ザ・トレーシー・メソッドの効果を徹底解説！
海外セレブから火がつき一大旋風を巻き起こした「ザ・トレーシー・メソッド」。
「痩せる」だけではなく「引き締める」ダイエット法が最近注目されています。
ザ・トレーシー・メソッドは、「女性らしい細く引き締まったボディになれる！」と口コミで広がり不動の人気となりました。
DVDを購入して実践された方も多いのではないでしょうか？
ザ・トレーシー・メソッドの魅力は、短期間で目に見える驚きのダイエット効果です。
「キツイな…」と感じるのは筆者だけでしょうか？
でも「全てできなくてもがっかりしないでね！」というトレーシーの言葉に励まされながら継続することで、必ず結果はついてきます。
みなさんも、この機会にトレーシーを始めてみませんか？
今回は、ザ・トレーシー・メソッドの魅力を未経験の方にもわかりやすく丁寧にご紹介します。
エクササイズの方法もご紹介しますので、DVD購入前に1度体験してみてくださいね。
ザ・トレーシー・メソッドとは
ザ・トレーシー・メソッドについて、よくある疑問を解決していきましょう。
ザ・トレーシー・メソッドとは？
「ザ・トレーシー・メソッド」はトレーシー・アンダーソンさんが開発したエクササイズプログラム。
第1弾「マット・ワークアウト編」のDVDは、美意識の高い女性に圧倒的な支持を集め、販売数は30万部を超えるといわれています。
続いて第2弾「最強の腹凹ワークアウト編」、第3弾「有酸素ダンス編」と発売され、3つのプログラムが揃うことで、より完璧なボディメイクの教科書として不動の人気を集めています。
- 短期間でボディメイクができる！
- 女性らしい筋肉がつく！
と口コミ評判も上々です。
トレーシーのDVD＆BOOKは1冊3000円。手頃な価格のうえ書店で気軽に買える点も魅力の1つです。
考案者のトレーシーってどんな人？
気になるトレーシーのプロフィールは？
トレーシー・アンダーソン（2016年で41歳）、152cm、43kg。
外国人のトレーナーはスラリと背高の方が多いですが、トレーシーは小柄で親近感が湧きますね。
トレーシーは幼少期からダンスを習いダンサーを目指していましたが「体型がダンスに向いてなかった。」という理由で諦めたと語っていました。
そんなトレーシーの転機は、プロダンサーを目指しニューヨークの学校に通っていた時のこと。
大幅に体重が増量してしまい、一時期64kgに。
そんな時、ありとあらゆるフィットネスを研究し、結果43kgまで減量することに成功しました。
その後、独自のメソッドを開発し「どんな体質の女性でも、ダンサーのようなからだになれる！」というプログラムを確立しました。
グウィネス・パルトローやマドンナなど著名な海外セレブのボディメイクに貢献し、現在は、全米屈指のカリスマトレーナー。
トレーシーの指導のもと、美しいボディを手に入れた海外セレブたちの体型を見れば、その効果は一目瞭然です。
後ほど、トレーシーを実践した海外セレブ＆芸能人をご紹介します。
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ザ・トレーシー・メソッドはなぜ人気に？
海外セレブや芸能人をはじめ国内外問わず多くの女性が「トレーシー」ファンです。
人気の理由は4つあります。
- 短期間で驚きの効果が得られる。
- 女性らしく細く引き締まったからだに変わる。
- ダンサー気分で楽しく有酸素運動できる。
- 器具は椅子とマットとダンベルだけ。
ザ・トレーシー・メソッドは「短期間で目に見える効果が得られる！」というのが大ヒットの理由です。
早い方だと1週間で効果が表れるそうです。
即効性のあるプログラムといえば「ビリーズブートキャンプ」がありますが、「ザ・トレーシー・メソッド」はビリーと大きな違いがあります。
また、ザ・トレーシー・メソッドと同じく今人気の動画系エクササイズ、ジリアン・マイケルズ新30日間集中ダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。
