黒豆ダイエットの効果と方法を徹底解説！

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正月のおせち料理として、甘く煮られた黒豆を食べたことのある方は少なくないはず。

実は近年、年末になると、ストーブの上でじっくりと煮られていたその黒豆に、ダイエット効果があるとにわかに注目が集まっています。
安田大サーカスの巨漢芸人HIROさんや、子役として活躍した斉藤こずえさん等がテレビの企画でこの｢黒豆ダイエット｣に挑戦し、見事成果を上げより注目度が高まりました。
そこで今回は黒豆がどうしてダイエットに効果があるのか、どのような方法でダイエットすれば良いのか等を簡単なダイエットレシピ等も添えてご紹介したいと思います。

黒豆ダイエットとは？

まずは黒豆ダイエットとは何かを知るために、黒豆とダイエットの関係について、よくある疑問を解決していきましょう。

黒豆とはどんな食材で、どんな栄養価があるのか?

一般的に黒豆と読んでいるのは早く言えば｢黒大豆｣のことで、一番有名なのは京都丹波で取れる高級品種｢丹波の黒豆｣。
もともとこの黒豆のような豆類は、低脂肪高タンパク食材の代表格で、食物繊維も豊富。
それだけでも以前からダイエット食材として用いられていますが、黒豆はその黒さの元でもあるポリフェノールの一種アントシアニンや、大豆同様に「女性の味方」として有名なイソブラボン等を多く含んでいます。
さらにカリウムや鉄分、ビタミン類の必須栄養素も含有する栄養のデパートのような食材です。
黒豆に含まれる栄養素のなかで、ダイエットへの効果が期待される主なものには、

食物繊維(主に不溶性)
アントシアニン
イソブラボン
ビタミン群(特にビタミンE）

などが上げられます。

黒豆によるダイエット効果とは

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ではこれらの成分がどのようなダイエット効果があるのか並べて、詳しく説明していきましょう。

便秘の解消

黒豆は食物繊維、特に不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
これは腸内で水を吸って膨らみ、腸に適度な刺激を与えて便通を良化し、ダイエットに大きな効果をもたらします。
ただし、摂取のし過ぎは下痢等の原因となるので、食べ合わせや摂取量には注意が必要です。

食物繊維とダイエットの関係についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

脂肪燃焼効率の向上と、満腹中枢への刺激

女性ホルモンの1つに「エストロゲン｣というホルモンがあります。
このエストロゲンが増える、と脂肪燃焼効率の上昇と満腹中枢を刺激する働きがあることがわかっています。
このエストロゲンと非常に良く似た構造をしているのが黒豆始め大豆類に多く含まれ注目されている、イソブラボンです。
よって積極的にイソブラボンを摂ることがダイエットに効果的だといえます。
当然男性がイソブラボンをとってもなんら悪影響は無いのでご安心を。

食後血糖値の急激な上昇を押さえる

食後の血糖値の急激な上昇は、インスリンの過剰分泌を呼び、結果として中性脂肪の増加などの肥満の原因となってしまいます。
そこで登場するのが、黒豆に多く含まれている色素成分のアントシアニン。
血糖値の上昇を抑える効果が認められているアントシアニンは、インスリンの分泌を適度に抑制する働きをしてくれます。
その為、余計な糖を脂肪として貯めることなく、内臓脂肪など、運動だけでは落としにくい肥満の元である脂肪が体内にとどまるのを抑えてくれます。
また、脂肪が硬く酸化するのを防ぐ｢抗酸化作用｣によるダイエット効果も見込まれています。

脂肪を体外に排出する

油と融合しやすい性質のビタミンは、脂肪を体外に排出することに一役買ってくれます。これに値するビタミンが、黒豆に含まれるビタミンEです。
また、血管を広げる作用があるため血流を良くして体温を上昇させる効果があり、運動等でのエネルギー消費による脂肪燃焼を促進する働きもダイエットに役立ちます。

黒豆茶の効果とは？

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このように大変ダイエットの効果のある食材の黒豆。
ですが、近年注目される以前には正月でおせちとして登場するか、「黒豆茶」として健康にいいと飲まれる程度でした。
黒豆茶には普通の大豆には無い黒豆特有の栄養素、アントシアニンが溶け出し、血液をさらさらにする効果を発揮して、動脈硬化などの成人病予防に役立つと多くの愛飲者がいます。
ですがこの黒豆茶にも健康だけでなく、ダイエットにも効果があることが分かってきました。
それは、お茶として抽出することでその存在が明確になる、大豆や小豆等の類似品種にも含まれる「サポニン」による乳化作用です。

サポニンの効能｢乳化作用」とダイエットとの関係性とは?

