背筋ダイエットの効果とやり方を徹底解説！

よく、「鍛えられた背中は語る」「後姿が美しい女性は本当の美人」など言われますよね。

その言葉の通り、筋肉隆々に鍛え上げられた背中や、贅肉のないフラットにシェイプされた
背中は説得力があり、ついつい見惚れてしまうものです。
そして、フィットネスクラブに行けば、たくさんの背筋マシンを目にし、多くの方が背筋を
鍛えいることからも、背中は魅力的な体づくりに欠かせないパーツであることがよくわかります。
これらのことからも、背筋を鍛えることは、見た目をよくするのに効果的であることはよく
わかりますが、ダイエットの面ではどうなのでしょうか・・・？
という訳で、今回は背筋ダイエットの効果について、背筋とダイエットの関係から効果、
具体的な背筋ダイエットのやり方から口コミまで交えて、徹底解説致します。

 背筋とダイエットとの関係

まずはじめに、背筋とダイエットの関係を知りましょう。

そもそも、背中にはどんな筋肉があるの？

ひとくちに「背筋」と言っても、背中には、大きな筋肉から小さな筋肉まで複数の筋肉があります。
ダイエットで成果を出すには、この中の大きな筋肉をメインに筋トレをすることが重要です。
また、ボディメイクをしたい時も、シェイプしたい部分の筋肉を明確に把握して鍛えなければ、
思い通りの体をつくることはできません。そのためにも、まずは、背中にはどんな筋肉があるか把握しましょう。

背中の筋肉で主要なものは、以下の通りです。

• 広背筋（こうはいきん）
• 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
• 棘下筋（きょっかきん）
• 大円筋（だいえんきん）
• 小円筋（しょうえんきん）

このうち、広背筋と脊柱起立筋は大きな筋肉で、ダイエットや体づくり、健康にも関わる重要な筋肉です。
広背筋は背中全体を覆うようにしてついている大きな筋肉で、脂肪燃焼の鍵を握るだけでなく、鍛えると厚みや
幅が出るので、カッコいい背中をつくりたい時にも外すことの出来ない筋肉です。脊柱起立筋は背骨に沿うように
走っている9つの筋肉の総称で、姿勢などに関与する非常に大事な筋肉です。体を支える筋肉なので、
脊柱起立筋が強くなれば、筋トレや運動のパフォーマンスも上がります。

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背筋を鍛えることはダイエットに効果的？

先述の通り、ダイエットを成功させるには、大きな筋肉をメインに鍛えることが重要です。
なぜなら、鍛える筋肉が大きければ、その分、筋トレ時の消費カロリーが多くなるためです。
また、鍛えた筋肉が発達すれば、体の代謝もアップし、痩せやすく太りにくい体質を手に入れることができます。
これらの点から、比較的大きな筋肉が集まる背筋を鍛えることは、ダイエットに効果的と言えます。
また、背筋（特に脊柱起立筋）を鍛えることは、姿勢改善にもつながります。姿勢がよくなれば、血行が良くなり、
冷えやむくみの防止・解消につながるので、ダイエットにおいて、体質改善のアプローチからも考えると、
背筋を鍛えることは、大いにプラスになります。
そして、見逃せないのは、脊柱起立筋の強化による筋トレや運動のパフォーマンス向上です。脊柱起立筋は
スクワットやデッドリフトなどあらゆる筋トレで使う筋肉のため、脊柱起立筋が強化されると、重い重量を扱える
ようになったり、こなせる回数が増えるなど、筋トレ全体のパフォーマンスが上がり、その結果、ダイエットの
効率が一気にあがるということになります。

どの筋肉よりも背筋を鍛えることが一番痩せる？

背筋を鍛えることは、先述の通り、ダイエットに効果的ですが、一番痩せるやり方とは言い切れません。
なぜなら、まず、体の中で一番大きな筋肉は下半身にある大腿四頭筋（太ももの筋肉）で、
更に、上半身で言えば、大胸筋（胸の筋肉）の方が大きな筋肉だからです。

