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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

絶対成功!太もも痩せのポイント10個で太ももダイエット!

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体の部位の中でも特に痩せるのが難しいパーツの一つといえば「太もも」ですよね。

いくらダイエットをしても、そう簡単に細くならず、多くの女性が悩んでいる部位ではないでしょうか?

実は、体のメカニズムからしても、太もも痩せは他の部位に比べて難しく、成功させるには抑えておかなければいけないポイントがいくつもあります。

太もも痩せのためのポイントを知らないままでは、せっかくの努力も水の泡になってしまうようなものですが、その逆で、ポイントをしっかりと押さえれば、太もも痩せも不可能ではありません。

そこで今回は、太もも痩せを絶対に成功させるために知っておくべき「太もも痩せのためのポイント」を詳しく解説したいと思います。

太もも痩せに成功できずに悩んでいる方や、これから太もも痩せのダイエットをするという方はこのポイントを押さえて、太もも痩せを成功させましょう!

太もも痩せのための基礎知識

太もも痩せを成功させるために、まずは、太ももの特徴について知ることが大事です。
太ももに関しての基礎知識を知れば、太もも痩せのポイントを理解でき、より効率的に手っ取り早くアプローチできるようになります。
ここでは、太ももの筋肉や脂肪など、太ももの構成から遺伝との関与などの押さえておくべき特徴を解説します。

 

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太ももの太さ・ラインを決める筋肉の種類

太もものエクササイズやトレーニングは、太もも痩せをするうえで欠かせないものです。
しかし、太もも痩せをしたい場合、ただやみくもに太ももの筋肉を鍛えればいいというわけではありません。

特に、太ももの場合、鍛える筋肉を間違えてしまうと、かえって太くなる場合もあるので注意が必要です。

このポイントを理解しているかしていなければ、頑張って運動すればするほど、太ももが太くなってしまうということになりかねません。
エクササイズやトレーニングが逆効果にならないためも、まずは、太もも痩せのために知っておくべき筋肉について理解しておきましょう。
筋肉の名前まで細かく覚える必要はありませんが、自分が鍛える必要のある筋肉を把握しておくだけでも、太もも痩せ成功の確率は高くなります。

大腿四頭筋:だいたいしとうきん

大腿四頭筋は、太ももの前側に位置する筋肉で、正確には、太ももの前側にある四つの筋肉を総して「大腿四頭筋」と言います。
大腿四頭筋は、太もも痩せのトレーニングとしてお馴染みの「スクワット」の時にメインで使われる筋肉で、人体の中でも一番大きな筋肉です。

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そのため、大腿四頭筋を使う運動をすれば、短時間でもカロリーをたくさん消費でき、ダイエット効果が高いと言えます。

ただし、この大腿四頭筋が発達しすぎると、前ももの張りが出て、アスリートのように筋肉で太ももが太くなってしまう場合もあります。

昔からスポーツをしていて、下半身の筋肉量が多く、前ももの張りが気になる方は、特に注意が必要な筋肉です。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側に位置する筋肉のことで、正確には、太ももの裏側にある筋肉を総して「ハムストリング」と言います。
基本のスクワットではなく、足を大きく広げて行う「バレースクワット」などでメインに使われる筋肉で、大腿四頭筋と同じく体の中でも大きな筋肉の部類です。
股関節の動きに関与するため、運動時にはよく使われる筋肉ですが、デスクワークなど座っている姿勢では使われず、圧迫されて血行が悪くなりやすい部位でもあります。
セルライトが太ももの裏にできやすいのもこのためで、前ももに比べて使われにくい部位とも言えます。

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ハムストリングは、太もも痩せはもちろんですが、ヒップラインも美しくしたい女性は特に鍛えるようにしましょう。

内転筋

内転筋は太ももの内側に位置する筋肉です。
内転筋が発達すると、内ももが引き締まってシェイプされるため、一般的に「美脚筋」とも呼ばれることもあります。

この他、内転筋の衰えは下腹ポッコリの原因になるとも言われているため、女性のボディメイクにおいては重要な筋肉と言えます。

内転筋はその名の通り、足を外側から内側へ入れる、内転の動作をする時に使われます。
この動作は日常的にあまり行わない動きのため、内転筋は

  • エクササイズ
  • トレーニング

によって鍛える必要があります。

太ももについている脂肪の種類

私たちの体の中にある脂肪には

  • 内臓脂肪
  • 皮下脂肪

があります。

内臓脂肪

「内臓脂肪」は、腹部で腸を包んで保持している「腸間膜」に溜まる脂肪のことです。
特徴としては、比較的、男性につきやすく、一度ついたとしても、運動によって比較的落としやすいとされています。

