腹筋ローラーの効果、使い方、出来ない時の解決方法を徹底解説！
腹筋ローラーをご存じですか？
- 「腹筋が割れる！」
- 「筋トレをしている人でも出来ないキツさ！」
というウワサが絶えない、腹筋の筋トレ器具でその効果や、自宅でもジム並みの高強度の筋トレが出来るということから、非常に高い注目を浴びています。
このように聞けば、「早速チャレンジしたい！」と思う所ですが、難易度が高く、挫折してしまう方が少なくありません。
そこで今回は、腹筋ローラーの
- 効果
- 使い方
- 出来ない場合の解決方法
- 口コミ
などもあわせて、腹筋ローラーについて徹底解説したいと思います。
腹筋ローラーをやってみたいという方はもちろん、すでにチャレンジしたけれど、挫折してしまったという方も、ぜひお読みくださいね。
腹筋ローラーの使い方
まずは、腹筋ローラーの使い方です。今回は、定番の「立ちコロ」と「膝コロ」を解説します。
立ちコロ（上級者向け）
腹筋ローラーを持って立ちます。次に、足を伸ばしたまま腹筋ローラーを床に着けます。
前方に腹筋ローラーを押し出していきながら体を伸ばします。
体が床に着くギリギリのところまで腹筋ローラーを押し出していき、体が伸びきった所で、腹筋ローラーを引いて戻していき、スタートの体勢に戻します。
10回×3セットを目安に行いましょう。
※最初は出来る回数×3セットで構いません。
膝コロ（立ちコロが出来ない方向け）
膝を着いて、四つん這いになります。次に、両手で腹筋ローラーを持って、体勢を整えます。
そのまま、上体を倒して、前方へ腹筋ローラーを押して行きます。
上体が床に着くギリギリまで体を倒したら、上体を丸めるようにして引いていき、元の位置へ戻ります。
10回×3セットを目安に行いましょう。
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腹筋ローラーの使い方まとめ
立ちコロ（上級者向け）
- 腹筋ローラーを持って立つ
- 足を伸ばしたまま腹筋ローラーを床に着ける
- 前方に腹筋ローラーを押し出していきながら体を伸ばす
- 体が床に着くギリギリのところまで腹筋ローラーを押し出していく
- 体が伸びきったら、腹筋ローラーを引き戻していき、スタートのの体勢に戻す
- 10回×3セットが目安※最初は出来る回数×3セットでOK
膝コロ（立ちコロが出来ない方向け）
- 膝を着いて、四つん這いになる
- 両手で腹筋ローラーを持ち、体勢を整える
- 上体を通倒して、前方へ腹筋ローラーを押して行く
- 上体が床に着くギリギリまで押したら、上体を丸めるようにして引いていく
- 10回×3セットが目安
腹筋ローラーのポイント
次に、腹筋ローラーのポイントを解説します。
腹筋ローラーは、普段から筋トレをしている人でも簡単に出来ないほど、難易度が高く、慣れない動きを伴う筋トレです。
ポイントをしっかりとおさえ、正しい使い方とやり方を理解してから行うようにして、効率良く上達しましょう。
まず、腹筋ローラーは動作中、腹筋以外の肩や腕の筋肉も使いますが、メインターゲットである腹筋をしっかりと使うこと、そして、腹筋で体を支えることがポイントです。
そのためには、腕の力でローラーを動かそうとするのではなく、動作の終始、腹筋の緊張を維持し、腹筋の力を使うようにしましょう。
また、腹筋ローラーは、正しいフォームで行わなければ、腰へ負担がかかり、怪我のもとになります。
腰へ負担をかけないようにするには、視線は常におへそのあたりを覗き込むようにしましょう。
力が入ると、顎があがり、視線も上にあがりやすいため、しっかりと内側に向ける
よう意識してください。
腹筋ローラーのポイントまとめ
- 腕の力で動かそうとするのではなく、腹筋をしっかりと使う
- 動作の終始、腹筋の緊張を維持する。腹筋で体を動かして支える
- 視線は常におへそのあたりを覗き込むようにし、腰への負担をかけないようにする
腹筋ローラーの回数について
筋トレで結果を出すには、フォームだけでなく、回数の設定も大事です。
しかし、腹筋ローラーは他の筋トレと違い、はじめは１回やるだけでもキツく、レップやセットをこなすということを忘れてしまいがちです。
しっかりと効果を出すためにも、腹筋ローラーの回数についても理解しておきましょう。