ただし、背筋を鍛えることは先述の通り、姿勢改善につながるという大きなメリットがあります。
姿勢改善による冷えやむくみの解消の効果は、ダイエットにおいて軽視されがちですが、
実は、これらはとても重要です。まず、体が冷えると、その分、代謝が下がります。この他、冷えにより、
下腹部がうっ血すると、内臓温度が下がり、体が内臓を守ろうとして脂肪がつきやすくなります。
また、むくみは体内に老廃物を溜めこむ原因となります。老廃物が脂肪細胞に付着すると、セルライトとなります。
これらのことを含めると、背筋を鍛える、背筋ダイエットは、あらゆるダイエットのやり方の中で一番効果的とは
言い切れないものの、ダイエット効果は十分に期待できると言えます。
また、先述した、脊柱起立筋の強化によるダイエットの効率アップはダイエットにおいて非常に重要なポイントとなります。

背筋ダイエットの効果

ここでは、背筋ダイエットの具体的な効果について解説します。

①代謝アップ

背中には、広背筋や脊柱起立筋など大きな筋肉があります。
これらの大きな筋肉の筋トレをすれば、カロリー消費はもちろん、代謝アップに繋がります。
代謝がアップすれば、じっとしている時や寝ている時でも、多くのカロリーを消費するようになる他、
一日の消費カロリーも増え、太りにくい体質になります。

②姿勢改善（体質改善）

背筋を鍛えることで、背骨を適正な位置保つことができるようになり、姿勢改善につながります。
姿勢がよくなれば、血行不良の解消による冷えやむくみの解消につながり、ダイエットにプラスになります。
血行が良くなることは、冷えやむくみの解消のほか、疲労回復をはやめる、体内の栄養の循環をよくする、
筋肉をやわらくする（動きやすくする）など、様々なプラスの効果があります。

③筋トレ全体のパフォーマンスアップ

脊柱起立筋はスクワットやデッドリフトなどあらゆる筋トレで体を支える役割を担っています。
そのため、脊柱起立筋が強化されると、筋肉を効率使えるようになり、筋トレ全体のパフォーマンスが上がります。
筋トレのパフォーマンスがあがれば、筋トレ時の消費カロリーが高まる他、筋肉の発達の促進になるため、
ダイエットの効率が一気にあがるということになります。
また、体の支えが強化されるとうことは、ケガの防止にもつながります。ケガは筋トレの中断期間をつくるため、
ケガをしにくい体をつくっておくこともダイエットの成功をサポートします。

④背中のシルエットのシェイプ

背筋を鍛えることは、背中のシェイプアップに繋がります。ただし、背筋といっても、様々な筋肉があるので、
ボディメイクを行いたい場合は、自分のなりたい背中の形にあった筋トレを選ぶようにしましょう。例えば、
筋肉隆々の背中や厚みのある背中をつくりたい場合は、広背筋をメインに鍛える、デコボコした躍動感のある
背中をつくりたい場合は、広背筋や菱形筋を鍛える、まっすぐな姿勢のキレイな背中をつくりたい場合は
脊柱起立筋をメインに鍛える・・・など、目的に合った筋トレを選べば、理想の背中を手に入れることができます。

背筋ダイエットのやり方

ここでは、背筋ダイエットのやり方について解説します。

背筋の筋トレには、様々なバリエーションがあります。また、自重でできるものから、ジムで行うものまで様々です。
背筋ダイエットをするうえでの目的に合ったものを選ぶようにしましょう。

自重で行うもの

①バックエクステンション

1. 床にうつ伏せになり、頭の横辺りに手をそえます
2. そのまま、上を見上げるようにして背中を反らせ、頭を持ち上げます
3. 頭を上げきった所で一秒静止し、背筋の緊張が抜けないようにゆっくり頭を降ろします
4. 10回×3セットを目安に行いましょう

