チーズダイエットの効果とやり方を徹底解説！
「美味しいけれど、高カロリーで太ってしまう…」というイメージが強いチーズ。
実は、チーズは食べ方を少し変えるだけで、優秀なダイエット食品になります。
「完全栄養食品」と呼ばれるチーズは、栄養成分が豊富な「牛乳」を約10分の1に濃縮したもの。
6pチーズを1つ食べるだけで、牛乳200cc飲むのと同じ栄養が摂れてしまうなんてスゴイと思いませんか？
チーズダイエットは、そんなチーズの特徴を最大限に活かしたダイエット法です。
特に厳しい食事制限はなく、毎食チーズを食べるだけの「足し算ダイエット」。
でも、正しいやり方で実践しなければ、痩せるどころか太ってしまいます。
正しいやり方を知って、大好きなチーズで楽しくダイエットしたいですね。
今回は、「チーズダイエット」の正しいやり方と効果、口コミなどを丁寧にご紹介します。
「手作りカッテージチーズのレシピ」も紹介しますので、最後までお付き合いください。
チーズとダイエットの関係
チーズとダイエットの関係について、よくある疑問を解決していきましょう。
そもそもチーズとは？
チーズには、長い歴史があることをご存知ですか？
なんと紀元前4000年頃、今から6000年前にチーズの原型が誕生したといわれています。
チーズはヨーロッパが発祥と思われがちですが、チーズの起源は中央アジアから西アジアの騎馬民族であったようです。
そして、日本でのチーズ作りは、明治時代に始まりました。
嘘みたいな話ですが「牛の乳を飲むと牛になる」という迷信が根強く残っていたため、普及が遅れたといわれています。
しかし現在は、チーズの保存技術や輸送技術の発達により、日本に居ながら外国で作られた様々なチーズを楽しめるようになりました。
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チーズにはどんな種類があるの？
チーズには、
- ナチュラルチーズ
- プロセスチーズ
の2種類あります。
それぞれの特徴をみていきましょう。
ナチュラルチーズ
ナチュラルチーズは、新鮮なミルクに乳酸菌と酵素を加え固形状にし、余分な水分やホエー（乳清）を除いたものです。
必要以上の熱を加えないため、生きたままの乳酸菌が封じ込まれているのが特徴です。
この乳酸菌が、チーズを熟成させ、深みのある味を作ります。
《主なナチュラルチーズ》
- モッツァレラ
- カマンベール
- カッテージ
- ゴーダ
- ゴルゴンゾーラ
- パルメザン
など
プロセスチーズ
プロセスチーズは、ナチュラルチーズを原料として作られています。
細かく刻んだナチュラルチーズを加熱し、溶かして固めたものです。
加熱する際に殺菌処理が行われるため、チーズの熟成や酵素の働きが止まり、味に深みが出ずあっさりとした味になります。
保存性に優れ、いつでも同じ味が楽しめる点が特徴です。
《主なプロセスチーズ》
- 学校給食に出されるチーズ
- おつまみ用に市販されているチーズ
- とろけるチーズ
- パンに塗りやすいスプレッドタイプのチーズなど
チーズダイエットでは、チーズの種類に決まりはありませんので、お好みのチーズを食べることができます。
チーズを購入する際は、「カロリー表示」だけでなく、ぜひ「種類別名称」もチェックしてみてくださいね。
チーズの栄養成分は？
チーズは、子供さんからご年配の方まで安心して食べられ、さらに妊娠中や授乳期のお母さんにもおすすめの食品です。
もともと栄養成分豊富な牛乳を原料としたチーズには、牛乳の栄養成分が凝縮されています。
チーズ100g作るのに必要な牛乳は1リットル。
つまり、6pチーズ1つ食べると、約200ccの牛乳を飲むのと同等の栄養が得られるわけです。
牛乳の成分がギュッと詰まったチーズの栄養成分をみていきましょう。
《チーズの主な栄養成分》
- カルシウム
- 脂肪
- タンパク質
- ビタミンA
- ビタミンB2
チーズに含まれる豊富なカルシウムは、他の食品と比べて吸収率が高いため、カルシウム摂取に最適の食品といわれています。
また、タンパク質はチーズの22～28％を占める主成分で「白い肉」と呼ばれ、筋肉や細胞、血液を作ります。
脂肪燃焼効果のあるビタミンB2や美肌効果のあるビタミンAも含まれ、ダイエット食品としても注目されています。
牛乳ダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。
チーズはカロリーが高そうだけど、太らないの？
チーズの豊富な栄養成分の中には、「脂肪」も含まれています。
ダイエットの大敵と嫌われがちな脂肪分ですが、他の動物性脂肪よりも体内で分解されやすいため、適量ならば心配はありません。
