かぼちゃダイエットの効果とやり方を徹底解説！
ホクホクとした食感で甘いかぼちゃは、煮物やてんぷら等たくさんの和食にも使われる、日本人に大変親しまれている野菜です。
その甘さから野菜としてはカロリーも高いように感じるかぼちゃですが、韓国のある人気歌手がデビュー前に、そのかぼちゃをふんだんに利用した、「かぼちゃダイエット｣で減量に成功し、一躍国民的アイドル歌手の座に上り詰めたことで、韓国国内問わずお隣日本でも注目が集まってきています。
そこで今回は、そもそもかぼちゃとはどんな野菜でどんなダイエット効果があるのか、更に「かぼちゃダイエット」の正しいやり方と注意点まで詳しく説明したいと思います。
かぼちゃとダイエットの関係とは？
今回紹介する「かぼちゃダイエット」とは、主食としてご飯と置き換えたり、その甘味を利用して高カロリーなお菓子などのかわりにおやつとして食べたりすることで体重を減らす、いわば「置き換え」ダイエットです。
この「かぼちゃダイエット」について詳しく説明する前に、かぼちゃとダイエットがどのように関わってくるのかについて、出てくる疑問をまずは解決させておこうと思います。
かぼちゃとはどんな野菜?
かぼちゃは漢字で「南瓜」と書かれる通りウリ科の野菜で、原産は南アメリカ大陸。
ポルトガル語でカンボジアを意味している「カンボジャ」が語源だという説が有力で、日本にはポルトガル人が、色々な物を伝えた戦国時代の終わりにやって来たと言われています。
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かぼちゃの種類にはどんなものがあるの？
一言でかぼちゃといっても実は色々な品種があって、その特徴は様々です。
大きく3つに分けられるので、ここではそれぞれの特徴に触れておきましょう。
日本かぼちゃ
水分が多くて甘味も押さえぎみなのが特徴、主な品種は
- 備前
- 日向
そして最近はやって来ている小玉かぼちゃの「坊っちゃん」等、その名前の通り日本で品種改良されて生まれたかぼちゃ。
西洋かぼちゃ
- みやこ
- えびす
などを代表とする黒皮で栗のようなホクホクした食感と甘味が特徴、日本で主に栽培、普及しているのはこちら。
ペポかぼちゃ
そうめんかぼちゃとして知られている「金糸瓜」など淡白で食感の変わった品種が多いのがこちら、実はズッキーニもこの分類に含まれる。
以上のように、実にたくさんの品種が日本国内だけでも生産、販売されていますが、今回ダイエット食材として利用するのは世界中で栽培され、最も普及している「西洋かぼちゃ」。
ですので、この後説明していくダイエット方法のなかで「かぼちゃ」とは、この西洋かぼちゃのことになります。
かぼちゃの気になるカロリーは?
まるで栗のような甘さが魅力のかぼちゃですが、ダイエット食材に使うとなるとやっぱり気になるのはそのカロリーです。
そこでここでは、似たような食感と甘味がある、いも類や栗などとそのカロリーを比べてみたいと思います。
| 焼サツマイモ（石焼き芋） | 約163kcal |
| 蒸しサツマイモ | 約131kcal |
| 茹で栗 | 約167kcal |
| 甘栗 | 約222kcal |
| 茹でかぼちゃ | 約93kcal |
（全て食べられる部分100g辺り）
となっていて、似た味わいの他の食材に比べると、思いのほかかぼちゃのカロリーは高くないことがわかります。
かぼちゃってどんな栄養があるの?
