豆乳ダイエットの効果とやり方を徹底解説！
健康や美容効果で注目されている豆乳ですが、近頃は、ダイエットにおいても高い効果を発揮する飲み物として人気を集めています。
注目が集まるにつれて、豆乳の味にも変化が見られており、今まで豆乳は苦手と避けていた人でも飲める、美味しい豆乳がたくさん販売されるようになりました。
今回は、気軽に美味しく痩せられる豆乳ダイエットの効果ややり方を紹介していきます。
１．豆乳ダイエットとは
牛乳が原材料となっているバターや生クリームといった乳製品は、カロリーが高く、太る食べ物の代表です。
しかし、豆乳はダイエット向きな飲み物として有名です。
豆乳と牛乳はどこに違いがあるのでしょうか？
牛乳と豆乳の違い
牛乳は牛の母乳、豆乳は大豆から作られた飲み物です。
動物性の牛乳と植物性の豆乳の大きな違いは、脂質の量です。
脂質の量が変化すると、カロリーが異なってきます。
| 豆乳 | 約50kcall |
| 牛乳 | 約70kcal |
ただし、牛乳が豆乳よりも秀でた食品であるとは限りません。
牛乳には、カルシウムが豊富に含まれています。
牛乳に100gあたり110mgのカルシウムが含まれているのに対して、豆乳には100gあたり15mgしか含まれていません。成長期の子どもが牛乳の代わりに豆乳ばかり飲んでいると、骨が弱くなってしまう可能性もあります。
逆に、豆乳に多く含まれているのは鉄分です。
豆乳には100gあたり1.2mgの鉄分が含まれています。対して、牛乳はまったく鉄分が含まれていません。
どちらも白い液体状の飲み物で、見た目は同じですが、栄養素がまったく違うのです。
豆乳よりも低脂肪乳のほうが痩せる？
牛乳の脂肪分を抑えた低脂肪乳は、豆乳とほぼ同じカロリーになっています。
ただし、低脂肪乳と豆乳のどちらが痩せるかを比較した場合、豆乳に軍配があがります。
理由は豆乳に含まれている大豆サポニンという成分です。
大豆サポニンには脂肪の吸収を抑える効果があります。
豆乳ダイエットは飲むだけで痩せられる？
よく勘違いされていることですが、豆乳ダイエットは、豆乳を飲むだけで痩せられるダイエットではありません。
高カロリーな飲み物や食べ物の代わりに、豆乳を飲んで痩せるというカロリー制限式のダイエット方法です。
「それなら水を飲んでればいいんじゃないの？」と思うかもしれませんが、食事の代わりに水を飲むダイエットを行なったとして、長期間に渡って継続できるでしょうか？
よほど精神力が強くない限り、三日でダイエットを断念することになるでしょう。加えて、タンパク質ヤビタミンなど、ダイエットに必要な栄養素も削ってしまうため、健康的に痩せることができず、目標体重に到達した後、リバウンドが起こる可能性も高くなります。
豆乳ダイエットのポイント
豆乳ダイエットのポイントは、”食事のカロリーを抑えるために豆乳を飲むこと”です。
豆乳を飲んだ上に、普段どおりの食事を行なっていたら、逆に太ってしまいます。
食事以外の間食をやめられない人は、間食を豆乳に置き換えるのも良いでしょう。
豆乳は低カロリーでありながらも、満腹感を得られる飲み物です。
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２．豆乳ダイエットの効果
豆乳のダイエット効果には以下のようなものがあります。
筋肉を増やして基礎代謝をアップさせる
豆乳は大豆から作られている飲み物です。
大豆は「畑の肉」と呼ばれていて、筋肉の原料となるタンパク質を豊富に含んでいます。
筋肉を増やすとカロリーの消費量がアップします。同じ運動をしていても、筋肉が多い体と少ない体ではカロリー消費に大きな違いが生まれるのです。
また、運動をしていない時のカロリー消費量も異なります。これは内臓の筋肉が常に動いているためです。
基礎代謝とは、この”運動をしていない時のカロリー消費量”を指しています。
豆乳からタンパク質を摂取することで、筋肉がしっかりと作り上げられ、ダイエットしながら痩せやすくリバウンドしにくい体を作ることができるのです。
満腹感を得られる
豆乳に含まれる大豆サポニンという成分は、腸内にある絨毛を収縮させる効果があります。
腸絨毛とは、小腸の粘膜に生えている小さな突起のことです。食事の際、腸絨毛は広がって面積を広げます。このことによって、栄養を吸収しやすくしているのです。
豆乳を飲むと、腸絨毛は収縮、すなわち小さくなります。栄養を吸収する面積が少ないということは、それだけ栄養の吸収速度が遅くなり、腸内に長く食べ物が留まることになります。
結果として、腹持ちがよくなり、満腹感を得ることができるのです。
脂肪の吸収を抑える
腸絨毛には、中心乳糜管（ちゅうしんにゅうびかん）と呼ばれるリンパ管があります。体内に入った脂肪は、中心乳糜管によって吸収されていきます。
豆乳を飲み、腸絨毛を収縮させることによって、中心乳糜管の吸収機能も抑えることができます。脂肪吸収を抑えることがダイエットに繋がるのは、いうまでもありません。
