シリアルダイエットの効果とやり方を徹底解説！
元はベジタリアンの多い海外、特にアメリカやヨーロッパで朝食として食べられる「シリアル」を使ったダイエットが、健康的で効果も高いと人気が出てきています。
最近では日本でも、ダイエットに関係なく食べる方も多くはなりましたが、その歴史は欧米ほど古くないので、比較的馴染みの薄い食材に変わりありません。
そこで今回は、ここで言う「シリアル」とは具体的にどんな食材でどんな栄養素があり、どう取り入れればダイエットに成功できるのか等、その効果のほどと注意点についても詳しく説明したいと思います。
シリアルでダイエット？その関連性とは？
これから説明していく、このシリアルダイエットとは「置き換え」ダイエットの1つで、主に朝食で食べるご飯やパン、それに合わせるおかずなどの替わりに、シリアルを朝食としてを食べるダイエット方法のことです。
ですが、置き換えるにしてもシリアルについて知っておかないことには、効果的にダイエットに取り入れることもできないので、まずはシリアルがどの様にダイエットと関わってくるのか、いくつか出てくる疑問をクリアーにしておきましょう。
そもそもシリアルってどんな食べ物なの？
「シリアル」とは本来、麦やとうもろこし等の「穀物全体」を表す言葉で、古代ローマ神話に登場する農業の女神「セレス」からその名前がついたと言われ、食品分野ではその穀物を手軽に食べられるように、何らかの加工をしたものを一般的にこう呼んでいます。
日本でもその普及は進んできていて、多くの銘柄が販売されていますが大きく2つに分けることができ、「朝食シリアル」と呼ばれるそのまま食べることができる「コールドタイプ」と、食べるには加熱する必要のある「ホットタイプ」があります。
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シリアルにはどんな種類があるの？
一言でシリアルといっても実にたくさんの種類があるので、代表的なものを紹介したいと思います。
製造方法や形でその種類が分かれていて、まずコールドタイプから主なものを挙げると、
| コーンフレーク | とうもろこしをローラーで押し潰して 平らにしたものをオーブンなどで焼いたもの。 |
| グラノーラ | 麦や玄米、とうもろこしなどをオーブンで焼き上げて ナッツやドライフルーツを加えたもの。 |
| ミューズリー | スイス版グラノーラ。 作り方はほぼグラノーラと同じ。 |
| クランチ | 原料の穀物をある程度の大きさにまとめて 食べ応えを出したもの。 チョコレートなどを使った「お菓子」的なものも多い。 |
| シリアルパフ | 乾燥させた穀物を熱を加えて膨らませたもの。 サクサクとした軽い食感が特徴。 |
等があります。
一方、ホットタイプでは「オートミール」というオーツ麦を加工したものがあり、日本ではあまり馴染みがありませんが、アメリカやイギリスでは非常にポピュラーな朝食に使われる食品です。
このように製造法や使う原料などで、多くの種類がありそれぞれカロリーや栄養素などが違うのが、シリアルという食べ物の特徴で、どれも持ち味が違い、それぞれにファンのいるシリアルです。
しかし今回は、朝食をシリアルにそっくり置き換えることで、ダイエットをする方法について説明しますので、この中で最もメジャーで忙しい朝でもサッと食べられる「コーンフレーク」をシリアルの代表として今後は説明を進めていきます。
シリアルのカロリーはどのくらい？
ダイエットに使う限りは、シリアルが持っているカロリー量を知っておかなければいけません。
実はシリアルは100g辺り約380kcalとカロリーが非常に高く感じられます。
ですが、シリアルはその栄養価のよさから、市販されているほとんどのメーカーの商品が1食分の量を、大体40g辺りに設定されています。
それを考えて見てみると、1食分のシリアルのカロリーは約152kcalで、
| ご飯 | 160g | 約269kcal |
| 食パン | 1枚 | 約177kcal |
上記を考えれば、十分に置き換えでカロリーをカットすることは可能だといえます。
