ダイエットとカロリー計算の方法とコツ

「ダイエットを始めよう！」と思ったときに、1番最初に頭に思い浮かぶのはカロリーのことではないでしょうか？

カロリーを減らせば確かに体重は減ります。
でも、カロリーを減らしすぎた結果、栄養が偏ってしまったり、体力が低下したり、体調を崩したり、お肌がカサカサになってしまうこともあります。
ダイエットの本当の成功とは、バランスよく栄養を摂って健康的に痩せることです。
そこで、ダイエットに成功するためのカロリー計算のコツをご紹介します。
今回のキーワードは「300kcal」です。
そのカロリーを意識しながら、ダイエットに取り組んでいきましょう。

カロリーとダイエットの関係

カロリーとダイエットの関係について、よくある疑問を解決していきましょう。

1日に必要なカロリーってどのくらい？

1日に必要な推定エネルギー必要量を計算する方法があります。
「基礎代謝量×身体活動レベル」で計算することができます。

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1.　基礎代謝量一覧

基礎代謝量は、早朝空腹時に快適な室内等においての安静時の代謝量です。

《男性》

15～17歳	1580kcal
18～29歳	1510kcal
30～49歳	1530kcal
50～69歳	1400kcal
70歳～	1280kcal

《女性》

15～17歳	1280kcal
18～29歳	1120kcal
30～49歳	1150kcal
50～69歳	1110kcal
70歳～	1010kcal

2.　身体活動レベル

レベルⅠ～Ⅲに分けられます。
自分の日常生活の活動がどれに当てはまるかを選んでください。

レベルⅠ：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。
レベルⅡ：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客、通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
レベルⅢ：移動や立位の多い仕事への従事者。スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。

《男女共通レベルⅠ》

15～17歳	1.55
18～29歳	1.50
30～49歳	1.50
50～69歳	1.50
70歳～	1.45

《男女共通レベルⅡ》

15～17歳	1.75
18～29歳	1.75
30～49歳	1.75
50～69歳	1.75
70歳～	1.7

《男女共通レベルⅢ》

15～17歳	1.95
18～29歳	2.00
30～49歳	2.00
50～69歳	2.00
70歳～	1.95

自分にあてはまる基礎代謝量と身体活動レベルで、計算してみましょう。
例えば女性30歳、活動レベルⅠの場合の計算は
1150(kcal)×1.50＝1725kcalになります。
よって1725kcalが1日に必要なカロリーとなります。
年齢を軸にした平均的な体重から求められた値ですので、目安として参考にしてください。

ダイエットするなら、どのくらいカロリーを減らせばいいの？

ずばり「300kcal」です。
1日300kcal減らすだけでも、1ヶ月毎日続けることで1キロ以上痩せることができます。

カロリー制限について詳しくはこちらの記事で解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

カロリー計算って難しそうだけど？

本格的なカロリー計算したい方は、インターネットの計算ソフトやスマホアプリなどを使用すると便利です。
でも、これからお伝えする大まかなカロリーと計算のコツさえつかんでおけば、メニューに迷ったときに低カロリーで栄養価の高い食品を選ぶことができます。

カロリー計算すると得られる嬉しい効果

カロリー計算をするとダイエットに嬉しい効果が得られます。

食べ過ぎ防止効果

カロリーを計算をすることで、ダイエットを意識した生活が送れるようになります。
また、食事内容とカロリー、体重を記録することで、食べ過ぎを抑制できます。

食生活改善効果

カロリー計算をしていると、自然と自分のからだや食生活のことを考えるようになります。
ダイエット記録をつけることで「どうして痩せないのか？」「どうして太ったのか？」などの答えが、自分でみつけられます。
食生活を自分自身で見直し、改善することができます。

体型維持効果

ダイエット成功後、その体系をキープし続けることがダイエットの1番難しい点です。
カロリー計算でダイエットに成功した場合は、食習慣が確立できていますので、そのまま同じ食生活を続けていればリバウンドも怖くありません。

ダイエットが成功するカロリー計算の方法～その1～

では、これからカロリー計算の方法とコツをご紹介します。
目標は1日300kcal減らして、1ヶ月で1キロ痩せることです。
ここでは、ご家庭でメニューを考えるとき、テイクアウトで食品を買うとき、外食のメニュー選びで迷ったときに役立つコツをご紹介します。

1日にどれくらい食べられて、1食何kcal食べられるのかあらかじめ知っておく。

先ほど1日に必要なカロリーの計算方法をご紹介しました。
もし1日に1800kcal必要ならば、ダイエットのために300kcal減らします。
1500kcalを3食で割ると、1回の食事で500kcal食べられることになります。
500kcalのメニュー例をあげてみます。

