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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

【永久保存版】お腹痩せ究極ガイド!

きれいなお腹のライン

  • 腹筋運動を毎日しているのにお腹痩せできない
  • 体全体は痩せ気味なのにお腹だけポッコリ
  • お腹痩せのあらゆるダイエットをしたけどどれも成果が出ない

こんなお悩みはありませんか?

  • 性別
  • 年齢

を問わず、多くの人が悩んでいる部位痩せと言えば「お腹痩せ」ですよね。

でも、お腹痩せに関しては様々なメソッドや器具が溢れていて、一体何をすればいいかわからないという人も多いかと思います。

次から次へと出る情報に振り回されたり、手当たり次第試し続けるのではなく、一度、お腹痩せについて正しい方法を知りたいですよね。

そこで今回は、永久保存版のお腹痩せ究極ガイドとして、お腹が太る原因から具体的なアプローチ方法まで網羅して徹底解説します。

お腹痩せの基礎知識

お腹痩せのためには、まず、お腹が太る原因やお腹の特徴を知ることが大事なポイントとなります。

生活習慣改善やお腹痩せのアプローチを効率よく行うためにも、まずはお腹痩せの基礎知識を身につけましょう。

 

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お腹が太る原因

ご飯を食べようとする男女

お腹が太る原因と言えば、お腹につく脂肪による、「脂肪太り」だと思いますよね。でも実は、お腹が太る原因には脂肪だけではなく、他の要因もたくさん関係しています。

これらの要因を知らないまま、お腹痩せをしようとしても、必要なアプローチができないため、思うような成果は得られません。
まずは、お腹が太る原因を知ることから始めましょう。

①食生活

日々の摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、余ったエネルギーは脂肪として体に蓄積されていきます。
私たちの体は、日々、脂肪の

  • 分解
  • 合成

のどちらも行いますが、脂肪の分解に上限があるのに対し、脂肪の

  • 合成
  • 蓄積

には上限がありません。

そのため、食べ過ぎでカロリーオーバーが続けば、当然、体とお腹にはどんどん脂肪が溜まっていく原因となります。

また、お腹に脂肪をつけないためには、単純に食事のカロリーだけでなく、栄養のバランスや内訳も重要です。

  • 糖質や脂質の多い食事内容
  • お酒やスイーツなどの嗜好食品が多い食生活

はお腹の脂肪に直結します。

そして忘れてはいけないのは、いくらたくさん運動をしていても、食生活が乱れたままでは脂肪を落とすことはできず、お腹痩せはできないということです。

これは、運動で消費できるカロリーに比較して、食べ物のカロリーは高く、少し食べ過ぎたぐらいでも摂取カロリーが消費カロリーをあっという間に上回ってしまうためです。

お腹が太る原因は色々とありますが、その中でも特に、食生活の影響は大きいということを忘れないようにしましょう。
普段の食生活の中で、以下のような習慣がある人はお腹に脂肪を蓄積してしやすくなります。

  • ご飯やパン、麺類などの糖質をよく食べる
  • 週3回以上お酒を飲む
  • 21時以降でも食事をすることがある
  • お菓子をよく食べる
  • 揚げ物や油っぽい料理を好んで食べ
  • 食事の時間が不規則
  • 朝食や昼食を抜くことがある

②運動不足

慢性的な運動不足は、日々の消費カロリーが少なく、脂肪がつきやすいのはもちろんですが、それに加えて筋肉の衰えも招きます。

特に、お腹の筋肉は下半身の筋肉などと違って日常的に使われることがないため衰えやすい部位です。

また、お腹の中には内臓があるため、筋肉が衰えると、内臓を正常な位置に支えられなくなり、ポッコリお腹やウエストラインの崩れの原因となります。

以下のようなライフスタイルは、腹筋が衰えやすくなります。

自分自身に当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

  • 定期的に運動をする機会がない
  • 階段を上る機会が少ない
  • 坂道を上がる機会が少ない
  • 電車やバスの中では座ることが多い
  • 立っている時、良い姿勢をキープする意識をしていない
  • 歩く時の歩幅が小さい
  • 足の動きを制限されるような洋服を着ることが多い。

