腹筋を割る方法を徹底解説！
「カッコいい体」と聞いて、誰もがイメージするのは割れた腹筋ですよね。
男性のバキバキに割れたシックスパックも女性のうっすらと割れた腹筋もどちらもカッコよく、どこか説得力のあるものです。
そんな割れた腹筋を目指して、日々トレーニングなどをしている方も多いと思いますが、中々、結果が出ないという方は少なくないのではないでしょうか？
実は、腹筋を割るには、ハードな筋トレをするよりももっと大事なポイントがあるのですが、そこを外してしまっている方が多いのです。
そこで今回は、腹筋を割る方法を重要なポイントを中心に、具体的なトレーニング方法や口コミ、おすすめの腹筋グッズまであらゆる情報を含めて徹底解説致します。
これから腹筋を割りたいと思っている方はもちろん、今すでにチャレンジしているけれど、結果が出ないという方も、ぜひご一読くださいね。
腹筋を割る事とは？
まずはじめに、腹筋を割るというのは、どういうことなのか、どうすれば腹筋は割れるのかを正しく理解しましょう。
腹筋はすでに割れている
すでにご存じの方も多いかもしれませんが、実は、腹筋はもともと誰もが６つに割れています。
これは言い換えると「誰もがシックス・パックを持っている」ということです。
しかし、その腹筋の上を分厚い脂肪が覆っているため、シックス・パックが見えなくなっているのです。
よく、スリムな女性モデルやタレントの方の腹筋がうっすらと割れていますが、あれらは腹筋が強いというよりも、お腹周りの脂肪が極端に少ないためと思った方が良いでしょう。
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脂肪を落とすことが最優先
先述の通り、腹筋が割れていないのは、分厚い脂肪がその上を覆っているためです。
「腹筋を割るには、とにかく腹筋をハードに鍛えて・・・」というイメージをお持ちの方が多いのですが、筋肉の成長には、最低でも、二～三ヶ月かかり、しかも成長は急に見た目が変わるほど速いものではありません。
また、いくら腹筋を鍛えたとしても、その上に分厚い脂肪があれば、いつまでたってもシックス・パックは隠れたままです。
つまり、何よりもまずは脂肪を落とし、そこから更に腹筋を鍛えていき、より、腹筋のラインをはっきりさせるという流れになります。
体の脂肪の落とし方については、日々研究が進んでいる状態ですが、現在の所、一般的に言われているのは「脂肪は、つく時は全体につき、落ちる時も全体に落ちる」というものです。
つまり、「お腹の脂肪だけ落とす」と考えるのではなく、体全体の脂肪を落とした結果、お腹の脂肪も落ちる。
そこから更に集中していき、割れた腹筋をより際立たせていく、と考えるのが最適です。
脂肪を落とす方法
それでは、脂肪はどのように落とせばいいのか。具体的な方法をご紹介します。
①大きな筋肉の筋トレ＋有酸素運動をする
運動によって脂肪を落とすには、筋トレを先にやり、その後、続けて有酸素運動という組み合わえせが効果的です。
これは、筋トレ→有酸素運動の順番で行えば、筋トレによって脂肪分解ホルモンが分泌され、体内で脂肪がエネルギーとして消費されやすい状態で有酸素運動を始める事が出来るためです。
②睡眠をしっかりととる
実は、お腹の脂肪と睡眠は深い関係があります。
５時間以下の睡眠の方は「インスリン感受性」が弱くなるといわれています。
この、インスリン感受性とは、身体がどのように炭水化物を処理するかというものです。
インスリン感受性が弱ければ、インスリンの分泌が多くなり、食べたものが、脂肪になりやすくなります。
また、脂肪燃焼したり、筋肉を作る、「ダイエットホルモン」と言われる成長ホルモンは、深い眠りで多く分泌されます。
しかし、睡眠時間が短ければ、成長ホルモンの分泌は抑制されます。
脂肪燃焼したり、筋肉を作ってくれるホルモンが出にくいということなので、太りやすくなります。
③アルコールを控える
