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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ダイエットで知るべきビタミンB群を徹底解説!

栄養

色とりどりの野菜

ビタミンといえば、

  • 健康
  • 美肌

に欠かせないものというイメージですよね。

でも実は、ダイエットにおいても非常に大事で、ビタミン不足のままではダイエットの成功も難しいというのはご存じですか?

そのビタミンの中でも、特にダイエットの結果に密接に関わっているのがビタミンB群です。

ビタミンB群について知り、正しく摂取することがダイエットの成功の鍵を握っていると言っても過言ではないかもしれません。

でも、実際にビタミンB群はどんな食材に多く含まれているか、摂取する際のポイントは何か、など、詳しいことは知らないという人も多いかと思います。

そこで今回は、ダイエットで知るべきビタミンである、ビタミンB群について徹底解説をします。

ビタミンB群の中の一つではなく、B群全てについての解説ですので、ダイエットをしている方はぜひビタミンB群のとり方をマスターしてくださいね。

ビタミンB群について基礎知識

ビタミンB群は身近なビタミンですが、どんなビタミンなのか実はよく知らないという人も多いかと思います。

まずは、ダイエットにおいて必要な基礎知識を確認しておきましょう。

ビタミンB群とは

ビタミンB群には、

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • 葉酸
  • ビオチン

の8種類があります。

ビタミンB群8種類はお互いに協力関係にあり、様々な物質代謝に関わっています。

また、摂取されたビタミンB群は、小腸から吸収されて体内を巡り、体内すべての細胞にエネルギーを供給する働きもあります。

 

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ビタミンB群8種類について

指で8を表す女性

先述の通り、ビタミンB群は8種類のビタミンがあります。
ここではその8種類について解説します。
それぞれの役割を知ることで自分に特に必要なビタミンを知ることができますよ。

ビタミンB1

ビタミンB1は、私たちが食品から摂取した糖質を体内でエネルギーに変える働きがあります。

私たちが食品から摂取し、エネルギー源となるものは

  • 糖質
  • 脂質
  • たんぱく質

ですが、この中でも素早くエネルギーとなる糖質は最も重要なエネルギー源です。

さらには、脳は糖質以外のものをエネルギー源にすることができないため、ビタミンB1は体だけでなく、脳の働きの維持にも必須のビタミンです。

ビタミンB1不足になると、疲労しやすくなったり、さらには脚気などを引き起こすと言われています。

【ダイエットの栄養】ビタミンB1の効果と不足症状、摂り方

ビタミンB1を含む食品

ビタミンB1を多く含む食品の代表的なものは豚肉です。
この他、精製された白米にはほとんど含まれていませんが、精製されていない胚芽米や玄米には多く含まれています。
そのため、穀物の製造技術が進むにつれ、ビタミンB1不足が進行したと言われています。

ビタミンB2

ビタミンB2は、

糖質・脂質・タンパク質からのエネルギーの生成に広くかかわっているビタミンです。

ビタミンB2が不足すると、

  • 口内炎
  • 口角炎
  • 舌炎

ができやすくなります。

また、

  • 目の充血
  • 肌荒れ
  • 髪の毛が傷み
  • 小鼻の脇などに脂肪のぶつぶつができる脂漏性皮膚炎

を起こしたりします。

また、10代の成長期の人や、運動したり肉体労働をしてエネルギーをたくさん使う人は、ビタミンB2の必要量が増えます。

【ダイエットの栄養】ビタミンB2の効果と不足症状、摂り方

ビタミンB2を多く含む食品

ビタミンB2を多く含む食品の代表的なものは

  • レバー
  • うなぎ
  • 納豆

などです。

納豆にビタミンB2が多く含まれているのは、納豆菌そのものがビタミンB2を作り出しているためです。
ビタミンB2は動物性の食品に多く含まれており、この他であれば、

  • 牛乳
  • 乳製品

からもとることができます。

 

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ビタミンB6

ビタミンB6は、ダイエットの味方であるたんぱく質の代謝や、脂肪の代謝の働きがあると言われています。

ビタミンB6は、腸内細菌によって合成されるビタミンであるため、欠乏症は起こりにくいとされていますが、たんぱく質の摂取量が多い人や、妊娠中の女性は、不足しがちになるので注意が必要です。

ビタミンB6を含む食品

ビタミンB6は、

には多く含まれています。

この他、

  • バナナ
  • ナッツ
  • 大豆
  • 小麦
  • 野菜

などからもとることができます。

ビタミンB12

ビタミンB12は、悪性貧血の予防に有効なビタミンと言われています。

悪性貧血とは、鉄分不足で起こる貧血ではなく、赤血球の形成や再生がうまくいかないために起こる貧血で、

  • 倦怠感
  • 動悸
  • 息切れ
  • めまい

などの症状があります。

ビタミンB12不足になると、

  • 神経過敏
  • 憂鬱になる

など、神経や精神にかかわる症状が起こると言われています。

ビタミンB12を含む食品

ビタミンB12を多く含む食品の代表的なものは、

  • 魚介類

で、なかでも

  • 牛のレバー
  • 豚のレバー

などに多く含まれています。

ナイアシン

ナイアシンは、糖質・脂質・タンパク質を代謝する働きがあると言われています。

また、アルコールの分解にも欠かせないビタミンでもあるため、飲酒の習慣がある人には欠かせないビタミンです。
この他、ナイアシンは、皮膚を健康に保ったり、脳神経の働きを助ける働きなどがあると言われています。