バックエクステンションは最も基本的な筋トレのやり方で、背筋の収縮を意識しやすいため、
筋トレに慣れていない方にもおすすめです。バックエクステンションでメインに鍛えられるのは
脊柱起立筋です。背中を反らせる動作をするため、無理をして腰を痛めないように注意しましょう。
ジムで行う場合は、床ではなく、ベンチにうつ伏せになると良いでしょう。

②ベントオーバー

1. 肩幅より広いスタンスで立ち、両腕を胸の前で組みます
2. 胸を張り、背すじを伸ばしたまま、膝を少し曲げていき、上体をゆっくり倒します
3. 上体をゆっくりと起こして元の体勢に戻ります
4. 10回×3セットを目安に行いましょう

ベントオーバーは脊柱起立筋と大臀筋 も鍛えられるため、背中のシェイプだけでなくヒップアップしたい女性には
一石二鳥の種目です。ポイントは、膝を軽く曲げて、お尻を後ろに逃がしながら上体を倒すことです。
これにより、腰への負荷も軽減できます。

ジムで行うフリーウエイト

①バーベルデッドリフト

1. プレートをセットしたバーベルの前に立ちます。足幅は腰幅より少し広めにしましょう
2. 肩幅より少し広めのグリップでバーベルを握ります
3. 背中は丸めず、お尻を後方へ突き出して、膝を少し曲げます
4. 背中の反りを維持したまま、上体を起こしていきます
5. 肩甲骨を内側へ寄せるイメージで胸を張り、フィニッシュです
6. 背中の反りを維持したままバーベルを下げていきましょう
7. 6~12回×3セットを目安に行いましょう

デッドリフトは、ハムストリングスや大殿筋、脊柱起立筋をメインとして、僧帽筋、広背筋までも幅広く鍛えられます。
そのため、デッドリフトを行うことで、他の筋トレのレベルもあがっていきます。
また、太ももの前面（大腿四頭筋）への刺激が少なく、太ももの裏側のハムストリングスや大殿筋を大きくストレッチ
できるため、太ももは太くしたくないけれど、ヒップアップしたい、下半身をシェイプしたいという女性にはおすすめの筋トレです。

②ダンベルデッドリフト

1. ダンベルを2つ並べて床に置き、その前にしゃがみます
2. しゃがんだままダンベルを握り、正面を見ます
3. 背すじを伸ばしたままゆっくりと立ち上がり、ダンベルを持ち上げます
4. 同じく、ダンベルをゆっくりと床スレスレまで降ろします（床まで着いてもOK）
5. 10回×3セットを目安に行いましょう

ダンベルデッドリフトは、背筋だけでなく、下半身を中心に全身を鍛えることができます。鍛えられる筋肉は主に、
脊柱起立筋、僧坊筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと幅広くなっており、一種目で上半身と下半身が鍛えられます。
ダンベルがあれば出来るので、自宅での筋トレとしてもおすすめです。

③ベントオーバーローイング

1. プレートをセットしたバーベルを置き、その前に立ちます
2. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしたままバーベルを握ります
3. バーベルを持ち上げ、まっすぐぶら下げたらセット完了です
4. 肩甲骨を寄せるようにし、ベーベルをおへその方へ引き上げます
5. 引き上げたバーベルをゆっくりともとの位置へ戻します
6. 10~15回×3セットを目安に行いましょう

（※バーベルの代わりにダンベルでも可）

ベントオーバーローイングは広背筋や菱形筋に加え、肩の後ろにある三角筋後部まで鍛えられるため、
逆三角形の大きな背中だけでなく肩甲骨周辺がボコボコとした、立体感と躍動感のある背中を手に入れる事が期待できるます。
そのため、カッコいい背中を手に入れたいという男性におすすめの筋トレです。肩甲骨の動きをしっかりと意識すれば、
ターゲットの筋肉をうまく使うことができます。

