ダイエットの新常識「腸活」の「美腸」ポイント10個！
「腸活」という言葉をよく耳にしませんか？
「腸活」は健康に良いだけではなく、ダイエットにも効果があると言われており、体質から根本的にアプローチできるダイエット方法として、今やダイエットの新常識になっているんです。
しかも、腸活はストイックな食事制限やハードな運動は必要がない上に、美肌をはじめとした美容にも効果的なので、キレイに健康的に痩せたいという人は見逃せないダイエット方法かもしれません。
そこで今回は、
- 腸活
- 美腸
について効果からポイントまで徹底解説したいと思います。
美と健康のどちらも手に入れたいという人は是非チェックしてくださいね。
ダイエットの新常識「腸活」とは
「腸活」が何を意味するかご存じですか？
「腸の働きをよくすること」といった、何となくの意味はわかる人も多いかと思いますが、詳しくは知らないと言う人がほとんどかもしれません。
腸活を実践して成果を得るために、まずは腸活とは一体何なのかを知ることから始めましょう。
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腸活が注目されている理由
様々なダイエット方法や健康方法がある中で、腸活が注目されているのはなぜでしょうか？
その理由の一つはまず、腸はただ食べ物の栄養を吸収し、便として排泄するだけの器官ではなく、「考える」器官として、「第二の脳」と呼ばれていることが関係しています。
この「第二の脳」の意味は、食事によって腸の中に入ってくるものには、体にとって良いものと悪いものどちらもありますが、腸は、何が体に良くて何が悪いのかを記憶することができるという特徴のことを指しています。
さらには、脳内の神経伝達物質であり、痩せるホルモンとも言われている「セロトニン」のほとんどが腸で作られているという研究報告もあります。
そして、腸は多くの神経や血管が集中している器官であり、
- 緊張
- ストレス
など、外部刺激の影響をダイレクトに受けるという特徴も持ちあわせており、あらゆる面から、根本的にダイエットの結果に関与するためです。
腸の働き
私たちが食事で口にした食べ物は、口から入って胃へ行き、そして十二指腸へという3ステップで消化を行い、腸へと流れます。
このように、腸は食事から摂取した栄養を吸収するほか、老廃物の排出も行う大切な器官で、その中でもとくに小腸がうまく機能していなければ、消化しきれなかった食べ物のカスが体内に滞り、悪玉菌が増殖する原因となってしまいます。
悪玉菌が増えると、新陳代謝や基礎代謝に悪影響が出て、痩せにくい体質となり、
肥満の原因となると言われています。
このほか、便秘の原因にもなり、ダイエットはもちろん、健康や美肌づくりにおいてもマイナスの影響を及ぼしてしまいます。
腸内フローラとは
「腸内フローラ」という言葉を耳にしたことはありますか？
腸活を知る上で外せないキーワードが「腸内フローラ」で、腸内細菌叢（さいきんそう）のことを指します。
実は、人間の腸内には100種以上、100兆匹の菌が生息しており、それらの菌は
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
に分類され、これらの細菌が生息する様子が、まるで花畑（英語でflora：フローラ）のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内フローラに生息する細菌にはそれぞれ以下のような役割があります。
それぞれの菌の働きがダイエットに深く関係しているので、理解しておきましょう。
善玉菌
善玉菌は健康に役立つ働きをする菌と言われています。
代表的な善玉菌には
- 乳酸菌
- ビフィズス菌
があり、それぞれにさまざまな種類が存在します。
まず、成人の大腸内に存在する善玉菌の99％はビフィズス菌で、もう一つの乳酸菌は、ビフィズス菌が生息しやすい環境作りをサポートする役割を担っています。
そのビフィズス菌にもさまざまな種類がありますが、すべてのビフィズス菌は共通して、腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑える、栄養素の消化や吸収をサポートするといった働きを持っています。
