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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

やっぱり痩せる!「脂肪燃焼のための」ウォーキング方法でダイエット!

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ダイエットの定番で、痩せる運動の代表格といえば、ウォーキングですよね。

でも、ウォーキングはただ歩けば痩せるというものではなく、やり方によって脂肪燃焼効果が落ちてしまうというのはご存じでしょうか?

せっかく頑張ってたくさんウォーキングしても、その努力が水の泡となってしまうのは絶対に避けたいものですよね。

そこで今回は、「脂肪燃焼のための」ウォーキング方法について、ダイエットを行ううえで知っておくべき脂肪燃焼のメカニズムや、脂肪燃焼のためのウォーキング方法のポイントまで徹底解説します。

今すでに、ダイエット目的でウォーキングをしている人や、これから始めようと思っている人は是非チェックしてくださいね。

脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼のためのウォーキング方法を理解するために、まずは脂肪燃焼のメカニズム知りましょう。
私たちの体の中の脂肪は、とにかく運動をすれば燃焼されるというわけではありません。
脂肪燃焼のプロセスがあり、そのプロセスを全てたどってはじめて、脂肪燃焼=エネルギーとして使用されます。

 

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脂肪燃焼のプロセス

「脂肪燃焼」とは、体に溜まった脂肪をエネルギー源として使い、消費することです。
この燃焼のプロセスは大きく分けて

  • 脂肪の分解
  • 運搬
  • エネルギーとして代謝

という三つのステップに分かれます。

まず、運動を一定時間以上行い、「成長ホルモン」「アドレナリン」が分泌されると、「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素が活性され、脂肪の分解が行われます。
分解された脂肪は、血管内に放出され、血液を通して、体の中でのエネルギー消費機関である筋肉へと運ばれていきます。
その後、筋肉細胞の中にあるミトコンドリア内でエネルギーとして代謝され、運動のエネルギーとして利用されます。
この流れが脂肪燃焼のプロセスとなりますが、重要なのは、脂肪燃焼目的の運動をする場合、上記のプロセスを全て通過する必要があるということです。

脂肪燃焼のためのウォーキング方法

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脂肪燃焼をするには、体の中で脂肪がエネルギーとして代謝、消費されるプロセスをたどる必要があります。
ただ歩くのではなく、脂肪燃焼のためのウォーキングをする時は、以下のポイントを守るようにしましょう。

時間は20分以上・1時間以内を目安に

脂肪燃焼のためのウォーキング方法のポイントで重要なのがウォーキグを行う時間です。
上記で解説した脂肪燃焼のプロセスを実現するには、有酸素運動は20分以上行う必要があると言われています。
これにはいくつか理由があります。

まず、運動開始直後は体内に蓄積されたグリコーゲン(糖質)が使用され、脂肪がエネルギーとして利用されるまで時間がかかるためです。

また、ホルモン感受性リパーゼによる脂肪分解が行われるのは、運動開始から20分後と言われており、さらにこのホルモン感受性リパーゼを活発にするには、体温を普段よりも1~2度上げる必要があります。

これらの理由から、脂肪燃焼のためのウォーキングを行う際は、一回あたり20分以上を目安に行うようにしましょう。

ただし、ここで一つ注意しておきたいのは、時間は長くても一時間以内にとどめるということです。
これは、長時間の運動は体にとってストレスとなり、体内でストレスホルモンのコルチゾールが分泌される原因となるためです。
コルチゾールはたんぱく質を分解するため、体内の筋肉が減ることになります。
筋肉が減るということは、体の中の脂肪燃焼機関が減るということなので、ダイエットにおいては大きなマイナスとなります。
この点も考慮し、ウォーキングは長くても一回あたり、20分以上・1時間以内にとどめるようにしましょう

心拍数は脂肪燃焼ゾーンをキープ

ウォーキング中の心拍数も脂肪燃焼のためには外せないポイントです。
これは、運動は強度によって燃焼されるエネルギーの内訳が変わるためで、心拍数はその目安となります。
有酸素運動の心拍数は最大心拍数の85%と言われており、なおかつ脂肪燃焼効果を高めるのは40%~60%です。