また、高カロリーと言われるチーズですが、1切れ程度でしたらカロリーはさほど高くありません。
スタンダードなチーズ5種類のカロリーはこちらです。
| チーズの種類 | カロリー（100g） |
| カッテージチーズ | 105kcal |
| モッツアレラチーズ | 250kcal |
| カマンベールチーズ | 310kcal |
| プロセスチーズ | 339kcal |
| クリームチーズ | 346kcal |
カロリーや脂肪分を気にするよりも、タンパク質やカルシウムを摂るための食品としてチーズを活用しましょう。
特に、
- 栄養バランスの偏りが気になる方
- 牛乳が体質に合わずお腹の調子を崩してしまう方
に、チーズはおすすめです。
毎日のチーズ習慣は、ダイエットサポートだけでなく健康なからだ作りにも有効です。
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チーズ好きの芸能人は美しい方ばかり？
国産だけでなく外国産のナチュラルチーズがスーパーで手軽に買えるようになり、チーズにハマる方が増えているようです。筆者もその一人です。
そんなファン急増中のチーズですが「チーズ好きの方は美しい」という嬉しい噂を聞き、チーズが好きな芸能人を調べてみました。
眞鍋かをりさん
眞鍋さんは、チーズ好きの思いが高じてチーズの資格「C.P.A.チーズプロフェッショナル」を取得しています。
試験では、
- チーズの産地
- 作り方
- 風味
- チーズを取り巻く話題
などが出題されるようです。
チーズ好きだけにとどまらず、知識をしっかり習得したうえでチーズを楽しむ眞鍋さんは、やはり才色兼備な方です。
すみれさん
ハリウッドでも大活躍する女優のすみれさんは、TV番組で「チーズ梅干し」のレシピを紹介しました。
チーズと梅干しの組み合わせが斬新ですが、作り方はとても簡単。
- 1梅干しの上にスライスチーズをのせる。
- レンジで40秒チンする。
美味しいと評判でしたので、ぜひお試しくださいね。
その他に
- アナウンサーの加藤綾子さん
- マツコ・デラックスさん
- 高倉健さん
もチーズ好きとして知られています。
眞鍋さんやすみれさんのような、美肌＆美ボディを目指してチーズダイエットを成功させたいですね。
チーズダイエット具体的な効果
ここからは、チーズダイエットの具体的な効果をご紹介します。
腹持ちが良く食べ過ぎを防ぐ
チーズダイエットは、厳しい食事制限のないストレスフリーの「足し算ダイエット」。
そんなダイエット法だからこそ、食べ過ぎには気をつけなければなりません。
チーズは、少量食べるだけで満腹感が得られる足し算ダイエットに適した食品です。
一般的なチーズの食べ方を振り返ってみても、おやつやおつまみとして人気のチーズは、大量に食べるというよりかは、少しつまむもの。
そんなチーズの満足感は、ダイエットの大敵である食べ過ぎを防いでくれます。
脂肪を分解し燃焼する
チーズに含まれるビタミンB2は、三大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）を体内で分解して燃焼する働きがあり、特に脂質を燃焼する時に活躍する栄養成分です。
ビタミンB2が不足してしまうと、脂質が燃焼されずエネルギー不足になるだけでなく、どんどんからだに脂肪として蓄積されてしまいます。
逆に言えば、ビタミンB2をきちんと摂取していれば、脂質は燃焼されるため、肥満やメタボの解消に繋がります。
ビタミンB2についてはこちらで詳しく解説しています。
脂肪吸収を抑制する
最新の研究データで「カルシウムは脂肪を吸収しにくくする」という事実が判明しました。
《アメリカ・テネシー大学が行った3ヶ月間の体重調査》
| カロリー制限をした人 | -3キロ |
| カロリー制限をしながら乳製品カルシウムを摂った人 | -5キロ |
「カルシウムを摂取した人の方が体重が1.5倍減った」という結果です。
医学的にみても、チーズはダイエットに有効であると証明されました。
基礎代謝を促進する
基礎代謝を上げるために1番効果的な方法は、筋肉量を増やすことといわれています。
そのためには、良質なタンパク質を摂取しながら運動を行うことが重要です。
チーズに含まれる豊富なタンパク質は、
- 体内で生産されない必須アミノ酸が豊富。
- 消化率がほぼ100％で少量でも効率良く吸収できる。
という優れた特徴をもっています。
チーズでタンパク質を摂りながら筋トレなどの運動を行うと、基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくいからだに変わっていきます。
