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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

【超ネバネバ】オクラダイエットの効果を徹底解説!

食べ物ダイエット

並べられた7本のオクラ

ちょっと茹でてサラダに入れたり、天ぷらの具材としてお蕎麦の付け合わせなどでよく食べられるオクラ。
ネバッとした食感から大好きと言う方と、若干感じる青臭さから苦手だと言う方に分かれる野菜ですが、以前からヘルシーな食材として知られてはいました。
とはいえ、あくまで「付け合わせ」的な食べられ方がほとんどなので、主食と置き換えて大きなカロリーカットに繋がるような訳でもなく、どうしても脇役のイメージが付きまとっていました。

ですが近年、テレビなど多くのメディアでオクラが持つ驚きのダイエット効果が紹介され始めると、徐々にダイエット食材の「主役」に躍り出てきました。

そこで今回はそんなオクラを全面に押し出した、「オクラダイエット」について詳しく紹介したいと思います。

オクラとダイエットとの関係とは?

これから説明していくこのオクラダイエットとは、オクラを積極的に「付け足し」て、その栄養素などの効果で減量を目指すダイエット方法のことです。

そこでまず、オクラの持つ栄養素やカロリーといった基本情報はもちろん、なぜ最近オクラダイエットに注目が集まってきているのかなど、オクラとダイエットとの関係で気になってくる点について詳しくみていきましょう。

 

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オクラとはそもそもどういう野菜なの?

この野菜の日本での呼び名、実は日本語ではなく英語で、原産地はアフリカ北東部エチオピアとする説が有力です。

原産地がアフリカなのからもわかる通り非常に高温や乾燥などにも強く、日本でも古くから沖縄や鹿児島など温暖な地方ででは栽培、食べられていて、全国的にその普及が進んだ昭和50年代以前は「ネリ」という和名で呼ばれていました。

一般的に今食べられているのは15cmほどに成長した若い果実で、これより成熟したものは表皮がとても固くなって、食用には向かなくなります。

オクラの持つ栄養素とは?そしてそのカロリーは?

前の項で触れたように、食用にできなくなるほどオクラが固くなってしまう原因は、その繊維質つまり「食物繊維」が成熟によって更にその量が増えてしまうからです。

市場で出回っている若い食用オクラの場合、

水溶性食物繊維
(ペクチン・ムチン)
1.4g
不溶性食物繊維 3.6g


とその量、バランスともに抜群。

また、その9割を水分が占めていて、そのカロリーは100g辺りわずか31kcalしかなくしかも、

  • ビタミンB1
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • 葉酸

など、実に豊富な栄養素が含まれていることから、健康に美容に効果的なヘルシー食材という評価をかねてより受けています。

オクラに改めて注目が集まった理由とは?

このように、以前から健康志向の強い方を中心に広く受け入れられていたオクラですが、近年なぜその注目度がグングン上昇しているのでしょうか。
その大きなきっかけとなった2つの要因があるので、ここで触れておきます。

大人気テレビ番組の影響

これまでもダイエットブームの火付け役となった、NHKの大人気長寿教養バラエティ「ガッテン!」。

2016年7月に同番組は、生のオクラを刻み少量の水を加え作る「超ネバネバオクラ」が、糖の吸収速度が高くダイエットに不向きな主食とされるそうめんと一緒に食べると、その糖の吸収を約3割抑えるという驚きの実験結果を放映。

更にこの「超ネバネバオクラ」は、ご飯やパンなどの主食そしてスイーツといった、ダイエットで避けたい高カロリー食品との相性も意外に良く、ダイエット食材として大いに応用可能なことも合わせて伝えました。

すると、その評判がダイエッターの間で広まり、その効果を実感した方の口コミや、アレンジダイエットレシピなどがインターネットで拡散したことで「オクラダイエット」への注目が急上昇してきているのです。

長期のオクラダイエット継続が可能に

いくら注目が集まっても、あくまで「付け足し」によってじっくりと減量を目指すことになるオクラダイエットは、短期間集中型では決してないので、長くしかも毎日続けられなければあまり意味がありません。

ですが、オクラは日持ちが悪く、特に刻んでしまうとあっという間に痛んで食べられなくなる上、暑さにはめっぽう強いものの寒さには弱く栽培ができないのが特徴、事実国内産のオクラの約8割が九州と沖縄、南部四国地方で栽培されています。

