白米ダイエットの効果とやり方を徹底解説！

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人の体にとっては大切なエネルギー源なのですが、ダイエッターにとっては天敵として良く取り上げられる「炭水化物」。

日本人がいつも食べる白米は、その炭水化物を多く含む食材として最も知られていて、大好きなご飯を少なくカットしてダイエットに挑んでいる方も多いはず。
しかし、世間ではこの白米を使ったダイエットが「日本人にぴったりのダイエット方法」だとして評判になっていて、EXILEのメンバーも取り入れていることで注目度がアップしています。
そこで今回は、にわかには信じがたいこの「白米ダイエット」について、詳しく紹介したいと思います。

白米とダイエットの意外な関係とは？

これから説明していくこの白米ダイエットとは、白米を炊いた「ご飯」を積極的に食べるダイエット方法のことです。
もう、こう書いた時点で疑問がてんこ盛りでしょうから、まずはその一つ一つを丁寧に解決させていきましょう。

白米とはどんなもの？

言わずと知れた日本の主食、お米。
そのなかでも籾を剥いた玄米を丁寧に精米して白く輝く「白米」は、江戸時代や戦時中は上流階級の食べ物とされていて、長い間一般の民衆は「銀シャリ」と呼んで憧れを抱いていました。
現在では普通に食卓に上がる白米ですが、近年は反対に「白米離れ」と呼ばれる動きがあって、パスタやパンなどの消費量が増えたことによる消費の伸び悩みや、炭水化物の多さが指摘されて、ダイエットのために白米を避ける方なども増えてきています。

白米のカロリーはどのぐらいあるの？

白米つまり生のお米の状態ですと、そのカロリーは100g辺り365kcalあります。
しかし、基本的には水を加えて炊飯し「ご飯」として食べますので、当然水を吸って膨らみカロリーは下がります。
そこでここでは、ご飯以外に主食として食べられるパンやパスタといった、洋風の食事で主食になる食材とそのカロリーを比べてみたいと思います。
全てを同じ量ではなく、それぞれ1食で食べる量で見てみると、

ご飯1膳	普通盛り 140g	約235kcal
フランスパン	厚さ3cm程度 4切れ100g	約278kcal
食パン	6枚切り2枚 120g	約317kcal
ホットケーキ	ホットケーキミックスを使用 1枚150g	約350kcal
パスタ麺	１人前100gを茹でた状態 240g	約358kcal

などが上げられます。

これをみると、洋風の食事で主食となるものと比較しても、低めもしくは同じ程度のカロリーがあると考えられ、主食を白米だけにすることで、「カロリー的」にはさほどダイエットには影響はないと考えます。

じゃあ炭水化物はどうなの？

ここで更に白米を詳しく知るために、その炭水化物の量も比べてみましょう。
前の項のカロリー比較と全く同じ条件で見てみると、

ご飯1膳	約52g
フランスパン	約58g
食パン	約56g
ホットケーキ	約68g
パスタ麺	約67g

となっていて、白米を使ったご飯が飛び抜けて炭水化物が多いわけでなく、むしろ食べ過ぎさえ気を付ければ、他の食材より炭水化物を抑えることも可能です。

白米ダイエットは日本人向けってなぜ？

ここまでの説明で、気になるカロリーや炭水化物が、他の主食になる食材と比べて特別多くないことはお解りいただけたと思います。
とはいえ、白米をダイエットに取り入れるのには不安が付きまとうのは仕方のないこと。
そこでここでは、日本人になぜこの「白米ダイエット」が向いているのかについて詳しく説明して、その不安をなくしておきたいと思います。
日本人がこの白米ダイエットに向いている理由として、最も強く言われている事実は、唾液に含まれる「アミラーゼ」という分解酵素が、欧米人のそれと比べて日本人は非常に多く分泌されるという特徴を持っているからです。
このアミラーゼ、脂肪や糖分を分解してくれる酵素で以前は「ジアスターゼ」と呼ばれ、食べ過ぎなどによる消化不良を起こしたときに「胃薬」として処方される事もある程の効果があります。
また、小麦粉などのを使ったパスタやパンといった「粉もの」を主食にして来た欧米人には、反対に粉ものを食べることで血糖値が上がり分泌される「インスリン」の分泌量が多いのが特徴、日本人は比較すると遺伝的にインスリンの分泌量が少なくなっています。
事実、血糖値の上昇に繋がる脂質の量でみると、食パンが約15%の脂質を持っているのに対して、白米には約2%ほどしか含まれていません。
それこそ弥生時代に遡って、長い間米を食べ続けてきた日本人には、パンやパスタを食べるより、白米を食べる方が体に合っていることから、白米ダイエットは日本人にうってつけのダイエット方法と考えられます。