その食感と甘味から様々な料理に使われるかぼちゃですが、果たしてどんな栄養があるのでしょうか、主だったものを挙げてみると
| タンパク質 | 約1.9g |
| 脂質 | 約0.3g |
| 炭水化物 | 約20.6g |
| 食物繊維 | 約4.2g |
| ビタミンC | 約43mg |
| カリウム | 約450mg |
（茹でた状態100g辺り）
等となっています。
この中でダイエットのためには避けたい栄養素、脂質は、さすがに野菜なので少なく気にすることはありませんが、どうしても気になってくるのは「炭水化物」の量でしょう。
しかし、同じく100g辺りの炭水化物の量を、ダイエットに向けて置き換えるべき主食ともなれる食材のそれと比較すると、
| ご飯（白米） | 約37g |
| サツマイモ | 約39g |
| 食パン | 約47g |
| パスタ | 約28g |
となっているので、ダイエットに使う食材として適していないとは言えません。
しかも、炭水化物がある程度は含まれているということは、この後触れていくかぼちゃのダイエット効果を取り入れながら、食事の制限などで不足しがちな栄養面にも配慮ができるので、かぼちゃは「置き換えダイエット」にうってつけの栄養を多く含んでいる野菜だと考えられます。
かぼちゃダイエットで痩せた芸能人って誰？
このブロックの最後にこのかぼちゃダイエットに成功して、見事なプロポーションを手にいれ、若干15才でデビューすると一躍国民的大スターに登り詰めた女性歌手を紹介します。
それは、「国民の妹」と呼ばれる現在23歳になる2012年には日本デビューも果たした韓国の「IU（アイユー）」さん。
15歳でデビューする前は少しポッチャリめだった彼女ですが、この「かぼちゃダイエット」によって短期間で10kgものダイエットに成功し、今でもその抜群のスタイルで多くに韓国人男性をメロメロにしています。
彼女が行ったかぼちゃダイエットの方法は、毎日3食のうち1食を完全にかぼちゃだけにして、その他の2食の前には牛乳と一緒にまたかぼちゃを食べた後、少なくした食事をとるという方法。
牛乳ダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。
これではもはや「置き換え」ではなくて、少し一般の方には過酷なもの、いくら短期間で痩せられるといってもそこまでやるのはちょっと大変です。
「歌手デビュー」という大きな目標をもって、強い意思でダイエットに取り組んだ彼女には感心しますが、そこまで偏ったダイエットをしなくても、この「かぼちゃダイエット」にはしっかりとしたダイエット効果がありますのでご安心ください。
以上、かぼちゃとダイエットとの関わりについてその特徴やカロリー、成功した芸能人などを紹介して参りました。
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かぼちゃのダイエット効果とは
炭水化物やカロリーを、他の高カロリー食材と置き換えることでカットする以外に、かぼちゃにどのようなダイエット効果があるのかについてもここからは説明していきたいと思います。
健康的なお通じが腸内をキレイに保ってくれる
かぼちゃに含まれている豊富な食物繊維の効果で、便秘が解消され腸の中がきれいになると、栄養の吸収効率が高まります。
ダイエットで食事を制限するとき等は栄養不足になりやすいですが、その防止にかぼちゃが役立ってくれます。
また、栄養の吸収がいいと、満腹中枢に｢もう食事は大丈夫だよ｣と信号を送るのが早くなるので、無駄な食べすぎでの肥満を防ぐ効果も見込めます。
コラーゲン不足を解消してくれる
コラーゲン？それはシワ対策などの美容に関わるものなのでは？と思った方は正解です。
コラーゲンはタンパク質と鉄分が「ビタミンC」の効果で繋がったもので、良く美肌効果があるものとして美容の分野で取り上げられます。このコラーゲン、実は血管を作っている成分の1つでもあって特に毛細血管を柔らかく、切れにくくしてくれている物質。
これが不足すると、硬くなってしまった毛細血管が破れて、体内にリンパ液が漏れやすくなってしまうのです。
こうなってしまうと、このリンパ液が脂肪や水分、そして他の老廃物を巻き込んでガチガチに固まり、体の中に溜まってしまいます。
これが、時として多くのダイエッターを悩ませることもある、脂肪よりずっと燃えにくく分解しにくい「セルライト」。
ダイエットのために運動したり、かぼちゃを主食やおやつと置き換えてカロリー調節をして、脂肪を燃やそうと頑張っても、このセルライトの状態になってしまうと、ちょっとやそっとじゃビクともしないのでなかなか結果がでなくなり、ダイエットを諦めてしまうこともあります。
セルライトについてはこちらで詳しく解説しています。
こんな状態になるのを避けるためにコラーゲンを確保しておきたいところ、ここで意外にもその量がレモン果汁と匹敵する、かぼちゃに含まれるビタミンCが、積極的にコラーゲンを増やすのを手伝ってくれるのです。
