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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

8時間ダイエットの効果とやり方を徹底解説!

砂時計とグラフ

アメリカから上陸した「8時間ダイエット」をご存知ですか?

ハリウッドセレブから人気に火がついて、日本では芸能人が8時間ダイエットに成功して注目を集めました。

8時間ダイエットは「1日の食事を8時間以内に食べる!」というシンプルなダイエット法。

「簡単だ!」と思う反面「本当に痩せるの?」と疑ってしまいますよね。
8時間ダイエットは、自己流のダイエット法では、逆に太ってしまうことがあります。
正しい方法を知って、効果的にダイエットを実践したいですね。
今回は、8時間ダイエットについて詳しくご紹介します。

8時間とダイエットとは

8時間ダイエットについて、よくある疑問を解決していきましょう。

8時間ダイエットってどんなダイエット?

「8時間ダイエット」の著者のDavid Zinczenko氏とPeter Moore氏は、「24時間食べ続ける生活スタイルこそが肥満や糖尿病の原因である!」と指摘し、8時間ダイエットを提唱しました。

8時間ダイエットは「1日の食事を8時間以内に食べる!」というシンプルなダイエット法です。

例えば、

  • 朝の9時に朝食を食べて、夕食は17時までに食べ終える。
  • 昼12時に食べ始めたら、夜20時までに食べ終える。

とにかく16時間、何も食べない状態を作ることが重要です。

ダイエット効果を上げるために、できれば20時までには夕食を食べ終えたいところです。
8時間という時間さえきちんと管理できれば、比較的取り組みやすいダイエット法です。

夕食の時間が早くなることで「お腹が空くから寝よう!」と、夜型生活から朝型生活に変わり、生活習慣が整えられるというメリットもあります。

実際に「痩せるだけでなく、健康になった!」という口コミが多く見られます。

 

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8時間ダイエットでなぜ痩せるの?

8時間ダイエットは、アメリカ国立衛生研究所などの研究データを基に編み出されたダイエット法です。

人は1日中ダラダラ食べ続けると、体内で食べたものを全て消化できず、脂肪が蓄積されやすいといわれています。
8時間ダイエットでは、食事をする時間を8時間におさめることによって、16時間は断食状態になります。
その断食状態になることで、カロリーを消費、特に蓄えた脂肪を燃やすようになります。
つまり、脂肪がつきにくい体質へと改善されます。

昔から流行っている「18時以降食べないダイエット法」とよく似た原理です。

1週間で3kg、6週間で10kg痩せた実践者もいるようです。

残りの16時間は飲み物もNGなの?

飲み物は、積極的に摂ることをおススメします。
水分を摂ることで、代謝がアップし、排泄をスムーズにするからです。
ただし、糖分たっぷりのドリンクはNGです。

など、適量(1日1500ml以内)を摂りましょう。

などは、ご存知の通りカフェインが含まれていますので、就寝前は控えてくださいね。

などは、カフェインレスなので安心していつでも飲むことができます。

便秘気味の方は、朝一番に水を飲むと便秘解消に効果的です。

仕事や学校で8時間以内に食事が摂れない場合は?

8時間、簡単そうで現実的には難しいですよね。
社会人の方や学生さんは、食べられる時間が決まっていたり、帰る時間が遅くなったり。

そういう場合は「10時間以内に食べる」、もしくは「週に3日程度」から始めてみましょう。

逆に、普段朝食を摂っていない方は、実践しやすいダイエットなのかもしれません。
例えば、

  • 朝食は水(コーヒー、紅茶、お茶など)
  • 12時に昼食
  • お腹が空いたら間食
  • 20時までに夕食を食べ終える

いかがでしょうか?自分のライフスタイルを振り返って、無理のない時間帯で取り組んでみてくださいね。

8時間ダイエットに成功した芸能人は?