《朝食》トータル503kcal

バタートースト1枚	203kcal
サラダ（ノンオイルドレッシングキャベツ・トマト・レタス）	24kcal
茹で卵1個	76kcal
ソーセージ2本	100kcal
無糖ヨーグルト100ｇ	62kcal

《昼食》トータル414kcal

鮭おにぎり	216kcal
コールスローサラダ	84kcal
ほうれん草のごま和え	43kcal
スープ春雨	71kcal

《夕食》454kcal

白米	168kcal
マグロ赤身の刺身70ｇ	91kcal
冷奴100ｇ	60kcal
きんぴらごぼう	82kcal
ジャガイモとわかめの味噌汁	53kcal

低カロリーのメニューを選べば、品数が多く食べ応えのある食事になります。
ストレスなくカロリーを減らすことは、ダイエットにとって大変重要です。

基本的な主食のカロリーを知っておく。

主食のカロリーを知っておくと、1日の食事のカロリー計算がラクにできます。

白米軽く1杯（100ｇ）	168kcal
白米1杯（150ｇ)	252kcal
食パン（6枚切り）1枚	158kcal
かけうどん1杯	286kcal
かけそば1杯	286kcal
醤油ラーメン1杯	428kcal
焼きそば1皿	587kcal
お好み焼き1枚	597kcal
和風スパゲティ1皿	514kcal
ミックスピザ（20ｃｍ）	618kcal

ダイエットでは主食が敬遠されがちですが、主食はとても大切な栄養素です。
主食を抜くと、逆に太りやすくなるといわれています。
低カロリーで腹持ちのよい白米は、ダイエットにおすすめです。

ダイエットに適した食材を覚えておく。

「カロリーは低く、栄養価が高い！」夢のようなダイエット食材がいくつかあります。

白身魚（特にぎんだら）100g	220kcal
牛もも肉100g	237kcal
鶏のささみ100g	105kcal
豆腐100ｇ	60kcal
海藻（特にワカメ）100g	16kcal
こんにゃく100g	5kcal
きのこ（特にしいたけ）100g	18kcal

健康的なダイエットを目指すならば、カロリーは低く抑えた栄養バランスのよい食事を摂ることが重要です。
上手く使って、カロリーを抑えつつ効率的に栄養を摂取しましょう。

野菜のカロリーは気にしない。

野菜は、栄養が豊富なうえ低カロリーなので、積極的に摂りたい食材です。
油を控え、ノンオイルのドレッシングを使えばカロリーを気にする必要はありません。
茹でたり、煮たものは、かさが減りたっぷり食べられるのでおすすめです。

食事内容と体重を記録する。

必ず食事内容とそのカロリー、体重を記録しましょう。
最近ではインターネットのサイトや便利な携帯アプリもあります。
また、カロリーの詳しい数値は、インターネットで簡単に調べることができます。
最初は大変かもしれませんが、そのうち自然とカロリー計算が早くなり、うまくメニューを考えられるようになります。
また、カロリーオーバーの日があっても、翌日や翌々日でカロリーを控え、3日間で調整をすれば問題ありません。
この記録をするのとしないのでは、ダイエットの効果に大きな差がでますので、必ず行いましょう。

ダイエットが成功するカロリー計算の方法～その2～

ここでは、手軽にカロリー計算をするための簡単な方法をご紹介します。
300kcal減らすことに重点をおいた方法です。

ダイエットの「敵メニュー」と「味方メニュー」のカロリーを知る

普段食べているメニューを低カロリーのものに変えるだけで簡単にカロリーを抑えられます。
覚えやすいようにダイエット時に控えたい「敵メニュー」とダイエット時におすすめの「味方メニュー」に区別してご紹介します。

敵メニュー	味方メニュー	カロリー差
白米大盛り200ｇ 336kcal	白米小盛り100ｇ 168kcal	-168kcal
チャーハン 776kcal	白米普通盛り150ｇ 252kcal	-524kcal
カツ丼 964kcal	牛丼（並） 655kcal	-309kcal
カルボナーラ 889kcal	ペペロンチーノ 583kcal	-306kcal
チャーシュー麺 592kcal	ざる蕎麦 366kcal	-226kcal
カツカレー 1155kcal	ドライカレー 689kcal	-466kcal
豚カツ 397kcal	生姜焼き 213kcal	-184kcal
チキンカツ 344kcal	照り焼きチキン 216kcal	-128kcal
唐揚げ弁当 859kcal	鮭幕の内弁当 694kcal	-165kcal

普段何気なく選んでいるメニューですが、実はこれほどの差がでます。

この違いを頭に入れておくことで、簡単に1日300kcal減らすことができます。

超高カロリーのジャンクフードを控える。

知らず知らずのうちに食べている、超高カロリーの食品をあげてみます。

ドーナッツ1個	229kcal
プリン1個	338kcal
メロンパン1個	329kcal
あんぱん1個	357kcal
カレーパン1個	395kcal
ケーキ1個	300～500kcal
ポテトチップス100ｇ	554kcal
てりやきバーガー＆ポテト	860kcal

