おでんダイエットを徹底解説！コンビニでのおすすめと方法！

寒い季節はおでんが恋しくなりますね。

そんな「おでん」でダイエットができるのならば、心もからだもポカポカ幸せですよね。
海外でも注目される日本の誇るべき伝統料理のおでんですが、低カロリーな具材が多く、からだも温まり、優秀なダイエットメニューです。
また、おでんはコンビニで24時間いつでも買えることから、毎年寒い時期に「おでんダイエット」ブームが起こります。
でも、おでんダイエットの正しい方法をご存知の方は意外と少ないのではないでしょうか？
正しい方法で実践して、冬太りを解消できたらいいですよね。
今回は、おでんとダイエットの関係、ダイエットにおススメのおでん種のカロリーと効果、おでんダイエットの方法、簡単おでんレシピ、注意点、実践者の口コミをご紹介します。

 １．おでんとダイエットの関係

おでんとダイエットの関係について、よくある疑問を解決していきましょう。

おでんダイエットの人気の秘密は？

おでんダイエットといえば、鳴海淳義さんの書籍「痩せたいならコンビニでおでんを買いなさい」やブログ「一カ月半で10.5kgダイエットした人の全食事記録」が有名ですね。
「そろそろおでんダイエットを始めようか！」「もう始めているよ！」という方も多いのではないでしょうか？
毎年寒くなるとブームを巻き起こすおでんダイエットですが、人気の秘密は5つあります。

1. 低カロリーでダイエットに最適。
2. コンビニで手軽に買える。
3. 種類が豊富で、選ぶ楽しみがある。
4. 価格が安く、コスパ抜群。
5. 寒い時こそ楽しめるからだポカポカ食品。

おでんダイエットは、今すぐにでも始められる手軽なダイエット法です。
また、おでんの美味しさや満腹効果でストレスが溜まりずらく、ダイエットに最適です。
外食ランチのかわりに、コンビニおでん。
残業後の遅い夕食に、コンビニおでん。
ご自分のライフスタイルに合わせて、ダイエットが実践できるのも嬉しいですね。

おでんでなぜ痩せるの？

おでんダイエット、簡単に言えば1食置き換えダイエットです。
3食の食事のうち1食をおでんに置き換えるだけ。
コンビニで販売されているおでんのカロリーは6～130kcal。
男性ならば300～400kcal、女性ならば200～300kcalを目安に、自由におでんを組み合わせて食べることができます。
おでん種は、水分量が多いうえ、大根やこんにゃくなどの食物繊維の効果で、主食を食べなくても満腹感が得られます。
よって、簡単にカロリーダウンができます。

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低カロリーのおでん種トップ5は？

おでんダイエットを実践するためには、低カロリーのおでん種を知っておくことがポイントです。
セブンイレブンのおでん種でランキングにしてみました。

1位	昆布巻き	6kcal
2位	味しみ大根	11kcal
3位	白滝	12kcal
4位	こんにゃく	13kcal
5位	ロールキャベツ	35kcal

ご想像通りのランキングですが、カロリーの低さに驚きませんか？
おでんダイエットでは、おでん種を3～4個食べます。
低カロリーのおでん種をチョイスすることで、ダイエット効果が期待できます。
思いのほかカロリーの低いロールキャベツは、野菜不足解消にぜひ取り入れたいですね。

高カロリーのおでん種トップ5は？

高カロリーのおでん種は、昔ながらのおでんと新しいタイプのおでんがミックスしてランクインしました。
名前を聞いただけでも美味しそうで魅力的なおでん種ですが、おでんダイエット中は気をつけたいですね。

1位	餅入り巾着	132kcal
2位	やわらかごま豆乳天	120kcal
3位	ちくわぶ	97kcal
4位	ジューシーソーセージ	96kcal
5位	ウィンナー巻き	89kcal

餅入り巾着1つで、大根12個分のカロリー。
一口におでんと言っても、これほどのカロリー差があります。
上手にカロリーコントロールしながら、美味しくおでんを食べてダイエットしたいですね。

どうしても高カロリーのおでんが食べたい場合は？

どうしても食べたくなるのは、高カロリーのおでんだったりしませんか？
そんな時は、高カロリーのお気に入りおでん種を中心に、カロリーを調整しましょう。
低カロリートップ5でご紹介したおでん種が、活躍してくれます。
ダイエット継続のためには、ストレスを溜めないことが1番重要です。
おでんは種類が豊富で「楽しくおでん種が選べる！」というメリットがあります。
「今日はこの4つにしよう！」と日替わりで上手くチョイスしたいですね。

