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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ダイエットで痩せたい人が知るべき「糖質」を徹底ガイド!

栄養

積まれた角砂糖

 「糖質制限ダイエット」のブームもあり、ダイエットをしている人にとって、最も興味のある栄養素といえば「糖質」ではないでしょうか?

糖質制限ダイエットで痩せた人が続出していることからもわかる通り、糖質はダイエットの成功を大きく左右するものなので、必要な知識を身につけておきたいものですよね。

でも、実際には糖質にはどんなものがあるのか、糖質は本当に太るのかなど、糖質について疑問に思うことや知らないこともたくさんあると思います。
そこで今回は、ダイエットで痩せたい人が知るべき「糖質」について徹底ガイドします。

糖質の種類からそれぞれの特徴といった基礎知識から、今すぐ実践すべきダイエット中の糖質のとり方のポイントまで、糖質の全てを徹底ガイドしますので、ぜひチェックしてくださいね。

糖質の分類

  • 砂糖は太りやすい
  • 果物の糖質は太らない
  • オリゴ糖はダイエットにいい

このように、様々な糖質の名前を耳にすることがあるかと思います。

実際に糖質はおなじみの「砂糖」だけではなく、その構成や特徴の違いから、いくつもの異なる種類に分類されます。

糖質の分類とそれぞれの特徴を知り、うまく取り入れることがダイエットの近道となるので、まずは糖質にはどんなものがあるかを知りましょう。

 

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糖質の大分類

「糖質」とは

  • 砂糖
  • 果糖
  • 麦芽糖
  • でんぷん
  • オリゴ糖

などの「糖類」と呼ばれるもの全般の総称のことを指します。

そして、その糖質を更に細かく分類すると、構造の違いから

  • 単糖類
  • 小糖類
  • 多糖類
  • 糖アルコール

というように細かく分かれていきます。

各糖質の特徴

  • 単糖類
  • 小糖類
  • 多糖類
  • 糖アルコール

は、同じ糖質でもそれぞれ構造や特徴が異なります。

以下に、各糖類について詳しく解説していきます。

単糖類

「単糖類」は、糖の中で一番小さい分子で、これ以上、小さくなることが無い単独の分子になった糖のことです。
単糖類は主に以下のようなものがあります。

果糖(フルクトース)

カットされた色々な柑橘類

果糖(フルクトース)は果物に含まれている糖のことです。

果物が甘いことからわかるように、果糖は甘みが強く感じられ、水に溶けやすいという特徴も持っています。

この果糖(フルクトース)は、単糖類の中では、血糖値が上がりにくい糖質であるとも言われています。

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ブドウ糖(グルコース)

はちみつ

脳のエネルギーとしておなじみのブドウ糖も単糖類のうちの一つです。
ブドウ糖(グルコース)は果物やハチミツに含まれており、フルクトース(果糖)と似た特徴を持っていますが、構造が異なります。

ブドウ糖(グルコース)は、果糖ほど甘みは強くないものの、エネルギーとして体内に素早く取り込まれ、血糖値を上昇させるという特徴があります。

脳糖(ガラクトース)

小さい瓶に入った牛乳

脳糖(ガラクトース)は乳製品などに多く含まれている糖のことです。
脳糖は、脳の発達や細胞の発達に欠かせな栄養素と言われており、体内で合成することができます。

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小糖類

単糖が2個以上くっついて出来た糖は「小糖類」と呼ばれます。
単糖が2個くっついたものは二糖類、3個くっついたもは三糖類と呼ばれ、細かく分類される場合もあります。

小糖類には、主に以下のようなものがあります。

砂糖やショ糖(スクロース)

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砂糖やショ糖(スクロース)は主にサトウキビや甜菜が原材料の糖類です。
このうち、ショ糖はブドウ糖と果糖がひっついて出来たものです。

砂糖は私達が普段から料理や飲料の甘み付けにによく使い、日常生活の中でも使用する頻度が最も高いと言える糖類です。

乳糖(ラクトース)

ミルクを飲む赤ん坊

乳糖(ラクトース)は読んで字のごとく、母乳や凝乳など乳の中に含まれる糖のことです。
乳糖は身体の中に取り込まれると腸内の働きを活発にさせることもあり、お腹を壊してしまう人もいます。

乳糖は善玉菌を増やしたり、免疫力を高めるほか、カルシウムの吸収を助けたりと、糖類でありながらもダイエットや健康に役立つ良い面もたくさんあります。

トレハロース

様々なきのこ

トレハロースは、きのこなどの植物やバッタやハチなどの昆虫、更には微生物の体内にも存在すると言われている糖です。
トレハロースは体内に取り込んでも血糖値やインスリンの分泌が穏やかという特徴があります。