白米にはそれ以外にどんな栄養があるの？

カロリーや炭水化物そして脂質の量などについて白米とダイエットの関わりをみてきましたが、白米にはこれらの事実を更に後押しする、ダイエットに効果的な栄養素がある事が分かっています。
その中から主なものを挙げると、

タンパク質
ビタミンB1、B2
デンプン

等があります。
デンプン？ダメだろうと思ったかたもおられるでしょうが、詳しくは後程説明いたします。

白米をダイエットにとりいれた、EXILEのメンバーとその方法とは？

大人気グループ、EXILEのあるメンバーが真っ先に白米を使ったダイエットを取り入れ、他のメンバーに紹介してグループ内で大流行しているそうです。
最初に目をつけたのは、ボーカルのTakahiroさん。
彼が行った白米を使ったダイエットの方法は「おにぎり」をおなかがすく度に食べるという至ってシンプルなもの。
ですが、その効果は絶大で元々太りやすいといっていた彼ですが、しっかりとそのスタイルをキープ、先輩のパフォーマーUSAさんやMATSUさんも、この白米ダイエットに参加して見事に痩せたそうで、EXILEの兄弟ユニットや姉妹ユニットのメンバーにも始める方が増えたそうです。
ま彼らの場合、日頃の激しいダンストレーニングやライブによる運動の効果もあるので、一般の方が好きなだけおにぎりを食べる方法をそのまま行うのは難しいですが、彼らの肉体美をみる限りでは、白米にダイエット効果があるのは確かです。

白米の持つダイエット効果とは

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カロリーや炭水化物の量、そして日本人の体質に白米が合っていることが白米をダイエット食材に取り入れても問題ないことは良くわかりました。
では、ここからはその栄養素がどのような効果を見せてくれるのかについて、詳しく触れていきましょう。

食欲を静め食べすぎを防ぐ

タンパク質は血液の循環や体内の水分調整等を正常に保ってくれる、いわば人が生きていくこと自体を支えている重要な栄養素。
しかし、肉や卵等に多く含まれているため、ダイエットのに取り組むときの肉や卵断ちなどで、不足しがちになる栄養素でもあります。
このタンパク質が不足すると、人は太ってしまいやすくなることが最近シドニー大学の研究チーム発表して話題になりました。
その内容を簡単に説明すると、人の体は自分の生命維持に足りるだけのタンパク質を確保できない限り、食欲を刺激するのを止めず、そのためどうしても脂質や糖質を摂り過ぎて肥満になってしまうというのです。
ご飯をしっかり食べて、適量のタンパク質を体内に入れることで食欲が和らぎ、食べ過ぎによるカロリーの摂り過ぎを防ぐ効果が見込めます。

代謝をあげて痩せやすい体を作る

タンパク質が不足すると体のいたるところの筋肉がその原料を失って細くなってしまう恐れがあります。
すると、筋肉の運動量も併せて減り、エネルギー代謝の悪い「痩せにくい体」になってしまって、いくら頑張ってカロリーを気にした食事や運動をしても結果が出ない、なんて事になりかねません。
タンパク質は、ダイエットをしている方こそとるべき栄養素、もちろん取りすぎはいけませんがご飯のタンパク質は摂り過ぎを気にするほどの量ではありませんので、安心して食べて大丈夫です。

肥満の元「脂質と糖質」の代謝を助けてくれる

人に大切な栄養ではありますが、やっぱり脂質と糖質を押さえ込むことが、ダイエットの一番の近道です。
とはいえ、絞った脂質と糖分がうまく代謝されないとエネルギー不足になると体は「もっと食べ物を」と脳から指令を出すので、それに従って人はなかなか満足感を得られなくなります。
それはまるで燃費の悪くなった車のようなもので、この燃費を上げる役割を果たすのが、白米に含まれているビタミンB1とB2。
ビタミンB1は糖の吸収と分解を助け、B2は脂肪分解酵素の働きをアップさせる効果があるので、燃費を向上させて、エネルギー効率のいい体に仕上げてくれます。