ジリアン・マイケルズ新30日間集中ダイエットの効果を徹底解説！
トレシーのエクササイズは、全身に備わる約600種類の筋肉をトータルに捉えて、多くの細かい筋肉を刺激します。
そうすることで、女性らしい小さくキュッと引き締まったからだを作ります。
美意識の高い女性は「痩せる」だけでなく「引き締める」効果の高いダイエット法に注目していますが、男性のようなマッチョなムキムキボディは望んでいないはずです。
バレエダンサーのような「女性らしい細くて引き締まったからだ」が理想ですよね。
そんな望みをかなえるのが、ザ・トレーシー・メソッドです。
プログラムの中には有酸素ダンスがあり、テンポの良い曲にのってバレエ要素たっぷりのダンスを行います。
慣れてくると楽しみながら踊れるようになります。
また、DVD3枚を通して、準備したい器具はマットとダンベルだけ。
椅子はご自宅にあるものを使用すればOKです。
ザ・トレーシー・メソッドは週に6回行うのが理想とされていますが、まずは4回を目標に、できるエクササイズからゆっくり実践することをおススメします。
ザ・トレーシー・メソッドがお気に入りの芸能人は？
爆発的なヒットを記録したザ・トレーシー・メソッド。
数多くの海外セレブや芸能人がトレイシーファンです。
《海外セレブ》
- グウィネス・パルトロー
- マドンナ
- キャメロン・ディアス
- ニコール・リッチー
- ジェニファー・ロペス
- ジェシカ・シンプソン
- ケイト・ハドソン
《日本の芸能人》
- 杏さん
- 道端ジェシカさん
- 広末涼子さん
- 土屋アンナさん
- SHIHOさん
- 水野美紀さん
- 森下千里さん
- 森理世さん
パーフェクトボディの代名詞みたいな女性ばかりで驚きますよね。
ポイントは「細いだけではなく、女性らしく引き締まった美ボディ」ということ。
マドンナは、以前筋肉が目立つボディーでしたが、トレーシーを始めて以来、女性らしく細く引き締まったボディに変身しました。
憧れの海外セレブや芸能人をお手本に、前向きにトレーシーを実践したいですね。
ザ・トレーシー・メソッドのプログラム内容と効果
トレーシーのDVDは、
- 第1弾「マット・ワークアウト編
- 第2弾「最強の腹凹ワークアウト編
- 第3弾「有酸素ダンス編」
の3種類。
ここでは、それぞれのプログラム内容と効果をご紹介します。
ザ・トレーシー・メソッド1「マット・ワークアウト編」
まず最初に始めたいプログラムです。
①ウォームアップ
②椅子を使った脚のエクササイズ1.2
③立った姿勢での腹筋のエクササイズ
④立った姿勢での腕のエクササイズ
⑤ダンベルを使った腕のエクササイズ
⑥マットを使った脚のエクササイズ
⑦マットを使った腹筋のエクササイズ
⑧クールダウン
《効果》
- 脚、腹、腕の3つの部位の筋肉を刺激し、目覚めさせる。
- 普段使っていない筋肉を刺激することで、各パーツが鍛えられ引き締まる。
ザ・トレーシー・メソッド2「最強の腹凹ワークアウト編」
くびれを作る集中プログラムです。
出産後の女性向けに作られたワークアウトですが、特にウエストが気になる方におススメです。
①腹筋のエクササイズ
- ウォームアップ
- アウェイクニング
- パイキング
- プッシュアップ
②足のエクササイズ
③腕のエクササイズ
④クールダウン
《効果》
- お腹の細かい筋肉を刺激し、目覚めさせる。
- フェミニンでカーヴィなウェストラインを作る。
ザ・トレーシー・メソッド3「有酸素ダンス編」
有酸素ダンスで脂肪を燃焼するプログラムです。
①ジャンプ＆ホップ
②アーム・ムーブメント
③ワンレッグ・ジャンプ
④デガジェ＆プリエ
⑤エルボー＆ニーアップ
⑥ターン
⑦キック＆アティチュード
⑧パンチ
《効果》
- 複数のコンビネーションで構成された動きで、脂肪が燃焼される。
- バレエの要素がある有酸素ダンス、全身の筋肉をくまなく刺激する。
「筋肉が引き締まってきたところで、有酸素ダンスで脂肪燃焼！」これがトレーシー流です。
