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【お尻】チューブトレーニングでヒップアップ!

野外でチューブトレーニングをする男性

海外や日本でヒップアップのためのトレーニングがトレンドになっていますが、その中でも特に、チューブトレーニングが大ブームとなっています。

その証拠として、フィットネス関係はもちろん、モデルやタレントがチューブトレーニングをしている姿がSNS上でもたくさん見られます。

ヒップアップの方法はたくさんありますが、なぜこんなにもチューブトレーニングが支持を得ているのか、とても気になりますよね。

そこで今回は、大ブームのチューブトレーニングでヒップアップをする方法について解説したいと思います。
効果的なヒップアップのトレーニング方法を探している人や桃尻になりたいという人はぜひチェックしてください。

ヒップアップに関係する筋肉

お尻には一つの筋肉だけではなく、複数の筋肉があり、それらは層になって構成されています。

ヒップアップをするためには、これらの筋肉を総合的にバランスよく鍛える必要があります。

チューブトレーニングで効果的なヒップアップのトレーニングをするためにも、まずはお尻にある筋肉の種類を知っておきましょう。

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大臀筋

一般的に「お尻の筋肉」といえば、この大臀筋のことを指す場合がほとんどです。

大臀筋はお尻にある筋肉の中でも最も大きくて厚みのある筋肉で、一番外側に位置しています。

  • 股関節の伸展(足を後ろに蹴る動き)
  • 外転(足を外に蹴る動き)
  • 外旋(足を外回りに回す動き)

など、あらゆる関与しています。

日常生活では、歩行や立ち上がる動作などの時に使われ、特に、片足立ちになった時やつま先を外側に向けて立つ時などに貢献度が高くなります。
スポーツではダッシュやジャンプなどの動作で使われます。

大臀筋はお尻全体を覆うようにしてついており、一番外側にある筋肉でもあるため、ヒップアップにおいては、特に重要な筋肉です。

大臀筋が発達すれば、お尻全体に丸みとボリュームが出るため、もともとお尻にボリュームが不足している人は特に重点的に鍛えましょう。

 

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中臀筋

中臀筋は大臀筋の上に位置する筋肉で、一部は大臀筋に覆われています。
中臀筋は主に、太ももの外転(外側に振る動き)の主力筋として働くほか、
太ももの回旋(外側と内側に回す動き)にも関与しています。
スポーツではフィールド競技で方向を切り替える動きやバスケットボールのサイドステップなどで使われます。

中臀筋はお尻の中でも表層にあり、上部に位置しているため、中臀筋が発達すれば、お尻に高さを出すことができますし、言い換えると、中臀筋が発達しなければ上向きのヒヒップをつくることができず、お尻の他の筋肉が発達しても、ヒップアップに繋がらないという場合もあります。

この他、中臀筋の発達によってお尻に高さが出ると、ウエストとの差が生まれて、ボディラインにメリハリができるため、女性らしいヒップラインをつくりたいという人にとってはトレーニング必須の筋肉と言えます。

小臀筋

小臀筋はお尻の側面にあり、中臀筋の深部に位置する筋肉です。
そのため、中臀筋とほぼ同じ作用を持ち、スポーツも同じく、フィールド競技で方向を切り替える動きやバスケットボールのサイドステップなどで使われます。

小臀筋は骨盤を支える働きもある筋肉のため、小臀筋が衰えると、お尻周りのたるみに繋がったり、お尻に贅肉がつきやすくなったりします。

加齢に負けない美しいヒップラインをつくるためにも、忘れずに鍛えておきましょう。

梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋

お尻には、大臀筋や中臀筋などのような大きな筋肉(アウターマッスル)だけではなく、深層部に細かな筋肉が存在しています。
それらは「ローカル・マッスル」と呼ばれる

  • 梨状筋
  • 内閉鎖筋
  • 外閉鎖筋
  • 上双子筋
  • 下双子筋

などで、お尻と言うよりは股関節の周りに位置しています。

ヒップアップにおいては、表層にある大きな筋肉だけでなく、これらローカル・マッスルもしっかりと鍛えることがポイントです。

チューブトレーニングがヒップアップにおすすめの理由

手を横に向け紹介をする女性

ヒップアップのためのトレーニング方法には実に様々なものがありますが、チューブトレーニングがブームになったのはなぜか知りたいですよね。
ここでは、チューブトレーニングがヒップアップにおすすめの理由について解説します。