この内臓脂肪はボディラインに大きな影響は与えませんが、病気の原因にもなる脂肪のため、健康面においても減らすことが大事な脂肪です。

皮下脂肪

皮下脂肪は、その名の通り、皮膚の下についている脂肪です。

皮下脂肪は内臓脂肪と違い、体の表面の方に着く脂肪のため、ボディラインに大きな影響を与えます。

特徴としては、比較的、女性につきやすく、体の中で貯蓄型のエネルギーとして貯蔵されるため、一度つくと簡単には落ちないという点があります。

 

この

  • 内臓脂肪
  • 皮下脂肪

の二つのうち、太もも痩せのために落とす必要があるのは、「皮下脂肪」です。

皮下脂肪は先に解説した通り、簡単に落ちないという特徴があります。

そのため、すでに太ももに皮下脂肪がたっぷりとついている場合は長期的に落としていく必要があります。

 

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太ももの太さと遺伝の関係

ボディラインは、

  • 食生活
  • 運動
  • 日常のアクティビティ

などその人の生活習慣が大きく関与しますが、両親から引き継ぐ遺伝も関与します。

特に、ボディラインに関しては、

  • 肥満の傾向
  • 脂肪のつき方の特徴

は遺伝子レベルで決まることもあります。

一般的に、脂肪の代謝が苦手で下半身に脂肪がつきやすい傾向の遺伝子タイプの人は太ももも太りやすい傾向にあると言えます。

また、このタイプの人は、体の中での熱産生が苦手な傾向もあるため、太もも痩せをするには、冷えへの対策や代謝アップのアプローチなども同時に必要となります。

太ももが痩せにくい理由

太ももは上記で解説したように、

  • 筋肉の構造
  • 脂肪の種類
  • 遺伝

など様々な要因があり、痩せるのが簡単な部位ではないと言えます。

そして、それらに加え、太ももが痩せにくい大きな要因がもう一つあります。
それは、そもそもの体の痩せ方のメカニズムです。

体の各部位には痩せる順番があり、ダイエットを始めて脂肪が減り始めると、基本的にその決まった順番に沿って脂肪が落ちていきます。

体の各部位の痩せる順番は、人間が生命の維持を行うために重要な臓器から遠い部分が先に痩せるようになっており、命に最も関与する

  • 腹部

などに近い部位は最後になります。

【部分痩せ必見】体の痩せる順番を知ることが成功への道!

これは、皮下脂肪が外部からのクッションとなり、重要な臓器を守るためです。

そのため、腹部に近い太ももは、ダイエットをしてもすぐに痩せることができない 部位となります。

しかし、これは絶対に痩せることができないというわけではなく、長期間で脂肪を落としていけば痩せることは可能です。
太ももの脂肪は簡単に落ちないということを理解し、長期的にアプローチをしていきましょう。

太もも痩せのためのポイント10個

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それでは、太もも痩せのポイントを解説していきます。
太もも痩せのポイントはたくさんありますが、ここでは特に重要な絶対に押さえておくべきポイント10個を解説します。

①毎日の食事管理を徹底する

太もも痩せをするためには、すでに太ももについてしまった脂肪を落としていくことと同時に、今以上に太ももに脂肪をつけないことが重要です。

既に解説した通り、太ももにつく脂肪は「皮下脂肪」という種類の脂肪で、一度つくと簡単に落とせないという特徴があるため、今以上に脂肪をつけないということが大事になります。

そして、一般的に、脂肪を1kg落とすのには7200kcalのカロリー消費必要だと言われています。

7200kcalカロリーを運動だけで消費するには、多大な

  • 時間
  • 労力

が必要ですが、仮に1kg痩せたとしても、太ももが見た目にすぐわかるぐらい細くならないものです。

ダイエットとカロリー計算の方法とコツ

太もも痩せのアプローチは、運動だけではないと理解して、まずは日々の食事管理を怠らないようにしましょう。

ただし、極端な食事制限はリバウンドの原因となってしまうので、以下のような基本的なことを守ることから始めましょう。

  • 毎日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにする
  • 炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよくとる
  • 夜遅い時間に食事をしない(特に22時以降)
  • お酒やお菓子などの嗜好食品を控える