そのため、寒くなってくると市場に出回る量が激減し価格も上がってしまい、これが長く続ける必要のあるダイエットに不向きと判断されてきました。

しかし現在では、日本でオクラの生産が少なくなる冬場は

  • タイ
  • フィリピン

からの輸入も盛んになり、生のオクラが1年中安価で手に入るようになってきました。

更に、冷凍技術の発展でカットされて使いやすく保存も簡単、しかも栄養価を失うことのない「冷凍オクラ」がどこでも安く購入できるようになった為、合わせてオクラをダイエットに取り入れやすくなった事も、オクラダイエットの人気に拍車をかけています。

以上、オクラとダイエットがどのように関わってくるのかについて、いくつか疑問に答えてみました。

オクラダイエットの効果とは

上昇する矢印

さて、ここからはオクラパワーを利用するこのダイエットの、具体的な効果について詳しくみていきましょう。

便秘をまずは改善する

便秘でお通じがないとお腹がスッキリせず、1日何をするにもおっくうで、なかなかテンションも上がってきませんよね。
気分的にもそうですが、そんなとき体の中ではしっかり排出されず、溜まっていく便やそのカスが「悪玉菌」のエサとなりその数が増加、腸内環境をどんどん悪化させ腸の機能が低下していきます。

すると、食事で本来得られる栄養の吸収が悪くなり、結果栄養不足はもちろんのことそれをカバーしようと脳が下す、「もっと食べなさい」という指令によって起こる慢性的な食べすぎで、カロリーオーバー状態になりかねません。

ダイエットを目指し、食事制限などでカロリーカットをしようと心がけても、空腹感や食欲に負けなかなか食事量などを減らせない場合はこの状態になっていることが考えられ、腸内環境の改善はダイエットに取り組む際に最初に考えるべき要素とされていますが、オクラにはたっぷりと食物繊維が含まれているので、まずは便秘の解消に大きく繋がります。

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更に質のいい、心地よいお通じが実感できる

前の項で触れた便秘の改善は、ダイエットに効果があるのは確かですがここで問題なのがお通じが少ないとき、つまり「便秘」だけが腸内環境を悪くする要因だと思い込み、その解消に効果的とされる食物繊維をとりあえずたくさん摂取すればいい、と勘違いしていることが多いことです。

実はお通じはあるものの、「軟便傾向」が強い場合でも便秘と同じように腸内環境の悪化がみられることがあります。

軟便傾向が強い場合、便が排泄されるときに行う「腸の洗浄効果」がうまく機能せず、腸の内膜にそのカスがたくさん残ったままになってしまうことがあるからです。

どういうことか少し分かりやすく説明すると、頑固な汚れを落とすとき皆さんはその頑固さに合わせて使うブラシの硬さなど質を変えませんか?

腸内洗浄においても、それにぴったりのブラシの硬さがあり、軟便ではその役目を充分果たしきれないため汚れ、つまりカスが残ってしまうというわけです。

これには食物繊維の種類が大きく関わっていて、軟便はその1つ水溶性食物繊維が多すぎた場合に起きやすい現象で、これを防ぐには適当な量、水分を吸収し便を硬く、大きくするもう片方の不溶性食物繊維を、合わせてバランスよく摂取する必要が出てきます。

つまり、摂取する食物繊維のバランスが腸内環境の改善に役立つ、「適度な」量と質のお通じに繋がるわけですが、オクラはこの食物繊維のバランスがともすればどちらかに偏りがちな、食物繊維が豊富だといわれる野菜の中でもかなり理想に近いのが特徴。

ですので、食べすぎで軟便になったり、反対に便が固くなりすぎて排出に苦労するなんてことの心配の少ない、本当の意味での「心地よいお通じ」を実感できる、長期ダイエットにうってつけの食材となっています。

 

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糖質の吸収を抑えながら、その代謝もサポートする

上記で紹介した「超ネバネバオクラ」が、そうめんの糖質カットに効果を示したわけは、オクラに含まれる

  • ビタミンB1
  • 食物繊維

が関係しています。

糖質は、基礎代謝や運動などでエネルギーとして消費すれば脂肪として溜まるのを防ぐことができますが、ビタミンB1はこの糖質のエネルギー変換をする酵素を補助する作用を持つことから「補酵素」とも呼ばれ、糖質をどんどん消費しやすい形に変えてくれます。
オクラには、よくダイエットに健康に効果的だとして多くの愛飲家のいる「青汁」の主な原料、万能野菜ケールの約1.5倍ビタミンB1が含まれています。

そのため、糖質の吸収自体を抑える水溶性食物繊維と合わさって、制限してもあらゆる食材に含まれどうしても食事で摂取する事になる糖質が、肥満に繋がることを大きく防いでくれるのです。

タンパク質を手助けして筋肉の成長率をアップする

肥満に繋がる栄養素、糖質や脂質を効率よく消費するには、とにかく代謝をアップして1日の消費エネルギーの量を上げることが大切になってきます。

それには最もエネルギーを消費する、筋肉の質と量を増やしてあげるのが一番の近道で、そのため多くのダイエッターが筋肉の成長に不可欠なタンパク質を摂取しつつ、筋トレやジョギングなどの有酸素運動を減量に取り入れます。

筋トレと有酸素運動、ダイエットに効果的なのはどちらかを徹底解説!

