痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

猫背から出っ尻まで!タイプ別姿勢改善のポイント6選!

直立する男性の後ろ姿

「ダイエットやボディメイクのために、食事管理や運動をしっかりとしているのに、なぜか思うように結果がでない」というお悩みはありませんか?

実はそれ、姿勢が原因かもしれません。
「姿勢」は印象もよくなりますし、良いことに越したことはありませんが、それだけでなく、ダイエットやボディメイクと深い関係があるようです。

今ままで、姿勢はあまり意識したことがないという人は、姿勢からのアプローチをしてみると、ダイエットやボディメイクがうまくいって、思い通りのスタイルが手に入るかもしれませんよ。

今回は、その「姿勢」に関して、タイプ別の改善ポイントを厳選して解説します。
自分の姿勢にあった改善ポイントを覚えて、効率よく思い通りのスタイルになりましょう。

ダイエット・スタイルと姿勢の関係

ダイエットとスタイルは、一見何も関係がなさそうに見えますが、姿勢は様々な面で影響を与えます。
まずは、ダイエットとスタイルそれぞれと姿勢の関係について理解しましょう。

ダイエットと姿勢の関係

血行が悪くなりやすく、代謝の低下につながる

歪みのある不良姿勢は、リンパの詰まりの原因となり、血流を悪くしてしまいます。

血流が悪くなると、ダイエットに様々なマイナスの影響が発生しますが、その中でも特に影響が大きいのは体温が下がりやすくなることです。

体温は一度下がるだけで、代謝が11%ほど低下すると言われています。
この代謝の低下はウォーキング約30分のカロリー消費に相当するため、毎日積み重なると非常に大きな差となります。

腸内環境悪化や便秘の原因となる

意外かもしれませんが、姿勢の悪さは腸内環境悪化の原因にもなります。
まず、姿勢が悪い人は腹筋が弱くなります。
便が腸から排出されるには腹筋の力も関与するため、腹筋が衰えていると、排便もしにくくなります。

また、姿勢が悪くなると、自律神経も乱れやすくなると言われています。

自律神経が乱れると、消化機能が低下してしまうため、便秘になりやすくなります。
便秘は体重が増えるだけでなく、下腹ぽっこりの元凶ともなるうえ、老廃物を溜め込みやすい状態を作ってダイエットに様々なマイナスの影響を与えます。

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運動の効率が下がる

ダイエットのための運動で効率よくカロリーを消費するには、全身の筋肉を使うことや正しい動き、フォームで行うことがポイントとなります。
例えば、大ブームとなったスクワットダイエットも、スクワットを正しいフォームで行い、しっかりと筋肉を使うことでカロリーをたくさん消費することができます。

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しかし、姿勢が悪いと、全身の筋力のバランスが崩れているため、運動の効率が下がってしまい、思ったような成果を得にくくなります。

疲れやすく一日の活動量が落ちやすくなる

姿勢が悪いと、体が疲れがたまりやすくなると言われています。

例えば、猫背の人は胸の筋肉が圧迫されているため、呼吸が浅くなることにより、全身に行き渡る酸素の量が減ってしまいます。

このほか、肩周りもコリやすくなるなど、至るところで疲労の原因が発生します。
体が疲れていると、運動をする気力がなくなり、一日の活動量が減って消費カロリーも落ちやすくなります。
さらに、疲れを感じると甘いものが食べたくなるため、食事管理も乱れやすくなるという影響もあります。

姿勢とスタイルの関係

シルエットが悪くなる

一般的に言う「スタイル」は、大きく分けて

  • 骨格
  • 脂肪
  • 筋肉

から形成されます。

その中でも骨格は体の屋台骨のようなもので、体型を根本的に決める要因でもあります。
そのため、姿勢が悪ければ土台から崩れていることになり、良いスタイルを手に入れるのは難しくなります。

