【ダイエットの栄養】コエンザイムQ10の効果と不足症状、摂り方
コエンザイムQ10は人間の体を構成している60兆個全ての細胞の細胞膜に存在しており、エネルギー生産を行なう酵素を助ける補酵素として働いています。
心臓が動くのもコエンザイムQ10が細胞内のミトコンドリアに作用して、エネルギーを生み出しているからです。
このことからもコエンザイムQ10は人間の生命活動に必須となる重要な栄養素であると推測できます。
エネルギーは脂肪や糖質を燃焼させることによって生じるため、ダイエットにも関係する栄養素です。
今回はコエンザイムQ10について、説明していきます。
１．コエンザイムQ10とは
コエンザイムQ10は細胞膜に存在する補酵素です。ビタミンと似た働きを持つことから、ビタミンQという名称でも呼ばれています。
1957年に牛の心臓細胞から発見され、コエンザイムQ10と名づけられました。ラテン語で「いたる所に存在する」という意味を持つ「ubiquitous（ユビキタス）」という言葉から、ユビキノンという名称でも呼ばれることがあります。
コエンザイムQ10とミトコンドリア
脂質や糖質がエネルギーへと変換する器官はミトコンドリアです。ミトコンドリアは細胞膜の中に存在しており、コエンザイムQ10もミトコンドリアに近い場所でエネルギーを生成するために働いています。
ただし、コエンザイムQ10そのものがミトコンドリアに作用しているわけではありません。糖質や脂質がエネルギーに変換される時に使用される物質は、ATP（アデノシン3リン酸）であり、このATPを作るためには代謝で働く酵素を動かす必要があります。
補酵素であるコエンザイムQ10は、この酵素を動かすスイッチの役割を持っています。
つまり、ミトコンドリアがエネルギーを作り出すために、コエンザイムQ10は欠かせない存在なのです。
高い抗酸化作用を持つコエンザイムQ10
コエンザイムQ10は抗酸化作用を持つ栄養素です。
抗酸化作用とは、活性酸素の活動を抑制し、酸化を防止する作用を指します。
人間の体内には、細菌やウイルスの増殖を防ぐための免疫作用として活性酸素が存在しています。
しかし活性酸素は力が強すぎるため、増えすぎると細胞を傷つけてしまうのです。
活性酸素は一般的に
- ストレス
- 紫外線
- 激しい運動
などで増加する傾向があります。
活性酸素が増加し、細胞が酸化する機会が増えると、動脈硬化や生活習慣病、老化の進行といった悪影響を体に及ぼします。
コエンザイムQ10を摂取することによって、活性酸素の働きを抑制し、不要な酸化反応を減らすことが可能です。
酸化型コエンザイムQ10と還元型コエンザイムQ10
コエンザイムQ10には酸化型と還元型があります。
食物の形状をとっている間は、酸化型であることがほとんどです。
体内に吸収されると還元型へと変化し、抗酸化作用を発揮します。
同じ抗酸化の働きを持つビタミンEを助ける効果もあり、細胞を酸化から守るために多くの働きを行なっている栄養素であるといえます。
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２．コエンザイムQ10とダイエット
コエンザイムQ10はATPを作り出すための酵素を助ける、補酵素として体内で働いています。
ATPはエネルギー代謝において、もっとも重要な物質であり、ありとあらゆる器官のエネルギーを作り出す成分であることから、「生体のエネルギー通貨」と形容されています。
ATPが生成されなければ、ミトコンドリア内で脂質や糖質が燃焼されることもありません。
ダイエットは脂質を燃焼させることによって行なわれます。
また、ダイエット効果を促進させるためにも、コエンザイムQ10は重要です。
コエンザイムQ10は自身が抗酸化作用を持っているだけでなく、他の抗酸化作用成分（ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、カロテノイドなど）の働きを促進する効果があります。
細胞の酸化が繰り返されると、血管内の血液に含まれるコレステロールも酸化してしまい、動脈硬化を引き起こす要因となります。
動脈硬化が起こると、血管が狭くなることによって、血液の流れが悪くなり、各器官への栄養供給が滞ってしまいます。
そして各器官で生み出された老廃物も排出されにくくなるため、むくみや冷えといったダイエットを阻害する症状が現れてしまうのです。
ダイエットを効率的に行なうためには、エネルギーをより多く生み出す必要があります。
人間の体は車のように、作り出したエネルギーを貯留しておくことができません。必要なぶんだけ脂肪を燃焼するという形で生み出されているのです。
エネルギーとして使用されなかった脂質や糖質は、脂肪という形で体内に蓄積されます。
血行をよくして、エネルギーの消費量をアップさせるということは、体の中に脂肪という備蓄燃料を生み出さないことにも繋がります。