③冷え・むくみ

  • 冷え
  • むくみ

というと、顔や脚のイメージが強いものですが、実はお腹もむくみやすい部位です。

一例として、女性は生理の前後で体重が1~2kgほど増えることがありますが、これは子宮を守るためにお腹の周りに水分が溜め込まれ、むくむのが原因です。

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むくみは脂肪が増えたわけではないので、軽視したり放置してしまいがちですが、むくみは血行不良を招き、結果としてお腹に脂肪をつきやすくしてしまいます。

むくむ原因は生理のような体のメカニズムだけでなく、生活習慣の中にも原因となる事がたくさんあるため、注意が必要です。

以下のような習慣がないか見直してみましょう。
特に、むくみになる生活習慣はダイエット中によくあるので、今ダイエットをしているという人は特に注意が必要です。

  • ワンピースなど、腹部が開きやすい服を着ることが多い
  • サラダやヨーグルトなど冷たいものを食べることが多い
  • ドレッシングの使用量は控えても塩は気にせずに使っている
  • フルーツをよく食べる(特に柑橘類)

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④姿勢の歪み

姿勢の歪みもお腹が太る原因のひとつで、その中でも特に深い関係があるのは「骨盤の歪み」です。

骨盤が歪むとその影響ですぐそばにある腹筋の力のバランスが崩れてしまい、筋肉が緩む部分が出てきます。

お腹の筋肉が緩むと、内臓や脂肪を支えきれなくなってお腹が出てくるため、お腹痩せをするためには筋肉を鍛える必要があります。

まずは姿勢が歪んでいないか確認をしてみましょう。
以下の方法で簡単にチェックできます。

まず、素足で壁から5~7cmほど離れたところにまっすぐ立ち、

  • 頭部
  • 背部
  • 臀部

を壁にぴったりとくっつけます。

そのまま、壁と腰の隙間に手を入れてみて、以下のどのタイプに当たるか確認しましょう。

壁と腰の隙間に手がぴったり入る、もしくは手首ぐらいで止まる

基本的に歪みのない理想的な姿勢です。
ただし、何もしなければ筋肉は衰えていくので注意が必要です。

壁と腰の間に余裕がある

骨盤が前に傾いている骨盤前傾タイプです。
この場合、特に腹直筋が弱くなりやすく、いわゆる「オットセイ腹」になりやすい傾向があります。

壁と腰の間に隙間がなく、手が途中で詰まる

骨盤が後ろに傾いている骨盤後傾タイプです。
この場合、特に外腹斜筋が弱くなりやすく、下腹ポッコリや寸胴になりやすい傾向があります。

⑤腸内環境の悪化

下腹ポッコリの原因の一つに、腸内環境の悪化があります。
腸内環境が悪くなり便秘になると、腸に溜まった便によって下腹がポッコリと出てきます。
これは脂肪が増えたというわけではありませんが、便秘を解消しない限り下腹ポッコリは治りません。

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腸内環境が悪化する原因には以下のようなものがあります。

ダイエットをしている中で原因になる場合があることも多いので、ダイエットをしている人ほど、腸内環境が悪化するという場合もあります。

一度チェックしてみましょう。

  • 食事は油をカットしている
  • 野菜はレタスなどのグリーンサラダを食べることが多い
  • 水分を控えている
  • 乳製品をあまりとらない
  • ストレスをためがちである

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お腹の太りやすさとその理由

悩む女性

体の部位が太るのには、その部位のもともとの太りやすさも関係しています。

  • 太もも
  • 二の腕
  • ふくらはぎ

などいろいろな部位があり、それぞれ太りやさが異なりますが、基本的にお腹は比較的太りやすい部位です。

ここではその理由について見ていきましょう。

①お腹は重要な役割を担っている

お腹には、人間にとって大切な内臓を外部の衝撃などから守るという重要な役割があります。
本来、人間の重要な臓器は、周りを骨が囲って守るようになっていますが、腹部には骨がない部分もあります。