大豆イソフラボンでホルモンバランスを調整
豆乳には大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンの代用品となることができる栄養素です。
生理前に食べ過ぎてしまう人や、冷え性に悩まされている人は、女性ホルモンの分泌量が少なく、ホルモンバランスが乱れている可能性があります。
大豆イソフラボンを摂取することで、ダイエット効果だけでなく、美肌や生理不順、冷え性の改善にも効果があるとされています。
コレステロールを下げる効果
豆乳に含まれているリノール酸は、コレステロールを下げる効果があります。血中から悪玉コレステロールを減らし、血管の壁に余分なコレステロールが張り付くことを防ぐため、動脈硬化や高血圧の予防にも繋がります。
また、リノール酸は体内で合成することができない必須脂肪酸です。
植物油などに多く含まれており、ダイエット中に不足しがちな栄養素となっています。
３．豆乳ダイエットの方法
豆乳ダイエットの方法は、”置き換え”です。
朝、昼、夜、間食の代わりに豆乳を飲むことで1日の摂取カロリー量を大幅に減らすことができます。
置き換える食事はいつ？
もっとも高い効果を発揮するのは、夕食を豆乳に置き換えるダイエット方法です。
夕食は1日の食事の中で、一番多くのカロリーを摂取します。
加えて、多くの人は食後に動くことがないため、翌日までカロリー変換が行なわれず、体内に糖質や脂質が残った状態となってしまいます。
脂肪は肉や脂を摂取した瞬間に、脂肪へと変化するものではありません。
糖質や脂質が、カロリーとして消費されなかった時に、備蓄燃料として体に蓄えられたものが脂肪です。
夕食を豆乳に置き換えることで、体の備蓄燃料（脂肪）の増加を防ぐことができます。
最初は間食、朝食から
夕食の置き換えは高い効果を発揮するぶん、我慢を強いられるダイエット方法です。
食べることが好きな人が、いきなり夕食を豆乳に置き換えると、ダイエットへの意欲がなくなってしまいます。また、たとえ短期間で目標体重に到達したとしても、リバウンドの可能性が高く、せっかくの努力が水の泡になってしまうことも少なくありません。
急激に摂取カロリーを減らすと、体は少ない食事から効率よくエネルギーを吸収しようとします。この状態で、目標体重に到達したからといって、元の食事に戻してしまうと、ダイエット前よりも太ってしまうのです。
ダイエットは長期的に行なってこそ効果があります。普段、食事を多く摂っている人は、摂取カロリーが少ない食事から徐々に置き換えを行なっていきましょう。
豆乳の置き換えを行なう順番は、間食→朝食→昼食→夕食の順番がベストです。
断食（ファスティング）は逆効果
二日～三日程度の短い期間であっても、豆乳を使って断食を行なう方法はやめておいたほうが良いでしょう。
たしかに体重は落ちますが、体型にはほとんど変化が現れません。なおかつ、前述したように、エネルギーを吸収しやすい体になってしまうため、リバウンドが起こる可能性が高くなります。
一食だけを豆乳に置き換えて、他の食事は糖質や脂質を抑えた食事にしましょう。
生理前に行なう豆乳ダイエット
月経が始まる一週間前から月経終了までの間、女性の体は太りやすい状態になります。
これは妊娠に備えて、体が脂肪や水分を溜め込もうとしているからです。
そして、生理が終わると溜め込んだ水分や脂肪が老廃物として体外に排出されやすくなります。
生理前の豆乳ダイエットはこの仕組みを利用したものです。
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、生理前に減ってしまう美人ホルモン”エストロゲン”と似たような働きを持っている栄養素です。
エストロゲンの分泌量が低下すると、精神が不安定になりやすくなります。この不安作用によって、過食が起きてしまうのです。
エストロゲンの代わりとなる大豆イソフラボンを摂取することによって、精神が安定し、過食を防ぐことができます。
生理前の過食や脂肪増加を防ぐことができれば、生理後には通常どおり、水分や脂肪が排出されやすい状態になります。
すなわち本来であれば、「生理前＝体重が増える/生理後＝体重が減る」。
豆乳ダイエットを行なうと、「生理前＝体重を現状維持/生理後＝体重が減る」。
これが生理前豆乳ダイエットの仕組みです。
※豆乳の量は必ず”200ml”以内にしてください。
大豆イソフラボンの大量摂取は、女性ホルモンのバランスを崩してしまうため、乳がんなどのリスクが高まります。
４．豆乳ダイエットの注意点
豆乳は健康や美容に役立つ飲み物ですが、ダイエットを行なう際には注意点があります。
分量は一日200ml
一日に摂取する豆乳の量は、200mlが適量です。