また、これには「食べ方」も大きく関わってきて、シリアルは牛乳をかけて食べますが、このときのトータルカロリーは牛乳200mlの使用で約250kcalで、朝食として食べるこのダイエットの場合は特に他のおかずなどは食べません。
一方、ご飯やパンはそれ単体だけで食べるにはとても厳しいので、なにかおかずやバターなどが必要になってきます。
つまり、日本の朝の大定番、
- ご飯
- 味噌汁
- 塩鮭
何て具合だと約410kcal、食パンにバターを塗って、牛乳を添えると330kcalを軽くオーバーします。
このような点から、シリアルを朝食に置き換えることは、カロリー面からみる限り有効だと考えられます。
シリアルにダイエットに効く栄養素なんてあるの？
ご飯やパンでの朝食に比べれば低カロリーなシリアルでの朝食ですが、カロリーがそれなりにあるということは、栄養も豊富に含まれているいうことです。
そのなかで、ダイエット効果のある栄養素を挙げると、
- 食物繊維
- ビタミン（B1、B2、パントテン酸など）
- ミネラル（マグネシウム、鉄分など）
等が挙げられます。
この中でビタミンやミネラルの多くが、製品化される途中で栄養を補助するために加えられたもので、今回は長年シリアル商品を開発、販売してきた、業界最大手のケロッグ社のコーンフレークの成分を参考にしています。
シリアルダイエットを取り入れた有名人はいるの？
この朝食をシリアルに置き換えるダイエットを、積極的に取り入れた芸能人に、バラエティに引っ張りだこで抜群のプロポーションを維持し続けている方がいます。
それが2017年公開予定の「バイオハザード」の新作でハリウッドデビューすることがわかった、タレントでモデルの「ローラさん」。
彼女はそのスタイルを保つために、ボクシングやジムトレーニング等の運動をするだけではなく、アサイーボールやスムージーといったダイエット効果に評判の高い食品を取り入れていますが、そこに朝食シリアルダイエットも付け加えているそうです。
以上、シリアルがダイエットとどう関係してくるのか、カロリーや栄養素、成功した有名人などを紹介して解説してみました。
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シリアルの持っているダイエット効果とは
シリアルを主食として置き換えることで、カロリーカットに繋がる事は、前の項を読んでわかっていただけたと思いますが、シリアルにはその他にどんなダイエット効果があるのでしょうか。
お通じが良くなることでデトックス効果が得られる
ダイエットでは良く食物繊維を多く摂るように、必ずといって良いほど言われています。
この理由は数々ありますが、そのなかでもダイエットにとって効果的なものの1つが、お通じが良くなることによるデトックス効果が見込めることです。
人が食べる食品の多くには、少量で普通に食べるだけでは悪さをすることはありませんが、何かしら体に害のある「毒素」を持っているケースが多くあります。
日常的に便秘に悩んでいる場合、この普段は悪さをする量ではない毒素が腸の中にドンドン溜まっていって、人の代謝を下げたり、更に腸の働きを弱くしたりと悪さを始め出します。
更にこの毒素ですが、実は油に溶け込みやすい性質を持っていて脂肪に溜め込まれることが多く、自分の存在を守るために脂肪を燃焼しにくくする厄介な性質を持っています。
そこで腸内を掃除して毒抜きをする「デトックス」の必要がありますが、その役割を果たすのが食物繊維の効果でスムーズになった、お通じなのです。
注目のデトックスウォーターについてはこちらで詳しく解説しています。
朝一番に必要なエネルギーもしっかりカバー
シリアルは元が穀物なので、炭水化物がかなり含まれています。
「えっ！炭水化物はダメなんじゃないの？」と思われた方は半分正解です。
確かに糖分に変わる炭水化物はダイエットでは避けたい栄養素ですが、全くとらないと栄養不足になって、朝から元気がでなくなってしまいます。
しかも、1食分のご飯160gの炭水化物の量が約60gなのに対して、シリアル1食分の炭水化物は約33gと半分近く。