ここでは、8時間ダイエットに成功した芸能人をご紹介します。

谷澤 恵里香さん

元アイドリングのメンバーで、小柄でポッチャリした谷澤さんがTV番組の企画で8時間ダイエットに挑戦しました。
身長150cmの谷澤さんは、デビュー当時は37kgの可愛いアイドル体型。
現在は、

体重 48.1kg
バスト 80cm
ウェスト 66cm
ヒップ 83cm

お腹のお肉が少し気になります。
8時間ダイエットを3週間実践した結果

実践前 実践後 変化量
48.1kg 45.5kg -2.6kg

3習慣で-2.6kgは少ないと思われるかもしれませんが、実際、谷澤さんは最初の2週間は8時間が全く守れず先生に叱られ、最後の1週間で2.6kg減量しました。

もともと体重の少ない谷澤さんが1週間で2.6kg痩せられたということは、かなり効果の高いダイエット法なのかもしれません。

8.6秒バズーカのはまやねんさん

8.6秒バズーカのポッチャリした方のはまやねんさんも、TV番組の企画で8時間ダイエットに挑戦しました。
はまやねんさんは、

身長 170cm
体重 91.9kg

8時間ダイエットを3週間実践した結果

実践前 実践後 変化量
91.9kg 84.6g -7.3kg

9日目までかなりガッツリ好きなものを食べていたようですが、10日目には「めっちゃ腹いっぱいになる!」と少ない量で満腹感を感じるようになりました。

8時間をきちんと守って、生活リズムを変えることで、今までの暴飲暴食も自然と抑えられるなんて嬉しいですよね。

8時間ダイエットの具体的な効果

 

体重計の足元

ここからは、8時間ダイエットの具体的な効果をご紹介します。

断食効果で痩せ体質に

16時間の断食を日々繰り返すことで、

  • 排泄
  • 消化
  • 代謝

に使うエネルギーが優先されます。

その日食べた分は起きている間に消化され、就寝中は胃腸を休めることができます。
その結果、翌朝には排泄がスムーズになります。

16時間の断食は、脂肪の燃焼促進&脂肪を蓄積しにくくするWパワーで、痩せ体質作りに効果的です。

ダイエットの敵ビーマルワンに影響されない

BMAL1(ビーマルワン)とは、体内の活動リズムがを調整するタンパク質の一種です。
ダイエットの敵である「脂肪を蓄積する」働きがあり、時間帯によっては増加が見られるため、増加する時間は食事を控えた方が良いとされています。
気になるビーマルワンが増加する時間帯は、夜。

夜の10時になるとビーマルワンが急激に増加を始め、午前2~4時にピークを迎えます。つまり、深夜はビーマルワンの増加により脂肪を溜め込みやすいということです。

「深夜の食事は太る!」誰もが知っていることですが、理由に納得ですね。
8時間ダイエットは、夜8時までに食べ終えることが望ましいとされていますので、ビーマルワンに邪魔されることなくダイエットに取り組むことができます。

 

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便秘解消に効果アリ

16時間の断食をすると、当然のことながら食べ物が入ってきません。
胃は空腹を感じ盛んに煽動し、その際にお腹が鳴ったりするのですが、この時に腸も一緒に動きます。
腸が動くということは、溜まっていた便が押し出されるということ。

消化に力を使わない分、内臓は排出することに力を使い、便秘が解消されるわけです。

朝型生活になって代謝アップ

8時間以内に食事を摂らなければならない8時間ダイエットは、健康的な朝型生活に変える絶好のチャンスです。
夜食を食べる習慣がなくなるため、就寝が早くなるというメリットがあります。

良質な睡眠をとり朝型生活にすると、交感神経が優位になり、基礎代謝アップにも繋がり、ダイエット効果が高まります。

空腹感がなくなる

「お腹が空いた!」と気の向くままに食べていると、空腹感が増していきます。
これは、胃が荒れている証拠だそうです。

次第に、栄養が必要でない時にまで空腹感を感じるようになります。

深夜にお腹が空くのは、このせいです。
8時間ダイエットは、胃腸の調子を整える効果もあります。

16時間の断食を続けていると、最初は空腹を感じるかもしれませんが、だんだんその感覚がやわらいでいくといわれています。

8時間ダイエットのやり方

2時19分を指す時計

それでは、8時間ダイエットのやり方をご紹介します。

食べる時間は8時間以内

前述した通り、8時間以内に食事を摂ることが8時間ダイエットでは最も重要です。

8時間以内の時間例

  • 7:00~15:00
  • 8:00~16:00
  • 9:00~17:00
  • 10:00~18:00
  • 11:00~19:00
  • 12:00~20:00

例でおわかりになるように「この時間内では絶対にムリ!」という方は、10時間ダイエットで挑戦してみてください。

10時間以内の時間例

  • 7:00~17:00
  • 8:00~18:00
  • 9:00~19:00
  • 10:00~20:00
  • 11:00~21:00
  • 12:00~22:00

