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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ぽっこり下っ腹解消!「腸腰筋」の鍛え方徹底ガイド!

シックスパックに割れた腹筋

ぽっこり下っ腹の解消方法において、「腸腰筋」が注目されているのはご存じでしょうか?
「腸腰筋」という名前自体、聞いたことがないという人も多いかもしれませんが
ぽっこり下っ腹の解消だけでなく、

  • ダイエット
  • ボディメイク
  • 姿勢改善

などにおいても重要な筋肉なのです。

ぽっこり下っ腹を解消したい人はもちろん、美しいボディラインを手に入れたい人は鍛え方をしっかりとマスターしておきたいものですよね。

そこで今回は、腸腰筋の鍛え方を徹底ガイドしたいと思います。
腸腰筋を鍛えることによる効果から具体的な鍛え方まで網羅した内容となっていますので、お見逃しのないようにしてくださいね。

腸腰筋とは

腸腰筋は腹筋や背筋などと違ってメジャーな筋肉なので、どんな筋肉なのか知らないという人が多いと思います。

ぽっこり下っ腹の解消のために、効率よく鍛えられるよう、まずは腸腰筋について知っておきましょう。

 

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腸腰筋の位置する場所

腸腰筋とは、単独の筋肉のことではなく、体幹の深い場所に位置する

  • 腸骨筋
  • 大腰筋
  • 小腰筋

の総称です。

(このうち、小腰筋は一部の人にしか存在しない筋肉です)

腸腰筋は骨盤から、大腰筋と小腰筋は脊柱から繋がっており、三つの筋肉は途中で重なり、太ももの付け根までついています。

腸腰筋の働き

腸腰筋のもっとも重要な動作は、足を付け根から前に振る動作で、歩く時や走る時に足を前方に振り出す動きで使われます。
そのため、陸上選手は大腰筋が特に発達していることで知られています。

この他、腸腰筋は、足を振り出す動作だけでなく、腹筋運動のように、足を固定した状態から上体を起こす動作の時にも使われます。

腸腰筋とぽっこり下っ腹の関係

ぽっこり出た下っ腹

腸腰筋とぽっこり下っ腹には深い関係があります。

腸腰筋を鍛えるとぽっこり下っ腹の関係

腸腰筋には脊柱からつながる大腰筋と、骨盤からつながる腸骨筋が太ももの前側まで走っています。

このため、腸腰筋が衰えると骨盤の向きが後ろへ傾き、下腹が出てしまい、ぽっこり下腹の原因となります。

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ぽっこり下腹解消以外の腸腰筋を鍛えるメリット

ぽっこり下腹の解消以外にも、腸腰筋を鍛えることによるメリットはたくさんあります。

便秘解消

腸腰筋は体の深層部にあり、腸の近くに位置しています。

そのため、腸腰筋を使う運動をすると、腸の働きも活性化され、便秘解消にも効果的だと言われています。

また、腸の働きが活性化されると、代謝もアップし、ダイエットにもプラスの効果が期待できます。

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冷え性・むくみの改善

腸腰筋が衰えて骨盤が傾くと、その傾きによって周辺のリンパが圧迫されてしまいます。

骨盤の近くにある太ももの付け根にはリンパが集中しているため、この部分が圧迫されると、血流が悪化し、冷え性やむくみの原因になります。

そのため、腸腰筋を鍛えて骨盤の位置を正常に保てば、

  • 冷え性
  • むくみ

を根本的に解決することができます。

ヒップアップ効果

腸腰筋を鍛えると、ぽっこり下っ腹の解消だけでなく、ヒップアップ効果もあります。
これは、腸腰筋が衰えていると、骨盤が傾いて、ヒップラインが根本的に崩れてしまうためです。
このわかりやすい例が、黒人の短距離走の選手の見事なお尻です。

短距離走の選手は足を蹴り上げる、股関節屈曲の動作が強いため、共通して腸腰筋が発達していますが、その中でも特に黒人の腸腰筋は白人の三倍の太さがあると言われています。

つまり、腸腰筋を鍛えると、

  • 下っ腹
  • お尻

のどちらにもプラスになるのです。

姿勢がよくなる

姿勢の歪みには様々な原因がありますが、体の上半身と下半身をつなぐ骨盤の歪みは特に大きな影響を与えます。

腸腰筋には骨盤から繋がる腸骨筋が含まれているため、腸腰筋を鍛えることは骨盤の歪みの原因をなくし、骨盤をまっすぐに保つことにもなります。

腸腰筋の鍛え方

腹筋をする女性

ここでは、具体的な腸腰筋の鍛え方を紹介します。

腸腰筋のトレーニングをしたことがないという人は少し難しく感じるかもしれませんが、ポイントを抑えて行えば効果的に鍛えることができます。

腸腰筋を鍛えるトレーニング

レッグレイズ

方法
  1. 床など平らな場所に仰向けに寝る
  2. 両足を揃えたまま、床から少し浮かせる
  3. お腹に力を入れて、ゆっくりと脚を上げる
  4. 45度を超えない位置で一旦止め、ゆっくりと脚を下ろす
  5. 20~30回×2~3セットを目安に行う
効果