肌がキレイになる
チーズは「食べる美容液」といわれるほど、美肌効果の高い成分が含まれています。
チーズに含まれるビタミンAは、皮膚や粘膜を守り免疫力を向上させる働きがあるため、肌荒れを改善します。
また、ビタミンAの一種であるレチノールには、肌の代謝を促進する働きがあります。
その働きによって、肌のターンオーバーが促進され
- しわやたるみの改善
- くすみの改善
- 目のまわりのクマの改善
など、様々なアンチエイジング効果が期待できます。
骨粗しょう症を予防する
骨粗しょう症は、主にカルシウム不足から起こる病気で、骨密度が低下しもろく折れやすくなる症状です。
お年寄りの病気というイメージが強いですが、若い方でも油断はできません。
年々若い方の骨密度が低下し、「若い女性の6人に1人は50歳並みの骨密度」という調査結果が出ています。
偏った食生活や運動不足、ストレスなどが原因といわれています。
骨粗しょう症予防には、カルシウムを多く含む食品を摂ることが重要です。
チーズには、牛乳からギュッと凝縮された豊富なカルシウムが含まれています。
毎食1切れのチーズを食べることで、カルシウム不足を防ぎ、骨粗しょう症予防ができます。
二日酔いを予防する
ワインのお供として定番となっているチーズですが、二日酔いを予防する効果があります。
チーズには、二日酔いの薬にも配合されている成分「メオニチン」が含まれています。
メチオニンは、弱った肝臓をサポートし、アルコールの分解を促進する働きがあるため、つらい二日酔いの予防に役立ちます。
ワインとチーズは健康面からみると相性が良いのですが、グラスワインは1杯80kcal。
チーズと合わせるとあっという間に、ごはん1杯分のカロリーになってしまいます。
ダイエット中のお酒は、ほどほどにしましょう。
チーズダイエットのやり方
それでは、チーズダイエットのやり方をご紹介します。
1日55g、普段の食事にチーズを加える。
1日55gを目安に、普段の食事と一緒にチーズを食べましょう。
食べるタイミングは、食前でも食事中でもOKです。
満腹感を得るには、食前に食べた方が効果的といわれています。
チーズ55gのイメージが湧きづらいかと思いますので、プロセスチーズを例にあげてご紹介します。
プロセスチーズ（6pチーズ）1つが約18gです。
18g×1日3回（3食）＝54g
6pチーズならば1日3つ、毎食1つ食べることができます。
その他のチーズに関しても、しっかり計量して55gのルールを守りましょう。
早く効果を実感したい場合は、低カロリーのチーズを選ぶ
チーズには様々な種類があり、カロリーも大きく違っています。
低カロリーのチーズを意識することで、ダイエット効果が早く実感できるかもしれません。
そこで、スタンダードなチーズ5種類のカロリーを比較しましょう。
| チーズの種類 | カロリー（100g） |
| カッテージチーズ | 105kcal |
| モッツアレラチーズ | 250kcal |
| カマンベールチーズ | 310kcal |
| プロセスチーズ | 339kcal |
| クリームチーズ | 346kcal |
比較からおわかりのように、カッテージチーズが1番低カロリーです。
カッテージチーズは手作りすることができますので、後ほど簡単レシピをご紹介します。
食事は腹八分ん目に抑える。
チーズダイエットで最も重要なルールは、食事を腹八分ん目に控えること。
例えばご飯を2割少なくするなど、普段の食事量を少し調整しましょう。
その際、極端な制限をするのではなく、野菜たっぷりの栄養バランスの良いメニューを意識しましょう。
チーズは「完全栄養食品」（健康を維持するために必要な栄養を豊富に含んだ食品）と呼ばれ、栄養バランスの良い食品ですが、ビタミンCと食物繊維だけが含まれていません。
チーズと一緒に沢山の野菜を食べて、不足した栄養成分を補いましょう。
野菜に含まれる食物繊維は、よく噛んで食べることで満腹効果も得ることができます。
チーズダイエットと一緒に、野菜たっぷりの健康的な食習慣を始めてみましょう。
低カロリー！手作りカッテージチーズのレシピ
チーズの中で最も低カロリーといわれる、カッテージチーズを手作りしてみましょう。
低脂肪乳を使用することで、さらにカロリーカットができます。
《材料》（できあがりチーズ125g分/約72kcal）
| 低脂肪乳 | 1L |
| レモン汁 | 大さじ6 |
《作り方》
- 鍋に牛乳を入れ中火にかけ、木べらでかき混ぜながら85℃になったら火を止める。
※温度計がない場合は、鍋の周りに小さな泡が出てきたら火を止める。 - レモン汁を加えて、軽くかき混ぜたら20分おく。