姿勢の中でも特にシルエットと関係が深いのは骨盤です。

骨盤は歪みがなければまっすぐに収まっているものですが、姿勢に歪みが発生すると、骨盤が前や後ろに傾いてしまいます。

骨盤が前や後ろに傾くと、見栄えが悪くなるだけでなく、その分、お腹周りが太って見えてしまいます。

下腹ぽっこりや寸胴体型の原因になる

お腹の筋肉には、

  • お腹の真ん中にある腹直筋
  • お腹の側面にある腹斜筋
  • お腹の深層部にある腹横筋
  • 脊椎の方から骨盤の前を通っている大腰筋

など、複数の筋肉があり、それぞれが正常に機能することでウエストのラインを維持しています。

しかし、姿勢が悪くなると筋力の低下やバランスの崩れが発生し、内臓を正常の位置に保てなくなったり、脂肪の重さを支えきれなくなったりして、下腹ぽっこりの原因となります。

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このほか、下腹を支える筋肉が弱くなると、お腹の側面の筋肉も下へ引っ張られた状態となり、くびれがなくなって寸胴体型になります。

お尻が垂れやすくなる

姿勢が悪くなると、お尻も垂れやすくなってしまいます。
私たちの体は、姿勢に何も歪みのない状態であれば、全身の筋肉がそれぞれ働き、直立姿勢を維持していますが、姿勢が悪くなると、部分的に筋肉の緩みや緊張が発生し、たるみの原因となります。
例えば、骨盤が歪んで前に傾くと背中の筋肉が常に緊張して突っ張るため、お尻の筋肉は緩んでしまい、垂れやすくなります。
また、猫背の場合は後ろに傾いた重心を太ももの裏側が支えるため、お尻の緊張が抜けて、たるみの原因になります。

タイプ別姿勢改善のポイント6選

指で6を表す女性

姿勢を改善するには、タイプ別に効果のあるアプローチをすることが重要です。
以下二、不良姿勢の代表的なタイプと改善方法のポイントを解説します。

後弯前弯型:出っ尻タイプ

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後弯前弯型は、骨盤が前傾した姿勢です。
この骨盤の傾きにより、

  • 骨盤の周辺にある腸腰筋
  • 大腿直筋(太ももの筋肉)
  • 大胸筋(胸の筋肉)

が緊張します。

そのためシルエットは出っ尻が多く、腹筋やお尻の筋肉が緩んで脂肪がつきやすくなります。

また、後弯前弯型は運動時に太ももの前側を使いやすいため、スクワットなど下半身の運動をすると、やり方によっては太ももが太くなってしまうこともあり、注意が必要です。

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①腰まわりの筋肉のストレッチをする

出っ尻タイプの場合、まずは骨盤を前傾させ、腰を伸展状態にしている腰まわりの筋肉群をストレッチすることがポイントです。

そのために、以下のようなストレッチをしましょう。
まず、床などの安定した場所に仰向けに寝転びます。
次に、両手を太ももの裏に回し、胸の方へ引き寄せて、尾骨が床から浮き上がるようにストレッチします。
この時、息を吐きながら行うと、しっかりと筋肉を伸ばすことができます。
30秒~60秒ほどキープしたら、15秒休み、3セット繰り返します。

このストレッチにより、腰まわりの筋肉を伸ばすことができるだけでなく、腹筋の強化のための運動の効果を高めることができます。

②股関節の動きに関わる筋肉をストレッチする

出っ尻タイプの姿勢は股関節まわりの筋肉が緊張し、詰まっている状態です。

この状態を改善するには、股関節周辺の筋肉をしっかりとストレッチすることがポイントです。
そのために、以下のようなストレッチをしましょう。
まず、床に両手をつき、右ひざを立て、短距離走のクラウチングスタートのような体勢をとります。
左足は後ろへ伸ばし、つま先は立てずに足の裏が天井に向くようにします。
次に、その状態から状態を倒していき、左足を後ろに伸ばしていくようなイメージで股関節を伸ばします。
余裕があれば、左側のお尻を前に押し出していくようにしましょう。
この時、息を吐きながら上体を前倒すと、しっかりと伸ばすことができます。
30~60秒ほどキープしたら、15秒ほど休んで、3セット行います。