20時以降は食事を摂らない方がダイエットには効果的ですが、ご自分のライフスタイルに合わせて時間を調整してください。

口コミでも、最後に食べてから16時間後に食べる工夫をしている方もいらっしゃいます。

また、毎日が難しい場合は、週に3日ペースから始めてみるのも手です。

食事時間は毎日同じに

8時間ダイエットは、体内にある「時計遺伝子」に働きかけて、からだのリズムを整えるダイエット法です。

そのため、食事時間を同じにすることが最も効果的だといわれています。

できる範囲で食事時間に気をつけて、食習慣を整えていきましょう。

食事制限はないけれど、ほどほどに

8時間ダイエットは「何でも食べられる!」ばかりが強調されていますが、暴飲暴食していては確実に太ります。
食事制限は特にありませんが、バランスの良い食事を適量摂る。これがダイエットの鉄則です。

8時間以内だからといって、食べ放題などで暴飲暴食したり、脂っこいものや炭水化物ばかり食べる、糖質の高いアルコールを大量に飲んでいては、痩せるどころか太ってしまいます。

極端な食事制限は必要ありませんので、栄養バランスとカロリーを少し意識した食事を摂りましょう。

有酸素運動を20分行うとダイエット効果アップ

ダイエット効果を早く出したい方、食べない16時間が空腹でイライラしてしまう方におススメなのは20分の有酸素運動です。

やっぱり痩せる!「脂肪燃焼のための」ウォーキング方法でダイエット!

1日20分以上のウォーキングが効果的ですが、外に出て歩くのは面倒なもの。
そんな方は、ご自宅で椅子やソファーを使って、踏み台昇降をしましょう。
テレビを観ながらでもできますので、思い立ったら始めてみてください。

踏み台昇降ダイエットの効果とやり方を徹底解説!

また、時間のない方は、ストレッチやラジオ体操、軽い筋トレなど、とにかく少しからだを動かす習慣を作りましょう。結果が違ってくるかもしれません。

8時間ダイエットで推奨されているパワーフード

8時間ダイエットでは、8つのパワーフードが推奨されています。

  • 早く痩せたい!
  • なかなか効果が出ない!

と思われる方は、参考にしてください。

8つのパワーフードの主な効果

  • からだの調子を整える
  • 代謝アップ
  • 脂肪燃焼を促進する

8つのパワーフードは、ダイエット効果の高い優秀な食材ばかりです。
上手に取り入れて、ダイエット効果をアップさせたいですね。

  1. 鶏肉・卵・魚・その他赤身の肉
  2. くるみ・アーモンド・ピスタチオなどのナッツ類
  3. ヨーグルト・低脂肪牛乳・チーズなどの乳製品 
  4. 大豆・エンドウ豆・枝豆・ピーナッツ・カシューナッツ・インゲン豆・黒豆などの豆類
  5. ラズベリー・ブルーベリー・イチゴなどのベリー類
  6. リンゴ・オレンジなどの果物
  7. ほうれん草・ブロッコリー・アスパラ・ピーマンなどの緑黄色野菜
  8. 玄米・全粒粉パン・全粒粉パスタ・シリアル・オートミール

「1日の食事の中に、8パワーフードの中から各1つ以上摂り入れる」ことが、最も効果的な方法です。

なかなか難しいかと思いますので、

  • メニューを決める時に意識する
  • おやつにナッツやフルーツ、ヨーグルトを食べる

など少し工夫して、パワーフードを日常に摂り入れていきましょう。

16時間の空腹を乗り切る7つのコツ

お腹をおさえる女性

慣れない16時間の断食、最初はお腹が空いてついつい食べ物に手が…そんなお気持ちよくわかります。
でも、そこで我慢できるかが、ダイエットの成功を左右します。
ではそんな時、空腹をどう乗り切ったらよいのでしょうか?7つのコツをご紹介します。

①睡眠をたっぷりとる

1番シンプルで皆さんがよく実践する方法は、早く寝てしまうこと。
8時間ダイエットで朝型生活に変えたのを機に、早寝習慣をおススメします。

「お腹が空いて眠れない!」と感じる前に、就寝することがポイントです。

②白湯を飲む

白湯は、ゆっくり飲むことで気分が落ち着き、満腹感がアップします。

  • 小嶋陽菜さん
  • 長澤まさみさん
  • 深田恭子さん
  • 桐谷美玲さん
  • ベッキーさん

その他多くの芸能人が愛飲しています。

手軽でコスパ抜群です。

白湯ダイエットの効果と正しいやり方、口コミを徹底解説!