３．コエンザイムQ10の効果
コエンザイムQ10にはダイエット以外にも多くの健康・美容効果があります。運動だけでなく、心臓が脈打つためのエネルギーを生み出しているのもコエンザイムQ10です。
内臓の働きを支える効果
ミトコンドリアで作られるエネルギーは運動だけに使われているものではありません。臓器を動かすためのエネルギーもミトコンドリア内で作られています。
このことから、コエンザイムQ10は内臓の働きを助ける栄養素ともいわれています。
特に心臓の周りの細胞にコエンザイムQ10が多く存在しており、心疾患の治療にも効果が見られました。
疲労を回復する効果
コエンザイムQ10が作り出すエネルギーは疲労回復の効果があります。
エネルギー生成の力が弱まると、心臓だけでなく、肝臓や胃腸など他の臓器の働きも弱まってしまいます。
特に肝臓は人間の体内に必要な多くの栄養素を分解・合成している重要な器官です。活動が弱まると、疲れが溜まりやすくなり、若々しい体を維持することが難しくなります。
持久力をアップさせる効果
疲れにくい体を作るということは、持久力をアップさせる効果があるということです。
実際にスポーツ選手の持久力アップサプリメントとしても、コエンザイムQ10は活用されており、コエンザイムQ10を１ヶ月間服用した被験者の持久走のタイムがアップしたという報告もあります。
老化を防ぐアンチエイジング効果
コエンザイムQ10は臓器や運動力の老化だけでなく、肌の老化を予防する働きも持っています。
肌のシワやくすみ、たるみなどはコラーゲンが減少することによって引き起こされます。コエンザイムQ10には、コラーゲンを作る皮膚の細胞を活性化させる働きがあるのです。
皮膚の細胞が活性化すると、肌のターンオーバーが正常化されます。ターンオ－バーとは、古い皮膚が新しい皮膚へと生まれ変わる作用のことです。
通常であれば、肌のターンオーバーは28日周期で行なわれますが、年齢や外気、紫外線、食生活の乱れによって、肌の再生力が落ちている場合、長期間に渡って古い角質が肌の表面に蓄積された状態になることがあります。
古い角質はシミやシワ、乾燥、肌荒れの原因となり、上皮だけでなく肌の内側である真皮まで傷つけてしまうことがあります。
肌のターンオーバーを正常化させるためには、じゅうぶんな量のコラーゲンを保持しておかなければいけません。
コエンザイムQ10の働きで、コラーゲンの生成を促進することにより、肌の生まれ変わりはスムーズに行なわれます。
生活習慣病を予防する効果
コエンザイムQ10は抗酸化作用によって、血中の悪玉コレステロールの酸化を防ぎます。コレステロールが酸化すると、過酸化脂質と呼ばれる生活習慣病の原因を作ってしまうため、これを防ぐコエンザイムQ10は、心筋梗塞や脳卒中、糖尿病といった生活習慣病を予防する効果があるとされています。
関節痛の治癒効果
関節を繋いでいる軟骨の部分には、コラーゲンが存在しています。
関節の間にあるコラーゲンは骨と骨が擦りあわないようにするクッションの役割をになっており、減少すると、軟骨同士が擦りあってしまうことになります。
軟骨は柔らかく脆い骨であるため、最終的に関節の骨同士が直接擦れることになります。その結果、関節痛が生じるのです。
特に膝の関節痛は肥満体型の人によく起こります。膝は体重を支える重要な部位であるため、負担が掛かりやすいのです。
ダイエットのために運動をしようと試みたところ、膝を悪くしてしまったという話も少なくありません。
コエンザイムQ10を摂取することで、コラーゲンの生成を促し、関節のクッションを再生させることができます。
また、骨の細胞を活性化させることで、コラーゲンだけでなく、軟骨の再生にもコエンザイムQ10は役立ちます。
骨を強化する効果
コエンザイムQ10はコラーゲンとともに骨を再生する働きを持っています。骨はコラーゲンの集まりです。カルシウムのみで構成されているわけではありません。コラーゲンが絡み合っている隙間にカルシウムが入り込み、骨が形成されています。
コラーゲンがカルシウムを吸着することによって、強靭な骨が作られているのです。つまり、カルシウムだけを摂取していても、コラーゲンが足りなければ、強い骨は作れないということになります。
骨密度をアップさせて、折れにくい骨を作るためには、コラーゲンを増加させる必要があります。
そして、コラーゲンの細胞を活性化させる効果を持つのが、コエンザイムQ10なのです。
４．コエンザイムQ10が不足した場合
コエンザイムQ10が不足すると
- 疲れやすい
- 老化が早まる
- 免疫力が低下する
- 関節痛が起こる
といった症状が現れます。
これらは、コエンザイムQ10が担っている、エネルギー生成、コラーゲン生成、抗酸化作用が低下しているために引き起こされる症状です。
５．コエンザイムQ10の摂り方
