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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

流行りの炭水化物(糖質制限)ダイエットの仕組みと効果、方法を徹底解説

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高い効果を発揮するとして、数年前から注目を浴びている炭水化物ダイエット。
効果的なダイエットであることに間違いはありませんが、正しい方法を知っておかなければ、さまざまな体調不良を引き起こす引き金となってしまいます。
そこで今回は、炭水化物ダイエットの仕組みや危険性、具体的な方法などを説明していきます。
正しい炭水化物ダイエットを知って、美しく健康なダイエットを行なっていきましょう。

1.炭水化物ダイエットの仕組み

炭水化物はダイエットの際に、もっとも気にするべき"カロリー"を生み出す栄養素です。
一日に摂取するカロリーの50パーセント以上が炭水化物で占められており、世界各国、ほとんどの国の主食に炭水化物が含まれています。
日本で言えば、お米が炭水化物の塊です。

では、炭水化物をカットすれば、どうなるのか。
体に蓄積された脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。
人間の体は優秀ですから、燃料補給を行なわなければ、元々備蓄されている脂肪をエネルギーに変えて活動しようとするのです。

また、人間の体は"楽な方法"を優先します。
手軽にカロリーへと変換できる炭水化物を、大量に摂取していては、いつまで経っても蓄えられた脂肪がエネルギーとして使われません。

炭水化物は即エネルギーとして使われるのに比べて、三大栄養素の残り二つ、タンパク質や脂質などは即エネルギーとしては使われず、体脂肪として蓄積されます。

そして、同じ消費カロリーであっても即エネルギーとして使える炭水化物に比べて体脂肪はエネルギー源として使われるのに効率が悪いのです。

効率が悪いということはより多くのカロリーを必要とする、つまり痩せやすくなるということです。体にとっては"楽ではない方法"です。

炭水化物をカットすることにより、体に備蓄されていた脂肪をエネルギー化しやすくする。
これが炭水化物ダイエットの基本的な仕組みになります。

 

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2.糖質制限ダイエットと炭水化物ダイエットの違い

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まずは、糖質と炭水化物の違いを知っておきましょう。
糖質は炭水化物から食物繊維を抜いたものです。

わかりやすく表すと、

"炭水化物-食物繊維=糖質"

ということです。言い換えると、

炭水化物は糖質と食物繊維という二つの要素に分けることができ、どちらも炭水化物というジャンルにある

ということです。

食物繊維は体に吸収されることなく、排出されていきます。カロリーゼロの栄養素です。
つまり炭水化物ダイエット、糖質制限ダイエットにおいては、食物繊維の存在を気にする必要はないのです。
炭水化物ダイエット、糖質制限ダイエットでは、糖質の代わりに、食物繊維を豊富に含む食物を主食として摂取していくことになります。

食物繊維の不足に悩むこともないでしょう。

こういった仕組みを鑑みると、実は炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエットに明確な違いがないことがわかります。

栄養学の面から見れば違いはありますが、ダイエッターにとっての糖質制限ダイエットと炭水化物ダイエットは、同様のダイエット方法であると捉えて良いでしょう。

炭水化物ダイエットという呼び方は、糖質という言葉があまり一般的ではないためにわかりやすく定着したものと思われます。

本来の言葉の意味上、炭水化物を制限するということは食物繊維も一緒に制限することになります。

実際にはその必要はありませんし、食物繊維は健康のためにもダイエットのためにも必須の栄養素です。

ですが、今回は世間に定着した呼び方を優先して糖質制限ダイエットを炭水化物ダイエットとしても紹介していきます。

3.炭水化物(糖質制限)ダイエットの効果

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炭水化物(糖質制限)ダイエットの効果には、以下のようなものがあります。

体内に蓄積された脂肪を燃焼させる

カロリー変換が容易な炭水化物(糖質)を摂取していると、溜め込まれた脂肪が燃焼されにくくなります。
炭水化物(糖質)をカットし、カロリーを抑えることによって、体に蓄えられた体脂肪をエネルギーへと変換させやすくします。

炭水化物中毒の改善

一説によると、「炭水化物(糖質)と麻薬は脳の部分に刺激を与える」と言われています。
「炭水化物(糖質)を食べたい」と考えることは、栄養を欲する動物的本能と言えますが、十分に満腹感を味わっているにも関わらず、「炭水化物(糖質)を減らしたくない」と考えてしまうのは、炭水化物(糖質)中毒の兆候が現れていると言ってよいでしょう。