そのため、お腹は脂肪によって臓器を守るという役割を担っています。

また、女性の場合は妊娠と出産をするための体の構造になっているため、よりお腹の脂肪による防御の機能が高くなっています。

このように、そもそものお腹の役割によって、お腹は脂肪がつきやすく、太りやすい部位となっています。

②体には痩せる順番と太る順番がある

人間の体は、痩せる時はどこか特定の部位だけが痩せるというわけではなく、ある程度決まった順番に沿って痩せるようになっています。

これは、体は基本的に生命の維持を最優先しているためで、命に関わる臓器の周辺は脂肪を残すことで守るというわけです。

そのため、ダイエットをして脂肪を減らし始めると、

  • 心臓

からは離れている足首などから脂肪が減っていきます。

このメカニズムに沿うと、内臓を守る役割があるうえに、体にとって最も重要な心臓にも近いお腹の脂肪が落ちるのは、最後の方になります。

また、この原理と同じく、脂肪のつき方にも基本的に順番があり、お腹は比較的早く脂肪がつきます。
つまり、お腹は体の部位の中でも、痩せるのは遅く、脂肪がつくのは早い部位なのです。

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しかし、お腹痩せは不可能なことではありません。

すでについてしまた脂肪をすぐにとることは難しいことですが、長期的にダイエットをすればお腹痩せをすることは十分に可能です。

年齢とお腹太りの関係は?

シニア男性

30代や40代になって、急にお腹が出てきたという人は多いのではないでしょうか?
これには明確な原因があります。

加齢とお腹に脂肪がつくことの関係を見ていきましょう。

①筋肉の衰え

20代から30代になる時、そして30代から40代になる時というのは体に大きな変化が現れます。

その中でも特に顕著なのが、筋肉の衰えで、年齢を一つ重ねるたび、筋肉は1%ずつ落ちていくと言われています。

これは一年単位で考えればさほど大きく感じないかもしれませんが、20歳と30歳、さらに40歳となると大きな差です。

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筋肉は、使う頻度が少ない部位ほど衰える速度も速いので、普段から使われることの少ないお腹の筋肉はどんどん衰えていきます。

