成功者続出！プロテインダイエットの効果とやり方を徹底解説！
「プロテインダイエット」をご存じですか？
プロテインダイエットとは置き換えダイエットの一つですが、ここ最近、成功者が続出していると特に話題になっているんです。
本来、「置き換えダイエット」というと、不健康なイメージがあるものですよね。
でも、プロテインダイエットは、健康に欠かせないたんぱく質をとることができるため、体に負担をかけすぎず、健康的に痩せることが出来ます。
しかも、辛い運動は不要だというから、「楽して痩せたい！」という方にとっては夢のようなダイエット方法かもしれません。
そこで今回は、話題の「プロテインダイエット」に関して、その効果とやり方を徹底解説したいと思います。
プロテインダイエットは正しい方法で行うことが重要なので、やり方やポイントをチェックをしてからチャレンジしてみてくださいね。
プロテインダイエット・プロテインとは
プロテインダイエットは、基本的には一日のうちの一食をプロテインに置き換えるダイエット方法です。
置き換えダイエットの効果と正しい方法、おすすめの食品を解説！
その方法自体は簡単なものですが、使用するプロテインなどについても知っておくことでより成功しやすくなります。
まずは、プロテインダイエットを始める前に最低限知っておくべき基本的なことを解説します。
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プロテインの基礎知識
「プロテイン」といえば、
- ボディビルダーが飲むもの
- 高カロリーで飲むと太るもの
など、いろいろなイメージがありますよね。
でも実は、プロテインはアスリートだけが飲むものでもなく、ダイエットや美容にも強い味方となってくれるものなのです。
安心してプロテインダイエットを始めるためにも、まずはプロテインについて知っておきましょう。
プロテインとは
プロテインの存在は知っていても、実際にプロテインが何からできているかなど詳しいことは知らないという人も多いと思いのではないでしょうか？
そして、
- プロテイン＝薬
- プロテイン＝副作用のあるもの
というイメージをお持ちの人もいるかもしれません。
プロテインは
- 乳
- 大豆
を原材料に作られる栄養補助食品で、もともとは、スポーツ選手やボディビルダーなどのアスリートが体づくりに必要なたんぱく質を効率良く摂取できるために作れたものです。
しかし、最近ではその栄養価の高さや効果から女性向けのダイエットや美容の分野でも商品が開発され、身近なものになりました。
不足しがちなたんぱく質を効率良く摂取できるため、忙しい現代人の栄養バランスをサポートする商品としても活用できるものなのです。
プロテインの製造方法の種類
プロテインは原材量の乳などからたんぱく質を抽出してつくられますが、その製造方法には種類があります。
各製造方法によって、カロリーや栄養成分が変わってくるので、代表的なものを覚えておくと、ダイエットの成功につながります。
CFM製法
プロテインの製造方法の中で最も高品質なのは「CFM製法」と呼ばれる方法です。
CFM製法は、二重になった独自のフィルターを使用し、たんぱく質以外の糖質や脂質を徹底的にカットしていきます。
また、濾過の途中で形の崩れたたんぱく質も除去され、質の良いたんぱく質のみが残ります。
どの製法よりもたんぱく質以外の余分なものが最もカットされているため、ダイエットには特に役立つプロテインです。
値段は少し高くなりますが、ストイックにダイエットをしたい方にはおすすめできます。
WPC製法
プロテインのベーシックな製造方法で、市販されているプロテインによく用いられている製法です。
基本的に乳を材料にしたもので若干の糖質や脂質が残ります。
そのため、乳糖不耐性の人が飲むとお腹がゴロゴロする場合があります。
ベーシックなラインに用いられる製法のため、値段は比較的安く、初めての人でも購入しやすいという点があります。
プロテインの原材料・種類
プロテインの原材料は
- 乳
- 大豆
の二種類があります。
どちらも同じプロテインですが、それぞれ栄養価や消化吸収における特徴が異なります。
ダイエットの目標やプロテインを飲むタイミングによって上手く使い分けることができれば、より効率良くダイエットできます。
ホエイ
ホエイは乳のことで、ホエイを原材料としたプロテインは「ホエイプロテイン」と呼ばれています。
一般的に言うプロテインは、ほぼこのホエイプロテインと考えて良いでしょう。