お尻のあらゆる筋肉を鍛えることができる

先述の通り、ヒップアップをするにはお尻にある複数の筋肉を鍛える必要があります。
その分かりやすい例としてあげられるのが、男性バレエダンサーのお尻です。

バレエダンサーは独特の美しいお尻をしていますが、その秘訣は、お尻にある全ての筋肉が発達しているためです。

そして、その筋肉はバレエで頻繁に行う、つま先を外に向ける動きや足を後ろに大きく蹴り上げる動きなど、股関節を様々な方向に動かす動作によって鍛えられています。

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チューブトレーニングでは、それと同じように、股関節を様々な方向に動かす動作をする鍛え方ができます。

 

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ヒップアップに必要な高い頻度でトレーニングができる

お尻の筋肉は腕の筋肉などと違って日常生活の中で使われにくい筋肉のため、定期的に鍛えていなければ、衰えやすい部位であると言えます。

そのため、ヒップアップをするには、お尻の筋肉を鍛える頻度を高めることがポイントになります。

トレーニング方法は様々なものがありますが、チューブトレーニングその中でも、場所を選ばずにいつでもトレーニングできます。
例えば、ジムで行うマシンを使ったトレーニングは非常に効果的ですが、ジムに行く時間を確保しなければいけません。

これに比べて、チューブトレーニングは、チューブされあればいつでもどこでも行うことができるため、高い頻度でお尻の筋肉を鍛えることができます。

トレーニングの強度を自在に調整できる

お尻にある複数の筋肉はそれぞれ大きさや発揮するパワーが異なるため、それぞれにあった鍛え方をすることが重要です。

チューブトレーニングは少しの工夫で強度を自在にコントロールできるため、お尻のどの筋肉にも最適なトレーニングができます。

チューブトレーニングの強度の調整方法には以下のようなものがあります。

チューブの強度を選ぶ

トレーニング用のチューブは、一つの強度だけでなく、強弱さまざまな強度のものが販売されているため、必要なものをチョイスしましょう。

ゴムチューブを重ねる

ゴムチューブを二つに折り重ねれば、強度を2倍にすることができます。
はじめは一重でそのまま使い、トレーニングのレベルが上がってきたら、折り重ねて強度をあげていきましょう。

お尻に負荷をかけやすい

お尻は腹筋や背筋などと違って、トレーニングをしたことがある人の方が少ない部位と言えるため、効果的なトレーニングをするのが難しい部位でもあります。

しかし、チューブトレーニングは、ダンベルなど重りを使ったトレーニングのように、重量を負荷としていないため、動作の途中で負荷が抜けないという特徴があります。

そのため、トレーニングに慣れていない人でもお尻に負荷をかけやすく、効率よくヒップアップのためのトレーニングができます。

チューブトレーニングのおすすめエクササイズ

チューブを胸の前で広げる男性

ここでは、ヒップアップに効果的なチューブトレーニングのエクササイズをご紹介します。
何か一つの種目ではなく、いくつかの種目を選んで行うようにしましょう。

スタンディングヒールアップ

まず、壁や椅子に軽く手をかけて立ちます。
両足に輪にしたチューブをかけて、脚を伸ばした状態のまま、かかとを後ろに引き上げてゆっくりと元に戻したら、繰り返します。
動作を行う時、足を高く上げようとして腰や胸を反らさないように注意しましょう。

また、足をただ蹴り上げるのではなく、お尻の筋肉を収縮させるとお尻の筋肉に効かせることができます。

ゆっくり動きをコントロールしながら、左右15回ずつ行いましょう。

サイドブリッジ・ヒップアブダクション

まず、両足首にチューブを巻きます。
次に、肩の下に肘がくるようにして横向きに寝転びます。
肩からくるぶしまでが一直線になるように姿勢をとり、お尻を床から浮かせます。

