刺身ダイエットの効果とやり方を徹底解説！

マグロに鯛にイカ等々、日本人は本当に新鮮な刺身が大好きです。

居酒屋さんや和食店での外食だけでなく、おうちでさばいて食べている方も多いこのお刺身はそのヘルシーさから最近では海外での評価も上がってきています。
実はこの刺身にダイエットの効果があって多くの芸能人、有名人が取り入れて役作りでの減量や体型維持に成功していて、密かなブームになりつつあります。
とはいっても刺身といっても多くの種類があって、ダイエットに取り入れるべきなのはどのお魚なのか、どのようなやり方をするのか等疑問がいっぱい。
そこで今回はそんな刺身ダイエットに向いている魚の種類や、その栄養素とカロリー、そして具体的なやり方などについて一つ一つ丁寧に説明したいと思います。

刺身とダイエットとの関係とは？

肉に比べるととても低カロリーで高タンパクな刺身を、ダイエットに取り入れるのがこの刺身ダイエットですが、それだけではおおざっぱ過ぎていていろんな疑問が浮かんでくるでしょう。
そこでまず、考えられる疑問点についてお答えしておきましょう。

スポンサーリンク

どの刺身を食べるとダイエットになる？

刺身は低カロリーな食べ物と紹介しましたが、なかには意外にも高カロリーなものもあるので注意が必要です。
その中から主なものをあげると、

本まぐろ（トロ）	約340kcal
ハマチ	約255kcal
さんま	約312kcal
シメサバ	約339kcal

等となっていて、やはり油の多い魚や青魚の刺身はカロリーが高いので、今回紹介するこの刺身ダイエットに使用する、刺身としては省いておいた方が良いと考えられます。

一方、ダイエットに取り入れるべきカロリーが低いものには、

まぐろ（赤身）	約125kcal
養殖真鯛	約194kcal
真あじ	約121kcal
イカ	約88kcal
たこ	約77kcal
サーモン	約139kcal

等があって、これらは低カロリーな上スーパーなどで比較的リーズナブルに、しかも簡単にいつでも購入できるものばかりなので、今回刺身ダイエットに適した刺身としては、この5種類を「刺身」と表現しながらこのダイエット法を説明してしていきたいと思います。

 ダイエットとカロリーについてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

ダイエットに効果のある刺身に含まれる栄養素とは？

次にこれらに含まれる、ダイエットに効果的な栄養素を挙げてみましょう。それぞれに含まれている量や質にばらつきはありますが、

• タンパク質
• ビタミン類（B6、パントテン酸等）
• ミネラル（カリウム、マグネシウム、ヨウ素、セレン等）

等多くの種類の栄養素が含まれています。

刺身ダイエットに成功した芸能人とは？

はじめに述べましたこの刺身ダイエットに注目が集まる理由の1つになった、刺身ダイエット成功者のなかには、SMAPの中居正広さんがいます。
彼は主演した映画「私は貝になりたい」のなかで、無実の罪で牢に入れられる悲痛な戦犯の役を演じて評判を得ましたが、その時イカやタコ、マグロの刺身にそばや冷奴、納豆等をその日の体調や気分に合わせて組み合わせた「6品痩せ」によって60kgあった体重を50kgまで落として役作りをしたそうです。

以上刺身とダイエットとの関わりについて、カロリーや栄養素、成功した有名人などを紹介しながら解説してみました。

刺身のダイエット効果とは

まず、栄養素を多く持ちつつも低カロリーな刺身を肉などと置き換えて食べることで、効果的にカロリーカットできることは簡単に誰でも想像がつくでしょう。
では、刺身に含まれる栄養素がそれに加えてどんなダイエット効果をみせてくれるのかについて、ここからは詳しく触れていきましょう。

ダイエットで不足しがちな栄養をカバーできる

ダイエットで肉類を減らすと、人の体に絶対に必要な動物性タンパク質が不足しがちになります。
タンパク質が不足すると筋肉の量が減って代謝が下がり、いくらカロリーを減らしても体重が減らないという「負のスパイラル」になってしまう恐れがあります。
しかし、置き換え食材に刺身を選べば、魚やイカ、たこが持っている良質な動物性タンパク質をカロリーをカットした状態で取り入れることができます。

