グルタミンの効果、副作用を徹底解説！筋トレに効果的！

サプリメントを飲む女性

サプリメントは実に様々な種類がありますが、その中でも特に人気の高いサプリメントのひとつに「グルタミン」があります。

実は、このグルタミンは非必須アミノ酸で、体の中で生成できるアミノ酸です。それにも関わらず、わざわざサプリメントで摂取する方が多い理由は、一体何なのでしょうか？

今回は、グルタミンの人気の理由を知るべく、その効果を徹底解説したいと思います。

グルタミンは気になっているけど、買うか迷っている
ダイエットや健康に良いサプリを探している

このような方は、是非、チェックしてくださいね。

グルタミンとは何か

まず、グルタミンとは何かを知りましょう。

グルタミンは非必須アミノ酸（必須アミノ酸と異なり、体の中で生成可能なアミノ酸で、必ずしもそれ自体を摂取する必要はないが、体の中で重要な役割を果たしているものが多い）で、体に最も多く含まれるアミノ酸です。

その割合は、人間の骨格筋の遊離アミノ酸のなんと約6割を占めています。

グルタミンは、筋肉の強化や、筋肉疲労を回復効果など、運動をする方にとって必要な効果が期待できますが、胃腸の働きをサポートする機能もあり、医薬品としても活用されています。

この他、近年の研究では、アルコール代謝を促進する効果も発見されていることもあり、サプリメントの中でも非常に高い注目を浴びている人気の栄養素です。

グルタミンの主な効果

グルタミンの効果は主に以下のようなものがあると言われています。

腸の働きをサポートする
免疫機能の向上
成長ホルモンのレベルを向上させる
筋肉の分解を防ぎ、発達を助ける
筋肉を強化する効果
アルコール代謝を促進する効果

このように、グルタミンは運動や健康、体調管理まであらゆることにプラスになる効果が期待できます。

グルタミンのダイエット効果

体重計とメジャー

それでは、グルタミンを摂ることはダイエットにおいてプラスになるのでしょうか？
これは、多くの方が気になる所だと思います。
上記でご紹介したグルタミンの効果から、ダイエットとの関係を解説したいと思います。

腸の働きをサポートする

「腸内環境」という言葉は、ここ数年、テレビや雑誌、インターネットで頻繁に取り上げられているので、一度は耳にされたり、目にされた事があるかと思います。

その高い注目度が証明しているように、腸内環境、つまり、腸の働きは健康はダイエットにおいても非常に重要なものです。

まず、腸内環境が悪くなると、腸の動きは鈍くなり、便秘の原因となります。
便秘は、食欲の増加や代謝の低下など、ダイエットにマイナスの影響を与えます。
更に、アンモニアなどの有毒物質が生成され、摂取した栄養素が代謝されにくい、汚れた状態で体内を巡るなど、ダイエットにマイナスの効果をもたらします。
そこで、グルタミンの摂取によって腸の働きがサポートされると、便秘や腸内環境の改善に繋がるため、ダイエットにプラスになると言えます。

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免疫機能の向上

ダイエットと体の免疫機能は、一見、何の関係もないようですが、実は非常に深い関係にあります。
まず、ダイエット中は摂取カロリーが低くなり、普段よりも免疫力が下がりやすくなります。
しかし、頻繁に体調を崩していては、ダイエットに必要な運動は出来ませんし、食事管理どころではなく、ダイエットをするはできません。

つまり、免疫機能が向上され、常に体調が万全の状態でいられるということはダイエットの成功において必要不可欠です。

これらのことから、グルタミンの摂取による免疫機能の向上は、ダイエットを成功させる土台となると言えるでしょう。

成長ホルモンのレベルを向上させる

成長ホルモンは運動時や睡眠中に分泌されるホルモンで、筋肉の成長促進や脂肪燃焼促進などの働きがあり、ダイエットの強い味方となるホルモンです。

グルタミンは、この成長ホルモンのレベルを向上させる効果が期待できるので、グルタミンを摂ることは、ダイエットチャンスを増やすことが出来ると言えます。

筋肉の分解を防ぎ、発達を助ける

グルタミンには、筋肉の分解を防ぎ、発達を助ける効果が期待できます。

筋肉は体の中の唯一の脂肪燃焼機関で、筋肉の発達はダイエットにおいて非常に重要なため、このグルタミンの効果はダイエットに大きくプラスとなります。

特に、ダイエットのために筋トレをしている方は、プロテインだけでなくグルタミンを一緒にとることで、筋肉の成長を強力にサポートすることが出来ます。

筋肉を強化する効果

筋肉は脂肪の燃焼機関としては勿論ですが、運動時や日常生活でエネルギーを使う場所でもあります。
つまり、筋肉が強ければ、運動時の消費カロリーも増えますし、日常生活も活発になり、ダイエットチャンスが増えると言えます。