加えて、血糖値がピークになってからの下降の速度もゆっくりなので、ダイエットの味方とも言える身体に優しい糖です。

甘みが少なく、肌にもプラスの効果があると言われており、食品だけでなく、スキンケア用品などにも使われている多機能な面も持っています。

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麦芽糖(マルトース)

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麦芽糖(マルトース)はブドウ糖が2つひっついたもので、ビールに使われる麦芽から採取することができます。

他の糖類に比べるとカロリーが低く、身体への吸収速度もゆっくりなので、ダイエットの味方の糖であるとも言われています。

オリゴ糖

ヤーコン

腸内環境に良いと話題になった「オリゴ糖」は、実は一種類の糖のことではなく、単糖が3個から10個くらいつながった糖の総称です。
そして、オリゴ糖はそこからさらに、大きく2つに分かれます。
一つは、消化せずに小腸で吸収する「難消化オリゴ糖」、もう一つは小腸で吸収され、体内のエネルギーになる「消化性オリゴ糖」です。

多糖類

単糖が10個以上くっついたものを「多糖類」と言います。
多糖類には

  • セルロース
  • グリコーゲン
  • でんぷん

などがあります。

単糖類や小糖類が口に入れた時に甘さを感じやすいのに対して、多糖類は麦や穀物など、甘さをあまり感じない食品にも多く含まれています。

そのため、食べる時に甘さを強く感じないため、注意しなければ糖質の摂りすぎにもつながることがあり、注意が必要です。

糖アルコール

板ガム

糖アルコールとは、糖類に水素を添加することで、一部の構造がアルコール類特有のものになっているものです。

  • 野菜
  • 果物
  • きのこ
  • 海藻
  • ワイン
  • 清酒
  • 味噌

などの発酵食品にも含まれており、ガムなどでおなじみの

  • キシリトール
  • マルチトール

がその代表例です。

 

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高感度甘味料

砂糖に比べて甘味度が高く、多いものでは数千倍もの甘味をもつのが「高甘味度甘味料」です。

高甘味度甘味料も糖のため、もちろんカロリーはありますが、甘味度が非常に高いので、少ない使用量でも甘みをつけることができ、結果として低カロリーとなります。

糖質と糖類の違い

ダイエットをしている人であれば、

  • 糖質
  • 糖類

はどちらもよく耳にする言葉ですが、この二つの違いはご存じでしょうか?

この

  • 糖質
  • 糖類

どちらも同じように思えますが、実は違うものなのです。

まず、「糖質」とは、炭水化物から食物繊維を除いたもの、と定められています。
糖質の中でよく知られているものに、

  • でんぷん
  • 糖アルコール
  • オリゴ糖

などがあります。

もう一方の「糖類」とは、この糖質のうち、

  • 砂糖
  • ブドウ糖

などの

  • 単糖類
  • 二糖類

の総称を指します。

糖類は体内でエネルギー源となるだけではなく、そのうちの多くは、すばやく吸収されて、食後の血糖値を急上昇させる注意が必要な栄養素です。

ダイエットと糖質の関係

りんごとスナックを持つ女性

ダイエットに食事管理やカロリー管理は欠かせないものですが、その中でも糖質の管理はダイエットの成功を大きく左右します。

これはまず、糖質は脂肪合成に関与するインスリンの分泌と深い関係にあるためと言えます。

このほか、脂質は各ホルモン、たんぱく質は筋肉など体内組織の材料となるのに対し、糖質はエネルギーとしての働きが全てでもあるためです。

ただし、むやみな糖質制限は一時的に痩せてもリバウンドの元になり、さらには健康にも悪影響を及ぼします。

ダイエットを成功させ、健康的に痩せるためにも、ダイエットと糖質の関係について正しく理解しておきましょう。

糖質の働き

糖質の主な働きは、生命維持や日常の活動に必要なエネルギー源となることです。
私たちが食事から摂取する三大栄養素には

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質

がありますが、このうち、糖質が最も早くエネルギーとして使用されます。

食事などから摂取した糖質の多くは、体内で消化され、最終的には単糖類の状態となって小腸で吸収されます。
吸収された単糖類は肝臓に入り、一部はグリコーゲンとして肝臓に蓄えられ、肝臓を通過したものはブドウ糖となって血中に放出され、筋肉や脳などのエネルギー源となります。
また、ブトウ糖は筋肉内にもグリコーゲンとして蓄えられます。