 ２．ダイエットにおススメのおでん種のカロリーと効果

ここからは、ダイエットにおススメのおでん種のカロリーと効果をご紹介します。

昆布巻き（6kcal）

おでん種の中で最もカロリーの低い昆布は「海の野菜」と呼ばれています。

• ミネラル
• カルシウム
• ビタミン
• 食物繊維

など、豊富な栄養成分が含まれているからです。

最近の日本人は、ミネラルが不足しているとよく言われています。
昆布に含まれるミネラルの中でも、重要な栄養成分はカルシウムとカリウム。
カルシウムは骨や歯を形成し、カリウムには血圧調整、便秘改善、むくみ改善効果があります。
さらに、ミネラルにはデトックス効果があり、体内から老廃物を排出することで、代謝が上がり「太りにくく痩せやすいからだ」を作ります。

大根（11kcal）

「おでんに大根ははずせない！」という方が多い人気の大根ですが、超低カロリーなのが嬉しいですね。
大根に含まれる消化酵素のアミラーゼは、消化不良や胃腸の調子を整える効果があります。
また、豊富な食物繊維は、腹持ちをよくしてくれるとともに、整腸作用もあり便秘改善に効果を発揮してくれます。
汁をよく吸った大根は、水分量が多く、たった11kcalで驚くほどの満腹感が得られるというメリットもあります。

白滝（12kcal）・こんにゃく（13kcal）

白滝やこんにゃくは、誰もが知っている低カロリーの代表食材ですね。
こんにゃくの独特な味と香りが苦手な方は、白滝ならば食べやすいかもしれません。
白滝やこんにゃくに含まれているグルコマンナンには、デトックス効果やコレステロールの吸収、血糖値の上昇を抑制する効果があります。　
また、食物繊維も豊富で、便秘解消に効果的です。
白滝やこんにゃくで、腸の掃除をして、からだの内側からキレイになりましょう。

卵（87kcal)

大人気の卵は、意外とカロリーが高めですが、栄養成分が豊富なため、ダイエットにおススメです。
卵には、

• カルシウム
• 鉄分
• 亜鉛

などのミネラルやビタミンなど、様々な栄養成分が含まれています。

卵に含まれるバイオチンは、アミノ酸と脂肪酸の代謝をサポートする効果があり、代謝アップが期待できます。
また、卵黄に含まれるレシチンは、動脈硬化や脳梗塞の予防に効果的です。
卵の良質なタンパク質は、美肌作りにも欠かせません。
卵と言えばコレステロールがどうしても気になりますが、最新の研究結果で、卵を沢山食べても血液中のコレステロール値に大きな変化がないことがわかりました。
ただし、卵はカロリーが高めなので、食べ過ぎは禁物です。
1日1つにしましょう。

牛すじ（27～40kcal）

肉にも関わらず、低カロリーなのが嬉しい牛すじ。
ご自宅で煮込むと相当な時間と手間がかかる牛すじも、コンビニならば手軽にトロトロのお肉がいただけます。
牛すじには、美容や健康に嬉しいコラーゲンが含まれています。
皮膚の弾力や強度アップに有効で、美肌作りには欠かせない栄養成分です。
その他あまり知られていない効果としては、アトピー性皮膚炎の改善、花粉症やアレルギーの改善、動脈硬化やボケ予防、ガン予防などがあります。
低カロリーで高タンパク質の牛すじは、ダイエットに最適食材です。

３．おでんダイエットの方法

それでは、おでんダイエットの方法をご紹介します。

3食のうち1食をおでんに置き換える。

皆さんは、1日に摂取すべきカロリーをご存知ですか？
男性は平均1800kcal、女性は平均1500kcalといわれています。
1食分を計算すると、男性は1食600kcal、女性は1食500kcal食べられることになります。

おでんダイエットは、3食のうちの1食をおでんに置き換えるダイエット法です。
普段の1食分のカロリーを200～300kcalカットすることで痩せられるわけです。
男性ならば「300～400kcal」、女性ならば「200～300kcal」を目安に置き換えましょう。
「結構食べられる！」と思いませんか？
ただし、カロリーの高いおでん種ばかりを選ぶと、カロリーダウンどころかカロリーオーバーしてしまいますので、カロリーの低いものと組み合わせましょう。
前述したダイエットにおススメのおでん種を参考にしていただいて、練り物だけでなく野菜やこんにゃく、卵などをバランス良く食べることがポイントです。