レッグレイズは、腹筋の上部ではなく、腸腰筋を集中して使って鍛えることができる種目です。

ポイントは反動や勢いを使わずに、ゆっくりと脚をあげ、下ろす時も腹筋の緊張を抜かないことです。

上げた脚の角度が45度を超えると腸腰筋以外の筋肉が関与してしまうので、注意しましょう。

ダンベル・レッグレイズ

方法
  1. 床など平らな場所に仰向け、足にダンベルを挟む
  2. ダンベルをしっかりと挟んだまま両足を床から少し浮かせる
  3. ゆっくりと脚を上げていく
  4. 45度を超えない位置で一旦止めて、息を吸いながら脚を下ろしていく
  5. 10~20回×2~3セットを目安に行う
効果

ダンベル・レッグレイズは、基本のレッグレイズにダンベルをプラスして強度を上げたトレーニングです。

負荷を加えることでより効率的に腸腰筋を鍛えることができるので、基本のレッグレイズが楽にできるようになったらチャレンジしてみましょう。

ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルなどでも代用可能です。

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ニーレイズ

方法
  1. 床に仰向けに寝転び、足を揃えて膝を立てる
  2. つま先は軽く揃え、手は体の横に自然に置く
  3. 下腹あたりの腹筋に力を入れて脚を持ち上げ、膝を胸に近づける
  4. お尻が少し浮くぐらいまで上げたら、ゆっくりと戻す
  5. 脚が床につくギリギリまでおろたら、再び上げて繰り返す
  6. 10回×3セットを目安に行う
効果

ニーレイズは膝を立てた状態から脚を持ち上げる動作によって、集中して腸腰筋を鍛えることができます。

また、ニーレイズは腰への負担も少ないため、腰の怪我が心配な人でも安心して行うことができます。

下腹部の収縮をしっかりと感じながら行うと、より効果的なトレーニングができます。

ハンギング・レッグレイズ

方法
  1. パワーラックなどのバーにぶら下がり、脚先を揃えて伸ばす
  2. 下腹部に力を入れ、その力で両足を伸ばしたまま持ち上げる
  3. 90度以上まで上げたら、ゆっくりと元に戻す
  4. 10回×3セットを目安に行う

※強度を落とす場合は、ひざを曲げましょう

効果

ハンギングレッグレイズは、バーにぶら下がった状態で脚をもち上げるため、ターゲットである腸腰筋以外の筋肉の関与を抑えることができる効果的なトレーニングです。

また、腸腰筋を鍛えるのに必要な、腹筋の収縮と股関節の屈曲を一つの運動で同時に行うことができるため効率がよく、さらには脚を元に戻す動作によって、腸腰筋をしっかりと伸ばすことができるため、非常に効果的なトレーニングです。

ジムに通っていて、パワーラックなどぶら下がる器具を使える人はぜひチャレンジしてみてください。

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筋力の弱い人やトレーニングに慣れていない人の場合、基本の動作が難しいこともあるので、できない場合は、脚を曲げて行うようにしてください。

ダンベル・ランジ

方法
  1. 両手にダンベルを持って直立する
  2. 背筋を伸ばし、姿勢を正してセット完了
  3. 片足を一歩前に踏み出し、太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落とす
  4. 両足を元に戻し、セット時の位置まで戻る
  5. 足を入れ替えて行い、左右交互に繰り返す
  6. 左右20回×3セットが目安
効果

ダンベル・ランジは下半身だけのトレーニングに見えますが、股関節を動かす動作によって腸腰筋を鍛えることができます。

腸腰筋だけでなく、お尻の筋肉なども同時に鍛えることが出来るので、ボディメイクをしたい女性におすすめのトレーニングです。

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日常生活の中で腸腰筋を鍛える方法

階段を降りるサラリーマンの男性二人

階段を使う

腸腰筋は足を前方へ蹴り出す動作で使われるため、階段を登る動作は腸腰筋を鍛えるのに最適なトレーニングになります。

  • 会社
  • 出かけた場所

などで階段があれば積極的に使うようにしましょう。

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この時、ただなんとなく階段を登るのではなく、太ももの付け根から持ち上げるようにし、一歩一歩、できるだけ足を高くあげるようにしましょう。

また、足はつま先だけではなく足裏全体をステップに乗せるようにすれば、より効果的に腸腰筋を鍛えることができます。
強度をあげたい場合は、一段飛ばしなどをして、一歩一歩の足の蹴り出しを大きくしましょう。

上り坂を登る

上り坂を登る動作には股関節を屈曲させる動作が含まれるため、腸腰筋を鍛えることができます。

より効果的に鍛えるには、ただ登るのではなく、体と重心をやや前方に傾けて、下腹を潰すようにして足を踏み出しましょう。

一歩一歩を大きく、高く踏み出すようにすると、腸腰筋を刺激することができます。
また、自転車に乗っている場合は、自転車をおりて坂道を登るようにしましょう。
自転車に乗ったままだと、ペダルの動きによって登る動作が補助されてしまいますが、自転車を降りることで、自分の体の力だけで坂道を登ることができる上に、自転車の重みを負荷として使うことができます。

足を高くあげて歩く

毎日の歩く動作も意識次第で腸腰筋を鍛えるトレーニングになります。

歩く時はただ歩くのではなく、一歩を大きく、高く踏み出すようにし、太ももの付け根から持ち上げるようなイメージを常に持ちましょう。

歩幅を大きくしてみたり、歩くテンポを変えるなど変化をつけると、より効率よく腸腰筋を刺激することができます。

腸腰筋の鍛え方のまとめ

腸腰筋は

  • ぽっこり下っ腹の解消
  • ダイエット
  • ボディメイク
  • 姿勢改善

においても重要な筋肉です。

腸腰筋を鍛えることで、健康で美しい体をつくることが出来るので、トレーニングをしてしっかりと鍛えるようにしましょう。