この範囲をオーバーすると、運動強度が上がって無酸素運動となり、糖質がエネルギーとして利用されるため、脂肪燃焼効果が期待できなくなります。

自分自身の脂肪燃焼のための心拍数を知り、ウォーキング中はその心拍数をキープするようにしましょう。

最大心拍数は、「220-年齢」という計算式で算出できます。
自分の最大心拍数がわかったら、その数字に0.4~0.6をかけたものが脂肪燃焼効果のある心拍数となります。

最大心拍数の計算式 220-年齢
脂肪燃焼効果のある心拍数 最大心拍数×0.4~0.6


時間帯は朝に行う

脂肪燃焼のためのウォーキングにとって最も効果的な時間はどの時間帯でしょうか?
まず、体のメカニズムから考えて、最も良いのは朝だと言えます。

朝は交感神経が優位になっているので、体はエネルギー消費が活発な状態になっていますし、朝にウォーキングをすれば、その日一日の代謝を高めることもでき、脂肪燃焼効果はさらに高まります。

この逆で、夜は副交感神経が優位になっているため、体は省エネの状態となっています。
また、夜の運動によって体が興奮状態になると、睡眠の質が悪くなり、ダイエットにマイナスになる場合もあります。
もし、単純にウォーキングをするのであれば、自分の好きな時間に行っても問題ありませんが、脂肪燃焼のために行うのであれば、効果を引き上げることができる朝を選ぶようにしましょう。
ただし、脂肪燃焼のためのウォーキングは、継続することも重要なポイントです。
もし、朝に行うのが難しい場合は、朝~昼までというようにし、時間帯の幅を広げてみましょう。
昼であれば、仕事の休憩時間のついでに行うこともできます。

 

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歩幅を意識する

ウォーキングをする際、歩幅を意識したことはありますか?
脂肪燃焼のためのウォーキングでは、歩幅もポイントとなります。

この「歩幅」とは、両足のつま先からつま先の距離のことで最適なのは、「身長×45~50%」と言われています。

この計算式で算出した歩幅をキープして歩くように意識しましょう。

一度、自宅の床などにテープを貼り、自分の歩幅の目安を把握すると、実際にウォーキングする時に感覚がつかみやすくなります。
また、歩幅は疲れてくると、どうしても狭くなってきます。
ウォーキング開始直後だけでなく、最初から最後までこの歩幅をキープできるようにしましょう。
また、応用として、脂肪燃焼と同時にボディメイク効果を加えたい場合は以下のようなアレンジが効果的です。

ヒップアップをしたい場合

ヒップアップをしたい場合は、足を蹴りだす際に、足を大きく後ろへ蹴りだすように意識してみましょう。
足を後ろに蹴りだす動きにはお尻の筋肉の大臀筋や中臀筋を主に使うため、ヒップアップにつながります。
できるだけ大きく、そして少し上の方に蹴りだすとより効果的です。

ブームはお尻のダイエット!ヒップアップに効く方法25選!

お腹のシェイプをしたい場合

お腹のシェイプをしたい場合は、ウォーキング中もしっかりと腹筋に力を入れて歩くようにしましょう。
腹筋に力を入れて背筋を伸ばし、頭を天井から糸で引っ張られているイメージを持つと腹筋に力を入れやすくなります。
また、呼吸は腹式呼吸を意識すれば、お腹の筋肉を使うことができます。
鼻の奥(わさびなどの刺激物を食べた時にツンとするところ)で息を吸って、腹筋を収縮させて深く息を吐くようにしてください。

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下っ腹のポッコリを解消したい場合

下っ腹のポッコリを解消したい場合は、足を踏み出す時に太ももを高くあげるようにしてみましょう。
太ももを引き上げる動作によって、腸腰筋という骨盤周辺の筋肉群が使われるため、下腹の引き締めに効果的です。
この動作の効果は傾斜を登ることによっても得られるため、ウォーキングのコースに坂道を入れるのもおすすめです。

下っ腹のぽっこり解消ダイエットを徹底解説!原因と口コミを知る!