「アルコール＝太る」というのはすでに知られていることですが、お腹の脂肪との関係についてはあまり深く知らない方が多いのではないでしょうか？お酒には”エンプティー”カロリーといってカロリーはあるのに、栄養素が含まれていないというカロリーが含まれています。
また、肝臓がアルコールを分解する際、中性脂肪の合成が促進されます。お腹周りの脂肪のほとんどは中性脂肪なので、アルコールとは密接な関係があると言えます。
ちなみに、Buffalo大学の研究で、お腹の脂肪とアルコールの種類の関係を調べたというものがあります。
その研究によると、アルコールの中ではワインが一番お腹の脂肪がつきにくかったそうです。
アルコールは抑えるべきですが、どうしても飲まなくてはいけないときは、ワインを選ぶというのもセカンド・ベストかもしれません。
④炭水化物を「抜く」にではなく量をコントロールする
「炭水化物を減らせば痩せる」というのは、多くの方がご存じのことですが、ここで重要なのは、「炭水化物をゼロにしない」ということです。
炭水化物を抜くと、体はエネルギー不足となり、エネルギーを補うために、体内のたんぱく質（筋肉）を分解し、糖質を生み出します。
つまり、体内の筋肉は減っていくということになります。
体内の筋肉が減れば、代謝は下がり、体は「いつでもリバウンドできる」状態になります。
つまり、炭水化物を抜くことはダイエットにプラスになりません。
そこで、量をコントローし、筋肉や肝臓にある、エネルギー源（グリコーゲン）を少なくし、エネルギー源のシフト（グリコーゲンから脂肪酸）を促すと、運動時に脂肪がエネルギーとして使われるようになり、筋肉の減少を抑えながら、脂肪を落とすことができます。
⑤良質なタンパク質をとる
「タンパク質はダイエットに良い」というのも、多くの方がご存じのことですが、具体的に、なぜダイエットに良いかということは知られていないのではないでしょうか。
実は、タンパク質は、筋肉の材料となるだけでなく、ダイエットに有効なホルモン「グルカゴン」の分泌を促します。
このグルカゴンは、体の脂肪をエネルギーとして使う働きがあると言われています。
つまり、タンパク質を適量とることは、脂肪燃焼のチャンスを生むということにもなるということです。
ただし、やみくもにタンパク質をとればいいという訳ではありません。余分なカロリーをとらないように低脂肪のものをとるようにしてください。
また、目安は一日あたり、体重×1ｇ、筋トレなどをしている場合はこれよりも少し多めにとるようにしましょう。
腹筋を割るための体脂肪率
それでは、腹筋を割るには、どのぐらいまで脂肪を落とす必要があるのでしょうか。
ここでは、男性の体脂肪率で具体的な数字を解説します。
男性の体脂肪率の平均は15~20%だと言われています。
目安として、体脂肪率が15%を切ると、うっすらと腹筋の横の線が浮かんできて、10%を切ると、はっきりと見えるようになります。
腹筋の割れ具合と体脂肪率は連動していて、おおよそ以下のご段階のようになります。
| 段階 | 体脂肪率 | 腹筋の状態 |
| 第一段階 | 19％以上 | 普通のお腹 |
| 第二段階 | 15～18％ | 引き締まったお腹 |
| 第三段階 | 10～14％ | 自慢できるお腹 |
| 第四段階 | 7～9％ | ６パックが出来る |
| 第五段階 | 6％以下 | バキバキの腹筋 |
※この数値はあくまでもおおよその平均です。
個人によって差があります。
腹筋を割るためのトレーニングメニュー
それでは、具体的な腹筋を割るためのトレーニングメニューをご紹介します。
①筋トレと有酸素運動の組み合わせで効率よく脂肪を落とすメニュー
| メニュー | 量 |
| スクワット | 10回×5セット |
| ベンチプレス | 10回×3セット |
| バービージャンプ | 10回×3セット |
| マウンテンクライマー | 10回×3セット |
| ウォーキング（ニコニコペース） | 20分 |
②大筋群の筋トレで徹底してカロリー消費するメニュー
| メニュー | 量 |