 タンパク質についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

脂質や糖質を分解する酵素の働きを助ける

エネルギーのもとである脂質と糖質が上手く消費されないと、これらは脂肪となって体のなかに、どんどんたまって行き、結果肥満を引き起こします。
脂質と糖質をエネルギーに変えるのは酵素ですが、酵素だけがあってもエネルギー分解はスムーズに進みません。
酵素が効率良く働くには、「コエンザイムA」という補助酵素が必要ですが、これを作り出す栄養素がビタミンBの1種でビタミンBの中で5番目に発見されたことからビタミンB5という異名もある「パントテン酸」です。
真あじやサーモン、そして鯛の刺身にはこのパントテン酸が多く含まれているので、「コエンザイムA」を安定して産み出してエネルギー分解酵素の働きを良くしてくれる効果が見込めます。

スポンサーリンク

取り入れたタンパク質を上手く血や肉に変えてくれる

刺身は多くのタンパク質を含んでいるのでダイエットでの栄養不足になりにくいと説明しました。
しかし、せっかく取り入れたタンパク質も、代謝が下がった状態では上手く筋肉や血液になれません。
そこで登場するのが、前述したパントテン酸の次に発見された、まぐろの赤身等に多く含まれているビタミンB6です。
このビタミンB6はタンパク質、つまりはアミノ酸を血や肉に変える「PLP」と呼ばれるもので、これを多く含んだ食品はタンパク質の代謝を上げて筋肉量を増やしたり血液中のヘモグロピンの生成を促して、カロリーを消費しやすい体作りに役立ってくれます。

活性酸素と戦うビタミンEやビタミンCを強力にサポートする

活性酸素は肌の角質にある皮脂と反応してシミやそばかすの原因となる「老化」に繋がる物質として美容の分野で良く取り上げられますが、ダイエットにも悪影響が。
というのもこの活性酸素は、脂肪を酸化させて固く燃焼しにくい厄介なものに変えてしまうのです。
この活性酸素をおとなしくするには、ビタミンEやビタミンCを積極的に捕って戦いを挑む必要がありますが、活性酸素はそう簡単にはおとなしくなってくれない強い物質、戦いに破れたビタミンEやCは次々と倒れていきます。
そこに颯爽と現れて、それらを復活してくれるのが

• まぐろ
• あじ
• 鯛

などに豊富に含まれるミネラルの1つ「セレン」。

人の体では絶対に作れない必須ミネラルの1つですが、その知名度は低いこのセレンを持っている刺身は、戦闘役のビタミンEも合わせて持っているので、ダイエットの邪魔になる活性酸素対策にうってつけの食材の1つだといえます。

刺身にはここで紹介した栄養素以外にも、

• カリウム
• マグネシウム
• ヨウ素

など数え上げればキリがない程のダイエットに効果がある栄養素が含まれていて、ダイエットに非常に有効な食材ということができます。

刺身ダイエットのやり方・方法

前項までで、その効果のほどの素晴らしさは良くわかっていただけたはずです。
では、この刺身ダイエットの正しいやり方とはどのようなものでしょうか。

肉と置き換えて主菜として食べる

単純にカロリーと油を減らすことでのダイエット効果が狙えますが、刺身にも油分が無いわけではありません。
しかし、これは日本人特有の理由でもありますが、本来魚や海産物を中心にタンパク質を摂ってきた日本人には遺伝的に獣肉の油を分解する酵素が少ないことが科学的にも証明されています。
更に言うならば、獣肉の油に比べて刺身の油は低温で溶ける性質を持っているので便で排出されやすく、長く体に留まって脂肪に変わるリスクが少ないのも、肉との置き換えで得られるメリットです。