腹筋ローラーを正しい回数で行う理由は？
腹筋ローラーを行う際、なぜ正しい回数で行う必要があるのでしょうか？
いま一度、それによる効果や理由を知りましょう。
「正しい回数」とは？
筋トレにおいて「正しい回数」とはどのような回数のことを言うのでしょうか？
まず、筋肉を成長させるのに必要なことは、筋トレで「動作を決まった回数行う」のではなく、「筋肉を完全に疲労させ、オールアウトする」ことです。
これは、筋肉には今までにない刺激を受けると、次はそれに耐えられるように、以前よりも強く成長しようとするメカニズムがあるためです。
つまり、筋トレにおいて「正しい回数」とは、「筋肉をオールアウトさせる回数」「前回の筋トレよりも強い刺激を与えることができる回数」と言えます。
例え、はじめから10回やると決めていて、10回こなせたとしても、筋肉が完全に疲労していなければ、筋肉の成長に必要な刺激は与えられていない。
つまり、正しい回数とは言えないという事になります。
正しい回数行うことによる効果とは？
上記のことから、筋肉を成長させるには、正しい回数で行う必要があることがわかるかと思います。
逆を言えば、いくら充実感があったとしても、回数にこだわり、高い質の筋トレを行わなければ、その筋トレは、筋肉を成長させるものにならないと言えます。
腹筋ローラーもしっかりと回数を管理し、結果の出る筋トレを行いましょう。
膝コロの回数の目安は？
①腹筋を割りたい、腹筋の筋肉を強化したい人の場合（とにかく筋肥大したい場合）
- 「割れた腹筋が欲しい」
- 「デコボコ感のある腹筋にしたい」
というように、とにかく、腹筋の筋肥大を狙う場合、10～15回×3セットが基本の回数です。
ただし、膝コロは立ちコロに比べて、負荷がかなり軽減されているので、15回出来るようになったら、すぐに立ちコロにチャレンジしましょう。
ただ、立ちコロがあまりにも少ない回数しか出来ない場合は、膝コロを追加して行うなどして、筋肉への刺激が不足しないようにしましょう。
②ウエストのシェイプが目的の場合
ウエストをシェイプして、お腹をスッキリさせるのが目的の場合、レップ数を増やして、運動量を増やし、脂肪燃焼を狙うことが必要になります。
回数は15回～20回×3セットを目安に行い、インターバルも短めして、脂肪燃焼効果を高めましょう。
③女性や筋トレ初心者の場合
女性や、まだ筋力の少ない筋トレ初心者の場合、はじめは、3回やるのも難しいかもしれません。
まずは、1セットの回数は女性で3～5回を、男性であれば6～10回を目標にしましょう。ただし、筋肉は、1セット行うだけでは力を全て使い果たさないため、目標は3セットにしてください。
3セットが難しい場合は、最低でも2セット行うことが必要です。
立ちコロの回数の目安は？
①腹筋を割りたい、腹筋の筋肉を強化したい人の場合（とにかく筋肥大したい場合）
立ちコロの場合も、筋肥大を目指すのであれば、10～15回×3セットを目標にすることが基本です。
②ウエストのシェイプが目的の場合
立ちコロの場合も同様で、ウエストのシェイプがが目的であれば、レップ数を増やすことが必要になります。15回～20回×3セットを目安に行い、
インターバルは短めにするようにしましょう。
③女性や筋トレ初心者の場合
筋トレ初心者の場合、まずは、1セットの回数は女性で3～5回程度を、男性であれば6～10回程度を目標にしましょう。出来るだけ、
１レップでも多く行うようにしてください。ただし、先述の通り、1セット行うだけでは刺激が少ないため、目標は3セットにしてください。
3セットが難しい場合は、最低でも2セット行いましょう。
腹筋ローラーの回数を増やしていく方法
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腹筋ローラーは中々、できる回数が伸びず、悩んでしまう方が多いものです。
ここでは、腹筋ローラーの回数を増やしていく方法を解説していきます。
まず、腹筋ローラーの回数を増やしていくには、毎回のトレーニングで、前回よりも1レップでも多くやることを目標にすることがポイントです。
腹筋ローラーのように、すぐに回数が伸びない筋トレで「前回のトレーニングよりも10も回増やす！」と意気込んでは、回数をこなす事が目的となってしまい、力をセーブしたり、ラクなフォームに逃げがちになるので、筋肉を正しく追い込むことが出来ません。