| スクワット | 10回×5セット |
| バレースクワット | 10回×3セット |
| ベンチプレス | 10回×3セット |
| ダンベルフライ | 10回×3セット |
| デッドリフト | 10回×3セット |
腹筋のボリュームアップにおすすめの筋トレメニュー
先述の通り、腹筋はもともと割れているものですが、それぞれの腹筋を発達させ、ボリュームアップすれば立体的なシックスパックが出来上がります。
ここでは、腹筋のボリュームアップに効果的な筋トレをご紹介します。
①ドラゴンフラッグ
- フラットベンチに仰向けに寝そべり、両手でベンチの脇を掴んで体を固定する
- 腹筋に力を入れて、お腹を少し曲げた状態で、両足を揃えて持ち上げる
- ゆっくりと足を下ろしていき、腰がベンチに着く直前で再び両足を持ち上げる
- まずは可能な回数×3セットが目安
ドラゴンフラッグでは、主に腹筋全体を鍛えることができます。
また、それだけでなく、バランスの悪い状態で体を支えるため、コアの強化にもなります。
そして、このドラゴンフラッグは、体の重量の大部分を占める下半身を腹筋の力で動かし、コントロールするという筋トレのため、自重筋トレの中でもトップレベルで腹筋に強い刺激を与えることができると言われています。
ロシアンツイスト
- 床にマットを敷き、膝を曲げて座る
- 腹筋に力を入れ、上半身が太ももとV字になるように起こす
- 両手を合わせて、前に伸ばす
- 息を吐きながら腕が床と平行になるまでしっかりと上体をねじる
- 平行になったら2,3秒静止して、逆にもねじる
- 左右20回×3セットが目安
ロシアンツイストは腹直筋に加え脇腹、下腹の鍛え方としても効果的な筋トレです。
一般的に知られる、上体を起こすやり方の腹筋の筋トレでは、動作の途中から腹筋以外の筋肉が関与するため、腹筋の上部しか鍛えることができませんが、ロシアンツイストは、腹筋下部、脇腹も鍛えることができます。
Vシット
- 床などにバンザイの状態で仰向けになり、両手両足を伸ばす
- 両手両足を伸ばしたまま、息を吐いて体を折り曲げてＶ字になる
- 手の先でつま先をタッチするぐらいまで上半身を起こす（腹筋で支えて、バネのようなイメージで）
- 15～20回×2～3セットを目安に行う
Vシットは腹筋の中でも、腹直筋を集中して鍛えることができる腹直筋トレーニングです。
そのため、腹部のシェイプアップ効果が期待できます。基本の動作が出来るようになったら、アンクルウエイトなどを利用して負荷を上げていきましょう。
腹筋を割るのにおすすめな腹筋グッズ
ジムに通って本格的な腹筋の筋トレが出来ない方にとって味方となるのが、自宅でも出来る筋トレグッズです。
最近では、腹筋を集中して鍛えるための様々な腹筋グッズが販売されていますが、実はその効果はピンキリで、中にはストレッチやマッサージレベルのものもあります。
ここでは、効果に定評があるものを厳選してご紹介します。
①アブローラー
数ある腹筋グッズの中でも、とにかく「効く」と評判で、筋トレ経験者でも簡単に出来ないと言われているのが、このアブローラーです。
このアブローラーは、腕立て伏せのような姿勢になり、グリップのついたローラーを転がして、腹筋を鍛えるというもので、主に腹直筋（お腹を縦に走る大きな腹筋）を鍛えることができます。
器具自体は小さなものですが、自宅でもジム並のトレーニングが出来るとして高い支持を得ています。
値段もおおよそ1000円あれば購入可能です。
このアブローラーが出来るようになれば、腹筋自体かなり強くなっているので、ぜひチャレンジしてみてください。
②バランスボール
フィットネスグッズとしておなじみのバランスボールですが、バランスボールを使用した腹筋の筋トレ種目は無数にあるため、ひとつ持っておくと、腹筋を様々な方法で鍛えることができます。
また、バランスボールをいすの代わりに使用するだけでも、普段使わない筋肉を使えるのでおすすめです。
バランスボールだけで高負荷な筋トレは難しいですが、バーベルやダンベルと組み合わせれば