- ボウルにさらし布をしき、流し入れる。さらし布に残ったものがカッテージチーズ！
絞った時に出た汁は、レモンと蜂蜜を加え、水や炭酸水で割って飲むことができます。
出来上がったカッテージチーズは淡白な味ですので、
- フルーツの上にのせて蜂蜜をかける。
- サラダのトッピング。
などに使用してください。
チーズダイエットの注意点
ここでは、チーズダイエットの注意点をあげます。
チーズの食べ過ぎに注意！
チーズを食べるだけという手軽さが人気のチーズダイエットですが、チーズの食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。
定番のプロセスチーズは、100gで339kcal。
これは、卵かけご飯1杯分のカロリーに相当します。
「ダイエットをしている！」ということを意識して、チーズは1日55gを必ず守りましょう。
そうすることで、美味しいチーズがダイエットの味方となってくれます。
ビタミンCと食物繊維を意識した食事を摂る！
チーズに唯一含まれていない栄養成分は、ビタミンCと食物繊維です。
チーズと一緒に野菜を食べて、足りない栄養成分を補いましょう。
《ビタミンCと食物繊維を多く含む野菜》
- ブロッコリー
- ブロッコリースプラウト
- カリフラワー
- キャベツ
- トマト
- さつまいもなど
ブロッコリーとブロッコリースプラウト、トマトについてはこちらで詳しく解説しています。
野菜を意識することで、チーズパワーが活かされダイエット効果が高まります。
後ほどご紹介する口コミの中に、バランスの良い食事メニューがありますので、ぜひ参考にしてください。
チーズダイエットの口コミ
最後にチーズダイエットの口コミをまとめました。
《実践中の口コミ》
・チーズダイエット朝ごはんメニュー！
朝ごはん、ちゃんと食べずにバイト行ったので、いつもは食べない賄いを作ってもらったけど、メロンに生ハムとうす切りチーズ。師匠流ダイエット仕様です。
・チーズダイエット「夕食メニュー」を紹介！
夕食メニューです。
- おからサラダ
- ナスの酢醤油
- 卵白身のチーズ挟み焼き
- 豚ロース焼き
- ネバネバ豆腐丼（モロヘイヤ、オクラ、めかぶ、納豆、卵 ）
・チーズダイエット「朝食メニュー」を紹介！
朝食メニューです。
- サラダ
- 蒸し鶏
- ゴーヤとツナおかか和え
- ベビーチーズ
- 雑穀ごはん海苔の佃煮
- オイコスブルーベリー
《成功の口コミ》
・1年間で8キロ痩せた！ウエストと脚が特に痩せた
チーズは、比較的腹持ちが良かったです。
続けることだけを目標にしていたら、1年で8キロ減量できました。
特にウエストと脚が細くなりました。
・2週間で2キロ痩せた！太りにくくなった
チーズを食事の前に食べて、ごはんを半分にしたら2週間で-2キロ。
飲み会とかあって、結構食べてた時もあったけど、太らず痩せているのにビックリです。
・1ヶ月で3キロ痩せた！トクホみたいな効果
40代男性です。
チーズが大好きなので、毎食チーズを食べその分ご飯を少なめにしました。
ストレスはほとんど感じませんでした。
チーズだけで痩せるわけではありませんが、チーズを意識することでダイエット効果があったように思います。トクホ飲料みたいな感じかな。
1ヶ月で3キロ痩せられて満足です。
《失敗の口コミ》
・逆に太った！
チーズダイエットを始めたのですが、お酒が入るとどうしても食べ過ぎてしまったりして逆に太りました。
いかがでしょうか？
実践中の方のメニューは、本当によく考えられたメニューで筆者がお手本にしたいくらいです。
結果は必ずついてくると思います。
成功された方は、大好きなチーズを食事の一部として捉え、気負わずストレスフリーで取り組まれたことがダイエット成功に繋がっています。
「足し算ダイエット」は、ゆるやかに健康的に痩せるダイエット法ですので、焦らずゆっくり実践することが重要です。
「逆に太った」という口コミを見かけます。
落とし穴は、アルコールです。
チーズを食べると、アルコールが美味しくなりつい飲み過ぎてしまいます。
アルコールは水分ですが、驚くほど高カロリーです。
- 飲む量を減らす
- 低カロリーのアルコールに変える
など対策を立てて、カロリーコントロールをしましょう。
まとめ
チーズダイエットは、1日55gのチーズを普段の食事と一緒に食べるだけという、チーズ好きさんには嬉しいダイエット法です。
食事量は腹八分ん目に減らしますが、チーズの満腹効果でストレスなく食事量が調整できます。
毎日のチーズ習慣は、健康なからだ作りにも有効です。
明日から、大好きなチーズを食べながら「チーズダイエット」を始めてみませんか？