ウエストのくびれをつくりたい場合

ウエストのくびれをつくりたい場合は、ウォーキングの途中で、踏み出す足の方向へウエストをひねる動作を加えましょう。
この動作によって、ウエストのくびれを形成する外腹斜筋と内腹斜筋という筋肉を鍛えることができます。
ポイントは左右交互にひねり、それぞれの動作を大きく行うことです。
腕の力や勢いではなく、脇腹を絞り出すようなイメージで行うと効果的になります。

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腕を大きく振る

有酸素運動は、全身を使うものほど消費カロリーが高くなります。

その代表格が水泳で、クロールのように上半身と下半身をダイナミックに使う動作はより多くのカロリーを消費します。

ウォーキングは基本的に下半身をメインに使うため、腕を大きく振るようにして上半身も使うようにしましょう。

腕は肘を軽く曲げ、脇も軽く締めるようにすると動作がスムーズになります。

何気なくだらだらと歩くのではなく、一歩一歩、フォームを意識してダイナミックに動くようにしましょう。

ストレッチをして筋肉をアクティブにしておく

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筋肉は「脂肪の焼却炉」と呼ばれることもある、体の中でのエネルギー消費機関です。

つまり、筋肉がしっかりと動く体ほど、カロリーを消費しやすいと言えるため、全身の筋肉をアクティベートしておくと脂肪燃焼効果が高まります。

ウォーキングを行う前のウォーミングアップで十分にストレッチをして、全身の筋肉をアクティベートしておきましょう。
特に、下半身には体の中でも大きな筋肉が集まっているため、重点的にストレッチを行うとより多くのカロリー消費につながります。

痩せるストレッチダイエットの効果と方法を徹底解説!

太ももの前側のストレッチ

  1. まっすぐな場所に直立し、右足を後ろに曲げて片足立ちになります
  2. 右足のつま先を右手で持ち、上の方へ少し引き上げます
  3. 体はまっすぐに保ち、右足の太ももの前側を伸ばします
  4. 30秒キープしたら、足を入れかえて逆側も行います

太ももの後ろ側のストレッチ

  1. 椅子に浅く座り、右足を前方に伸ばします
  2. 右足の膝に両手を乗せ、そのまま上体を倒していきます
  3. 右足の太ももの裏側の伸びを感じながら静止します
  4. 30秒キープしたら、足を入れかえて逆側も行います

ふくらはぎのストレッチ

  1. 床に正座になり、右足を立てます
  2. 右足の太ももに全ての体重を乗せるようにして上体を倒していきます
  3. ふくらはぎの伸びを感じながら静止します
  4. 30秒キープしたら、足を入れかえて逆側も行います

呼吸は深く

有酸素運動は、体内のエネルギー消費のプロセスにおいて、酸素が取り込まれることによってエネルギーが代謝されます。

脂肪燃焼の効果を高めるために、ウォーキング中は呼吸は止めず、深い呼吸を続けるようにしましょう。

呼吸は基本的に鼻から吸って、口から吐くようにして行います。

口から吸うと、呼吸が浅くなるだけでなく、冬場などは特に冷たい空気が喉に直撃して喉を痛める原因にもなります。
また、猫背の姿勢は胸の周辺が圧迫されて呼吸が浅くなります。
歩く時は胸を開き、背筋の伸びた正しい姿勢をキープするようにしてください。
猫背の癖が強い人は、胸の周辺のストレッチをしておきましょう。

胸の周りのストレッチ

  1. 壁の近くに立ちます。この時、体の右側が壁の方に来るようにしてください
  2. 右足を一歩前にだし、肘の角度が90度になるように右手を壁につけます
  3. そのまま、上体を左のほうへひねります
  4. 右側の胸が伸びているのを感じながら静止します
  5. 30秒キープしたら、逆側も行います

水分補給は常温の水で行う

脂肪燃焼のためのウォーキングは、水分補充にもポイントがあります。
まず、水分補給はジュースなどではなく、水で行いましょう。

一般的に「スポーツドリンク」と呼ばれるものも、ほとんどは清涼飲料水で、糖類やカロリーがたっぷりとあります。

また、水は温度にも注意が必要です。
冷たく冷えた水は体を冷やして体温を下げてしまうため、脂肪燃焼効果も下がります。
水分補給の水は、常温にしましょう。

「ウォーキング後のビール」は厳禁

ウォーキング後の一杯としてビールを飲む習慣のある人もいますが、脂肪燃焼のためのウォーキングでは、歩いた後のビールは厳禁です。

ビールは缶ビール一本程度でも、おにぎり一つ分ほどのカロリーがあり、ウォーキングで消費したカロリーが瞬時に相殺されてしまいます。

また、ビールに含まれるアルコールは体にとって毒であるため、体内に入ると肝臓が真っ先にアルコールの分解を行い、本来の肝臓の働きである栄養の代謝が後回しになってしまいます。