つまり、毎回の筋トレで筋肉を成長させることが出来ず、回数を増やしていくことは難しくなります。
そこで大事なのは、「前回よりも１レップでもいいから多くやる」と考えて行うことです。
こうすれば、力をセーブしたり、ラクなフォームに逃げず、正しいやり方で追い込むことができます。
もう一つのポイントは、毎回、何かしら筋肉に新しい刺激を入れることです。
筋肉は今までにない刺激を受けた時にはじめて、次にその刺激に耐えられるように成長します。
１レップ増やすことが難しくても、ネガティブ動作だけ行う、更にそこで静止する、体を可能なところまででも良いから倒すなど、毎回、何かしら新しい刺激を加えるようにしてみてください。
常に、腹筋に「飽き」が来ないように、毎回、工夫をしましょう。
腹筋ローラーの効果
ここでは、腹筋ローラーの効果について具体的に解説します。
立ちコロの効果
立ちコロは、腹筋ローラーのやり方の中でも、かなり難易度が高く、腹筋を集中して鍛えることが出来ます。
メインに鍛えられるのは、縦に走る腹直筋で、割れた腹筋づくりやお腹のシェイプに効果的です。
筋肥大を狙ったトレーニングをすれば、デコボコした腹筋をつくる効果も期待できます。
膝コロの効果
膝コロは、腹筋ローラーのやり方の中でも、難易度が低くなります。
ひざをつくことによって、股関節の関与が大きくなるため、腹筋への負荷が軽減されます。
立ちコロと同じく、腹直筋を鍛えることができますが、かなり負荷が下がっているため、膝コロはあくまで、立ちコロができない場合のトレーニングのひとつとして考えてください。
腹筋ローラーが出来ない原因と出来ない時のトレーニング
腹筋ローラーが出来ない場合、がむしゃらにやり続けるのは意味がありません。
ここでは、腹筋ローラーが出来ない場合のトレーニング方法を解説します。
腹筋ローラーのが出来ない原因と解決方法
筋トレの中には、難易度が高かったり、普段しないような動きを要するために、すぐに出来るようにならない種目があります。
腹筋ローラーもそのうちの一つです。
出来ないからと言って、がむしゃらにやるのではなく、まずは、出来ない原因を分析しましょう。
※ここでは、”立ちコロ”が出来るようになることを目的とします。
腹筋ローラーが出来ない原因
腹筋ローラーが出来ない原因は色々と考えられますが、多くの場合が当てはまる原因は大きく分けて、以下の二つです。
①メインで使う腹筋（腹直筋）が弱いため
②補助として使う腕や肩などの筋肉が弱いため
上記以外にも様々な原因はありますが、まずは、①腹筋（腹直筋）が弱い、という原因を
解決することが必須です。次に、この課題に対する具体的な方法を解説します。
膝コロを続けていたら、立ちコロは出来るようになるのか？
腹筋ローラーの立ちコロが出来ない場合、まずは難易度の低い膝コロをするのは、腹筋ローラーをするためのひとつの方法です。
しかし、膝コロは、本来であれば、腹筋に集中させる負荷が、膝をつく姿勢により、股関節へ分散されるため、膝コロばかりを続けていても、
立ちコロをするのに必要なレベルの筋肉（腹筋）をつけるのは難しく、立ちコロへのステップになるとは言えません。
膝コロよりもオススメの方法とは？
立ちコロが出来るようになるためのトレーニングとして、オススメな方法があります。
それは、ベンチ台など、斜めの台（上り）を使用して腹筋ローラーを行うことです。
これにより、股関節への負荷の分散を防ぐことができ、腹直筋を鍛えることができます。
腹直筋も集中して鍛えましょう
腹筋ローラーでのトレーニングとは別で、腹筋の筋トレによって、腹直筋を集中して鍛えましょう。
ただし、ここで注意すべき点があります。それは、数ある腹筋の筋トレの中から、腹直筋をメインに鍛えられるものを選ぶということです。
これは、ひとくちに「腹筋の筋トレ」と言っても、様々な種目があり、他の関節や筋肉の関与が大きいものを選んでしまうと、腹直筋を集中して強化することが出来ないためです。
腹直筋を鍛えるにはどの腹筋種目がいいのか
腹直筋を集中して刺激できる腹筋の筋トレは、「シットアップ」です。
シットアップとは、いわゆる「腹筋」と呼ばれる腰を支点として上半身を起こす筋トレです。
しかし、シットアップには、腹直筋を鍛えるうえでの弱点があります。