 

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③腹筋を鍛える

出っ尻タイプの姿勢により、緊張している筋肉をストレッチで伸ばしたら、その逆で緩んでいる筋肉を鍛えることがポイントです。

出っ尻タイプは以下のような筋トレをして、腹筋を鍛えるようにしましょう。
まず、床など安定した場所にゆりかごのポーズになって両手を両膝に乗せます。
そのままの姿勢で、両足を床から浮かせて体重を後ろへ移します。
倒れそうになったら、今度は前に体重を移して、両足を床方向に戻していきます。
そして、両足が床につく直前に再度後方に体重を移します。
これを5~10回反復からスタートして、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

後弯平坦型:猫背タイプ

パソコンの前で猫背になる女性

後弯前弯型は、骨盤が後傾した姿勢です。
この骨盤の傾きにより、重心が背中側に傾き、それを支えるためにハムストリング(太ももの裏側)が緊張します。

そのため、シルエットは猫背が多く、体の側面にある腹筋が緩みやすく、寸胴体型の原因となります。

また、ハムストリングが緊張しているため、大臀筋(お尻の筋肉)と大腿直筋(太もも前側の筋肉)が衰えやすくなります。

①ハムストリング(太ももの裏側)をストレッチする

猫背タイプは、重心が後ろに偏ったことにより、硬くなってしまっている太ももの裏側を伸ばすことがポイントです。

そのために、以下のようなストレッチをしてください。
まず、伸ばしたい側の下肢をソファなどに乗せ、クッションを膝の下に敷きます。
前側の膝の裏が伸びるまで、反対側の膝を後ろに引くのと同時に、体幹を傾けます。
この時、体幹と太ももが一直線になるように注意しましょう。
30~60秒間ほどキープしたら、15秒休み、3セット行います。

ハムストリング(太ももの裏側)の柔軟性がなければ、猫背によって衰えている太ももの前側の筋肉を鍛える効果が半減してしまうので、しっかりと伸ばすようにしてください。

②外腹斜筋を鍛える

猫背タイプの姿勢により、緊張している筋肉をストレッチで伸ばしたら、その逆で緩んでいる筋肉を鍛えることがポイントです。

猫背タイプは以下のような筋トレをして、外腹斜筋を鍛えるようにしましょう。
まず、壁から5センチほど離れて立ち、壁にもたれかかるようにして立ちます。
姿勢が安定したら、片方の手をまっすぐ前に出します。
その手の反対側の膝を近づけていき、手に触れたところで5秒間止めます。
右膝に左手が触れている場合は、左側の外腹斜筋が鍛えられている状態です。
左右を1セットとして5~10セットを目安に始め、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきます。

③太ももの前側を鍛える

猫背タイプはハムストリング(太ももの裏側)が常に緊張しているため、太ももの前側の筋肉が衰えやすくなります。

ストレッチで太ももの裏側を伸ばしたら、その反対にある大腿直筋を鍛えることがポイントです。
そのために、次のようなトレーニングを行いましょう。
まず、床などの安定した場所に仰向けに寝て、両膝を立てます。
次に、片足ずつ膝を伸ばしていきます。
この時、膝を伸ばす足側の股関節は屈曲したままなるよう注意しましょう。
左右を1セット年、5~10セットから始め、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

猫背から出っ尻まで!タイプ別姿勢改善のまとめ

姿勢が悪いと、腸内環境が悪化したり、代謝が下がるなど、ダイエット・スタイル作りにおいて悪影響があります。

姿勢の歪みがあるままでは、いくら食事制限や運動をしても、効果が下がってしまうので、自分の姿勢にあった改善をして、ダイエットやボディメイクの効率をアップしましょう。