置き換えダイエットの効果と正しい方法、おすすめの食品を解説！

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誰でも手軽に始められる上に、運動しなくても痩せられる、置き換えダイエット。

高い効果で話題になっていますが、具体的にはどんなダイエット方法なのでしょうか？

今回は、本気で痩せたい人にこそオススメしたい、置き換えダイエットの方法や、置き換えに向いている食べ物、置き換えダイエットの効果などを、口コミを交えて紹介していきます。

１．置き換えダイエットとダイエットの関係

置き換えダイエットで痩せられる理由

置き換えダイエットは読んで字の如く、食事を低カロリーな食べ物に置き換えて、一日の摂取カロリーを減らしていくダイエット方法です。

しかし、置き換えといっても、3食すべてを低カロリーな食べ物に置き換えるわけではなく、1日1食か2食を置き換えるのが、主流となっています。

どうして食べ物を変えるだけで、ダイエットできるのでしょうか？

それは、脂肪は余分なカロリーによって、つくものだからです。

まずは、カロリーについてご説明しましょう。

カロリーは人間の体を動かすための燃料・エネルギーです。

ただし、私たちは食べ物からカロリーを直接摂取しているわけではありません。

カロリーは形のないものです。体を動かす時、体内で燃焼作用が起きて初めて生じるエネルギーがカロリーです。

もちろん、体を動かす＝運動という意味ではありません。

カロリーはありとあらゆる臓器の燃料にもなります。

心臓が鼓動を刻むのも、呼吸を行なうのも、頭を働かせるのも、カロリーを消費して行なっている活動です。今、この文章を読んでいる人もカロリーを消費しています。

よって、カロリーは人間の体に必要不可欠なものであるといえます。

ですが、カロリーの消費量が摂取量を下回っている場合、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。

主要な臓器を動かす燃料であるカロリーは、人間の体にとって重要な存在ですから、備蓄燃料を蓄えるこのシステムを停止させることはできません。

ですから、低カロリーな食べ物を食べる置き換えダイエットは、

摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態にすること
エネルギーが足りない状態にして、蓄えられた脂肪をカロリーに変換すること

この2つが最大の目的であり、置き換えダイエットで痩せられる理由となります。

置き換えダイエットは続けられるダイエット

置き換えダイエットは食事制限ではありません。

一日に三食きっちりと食べられます。

続けられないダイエットの特徴は「食べられないこと」です。

食べたいものを食べられないダイエットはストレスが溜まります。

置き換えダイエットであれば、食べるのを我慢する必要はありません。

重要なのは、一日の総合摂取カロリーです。

たとえば、お酒や甘いものが大好きな人の場合、

①朝ごはん・昼ごはんを低カロリーな食べ物に置き換える

②間食に甘いものを食べる

③夜ごはんは糖質（米やパンなど）を摂らずに、肉や魚を食べる

④お酒を楽しむ

もちろん体質にもよりますが、こういった食生活であっても、置き換えダイエットは成功します。

朝ごはん・昼ごはんを置き換えることで、総合的な摂取カロリーを抑えることができているからです。

肥満体型から痩せることもできる

肥満体型からダイエットをしていく場合にも、置き換えダイエットは有効です。

置き換えダイエットでカロリーを制限すると、体は燃料不足に陥ります。

食べ物からカロリーを摂取する場合、もっともエネルギーになりやすい食べ物は米やパンといった炭水化物です。

前述したように、カロリーは人間の体に必須となるエネルギーであるため、炭水化物は万国で主食となっています。

ダイエットのためには、炭水化物の摂取回数を減らしていかなければいけません。

これは、体内に蓄積された脂肪をカロリーに変換するためです。

脂肪も燃焼すればエネルギーに変換されます。これこそがダイエットの仕組みです。

ただし、体内に炭水化物（糖質）が存在していると、脂肪よりも優先して炭水化物が燃焼されてしまいます。

逆に、炭水化物がなければ、体は脂肪を燃焼させてカロリーを作り出すのです。

肥満体型の人であっても、炭水化物から低カロリーな食べ物に置き換えて、体を脂肪を燃焼させやすい状態にできれば、運動をしなくても痩せられます。

２．置き換えダイエットの効果

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置き換えダイエットは具体的に、どのくらい痩せられるダイエットなのでしょうか？