次に、その弱点を解決する方法を併せて解説します。
シットアップの弱点と解決方法
シットアップは、以下のような弱点があります。ここでは、その解決方法と併せてご紹介します。
シットアップの弱点①腸腰筋や大腿直筋が関与する
この解決方法は、クランチと同様に脚を台に乗せるやり方です。
これにより、あらかじめ股関節を深く屈曲させ、腸腰筋や大腿直筋の関与を少し抑えることができるので、腹筋へ負荷を集中させることができます。
股関節は、深く屈曲させるほど腸腰筋や大腿直筋の関与を抑えられます。
また、動作は、単純に上体を起こすのではなく、腹筋全体を巻き込むような使い方で起き上がるようにしましょう。
また、手は胸の前に組み、その手が膝に着くぐらいまで、体を起こしましょう。
シットアップの弱点②負荷が少ない
シットアップは自重で行う腹筋種目のため、腹直筋を集中して鍛えたい場合には、負荷が不足します。
そそこでオススメの方法は、胸元にウエイトを持つ（プレートやダンベルなど）方法です。
腕をクロスさせ、ウエイトを抱えれば、負荷をプラスすることが出来ます。
その他のチェックポイント
腹筋ローラーができない原因は上記のような、筋肉の弱さ以外にも様々なものがあります。
ここでは見落とされがちな、腹筋ローラーの失敗原因を解説します。
自分にあてはまるものがないか、チェックしてみてください。
①呼吸の仕方が悪い
呼吸は腹筋の力の入り方に大きな影響を与えます。
腹筋ローラーをする際の呼吸の方法として、定説は「体を下ろす時に吐き、戻す時に吸い、しっかりと呼吸しましょう」というものです。
しかし、この方法の通りやると、腹筋の力が抜けて体を支えることが出来なくなります。
基本的にはスタートポジションの体の力が抜けているタイミングで、鼻の奥から深く息を吸い、そのまま呼吸を止めた状態で動作を行い、スタートポジションへ戻ってくる最後の方で息を吐くようにしましょう。
息は、鼻（鼻の奥）から吸って、口から吐くようにしてください。
②視線を上げてしまっている
腹筋ローラーでよくある失敗が、体を落とす動きの時に顎が上がり、それに連動して、視線が上の方に上がるというパターンです。
これは背中が反る原因となり、腹筋が体を支えきれなくなってしまいます。
動作の最初から最後まで、視線は、おへそを覗きこむようにして、内側を向くようにしておきましょう。
③精神的な制限がかかっている
腹筋ローラーは、動作に慣れるまで、ローラーが滑りすぎて床に顔を打つという恐怖心がつきまとうものです。
これにより、体を下ろす動作に知らず知らずのうちに制御をかけてしまうという失敗がよくあります。
この解決方法としてオススメなのは、壁をストッパーに使ってローラーが止まるようにする方法や、サポーター（人）をつけて、滑り過ぎになる前に体を止めてもらうというものです。
これらの方法で、精神的なリミットを外し、動作に慣れるようにしましょう。
この他、ストッパー付きの腹筋ローラーを使うのもオススメです。
④腹筋の使い方のコツを掴めていない
腹筋ローラーが出来ない原因として、意外に多いのが、腹筋の使い方のコツが掴めていないというものです。
腹筋ローラーは、体を伸ばして、腹筋を思い切りストレッチさせた状態から、腹筋を収縮させて、体を戻すという動作を行います。
このように、他の関節や筋肉の関与を少なくし、腹筋を集中させて動かすのは、普段の腹筋の筋トレから高いレベルで腹筋を使っている経験がある方でなければ、難しい動作です。
この課題の解決方法としてオススメなのは、他の腹筋種目で、感覚を掴むトレーニングをすることです。
そのうちのひとつは、バランスボールクランチです。
バランスボールの上に仰向けに寝そべり、ボールの丸みを使って、腹直筋を思い切りストレッチ（伸展）させましょう。
その状態から、ただ単に起き上がるのではなく、腹直筋がギュッと収縮されて、その力で上体を起こすようにしてみてください。
これにより、腹直筋の伸展・収縮の感覚が習得できます。
腹筋ローラーの注意点
ここでは、腹筋ローラーに関する注意点を解説します。実際にトレーニングを始める前に確認をしておいてください。
腹筋ローラーは腹筋を鍛えるのに効果的な筋トレである反面、腰を痛めやすいというデメリットもあります。