グルタミンの摂取によって、筋肉が強化されれば、痩せやすい体に近づくことが出来ると言えるでしょう。

アルコール代謝を促進する効果

お酒に含まれるアルコールは体にとって毒素です。
そのため、飲酒によってアルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールを最優先で排出しようとし、本来の働きである糖質の代謝を後回しにしてしまいます。
これは、糖質がエネルギーとして代謝されなくなるということなので、ダイエットにおいては大いにマイナスです。
また、アルコールはストレスホルモンの「コルチゾル」を分泌させます。

コルチゾルが分泌されると、体内では筋肉（タンパク質）の異化（分解）が起き、筋肉量が減ってしまうということになり、これもまたダイエットにおいて大いにマイナスです。

これらの事から、グルタミンの摂取により、アルコール代謝が促進されれば、ダイエットにおいて非常にプラスになると言えます。

以上のように、グルタミンはダイエットにおいてプラスになる効果がたくさん期待できます。
「グルタミンさえ飲めば痩せる」というわけではありませんが、ライフスタイルに合わせて上手く活用すれば、ダイエットを強力にサポートしてくれるに違いありません。

ダイエットだけではない！グルタミンのマルチな効果

瓶から溢れる色々なサプリメント

グルタミンの人気の理由は、ダイエットにおける効果だけではありません。
ここでは、ダイエット効果以外の人気の理由について解説します。

グルタミンは風邪予防にも効果的

グルタミンの働きのひとつに、腸の働きのサポートがありますが、腸は、外から入ってきたウイルスから体をガードする役割も担っています。

つまり、グルタミンを摂ることによって、腸の働きを強化できれば、風邪の防止にも役立つのです。

ここで、風邪予防にグルタミンを活用しているという方の声をご紹介します。

30代男性　「風邪かな・・・」と思ったら、グルタミンです。

仕事帰りに通っているフィットネスクラブのインストラクターから、グルタミンは風邪の防止にもいいと教えてもらいました。

去年の冬に激務が重なり、体調を崩しそうだったのですが、就寝前にグルタミンを飲んだ所、無事に乗り切ることが出来ました。

それ以来ずっと、筋トレの前後、就寝前に飲んでいて、体調管理は万全です。

40代女性　「手洗い・うがい・グルタミン」が習慣です。

仕事柄、体調管理は徹底してやっています。

働き始めてからずっと、手洗いとうがいは習慣だったのですが、いきつけのサプリショップの店員さんから「風邪予防におすすめですよ」とグルタミンをすすめて頂き、飲んで以来、手放せなくなっています。

サプリなので薬よりも飲みやすいですし、体にも優しい気がします。

ハードワークにも耐えられる強靭な体づくりにも

筋トレやスポーツなどは体を酷使しますが、日常の仕事におけるハードワークも、体力を使うものです。

また、私達の胃や腸は、食べたものを処理するために、毎日、フル回転で働いていますが、ハードワークが続くと、ストレスによる疲労も溜まってきます。

胃腸の疲れは体調不良の元凶となりますし、ストレスによる免疫力低下も体調不良へと繋がります。
そこで、日々のケアとしてグルタミンを活用すれば、体調管理を強力にサポートしてくれ、ハードワークにも耐えられる強靭な体づくりにも役立ちます。

更には、脳にも良い!?