1～3のDVDで3つのコンテンツが揃い、完璧なボディメイクの教科書として多くの女性の心をつかんでいます。
実は、男性の実践者さんもいます！
実践された方ならばおわかりかと思いますが、トレーシーは男性でもキツイと感じるエクササイズです。
「家族や恋人と一緒に始めた！」という口コミもありました。
みんなで美ボディを目指して頑張りましょう！
ザ・トレーシー・メソッドのエクササイズの方法
- トレーシーに興味があるけれど、どんなエクササイズ？
- 続くか不安…
という方のために、トレーシーのエクササイズをいくつかご紹介します。
実際にからだを動かして、体験してみてくださいね。
ザ・トレーシー・メソッド1「マット・ワークアウト編」
《お腹を引き締めるエクササイズ》
- 両足を肩幅より広めにとって立ち、両手は腰に。
- 脚の位置を動かさず、骨盤を左右交互に20往復。
- 次は骨盤を斜め後方から斜め前へ。左右交互に20往復。
ポイント
- 立ったままで行う独自の腹筋法。
- 骨盤を突き出す方向とは反対側に肩を入れるようにすると、より動きが大きくなります。
- 骨盤と肋骨を意識して、左右、斜め前後ろにリズミカルに動かすことで腹筋全体を刺激します。
- 上体をできるだけ引き上げてフラットにキープ、肋骨をテーブルにのせるようなイメージで行います。
《腕のたるみを解消するエクササイズ》
- 両足を肩幅より広めにとって立ち、両腕を肩の高さで水平にキープ。
- 片手の手首を返した後、振り下げる。隣にいる誰かの肩を叩くようなイメージで。左右交互に20往復。
- 次は左右の手首を同時に返して親指を下・上・後ろと円を描くように回す。20往復。
ポイント
- 「腕を上げ続けることが、こんなに大変なんて！」とグウィネス・パルトローが驚いた腕のエクササイズ。
- ひたすら腕を上げて、動かし続けます。続けているうちに、二の腕のたるみに効いてきます。
《足を細くしなやかにするエクササイズ》
- マットの上に横向きになる。
- 下側のひじを床につけ、反対側の腕はひじを曲げて上方へ。
- 両膝を曲げ、上の足の膝を前の床につける。
- 上げた腕を下ろすと同時に、上の足を後方へ大きく伸ばす。20回、反対側も同様に。
ポイント
- トレーシーの特徴の1つクロスの動きは、女性らしい細くきゅっと引き締まった筋肉を作ります。
- 股関節は大きく動かします。
- 足だけでなく上半身にもしっかりと力をいれます。
- 足の付け根から爪先まで意識し、ひとつひとつの動きを丁寧に行います。
ザ・トレーシー・メソッド2「最強の腹凹ワークアウト編」
《腹筋を目覚めさせるエクササイズ》
- マットの上に仰向けになり、両足を揃え、両手は頭の上に。
- そのまま息を吐きながら、肩をできるだけ床から引き上げる。20回。
- 次に肩を持ち上げると同時に、片足の膝を胸に引きつける。1度①の姿勢に戻り、同じ側の足をまっすぐ上方に伸ばす。この流れを、片足6回行ったら、反対側の足も6回行う。
- 次に仰向けの姿勢で両足を開く。片手は頭の後ろ、反対の手は頭の上へ伸ばす。肩を持ち上げると同時に伸ばした腕を足に沿って伸ばし、斜め方向に腹筋運動。9回繰り返したら、反対側も9回行う。
ポイント
- 最初はキツイと感じられますが、徐々にからだが慣れていきます。
- 腕や足の動きを入れることで、腹筋だけでなく全身の筋肉が鍛えられます。
ザ・トレーシー・メソッド3「有酸素ダンス編」
《基本の脂肪燃焼エクササイズ・ジャンプ＆ホップ》
- 両手と両足を大きく広げた後、手を下ろすと同時に足を閉じる。これを連続的に行う。
- 片足を軸にして反対側の膝を上げ、後ろに1歩下がりながらのホップの動き。
ポイント
- 有酸素ダンスはいくつかのコンビネーションで構成されています。飛ぶ（ジャンプ）と跳ねる（ホップ）は全てのコンビネーションに頻繁に出てきます。しっかりとからだで覚えることが重要です。
《股関節をほぐしヒップを引き締め・キック＆アティチュード》