④ワンハンドローイング

1. フラットベンチに、片方のひざと手を乗せてうつぶせの姿勢になる
2. 胸を張って背筋を伸ばす
3. 空いている方の手にダンベルを持ち、ぶら下げて構えたら、セット完了
4. 脇を締めてひじを曲げ、ダンベルを引き上げる
5. ゆっくりと元に戻す
6. 10回×3セットが目安

ワンハンドローイングは、うつぶせの姿勢でダンベルを上下させる動作により、広背筋を
メインに、三角筋、僧帽筋を鍛える事ができます。これらの筋肉は、後ろ姿を印象づける筋肉のため、男性は鍛える事で、
逞しい後姿をつくる事ができます。特に、広背筋が大きくなると、背中に丸みと厚みが生まれます。
また、女性にとっては、背中のシェイプアップに効果的です。

ジムで行うマシンを使用する筋トレ

①ラットプルダウン

1. ラットプルダウンマシンのシートに座り、バーを掴みます
2. 胸をしっかりと張って、目線を斜め上に定めましょう
3. 肩甲骨を寄せるようにしてバーを引きます
4. 胸元までバーを引いたら、元に戻しましょう
5. 10~15回×3セットを目安に行いましょう

ラットプルダウンは広背筋を集中して鍛えることができます。そのため、男性の場合は、逆三角形の背中づくり、
女性の場合は下着の上に乗る「ハミ肉」と呼ばれる、背中の贅肉へのアプローチも期待できます。
また、ダイエットやボディメイクとは別に、軽いウエイトを使って行うと、肩甲骨を上下にしっかり動かすことができる
アクティブストレッチになるため、肩周りの血行促進、肩コリ解消なども期待できます。

②シ―テッドロウイング

1. マシンに座り、ひざを少し曲げてバーを握ります
2. 床と体の角度が90度になるように、背中を少し反らせた姿勢をとります
3. そのまま、上半身の姿勢を変えずにバーを引きます
4. ゆっくりとバーを戻します
5. 10回×3セットを目安に行いましょう

シーテッドロウ（シーテッドローイング）は、体幹の力をあまり使わなくても、安定して広背筋の下側及び中央部分を
集中的に鍛えられるトレーニング種目です。そのため、筋トレビギナーの方や、女性の方にも取り組みやすい筋トレ
種目といえます。定番の筋トレのため、ほとんどのジムにマシンが設置されています。

背筋ダイエットの注意点

それでは、背筋ダイエットにおける注意点を確認しておきましょう。
ダイエットを効率よく行うためにも、ぜひチェックしておいてください。

①腰のケガに厳重注意

背筋の筋トレは、他の筋トレに比べて、腰を痛めやすいという一面があります。
ぎっくり腰などになっては、筋トレを中断しなければいけないだけでなく、最悪の場合、日常生活まで支障をきたす
ことになります。そのため、ケガの防止には細心の注意を払いましょう。
まず、どの正しいフォームをしっかりと理解して、意識することが重要です。
基本的に、背中が丸まると、腰を痛める原因となるため、筋トレの動作中は常に胸を張った姿勢を維持しましょう。
また、筋トレビギナーの方でも、ウエイトやマシンを使う場合、筋トレ用のギアを使用する事をおすすめします。
例えば、パワーベルトを使用すれば、腰を痛めるリスクを軽減してくれます。これらの工夫をして、
ケガの防止に厳重注意をしましょう。