このサポニンがもたらす乳化作用が、なぜダイエットに効果があるのでしょうか。
それには食品に添加される「乳化剤」の存在を知ってもらうのが一番早いでしょう。
この乳化剤とは、簡単に言うと食品に含まれる水分と、油分が混ざりやすくするためのもので、コーヒーに入れる脂質を多く含むフレッシュが、簡単にコーヒーと混ざってくれるのもこの乳化剤のおかげです。
この乳化剤の天然由来成分としてこのサポニンが用いられます。
つまり黒豆茶は、大腸で吸収されたブドウ糖が脂肪に変わると、まずアントシアニンが持つ抗酸化作用で脂肪が固まりたまりやすくなるのを防ぎます。
そこにきてサポニンの乳化作用によってその脂肪の代謝の手助けをし、体外に排出させる効果があるのです。
これが黒豆茶がダイエットに役立ってくれるわけです。

では黒豆茶ダイエットは万能なのか?

黒豆茶ダイエットは大変始めやすく、しかも、同じくポリフェノール類が摂取できるコーヒー等と違いノンカフェインなので、抵抗無く続けやすい大変おすすめのダイエット法です。
しかし、実際に食事制限や食材転換をする極端な食事ダイエット法ではなく、結果、短期間で効果が現れる事はあまり期待できません。
さらにいえば、黒豆茶の効能の項目で説明してきたものは、黒豆自体を直接食べることでも当然得られる効能です。
しかもお湯で黒豆茶を煮出す際、アントシアニンやサポニンは一緒に抽出されていきますが、食物繊維やイソブラボン、熱に強く水に溶け出しにくいビタミンE等はそのまま茶殻として多く残ってしまいます。
よって黒豆茶によるダイエットはウォーキングなどの運動や、他の食材ダイエットの補助的な役割程度に考えていたほうが良いかもしれません。

黒豆ダイエットのやり方・方法

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黒豆茶のみのダイエットは、以上でも述べたとおり低カロリーで高たんぱく、しかも腹持ちも良い黒大豆の特性を大いに失ってしまうので、かなりもったいない話。
よって、ここからは1日70gの黒豆をさまざまな食材と転換して摂取することで、ダイエットの成功を目指す方法について、メリットとデメリットを合わせて述べてまいります。

黒豆ダイエットの方法は2種類

黒豆ダイエットには大きく分けて2つのパターンがあり、

主食として白米と混ぜたり、既存の食材と一緒にそのまま食べる方法。
主食はそのまま白米で、おかずの食材とうまく変換して食べる方法。

がそれです。
どちらについても、まずは黒豆をすぐ調理に使えるように茹でておく事が必要。
これが結構時間がかかり手間ですが、ダイエットのためがんばって準備しましょう。

2週間分をまとめて準備

毎日茹で黒豆を作るのは大変です。
そこで冷凍保存の効く2週間分を一気に茹で、小分けにして保存するのをおすすめします。
最近はスーパーでも生の黒豆を販売ようになってきていて、価格も2週間分で1,000円程度で購入できるはずです。

黒豆の茹で方

では黒豆ダイエットの下準備として、茹で黒豆の作り方を紹介します。

まず、水洗いした黒豆を水に5時間程度つけます。黒豆と水の割合は1：2程度。
つけ置きに使用した水ごと中火にかけ、沸騰させないように注意しながら20分間ほど茹でる。
茹で上がったら火を止め蓋をし、10分程度蒸らして完成。

茹で上がると1日分70gだった生の黒豆が150gほどまで水分を吸って増えます。
荒熱が取れたら冷蔵でも4日程度、冷凍なら2週間保存可能なので、1日分ずつ小分けにして保存してください。

【パターン1】主食として茹で黒豆をそのまま食べる場合のメリットとデメリット

この場合は、上記で準備した黒豆を直接食べればよいので、さほど説明は必要ないかと思われます。
「誰でもできる｣これが最大のメリットと言えます。
特に、白米と混ぜて主食として黒豆を食べれば、その分白米の量を減らせばカロリー減や糖質減になり、茹で黒豆の腹持ちのよさも手伝って、かなりのダイエット効果が見込めます。
しかし、これには弱点もあります、それは｢飽きること｣です。
どうしても黒豆の食感と味が辛抱できなくなり、効果が出る前に中断してしまう方が多いのが現実です。