- ジャンプしながら太ももを前、横と連続的に引き上げて、1歩踏み込んで、片足を引いて前方向にキック。
- 片足を後ろに上げ、膝を曲げたアティチュード。ジャンプしながら行う。
ポイント
- 回数は気にせず気持ちがいい程度に、まずは形を覚えましょう。
- 足を高く上げたキック、バレエの動きをベースにしたアティチュードによって、股関節の柔軟性と全身のバランス感覚が養われます。
- 特にキックは、普段動かす機会のない股関節を刺激し、体幹部やお尻を引き締めます。
《全身の筋肉をくまなく刺激・プリエ》
- かかとをからだの内側に向け、両足を前後クロスして立つ。両手はひじと手首をあわらかくして頭の上に。
- そのままジャンプし、着地の時に両足を大きく開いて腰を落とす。この時、両手は肩の高さに水平に伸ばし、爪先は外側に向ける。
- 再びジャンプをし、足を閉じてクロス、両腕を下ろす。これを連続して繰り返す。
ポイント
- プリエをしながら、股関節を開いたり閉じたりする動きは、体幹部、下半身、腕、全身の筋肉をくまなく刺激します。
- 胸をはり、首を長くキープして行います。
- 指先まで神経を行き届かせて、プリマのイメージで踊ります。
「ザ・トレーシー・メソッド」1・2・3のエクササイズ、いかがでしょうか？
文章だけではわかりずらいかもしれませんので、興味のある方は動画やDVDでチェックしてみてくださいね。
ザ・トレーシー・メソッドの注意点
ここでは、ザ・トレーシー・メソッドを実践する際の注意点をあげてみます。
正しいフォームで実践する！
トレーシーのペースについていくために間違ったフォームでエクササイズを行ってしまうと、効果が上がるどころか腰や肩、膝に負担をかけてしまいます。
最初は、正しいフォームをマスターする気持ちで、ゆっくり実践しましょう。
集合住宅の場合は、騒音対策を！
プログラムの中には、ジャンプやステップが含まれているものもあります。
アパートやマンションの住まいの方は、騒音対策を心掛けましょう。
階下に振動や音が伝わる可能性があります。
- 遅い時間に行わない。
- ジャンプは控えめに飛ぶ。
- 防音マットをしいて音をやわらげる。
といった対策を考えてくださいね。
ザ・トレーシー・メソッドの口コミ
最後にザ・トレーシー・メソッド実践者の口コミをまとめてみました。
「①マット・ワークアウト編」の口コミ
《成功例》
・腕、お尻、ウエストがスッキリ！
1週間で腕が変わって、1ヶ月でお尻が上がって、2ヶ月で肩とウエストのラインがスッキリキレイになりました。
鏡で自分の体を正面から見つめながらのワークアウトも、最初は苦痛でしたが今では自己陶酔です（笑）
60分の通しでもちょっと物足りないくらいになってきましたが、ウエストがまだ目標に達してないので、まだまだ続けていこうと思っています。
・キレイに筋肉がついた！
ものすごくキレイに筋肉がつきます！
私の場合、腕、腹筋、背中、お尻がすごくいい感じになってきました。
色っぽい締まり具合っていうんでしょうか？
それと、つい最近気付いたのですが、顔周りがすっきりしたように思います。
顔と首の境目と耳下から肩先に続くラインがすっきりしたように感じました。
代謝が良くなったからかな?と。
《失敗例》
・想像以上にきつい！
私には無理でした。
これは予想以上にきついです。
この類のものは色々試しましたが、どれもきついものばかりですね。
もちろんきつくないとやる意味がないとはわかっているのですが、私のような超初心者向けのもっと易しいエクササイズがないものかと探しています。
「②最強の腹凹ワークアウト編」の口コミ
《成功例》
・3日でウエスト-5cm、見た目変化がスゴイ
見た目は3回目くらいから細くなっていくのが分かるので、鏡を見るのが楽しいです。
始めて3週間でまだ8回くらいしかやってませんが、今日鏡を見て、思わず「なにこれっ！」と叫びました。
くびれもそうですが、横から見たときに今まで見たことないくらい薄くなっていたんです。そして採寸してさらに驚きました。