主食を減らして刺身をその分食べる「糖質カット」

また、パンやご飯の量を減らして、その分糖質の少ない刺身を食べることで糖質を減らす「糖質カットダイエット」方法として、刺身を取り入れることでも効果を得られます。
同じく糖質の多い食品を減らしてお肉を積極的に食べる「お肉ダイエット」も最近話題になっていますが、こと日本人については同じ糖質カットダイエットとしても、この刺身ダイエットの方をおすすめします。

 糖質制限についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

飽きないなら毎食刺身でもOK

元々刺身に馴染み深い日本人にとっては、毎食刺身を食べてもさほど苦ではない方も多いでしょう。
もちろん、すべての食事で刺身を食べなければ効果がでないわけでもなく、好き嫌いには個人差もあるので絶対にそうしないといけないわけではありません。
ですが、刺身といっても組み合わせは多彩な上、サラダ風にアレンジして「カルパッチョ」として取り入れても効果的なので、すべての食事に刺身を取り入れれば短期間でのダイエットも可能になってきます。

以上のような方法の中から、自分の体型や好みに合わせたものを上手く組み合わせて行えば、効率のいい刺身ダイエットができると考えられます。

刺身を使った簡単おすすめレシピ

刺身は醤油とわさびなどで食べるのが普通ですが、カルパッチョのように工夫して毎食に取り入れることもできます。
そこでここでは、普通に刺身を食べるだけでなく、アレンジして料理として刺身を食べられるアイデアレシピをいくつか紹介したいと思います。

おすすめダイエットレシピその1・・・まぐろとアボカドのヘルシー丼

材料 （1人分）

まぐろ(赤身刺身用)	100g
ご飯	半膳分（80g）
アボカド	1個
赤玉ねぎ	1/2個
レモン	1/2個
☆しょうゆ	大さじ1
☆みりん	大さじ1
☆ごま油	小さじ1
白ゴマ	少々
刻みのり	少々

作り方

1. 赤玉ねぎをスライスして約5分水にさらし、辛味を抜いておく。
2. お刺身用のまぐろ赤身を2cm角に切っていきボウルに入れる。
3. 2に☆をかけて混ぜ合わせる。
4. 3にまぐろとおなじように2cm角に切ったアボカドをいれる（このときレモンを絞って、アボカドの変色を防ぐ。）
5. 水を切った1を4にあえて、ご飯にかけ、白ゴマと刻みのりをトッピングすれば出来上がり。

ポイント

少ないまぐろ赤身の脂質をアボカドが補いバランスも良く、ご飯を半分にして糖質をカット！
レモンがまぐろの魚臭さも感じさせずさっぱりとしていて、ゴロゴロとカットされてたっぷり入っているので食べ応えも満点です。
ご飯の量が物足りなければ、もち麦を混ぜたかさ増しご飯にしてもOKです。

おすすめダイエットレシピその2・・・まぐろとアボカドのヘルシー丼

材料 （2人分）

キャベツ	1/4玉（250g）
サーモン	80g
まぐろ	80g
イカ刺	80g
鯛刺身	60g
きゅうり	1本
人参	1本
納豆	1パック
白ねぎ	1/2本
焼き海苔	適量

作り方

1. キャベツを千切りにして寿司酢をかけしんなりと。
2. 刺身はそれぞれ細切りに、きゅうりと人参は千切りにした方が食べやすい。
3. 1/4にカットした海苔の上に、キャベツをしいたら好みの刺身をのせて食べるだけ。

ポイント
案外海苔と酢キャベツの相性が良くてサラダ感覚で美味しく食べられます。
今回は納豆や白ねぎを合わせましたが、ツナ缶やカニかま、時には豪華にいくら等をトッピングしても美味しくいただけます。
炭水化物を完全にカットしているので、普通の手巻きと違って量を気にする必要は全く無いので、いくらでもお刺身をご堪能ください。

以上2つ、非常に簡単ながら、ダイエット効果を損なわない一風変わった刺身を使ったレシピをご紹介しました。

刺身ダイエットの注意点

お腹もちはあまり良くない

刺身はそれ事態にほとんど食物繊維を含んではいないので、食べ応えという面では少し劣る食べ物です。
そのため、主食のご飯やパンなどと置き換えをする場合は、糖分が少なく食べ応えのある野菜や納豆などの豆類、こんにゃくといった食品を合わせて食べるように心がけた方が、ダイエットによる空腹を押さえることができます。