②冷え防止を忘れない

体の冷えは代謝を下げ、脂肪を燃やしにくくします。
また、下半身は上半身に比べて冷えやすく血行が悪くなりやすいため、太もも痩せのためには、冷えの防止も重要なポイントとなります。
特に、遺伝や体質的に熱産生の苦手な人は、下半身に脂肪がつきやすく、太もも痩せが難しくなります。

このような体質の人はもちろんですが、そうでない人も、普段から体を冷やさないように、常に冷えを徹底防止しましょう。

日常生活の中で冷えを防止するには、食事と運動両方からのアプローチが効果的です。まず、食事は基本的に体を冷やすものを避けるようにしましょう。

野菜は

  • レタス
  • きゅうり

などの夏の野菜、果物は

  • グレープフルーツ
  • パイナップル

など、南国のフルーツは体を冷やします。

このほか、ダイエット中に選びがちな

  • 冷奴
  • ヨーグルト

なども体を冷やしてしまいます。

また、食品だけでなく、飲み物にも同じ注意が必要です。
ダイエット中は、空腹を紛らわすために

  • 炭酸水
  • ダイエット・コーラ

などをたくさん飲んでいませんか?

これらは特によく冷えた状態で飲むことが多いため、内臓から体を一気に冷やしてしまいます。

飲み物は常温の水や白湯などに変え、下半身を冷やさないようにしましょう。

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次に運動は、日常的に運動をする習慣のない人や体を動かす機会の少ない人は体も冷えやすくなります。
運動をする時間が取れない場合は、たくさん歩く習慣をつける、寝る前に5分ストレッチをするなど少しでも良いので、毎日体を動かす習慣をつけましょう。

③逆効果になるエクササイズや筋トレをしない

本来、痩せたい部位の筋肉を鍛えるエクササイズや筋トレは重要なものですが、太もも痩せをする場合には逆効果にならないように注意が必要です。

例えば、太ももの前側が発達している人がやみくもにスクワットなどの筋トレをすると、すでに発達している前ももの筋肉がより強調され、筋肉太りとなってしまいます。

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エクササイズや筋トレのアプローチをする場合は、自分の太ももの筋肉の中で発達している部位は避けるようにしましょう。

基本的に、発達している部位の逆側は衰えやすくなっています。

例えば、太ももの前側が発達している人は太ももの裏側が弱くなっている場合が多いです。
自分の太ももの筋肉のうち、衰えている部位のエクササイズや筋トレを選ぶようにしましょう。

④日常生活でも筋肉太りを防止する

太ももの筋肉太りの原因は、日常生活の中にも潜んでいます。
その中でも代表的とも言えるのが、階段を上る動作です。
階段を上る動作というのは、日常生活の中にある何気ない動作に見えますが、自分の全体重を支えて継続的にステップを踏む動作は、十分に太ももの筋肉を刺激します。

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この時、ステップにつま先だけを乗せる上り方をしている場合、前ももに体重が集中してして前ももの張りや前ももの筋肉の発達の原因となります。

前ももの太さが気になっている人は、階段をつま先だけで上らず、足裏全体をステップに乗せて上るようにすることがポイントです。

特に、ハイヒールを履いている場合は、つま先だけをステップに乗せて上りがちなので注意が必要です。

⑤長時間座り続けない

デスクワークをしている人は、目安として長くても一時間以上は椅子に座り続けないようにしましょう。
椅子に座っている状態というのは、自分の全体重が

  • 太ももの付け根
  • 太もも裏

に乗って圧迫している状態です。

太ももの付け根には大きなリンパが集中しているため、長時間座り続けるとリンパがつまり、血行不良の原因となります。

また、太ももの裏側が圧迫されて血行が悪くなると、セルライトの原因にもなります。

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もし、仕事の都合で何時間も座り続ける場合は、合間に以下のようなストレッチを入れてこまめに血行を促進するようにしてください。

太ももの裏側のストレッチ

椅子に浅く腰掛け、 片足のかかとを立てて前に出します。
この時前へ 出した足はまっすぐ のびた状態にしてください。
両手を前出した足の膝へ置き、ゆっくりと重心をかけていきます。
太ももの裏が伸びているのを感じながら静止し、左右各30秒を3セット目安に行いましょう。
ポイントは体を前に倒して重心をしっかりとかけることです。
動作中は息を止めずに深い呼吸を行いながら伸ばしましょう。