②背中の筋肉をしっかりと使いましょう

背筋の筋トレでよくある失敗は、背中以外の筋肉を使ってしまうということです。この主な原因は、
背筋の筋トレをする時は、筋肉の動きを目で確認できないため、普段から使わない筋肉を使うためです。
もし、筋トレ中に、背筋をうまく使えていないと感じたら、まずは、ウエイトを使わずフォームの習得に
集中するようにしましょう。また、肩甲骨を動かすように意識をすることも効果的です。
体の動きを意識して追うようにし、肩甲骨の動きが動作のスタートになるのを感じるようにしてください。
この他、バーベルやダンベル、マシンのグリップを握っている手に力を入れないようにすることも効果的です。
基本的に、背筋の種目はサムレスグリップ（親指を外した握り方）をするとうまくいきます。

背筋ダイエットの口コミ

最後に、背筋ダイエットを行った方の口コミをご紹介します。

背筋ダイエットの効果ありの口コミ

20代　男性
彼女が、細マッチョで背中がカッコいい男が好きだと言っていたので、背筋ダイエットをはじめました。
内容は、ジムに通って、ウエイトを使った筋トレを週2回。これを二か月ぐらい続けたあたりから、
「後ろ姿がかっこよくなった！」と彼女にホメられました。たしかに、今まで着ていたスーツが
キツくなったかなという感じはあったのですが・・・。
筋肉がついて、服のサイズが変わったというのは、男としてうれしいです。

20代　女性
背筋ダイエット成功しました！ミランダ・カーみたいな贅肉のない背中になりたくて、
背筋ダイエットをはじめたのがきっかけですが、背中がスッキリしました！そのおかげで、
背中が大きく開いた服を着られるようになったのがすごくウレシイです。
あと、ずっと悩んでいた猫背がなおったみたいです。
姿勢がよくなって、ちょっと見た目がモデルっぽくなったかも？と思っています！

30代　女性
あまり大きい声で言えないのですが、ブラの上に乗る、ハミ肉がずっとイヤでした。
そして、お正月に実家に帰った時に、父に「後姿がお母さんに似てきた」と言われたのが、
超ショックで背筋ダイエットを始めました。やる時はやる、の性格の私なので、一発奮起してジムに入会。
背筋の筋トレをたくさんしました。結果、半年で体重は5キロ減、あのハミ肉もすっきりなくなりました！
トレーニンは大変だったけど、後姿に自信が持てるのが本当に嬉しいです。

背筋ダイエットの効果なし口コミ

20代　女性
背筋の運動って思ったよりキツくて、続きませんでした・・・。でも、あのまま頑張っていれば、
今頃、後姿に自信が持てたのかなぁ・・・と後悔しています。普段使わない筋肉を使うって、ハードなんですね。

40代　男性
早く結果を出したくて、少し焦ったせいか、ぎっくり腰になってしまいました。振り返ってみると、
ちゃんとしたフォームでやらず、気合いでやろうとしていたなと反省。腰が治ったら、再度チャレンジします。

40代　女性
肩こりがひどく、筋肉があまり動きませんでした。特に、肩甲骨周りがガチガチなので・・・。
まずは、肩こりを治してからにしようと思います。

背筋ダイエットのまとめ

ダイエットを成功させるには、体の中の大きな筋肉を優先して鍛えることが効果的です。
この点から考えると、比較的大きな筋肉の集まる背筋を鍛えることは、ダイエットに効果的と言えます。
ただ、体には背筋よりも大きな筋肉があるため、必ずしも背筋ダイエットが一番効果的とは言えない部分もあります。
しかし、背筋を鍛えることには、姿勢改善につながるほか、脊柱起立筋の強化ができ、
筋トレ全体のパフォーマンスを底上げできるなど、ダイエットや健康において、プラスになることがたくさんあるため、
ぜひ、チャレンジして頂きたいダイエット方法です。
また、ひとくちに背筋といっても、背中には複数の筋肉があり、筋トレのやり方も自重で行うものから
ジムで行うものまで様々です。効率よく結果を出すためにも、自分の目的や目標にあったやり方で行うようにすることをおすすめします。
いずれにしても、腰に付加がかかるため、怪我にはくれぐれも注意しましょう。