【ダイエットの栄養】ナイアシンの効果と不足症状、摂り方

ナイアシンを多く含む食品

ナイアシンは、植物性食品にも、動物性食品にも多く含まれているため、よほどの偏食をしていない限り、欠乏する心配はありません。
特に、

  • かつお
  • ぶり
  • さば

などの魚類や

  • 豆類
  • 果物

に多く含まれています。

この他、

  • 牛乳
  • コーヒー

からもとることができます。

パントテン酸

パントテン酸は、「抗ストレスビタミン」とも呼ばれています。

私たちはストレスを感じると、体の中では、それに対抗するためにホルモンが分泌されます。
パントテン酸はそのホルモンを作る働きを担っているため、ストレスのケアには欠かせないビタミンです。
また、

  • 脂質
  • 糖質
  • たんぱく質

などをエネルギーに変える働きの他、体の免疫力の維持にも必要な、体にとって重要なビタミンです。

【ダイエットの栄養】パントテン酸の効果と不足症状、摂り方

パントテン酸を多く含む食品

パントテン酸という名前は、ギリシャ語で「広くどこにでもある」という意味で、その名の通り、いろいろな食べ物のなかに含まれています。
また、腸内細菌によっても合成されるため、極端に偏った食事をしていなければ、不足の心配はありません。

葉酸

葉酸は、ビタミンB12とともに、悪性貧血を防ぐ働きがあると言われています。

また、たんぱく質の合成にも欠かすことができず、細胞が新しく作り出される時に必要なビタミンです。

妊娠中の女性は特に、葉酸が必要と言われますが、これは、妊娠中の女性は、細胞分裂が活発な胎児を胎内に抱えているので、葉酸の必要量が増えるためです。
その目安としては、妊娠していない時の2倍の葉酸が必要だと言われています。

葉酸を多く含む食品

葉酸は、その名前の通り、ほうれん草をはじめとする緑黄色野菜に多く含まれています。
その他、

  • 小麦
  • マッシュルーム
  • レバー

からもとることができます。

ビオチン

ビオチンは糖質やたんぱく質、脂質の代謝を助け、エネルギーに変える働きがあると言われています。

また、

  • 健康な髪
  • 皮膚

のためのビタミンとも言われており、ビオチンが不足すると、

  • 脱毛
  • 白髪
  • 湿疹

などの髪に関する症状や皮膚症状が出るとも言われています。

さらに、

  • 疲労感
  • 憂鬱
  • 脱力感

などとも関連しています。

ビオチンを多く含む食品

ビオチンは多くの食物に含まれており、腸内細菌もビオチンを生成しているため、
よほどの偏食をしない限り、普段の食事からとることができます。

ダイエットとビタミンB群の関係

体重計の乗る足

ビタミンB群には様々な効果がありますが、実際にダイエットとはどんな関係にあるかを確認しましょう。

糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促進

私たちが食事から摂取した栄養素の代謝にはビタミンが必要です。

食べたものをいかに効率よく代謝出来るかは、ダイエットの成功に大きく関与しますが、ビタミンB群は糖質・脂質・たんぱく質の代謝に働きかけるため、ダイエットにおいて必須のビタミンと言えます。

ビタミンB群はストックしておけないため、毎食摂るようにし、食べたものをしっかりと代謝していきましょう。

ストレスを軽減

ダイエットにおいてストレスは大敵です。

そのため、ダイエットを成功させるには、食事管理や運動だけでなく、ストレス対策も必要なりますが、ビタミンB群のうちの一つであるパントテン酸は、抗ストレスビタミンと呼ばれる、ストレス解消に働きかける効果があります。

ビタミンB群の摂り方のポイント

様々なサプリメント

ビタミンB群はただ大量に摂取すればダイエットに効果的というわけではありません。
ビタミンB群の摂取にはポイントがあるので、正しく理解して効果的な摂り方をしましょう。

8種類をバランスよくとる

ビタミンB群を摂る上で大切なことは「B群はお互いに助け合って働いている」ということです。

1種類だけたくさん摂取しても、上手く働けないこともあるのです。
「でも、こんなに色々な食品を摂る自信がない…」と難しく考えないで下さい。

20代から40代女性のビタミンB群の平均摂取量をみてみると、ビタミンB1とB2が足りていない方が多いようです。(厚生労働省『平成26年 国民健康・栄養調査』)

まずは

を意識することから始めてみましょう。

こまめにとる

一度にビタミンB群を摂取しても、余分な分は体内に蓄積されることはなく、尿とともに排出されてしまいます。毎日、こまめに摂ることが必要です。

ダイエットで知るべきビタミンB群のまとめ

ビタミンB群は8種類のビタミンからなり、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関与したり、ストレス軽減に働きかけたりとダイエットの成功に欠かせないビタミンです。

ただし、大量に摂取すればいいというわけではなく、摂り方のポイントを正しく理解して効果的な摂り方をすることが大事です。