驚くことに、グルタミンは、脳にも良いと言われています。
主な効能は、脳の健康を高め、アルツハイマー病などを予防する効果です。

この他、グルタミンは脳内で生じたアンモニアの解毒に必要でありリラックスの効果のあるγアミノ酪酸（GABA）の原料にもなります。

仕事などで、日々、脳がフル回転している方や神経が緊張状態にある方のリラックスのためにも役立ちます。

このように、グルタミンはダイエットだけでなく、日々をハードに、アクティブに過ごす方にとってのコンディショニングやケアに非常に役立つサプリメントと言えます。

グルタミンが不足するとどうなるの？

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グルタミンが不足すると、

筋力の低下
疲労の蓄積
胃腸の働き悪化による消化不良
うつなどの精神面への影響

などが起こりやすくなると言われています。

身体全体で使用されるグルタミンは必要量が多くなりやすいため、偏った食事をしていると不足しがちになるので注意が必要です。

グルタミンは食品から摂れないの？

ダイエットにも健康にも大いに役立つグルタミンですが、普段の食事から摂ることは出来ないのでしょうか？

食品から摂ろうとすると余計なカロリーもとってしまう

グルタミンはアミノ酸の一種のため、タンパク質の構成成分として入っています。
グルタミンを比較的多く含むタンパク質食品としては、乳タンパクがあります。

乳タンパクには、重量比で10％ほどのグルタミンが含まれており、目安として、牛乳１本分（200ml）で約600mgのグルタミンが摂れることになります。しかし、牛乳１本で120kcalのカロリーがあり、脂質も含んでいます。

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これはあくまで一例ですが、このように、食品だけでグルタミンを摂ろうとすると、余計なカロリーも摂ることになります。
グルタミンのサプリが人気が高いのも、このように、余計なカロリーをとることなく、ピンポイントでグルタミンを摂ることが出来るというのも理由のひとつでしょう。

グルタミンは熱に弱く、強い酸性食品で変性する

グルタミンは、

牛乳
肉
卵
魚

のほか、小麦粉にも多く含まれているため、日常的に食品から摂取可能なように思われますが、実は熱に非常に弱いという弱点があります。

また、お酢などの強い酸性食品と共に食べても変性してしまいます。

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これらのことを考慮すると、食品やメニューも限られてくる為、効率的にとることは難しくなります。

このように、グルタミンを普段の食事から摂ることは、不可能ではありませんが、余計なカロリーを摂ってしまったり、食品が限られたりするため、効率が悪くなってしまいます。

普段の食事で栄養を摂ることは重要ですが、やはり、ピンポイントで必要な栄養を摂り、ダイエットや健康管理に活かすには、サプリメントがベストと言えるでしょう。

グルタミンに副作用はないの？

サプリメントで栄養素を摂る場合、副作用が気になる方も多いかと思います。
グルタミンを過剰摂取した場合に発生する副作用は、肝臓へのダメージが疑われています。

しかし、グルタミン酸は先述のように、アミノ酸の中でも大きな割合を占め、全身で必要とされているため、仮に多量摂取しても不足しがちになるため、過剰摂取を起こす恐れは低いと言えます。

少し摂取量が多いからと言って、体に悪影響が出るようなものではないので、安心しましょう。

グルタミンサプリメントの味

グルタミンの効果は理解出来たとしても、多くの方が気になるのは、やはりその「味」ではないでしょうか？
グルタミンは、やや独特の味と香りがありますが、一般的には比較的飲みやすい方でしょう。

味は、よく例えられるのが「こんぶダシのような風味」です。

この他、以下のような声があります。

他のサプリメントに比べると、苦味がなくて飲みやすい
プロテインに混ぜると、コクが出て美味しかった
単体で飲むと、少し香りが気になるが、ジュースなどに溶かすと問題なし