ビタミンB1とB2についてはこちらで詳しく解説しています。

お通じを良くする効果も見込める

お通じを良くする物の代表格として、必ずといっていいほど上げられる食物繊維。
白米ダイエットで用いる白米を炊いたもの、つまりご飯には100g辺り、わずか0.3gしか食物繊維は含まれていません。
これではお通じを浴する効果は見込めないのでは？と思われるでしょうが、実はご飯に豊富に含まれるでんぷん質、これがさながら炭水化物と同じような役割で腸内環境を整えてくれることが分かっています。
実は、白米に含まれるデンプン、炊き立てから時間が経過して「冷めて」いくごとに固くなり、食物繊維とそっくりな性質を持つ「レジスタントスターチ」という消化されにくいデンプンへと変わり、そのお通じを良くする効果が高まっていきます。

このように、意外にも色々な角度から、白米の栄養素がダイエットに効果のあることがお分かり頂けたと思います。

白米ダイエットのやり方・方法

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前項までで、その効果のほどの素晴らしさは良くわかっていただけたはずです。
では、この白米ダイエットの正しいやり方とはどのようなものでしょうか。

温かいご飯ではなくて冷めたご飯を中心に

この白米ダイエット、やり方は至って簡単です。
通常通り炊飯器で炊いたご飯をいったん冷ましてから主食として食べるだけです。
もちろんですが、この時

パン
パスタ
ピザ

等「粉物」の主食を食べることは禁止、用心するならお好み焼きやたこ焼きも止めておいたほうがよいでしょう。

とはいえ、やっぱり炊き立てホカホカのご飯も食べたいところです。
一向に問題はありませんが、比較的短期間でダイエット効果を得たい方や、元から便秘気味の方などは3食の内2食は冷えたご飯を食べるよう心がけましょう。

おにぎりにしておくのが一番楽で食べやすい

冷えたご飯は、そのままにしておくと硬くて食べにくいので、おにぎりにしておくと楽に食べることができます。
おにぎりの場合1食に2,3個ならそれほど具の種類や量に拘ることはないと考えますが、量がもっと欲しい場合は具抜きの塩おにぎり等にする必要は出てきます。
このおにぎりとして白米を食べるダイエットは非常に効果的で、白米ダイエットの代表といってもいい方法です。
上記で紹介したEXILEのメンバーに流行った理由もそうですが、そもそも白米を使ったご飯はパンやパスタなど粉ものに比べて、お腹のなかにとどまっている時間が長く、お腹が空きにくいので食べ過ぎを防ぎ、カロリーを常に気にするダイエッターには嬉しい食べ物です。
それがおにぎり、つまり冷えた状態になると更にパワーアップ、冷えたでんぷん質のまるで食物繊維が持っているような「食べ応え」から、単純に食事としてだけでなく、お腹持ちが良いことで間食を減らす効果まで見込めます。
おにぎり以外でおすすめなのは「冷やしお茶漬け」です。
温かいお湯をかける普通のお茶漬けでは、せっかく冷えて変化したデンプンがもとに戻ってしまうので、冷えた水を使ったお茶漬けなら、その心配も減り効果的に白米を食べることができます。

和食中心のおかず心掛けて更に効果アップ

冷えたご飯だけではなく温かいご飯でも、白米が持っているダイエット効果が全くなくなるわけではありません。
でもその場合では前の項で述べた「デンプンの変化」による食べ応えによる満足感や、お通じが良くなる効果は薄れますので、それをおかずで補助してあげるといいでしょう。
それにはやっぱり和食が一番、

ワカメを使った酢の物
納豆
きんぴらごぼう

等、和食の副菜には

食物繊維
ミネラル
ビタミン類

などが豊富に含まれているものがほとんどなので、しっかり白米ダイエットをフォローする名脇役になってくれます。

また主菜として、良く和食では使う焼き魚や煮魚には、ダイエットで不足しがちな動物性タンパク質も豊富な上、肉に比べて気になる脂質は抑えられるので、それらを一緒に食べる「和食中心」の食生活にすることで、肉や油を多く使う「洋食中心」に比べると非常に低カロリーながら、素晴らしく栄養バランスのとれた食事を摂ることができます。