悪玉菌
悪玉菌は人体に有害な働きをする菌と言われています。
代表的な働きには脂質やタンパク質を腐敗させ、アンモニアや硫化水素を生産します。
便秘が続くと、おならが臭くなることがありますが、これは、腸内に悪玉菌が増えてアンモニアや腐敗物質が生成されていることが原因となっています。
しかし、一度体内に入った細菌を完全に除去するのは難しいため、悪玉菌を減らし善玉菌を増やすことがポイントとなります。
日和見菌
日和見菌は善玉菌と悪玉菌の中立的な立ち位置と言える菌です。
「日和見」と言うのは
- 有利な方につく
- 形勢を伺う
と言う意味で、日和見菌はその名の通り、
- 善玉菌
- 悪玉菌
の強い方に流れます。
つまり、腸内環境において善玉菌優勢の場合は何も害はありませんが、悪玉菌優勢の場合は、悪玉菌の方へと流れ、体にとって有害な働きを始めてしまいます。
「腸活」の意味
腸活は、ただ腸や腸内環境にとって良いことをするのではなく、腸内フローラを整えることを意味します。
この、「腸内フローラを整える」というのは、腸内細菌の理想的なバランスである
- 善玉菌2割
- 悪玉菌1割
- 日和見菌7割
の状態をつくることを指します。
腸内フローラを整える手段
腸内フローラを整える手段は二つあります。
まず、先述の通り、体内に一度入った菌を除去するのは非常に困難です。
そのため、腸内フローラを整える手段の一つは「腸内の善玉菌を増やす」こと、そしてもう一つは「腸内の悪玉菌が増殖しづらい環境をつくる」こと。
この二つを食事や運動など、普段の生活を変えるアプローチによって行っていきます。
「腸活」の効果とダイエットとの関係
先述の通り、腸は体に大きな影響を与える器官のため、腸活によって得られる効果はたくさんあります。
ここでは具体的な腸活の効果とダイエットの関係について解説していきます。
腸活によるダイエット効果は以下のようなものがあります。
肥満解消
腸内フローラが生産する「短鎖脂肪酸」は肥満防止につながると言われています。
短鎖脂肪酸はそのほとんどが大腸から吸収され、主に
- 粘液の分泌
- 水分、ミネラルを吸収するためのエネルギー源
となります。
また、一部が血管を通じて全身に運ばれ、肝臓や筋肉などの各組織でエネルギーや脂肪を合成する材料として利用されます。
肥満は体内にある脂肪細胞が脂肪をとり込み、膨張することですが、短鎖脂肪酸は脂肪細胞に働きかけ、脂肪のとり込みを止める作用があると言われています。
この作用により脂肪の蓄積が抑制され、肥満を防ぐと考えられています。
そのほか、短鎖脂肪酸は筋肉などに作用し、脂肪を燃やす働きもあると言われています。
便秘解消
便秘は体重の増加や下腹ぽっこりだけでなく、消化吸収の悪化のもととなったり、老廃物の蓄積によって血液をドロドロにして代謝を下げるなど、根本的に太る原因を生み出します。
またそれだけでなく、便秘は自律神経の乱れや、腹部の重みによるストレスを生み出し、食欲を増加させてしまうこともあります。
腸活は腸の働きを活性化させて腸内環境の改善をするため、便秘も解消する効果が期待できます。
疲労を軽減する
腸内環境が悪化すると体の免疫は低下し、疲労が蓄積しやすくなります。善玉菌は疲労回復に効果的なビタミンB群を生産するため、腸活によって善玉菌が増えると、疲労の軽減にもつながります。
疲労が蓄積されていない体は代謝も上がりやすく、日常のアクティビティも高まるため、消費カロリーや運動の効率もあげて痩せやすいライフスタイルを送ることができます。
血流が良くなる
腸の働きが良くなると、代謝機能がアップして老廃物や脂肪が体の中に蓄積されにくい状態になっていきます。
そのため、血液もサラサラのキレイな状態となり、血流も良くなってきます。
血流が良くなると、体のすみずみまで栄養が行き渡流ようになり、食事から摂取した栄養の代謝が促進されます。
また、体温も高まるため、代謝を上げて体が内側から痩せやすい状態になると言えます。