腹筋をしっかりと鍛えられます。この他、腹筋のストレッチにも使うことが出来ます。
③アブマット
フィットネスショップの腹筋グッズのコーナーで、売り切れ続出となっているのが、このアブマットです。
一見、何の変哲も無い平たいクッションのようなものですが、アブマットを使うことで、腹筋を最大限、伸展・収縮させることができ、効果的な腹筋ができるようになります。
筋肉の発達には、ターゲットの筋肉を最大限、伸展・収縮させることが非常に大事なのですが、実は全ての筋トレがその通りにできるとは言い切れません。
そして、高い専門知識を持っていなければ、それを見分けるのも非常に困難です。
そこで、このアブマットを使えばどなたでも効果的な腹筋ができるようになります。
腹筋割れにチャレンジした方の口コミ
最後に、腹筋割れにチャレンジした方の口コミをご紹介します。
腹筋割れに成功した方の口コミ
20代 男性
以前は、シックス・パックが欲しくて、ひたすら腹筋していました。でも、中々シックスパックにはならなかったのですが、脂肪を落とすことを優先したら、一気にシックス・パックが見えてきました！
ここから更に鍛えて完璧な腹筋をつくります！
20代 女性
縦にうっすら割れた腹筋がほしいなと思って、腹筋ダイエットをはじめました。
運動もしたのですが、それよりも食事管理とか睡眠をしっかりとるということをやってみたら、
なんと！脂肪が減ったのか、お腹に夢の縦線が！ずっと憧れていたので超嬉しかったです～！
海に行って、ビキニで超自慢しちゃいました。これを維持できるよう頑張ります！
30代 男性
ずっと筋トレはしていて、胸板などは筋肉がついてきたのですが、腹筋がイマイチだなと思っていました。
そこで、脂肪を落とし、更に腹筋を鍛えた所、（自分で言うのもアレですが）カッコいい腹になってきました。
腹筋には結構悩んでいたので、これは嬉しかったです。
腹筋割れに失敗した方の口コミ
20代 女性
食べることが好きなので、食事の管理がいまいちできませんでした・・・。
食べたら動けばいいって思っていたのですが、それでは脂肪は落ちないみたいですね。
30代 男性
気合を入れて、炭水化物を抜いたら、体重はどんどん落ちていきましたが、すぐリバウンドしました。
脂肪を落とすって言っても、適切なペースでやらないといけないんですね。
反省です。
40代 男性
メタボ腹をどうにかしたくて、この際だから、シックスパックを目指そうと思いました。
食事管理に筋トレ、ジョギング・・・とかなりの気合をいれてやったのですが、気合を入れすぎたせいか、挫折してしまいました。
もっと目標設定を現実味があるものにしようと思います。
40代 女性
食事はまあ頑張ったのですが、運動する時間が確保できませんでした。
仕事が落ち着いたら始めようかなと思います。
腹筋を割る方法のまとめ
腹筋はもともと誰もが６つに割れています。
しかし、その腹筋の上を分厚い脂肪が覆っているため、見えなくなっているのです。
そのため、腹筋を割るにはまずは脂肪を落とすことが最優先です。
脂肪は、つく時は全体につき、落ちる時も全体に落ちるという性質があります。
そのため、「お腹の脂肪だけ落とす」と考えるのではなく、体全体の脂肪を落とした結果、お腹の脂肪も落ちると考えましょう。
そこから更に集中して腹筋の筋トレをしていき、割れた腹筋をより際立たせていけば、立体感のある腹筋の割れ方が出来ます。
脂肪を落とす具体的な方法は、大きな筋肉の筋トレ＋有酸素運動をする、睡眠をしっかりととる、アルコールを控える、炭水化物を「抜く」にではなく量をコントロールする、良質なタンパク質をとる、などがあります。
腹筋を割るための体脂肪率の目安は、体脂肪率が15%を切るとうっすらと腹筋の横の線が浮かんできて、10%を切ると、はっきりと見えるようになります（男性の場合）。
このように、腹筋を割るには、ただやみくもに腹筋の筋トレをするのではなく、もともと割れている腹筋を覆って隠している脂肪を落とすことを最優先にしましょう。