実際に置き換えダイエットを行なった人の口コミを集めてみました。

置き換えダイエットの効果を口コミでチェック

【29歳/女性】
”甘いものを食べながらでも、痩せられると聞いて始めた置き換えダイエット。最初は本当に続けられるのかな、と不安でしたが、置き換えの食材をスムージーにしたのが成功の秘訣でした。一見、飲み物のように見えるスムージーですが、フルーツや野菜をそのままミキサーにかけてるだけあって、じゅうぶんに満腹感を得られます。ウォーキングと同時にやって、1ヶ月で10キロの減量に成功しましたよ！”

【42歳/女性】
”流行りの置き換えダイエットに挑戦してみました。
太っているのが腰痛の原因になっていると、整体の先生に言われたからです。
ウォーキングも運動も腰痛でできなかったんですけど、一ヶ月で３キロ、三ヶ月で５キロ痩せました。
運動できる人なら、もっと早いペースで痩せられるかもしれませんね。空腹に悩まされることもないので、運動したくてもできない人にオススメのダイエット方法です。”

【36歳/男性】
”10年近くデブだったが、置き換えダイエットってので、あっさり痩せた。
朝メシは菓子パン３つ→野菜ジュース
昼メシはコンビニ弁当→スープ春雨・サラダ・こんにゃくゼリー
夜は普通に食ってた。
正直、昼がキツイ。俺は昼過ぎたら仕事が忙しくて、メシ食えないから半分強制的に絶食できてたけど、主婦とかはおやつ食いそう。
しかしまぁ、俺はかなりのデブ（100キロ越え）だったから、比べるのが間違ってるかもしれん。
今は70キロくらいになってる。期間は3ヶ月。”

【34歳/女性】
”置き換えダイエット、オリジナルでやってみました。
　何がオリジナルかっていうと、私の場合、一食ではなくて、主食を全部、豆腐に置き換えたんです。
　お米の代わりに豆腐、パンの代わりに豆腐。
　メニュー自体を置き換えにしちゃうと、毎日同じものを食べてる気分になって、続けられない予感がしたので。
　でも、主食なら元々同じものだし、おかずで変化がつけられる！
　あと、大豆って美肌効果もあるので、美容にもいいんですよね。
　結果は・・・三ヶ月で６５kg→５２kgに痩せました。
　ネットで見るほどの早さはなかったです。
　でも、苦しくなかったので続けられました。
　つらくないダイエットが一番ですね♪”

置き換えダイエットの効果アリのまとめ

口コミを見ていくと、置き換えダイエットの効果は、

意外と空腹感を感じない
置き換え食材や体型、運動量によって空腹を感じることもある
運動しなくてもダイエットできる
運動したら、ダイエットの期間が短くなる
置き換えダイエットのみなら、３ヶ月は必要
主食を置き換えるのも効果アリ

こういった点がポイントになるのではないでしょうか。

続いて、置き換えダイエットに失敗した人の口コミも見ていきましょう。

置き換えダイエット、効果ナシの口コミ

【19歳/女性】
”置き換えダイエットやってみたけど、全然痩せない。一ヶ月で10キロ痩せる？こちとら一ヶ月で2キロしか落ちてないんですケド。
　カロリーゼロなら何でもいけるんじゃないの？せっかく頑張って、朝ごはんと昼ごはん、水だけにしたのに。”

【26歳/女性】
”スムージーの置き換えダイエットで、一ヶ月７キロの減量に成功しました。でも、そのあと普通の食事に戻したら、一気にリバウンドです。効果はあったけど、リバウンドしたら意味ありません。”

【31歳/女性】
”置き換えダイエットでサラダを食べてたら、冷え性が酷くなりました。ダイエット効果もあまり・・・。一ヶ月で3キロ台をいったりきたりです。向いてる人と向いてない人がいるダイエットなのかな？”

置き換えダイエット効果ナシのまとめ

置き換えダイエットで、効果がなかった人の口コミを見ていくと、

カロリーゼロの食品でも効果がない場合がある
普通の食事に戻すと、リバウンドする可能性がある
体を冷やす食材で置き換えると、冷え性が悪化する

その他にも、「一ヶ月で効果がない」という口コミが多く見られました。

これはネット上で「一ヶ月で〇キロ痩せる」という広告が多数出ているためだと推測されます。

置き換えダイエットそのものに向き・不向きがあるというよりも、早い段階でやめてしまったり、置き換えダイエットの方法を誤った結果、効果を得られないことが多いようです。