レモン果汁をかぼちゃと同じ量とるのは大変ですし、同じくコラーゲンの材料である鉄分もレモンの倍以上含んでいるので、よりコラーゲンを増やすために効果的だと言えます。
「ナトリウムポンプ」を上手く動かして基礎代謝を上げてくれる
人の体は、小さな小さな細胞が集まってできています。
この細胞は水分で周りを覆われていて、外側にはナトリウムつまり塩分が、そして細胞の中にある水分にはカリウムが水分に溶け込んでいます。
この2つの栄養素が体を維持するために、お互いの間を行き来しながら体に必要な水分のバランスをとって、上手く体内に留めてくれているのです。
これを「ナトリウムポンプ」といって、これが正常に行われていれば、人の体は適した水分量と塩分バランスをいつも保つことができます。
夏場に汗をかき過ぎた時などに、塩分が足りずこの「ナトリウムポンプ」が上手く動かず、水を飲んだにも関わらず体に上手く水分が溜まらなくなっている状態のことを「脱水状態」といって、熱中症の主な症状の1つとして知られています。
しかし、ナトリウムとカリウムはどちらも人の体に絶対必要なミネラルなのですが、なにも意識せずに食事をしていると不足しがちなな人に必要なミネラルのなかで、ナトリウムは厚生労働省が定めている推奨摂取量を唯一オーバーしています。
そのため、真夏の炎天下でもない限り、ナトリウムが多い方が普通で、このときは反対に濃くなりすぎた細胞の外にいるナトリウムの濃度を下げるために、ナトリウムと引っ付きやすい性質のカリウムを細胞の外に出してナトリウムを抱き込ませて尿や汗として体の外に出す動きをしますが、これも「ナトリウムポンプ」の重要な役割のひとつです。
でも、カリウムは推奨量が2,700mlなのにたいして実際の摂取量は1,800ml程度になっていて、今の日本人には不足しているミネラル。
先程説明した「ナトリウムポンプ」がしてくれるはずの塩分調節で使うカリウムが足りないと、今度は水分を多く体内に取り入れて細胞の周りに溜め込んで塩分を薄めることで、無理矢理バランスをとろうとします。
この状態を皆さんもご存じの言葉で表すと「むくみ」といって、周りの血管やリンパ菅、筋肉等を押し付ける事で流れや動きを悪くして基礎代謝を下げるので、カロリーの消費を妨げる肥満の元凶の1つとして挙げられます。
いつもの食事に加えて、大体200gのかぼちゃを食べるだけで、不足しがちなこのカリウムを推奨量まで持ってくることができるので、単純にたまった水分の重さ分体重が減る上、基礎代謝も復活して脂肪やエネルギーを消費しやすい体に近づくことができます。
（数値はすべて平成24年度厚生労働省調べ 20代女性が対象）
このように、多くの理由から、かぼちゃに含まれる栄養素が、ダイエットに効果のあることがお分かり頂けたと思います
かぼちゃダイエットのやり方・方法
前項までで、その効果のほどの素晴らしさは良くわかっていただけたはずです。
では、このダイエットの正しいやり方とはどのようなものでしょうか。
主食と置き換えてかぼちゃを食べる
かぼちゃダイエットに取り組むときに一番短期間で、しかも簡単にできる方法は「主食置き換え」によるダイエットです。
紹介した「IU」さんのダイエット法は極端で、精神的にも過酷なので、ここでは１日3食のうちで最も置き換えでのストレスが少ない「朝食」で食べるご飯や食パンと、茹でたかぼちゃを置き換える方法をおすすめします。
方法はいたってシンプル、1食分約150gの茹でたかぼちゃを、同じ量のご飯とパンのかわりに食べるだけですが、ご飯なら約110kcal、食パンなら約260kcalのカロリーカットができます。
置き換えダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。
数字だけ見ると分かりにくいですが、これはダイエットをする方が良く取り入れる手軽な運動の1つ「ウォーキング」に換算すると、ご飯との置き換えでは約30分程度、食パンとなら約1時間以上行ったときの消費カロリーに匹敵します。
ウォーキングでのダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。
間食としてに取り入れる
甘くて食感もいいかぼちゃは、おやつとしても十分に美味しく食べられて、しかも糖分やオイルのカット等によるダイエット効果を見込めます。
ポテトチップスやケーキ等、ダイエット中ならもちろん避けるものと置き換えるのは当然とも言えますが、同じような食感と甘さが人気の石焼き芋と比べると茹でたかぼちゃの糖質は半分以下なので、糖質カットの面でも有効な食材だと言えます。
以上かぼちゃダイエットのやり方を2つ紹介しましたが、どちらか一歩を取り入れてもいいですし、両方を一緒に行えばより大きなダイエット効果が望めます。
食物繊維も豊富で、置き換えによる食べ応えのなさについては心配入らないので、簡単で手軽なダイエット方法だということができます。
かぼちゃダイエットの注意点