筋肉が衰えると、ウエストラインが崩れ出し、さらにはその周辺に脂肪がつきやすくなります。

②基礎代謝の低下

30代を過ぎると、体の基礎代謝も一気に低下すると言われています。

基礎代謝はエネルギー消費のうちの70%をしめているため、基礎代謝が下がるほど、太りやすくなり、お腹には脂肪がどんどんとつきやすくなっていきます。

しかし、このことに気付かず、20代の頃と変わらない食生活をしてしまう人も多く、30代を過ぎると、なぜか急に太ると思ってしまうのです。

③日常的なカロリーオーバー

年齢を重ねると、筋肉の衰えや基礎代謝の低下といった体の変化だけでなくライフスタイルにも変化が出るようになります。

例えば、30代になると仕事が忙しくなり、規則正しい生活ができなくなる場合が多くなります。

また、仕事やプライベートでの付き合いも増えて外食の機会も増えるため、カロリーオーバーになる機会も増え、脂肪がつきやすくなります。

お腹痩せの方法~究極ガイド~

メジャーをまかれる女性のお腹

上記で解説した通り、お腹に脂肪がつく原因は一つではありません。

いくつもある原因全てにアプローチをすることが、お腹痩せの鍵を握っています。

以下の解説の順番に沿ってアプローチをしていきましょう。

①姿勢の歪みと腹筋のアンバランスを改善する

パソコンに向かう猫背の女性

お腹痩せに根本的にアプローチするにはまず、

  • 姿勢の歪み
  • 腹筋のアンバランス

の改善をしましょう。

姿勢改善と腹筋のアンバランスは主に、

  • 姿勢の歪みによって縮んだ筋肉を伸ばす
  • 姿勢の歪みによって緩んだ筋肉を鍛える

という二つのアプローチを行います。

以下は、先に解説した骨盤の歪みのタイプ2種類のアプローチです。

自分の骨盤の歪みのタイプを確認し、それに合ったアプローチを行うようにしてください。

骨盤前傾タイプ

骨盤が前に傾いた骨盤前傾タイプは、「腸腰筋」という上半身と下半身と結ぶ筋肉が硬くなりやすく、「腹直筋」というお腹の中央にある筋肉が緩みやすくなります。

そのため、ストレッチで腸腰筋を伸ばし、筋トレで腹直筋を鍛えるようにしましょう。

腸腰筋のストレッチ

床に足を前後に開き、前に出した足の膝を曲げます。
そのまま、上体を前方に倒していき、同時に後ろの足を後方へ伸ばしていきます。
後ろの足の太ももの付け根の伸びを感じながら30秒ほど静止したら、足を入れかえて逆側も行います。
これを3セット行いましょう。

腹直筋の筋トレ(クランチ)

床に仰向けに寝転び、膝が90度になるようにかかとを椅子などに乗せます。
手を頭の後ろに添え、息を吐きながら上半身を起こしていきます。
この時、反動をつけたりせずに腹筋を収縮させて体を起こすようにします。
次に、息を吐きながらゆっくりと元に戻して繰り返します。
10回を3セット行いましょう。

骨盤後傾タイプ

骨盤が後に傾いた骨盤後傾タイプは、「ハムストリング」という太ももの裏の筋肉群が硬くなりやすく、「外腹斜筋」というお腹の脇にある筋肉が緩みやすくなります。

そのため、ストレッチでハムストリングを伸ばし、筋トレで外腹斜筋を鍛えるようにしましょう。

ハムストリングのストレッチ

床に仰向けになり、片方の足を真上に上げ、足首付近を両手で掴んで体の方にゆっくりと引き寄せます。
太ももの裏の伸びを感じながら30秒ほど静止したら、足を入れかえて逆側も行います。
これを3セット行いましょう。
もし、足を引き寄せるのが無理な場合は、無理のない範囲からでも問題ありません。

外腹斜筋の筋トレ

壁から5~7cmほど離れて立ち、腹筋に力を入れて胸を張り、顎は引くようにします。
その姿勢をキープしたまま、片方の手を前に出します。
次に、その手に向かって、逆側の膝をつけるようにして太ももを持ち上げます。
一番高いところで5秒キープしたら繰り返します。
左右10回を3セット行いましょう。

②脂肪を落とす

メジャーをまかれる男性のお腹

実はお腹には二種類の脂肪がついており、それぞれアプローチも全く同じではありません。

この二つの脂肪の特徴を掴み、正しいアプローチをしていきましょう。

お腹につく脂肪の種類1:内臓脂肪

トクホ食品のキャッチコピーなどで「内臓脂肪」という言葉をよく耳にしませんか?

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この「内臓脂肪」とは、腸間膜と言われる腸を保持している膜につく脂肪のことです。