これだけでなく、冷えたビールはウォーキングで温まった体を一気に冷やしてしまいます。
ウォーキングの後は、カロリーのない水などで水分補給をするようにしましょう。

ウォーキング後の食事はGI値に注意

脂肪燃焼のためのウォーキングは、ウォーキング後の食事にもポイントがあります。
ウォーキング後は空腹の状態となっているため、血糖値を急激に上げないように注意しましょう。

スイーツなどの甘いものはもちろんですが、ご飯やパンなどGI値の高い食品は、血糖値を急激に上げてしまいます。

これらの炭水化物や糖類をとる場合は、吸収を穏やかにできるよう、食物繊維やたんぱく質を先にとるようにしましょう。

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脂肪燃焼のためのウォーキングに役立つアイテム

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脂肪燃焼のためのウォーキングの効果をさらに高めるには、脂肪燃焼をサポートするアイテムを組み合わせるのが効果的です。
以下のようなものをウォーキングと組み合わせて、どんどん脂肪を燃やしていきましょう。

脂肪燃焼系サプリメント

ダイエットサプリメントには様々な種類がありますが、「脂肪燃焼系サプリメント」は脂肪燃焼のためのウォーキングに大いに役立ちます。

脂肪燃焼系ダイエットサプリの選び方と脂肪燃焼の仕組みを徹底解説!

脂肪燃焼系サプリメントは、脂肪燃焼のプロセスを活性化する効果があるため、ウォーキングとの組み合わせで相乗効果を発揮します。

特に、以下の脂肪燃焼系サプリメントはウォーキングとの組み合わせが効果的なので、より効率的に脂肪燃焼したい人は活用してみましょう。

  • L-カルニチン
  • CLA(アルファリポ酸)
  • コエンザイムQ10

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ブラックコーヒー

コーヒーに含まれる

  • クロロゲン酸
  • カフェイン

には脂肪燃焼を活性化させる効果があると言われています。

ウォーキングの効果と組み合わせて、脂肪燃焼効果を高めましょう。

ブラックコーヒーで脂肪燃焼効果を高めるための飲み方のポイイントは、ウォーキングの30分前を目安に飲んでおくことです。

この時、砂糖やミルクを入れては余計なカロリーをとるので、ブラックコーヒーにし、体を冷やさないようにホットで飲みましょう。

コーヒーダイエットの効果を徹底解説!ホットのブラックコーヒーがベスト!

ウエアラブルデバイス

上記で解説した通り、心拍数を測ることでより効率良く脂肪燃焼をすることができます。
自分の心拍数を測るには、ウエアラブルデバイスが非常に便利です。

ウエアラブルデバイスとは、腕時計のように手首に装着できる測定機器で、心拍数や歩数などが自動で計測できるようになっています。

また、オリジナルのアプリと連携させれば、ウォーキングの記録がデータとして蓄積され、手間なく運動量の管理ができます。

ヘルスケアアプリ

ウエアラブルデバイスと同じく、記録に便利なのがヘルスケアアプリです。
ヘルスケアアプリでは、同じくアプリを使用している人とつながることができ、運動量を競うことができます。
脂肪燃焼のためのウォーキングは継続することが何よりも大事なので、モチベーション維持をしたい人には特におすすめです。

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まとめ

ウォーキングはただ歩くだけでは、脂肪燃焼のためのウォーキングにはなりません。

脂肪燃焼のためのウォーキングをするには、体の中での脂肪燃焼のプロセスをきちんと理解し、それに合った方法でウォーキングを行うことがポイントです。

これができているかいないかで、同じウォーキングでも、その成果に大きな差が出てしましまいます。
ウォーキングで痩せたい人は、脂肪燃焼のためのウォーキング方法を覚えてダイエットを成功させましょう。