このほか、血流が良くなればむくみの防止やセルライトの生成の防止にもつながり、きれいに痩せる手助けもしてくれます。
「腸活」の「美腸」のポイント10個
腸活をして、美しい「美腸」を手に入れるにはポイントがあります。
このポイントを押さえて、腸活を成功させましょう。
①まずは自分の腸内環境をチェック
腸活を始める前に、まずは自分の腸内環境について知ることが重要です。
以下の項目の中で、5個以上当てはまる人は、腸内環境が悪くなり始めている可能性があるかもしれません。
腸活で生活習慣を変えて、腸内環境を整備していきましょう。
- 肉、油っぽい料理、甘いお菓子を食べることが多い
- 22時以降に食事をすることがよくある
- 生活リズムが整っておらず、寝る時間がバラバラ
- 普段から夜更かしが多く、12時を過ぎても起きていることが多い
- 毎日の平均睡眠時間は3～5時間と少ない
- 朝、なかなか起きることができず、朝から胃がもたれていることがある
- 朝の排便はほとんどない、もしくは出る時間がまちまちで安定しない
- デスクワーク中心で、いつも運動不足がちである
②乳酸菌を増やす
「乳酸菌」はブドウ糖から乳酸を作り出す能力を持つ細菌の総称のことで、私たちの腸には100種類以上の乳酸菌が存在し、その数は100兆個あると言われています。
この乳酸菌は、整腸作用があり、腸の活動を高めて、食物の消化吸収を助けます。
このほか、 便を肛門に向かって送り出す運動を促し、便秘を防ぐなど健康やダイエットにプラスになるたくさんの働きを持っています。
乳酸菌を増やすには、
などの発酵食品を食べることが効果的です。
また
- 味噌
- 酢
- 塩麹
なども発酵食品のため、これらを料理の味付けに使えば、手軽に効率良く発酵食品をとることができます。
③食事は規則正く3食きちんと食べる
毎日の食事を規則正く3食とり、食事のペースを整えることは腸の働きの活性化に繋がります。
そして、毎回の食事は固形のものをきちんととることが重要です。
例えば、朝食は時間がないから
- コーヒー
- 野菜ジュース
などの飲み物だけで済ますと言う人もいるかと思います。
しかし、液体だけでは腸を活性化でいないため、手軽に食べることができるフルーツなどで構わないので、固形のものを食べ、腸を動かすようにしましょう。
④脂質の高い食べ物は控える
適度な油や良質な油は健康にもダイエットにも欠かせないものですが、脂質のとりすぎは腸に負担をかけ、さらには腸の機能を低下させる原因となります。
そのため、毎日の食事の中で揚げ物やスナック菓子など脂質の高い食べ物は控えるようにしましょう。
特に、コンビニの
- フライコーナーのスナック
- お弁当
- お惣菜の揚げ物
は、調理の際に古い油が使用されている場合が多く、腸内環境を悪化させるのでNGです。
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脂質をとるのであれば、
- 魚の油
- オリーブ油
- 亜麻仁油
など血液をサラサラにする良質な油を摂るようにしましょう。
⑤毎日運動を心がける
腸と運動は一見、何の関係もないように見えますが、実は深い関係があります。
適度なを運動すると、全身の血行がよくなります。
これにより、体中に酸素がまわるようになり、各細胞が活性化されます。
当然、腸の細胞も元気になるため、腸の働きも良くなります。
腸活の運動のポイントは、息切れするような激しい運動ではなく、酸素をしっかりと取り込める有酸素運動を行うことです。
手軽にできる
- ウォーキング
- 軽いジョギング
などがおすすめです。
一日10分からでも構いませんので、毎日行うようにすることで効果を得やすくなります。
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このほか、腸の運動の活性にもつながる腹筋運動やヨガも効果的です。
以下のように手軽にできるポーズを覚えておき、短時間でも毎日続けるようにしてみてください。
赤ちゃんのポーズ
まず、床など安定した場所に仰向けに寝ます。
次に、両膝を胸に引き寄せるように抱え込み、顔をひざに近づけます。