糖質を摂りすぎるとどうなるか

糖質は人間が生きていくうえで欠かせない栄養素ですが、余ったものは中性脂肪となり、貯蓄型のエネルギーとして肝臓や脂肪細胞に蓄えられます。

そのため、ダイエットにおいては健康を維持できる範囲で糖質の摂取をコントロールすることが重要なポイントの一つとなります。

一日にとる糖質量の目安

一日にとるべき糖質の量は、個々の性別や年齢、ライフスタイルなどによって異なりますが、厚生労働省によると、日本人は一日250g~300gの糖質を摂取しても良いと推奨されています。

ダイエットをする場合はこの量よりも減らす必要がありますが、完全な糖質カットは体調不良やリバウンドのもとになるため、一日100~150gを目安にとるようにしましょう。

糖質を代謝する運動の種類

私たちの体は食事から摂取した

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質

をエネルギーとして体を動かしていますが、運動強度によって、エネルギー源となる栄養素が異なります。

運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、糖質をエネルギー源として利用するのは、筋力トレーニングなど「無酸素運動」と呼ばれる強度の高い運動です。

この逆でジョギングなどの「有酸素運動」は主に脂肪をエネルギー源として代謝します。

そのため、ダイエット中に糖質を摂りすぎた場合は、無酸素運動を行うのが効果的と言えます。

筋トレと有酸素運動、ダイエットに効果的なのはどちらかを徹底解説!

糖質代謝の苦手な人

私たちは両親から引き継ぎ、生まれ持った遺伝子のタイプによって体質が異なります。

その中には、糖質の代謝が苦手な傾向がある遺伝子タイプの人もいます。

一般的にこのタイプの人はお腹周りに脂肪がつきやすく、特に内臓脂肪がつきやすい傾向にあると言われています。

ただし、これはあくまで傾向の強さであるため、どのような遺伝子タイプの人でも、ダイエットで痩せるのであれば、糖質のとり方には注意が必要です。

ダイエットで痩せたい人の糖質のとり方のポイント

ご飯を食べようとする男女

ダイエットで痩せるためには、太らない糖質のとり方を知り、食事で適切に糖質をとることが大事です。
ここでは、ダイエットで痩せたい人の糖質のとり方のポイントを解説します。

糖質の摂取量を管理する

基本中の基本ですが、ダイエット中はまず、糖質の量を管理するようにしましょう。

糖質の摂りすぎはカロリーオーバーになるだけでなく、脂肪の合成を促進するインスリンの分泌にも繋がります。

ダイエットで痩せるには、ご飯やパンなどは一食ごとに食べる量を決め、目分量ではなくはかりを使ってきちんと測るのがベストです。

もし、そこまで厳密に管理できない場合は、決まった器に入れて食べるなどして、おおよその分量だけでも管理できるようにしましょう。

GI値に注意する

ダイエット中の糖質のとり方は量だけでなく、GI値も注意することが重要です。
GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、簡単に言うと、その食品の血糖値の上がりやすさを示す数値のことです。

血糖値が急激に上昇すると、体内ではインスリンの分泌が起こります。インスリンが分泌されると、栄養素の取り込みが行われ、脂肪の合成が促進されてしまいます。

そのため、ダイエット中はGI値の低い、血糖値の上昇が緩やかな糖質を選ぶことがポイントになります。

例えば、同じ穀物でも白米のGI値は81、玄米のGI値は55と大きな差があります。糖質をとる際は、量と同時にその内容にも注意し、GI値の低いものを選ぶようにしましょう。

タイミングを考える

糖質をとる際、

  • 内容

と併せて注意したいのが、糖質を摂取するタイミングです。

これには、血糖値の上昇・下降のメカニズムが関与しています。
血糖値は体が空腹状態になると下がり、食事などによって糖が体内に取り込まれると上昇します。

基本的にはこのようにバランスよく上昇と下降を繰り返しますが、食事と食事の時間が空いて、空腹時間が長く続くと、血糖値が下がりつづけ、次に糖をとった時にはその反動で激しく上昇してしまいます。

先述の通り、血糖値が急激に上昇すると、体内ではインスリンの分泌が起こって、栄養素の取り込みが行われ、脂肪の合成が促進されてしまいます。

そのため、食事と食事の時間は空けすぎないようにし、極度な空腹状態で糖をとらないようにしましょう。

理想は食事の量を変えずに回数を増やしてこまめに食べることです。

もし、食事と食事の時間が空いてしまう時は少量のフルーツやナッツなどを間食にとり、血糖値をできる限り一定に保つように工夫しましょう。

水溶性食物繊維を一緒にとる

食物繊維には

  • 水溶性食物繊維
  • 不溶性食物繊維

の2種類があり、ダイエット中に糖質と一緒にとるべきなのは水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維とは、

  • 野菜類
  • わかめひじきなどの海藻類
  • コンニャク

などに含まれていますが、特に海藻類に多く含まれています。

水溶性食物繊維は、水に溶けると、特有のねばりを持ち、このねばりが、一緒に摂取した糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の上昇をゆるやかにすると言われています。

食事のメニューにワカメの味噌汁や海藻サラダなどを一品追加して水溶性食物繊維をとるようにしましょう。

食物繊維とダイエットの関係を徹底解説!