つまり、｢精神力と持続力｣というあまたのダイエット法が抱える、最大の試練が付きまとうわけです。

【パターン2】おかずの食材とうまく変換して食べる場合のメリットとデメリット

一方おかずに使う食材とうまく変換させて黒豆を摂取する場合は、手を変え品を変え工夫すれば、飽きずに長続きさせ、ダイエットを実現させることが可能です。
また、元来料理好きな方なら、あれこれ毎日レシピを開発する楽しみも味わえ、結構楽しいものです。
しかし、それには料理の腕と豊かな発想力が必要です。
そこでそれを手助けすべく、2つほど簡単に美味しく、しかも飽きずに黒豆が食べられる変換レシピをご紹介したいと思います。

黒豆を使った簡単おすすめレシピ

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主食転換以外で、そのダイエット効果を引き出せる、簡単なおすすめ料理レシピを2つご紹介します。

黒豆ダイエットの注意点

今回述べてきたように、黒豆をそのまま食べ続けるにはかなりの忍耐力が必要です。
また、アレンジレシピでは、一日の摂取量が意外にも多くなってしまい、不溶性食物繊維の過剰摂取でお腹が緩みぎみになる事もあるので、一日70g、茹で上がりで150gの摂取量は守るよう気をつけてください。

黒豆ダイエットの口コミ

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最後に黒豆ダイエットについての口コミをまとめてみました。

【成功例】

・短期間で5キロのダイエットに成功！普通に美味しいから続いています。

いいです。
やせたいのに食べたい私。
評判を聞きつけ黒豆を購入。
早速茹でておやつ代わりにつまむことから始めました。
お通じがよくなり、なんだかお腹もあまり減らなくなったのですが、飽き始め、仕方なくペースト状にして冷製スープや料理のソースに使うと以外に美味しくて、今ではいろんなレシピを考えるのが楽しくなってすっかり嵌ってしまいました。
気が付いたら体重も5キロほど落ちていて感激しています。

・半年で12キロも痩せた！しかもリバウンドなし！

お豆自体は昔から好きなので、ゆでてそのままいろんな料理で試しています。
大豆よりもなんだか香ばしくてイタリアンやスペイン風のトマト料理に良く合う気がします。
もう1年ほどの付き合いで、最初の半年は12キロぐらい一気に落ちてびっくりしましたが、その後は安定してリバウンドも来ていません。

・40代男性、野菜嫌いの私でも効果が！黒豆たっぷりのトマトスープが効きました。

血糖値の上昇を押さえるのに聞くという評判を聞いて、体重だけでなく健康にもいいかなと思い、妻と共に黒豆ダイエットを取り入れてみました。
野菜嫌いの私にも食べやすいように、妻が工夫してトマトスープ仕立てにして夕食に度々登場して、その美味しさに3日と空けずそのスープを飲むようになりました。
すると、じわじわと落ちていく体重と合わせるかのように「糖尿病予備軍」という診断を受けていた私の血糖値も、今では正常に近づいています。
これからはもっとレパートリーを増やしてもらって、毎日黒豆を食べて更なるダイエットを目指します！

・20代女性、3ヶ月で8キロ減！ご飯と混ぜて毎日食べてます

すごく回りで話題だったので品薄状態でしたが通販で黒豆を購入、早速にてご飯に混ぜて食べ始めました。
豆の食感に飽きたという同僚もいましたが、私は黒豆特有の仄かな甘味も気に入ってとりあえず3ヶ月続けられています。
結果を言えば見事8キロのダイエットに成功！
今後は少しづつ豆の割合を増やして、目標体重目指し頑張ります！

【失敗例】

・ご飯に混ぜて食べていたけど、正直飽きたぁ～。

毎日決まった量のゆでた黒豆を必死に食べてきましたが、もう豆の姿も見たくないです。
反動で前から続けていた黒豆茶もなんだか嫌いになっちゃいました。

口コミを総合すると、やはり飽きて途中で断念する方は、そのままただ闇雲に黒豆を食べ続けて味に嫌気がさしてしまうケースが多いようです。
何のダイエットもそうなのですが、人によって向き不向きがあり、自分に適したダイエット法を見つけなれればなりません。

まとめ

今回は茹で黒豆を一日150g取るという、かなり大掛かりな黒豆ダイエットについて主に説明してきました。
しかしながら、そんなに多くの量を摂らなくても、間食代わりに数粒ずつ食べてスナック菓子や甘いものを減らすだけでもダイエットに繋がる可能性もあります。
栄養素も豊富で食事制限の必要もあまりない今大流行中の黒豆ダイエットを、是非いろんなスタイル、いろんなレシピを研究して試してみてはいかがでしょうか。