３．置き換えダイエットの正しい方法

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置き換えダイエットは正しい方法で行なわなければ、痩せません。
ここでは、正しい置き換えダイエットの方法を紹介します。

期間は3ヶ月を目安に

1ヶ月で置き換えダイエットを成功させるためには、置き換え＋運動が必要となります。

もちろん、運動を行なわなければ、まったく体重が減らないということはありません。置き換えダイエットだけでも、「1ヶ月＝1キロ程度であれば」減量可能です。

しかし、ダイエットを志している人にとって、1キロではダイエット成功といえないでしょう。1キロの減量で体型が変化することはありません。

また、運動を行なっていても、体重がぐんぐん落ちるのは最初の1ヶ月～2ヶ月程度で、その後は停滞期間に突入します。

「運動も置き換えダイエットもやっているのに、全然体重が落ちなくなった・・・」とダイエットを諦める人も少なくありません。

体重だけでなく、リバウンドや体型変化を考慮した場合、置き換えダイエットに必要な期間は3ヶ月となります。

3ヶ月間、続けられる置き換えダイエットを行なうようにしましょう。

置き換えるのは夕食の主食

置き換えダイエットは三食全てを置き換えるダイエットではありません。

一食、もしくは二食を置き換えるのが、置き換えダイエットです。

食事は大きく、朝食・昼食・夕食に分かれていますが、どれを置き換えるのがよいのでしょうか？

もっとも効率的な置き換えは、夕食です。

夕食で得たカロリーは消費しにくい傾向があります。夜間の仕事に従事していない限り、夕食を食べた後は寝るだけです。

カロリーとして燃焼されない炭水化物は、脂肪として体に蓄積されてしまうため、肥満の原因となってしまいます。

逆にいえば、置き換えダイエットが一番効果を発揮するポイントです。

ただし、夕食は一日の中で一番量が多く、楽しめる食事となっています。

ダイエットのために、毎日の夕食をスムージーだけにする・・・。

「そんな生活は嫌だ！」と思った人は、夕食の完全置き換えをやめておいたほうが良いでしょう。

完全置き換えは高い効果を得られますが、ダイエットを継続させることができません。

無理なく継続していくオススメの方法は、主食だけを置き換えるという方法です。

特に、これから置き換えダイエットを始めてみる、という方は、置き換えダイエットの感覚を掴むためにも、主食置き換えから開始してみましょう。

リバウンドしないためには

口コミにもあったように、置き換えダイエットをやめた途端、リバウンドしたという話がよく聞かれます。

これは置き換えダイエットの反動が原因です。

「置き換えダイエットで痩せたから、もう好きなだけ食べてもいい！」

この考えがリバウンドを引き起こします。

他のダイエットにも言えることですが、ダイエットは「痩せたから終わり！」というものではありません。

ダイエットのあとには、体型を維持する努力が必要となります。

置き換えダイエットも他のダイエットも、リバウンド防止の方法は同様です。

それは、ダイエットを始める前の食生活を見直すことです。

４．置き換えダイエットに有効な食品

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置き換えダイエットに最適な食品は低カロリーで、腹持ちがよく、しっかりと栄養が補給できる食品です。

ここでは、置き換えダイエットに有効な食品を紹介します。

豆腐

「畑の肉」と呼ばれる豆腐は低カロリー・高タンパク質な食品です。
タンパク質は、筋肉を作る栄養素でダイエットにも良い効果を発揮します。筋肉が多い体はカロリーの消費量が高まるためです。
大豆イソフラボンによって、肌が美しくなるという効果もあります。
豆腐自体に味がついていないため、他の食品との食い合わせが悪いということもありません。
主食の置き換えダイエットに最適な食品です。

スムージー

ミキサーを使って、野菜や果物を液状にしたものです。
特に、野菜に含まれている食物繊維は、お腹の中で膨張します。カロリーを抑えたまま、満腹感を得られるでしょう。
ただし、体を冷やす野菜（トマト、レタス、きゅうりなど）ばかりを使うと、ダイエットには逆効果となってしまうこともあります。
体温が低い体は、脂肪が燃焼されにくく、カロリーの消費量もダウンします。
スムージーの材料には、体を温めるショウガやシナモン、リンゴなどを使いましょう。