ホエイプロテインの特徴は、製法によっては余計な糖質や脂質が徹底的にカットされていることと、吸収の速さです。
プレーンタイプで味付けのないものは、美味しいと言えるものではありませんが、フレーバー付のものであれば慣れていない人でも飲みやすくなっています。
ソイ
ソイとは大豆のことで、大豆を原材料としたプロテインは「ソイプロテイン」と呼ばれています。
ソイプロテインは、女性向けの商品に使用されることが多くなっています。
ソイプロテインの特徴は、イソフラボンなどの成分が同時に摂取できることと、吸収の緩さです。
ホエイプロテインが約2時間で吸収されるのに対し、ソイプロテインは5時間以上かけて吸収されます。
そのため、腹持ちが良く、空腹感を感じにくいプロテインです。
風味が少し豆乳に近いため、普段から豆乳を飲んでいる人にとっては、比較的飲みやすいとも言えます。
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プロテインダイエットがおすすめな人
プロテインダイエットは以下のような人におすすめできます。
短期間で痩せたい人
プロテインダイエットは、基本的に一日の食事のうちの一食をプロテインに置き換える方法で短期集中型のダイエット方法と言えます。
そのため、長期間かけて大幅なダイエットをしたいという人よりも、短期間で１～３kg程度痩せたい人に向いています。
健康的に痩せたい人
プロテインダイエットは、食事から完全に糖質をカットしたり、油をカットするというような不健康な方法ではありません。
また、健康の維持や筋肉の維持に欠かせないたんぱく質も摂取するため、健康的に痩せたいという人におすすめできます。
不規則な食生活をしている人
普段から不規則な食生活をしている人は
- たんぱく質不足
- ビタミン不足
になりやすく、それが痩せない原因となっている場合があります。
プロテインはたんぱく質だけでなく、ビタミン類が強化されたものなどもあり、必要な栄養を摂りやすくなります。
運動をする習慣や時間がない人
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」となることで、食事と運動両方からのアプローチが最も効果的です。
しかし、日常的に運動をする習慣や時間がない人にとって、消費カロリーを増やすことは難しいものです。
そのような場合、プロテインダイエットで摂取カロリーを抑えれば効率良くダイエットができます。
プロテインダイエットの効果
次に、プロテインダイエットの効果について詳しく解説します。
プロテインダイエットは置き換えダイエットの一つですが、様々な効果があります。
一日の摂取カロリーを大幅にカット
プロテインダイエットは、製法や商品によって若干の差はありますが、一食あたりのカロリーは150kacl程度です（水で割った場合）。
そのため、一日の一食を置き換えるだけでも大幅なカロリーカットとなります。
また、カロリーがカットできるだけでなくたんぱく質は満腹感を感じることができ、腹持ちも良いという点があります。
このような点が同じ置き換え系のダイエットと異なり、辛さが軽減されるため継続しやすいという特徴があります。
ダイエットに必要な筋肉を減らずに痩せる
筋肉は体の中で唯一の脂肪燃焼機関で、痩せるために必要なものです。
しかし、極端な食事制限のダイエットでは、筋肉の材料となるたんぱく質まで不足してしまい、リバウンドをしたり、痩せにくい体質をつくることがあります。
プロテインダイエットでは、カロリーは抑えるものの、たんぱく質はカットせずしっかりととることができるため、筋肉を減らすことはありません。
脂肪燃焼をサポート
プロテインの主な栄養成分はたんぱく質です。
たんぱく質を摂取すると、体の中で「グルカゴン」というホルモンが分泌されます。
このグルカゴンは、体に蓄積された脂肪をエネルギーとして使用するよう指令を出すため、脂肪燃焼効果をサポートします。
そのため、もともとたんぱく質不足だった人は脂肪燃焼のチャンスが増やすことができます。
プロテインダイエットの方法
プロテインダイエットはただプロテインを飲めばいいというわけではありません。
飲むタイミングや飲み方に成功のポイントがあります。
正しい方法を覚えて、確実に成果を出しましょう。
プロテインはいつ飲む？
プロテインダイエットは基本的に、一日のうちの一食をプロテインに置き換えます。