この体勢で、息を深く吸い、ゆっくり吐くを繰り返しながら30秒キープします。
これにより、腸が程よく刺激されます。
浄化のポーズ
まず、床に正座もしくはあぐらで座ります。
そのまま背筋を伸ばし、息を吐きながら右肩をまっすぐと後方へと向けていき、背骨を軽く捻ります。
息を吐ききったらゆっくりと元に戻して、左肩も同じように繰り返します。
このポーズは便秘解消に効果的なほか、ウエストのくびれづくりにもなります。
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⑥食物繊維の多い食品をとる
食物繊維は胃で消化されずに小腸を通って大腸まで運ばれ、老廃物と一緒に排出されるため、美腸に効果的です。
食物繊維は一種類ではなく、
- わかめ
- ひじき
などの海藻類などに多く含まれる「水溶性食物繊維」と、
- ごぼう
- いんげん
などの野菜類に多く含まれる
「不溶性食物繊維」の2種類があります。
それぞれ特徴が異なりますが、腸活のためには両方の食物繊維をバランス良く摂ることがポイントです。
毎日の食事にこれらの食物繊維を含む一品を加えて、継続してとるようにしましょう。
⑦腸を温める
腸が冷えると内臓全体が冷えて血流れが悪くなります。
そのため、普段から腸を冷やさず、温めるようにすることも美腸のためのポイントです。
腸を冷やさないためには、まずは食事で冷たい食べ物を控えたり、冷たい飲み物を避けるようにするのが効果的です。
例えば、腸活のために野菜をとる場合は、サラダではなく温野菜やスープをチョイスすれば、腸を冷やさずに温めることができます。
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また、水分をとる場合は冷たく冷えたものではなく温かいものや常温を選ぶようにしましょう。
⑧腸のマッサージやエクササイズをする
腸のマッサージやエクササイズは腸のぜん動運動に効果的です。
食生活の改善など、内側のアプローチに加えてマッサージで外側からもアプローチすれば、相乗効果でさらに腸活への効果は高まります。
以下のような手軽にできるマッサージやエクササイズでこまめにケアをしましょう。
「の」の字のマッサージ
まず、ベッドの上などに仰向けになります。
お腹の上に優しく手を当てて、そのまま時計回りに「の」の字を描くように、ゆっくりとお腹を撫でます。
この時に少しだけ、腸を揉むようにイメージして行うとより効果的です。
腰回しのエクササイズ
足を腰幅に開いて立ち、右手は股関節の上、左手は肋骨の下を押さえます。
そのまま、大き骨盤で大きく円を描くようにして、腰を時計回りにゆっくりと回します。
10回ほど回したら、逆方向にも回します。
ただ腰を回すだけでなく、両手で腸の周りを押さえることで、老廃物が詰まりやすい部分を刺激することができ、便秘解消に効果的になります。
⑨朝起きてコップ1杯の白湯を飲む
朝、起きがけにコップ一杯の水を飲むと体にいいと言われていますが、
美腸のためには、お水ではなく、白湯など、少し温かいものを飲んで、腸を温めることがポイントです。
そこで、腸活では、朝起きたらすぐに、コップ1杯の白湯を飲みましょう。
この時、ゆっくりと時間をかけて飲むと、白湯が腸壁の汚れをきれいにはがし落としてくれてより効果的になります。
⑩ストレスをためない
腸活の美腸のためには、
- 食事
- 運動
などのアプローチも重要ですが、メンタル面からのアプローチ、ケアも忘れてはいけないポイントです。
特に、腸はストレスなどの刺激に敏感なため、普段からストレスを溜め込まないことが重要です。
ストレスには様々な種類がありますが、睡眠不足などの不規則な生活は、腸内環境の悪化にダイレクトに繋がります。
規則正く、心身ともに不要なストレスのかからない生活を意識しましょう。
まとめ
腸は、ダイエットや健康に関わる働きを持つ器官のため、腸活によって腸内環境を改善することはダイエットに根本的にアプローチできます。
腸活によって美腸を手に入れるには、ポイントを押さえ、
- 食事
- 運動
- メンタルケア
などトータルでアプローチすることが効果的です。