コエンザイムQ10は体内でも生成されている栄養素です。人体を構成する60兆個の細胞全てに存在しており、体のいたるところに存在しているため、体内から完全に失われることはありません。
しかし、20歳前後をピークに減少していくため、食事によって体外から取り入れる必要があります。
コエンザイムQ10の摂取目安量
コエンザイムQ10の1日の摂取目安量は、60～100mgです。
ただし、この量を食品から摂取するのは難しいでしょう。
コエンザイムQ10が含まれる食品は決して少なくないものの、ひとつの食品から摂れるコエンザイムQ10の量はごく微量です。
コエンザイムQ10の過剰摂取と副作用
コエンザイムQ10は摂取しにくい栄養素であるため、通常の食品から摂取する場合、過剰摂取に陥ることはありません。
ただし、サプリメントなどで摂取する場合は、注意が必要です。
高用量のコエンザイムQ10を一気に服用すると、胃失調、食欲不振、吐き気、嘔吐、下痢などの消化器系異常や、血圧を下げる症状、アレルギー性皮膚炎といった副作用を引き起こす可能性があります。
コエンザイムQ10の含有食品
コエンザイムQ10が多く含まれる食品を紹介していきます。
特記していない場合、100ｇあたりのコエンザイムQ10含有量を記しています。
魚類
コエンザイムQ10はイワシやサバなどの魚類に含まれています。
イワシ：6.4mg
サバ：4.3mg
青魚に限らず、鮭、うなぎ、あんこう、いかなどにも含まれています。
肉類
肉類では豚、牛、鶏にコエンザイムQ10が含まれています。
豚肉：2.5～4.1mg
牛肉：3.1mg
野菜類
野菜類では、ほうれんそう、ブロッコリー、キャベツ、じゃがいもなどに含まれています。ほうれんそうやブロッコリーは抗酸化物質を多く含んでいるため、コレステロール値や酸化反応の抑制において、コエンザイムQ10との相乗効果が期待できる食品となっています。
コエンザイムQ10を摂取する際の注意点
食品の含有量を見てもわかるように、コエンザイムQ10は非常に摂取しにくい栄養素です。
食品から一日の目安摂取量を摂取しようとした場合、イワシであれば12匹、牛肉であれば1キロもの量を食べる必要があります。
現実的に考えて、この量を毎日摂取し続けることは難しいため、効率的にコエンザイムQ10を摂取するなら、サプリメントで補うのが良いでしょう。
コエンザイムQ10の摂取タイミング
コエンザイムQ10は脂溶性の栄養素です。油と混ざりやすいため、脂質が多い食品と共に摂取すると、吸収性が高まるといわれています。逆に、水には溶けにくいため、食前に摂取しても吸収率はアップしません。サプリメントでコエンザイムQ10を摂取していく場合も、食事と共に飲むのがベストのタイミングであるといえます。
摂取の回数を増やすことも有効です。一日3回程度に分けてサプリメントを飲むように心がけましょう。
また、コエンザイムQ10は吸収スピードが遅い栄養素です。一日の中でもっとも不足する時間帯は、摂取から5～6時間後だといわれています。不足している状態で摂取すると、吸収率が高まります。
つまり、コエンザイムQ10は、5～6時間の間隔を開けて、一日に3回程度に分けて摂取するという方法がベストな摂取方法となります。
６．まとめ
コエンザイムQ10は、細胞のミトコンドリアに働きかけ、エネルギーを作り出す働きを持っている栄養素です。
60兆個ある全ての細胞の細胞膜に存在しており、特に心臓の周りに多く見られます。これは心臓がもっとも重要な器官であるためです。
エネルギーが消費されるのは、運動を行なっている時だけではありません。無意識に行なわれている内臓の活動にも、エネルギーが使用されています。
エネルギーは、脂質や糖質を燃焼させることで作られるため、コエンザイムQ10は、ダイエットにおいても大きな効果を発揮します。
他にも、コエンザイムQ10はコラーゲン生成を促進する働きがあります。
コラーゲンは人間の体を作る重要な物質です。人間の体を構築する30パーセントはタンパク質でできており、このタンパク質の60パーセントがコラーゲンで構築されています。
コエンザイムQ10が不足し、コラーゲンの生成が停滞すると、骨粗鬆症や肌荒れといった症状が現れます。
また、高い抗酸化作用を持っているため、動脈硬化の予防や血中のコレステロールが酸化して過酸化脂質が生成されることを防ぐ働きがあります。
これらの抗酸化作用は、生活習慣病を予防することにも繋がります。
こういった役割から考えても、コエンザイムQ10は必須となる栄養素です。体内でも生成されていますが、年齢とともに生成量が低下していくため、体外から摂取する必要があります。
ただし、食品からコエンザイムQ10を摂取することは難しいでしょう。
食品が有しているコエンザイムQ10の量が、一日の摂取目安量と比較すると、あまりにも少ないためです。
コエンザイムQ10を安定して摂取するなら、サプリメントや健康食品で摂取していくのがベストであるといえます。