しかし、いくらタンパク質が体内にあってもそれから筋肉を作る栄養素が不足しているようだと、せっかくの運動も効果をしっかり発揮できません。

オクラには、タンパク質から筋肉や血液といった体そのものを作るのはもちろん、同じくタンパク質を原料として生成される体中のあらゆる粘膜を作ることから、口の粘膜にできる口内炎の治療薬にも配合されるビタミンB6が豊富に含まれています。

また、オクラのネバネバ成分である水溶性食物繊維のなかで「ムチン」と呼ばれる物質は、腸や胃でタンパク質が吸収されるのを補助してくれます。

ですので、ダイエットに運動を取り入れて代謝の向上をなどを狙うときに、タンパク質と合わせてオクラを食べれば、その効果がより高まってくると考えます。

タンパク質とダイエットの関係とタンパク質を含む食品 

カルシウムの吸収を良くして健康な骨作りを助ける

オクラを積極的に食べることで得られる、多くのビタミンやミネラルのうちビタミンCには、

  • 抗酸化作用によるアンチエイジング
  • コラーゲンの原料となりセルライトの形成を防ぐ
  • 脂肪の代謝を高める

等など、美容と健康そしてダイエットに有効な栄養素であることは広く知られていますが、実は、ビタミンCには上記で触れた効果に併せて、カルシウムと共に骨の健康を守る働きまであることをご存じだったでしょうか。

骨を作り維持するのは、もちろんカルシウムの役目ですが、このカルシウムは骨の成長が止まる年齢をピークに、その必要性が低くなったと体が判断するため、どんどんその吸収率が加齢と共に落ちていきます。

そのため、いくらカルシウムを頑張って摂取しても、体に入ったカルシウムが骨に吸収されにくくばかりか、必要量が摂取できていない場合では反対に骨から血液などにカルシウムは溶け出し、骨はスカスカの状態になっていきます。

これがひどくなると、ちょっとしたことで骨折をしたりする「骨粗しょう症」を引き起こしますが、実は日本人の50歳以上の女性のうち3人に1人が、程度は違ってもこの骨粗しょう症にかかっていると言われています。

しかし、ビタミンCはそんなカルシウムの吸収率を高めるばかりか、骨に定着させ溶け出しにくくしてくれるため骨の健康を守り、高齢化が進み「寝たきり」などの原因にもなりかねない恐ろしい病、骨粗しょう症を防ぐ効果が期待できるのです。

以上、オクラの持つ豊富な栄養素によって、オクラダイエットがいかにダイエットのみならず、健康に美容にも効果的なのかについて、できる限り細かく説明しました。

オクラダイエットのやり方・方法

切られたオクラ

前項まででその効果凄さ、幅広さは充分わかっていただけたはずです。

そこで、ここからはその効果をしっかり取り入れるために、このオクラダイエットの正しいやり方とはどのようなものかについて、上記で少し触れた「超ネバネバオクラ」の作り方も合わせて説明して参りましょう。

とにかくたくさん食べて全く問題なし

新鮮なオクラの場合は、茹でずに生でも十分食べられ、食物繊維の摂りすぎでの胃腸障害が出る可能性も限りなく低いため、可能であればあるだけたくさん食べて全く問題はありません。

また、ビタミンやミネラルも種類は豊富ながら、どれも摂取オーバーで副作用が出るほどの極端な偏りはありません。

非常に機能的でバランスのとれた万能野菜として、大量に食事に付け足してもカロリーも気にすることなく、それどころか食物繊維による食べ応えも手伝って、そのダイエット効果はドンドン上昇していきます。

食べるタイミングもいつでもOK

取り入れるタイミングも、特に決まりを設ける必要は感じません。

どのように調理しても何かしらの効果を得られるので、タイミングを気にするよりはいかに長く、たくさん食べることができるかに心を配る方が良いと考えます。

味に飽きないようにアレンジが必要

オクラダイエットでは、食べる量やタイミングに縛られることはありませんが、なにぶんその独特とも言える粘り気と風味から、長く食べ続けていると飽きてイヤになってしまうことも多いのが最大のネック。