更に、実は炭水化物とは大まかに言うと「糖分+食物繊維」なので、ご飯の約8倍含まれている食物繊維とのバランスから、ダイエットのための置き換え食品としてカロリーや糖質を控えながら、必要なエネルギーはそれなりに確保することに役立ってくれます。
研究され尽くされた、ビタミンとミネラルで、ダイエットを猛プッシュしてくれる
原始的なシリアルは、純粋に穀物だけでできているので、それほどたくさんのビタミンやミネラルを含んでいるわけではありません。
しかし、今日本で販売されている商品の多くには、美容と健康に役立つように計算されたビタミンやミネラルが、バランス良く配合されています。
- シリアルには糖質の代謝を助けるビタミンB1
- 脂肪を燃やしやすくするビタミンB2
- コレステロールをコントロールして脂肪の増加を防ぐパントテン酸
などのビタミン類が配合。
更に、心臓や肝臓などの内臓筋から、体中の筋肉の動きを良くすることで基礎代謝をアップしてくれるマグネシウムや、エネルギー燃焼の時の燃料になる「酸素」を身体中に届ける血液の成分「ヘモグロピン」増加を見込める鉄分も合わせてシリアルには含まれています。
これにより、ダイエットによる食事制限でのミネラル不足を補ったり、運動での脂肪の減少を手助けするなどダイエットを猛烈にサポートしてくれます。
このように、シリアルにはカロリーダウンや天然由来の食物繊維の効果だけでなく、配合された栄養素にもダイエット効果があることをお分かり頂けたと思います。
シリアルダイエットのやり方・方法
これまでで、その効果のほどの素晴らしさは良くわかっていただけたはずです。
では、このシリアルダイエットの正しいやり方とはどのようなものでしょうか。
朝食としてシリアルだけを食べる
ここまででも述べてきた通り、ここで紹介しているシリアルダイエットは、朝食を「完全に」シリアルに置き換えるダイエット方法をとります。
ここであえて「完全に」と強調したわけは、日本でどこでも売られている銘柄のシリアルには、食べやすくするように砂糖などが加えられていて、シリアル以外の食品を一緒に食べると糖質やカロリーがすぐにオーバーしてしまうからです。
では、原始的な穀物だけでできた「ネイチャーシリアル」と呼ばれる、無糖、無添加のものを使えば良いじゃないかという声も出そうです。
しかし、筆者もこの記事を執筆するに辺りそれを購入し実際に食べてみましたが、正直モソモソとした食感で味気なく、確かに糖分やカロリーは更にカットできそうですが、とても長期間続けるダイエットには不向きだと感じたからです。
更に言うなら値段も高く、通販限定など購入できる場所も限られてくるので、「誰にでも手軽に、簡単にできる」ダイエットとしては、通常の商品を使ったシリアルダイエットをおすすめします。
日中や夜にシリアルを食べるのはいけない？
これに関しては、昼食や夕食をシリアルにすることが全くダイエットに繋がらないかといえばそうではないので、後に紹介する「注意点」ではなくここで触れておきます。
今回ダイエットに使用するシリアルは、これまでも説明してきた通り糖分やミネラルが配合されている一般的にどこでも手に入るコーンフレークです。
これから1日、フルでエネルギーを使うであろう朝は、糖分やそれをエネルギーに変える手助けをしてくれる、ミネラルを含んだシリアルを食べるのに適した時間といえます。
しかしお昼ご飯はともかく、就寝時間に近くエネルギーの消費も緩やかな夜間に、夕食等として糖分のあるコーンフレークを食べるのは避けたほうが良いでしょう。
また、今回紹介しているのは、その食事全てをシリアルに置き換えるダイエット法なので、確かにかなりのカロリーカットにはなりますが、昼食や夕食としては明らかにボリューム不足です。
｢いや、我慢する」という方もいるかもしれませんが、ダイエットが長続きしない一番の原因は、その我慢によるストレス、また、健康にもよろしくないので、無理やり昼食や夕食の全てをシリアルの置き換えてしまうのは、いけなくはありませんが止めたほうが無難です。