継続しやすよう、自分のライフスタイルに合わせても良いですが、最も効果を得やすいのは夕食を置き換える方法です。
なぜなら、夜は体が省エネの状態になっているため、夕食の摂取カロリーをカットすることは脂肪の蓄積防止につながります。
また、就寝中は体の組織が生まれ変わっている時間とも言えます。
この時に、筋肉の成長に欠かせないたんぱく質が体に入っていれば、筋肉の成長につながり、痩せやすい体をつくつこともできます。
プロテインの飲み方は？
プロテインは基本的に水で割って飲みましょう。
ジュースや牛乳で割ると飲みやすくなりますが、カロリーが倍近くなってしまうため、注意が必要です。
また、ジュースは血糖値を激しくあげ、インスリンを分泌させて脂肪を溜め込む原因にもなります。
最近は、フレーバー付きで飲みやすいプロテインもたくさん出ています。
自分好みのフレーバーを選んで美味しく飲めるようにしましょう。
プロテインはこまめに分けて飲んで良い？
プロテインは、乳製品のため、水で溶かしたらすぐに飲みきるようにしてください。
お茶やジュースのように持ち歩いてこまめに飲むのはNGです。
もし、小分けにして飲みたい場合は、パウダーの状態で分けるようにし、その都度溶かして飲むようにしましょう。
プロテインの種類はどれを選ぶべき？
プロテインの種類は上記で紹介したもののうち、自分が続けやすいものを選んでも問題ありません。
ただし、プロテインと言っても、商品によっては糖質などが入った高カロリーのものもあります。
栄養成分を確認し、糖質など余計なものが入っていないプロテインを選ぶようにしましょう。
おすすめのプロテインはこちらで紹介しています。
プロテインをアレンジしたものでも良い？
プロテインは
- クッキー
- ケーキ
にしたりとアレンジのバリエーションが沢山ありますが、プロテインダイエットではアレンジはせず、水で割って飲むことを基本にしましょう。
また、一見ヘルシーな
- グリーンジュース
- フルーツジュース
などを加えてもカロリーが跳ね上がってしまうので注意が必要です。
飲み飽きてしまった場合は、水の量を変えて濃度を変えたり、違うフレーバーを選ぶなど工夫をしてみてください。
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運動はしなくて良い？
プロテインダイエットは基本的に食事をプロテインに置き換えるだけですが、運動を組み合わせればさらに効果は上がります。
ただし、摂取カロリーを大幅に抑えているため、ハードな運動を行うのは避けましょう。
プロテインダイエットに組み合わせるのは、脂肪燃焼効果のある有酸素運動が効果的です。
ウォーキングもしくはジョギングを20分以上を目安に行いましょう。
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プロテインダイエットの注意点
それでは最後に、プロテインダイエットを行う際の注意点について解説します。
置き換えるのは一食までにする
プロテインダイエットを行う際、食事をプロテインに置き換えるのは一日のうち一食までにしましょう。
置き換える食事の数を増やせば摂取カロリーはさらに落とすことができますが、極端なカロリー制限はリバウンドの元になる他、栄養の摂取が極端に偏ると体調不良の原因にもなりかねません。
また、残りの二食は栄養バランスの良い内容にするように心がけましょう。
体に不調が出たらやめる
プロテインは栄養補助食品で、体にとって害があるものではありませんが、万が一、体調不良を感じた場合はすぐに中断しましょう。
特に、もともと肝臓に問題がある人はプロテインダイエットが合わない場合があります。
自分の体調を最優先に考えて取り組むように注意してください。
ダイエットの基本ルールは守る
プロテインダイエットを成功させるためには「一食置き換えているから大丈夫」と安心しないように注意してください。
置き換えによってカロリーを抑えたからといって、他の食事は好きなだけ食べてもいいというわけではありません。
まとめ
プロテインダイエットは、置き換えダイエットの中でも、健康的に痩せることができるダイエット方法と言えます。
また、プロテインダイエットは一日のうちの一食をプロテインに置き換えるという簡単な方法のため、誰でもチャレンジしやすいダイエット方法です。
ただし、プロテインを飲むタイミングや飲み方に成功のためのポイントがあるので、成果を出すためには正しい方法で行うようにしましょう。