そのため、直接ボディラインに影響したり、外見に関与することはありませんが、見た目は細いのに内臓脂肪が多い人のことを「隠れ肥満」ということもあります。

見た目に大きな影響を与えないとはいえ、内臓脂肪は病気の原因になることもあると言われているため、健康のためにも減らすことが大事です。

内臓脂肪の特徴としては、比較的落としやすい脂肪であると言われており、食事管理や運動のアプローチで落としていくことができます。

お腹につく脂肪の種類2:皮下脂肪

皮下脂肪は、その名の通り皮膚のすぐ下に溜まる脂肪です。

そのため、皮下脂肪はボディラインにダイレクトに大きな影響を与えます。また、厄介なことにこの皮下脂肪は一度つくと落ちにくい性質があります。

そのため、すでにお腹に皮下脂肪がたっぷりついてしまってるという場合は長期的なアプローチによって落としていく必要があります

  • 内臓脂肪
  • 皮下脂肪

この二つの脂肪を落とすには、基本的に食事管理と運動両方からのアプローチを行います。

ただし、先に解説した通り、皮下脂肪は簡単に落ちないという性質があります。

すでについてしまった脂肪を落とすには時間がかかるため、皮下脂肪に関しては長期的にアプローチをしていきましょう。

お腹痩せのための食事管理と運動については具体的に次のように行います。

脂肪を落とすための食事管理

お腹痩せをするための食事管理は、「◯◯抜き」など極端な食事制限ではなく、基本的にダイエットの原理原則に則って行います。

以下のポイントを守り、毎日の食事の管理をしていきましょう。

一日の摂取カロリーを守る

ダイエットの基本は、「消費カロリー>摂取カロリー」という状態を続けることです。

まずは自分自身の摂取カロリーの目安を把握するようにしましょう。

一般的な成人の摂取カロリーの目安は、だいたい1800kcal~2200kcal前後です。

ただしこれはあくまで目安で、年齢や身長などによって変わってきます。
以下の計算方法を使用し、自分自身の必要摂取カロリーを算出してみましょう。

計算式:『身長(m)x身長(m)x25~30』

例)身長が162cmの場合標準体重は1.62 x 1.62 x 22 = 57.7368で約58kgです。
そこに、25~30を掛けた数字が摂取カロリーの目安となります。

  • 58kg x 25 =1450(kcal)
  • 58kg x 30 =1740(kcal)

つまり、必要摂取カロリーは一日あたり1450~1740kcalとなります。

カロリー制限の基本的な方法と1日の摂取カロリーを知ろう

糖質は、内容と量に注意してとる
  • ご飯
  • パン

をはじめとする糖質は、ダイエットの敵と思われがちですが、完全な糖質制限は、リバウンドの元凶となります。

お腹痩せをするためには、糖質を完全にカットするのではなく、

  • 内容

に注意して適切にとるようにしましょう。

まず、

  • ご飯
  • パン

は精白米や精製された小麦を使用したものは血糖値が上がりやすく、脂肪がつきやすいため、

  • 玄米
  • ライ麦パン

などに変えるのがベストです。

玄米ダイエットの効果と方法を徹底解説!

量は、基本的に手のひらの半分を目安にとるようにします。

また、夜は基本的に活動量が少ないため、ご飯やパンなどの主食は控えると効果的です。

活動量の多い朝や昼にとるようにしましょう。

22時以降は何も食べないようにする

お腹痩せをするためには、22時~深夜2時は何も食べないことを可能なかぎり徹底しましょう。
これには体内の「BMAL1」(ビーマルワン)というメカニズムが関与しています。

この、BMAL1が活発に働いている時間は食べたものが最も脂肪になりやすいと言われており、22時~深夜2時がそのピークの時間帯だとされています。

そのため、22時にはお腹を空腹に近づけることが必要なため、夕食は20時までに済ませるようにしましょう。

もし、夕食が遅くなってしまった場合は、野菜をメインに低カロリーな夜食用のメニューですませるようにし、脂肪がつくのを防止しましょう。

空腹知らず!空腹対策とダイエット中のおすすめ夜食・間食レシピ!

脂肪を落とすための運動

お腹の脂肪を落とすためには、やみくもに腹筋運動をしても意味がありません。

脂肪燃焼効果の高い有酸素運動が効果的です。

有酸素運動の中でも、器具などが不要でもできる

  • ウォーキング
  • ジョギング

がおすすめです。

ウォーキングのダイエットや色々な効果と方法を徹底解説

より効果的にお腹の脂肪を燃焼をするために、以下のポイントを守るようにしましょう。

一回あたり20分を目安に

有酸素運動は20分以上行うことで、脂肪をエネルギーとして燃焼することができるため、一回あたり20分以上を目標にして行うようにしましょう。

ただし、難しい場合は連続して20分でなくても構いません。
「今日は時間がないから」と諦めるのではなく、こまぎれでもトータルの時間を20分以上にするようにしましょう。

