おかゆダイエットの効果と正しいやり方を徹底解説！
おかゆダイエットは、お金をかけずに行なうことができる食事系ダイエットです。
食べ物を制限するダイエットですから、体を動かす必要はなく、運動が苦手な人でも気軽に取り組むことができます。
また、食べることが好きな人にも向いているダイエットです。
お粥を食べることができるため、糖質制限ダイエットよりも緩やかで、レシピも難しくありません。
今回は、多くの人がダイエットに成功している、おかゆダイエットのやり方や効果について、説明していきます。
１．おかゆダイエットとは
おかゆダイエットとは、その名のとおり、おかゆを主食にするダイエットのやり方です。
- パン
- ご飯
をおかゆに置き換えて、摂取カロリーを減らしていきます。
おかゆのカロリーは？
おかゆのカロリーは通常のご飯の半分程度です。
おかゆは水を豊富に含んでいて、そのぶん炭水化物が少なくなっています。
炭水化物は糖質とも呼ばれており、食べ物の栄養素の中でもっともカロリーに変換されやすい物質です。
体を動かす際のエネルギーとして作り出されるカロリーは、まず糖質から変換されていきます。
つまり、体の中に糖質が残っている限り、脂肪はカロリーとして変換されないのです。
ダイエットで脂肪を燃焼させたい場合、まず糖質を抑える必要があります。
その点、おかゆはベストな主食であるといえるでしょう。
ご飯一膳あたりは約200kcalですが、お粥には100kcal程度のカロリーしか含まれていません。
なお、水分量を増やせば増やした分だけ、糖質を減らすことができるといわれています。
早食いを防止してインスリンの分泌を抑える
太る人の特徴としてよく挙げられる”早食い”は、たしかにダイエットの天敵です。
早食いを行なうと、体内の血糖値が急上昇してしまい、血中にインスリンという物質が分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるために、血中に増えた余分な糖質を、脂肪へと変換する機能を持っており、肥満を作り出す大きな要因です。
温かいおかゆを主食にすると、熱くて一息に食べられないため、早食い防止ができるといわれています。
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特殊なダイエット食品は必要なし！
おかゆダイエットに使用される最低限の食材は、米と水だけです。
ダイエットのために特殊な機材や入手しにくい食品を買う必要はありません。
料理ができない人でも、お粥くらいは作ることができるでしょう。
近頃の炊飯器なら、ボタンひとつでご飯の炊き方を選ぶことができます。
本当に食べるだけで痩せられるの？
お粥がダイエットに向いているメニューだからといって、そのぶん他のおかずを食べたり、間食を増やしていては痩せることができません。
おかゆダイエットのお粥は、通常の食事からカロリーを減らすためのものです。
「おかゆを食べているから」といって、油断しないよう気をつけることがダイエットへの近道となります。
２．おかゆダイエットの効果
おかゆダイエットには、どんな効果があるのでしょうか？
ダイエット効果以外の美容・健康効果もまとめて調べてみました。
運動せずにダイエットできる
主食のカロリーを半分にすることで、一日の総合摂取カロリーを減らすことができます。
運動をせずとも痩せることができますが、運動を行なってはいけないということではありません。
おかゆダイエットと並行して運動を行なえば、ダイエットの期間を短くすることができます。
また、「おかゆ以外の主食を食べてはいけない」という制約の厳しいダイエットでもありません。
「今日は会社の飲み会でおかゆが食べられない」という場合は翌日から、再びおかゆダイエットに戻して、飲み会で摂取したカロリーのぶんだけ運動を行なえば、問題なくダイエットを継続することができます。
体を温めて新陳代謝をアップさせる
冷え性はダイエットの天敵です。カロリーは日本語で表記すると”熱量”になります。
体が冷えると熱を生み出しにくくなります。すなわち、脂肪や糖質がカロリーに変換されにくくなるのです。
温かいおかゆを食べることで、体を内側から温めることができます。そして、新陳代謝が活発になれば、カロリー消費量もアップしていきます。
長期間に渡って続けることで、体質そのものを改善することも可能です。
特に普段から冷え性に悩まされている人に、大きな効果を発揮するダイエットといえるでしょう。
少量の白米で満腹感を得られる
見た目からもわかるように、おかゆは通常の白ご飯よりも水分を多く含んでいます。
このことから、通常の白米よりも少ない量で満腹感を得ることができます。
白米を食べる量を減らしたからといって、満腹感が得られないということはないでしょう。
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食べるスピードを落とす
白い湯気が湧き立つおかゆは熱い食べ物です。
冷ましながら食べなければいけないため、普段の食事よりもゆっくり食べることができます。