ビタミンB1をとる

ビタミンはダイエットの強い味方ですが、その中でも糖質の代謝に欠かせないのはビタミンB1です。
ビタミンB1は炭水化物(糖質)をエネルギーに変える時に働くほか、神経系が集まる脳に栄養を送り、正常に機能するサポートをする働きもあります。

一日あたりの摂取の目安は男性(18~49歳)で1.2~1.6mg、女性は(18~49歳)0.9~1.2mgとされており、ビタミンB1を多く含む食品には以下のようなものがあります。

豚肉もも赤身 100g 0.96mg
豚肉バラ肉 100g 0.54mg
豚肉ロース肉 100 0.63mg
うなぎ蒲焼 100g 0.75mg
玄米(お茶碗軽く1杯) 180g 0.28mg
胚芽米(お茶碗軽く1杯) 180g 0.14mg
納豆(1パック) 50g 0.04mg
木綿豆腐(1/3丁) 100g 0.07mg
そば(200g) 200g 0.10mg]


ビタミンB群は水溶性のため、体にためておくことができません。
そのため、毎回の食事の中で取り入れるのが効果的です。

例えば、ご飯を白米から玄米にする、麺類を食べる時はうどんではなくそばを選ぶなど工夫をすれば簡単にビタミンB1の摂取量を増やすことができます。

上記の食品を取り入れたメニューを選ぶようにし、ビタミンB群を積極的にとるようにしましょう。

【ダイエットの栄養】ビタミンB1の効果と不足症状、摂り方

隠れた糖質にも注意する

糖質はごはんやパンなど食品だけでなく、飲み物や調味料などにも含まれています。

例えば、サラダにかけるドレッシングなども糖質が含まれているものが多く、ダイエットを意識してサラダを食べてもドレッシングで糖質をたっぷりとってしまうことがあります。

ダイエット中は以下のような隠れた糖質にも注意しましょう。

ケチャップ

トマトがベースになっており、一見ヘルシーに見えるケチャップですが、砂糖がたっぷりと含まれています。

そのため、オムレツなどにケチャップをたっぷりとかける習慣のある人は控えるようにしましょう。
このほか、

  • オムライス
  • チキンライス
  • ナポリタンスパゲティ

などにもケチャップがたっぷりと使用されています。

サラダ用ドレッシング

サラダ用のドレッシングは、オイルだけでなく糖質にも注意が必要です。

特に、ノンオイル系のドレッシングはオイルをカットして味気がなくなっている分を糖質でカバーするため、糖質がたっぷりと含まれている場合があります。

オイルの不使用やカロリーだけでなく、糖質が使用されているかもチェックするようにしましょう。

多国籍料理調味料

最近は市販でも

  • 中華料理
  • タイ料理

などが簡単作れるインスタントの調味料がたくさんありますが、その中でも甘辛い味付けのものには糖質がたっぷりと使用されています。

例えば、エビチリのソースやレバニラ炒めのソースなどは甘味付けに糖質が使用されています。

これらは調理する素材がヘルシーなものでも、味付けでカロリーと糖質を摂る過ぎる原因になるので注意が必要です。

ジャム

フルーツが使用されているため、ヘルシーなイメージのあるジャムにも糖質がたっぷりと含まれています。

ジャムはパンに塗ったり、ヨーグルトにかけたりと何かと口にする機会の多いものですが、果物の糖質と甘味付けの糖質で少量でも糖質のとり過ぎになってしまいます。どうしてもやめられない場合はカロリーカットタイプや砂糖不使用のものを選ぶようにしましょう。

焼肉のタレ

家庭用の焼肉のタレも基本的に甘い味付けが多く、糖質がたっぷりと含まれています。

タレをたっぷりと付けて食べると、肉の脂質とタレの糖質を同時に摂ることになり、体内への取り込みが高まってしまいます。

ダイエット中は塩をチョイスし、タレの糖質を避けるようにしましょう。

ダイエットと糖質についてとめ

糖質は構造の違いによって様々な種類があり、それらの特徴を理解することで、ダイエットに役立ちます。

また、ダイエットで痩せたい場合でも、完全に糖質をカットするのはリバウンドのもとであり、健康にもマイナスになります。

ダイエット中の糖質のとり方のポイントを理解して適切に摂取するようにしましょう。