おでん種は3グループに分けてカロリー計算をする。

おでん種は種類が豊富で、カロリーを全て把握するのは至難の業。
そこで、おでん種を3グループに分けて、簡単にカロリー計算をしましょう。

《低カロリーグループ》

5～7kcalのグループで、

• こんにゃく
• 野菜を使ったもの
• 昆布巻き
• こんにゃく
• 白滝
• 大根

など。

《中カロリーグループ》

30～55kcalのグループで、

• 軽めな練り物
• 脂質が少なめな肉類
• はんぺん
• 竹輪
• 牛蒡巻き
• 牛すじ
• ロールキャベツ

など。

《高カロリーグループ》

70～130kcalのグループで、

• 重めの練り物
• 豆腐
• ソーセージ
• 炭水化物を含むもの
• ジャガイモ
• 焼き豆腐
• 厚揚げ
• がんも
• 餅入り巾着
• ソーセージ
• ウィンナー巻き

など。

3グループを覚えておくと、コンビニで購入する際にスムーズに選択できるうえ、全体のおおよそのカロリーが把握しやすくなります。

食べる順番に気をつけるとダイエット効果アップ。

「野菜から食べると痩せやすい！」という、今やダイエッターの常識になっている食べる順番。
実際には「野菜（食物繊維）→魚・肉（タンパク質）→米・パン（炭水化物）」となります。
では、おでんダイエットで実践するとどうなるでしょうか？

《食べ順の例》

大根、白滝など（食物繊維）

　　　↓↓↓

牛すじ、タコ、練り物など（タンパク質）

　　　↓↓↓

餅入り巾着・ちくわぶなど（炭水化物）

食べる順番を気をつけて、血糖値の急激な上昇を抑えることで、ダイエット効果アップに繋がります。

残りの2食は普段通りの食事でOK。

基本的には、残りの2食は自由に食べられます。
1食をおでんに置き換えてカロリーコントロールをしているからこそ、残りの2食は栄養バランスを考えたいですね。
ダイエッターは炭水化物を敬遠しがちですが、炭水化物も重要な栄養成分です。
おでんの置き換えでで炭水化物が不足した分、残りの2食で適量の炭水化物（米、パンなど）を摂りましょう。
また、野菜やタンパク質も不足しがちですので、積極的に取り入れたいですね。

おススメは、朝ごはんのようなヘルシーな和食です。

• 主食（お米）
• 主菜（煮物や焼き魚など）
• 副菜（納豆や豆腐）
• 野菜（サラダやお浸し）
• 汁物

頑張りすぎると息切れをおこしてしまいますので、できるところから取り組んでみてくださいね。

 ４．簡単おでんレシピ

コンビニおでんは、すぐに食べられて便利ですが「コスパが気になる。」という方に、簡単おでんレシピをご紹介します。
お好きなおでん種を入れて、MYおでんを楽しんでくださいね。

《材料》（4人分）

材料	量
大根	1/2本
ゆで玉子	4個
こんにゃく	1枚
その他おでん種	お好みのもの
★水	5カップ
★めんつゆ（3倍濃縮）	1カップ
★みりん	おおさじ5

《作り方》

1. 大根は3cmに切り、レンジで3分加熱する。
2. こんにゃくは両面に格子状の切込みを入れる。
3. 鍋に★を入れ、大根を入れて煮込む。
4. 煮えてきたら、ゆで玉子、こんにゃく、お好みのおでん種を加えて、40分ほど煮こんだら出来上がり！

大根をレンジでチンすることで、下茹でする手間が省けます。
1度作ることで、4日間分のおでんが出来上がります。
毎日火を通して、粗熱をとってから冷蔵庫へ保存すると日持ちします。
毎日コンビニで購入するよりもコスパ抜群ですので、時間のある時に作ってみてくださいね。

５．おでんダイエットの注意点

ここでは、おでんダイエットの注意点をあげてみます。

おでんの汁は飲まない！

おでんは汁が美味しいですよね。
ついつい多めに汁をかけたくなりますが、汁は飲まないようにしてください。
おでんダイエットでは、毎日おでんを食べるため、汁を飲むと塩分を摂り過ぎてしまいます。
塩分の摂り過ぎはむくみの原因であり、逆に太りやすいからだを作ってしまいます。
「ダイエット中は汁は我慢！」と覚えておいてくださいね。

おでんばかりを食べない！

早く痩せたいという思いが募り、毎食おでんにしてみたくなる気持ちはわかります。
しかし、以前流行った「おでんだけダイエット」は、現在は忘れ去られた存在になっています。
極端なダイエット法は確かに痩せるでしょうが、ダイエット中に体調を崩したり、ダイエット後には大きなリバウンドで苦しむ可能性が高いです。
「おでんだけを食べるのは1食！」を厳守して、健康的にダイエットを実践しましょう。

