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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ダイエットで「痩せるための」睡眠方法8個!

体質・習慣

横向きに寝ている女性

痩せるために必要なことと言えば、「食事管理と運動」というのが一般的な常識ですが、もう一つ、痩せるために重要な要素として「睡眠」が注目されているのはご存じでしょうか?

スポーツ選手や芸能人などが健康管理のために睡眠にこだわってるのは有名な話ですが、どうやら、ダイエットにも深い関係があるようです。
辛い食事制限や運動は苦手という人でも、睡眠であれば大丈夫でしょうから、これは気になりますよね。
そこで今回は、痩せるための睡眠方法について解説したいと思います。
食事管理も運動もしているという人も、睡眠からのアプローチでさらに効率的に痩せられ流ようになるかもしれませんので、ぜひお見逃しのないようにしてくださいね。

睡眠とダイエットの関係

睡眠はただ体を休めるためのものというイメージがありますが、実はダイエットと深い関係があります。

まずは、睡眠とダイエットの関係について理解をしておきましょう。

ダイエットホルモン「成長ホルモン」が活発になる

睡眠中、私たちの体の中では成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンは「ダイエットホルモン」とも呼ばれ、脂肪分解を促進する働きがあると言われています。

脂肪分解の効果には、個人差などはありますが、しっかりと眠れば、一晩あたり300kcalほどの脂肪を消費することも可能と言われています。

そして、この逆で睡眠が不足した場合、消費する脂肪は90kcal程度までダウンすると言われており、しっかり寝た場合と200kcalほどの差が生まれ、これはお茶碗ご飯一杯分のカロリーに相当します。

このほか、成長ホルモンの分泌には以下のようなダイエットに重要な効果があると言われています。

  • 代謝が上がりやすくなる
  • 脂肪が燃焼されやすくなる
  • 筋肉の成長をサポートする
  • 細胞が元気になり美肌効果もある

これらのことから、しっかりと睡眠をとることは、ただそれだけで痩せるチャンスが増えると言えます。

 

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痩せ体質に必要な体内時計を正常に保つ

私たちの心身は「自律神経」によってコントロールされています。
この自律神経にはそれぞれ異なる働きを持つ

  • 交感神経
  • 副交感神経

の二種類があり、この二つが一日の中でバランスよく作用することで、ダイエットに不可欠なエネルギー代謝や消費がスムーズに行われます。

しかし、睡眠不足になると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、体内時計が狂う原因になります。

そのため、毎日しっかりと睡眠をとることは、体内時計を正常に保ち、エネルギー代謝の高い、痩せやすい体をつくってくれると言えます。

ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を防ぐ

夜更かしをして夜遅くまで起きている状態は大きなストレスとなり、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を促進します。

コルチゾールが分泌されると、体の中ではたんぱく質(筋肉)の分解や脂肪の溜め込みが行われ、太る原因となります。

また、睡眠不足の状態は疲労感が残り、そのまま仕事や家事をすることは更なるストレスとなり、どんどん太りやすい状態をつくってしまいます。
「たかが睡眠不足」と思ってしまいがちな人も多いと思いますが、睡眠不足によるダイエットへのマイナスの影響はとても大きいのです。

食欲を適正にして暴飲暴食を防ぐ

食欲のコントロールには、胃から分泌される「グレリン」と脂肪細胞から分泌される「レプチン」というホルモンが関与しています。
この二つのホルモンはそれぞれ異なる働きをもち、グレリンは空腹感を促進する作用があり、レプチンは食欲を抑える作用があると言われています。

睡眠時間が短いと、空腹感を促すグレリンの分泌量が増え、食欲を抑えるレプチンの分泌量が低下するため、食欲を増進してしまうと言われています。

この逆で、睡眠をしっかりととれば、食欲は異常をきたすことなく適正になるため、余分なカロリーをとることもなくなります。

ダイエットで「痩せるための」睡眠方法のポイント7個!

指で7を作る女性

ダイエットと睡眠は非常に深い関係にあるということはご理解いただけたでしょうか。
それでは実際に守るべき、ダイエットで「痩せるための」睡眠方法のポイントの中でも重要な7個について解説します。

①寝る時間は22時~2時の間を外さない

痩せるための睡眠方法は、寝ている間に成長ホルモンを十分に分泌させることが重要ですが、成長ホルモンの分泌のピークは22時~2時の間と言われています。

そのため、夜寝る時はできるだけこの時間帯を外さずに寝るようにしましょう。
しかし、仕事などで帰宅が遅く、22時までに寝るのが難しい人もいるかもしれません。
その場合は、できるだけ早く寝るようにし、22時~2時の間に少しでも多くる睡眠をとれるうにしましょう。

②一日あたり7時間を目安に寝る

「起きている方がカロリーを消費するから、痩せるためには睡眠時間を減らした方がいい」と思っていませんか?