姿勢が安定したら、そのまま、両足を広げるようにして上側の脚をゆっくりと開いていきます。

この時、ただ脚を開けるのではなく、お尻の筋肉を使って脚を持ち上げるようにします。

姿勢を保つ時に息を止めないように注意しながら左右15回ずつ行いましょう。
持ち上げている脚のつま先が外側を向かないようにすることがポイントです。

バックキック

床など安定した場所に四つん這いの姿勢になり、片足の足裏にチューブを巻きます。
チューブの長さは、膝を曲げた時にピンと張るように調整しましょう。

膝を90度ぐらいに曲げ、次に骨盤が左右にぶれないように注意しながらかかとを真上に上げていきます。

ゆっくりと元へ戻し、この動作を繰り返し、左右15回ずつ行います。
動作の終始、お尻の筋肉を使って脚を動かすように意識することがポイントです。

チューブニーフライ

太ももにチューブを巻き、床など安定した場所に横向きに寝ます。

軽く膝を曲げた状態で、背中が丸まらないように注意しながら膝を外側に開いていきます。

この時、お尻の力で膝と脚を持ち上げる意識を持ちましょう。
できるだけ脚を持ち上げたらゆっくりと戻して繰り返します。
左右15回ずつ行いましょう。

レッグサイドリフト

両足首にチューブを巻き、姿勢を正して直立します。
姿勢が崩れないように腹筋に力を入れて脚を扇のようにゆっくりと横へ持ち上げます。

膝は伸ばした状態を維持し、お尻の筋肉の収縮を意識しながら行うのがポイントです。

脚を持ち上げる動作も戻す動作もゆっくりを意識し、左右15回ずつ行います。

チューブトレーニングでヒップアップするためのポイント・注意点

チューブトレーニングをする男性

最後に、チューブトレーニングでヒップアップするためのポイントと注意点を解説します。
効果的なチューブトレーニングをするためにも必ずチェックしてくださいね。

お尻の筋肉全てをバランスよく鍛える

チューブトレーニングでヒップアップをするには、お尻にある筋肉全てをバランスよく鍛えることがポイントです。

そのために、種目は一つではなく複数組み合わせて行うようにしましょう。

種目の選び方に関しては、

  • 股間節を曲げる動き
  • 後ろに蹴る動き
  • 横に動かす動き

など、いろいろな動きが組み合わさるようにするのがおすすめです。

また、個々の筋肉のバランスによって、得意な種目と苦手な種目が分かれる場合があります。

得意な種目はその種目でメインに働く筋肉が慣れていると言うことなので、苦手な種目を重点的に行うようにしましょう。

動作は反動をつけずにゆっくりと

チューブトレーニングは、チューブの抵抗によって、お尻の筋肉に耐えず負荷をかけることができるというメリットがあります。
そのため、トレーニングをする際、動作は反動をつけずに行いましょう。

例えば、足を後ろに蹴り出すような動作では、勢いをつけて足を蹴り上げるのではなく、お尻の筋肉を収縮させることで足が上がるようにすると、お尻の筋肉をしっかりと刺激することができます。

この逆で、反動をつけてしまうと、お尻の筋肉以外の力を使うことになり、効果が減ってしまうので、注意が必要です。

回数は多めに行う

チューブトレーニングはダンベルなどを使うトレーニングと違い、重りを使用しません。

その分、筋肉への負荷を強くする必要があるので、トレーニングの際は、回数を多めに設定してお尻の筋肉を十分に疲労させるようにしましょう。

インターバルは短めに行う

チューブトレーニングで効果を出すには、セット間のインターバルにも注意が必要です。

セット間のインターバルは、筋肉を回復させ、次のセットの質を高めるという役割がありますが、インターバルが長すぎると、筋肉が休みすぎて、トレーニング効果が落ちてしまいます。

基本的に10秒までを目安にしてインターバルを挟むようにしましょう。

まとめ

チューブトレーニングはお尻のあらゆる筋肉を鍛えることができるうえに、いつでもどこでもトレーニングできるなど、ヒップアップを成功させるのに必要な条件が揃っているトレーニングです。

運動に慣れていない人でも手軽に始めることができるので、効率よくヒップアップしたいという人はぜひチャレンジしてみてください。