特に女性の場合、豆乳に含まれる大豆イソフラボンがホルモンバランスに大きな影響を与えます。日本人は豆腐や味噌といった大豆製品を食べることが多いため、その点に関しても注意しておくべきでしょう。
豆乳ダイエットと併用して豆腐ダイエットを行なう場合は、豆乳の量を180ml程度に減らす必要があります。
置き換えは一食のみ
上記したように、1日の豆乳の摂取量は200mlが限度です。
三食すべてを豆乳に置き換える断食（ファスティング）ダイエットは、体に悪影響を及ぼす可能性があります。
また、断食ダイエットはリバウンドのリスクが高く、短期間で体重を減らすことはできても、長期的にダイエットを成功させることはできません。
豆乳の置き換えダイエットは一食のみに留めておきましょう。
飲んだぶんだけ減らすこと
豆乳は乳製品にしては低カロリーで、さまざまな美容・健康効果を持つことから、ダイエットに最適な食事とされていますが、カロリーゼロの飲料ではありません。
豆乳ダイエットは、他の食べ物や飲み物を制限することによって、痩せていくダイエットです。
通常の食事＋豆乳を飲んでいたら、痩せるどころか太ってしまいます。
飲むだけで痩せられるダイエットではない、ということを心に留めておきましょう。
５．豆乳ダイエットの口コミ
豆乳ダイエットは実際に痩せることができるのでしょうか？
体験者の口コミを集めてみました。
豆乳ダイエットに成功した人の口コミ
”生理前の豆乳ダイエットをやってみました。生理の一週間前から豆乳をグリーンスムージーに混ぜて、朝食として食べてます。飲むというよりも食べるってカンジです。かなり腹持ちがよくて、お昼までお腹が減りません。
今回で3回目ですが、5キロくらい体重が落ちました。効果絶大だと思います。”
”バストアップと美肌に役立つダイエット方法だと聞いて、豆乳ダイエットを始めてみました。体重は一ヶ月で2キロくらいですが、美容・ダイエットともに効果はしっかり出てきてます！肌荒れがなくなったのと、お通じがよくなってウエストが細くなりました。”
”豆乳＋バナナをミキサーにかけて、毎朝、朝食の代わりにしてます。カロリーはちょっと上がっちゃいますが、豆乳だけだとやっぱり美味しくなくて、続けられる気がしなかったので。。。
効果はゆっくりペースですが、確実に痩せています。今のところリバウンドもありません。
私は今までけっこう無理な断食ダイエットをやってきて、毎回リバウンドで泣かされてきたので、今回は無理なく、ゆっくり痩せていくことにしました。続けることが大事だと痛感してます。”
豆乳ダイエットに失敗した人の口コミ
”豆乳ダイエットを始めてから、生理が遅れてます。あとで調べてみて知りましたが、豆乳って一日200mlが適量なんですね。毎日コーヒーにいれて、600mlくらい飲んでました・・・。”
”豆乳ファスティングやってみたら、一日で3キロ痩せたけど、断食の二日後には5キロ増えてた。豆乳に効果がないっていうより、断食がまずかったのかも？？豆乳って、飲みすぎると太るって聞くし、毎日置き換えしてるほうがいいかもしれない。”
”豆乳の味が苦手なので、ココア・砂糖・フルーツ・ヨーグルトを大量に入れて、コーンフレークにかけて食べていたら、太ってしまいました。なんでだろうと思って、試しにそれぞれのカロリーを足して計算してみたら・・・500kcalくらいになってました。そりゃ痩せないわ、と納得です。”
６．まとめ
豆乳ダイエットのポイントは、”普段の食事を豆乳に置き換えること”です。
カロリー摂取量を減らすことが目的であり、豆乳を飲むだけでグングン体重が落ちていくようなことはありません。
また、女性ホルモンと同じ効果を持つ大豆イソフラボンを豊富に含んでいるため、美容効果も注目されている豆乳ですが、飲みすぎると生理不順や乳がんなど、ホルモンバランスに関係する副作用が現れる危険があります。
一日の摂取量は必ず、200mlまでに制限しておいてください。
なお、豆乳の摂取量を200mlに制限すると、必然的に豆乳でファスティングダイエットを行なうことは難しくなります。ファスティングとは、丸一日の食事をすべて豆乳にするというプチ断食を指します。
三食すべてを豆乳に置き換えた場合、どうしても一日に摂取する豆乳の量は200mlを超えてしまいます。
加えて、断食を終えた直後は体重の減量が見られますが、その後、リバウンドが起こる可能性も高くなってしまいます。
なぜなら人間の体は、与えられる食べ物の量が少なくなると、栄養の吸収率をアップさせてしまうからです。
すなわち、ファスティングを終えた後の体は、糖質や脂肪を吸収しやすい体になっています。そこでドカ食いをしてしまうと一気にリバウンドとなってしまい、ファスティングを行なう前よりも太ってしまうことになるのです。
これは豆乳だけでなく、他の食べ物や飲み物を使ったダイエットでも同様です。
豆乳ダイエットは、短期間で痩せられるダイエットではありません。
少なくとも３ヵ月程度は、一食置き換えダイエットを続けていきましょう。