ならおかずを、となるとダイエットの意味が薄れてくるので、今回は朝食を完全にシリアル、昼食と夕食は普段どおりに食べて大丈夫ですが、食べ過ぎないことだけは意識してダイエットするという方法を強くおすすめします。
使うのは牛乳でもOKですが、豆乳を使えばもっと効果的！
シリアルを食べるときは牛乳がマストアイテムになりますが、カロリーが低く、カリウムなどダイエットに役立つ栄養も多い豆乳を使えばより高いダイエット効果を見込めるので、その風味に抵抗がない方はそちらをチョイスしてもよいでしょう。
豆乳をメインに行う豆乳ダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。
シリアルダイエットの注意点
簡単に安く買えて保存も効き、弱点は無いように思えるこのシリアルを使ったダイエットですが、少しだけ注意してもらいたいことがあるのでここでお伝えしておきます。
食べ過ぎに注意
シリアルは特に牛乳に浸した状態なら非常に美味しく、しかも食べやすいので、ついついその量が増えてしまいがちです。
ここまでも述べてきたように、それなりのカロリーと糖分のあるシリアルを食べ過ぎるのは、ダイエットにとっては完全にNGです。
ここでも紹介した通り1食辺り40g、1日に朝食の1回に留め、合わせて間食などに利用するのも、やめておいた方がよいでしょう。
このように細かい注意点はあるものの、その手軽さに代わりはないので、続けやすいダイエット方法という評価に変わりはないようです。
シリアルダイエットの口コミ
最後にシリアルダイエットについての口コミをまとめてみました。
【成功例】
・30代男性 デトックス成功！週末だけで3kgも減りました。
週末の土日などを利用して、体内浄化をシリアルダイエットでと1日1食朝食のみ置き換えて始めてみました。
正直な話毎朝でも大丈夫なんですが、平日は子供とかとの食事の時間も大切にしたいので・・・
3ヶ月が過ぎましたが体調は絶好調で便通も良く、体重は3kg近く減りました。
・20代女性 良いかもしんない！
私はあまりベタベタに牛乳でふやけたシリアルは苦手なんで、ちょっとしか牛乳をいれていませんが、これだとたくさん噛まないと飲みこめないからいいと思います。
朝ごはんをシリアルにしてから4kg近く痩せました。
毎朝シリアルでもっとダイエットがんばります！
・20代女性 元々はダイエットが目的じゃなかったのだけど・・・
朝からトーストなど準備するのが面倒になり、ミルクをかけるだけのシリアルに変えて10日ほどたった頃でした。
もともと、便秘ぎみで苦労していたのですがシリアルにしてから・・朝と夕方、毎日2回お通じが・・なぜ？と心配になったのですが、よくよく考えたら朝をシリアルにしてからの変化でした。
シリアルの食物繊維が効いているのかな？どっちにせよ、おなかがペッタンコで気分上々です。
このまま続けたら、ダイエットにもなるかも？と感じて続けたところ2ヶ月出なんと-5kg！
あらためて食生活って大事なんだなぁと感じました！
【失敗例】
・40代女性 かえって太ったかもです
朝毎日シリアルを食べています。
種類は特に考えず、朝お腹がふくれるまで・・・
とりあえず1ヶ月絶ちましたが、体重は減るどころか少し増えてきた気がします。
やっぱりアメリカ人が食べているものなので、ジャンクフードの仲間なのでは？
続けるともっと太りそうなのでやめます。
口コミをみていると、単純なこのシリアルダイエットは多くの方に受け入れられていて、効果も上がっている様ですが、そのシンプルさから食べる量や、選ぶシリアルを間違えると失敗してしまうこともあるようです。
まとめ
今回は朝食を完全にシリアルにするという、少し極端な方法を紹介しましたが、とても食べやすいシリアルはそれほど多くのストレスを感じさせない食品です。
更に、一緒に食べる牛乳や豆乳にもダイエットに効果のある栄養が含まれているので、一石二鳥にも三鳥にもなるダイエット法なのでぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