ダイエットのためには、ゆっくりとよく噛んで食べることが重要です。
噛むことは満腹中枢を刺激することに繋がります。
食べ物を飲み込むような早食いは、満腹中枢が刺激されにくいため、食べ過ぎの原因となってしまうのです。
加えて、早食いをするとインスリンという物質が体内で生成されてしまいます。
糖尿病の薬として知られているインスリンは、血中の糖質量を下げる働きを持っています。
そして、健康な体である場合、外部からインスリンを摂取せずとも、体内で自動的に生成されるのです。
インスリンは”急激な血糖値の上昇”によって、体内で生成されます。早食いを行なうとインスリンが分泌されるのも、急激な血糖値の上昇が原因です。
分泌されたインスリンは血中から糖質を取り除きます。ただし、取り除かれた糖質は体外へと排出されません。
インスリンによって取り除かれた糖質は、脂肪へと変換されて、体に溜め込まれてしまうのです。
脂肪を増加させないためには、食べる量だけでなく、食べるスピードにも気をつけるべきでしょう。
おかゆダイエットであれば、自然と食べるスピードを遅くすることができます。
節約ダイエット！簡単に作れるおかゆ
おかゆダイエットは他の置き換えダイエットと違い、白米だけで作ることができます。ダイエットのために、新たな食品を購入する必要がありません。
炊飯器におかゆを炊くモードがついている場合、ボタンひとつで、簡単におかゆを作ることが可能です。
ついていない場合も鍋と水だけで通常の白米をおかゆにすることができます。
普段、料理の習慣がない男性ダイエッターでも簡単に作ることができるレシピです。
おかゆで美肌になる？
おかゆには美肌効果もあります。
特に普段から胃腸が弱いと悩んでいる人は、おかゆを食べるだけでニキビや吹き出物を改善することができるでしょう。
ニキビや吹き出物と胃腸は関係が深く、胃腸が荒れると肌も荒れるといわれています。
おかゆは柔らかい食べ物であるため、消化器官の負担を軽減します。
胃腸への刺激を抑えることができ、美肌効果をもたらしてくれるのです。
便秘解消・デトックス効果
胃腸への負担が軽減されることで、便秘を解消することができます。
体に溜まっていた老廃物が排出されれば、代謝も活発になるため、疲れが取れやすくなる・むくみが取れるといったデトックス効果も期待できるでしょう。
デトックスは美容効果も高く、古い老廃物を体外へと排出することで、肌のターンオーバーを正常化させることができます。
３．おかゆダイエットのやり方
誰でも簡単に始められる、おかゆダイエットのやり方をまとめていきます。
炊飯器で炊く場合
- 白米……半合（0.5合）
- 水……700cc
炊飯器に水と白米を入れて、炊飯ボタンを押します。
水は目安量です。
おかゆに対応している炊飯器の場合、釜の内側におかゆ用の線がありますので、そちらに従って水を入れましょう。
また、おかゆに対応している炊飯器には、おかゆ用の炊飯ボタンがあります。
この場合、必ずおかゆ用の炊飯モードで炊くようにしてください。普通の炊飯モードで炊くと、蒸気口から吹きこぼれることがあります。
鍋で炊く場合
①炊いていないお米を鍋で炊く場合
- 白米……半合（0.5合）
- 水……700cc
鍋に白米と水を入れて、30分程度、置いておきましょう。
白米が水を吸って柔らかくなります。
次に強火で水を沸騰させます。
鍋の蓋は始めから閉じておきましょう。
水が沸騰した後は弱火にしてください。
ふきこぼれる直前で火を止めて、蒸らしていきます。
蓋をしたまま20分ほど置いておきましょう。
②炊いた白米を鍋でおかゆにする場合
- 白米（炊飯済）……0.6合
- 水……100cc
水と白米を鍋に入れて、かき混ぜながら温めるだけです。
電子レンジで作ることもできます。
電子レンジを使う場合は、底が深い大きめの器に白米と水を入れて、軽く混ぜておきます。
その後、ラップをかけて、3分程度、加熱しましょう。
食べるタイミング
三食すべての主食をおかゆへ置き換えるのが、もっとも高いダイエット効果を発揮するやり方ですが、モチベーションを保てないと感じた場合は夕食の置き換えだけでも構いません。
おかゆダイエットは即効力が低いため、長期間に渡って続けていく必要があります。
三食とも主食をおかゆにしてしまうと、おかゆに飽きてしまい、継続していくことが困難になります。
自分に合ったペースで、無理なく置き換えを行なっていきましょう。
昼に外出している人は、朝食をおかゆのみ・夕食はおかず＋おかゆにして、昼食は食べたいものを食べるというのも良いでしょう。
途中でダイエットを中断してしまわないよう、モチベーションを保つことを第一に考えてください。
ダイエット中のやる気、モチベーション維持の方法を徹底解説！ - 痩せるダイエット方法
おかずは減らすべき？
おかゆダイエットは緩やかに体重が減っていくダイエットです。
即効力がないため、本当に効果があるのかと疑ってしまい、おかゆだけでなく、おかずからもカロリーを制限し始める人がよくいます。
たしかにおかずのカロリーを制限することでもダイエット効果をアップさせることはできますが、その前に一日に必要とされているカロリーの目安を知っておきましょう。