最低でも週4回は行う

有酸素運動も頻度が少なくては効果がありません。
週一回というようにたまに行うのではなく、できるだけ定期的に高頻度で行いましょう。

また、有酸素運動を行う頻度を高めることで、脂肪燃焼できるのはもちろんですが、体温を高めて代謝を上げることができます。

ペースは「ニコニコペース」をキープ

有酸素運動は運動時間に加えて、運動のペースも重要なポイントです。
これは、運動の強度によって、消費されるエネルギーの内訳が変わるためです。

体にたまった脂肪をエネルギーとして使うには「ニコニコペース」と呼ばれるペースが最も効果的だと言われています。

「ニコニコペース」は、わかりやすく言うと「話をしながら行えるペース」のことで、このぐらいの強度・ペースを意識して行いましょう。

息があまりにも上がるような激しいペースで行うと、体の中では糖質がエネルギーとして使用され、脂肪燃焼効果が減ってしまうので注意が必要です。

③むくみを解消する

コップに注がれる水

お腹の脂肪を落とすのと同時に、お腹を太くする原因である「むくみ」も解消すれば、効率よくお腹痩せを行えます。

お腹のむくみは、血行が悪くなり、余計な水分や老廃物などがたまった状態となっているため、マッサージをするのが効果的です。

マッサージはタイミングにポイントがあり、入浴時に行うと、血行が促進されているため、より効果を得やすくなります。
むくみは溜めないことが大事なので、こまめにマッサージをするようにしましょう。
次のマッサージは動きが簡単でもお腹全体をマッサージすることができます。

お腹のむくみを解消するマッサージ方法

まずはじめに、みぞおちに両手を重ねます。
そのまま、手の平全体で包み込むようにして、お腹を左右にさすり、徐々におへその方へ移動していきます。
おへそのあたりまで降りたら、同じようにしてみぞおちまで戻ります。
これを5回繰り返します。
続いて、みぞおちから時計回りにお腹を3回さすり、そのまま反時計回りでさすります。
次に、腰に手を当てるようにして脇腹を手で包み、おへそへ向かって手を滑らせます。
これを10回行ったら終了です。

マッサージのポイントは、たまったむくみを流し込むように手を動かすことです。ただし、腹部は敏感なため、力の入れすぎには注意をして行うようにしてください。

④便秘を解消する

お腹を押さえる女性

便秘によってたまった便は下腹ぽっこりの元凶となります。

便秘になっている人や便秘がちだという人がお腹痩せをするには、便秘解消も忘れてはいけません。

また、腸内環境が改善されれば、代謝が高まって痩せやすい体質に近くとも言われています。

  • 便秘解消
  • 腸内環境

の改善は食事と運動の両面からアプローチすると効果的です。

便秘解消をするためには、毎日の食事にポイントがあります。

不溶性食物繊維をたっぷりとる

便秘を解消するためには、ただやみくもに食物繊維をとればいいという訳ではなく、種類にこだわることがポイントです。
食物繊維には

  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

の二種類があります。

食物繊維とダイエットの関係を徹底解説!

このうち、便秘解消により効果的なのは不溶性食物繊維で豆や野菜に多く含まれています。
特に多く含むのは、

  • いんげん豆
  • ヒヨコ豆
  • あずき
  • おから

などです。

おからダイエットの効果と方法、注意点を徹底解説!

比較的身近な食材に含まれているので、毎食の食事にとりいれるようにして、不溶性食物繊維をとるようしましょう。

油はカットせず適量とる

ダイエットをすると食事から油を完全にカットしたり、極端に減らす人がいますが、油不足は便秘の原因になります。

お腹痩せのためにカロリーコントロールは必要ですが、油は完全にカットせず、適量とるようにしましょう。

目安としては1日あたり大さじ1~2杯までにし、

  • 朝食
  • 昼食

でとるようにします。

油の種類は、ダイエットに効果的と言われている

  • オリーブ油
  • 亜麻仁油

などであればお腹痩せにさらにプラスになります。

オリーブオイルダイエットの効果とやり方を徹底解説!

水分不足にならない

水分不足は腸の働きを悪くしたり、便を硬くしてしまうため、便秘の元凶になります。

一日あたり、1~1.5リットルを目安に、水分摂取をして、水分不足にならないようにしましょう。
水分摂取のポイントは、一度にまとめて飲むのではなく、こまめに飲むことです。
飲むものは、水を基本にし、

  • 紅茶
  • コーヒー
  • 緑茶

などカフェインの入っているものは避けるようにしてください。

この他、冷たく冷えたものはお腹を冷やすため、お腹痩せには逆効果になります。
常温もしくはぬるめのものをとるように注意が必要です。

白湯ダイエットの効果と正しいやり方、口コミを徹底解説!