６．おでんダイエットの口コミ

最後におでんダイエットの口コミをまとめてみました。

《成功例》

・3ヶ月で7kg痩せた！

私がやったのは、夜おでんダイエット。
仕事が終わってから低カロリーなおでんを食べました。
コンビニのおでんは美味しいし。
私が食べていたのは、

• 大根
• 白滝
• たまご
• こんにゃく

等です。

白滝はラーメン感覚で食べていたので、朝昼食べすぎたら白滝2個も食べていました。
時には餅入り巾着等高カロリーの具も食べていました。
結果は3ヶ月くらいで７kg落ちました。（身長158cm　体重60kg→53kg）
これからはおでんが美味しくなる時期ですよ。
みんなでいっぱい食べて痩せましょう。

・9日間で4.5kg痩せた！

仕事上残業が多くごはん時間もバラバラ、そこでコンビニのおでんのカロリーに注目しました。
かなり低い！晩ご飯をおでんにしています。
あと、どうしてもお腹がすいて間食したい時に食べています。
9日間で4.5kgキロ落としました。オススメです！

・1年で5kg痩せた！

私はおでんが大好きです。
コンビニのはだいたい週に3回くらいは食べます。
主食はなしにして、定番メニューは、

• 卵
• しらたき
• 大根
• たまにつくね（ごぼう巻き）

ほぼこれだけですが、結構満腹感もあるし、ちゃんと食事をしたっぽくて続くかなと思います。

置換えダイエットもたまにしますが、夜を置き換えると結構ストレスがたまっちゃいます。その分おでんのほうがおススメかな。
1年で5kg痩せました。

・半年で12kg痩せた！

毎日1時間歩き、帰宅後1時間お風呂に入りました。
大根、こんにゃくなどのおでんを食べてカロリーを抑えたら、半年で約12kg痩せました。

・太った時はおでんでカロリー調節！

最近ちょっと太ったなと思う時は、おでんを食べてカロリーを調節しています。
コンビニおでん（特にセブンイレブン）は味もおいしいし、値段も安いのでおススメです。

• こんにゃく
• 大根
• たまご
• ごぼう天
• ロールキャベツ

とか、野菜を中心に食べています。

主食を食べなくても全然おなかいっぱいになりますよ。

《失敗例》

・蕁麻疹が出た！

今日で2日、昼をおでんにしてみました。
コンビニで購入。

１日目、大根・白滝・ロールキャベツ

２日目、大根・豆腐・いかのがんも

すごい満腹感で、安いし低カロリーでいいのですが、食後、下半身にすごい蕁麻疹ができました。
今でもかゆくてかくゆて大変です。
蕁麻疹がなければ、野菜中心で食べるのはいいと思います。
私にはむかないようです。

・顔がパンパンにむくんだ！

おでんは意外と塩分が高いので、水分を蓄えすぎてしまって、体がむくんでしまいます。
顔とかパンパンになることもあったので、私はリタイアしました。

・こんにゃくだけ食べていたら、飽きて気持ち悪くなった！
おでんのこんにゃくが好きなので、こんにゃくだけ煮ていっぱい食べていました。
結局食べ飽きて、こんにゃく臭が気持ち悪くなって失敗。
でも、少し体重が減りました。

いかがでしょうか？
成功されている方は、比較的長期間でご自分のペースで実践されています。
カロリーの低いおでん種を選んでカロリーコントロールしたり、時にはお気に入り高カロリーおでん種を加えてストレス解消したり。
口コミにあるように、夕食に置き換えると減量スピードが上がのかもしれませんね。
失敗の口コミにありますが、おでんを食べて、体調に異変があった場合は、無理せず中止しましょう。
体質に合わない場合もあります。
また、むくみに関しては「汁を飲まない」ことを徹底しましょう。
汁を飲まなくても、おでん種にはたっぷりの汁がすでに含まれています。
塩分の摂りすぎになり、むくみの原因になりますので注意しましょう。

 ７．まとめ

おでんダイエットは、コンビニでいつでも購入できる手軽さと、熱々おでんの美味しさで人気のダイエット法です。
外食ランチのかわりにコンビニおでん、残業後の遅い夕食におでん。
ご自分のライフスタイルに合わせて、1日1食おでんに置き換えるだけ。
手作りおでんならば、コスパも抜群です。
おでん種の3グループを参考にしていただいて、ざっくりカロリー計算をしながら、ご自分のお気に入りおでんグループを作ってみてくださいね。