体を下ろした際に、体が反ってしまうと、腰に負荷がかかり、痛める原因となるので体が反らないように注意しましょう。
そのためには、視線を常に内側にするようにしてください。
動作の最初から最後まで、おへそのあたりを覗き込むようにすると、腰が反らないので、意識して行ってください。
また、腹筋ローラーはメインの腹筋以外にも、上半身（特に腕や肩）にも大きな負担がかかります。
腕や肩の筋トレをして疲労が溜まっている場合、怪我をしやすいので無理をしないようにしましょう。
肩を痛めている時などは特に注意が必要です。
腹筋ローラーの口コミ
最後に、腹筋ローラーを行った方の口コミをご紹介します。
腹筋ローラーの効果ありの口コミ
20代 男性
「コレは効く」って噂には聞いていましたが、マジで効きました！今までの腹筋って何だったんだろうって思うぐらいです。
最初は立ちコロが数回しかできなかったんですが、別で腹筋を強化したりもして、今では完全マスターしました。
ちなみに、腹筋はシックスパックできてます！
腹を割りたい人は絶対にやってください！
30代 男性
筋トレを3年やっていますが、コレはキツかったです。そして、その分、効果アリでした。
まず、やったら即筋肉痛で、3ヶ月後には、腹筋にデコボコ感ができたのがわかりました。
あと、自宅で出来るのが最高ですね。ジムだと失敗するのが恥ずかしくてやりにくいと思います。
30代 女性
超きつかったです～！もう、腹筋がちぎれちゃうんじゃないかと思ったぐらいです。
腹筋ローラーを始めたきっかけは、彼氏がやっていて、効きそうって思ったからです。
キツさも効果も予想以上でした。笑。でも、念願の腹筋の縦の線が出来て嬉しい限りです♪
40代 男性
妻が勝手に購入して家に置いていました。「やれ」ってことですね。苦笑。
腹が出るのは嫌なので、試しにやってみてビックリ。
想像以上にキツかったです。
はじめはほとんど出来ませんでしたが、妻の応援もあり、段々と出来るようになりました。
そして、気がつけば、ベルトの穴がひとつ緩んでいるという結果。良薬口に苦しですね。
腹筋ローラーの効果なし口コミ
20代 女性
ビクシーモデルみたいに腹筋割りたい！って思って購入しましたが、キツくて一回も出来なかったです・・・。
男性にしか出来ない筋トレでしょうか。
30代 男性
そもそもの腹筋が足りなかったです・・・。全然出来ずに終わりました。ちょっとショックです。
30代 女性
実際にやると、床に顔をぶつけそうで怖くて出来ませんでした・・・。
今度は友達と一緒にやって支えてもらいます。
40代 男性
自分の体重が重すぎるせいか、全くできませんでした。これが出来る人ってすごいですね。
腹筋ローラーのまとめ
腹筋ローラーは、腹直筋をメインに鍛えることが出来ます。
強度の大きな腹筋の筋トレなので、男性であれば、割れた腹筋づくりや腹筋のボリュームアップ、女性であれば、ウエスト全体の引き締めやシェイプアップの効果が期待できます。
腹筋ローラーには、強度で分けて
- 立ちコロ
- 膝コロ
という代表的な2つのやり方があります。
立ちコロは筋トレ中級者以上向け、膝コロは立ちコロが出来ない方向けです。
ただし、膝コロは、膝を着く姿勢により股関節の関与が大きくなり、本来、腹筋ローラーでメインに使う腹直筋への負荷が少なくなるので、立ちコロが出来るようになるステップとしては考えない方が良いでしょう。
立ちコロが出来ない場合、そのステップとして、メインで使う腹直筋を鍛えるようにしてください。
難易度が高く、中々簡単に回数が伸びない種目ですが、毎回何かしら新しい刺激を入れるようにして、地道に続けましょう。
最後に、腹筋ローラーは効果的な筋トレである反面、腰を痛めやすいというデメリットもあります。
体を下ろした際に、体が反ってしまうと、腰に負荷がかかり、痛める原因となるので
体が反らないように注意しましょう。
そのためには、視線を常に内側にするようにしてください。
動作の最初から最後まで、おへそのあたりを覗き込むようにすると、腰が反らないので、意識して行ってください。
また、腹筋ローラーはメインの腹筋以外にも、上半身（特に腕や肩）にも大きな負担がかかります。腕や肩の筋トレをして疲労が溜まっている場合、怪我をしやすいので無理をして悪化させないようにしましょう。
肩を痛めている時などは特に注意が必要です。