⑥自転車はこぎ方に注意して乗る

太もも痩せのためには、自転車のこぎ方も見直ししましょう。

本来、自転車のペダルは足の先の方を乗せてこぎますが、太もも痩せをするには、かかと側を乗せて漕ぐようにしましょう。

かかと側を乗せてペダルを踏み込む動作で、太もも裏をメインに使うことができます。

その逆でつま先を中心にペダルに乗せると、前ももばかりを使ってしまい、筋肉太りの原因になります。

自転車にギアがついている場合は、少し重めにして漕ぐと、より効果的なエクササイズとなります。

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⑦靴はハイヒールばかり履かない

太もも痩せには、毎日履く靴選びにもポイントがあります。
ハイヒールを毎日、もしくは頻繁に履いているという方は、可能な限り、ヒールのない靴を履くようにしましょう。
これは、ハイヒールは常につま先重心の体制をつくり、太ももの筋肉のアンバランスの原因となるためです。

また、ハイヒールは足先を強く圧迫するため、血行を悪くする原因にもなってしまいますし、スニーカーやヒールのない靴に比べて疲れやすく、運動量も減りやすくなります。

見た目にはおしゃれなハイヒールですが、太もも痩せのことを考えるとマイナス面はたくさんあります。
もし、仕事柄どうしてもハイヒールを履くことが多い場合は、以下のような工夫をしてケアをするようにしましょう。

  • 通勤時はスニーカーに履き替える
  • できるだけ低いヒールを選ぶ
  • 太ももの前をほぐすマッサージをする
  • こまめにハイヒールを脱いで、足の指を広げるストレッチをする

⑧ストレッチを習慣にして、柔軟性をキープ

太ももを触ってみると、硬くてパンパン・・という状態ではありませんか?
太ももは、先に紹介した大腿四頭筋という大きな筋肉があり、硬くなりやすい部位です。

また、むくみやすい部位ということもあり、ひどい場合はまるで冷凍マグロのような硬い状態になっている人も少なくありません。

このような状態では太もも痩せはますます難しくなるため、常に柔軟性をキープすることがポイントです。

アプローチとして効果的なのはストレッチで、その中でもスタティックストレッチという、静的ストレッチがより効果的です。

以下のストレッチをこまめに行うようにしてください。

前腿のストレッチ

床など安定したところに体を横にして寝転びます。
次に上の足の膝を曲げて足の甲の部分を同じ側の手で持ち、お尻の方へ近づけます。
前ももがしっかりとびているのを感じながら 静止します。
左右それぞれ30秒を3セット目安に行いましょう。
ストレッチの 最中は息を止めないようにしましょう。
また手は動かさず止まった状態を キープするのがポイントです。

⑨塩分・糖分の摂取量に注意してむくみを防ぐ

外食をした翌日や少し食べ過ぎた翌日、いつもより太もも全体がなんとなく太く感じることはありませんか?

これは、食べ過ぎて脂肪がついたというよりも、ほとんどの場合が塩分や糖分の摂りすぎによるむくみが原因です。

外食のメニューはお酒に合うように作られているものが多く、自炊したものよりも味付けが濃く、塩分が高くなります。
また、食べ過ぎた場合は塩分だけでなく、糖分の摂りすぎにもなります。
この塩分と糖分はともに、体内に水分を溜め込む力が強く、少しの摂りすぎでもむくみにつながります。
むくみは脂肪がついたということではありませんが、慢性化してくると、脂肪をつきやすくする原因となっていきます。

そのため、むくみを軽視せず、普段からむくみを防ぐことが太もも痩せのポイントです。

【足・顔】むくみ太りの原因と解消方法を徹底解説!

塩分と糖分を控えることがベストですが、摂りすぎた場合は、

  • 紅茶
  • ブラックコーヒー

など、利尿作用のある飲み物をホットでとるなどしてケアしましょう。

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⑩筋膜リリースで筋肉のコリをとる

「筋膜」というものをご存じでしょうか?
筋膜とは筋肉を覆っている薄い膜のことで、この筋膜の存在が

  • ボディメイク
  • 姿勢改善

の鍵を握るとして注目されています。

筋肉のコリや疲労により、筋膜が筋肉と癒着をすると筋肉が硬くなったり、動きが悪くなると言われています。

筋肉の硬さは太ももを痩せにくくしますし、筋肉の動きが悪くなれば、運動をしても効率よくカロリー消費ができなくなっていきます。

こうならないためにも、筋膜の癒着を防ぎ、太ももを痩せやすい状態のしておくことができます。
筋膜の癒着には、「筋膜リリース」というケアを行います。
筋膜リリースは、