しかし、実際はその逆で、睡眠時間と痩せやすさについては様々な研究がされており、コロンビア大学の研究では睡眠時間が7時間の人に比べ、5時間の人は52%、4時間の人は73%も肥満率が高くなると明らかにされているそうです。

このほか、シカゴ大学の実験においては、睡眠時間が少ない人は、食欲を抑えるレプチンの分泌が減るという結果もでています。
痩せるためには、一日あたり7時間は眠ることを心がけましょう。
もし、仕事などで忙しく、時間の確保が難しい人は、週末だけなどでも良いので、7時間以上寝る日を増やすことから始めてみてください。

 

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③食事は就寝の2時間前までに済ませる

睡眠で痩せるための鍵を握る成長ホルモンを分泌させるためには、睡眠時に適度に空腹状態にしておく必要があります。

そのため、夕食はできるだけ早く済ませ、遅くとも就寝の2時間前までにはすませるようにしておきましょう。
また、夕食の内容は消化吸収の良いものをメインにすることもポイントです。
揚げ物や脂身の多い肉などは避け、野菜と低脂肪のたんぱく質中心にとるようにしましょう。

④寝る前にスマホやPCは使わない

寝る前にスマホやPCを使用してブルーライトを浴びると、脳が興奮状態となり、睡眠の質が下がると言われています。
普段から、寝る時にベッドの中でスマホを使ってやりとりをしたり、直前までPCを使う習慣のある人は、控えるようにしましょう。

特に、スマホで動画などを見ると、視覚や聴覚も刺激されることになり、交感神経が優位になって睡眠の質が更に下がるので、注意が必要です。

できるだけ早い時間からパソコン作業を終わらせたり、スマホを使わないようにして、脳をリラックスさせた状態をつくりましょう。

⑤夕食はたんぱく質をとる

たんぱく質は成長ホルモンの材料となるため、痩せるための睡眠をするには、夕食でたんぱく質を不足なく摂取するようにしましょう。
たんぱく質は

  • 大豆製品
  • 乳製品

など様々な種類がありますが、ダイエットのためには、低脂肪のものを選ぶことが重要です。

まぐろやカツオなどの赤身魚の刺身や鶏のささみなど、高たんぱく・低カロリーのものがベストです。

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⑥寝る前の激しい運動は避ける

腕立て伏せをする男性

寝る前に運動をすれば、カロリー消費できて疲れでぐっすりと深く眠れるというようなイメージがあるかもしれませんが、実は、激しい運動は交感神経を優位にしてしまうため、そのあとの睡眠の質を下げてしまいます。

痩せるための睡眠は質を高めることがポイントなので、運動をするのであれば、激しい運動ではなく、リラックス効果があり、副交感神経を優位にする運動を選ぶようにしましょう。

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⑦就寝1時間前に半身浴をしておく

痩せるための睡眠はその前の入浴にもポイントがあります。

入浴によって体温が上がると、体の表面から熱が放出されます。
その後、徐々に体温が下がり始めた時に、眠気が生じてます。

このタイミングに合わせて寝ると、深い眠りにつくことができ、質の高い睡眠がとれ、ダイエット効果が期待できます。

痩せるための睡眠効果を高める半身浴の方法

痩せるための睡眠効果を高める半身浴は、まず、お湯の温度が重要なポイントです。
お湯の温度は約38~40℃に設定し、それよりも高い温度や熱めにするのは避けるよにしましょう。
お湯の温度が高すぎると、交換神経が働いて心身ともに興奮状態になってしまい、睡眠の質も下がってしまいます。
また、湯船にに浸かる時間は最低でも10分を目安にしましょう。
肩周りが冷えてしま場合はお湯で温めたタオルを乗せて保温するのがおすすめです。
もし、仕事などで忙しく、半身浴をする時間の取れない場合は、足湯だけでもしておきましょう。

足元を温めるだけでも血行促進につながり、睡眠の質を高めることができます。

足湯の場合は、約39~42℃の熱めのお湯を用意し、足を5分ほど分間浸けます。
その時に、足の指を開く、閉じるといいう動きを繰り返すとさらに血行が促進されやすくなります。

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⑧休日に寝溜めはしない

週末や休日はゆっくりと起きたいものですが、寝溜めはダイエットで痩せるためにはマイナスになります。

なぜなら、人間の体は朝に太陽の光を浴びることによって体内時計がリセットされ、その後14時間後に眠る体勢が整うようになっています。

そのため、成長ホルモンの分泌のために外せない22時に眠りたい場合、朝の8時には起きて太陽の光を浴びておく必要があります。
また、それだけでなく、休日に寝溜めをすると、その日一日の食事のリズムも崩れてダラダラと過ごしやすくなります。
休みの日であっても、いつもと同じように起きるという習慣をつけるようにしましょう。