 

 

③氷を噛む

噛むという行為は、ヒスタミンを増やし、食欲を抑える効果があります。

氷やシュガーレスガムを噛むのがおススメです。
ただ噛む行為「エアー噛み」でもOKです。

④軽い運動をする

軽い運動は、気分転換になり、空腹感をやわらげます。

また、8時間ダイエットは、軽い運動と組み合わせることが、最も効率良く痩せる方法です。
8.6秒バズーカのはまやねんさんも、踏み台昇降をダイエット中に行っていました。
お腹が空いたら、軽く運動すると一石二鳥というわけです。
20分以上の有酸素運動がおススメです。

  • ウォーキング
  • 踏み台昇降

がおすすめですが、ストレッチやラジオ体操、軽い筋トレでもOK。

⑤アロマを楽しむ

シダーウッドやサンダオルウッドといった木の香りには、空腹のイライラを抑える効果があります。

また、グレープフルーツやオレンジなどの柑橘系の香りには、食欲を抑える効果がありますので、アロマに興味のある方はぜひ試してみてくださいね。

⑥カラオケで大声で歌う

大声を出すとストレス解消になることはご存知ですよね?
1番自然に大声が出せるのは、カラオケではないでしょうか。

大声を出すと、アドレナリンが上昇し運動機能が高まり、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、お腹から声を出すことで、お腹周りの筋肉に働きかけて代謝を高め、痩せやすいからだを作ります。
空腹を忘れるくらい、大きな声で歌ってみませんか?

カラオケダイエットの効果とやり方を徹底解説!

⑦お風呂に入る

内臓に血液が集中していると、胃の働きが活発になりお腹が空きやすくなります。

お風呂に入って、からだを温めて、からだの表面に血液を循環させておくことで、食欲が抑えられるといわれています。

お風呂に入ることで、リラックス効果も得られ、空腹からくるイライラも解消できます。

全身浴と半身浴のダイエット効果、違いを徹底解説!

8時間ダイエットの注意点

STOPと書かれた手のひら

ここでは、8時間ダイエットの注意点をあげてみます。

水分はこまめに摂る!

16時間の断食中でも、必ず水分はこまめに摂るようにしましょう。

必要な水分量は1日1500mlが目安です。

水分不足になると、便秘になったり、太りやすくむくみやすいからだになってしまいます。

ならば太る心配がありませんので、コップ1杯程度をこまめに飲むようにしましょう。

もカロリーゼロでダイエットに適したドリンクですが、カフェインが多く含まれていますので、飲み過ぎには注意しましょう。

 

栄養バランスの良い食事を摂る!

8時間ダイエットの失敗例で多いのは、普段よりもカロリーを多く摂り過ぎてしまうこと。

「8時間以内ならば、何でも食べられる!」と言われると、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。

「何でも食べられる」というキャッチコピーだけが独り歩きしているな…と感じるのは筆者だけでしょうか?

普段通りの食事に少し工夫を凝らして、先ほどご紹介した8つのパワーフードを摂り入れて、栄養バランスの良い食事を適量食べましょう。

8時間ダイエット中でも「暴飲暴食はNG!」と覚えておきたいですね。

アルコールに注意!

8時間の中でアルコールを飲むのは、もちろん問題ありません。
でも、

  • ビール
  • 日本酒

など、意外と糖質が高いことをご存知ですか?

16時間の断食中にアルコールを飲んでしまうと、せっかくの努力が無駄になってしまうことも。

飲み会がある時は、

  • 8時間の時間帯をずらす
  • 食事量を少し控える
  • その日は思い切ってダイエットはお休みにして、翌日から再スタートする

など、ライフスタルに合わせて工夫してくださいね。

8時間ダイエットの口コミ

話し合う男女4人

最後に8時間ダイエットの口コミをまとめてみました。

成功例

・1週間で3kg痩せた!体調が良い

炭水化物抜きダイエットをしていたのですが、最近停滞してきて、ピザなどの炭水化物も恋しくなってきました。
それで、8時間ダイエットを実践しました。
朝食前に軽い運動として、電動アシスト自転車で近所の散歩コースを1周しました。
炭水化物を少し解禁しましたが、開始1週間で、いきなり3kg痩せて驚きました。
手軽に始められて、炭水化物絶ちのストレスも軽減され、減量効果があって。
何より、体調が非常に良いので、自分にはとても合っているダイエット法だと思っています。