  • マッスルローラー
  • 筋膜リリーススティック

などと呼ばれるスティック状のものを使用しますが、ない場合は木の棒で構いません。

ローラーやスティックなどを太ももに密着させ、滑らせてマッサージします。
このケアだけでも、前もものハリが取れて、太ももが少し細くなるという人も多いようです。

太もも痩せに成功した人の口コミ

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ここでは、太もも痩せのポイントを押さえることで、太もも痩せに成功した人の口コミをご紹介します。

・コリをとるだけでもサイズに変化が!(30代/女性)

学生時代にスポーツをしていたせいか、太ももがたくましいのが悩みでした。

でも、いくらダイエットをしても太ももだけは細くならず、諦めかけていたところ、雑誌で筋膜リリースを知り、太もものハリが取れると書いてあったので、試してみることに。

グリットという専用の器具(通販で購入)をして、太ももをマッサージするようにするのですが、これが激痛で・・・。

でも、3日目ぐらいから、下半身が軽く感じて、太もももスッキリしてきたんです!
そこからハマりだして、習慣にしてやっていたら、明らかに前ももが細くなりました。
どうやら、筋肉がほぐれて、パンパンだったハリがなくなったようです。
こんなにすぐに変わるとはびっくり、筋膜リリースはオススメですよ!

・本気で取り組んで初めてわかったむくみの威力(20代/女性)

太もも痩せをしたくてエステに行ったところ、エステティシャンの方から「すっごくむくんでます」と言われました。

自分では多少はむくみがあるとはわかっていましたが、そこまでとはおもってなくて。

「じゃあ、むくみがなくなれば太もも痩せできるのかな」と思い、一度本気でむくみ対策をしてみることに。

今までは気にしてなかった塩分の高い食品を控え、お風呂は必ず半身浴にしました。

全身浴と半身浴のダイエット効果、違いを徹底解説!

これを始めたら、一週間ぐらいで太ももがスッキリしておまけに顔も小さくなりました。
ただのむくみでこんなに変わるなんて、ちょっとびっくりでした。
しばらく続けて、もっと太もも痩せを成功させます!

・太もも痩せしたいなら、ヒールを脱いで!(30代/女性)

30代になってもパンパンの太ももがコンプレックスで、ボディメイク専門のパーソナルトレナーの元へ通うことにしました。
その初日に言われたのが「ハイヒールをやめてください」という指示。
最初はなぜなのかさっぱりわからなかったけど、ハイヒールを履いた姿勢が太ももを太くしているとのこと・・・。

ハイヒールは仕事の気合を入れるのに欠かせないので正直辛かったですが、トレーナーを信じてやめました。

そこから、トレーニングの成果もあると思いますが、太もも痩せに見事成功!
以前は丸太のような太ももでしたが、今では隙間もできて、スッキリ。
ハイヒールは可愛いですが、デメリットもあるんですね。
女性の皆さん、太もも痩せしたいなら、ヒールは脱いでください!

・やっぱり基本は食事(40代/女性)

仕事が落ち着いたので、本格的にダイエットに取り組みたくて、某有名ジムへ。

いちばん痩せたいのは太ももなので、トレーナーさんにお伝えしたところ、食事の管理を徹底するように言われました。

主にやったのは炭水化物の量の制限。

流行りの炭水化物(糖質制限)ダイエットの仕組みと効果、方法を徹底解説

あと、当然ながらお酒もスイーツもストップです。
かなりストイックでしたが、気合も入っていたので、無事プログラム終了。
太ももはなんと4センチもダウン!
運動ってもちろん大事なんですけど、やっぱり食事が大きかったのかなと思います

まとめ

太ももは太ももの持つ特徴や体のメカニズムから、他の部位と比較しても痩せるのが難しい部位といえます。
ただし、太もも痩せにはポイントがあり、そのポイントをしっかりと守ってアプローチすれば、太もも痩せを成功させることはできます。

太もも痩せは、ただやみくもに太ももを鍛えたり、食事を制限するだけでは成功しません。
まずば、太ももの特徴や太くなる原因を理解し、そこに加えて、太もも痩せを成功させるためのポイントをしっかりと押さえてアプローチをしましょう。