ダイエットで「痩せるための」睡眠の効果をアップさせる方法

ベッドの上で目覚める女性

ここでは、ダイエットで痩せるための睡眠方法の効果をアップさせる方法をご紹介します。
しっかり痩せたいという人は、ぜひ、取り入れてみてください。

体勢

痩せるための睡眠は、質の高い深い眠りにつくことが重要ですが、寝るときの体勢は睡眠の質に大きく関与します。

寝る時に理想とされているのは仰向けで脱力した体勢です。
どちらか片方に体を倒したり、うつ伏せで寝る癖のある人は体勢を変えるようにしましょう。
ベッドに入ったら以下の順で体勢を整えてください。

  1. まっすぐ仰向けになる
  2. 足を肩幅よりも少し広めに開く
  3. 肩を落として胸を開く
  4. 手は体の横に自然に添えて手のひらを天井側に向ける

呼吸方法

呼吸は体に酸素を取り込み、心身ともにリラックスさせる重要な役割を担っています。

胸で息をする胸式呼吸は酸素の取り込みが浅く、リラックス効果を得にくいため、痩せるための睡眠をするには、腹式呼吸をして深い呼吸をしましょう。

腹式呼吸に慣れていない人は以下の方法で感覚を覚えてください。

  1. 仰向けになり、体の力を抜く
  2. 鼻の奥で息を吸い、お腹にたっぷりと息を入れる
  3. おへその下あたりをゆっくりと絞るようにして細く長く息を吐いていく

ストレッチ

ストレッチは血流を促進するため、睡眠中の体を痩せやすい状態にしてくれます。
また、疲労物質である乳酸の排出もうながすため、睡眠による疲労回復効果を高め、消費カロリーの上げやすいコンディショニングに整えてくれます。

ストレッチの効果を高めるタイミングは入浴後ですので、ゆっくりと入浴をしたら、ストレッチをして眠るという流れを習慣にすると痩せるための睡眠の準備が整いやすくなります。

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インテリア

痩せるための睡眠にはインテリアも関係しており、特に重要なのは照明です。

強い光は眠りを誘うホルモンである「メラトニン」の分泌を妨げてしまい、睡眠の質を下げてダイエット効果も減らしてしまいます。

寝室は間接照明にしたり、キャンドルを使うなどして、メラトニンの分泌を妨げない工夫をしましょう。

また、朝起きた時に、太陽の光を浴びると眠りのリズムが整い、痩せるための睡眠をとりやすくなります。
寝る前に寝室のカーテンを10㎝開けておけば、隙間から差し込む太陽の光を浴びて目覚めることができるので、窓が近くにある人は開けておくようにしましょう。

ハーブティー

ハーブティーは

  • リラックス効果や
  • 体を温める

など、痩せるための睡眠にプラスの効果がたくさんあります。

カフェインも入っていないため、寝る前に一杯飲んで睡眠の質を高めましょう。
ただし、甘味付けにハチミツや砂糖などを入れてしまうと太る原因となるので、そのままのフレーバーを楽しむようにしましょう。
以下におすすめのハーブティーを紹介します。

カモミール

リラックス効果の高いハーブティーの代表といえば、やはりカモミールです。
カモミールには、鎮静効果や発汗作用もあり、身体を内側からしっかりと温めてくれます。
また、消化促進作用もあり、ダイエットに不可欠な胃腸のコンディショニングもサポートしてくれます。
カモミールは他のハーブとブレンドしてもおいしいため、様々な組み合わせが楽しめます。
ジャーマンカモミールとローマンカモミールの2種類がありますが、ジャーマンカモミールは優しい甘みがあり、リラックス効果も高いのでおすすめです。

ローズ

アロマや香水で人気のローズのハーブティーは痩せるための睡眠にも嬉しい効果がたくさんあります。
気分を明るくする作用や鎮静効果があるほか、独特の良い香りが深い眠りを誘います。
また、ローズのハーブティーには食物繊維が含まれ、便秘解消の効果も期待できるため、ダイエットの強い味方となってくれます。

ダイエットで「痩せるための」睡眠のまとめ

毎日、睡眠をしっかりととることは、ダイエットの味方である成長ホルモンの分泌を促進したり、食欲を適正にするなど、痩せるチャンスをたくさん得られます。

ただし、そのためにはとにかく寝るのではなく、質の良い睡眠をとることが重要です。
そのためのポイントを押さえ、痩せるための睡眠をしましょう。