栄養価の高いかぼちゃは置き換えによる栄養不足も起きにくいこのダイエットは大変優秀なダイエット法ですが、数点だけ念のため注意してもらいたいことがありますので、ここでお伝えしておきます。
主食や間食との置き換え以外でかぼちゃを食べるときの注意点
結論から言えば、今回紹介するかぼちゃダイエットは確かにかぼちゃに含まれる栄養分によるダイエット効果も狙って行うダイエットですが、上記で紹介した主食や間食との「置き換え」による
- カロリー
- 脂質
- 糖質
などのカットが最大の目的と言えます。
ですので、茹でたかぼちゃをマッシュしてサラダの具材として使う程度なら問題ないと思いますが、油を大量に使う「天ぷら」や砂糖などを使う「煮物」では野菜としては高カロリーな食材には違いないので、基本的には前の項目で紹介した主食や間食との「置き換え」による方法に留めておかないと、ダイエットどころか逆効果になってしまう恐れすらあるので、注意が必要です。
消化不良
サツマイモを上回る、豊富な食物繊維のお陰で便秘改善だけでなく、腹持ちの良さがダイエットに効果をみせるかぼちゃですが、食物繊維は1日の30gを越えると、その消化をしにくい性質上胃もたれなどを起こすケースもあります。
最も多くのかぼちゃを食べる主食との置き換えの場合、1食で150gのかぼちゃを食べますが、このときの食物繊維量は約6g程度なので他の食材で食物繊維を摂るにしてもさほど気にすることはありません。
しかし、3食すべての主食をかぼちゃに置き換えるような極端なダイエットや、間食などでもせっせとかぼちゃを食べるとき、または元々お通じが良く、しっかり食物繊維を取り入れている場合には、念のため1日の食べる量を少し意識しておいた方が安全です。
このようにいくつかの注意点はあるものの、その手軽さに代わりはないので、続けやすいダイエット方法だという評価に変わりはないようです。
かぼちゃダイエットの口コミ
最後にかぼちゃダイエットについての口コミをまとめてみました。
【成功例】
・20代女性 とにかく簡単！3ヶ月で6kgのダイエット！
茹でたかぼちゃをご飯やパンと変えて食べるだけでいいときいたので、始めてみました。
私は朝毎日たいして好きでもないパンをトーストして食べていたので、「やるならここだ」と思って今もやっています。
結果を言えば始めて1ヶ月くらいで体重は減ってはいませんでしたがお通じが順調になってきて、体調が良くなった感じ。
その後は目に見えて体重が減ってきて3ヶ月たった頃には、6kgものダイエットができました。
最近のかぼちゃは甘くてホクホクなので女の子におすすめしたいです。
・30代男性 飽きないようにローテーションして、4ヶ月で4キロ減ったよ！
朝昼晩問わずに、とにかくどこか1しょく、主食を変えるダイエットを30代になってからしています。
元々好きだったかぼちゃがメインですが、どうしても飽きてしまうので、他の食材を使った置き換えダイエットも併用して4ヶ月。
さほど急激じゃない4kgぐらいの減量ですが、お腹回りがスッキリしたのは嬉しかったです。
ただ、ズボンのサイズも少し小さくなって、お気に入りのジーンズを買い換えないといけないですけど。
・20代男性 冷凍でもレンジ調理でもOKでした！
料理・・全くできないのでかぼちゃダイエットといっても無理かなと思っていました。
でもあるサイトで、もうカットしていて冷凍されたかぼちゃを使って成功したという口コミを聞いたので、慌てて購入して早速朝のご飯に変えて食べ始めました。
元々和食で良く出てくるからなのかどうかはわかりませんが、案外和風のおかずに合って無理なく続けられるのがいいです。
2ヶ月時点で1kgと少しの減量ですが、全然飽きはこないので、もっと長くやってみようと思っています。
【失敗例】
・40代女性 痩せる以前に無理です、続きません。
かぼちゃダイエットは、いつでもどこでも間食として小腹が空いたらかぼちゃを食べればいいと聞きました。
これだったら出来そうだと思ったんですけど、3日でかぼちゃの味にすっかり飽きました。
こんなかぼちゃばっかり毎日食べる様な方法は長続きはしないと思う。
絶対に飽きる方法です。
口コミを見ていると手軽に調理できる冷凍かぼちゃでもそれなりの効果を得られるようです。
また、個人差がありますが、その味に飽きてしまうことと、単に普段の食事にかぼちゃをプラスするのではなく、あくまで主食などと置き換える食材としてダイエットに取り入れた方が成功率は高いようです。
まとめ
今回は簡単で誰でも用意しやすい、茹でたかぼちゃを使った方法をお伝えしましたが、焼いたかぼちゃを使っても香ばしさが加わって美味しく、しかもダイエット効果をなくさずに食べることもできます。
また、あくまで主食などとの置き換えがメインのこのかぼちゃダイエットですが、そのまま食べることに飽きた時用のアレンジレシピなども多く紹介されているので、それらも参考にしながらこのかぼちゃダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。