一日に必要とされるカロリーの目安量は、
| 男性 | 2000kcal～2200kcal |
| 女性 | 1800kcal～2000kcal |
です。
運動量だけでなく、体重量によっても消費カロリーは変化します。
一般的に体重が重い人のほうが消費カロリーは高い傾向があります。
この数値を目安にして、自分の食事のカロリーを計算してみましょう。
摂取カロリーの総量が、一日に必要とされるカロリー消費量を下回っていれば、足りないカロリーは、体に蓄積された脂肪の燃焼によって補われます。
なお、おかずのカロリーを制限する際には、品数を減らすよりも、おかずの種類に注目しましょう。
肉を制限することがダイエットに繋がるとは限りません。
肉はタンパク質を豊富に含んでいます。
タンパク質は筋肉を作る大切な栄養素です。
筋肉量が減ると消費カロリーが低下してしまうため、ダイエットには悪い影響を与えてしまいます。
制限すべき栄養素は
- 糖質
- 脂質
です。
脂が少ない
- 鶏肉
- 大豆食品
であれば、脂質や糖質を抑えながら、タンパク質を得ることができます。
５．おかゆダイエットの注意点
おかゆダイエットの注意点を紹介していきます。
腹持ちが悪い
おかゆは少量で満腹感を得られる食品ですが、満腹感の要因となっているのが水分であるため、腹持ちが悪い食べ物です。
食後、数時間程度で空腹感を感じるようになってしまいます。
しかし、空腹になったからといって間食してしまっては、おかゆダイエットを行なっている意味がありません。
空腹を感じた場合、
を飲んで、空腹感を紛らわせましょう。
砂糖が含まれる炭酸飲料ではなく、加糖されていない炭酸水を選んでください。
また、ガムやするめいかといった食品も、空腹感を紛らわせることができます。
噛むことで満腹中枢が刺激されるためです。
この場合も加糖されていないものを選びましょう。
食品以外では、歯を磨くのも有効な手段です。
口の中に残っている食べ物の味を消すことで、食欲を抑えることができます。
なかなか効果が出ない
おかゆダイエットはなかなか効果が出ないダイエットです。
すぐに大きな効果を出したいという人は、他のダイエットを取り入れてみましょう。
ウォーキングやジョギングといった有酸素運動が効果的ですが、外出することが困難である場合は部屋の中で行なうことができるスクワットやストレッチも効果的です。
断食（ファスティング）は逆効果
三食すべてをおかゆのみに置き換えるプチ断食は、たとえ短期間であっても行なってはいけません。
おかゆは白米を材料にしているため、他の栄養素を一切摂ることができない食品です。
- ビタミン
- タンパク質
といった体に必要な栄養素が足りなくなると、体は深刻な栄養不足に陥ってしまいます。
何より断食ダイエットは精神的にストレスが溜まるやり方です。
断食を乗り越えた後には、おかゆを見るのも嫌になってしまいます。
おかゆに飽きてしまう
おかゆに飽きてしまわないようにするためには、まず考え方を変えてみましょう。
日本人は毎日お米を食べています。
しかし主食に飽きることはありません。
おかゆダイエットは白米の代わりにおかゆを食べるダイエットです。
つまり、おかゆこそが主食なのです。
おかずに変化を持たせていれば、おかゆに飽きることはほとんどないでしょう。
なお、もしも、おかゆに飽きてしまった時は、おかゆそのものに手を加えてみてください。
ひじきや切り干し大根といった食材は、おかゆによく合う上に、食物繊維を豊富に含んでいるため、腹持ちがよくなります。
６．おかゆダイエットの口コミ
おかゆダイエットの口コミを集めてみました。
おかゆダイエットに成功した人の口コミ
”半年くらい、おかゆダイエットを続けていたら、6キロの減量に成功しました。運動一切なしです”
”朝ごはんはおかゆだけ、昼は普通に食べる、夜はごはんの代わりにおかゆっていう献立で3ヶ月5キロのダイエットに成功！途中で停滞した時期もあったけど、ちゃんと痩せたし肌もきれいになったから効果あると思います。”
おかゆダイエットに失敗した人の口コミ
”なかなか痩せなくて続けられない。本当に効果あるの？1ヶ月やってみたけど2キロしか落ちなかった。今リバウンドで結局3キロ増。”
”おかゆダイエットは腹持ち悪いのがツライ。わかめとかひじきを足したほうがいいのかも？おかずから食物繊維を摂るのも大事かもしれない。”
７．まとめ
おかゆダイエットは手軽に始めることができるダイエットのやり方です。
お金も掛からず、運動の必要もありません。
本格的なダイエットを行なうための準備ダイエットとしても有効なやり方です。
まずはおかゆダイエットを試してみて、その後、他のダイエットを取り入れていくのも良いでしょう。
ダイエットの厳しさを自分で調整することができるため、ダイエット初心者でも無理なく続けることができます。
材料が白米と水だけですから、失敗しても失うものはありません。
準備が一切必要ない手軽なダイエットです。
ダイエットをやってみたいという人は今日からでも挑戦してみましょう。