これらの食品を毎日控えるだけで、1日200～500kcal近く減らすことができます。

注意点

ここでは、ダイエットを行う際に注意する点をあげます。

無理なカロリー制限はしない。

1日に必要なカロリーから300kcal減らすことをおすすめしていますが、順調に痩せていくともっと減らしてみたくなるのが人間の心理です。
でも、そこは踏みとどまってください。
無理なカロリー制限は、たとえ一時的に効果が出ても長続きしないものです。
また、からだに悪影響を及ぼします。
無理のない範囲で少しづつ低カロリーな食生活を続けることが、一生モノの太りにくい体質を作ります。

栄養をバランスを考えた食事を摂る。

カロリー計算ばかりに重点をおいてしまうと、栄養バランスが乱れがちになります。
五大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル）を毎日の食事でバランスよく摂りましょう。
どの栄養素も健康的に痩せるためには不可欠です。

カロリー制限にストレスを感じたら、運動を取り入れてみる。

食事のカロリー計算にストレスを感じた場合は、簡単な運動を取り入れてみましょう。
《ウォーキング》

• 男性：102kcal/30分
• 女性：82kcal/30分

《自転車》

• 男性：239kcal/30分
• 女性：191kcal/30分

《ストレッチ》

• 男性：51kcal/30分
• 女性：41kcal/30分

運動の消費カロリーは意外と低く驚きですよね。
でも、運動の効果は直接消費するカロリー以外にも、 筋肉量の増加などで基礎代謝が向上し痩せやすい体作りにつながるメリットがあります。
無理のない範囲で簡単な運動を取り入れると、気分転換もできて一石二鳥です。

口コミ

最後にカロリー計算でダイエットされた方の口コミをまとめてみました。

《成功例》
・半年で10キロ痩せました。
子供の頃からずっと太っていて、どんなダイエットもできなかったのに、このダイエットは全然辛くないし、食べ過ぎても明日調整すればよいので一生続けるつもりです。

・4ヶ月で12キロ痩せました！
身長169cm72キロありましたが、60キロになりました。最初の１ヵ月はホントに大変でした。カロリー計算するのに。でも慣れてしまえば大丈夫！今も順調に落ちてます♪

・1年で12キロ痩せました！
正直、全ての記録はできないし、本当はもっと食べてるのに自分に嘘ついちゃったり（笑）
でもそのぐらいの気持ちでやってもいいと思います。時に、間食だけで1000キロカロリーいきそうになる事もありますし。もちろん3食食べてます。
ただジャンクフードやアルコールは控えたり、通勤40分歩いたりしています。

・私はダイエットというより体重維持のためにやってるんですが、最近は食べる前に量や調理法を見ただけで、だいたいのカロリーが予想できるようになりました。

・何気なく食べていたものが、意外と高カロリーだったと気づきました。
何を食べたら、太るのか痩せるのかがわかります。

・3ヶ月で5キロ痩せました！
まずは1日1,600Kcalからスタート(3食が500kcal、間食が100kcalを目安)。食べたものはダイアリーに記入していきました。
食べたものと、カロリーの記入は勿論だけど、乳製品・卵・肉類・魚介類・豆類・芋類・野菜・果物・穀物・砂糖・油脂が全部摂れているかもチェックして、栄養のバランスには配慮しました。１ヶ月後に1,400Kcal(朝食・昼食450Kcal、夜500Kcal)も取り入れて(間食をする時は1,600kcalコース、それ以外は1400kcalコースと加減して)減量しました。

《失敗例》
・朝食はしっかり、昼は定食でご飯を茶碗の半分、夜はクラッカーを５枚とヨーグルト。更に、エアーサイクル30分行いました。
3ヶ月で15キロ痩せめまいがするようになり、さらに痩せ、意識を失って救急車で病院に運ばれました。低血糖になったようです。ダイエット中は腹が減るのが快感になり、体重が減っていくのが嬉しく無理してしまいました。
病院のお世話になるまでやるのは、あまりにも危険です。目標値の設定を行い、無理のないダイエットを実施すべきです。

いかがでしょうか？
カロリー計算をしてダイエットを行うメリットは、ストレスなく健康的に痩せることができる点です。
成功された方は、時間をかけてゆっくりダイエットに取り組まれています。
無理しないことで成功するダイエット方法なのです。

まとめ

カロリー計算をしながらダイエットすることは、自分の食生活を見直すよいチャンスです。
まずは、自分の1日に必要なカロリーを知りましょう。
そして、食生活を改善しながら1日300kcal減らせば、1ヶ月で1キロ健康的に痩せられます。
自分のからだと食生活にじっくりと向き合いながら、時間をかけて取り組みましょう。