このように、グルタミンはややクセはあるものの、サプリメントの中では比較的飲みやすい方と言えるようです。

グルタミンの摂り方

人差し指と中指で持たれたサプリメント

ここでは、グルタミンを摂るタイミングや摂取量などを解説します。

グルタミンを摂るのにおすすめのタイミングは以下です。

運動前

運動前のグルタミン摂取により、体内のアミノ酸レベルが高い状態で運動を始めることが出来ます。

これにより、筋肉の分解を抑えることが期待出来ます。

効果を最大限にするには、運動の20分前を目安に摂るようにしましょう。

運動後

運動後のグルタミン摂取により、筋肉や体の素早い回復がサポートされます。

これにより、筋肉の発達促進や翌日の活動レベルの維持、次回のトレーニングまでのコンディショニングへのプラスの効果が期待出来ます。

効果を最大限にするには、運動後の30分以内を目安に摂るようにしましょう。

就寝前

就寝中はその日の疲労回復が行われます。

就寝前のグルタミン摂取により、疲労回復の促進が期待出来ます。

効果を最大限にするには、寝る直前に摂るようにしましょう。

基本的に、上記のタイミングでの摂取が、グルタミンの効果を最大限にいかすことが出来ます。
但し、運動をしていない方は、就寝前だけでも構いません。
また、「風邪かな」と思った時に、不足しないようにしっかりと摂ることで風邪予防にも繋げる事が出来ます。

飲み方

グルタミンは変性速度が速いため、水などに溶かしてつくりおきというのはNGです。その場ですぐに飲むようにしましょう。

パウダー状のものがほとんどですが、水にはとけにくいため、口に直接含んでから水で流すという飲み方が基本になります。
これがどうしても難しいという方は、水に入れ、スプーンでしっかりと混ぜて飲む方法をとってください。
筋トレ後に飲む場合は、プロテインに混ぜても問題ありません。
また、持ち歩きたいという方には、個包装されたスティックタイプがオススメです。

量の目安

グルタミンは基本的に、１回にあたり５ｇが目安ですが、体格によって調整しましょう。

女性や体重の軽い男性は５ｇ、体重の重い男性は１０ｇを目安にするといいでしょう。

また、ハードな運動や筋トレをする日は、少量の摂取だと、腸のエネルギー源として使われてしまうため、ある程度多めの量を摂るようにしてください。

グルタミンを飲んでいる方の効果口コミ

話し合う男女4人

最後に、グルタミンのサプリを飲んでいる方の口コミをご紹介します。

グルタミンサプリ効果ありの口コミ

・20代男性　運動後の疲労感が違う！
社会人サークルでフットサルをしています。
練習も試合も、皆ガチでやるので、翌日の疲労感がハンパなく、仕事中にウトウトしてしまうのが悩みでした。

そこで、グルタミンを飲み始めた所、翌日の疲労感がめちゃくちゃ軽くなって、仕事もバリバリ出来ました。

趣味も仕事も全力で出来るようになって、グルタミンには感謝です！！

・20代女性　何をしてもダメだった便秘に効果あり！！
10代の頃から便秘が悩みで、薬や体操など、ありとあらゆる手段を試してきました。
でも一向によくならずほぼ諦めていたのですが、彼氏からグルタミンを勧められて飲んでみたところ、便秘が少しずつ改善されました！
もちろん、グルタミンだけでなく、他の要因もあるかもしれないのですが・・・。

ただ、腸内環境が良くなったせいか、お肌もキレイになってきたと彼氏から言われて、とにかく嬉しいです。

サプリは何となく抵抗がありましたが、全然飲みやすいし、もっと早く飲んでおけばよかったと後悔してるぐらいです。

・30代男性　筋トレがガンガン出来るように！
体型維持のためにジム通いをしていましたが、仕事のハードスケジュールとの両立が厳しくて、行く回数が減ってしまっていました。
そこで、ジムのスタッフさんに相談してみた所、グルタミンを勧められて飲んでみることに。
併設のプロテインバーで追加できるとのことなので、試しに飲んでみました。
そうしたら、翌日の疲労感が予想以上に違って、すぐにネットで購入。

おかげでジム通いも回数が増えてきましたし、仕事のハードスケジュールとの両立も問題なく出来ています。

今ではもう手放せません。

・40代　女性　ボルダリングでもバテない体に
ダイエットのためにボルダリングジムに通っていたのですが、その後の筋肉痛や疲れがひどく、どうしたらいいか悩んでいました。
また、体だけでなく、精神的にも緊張・興奮するので、グッタリする事も多かったんです。
そこで、インストラクターに相談した所、グルタミンを飲んでみてはと勧めて頂き、試しに飲んでみたら、効果テキメン！
翌日の寝起きが全く違うんです。

今までは、アラームが何度もなってやっと起きるという状態でしたが、今では、一回で起きます。

おかげさまでボルダリングに思い切り打ち込め、ダイエットが順調に進んでいます。