低カロリーを気にしすぎることに注意

ダイエットに取り入れる刺身の中でも、特にいかやタコの低カロリーさは抜けていて、この2つだけで刺身ダイエットに取り組もうとする方が結構います。
確かにカロリーカットには効果がありますが、どちらも味が淡白で食感も単純、飽きの来やすいのが特徴なので、続けるには根気が要りますし、ストレスがかかってきます。
ですのでできれば可能な限り多くの種類の魚や海鮮から、自分好みの刺身をチョイスして味と食感のバリエーションをつけた方が負担なくこの刺身ダイエットを続けられるでしょう。
刺身の中では高カロリーだとして今回は省いたまぐろのトロや青魚のお刺身も、時にはごほうび感覚で織り混ぜるのも刺身ダイエットを成功させる良い手になってくれます。

このように些細な注意点はあるものの、刺身ダイエットは豊富な海産物に溢れている、日本人にぴったりのダイエット方法だと言えるでしょう。

刺身ダイエットの口コミ

最後に刺身ダイエットについての口コミをまとめてみました。

【成功例】

・40代男性　好きな刺身でダイエット、最高です！

今までもなま物大好きだったので刺身は毎日のように食べてはいましたが、ダイエット食材として考えたことはなく、普通に肉も同じように食べていました。
でも40の声を聞いた辺りから、お腹が出だして妻にも太りすぎだと嫌事を言われるように。
そこでさんざん自分でもできる楽なダイエットはないものかと調べまっ食った結果、肉を絶ち、刺身をメインに食事をするこのダイエット法でした。
まあ、若いときより油っぽい肉に抵抗が出ていましたからすんなり置き換えることもでき、合わせてウォーキングも開始。
すると、わずか2ヶ月で8kgも減ってビックリしました。
急に痩せたので「病気？」と妻から心配されるほどでしたが、体も軽くなって前より健康的になりました。

・20代男性　3ヶ月で-6kg。釣りが趣味だったので取り組みやすかったです！

小さな頃から魚釣りが好きで、釣るだけでなく食べる方でも。
学生の頃は部活でバンバン運動していたので肉をバリバリ食べても、ご飯をどんぶりで食べても、全く太らなかったのに、ビールの美味しさがわかってきた最近太り出してきたのでイカンなあとは思っていました。
そんなとき、なんだったか忘れましたがふとしたきっかけで、刺身にダイエット効果があることを耳にして、「これなら！」と思い始めてみました。
基本はサーモンや以下、白身の魚を中心に肉を食べず刺身を晩御飯のおかずに。
朝とお昼は特になにも変えていません。
すると3ヶ月で6kg近くダイエットできました、楽なのに効果が良いのでおすすめです。

【失敗例】

・30代女性　カルパッチョ・・・太りました！

カルパッチョなら飽きずに刺身と野菜を同時に食べられて、痩せられると聞いたので、朝昼晩問わずに刺身があればドレッシングをかけて食べました。
確かに飽きなかったので1ヶ月続けた結果が2kg増加！
太っちゃったし！すぐやめました、刺身で痩せるなんて無理無理です。

失敗例の口コミを見たところ、ひょっとすると選んだドレッシングに問題があったのかもしれません。
カルパッチョなどサラダ感覚で刺身を取り入れる時は、ノンオイルドレッシングなどを使わないと、かえってカロリーの摂りすぎになって結果、ダイエット前より太ってしまうケースも少なくありませんので、十分注意してください。

まとめ

和食の顔、まさに主役とも言える刺身がダイエットに効果があるなんてこんな嬉しい事実はありません。
更に、魚を使った料理は世界最高の長寿を誇る日本人の健康の秘訣で、刺身はその代表格として世界的に評価が高まっています。
近年は食の欧米化が叫ばれていますが、日本人特有の健康な食生活を保つためにも、この刺身ダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。