そこで、長丁場になるオクラダイエットを成功させるには、その食べ方を工夫して飽きがこないようにアレンジしていくことも大切になってきます。

腸ネバネバオクラの作り方

そのアレンジに役立つのが、上記で触れた「超ネバネバオクラ」で、ここでその作り方を紹介しておきますが、

  1. オクラを5本程度まとめてみじん切り
  2. 水大さじ2を加えてひたすら混ぜる

とたったこれだけ、実に単純簡単ながらオクラならではの食感も少し変化し、味変えなどアレンジも効きやすくなります。

また、この状態ならジプロックなどで長期間、大量に冷凍保存することも可能なので、オクラダイエットの強い味方となってくれるでしょう。

 

以上、特筆するコツなどはありませんでしたが、話題の「超ネバネバオクラ」の作り方も交えて、このオクラダイエットのやり方について触れてみました。

おすすめのオクラダイエットレシピ

キッチンでレシピを考える女性

やり方はいたって単純なので、その味や食感に飽きないように工夫するのが、このオクラダイエット成功の大きなメソッドとなります。
そこでここでは少々アレンジを効かせた、「超ネバネバオクラ」を使ったおすすめオクラダイエットレシピを、いくつか紹介いたします。

①超ネバネバ鉄火丼

超ネバネバ鉄火丼

材料(2人分)

刻み海苔

刺身用マグロ
(赤身)
300g
超ネバネバオクラ 5本分
長芋 1/2本
ワサビ お好み
醤油 適量
刻み海苔 適量


作り方

  1. 長芋は皮をむいてすりおろし、マグロは角切りに。
  2. 器にご飯をよそい、マグロをひきすりおろした長芋をたっぷり。
  3. 超ネバネバオクラにワサビ、醤油を入れ混ぜ2、に回しかけて刻み海苔をトッピングすれば完成。

ポイント

マグロの赤身は脂質が少ないものの高タンパク、それが長芋のトロロとオクラの効果でバンバン筋肉へと変わる「パワフル筋トレ飯」です。

トロロととても相性よく、白米より豊富な栄養価を持っている「麦ご飯」を使えば、より高いダイエット効果を見込むことができます。

②超ネバネバ鉄火丼

超ネバネバ鉄火丼

材料(2人分)

豆腐(木綿) 1丁
☆超ネバネバオクラ 5本分
☆しらす干し 適量
☆かつお節 1/2袋
☆めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
白ゴマ&一味唐辛子 お好み


作り方

☆を全て容器に入れよく混ぜ、半分に切った豆腐の上にドバッとたっぷりかけるだけ、2分で完成。

ポイント

好みで白ゴマや一味唐辛子をかけると風味倍増、夏は冷やして、冬場は温かくしてもおいしくいただけます。

絹ごし豆腐でもかまいませんが、木綿のほうが食べ応えがある為ダイエット向き、更にしらす干しはカルシウムの宝庫なので、オクラのビタミンCと相乗効果をみこして「骨元気レシピ」としても使えます。

以上2つ簡単でヘルシー、しかもダイエット効果抜群の超ネバネバオクラを使ったレシピを紹介いたしました。

オクラダイエットの注意点

STOPと書かれた手のひら

栄養のバランスもよく、ムシャムシャ大量に食べて全く問題の無いオクラですが、少しだけ気をつけて欲しいことがあるのでここでお知らせしておきます。

たまにある育ちすぎのオクラに気を付ける

市場に出回っているのは若いオクラだと述べましたが、食物繊維が増えるならよりダイエットにいいから成熟したものも食べればいいのに、と考える方もおられると思うので経験談から言わせていただくと、筆者実は、家庭菜園でよくこのオクラを栽培しますが、ちょっと油断するとすぐに育ちすぎます。

もったいないので、いつもより余計に茹でて食べようと試みましたが、とてもじゃありませんが固くて食べられるものではありません。

市販されているオクラは、そのほとんどでそんな心配はありませんが、本来のオクラ旬は6月から10月の暖かい頃で、それ以外の時期に販売されているのはハウス栽培もしくは海外から輸入されたオクラです。

そのなかには、稀に育ちすぎで少々固いオクラも紛れ込んでいることがあり、いくら茹でても柔らかくならないことがありますが、これを発見したら大量に食べるのだけは避けましょう。