・1ヶ月で4kg痩せた!家族で実践

中年太りの両親も興味あったようで、家族でやってみました。
忘年会、大晦日、お正月はいつもは数キロ太ってしまいますが、今は元に戻しました。
お正月から始めて、徐々に痩せていき、月末には4kg減。
食べたいものが食べられるので、ストレスがないです。
両親もちょっと痩せて、服がゆるくなったみたいです。
家族みんなでダイエットするのにおすすめです。
お母さんも朝食の支度省けて楽かな。

・1ヶ月で2kg痩せた!
6時~14時で実践しています。
8時間ダイエットを始めて、夜型人間から朝型になりました。
ちなみに1ヶ月で2kg減。
たまに付き合いや気分などで、8時間以降の遅い時間の食事も楽しんでいますがこの結果。
夜までお腹はいっぱいだから、我慢のストレスがないのがいいです。

・4ヶ月で6kg痩せた!体脂肪率は10%ダウン
53kgあった体重も、最終目標の47kgに。
今まで色々なダイエットをやってきたけれど、8時間ダイエットが1番自分合っていました。
時間を忠実に守ることができたら、絶対に効果があります。
もちろん、運動と食事には気を遣うのは他のダイエットと同じ。
8時間のうちに何でも食べて痩せるなんて、そんな都合の良いものはないですよね。
体脂肪は23%→13%に!

・食べ過ぎの時期に体重キープ、体調も良い
忘年会、大晦日、お正月、新年会、食べ過ぎ、飲み過ぎの季節にぴったりでした。
冬、体重がキープできて、体調も良かったです。
いつも二日酔いや胃もたれできつい季節なのに。
もう少しダイエットの日にちを増やして、これからは体重を減らしていこうと思います。
厳しい断食ではないので、他のダイエットよりは気が楽な気がします。
日々の疲れやだるさが取れて、体調が良くなりました。
かなり、おススメです。

・15年継続!大学の頃から体型が変わっていない
30代男性ですが、かれこれ15年以上13時~21時でやっています。
180cm、66kg、体脂肪14%です。
大学生の頃から変わっていませんし、健康診断も問題なしです。
自分では意識していなかったけれど、有効なダイエットだったのかもしれません。

・自分のペースで!最後の食事から16時間あけて実践
私は仕事で遅くなることがあり、夕食が19~23時とバラつきがあるので、時間を決めずに最後に食事をしてから16時間あけるようにしています。
夜食の誘惑にも勝てる、有効なダイエット法ですね。

失敗例

・めまいがした!
体重は減っているけれど、昨晩めまいがしました。
食べ方は今のままで、食べるものを変えてみようと思います。

・全く痩せない!
このダイエット方法だけでは限界あるのかな。
運動0だったからか、1週間経つけれど全く痩せません。

・2週間経ったけれど、太った!
私は最近8時間ダイエットを始めました。
初めて2週間位経ちますが、全く体重が落ちません。
むしろ1日0.5kgのペースで太っています。
元々便秘気味というのもあると思うのですが、なぜ痩せないのか不思議です。

口コミのまとめ

いかがでしょうか?

8時間ダイエットは、1週間という短期間で痩せる方と長期間でジワジワと痩せる方がいます。

人それぞれの体質、普段の食事量によって、痩せるスピードに違いがあるようです。
焦らずマイペースに続けていきましょう。
8時間ダイエットは、痩せるだけでなく体調も同時に良くなるという嬉しい効果があります。
生活習慣が整うと、自然と体質も改善されます。
でも、中には体調が悪くなる方もいます。
そんな時は、無理に続けずダイエットをお休みしてください。

「痩せない!」という口コミの原因は、

  • 高カロリーでバランスの悪い食事
  • 糖分入りのドリンクやアルコール
  • 水分不足からの便秘

などが考えられます。

また、代謝の悪いからだは減量スピードが遅くなります。

1つでもあてはまる場合は、改善策を検討しましょう。
早く効果を出したい場合は、20分以上の有酸素運動を取り入れることをおススメします。

8時間ダイエットのまとめ

8時間ダイエットは、正しい方法で実践することで、生活リズムを整えながら、健康的に痩せることができるダイエット法です。

  • 暴飲暴食
  • ダラダラ食い
  • 夜更かし

など、ダイエットにNGとされる習慣を正し、朝型生活に変えることで健康なスリムボディを手に入れることができます。

まずは、ライフスタイルに合った8時間、もしくは10時間を決めて、生活リズムを整えてみませんか?