⑤筋肉をつける

腹筋を腹筋をする女性

お腹痩せをするためには、ただ痩せるだけでなく、ウエストラインを維持するための筋肉をつけることも必須です。
ただし、ただやみくもに腹筋運動をしていても、お腹痩せはできません。

お腹痩せに必要な筋肉を知って、効果的なトレーニングによって成果を出すようにしましょう。

実は、「腹筋」とは一つではなく、お腹には複数の筋肉があります。

お腹痩せをするには、どこか一部の筋肉を鍛えればいいというわけではなく、全体的にアプローチをすることが必要です。

お腹には、次のような筋肉があります。
これらを満遍なく鍛えるようにしましょう。

腹直筋

腹直筋はお腹の中央にある筋肉で、一般的に言う

  • 腹筋
  • シックスパック

にあたります。

腹筋の中でも大きな筋肉で内臓を保護する役割も担っています。

腹直筋が衰えると、お腹全体が出る原因となり、特に骨盤が前傾している人は衰えやすい筋肉です。

この腹直筋を鍛えるにはバランスボールを使用するトレーニングが効果的です。
以下の方法でトレーニングしましょう。

  1. バランスボールの上に仰向けになり、足を広めに床につけて安定させます
  2. 手を頭の後ろに添えます
  3. 腹筋を収縮させて上半身を起こしていきます
  4. 腹筋に力を入れたまま、元に戻していきます
  5. 10回を3セット目安に行いましょう

バランスボールダイエットの効果と正しい使い方・方法を徹底解説!

腹斜筋

腹斜筋はお腹の脇にある筋肉で正確には

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋

の二つからなります。

外腹斜筋はお腹の側面で最も表層にある筋肉で、内腹斜筋はその深層にあります。

腹斜筋はくびれの形成に関与しているため、この筋肉が衰えると寸胴なシルエットとなってしまいます。

ただお腹痩せしたいだけでなく、くびれも手に入れたい人は特に鍛えるようにしましょう。
一般的な腹筋運動はほとんどが腹直筋を鍛えるものなので、腹斜筋を集中して鍛えるトレーニングを行います。
以下の方法でトレーニングしましょう。

  1. 床にまっすぐ立ちます
  2. 右手を頭の後ろ、左手を腰の後ろに添えます
  3. そのまま、右の方へ上半身を倒していきます
  4. ゆっくりと戻し、次は左側へ倒します
  5. 元の位置に戻り、繰り返したら、反対側も行います
  6. 10回を3セット目安に行いましょう

腹横筋

腹横筋はお腹の側面の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルです。

内臓を収める腹腔の内部を圧迫し、お腹をへこませる役割を担っています。

インナーマッスルのダイエット効果・鍛え方を徹底解説!

このほか、腹式呼吸で息を吐く時に使われ、腹部を圧迫することで排便を補助する役割もあります。

お腹を横断するようについているため、「筋肉のコルセット」とも呼ばれることがある筋肉で、ウエストのシェイプには欠かせません。
腹横筋を鍛えるには呼吸法を使用したトレーニングが効果的です。
以下の方法でトレーニングしましょう。

  1. 壁から少し離れて立ち、姿勢をまっすぐにします
  2. お腹に軽く手をあて、鼻の奥でゆっくりと息を吸います
  3. お腹いっぱいに息を吸い込んだら、お腹の周りを締めていくようにして息を吐いていきます
  4. 10回を3セット目安に行いましょう

まとめ

お腹やせは、やみくもに腹筋を鍛えたり、食事を減らすだけでは成功しません。
お腹の脂肪にやお腹が太る原因に対し、トータル的にアプローチをすることが重要です。

また、お腹は体のメカニズムからして、脂肪がつきやすく、ついた脂肪を落とすのに時間がかかります。

生活習慣を管理して、脂肪をつけないこと、すでについた脂肪を減らしていくことを行いましょう。