少量なら問題ありませんが、食物繊維が固くなりすぎていて消化不良を起こす可能性があるので、数少ない注意点としてここで触れておきます。

短い期間で減量できるダイエット法ではない

オクラは確かに

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

などが豊富な食材ですが、置き換えで大きなカロリー減を狙う食材に必要なタンパク質やエネルギー源を持っているわけではないので、栄養不足を避けるため置き換えには使わない方がよい食材です。

そのため、ダイエット効果のある栄養素を取り入れ、付け足しで体質改善をはかりながらダイエットに望むわけですが、こうなるとやはり短期間で減量をするのは難しく、紹介してきた効果も長期間続けることでそれを実感できるものとなっています。

ですので、このオクラダイエットを実行する際は、ある程度長期戦になることを覚悟の上で始める必要があります。

とはいえオクラは安く、どこでもいつでも手に入るので、続けるのも決して難しい話ではありませんし、こうした長期にわたる体質改善ダイエットはリバウンドの防止にも繋がるので、頑張ればその見返りはしっかりとついてきます。

以上2点、些細なことですがオクラダイエットで注意してほしいことについて、念のため触れておきました。

オクラダイエットの口コミ

話し合う男女4人

最後にオクラダイエットについての口コミをまとめてみました。

【成功例】

・20代女性 お肌つやつや、オクラのネバネバやっぱりいい!

体にいいことくらいは大体わかっていたので、オクラをまとめ買いして、テレビで知った「超ネバネバオクラ」をいっぱい作り貯め。

以来ことあるごとに料理に取り入れつつ、ダイエットを続けること実に半年、見事5kg痩せました。

しかもその間、段階的にお通じがよくなってきて、それに併せてお肌の調子もよくなっていきました。
今はダイエット期間中ほど頻繁にオクラを食べるわけではありませんが、減った体重が増えもせずお肌の調子もよいままなので、うまく体質改善に成功したみたいです。

・40代女性 料理へのアレンジが無限!楽しくおいしくダイエットできました

とにかくオクラをたくさん食べようと色々とアレンジしながらダイエットに取り組みました。
生でサラダ、豚肉や鶏ささみとオイスター炒め、フライとして揚げても美味しいし甘辛く煮てもいける。
どんな食材、調味料ともよく合うオクラはバリエーション豊富な料理に化けてくれるので、途中からダイエットしてることを忘れて新作レシピの開発に熱中。

結果、5ヶ月で6kgのダイエットに成功しましたが、オクラ料理への探究心は止まらず、今でも時々レシピサイトに投稿したりもしています。

・30代男性 オクラが筋肉に?半信半疑でしたが・・・

このところ年齢も上がってきた成果、筋トレの成果があまり芳しくないので、トレーニングの栄養補給にぴったりだと聞きかじったオクラをたっぷり使った「マグロ爆弾」をとりいれてみました。
作り方は

  • マグロ赤身
  • 納豆
  • とろろ
  • 生卵

そこにオクラをたくさん投入してネバネバ。

味付けはめんつゆでシソやしょうがもあるときはトッピング、トレーニング後に一気にかきこむスタイルで3ヶ月。

きましたよ筋肉に、しっかりとした成果が。

体重もしっかり5kg減マグロやトロロは今までもよく食べていましたがオクラはノーマークでした。

【失敗例】

・30代男性 もう飽きたあ!

はっきり言って味に飽きました。
元々嫌いではなかったし、ちょっと評判を聞いていつもゆでたオクラをひたすらたくさん食べ続けましたがもうその名前も聞きたくありません。

料理できない私のようなものには、継続は難しいのではないでしょうか。

口コミのまとめ

口コミから、アレンジを効かせながら気長に取り組むか、運動などを並行して行ったほうが成果を得やすいのがわかります。
たくさん食べるほうがもちろん効果的ですが、ちょっとオクラを全面に押し出した料理アレンジが難しいときは、少量づつでも続けてさえいれば痩せやすい体質に導いてくれる優秀な野菜。

なので、嫌気がさすほどになってしまうぐらいなら、本来のオクラの立ち位置である、日ごろの食事の軽い「付け合せ」程度にとどめて、毎日少しづつでも続けるスタイルでダイエットに取り組むほうが成功につながりやすいでしょう。

オクラダイエットのまとめ

オクラがこれほどバランスよく栄養素を持つわけは、他の野菜と違い種も果肉と一緒に食べるから。

オクラという植物の生命パワーをまるごと取り入れることにより健康と美容にも役立つこのオクラダイエット、興味が湧いたと言う方は簡単で保存も利く「超ネバネバオクラ」を作って、まずそこから試してみてはいかがでしょうか。