3日前に計ったときより5cmも細くなってたんです！
飽きっぽくて続かない私ですが、トレーシー様に一生ついていきますと決めました（笑）
産後なかなかエクササイズができないお母さんたち、是非試してみて欲しいです。
・1ヶ月でウエスト-2cm、太もも-1cm、ふくらはぎ-1.5cm！
始めて1ヶ月ちょっとでウエストと下腹が共に-2cm、太もも-1cm、ふくらはぎ-1.5cmと確実に減ってます。
皆さんの言う通りかなりキツイですが、1週間くらいでまあまあ出来るようになります。
最初は首も筋肉痛になりました。
・前作よりも続けやすい！
出産後の女性向けのトレーニングということで、BGMもクラシック。
動作もゆったり。前作に比べると、とてもゆったりした動きが多いです。
前作で挫折してしまった方はこちらのほうが続けやすいかもしれません。
DVDメニューも前作より分かりやすく使いやすいです。
《失敗例》
・からだを痛めた！
確かに引き締まります。でも、体も傷めてしまいました。
もともと骨盤と膝とひじをほんの少しだけ傷めていたんですが、このエクササイズでさらに傷めてしまいました。
「③有酸素ダンス編」の口コミ
《成功例》
・ダンス経験のない還暦の私でもできた！
同じ向きで教えてくれるので動作がわかりやすく覚えやすいです。
完璧にやろうとするとかなり難しいので、自分なりに合わせてやっています。
覚えてしまえば自分の好きな曲をかけて楽しく踊れます。
彼女の踊りはとてもキレイで気持がいい！
踊りの経験のないからだのかたい今年還暦を迎えた私でもできます。
・間食の誘惑がなくなって、体重に嬉しい変化が！
私は3のおかげで食欲が断然減りました。
なんでだろう？と思っていたら、ミクシィ内でのコミュニティーでも「食欲減った！」
という方が多数いらっしゃいました。
私の場合は、全力でやっているので、疲れすぎて夜お菓子食べる気力が無いって感じです。
3を始めて以来、体重に変化がありました。
確かに3は大変だけど、楽しいし、汗は吹き出るし、疲れるし、良く眠れるし、私には最高です！
《失敗例》
・ダンスの動きが速すぎる！
トレーシーDVD1を購入してすごく良かったので、DVD3を購入してみました。
しかし、ダンスの動きが速くて、なかなかついていけませんでした。
難しいです。
いかがでしょうか？
ザ・トレーシー・メソッド①・②・③の口コミをまとめてご紹介しました。
「さすがトレーシー！」という感じで、圧倒的に良い評価が多く、成功体験ばかりが目立ちました。
- からだが引き締まった！
- ボディラインがキレイになった！
という声が多くありました。
①②③のどれから始めたらいいのか迷うところですが、1番ポピュラーな進め方は、①→②→③の順でした。
即効性があると評判のトレーシーですが、成功者の方は長期で実践されています。
③まで進むと「楽しい！」に変わるようですね。
失敗の口コミにあるように、からだを痛めてしまっては残念です。
くれぐれも無理のないように、ゆっくりマイペースに取り組むことをおススメします。
- 難しい
- 速すぎる
という口コミ、筆者も同感です。
でも、全部完璧に行おうと思わず、毎日できるところだけ続けてみてください。
できるところだけでも、かなりの効果は実感できるものです。
明日も継続したいと思える気力と体力を残して、まずは継続することを目標に頑張りましょう！
まとめ
いかがでしょうか？
ザ・トレーシー・メソッドは、諦めずに継続することで、必ず高いダイエット効果が得られるプログラムです。
ビギナーさんは、正しいフォームを覚えることからゆっくり始めてください。
まずは、ご紹介したエクササイズを試しに実践してみてくださいね。
上級者の方は、無理なさらず「翌日もまたやりたい！」と思える程度に励んでください。
運動系ダイエットは、継続することで高い効果を発揮します。
ダンサーのような女性らしい美しいボディが実現できる、ザ・トレーシー・メソッド。
ぜひチャレンジしてみてください！