洋食と和食についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

白米を使った簡単おすすめダイエットレシピ

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冷めたご飯として白米を食べるだけで、思わぬダイエット効果を見込める上、日本人が古くから親しみ続けた食材なのでその味に飽きることは少ないでしょうが、時には目線の変わった料理として白米を食べるのも楽しいもので、ダイエットもはかどります。
そこでここでは、ちょっと雰囲気の変わる、簡単ダイエットレシピを2つほど紹介したいと思います。

白米ダイエットの注意点

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日本人にぴったりで、非常に取り組みやすいこの白米ダイエットですが、数点だけ注意していただきたいことがあります。

一緒に食べるおかずと白米の食べ方に注意する

やはり他のダイエット同様、肉類や糖分の多い食材は避けたほうが良いでしょう。
基本は魚中心の和食スタイルで、

味噌汁
納豆
のり

等白米に良く合う食材で低カロリーな食卓を意識してください。

また

ドリア
炒飯
リゾット

等、白米を使ったメニューはいろいろありますが、どれもカロリーが高くおすすめできません、白米ダイエットではちゃんと炊いたご飯を食べるようにしましょう。

良く噛んで食べる

良く噛んで唾液をたくさん分泌させれば、糖分や脂肪を分解するとして紹介したアミラーゼの量が増えてきます。
また、それは食べ応えを出し、満腹中枢を刺激することにも繋がってダイエット効果を高める要素にもなるので、しっかりと回数噛んで白米ご飯を食べるようにしてください。

このようにいくつかの注意点はあるものの、愛着のある白米でのダイエットは続けやすいダイエット法という評価に変わりはないようです。

白米ダイエットの口コミ

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最後に白米ダイエットについての口コミをまとめてみましたのでご覧ください。

【成功例】

・30代女性　便秘改善！これからもっと痩せるはず！

白米を炊いておにぎりにして食べるようになってから頑固な便秘が解消されました。
そのお陰で、お腹回りがスッキリしてきました。
始めたばかりなので、－1,5kgとさほど体重は変わりませんが、便秘しないだけですごく体調も調子が良いです。
白米ダイエットと運動を取り入れられたらイイと思い、ウォーキングを始めたのでこれからに期待です。

・20代女性　お菓子減らすの忘れてました。

私は、結構太りやすい体質の上、洋食系特にナポリタンが好きで、3日と空けず何かしら冷凍パスタを食べるほどでした。
パスタはとても高カロリーなんだと母から聞かされ、頑張ってその全てを白米だけにシフトしました。
3ヶ月ぐらいやっていますが、最初はおかしを食べていたからなのか、痩せはしませんでした。
ダメ押しでちょっとおかし制限したらあっという間に1,5kg落ちました！やっぱり間食も減らさないと効果が出にくいみたいですよ。

・30代男性　日本人であることに感謝、白米ってすごい！

いつもお昼をコンビニのサンドイッチやマック、牛丼チェーンで済ましていましたが、お小遣いの確保のために、家でおにぎりを作ってそれでお昼をすませるように。
結局はおにぎりはご飯なので食事をしている感覚がしっかりあって、あまり辛くはなかったし、なんだか最近やせたねって言われるようになってきてたまたまあった会社の健康診断では体重が3kg落ちていたし、以前要注意の項目があった血液検査の結果もオールOK！
どこからがおにぎり効果なのか分かりませんでしたが、家でも朝のパンや間食のカップラーメンを止めて、更に2ヶ月経ったころもう2kg減っていたので確信に変わりました、「おにぎりのおかげ」です。
やっぱり日本人は白米食べなきゃですよ！

【失敗例】

・20代男性　頑張ってたんだけどなあ～

もともとパンやパスタ、ラーメンにホットケーキなんかが好きなのですが、白米にそれらを変えたら痩せた話を聞いて始めました。
最初は「いけるかも？」と思っていましたが、2週間目辺りからどうしてもラーメンが食べたくて仕方なくなって・・・食べちゃいました。
そうしたら歯止めが効かなくなって、前よりもパンやパスタが美味しく感じちゃって返って太りました。

口コミを見てみると、パスタやラーメンが好きな麺党の方には、少々誘惑に負けてダイエットを断念するケースも見られました。
そんなときはこんにゃく麺や春雨ヌードル等、小麦粉以外の麺で気を紛らわせるのもいいかもしれませんね。