  • 「デザートは別腹」
  • 「甘いものが手離せない」

が生活に定着している人は、炭水化物(糖質)中毒を改善する必要があります。

血糖値の急上昇を防ぐことによって、インスリンの分泌を抑える

炭水化物(糖質)を大量に摂取すると、血糖値が急激に上昇します。
そして血糖値の急上昇は脂肪の蓄積を招きます。
これは膵臓から分泌される"インスリン"というホルモンによるものです。
インスリンは血液中に増えた糖分を減らす効果を持っています。
血液から取り除かれた糖分が辿り着く先が脂肪です。
すなわち、炭水化物(糖質)を制限し、血糖値を抑え、インスリンを分泌させないようにすることが、ダイエットの効果を生むということです。

体脂肪の燃焼促進と併せて二重のダイエット効果を生みます。

糖化による老化成分の生成を防ぐ

糖化とはタンパク質と糖質が混ざり合い、劣化することによって生成される老化物質のことです。
この老化物質は、AGEsという名称で呼ばれています。
AGEsは分解されにくく、体に害を与える物質です。
肌のたるみやシワ、くすみは、AGEsが真皮のコラーゲンを変質させることによって引き起こされます。
また、肌や髪の衰えだけでなく、糖尿病や高血圧、ガンなどの病気を発症する原因にもなります。
AGEsを生成しないという点においても、糖質の摂取を制限する炭水化物(糖質制限)ダイエットは有効です。

4.炭水化物(糖質制限)ダイエットの方法

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炭水化物(糖質制限)ダイエットには、適切な方法があります。
炭水化物(糖質)をカットするといっても、炭水化物(糖質)をまったく食べないということではありません。
一日の摂取量や食べ方など、しっかりと方法を守って行なわなければ、リバウンドや体調不良の原因ともなります。

それでも本格的にかつストイックに行う場合は糖質制限ダイエットとしてかなり細かい糖質にまで注目して行うことになります。

炭水化物や糖質の摂取量を知る

まずは炭水化物(糖質制限)ダイエットを行なっていない成人の炭水化物摂取量(1日分)を見てみましょう。
一日の摂取カロリーから、炭水化物の摂取量を算出していきます。

成人に必要な一日のカロリーは1800~2200kcalと言われています。
炭水化物は摂取カロリーの約50パーセントが平均的であるため、約1000カロリーが、成人の平均的な炭水化物の摂取量(1日分)ということになります。
炭水化物は1gあたり4kcalですので、グラム換算すると250グラムが一日あたりの炭水化物摂取量です。

続いて、具体的な食材と見比べていきます。
日本人の主食であるお米の場合、160グラム(茶碗一杯ぶん)の炭水化物含有量は59.4グラムです。
食パンであれば、6枚切り1枚で28グラムの炭水化物を含んでいます。

食パンや白米は食物繊維をほぼ含んでいません(0.5%~2%程度)ですので、含んでいる炭水化物量がそのまま糖質量となります。

主食だけで計算すると、
朝食:28グラム(食パン1枚)
昼食:約60グラム(茶碗一杯の白米)
夕食:約60グラム(茶碗一杯の白米)
合計:148グラム

もちろん、他の食材にも炭水化物は含まれていますので、実際にはこれ以上の炭水化物を摂取していることになります。

惣菜やドレッシング、吸い物の具など普段注目しない部分などです。

結果、一日あたりの炭水化物摂取量の平均が250グラムとなっています。

炭水化物は、非常に摂取過多に陥りやすい栄養素であることが、理解できたのではないでしょうか。

炭水化物や糖質はどの程度、減らすべきか

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炭水化物(糖質制限)ダイエットだからといって、炭水化物(糖質)を全ての食事から取り払うわけではありません。

具体的な数字と一緒に見てみましょう。

手軽に行う場合は炭水化物ダイエットとして

手軽に行う目安としては、"毎食の炭水化物を減らす"ことです。

具体的には"150グラム程度の炭水化物を減らす"ことになります。

食事例を挙げると、

  • 食パン2枚ぶん
  • お米茶碗一杯ぶん

この量を、毎食から減らすだけで炭水化物ダイエットの効果は現れます。

運動をせず、食事を制限するだけで、行うことのできるダイエットです。

炭水化物に変わるものとしては、主に野菜、そして肉・魚・乳製品などです。

一般的に、ダイエットに禁物とされる揚げ物なども、炭水化物ダイエットでは口にしても良いとされています。

理由は「1.炭水化物ダイエットの仕組み」で紹介した通りです。

ただし、エネルギーとして効率が悪いというだけでエネルギーとしては利用されますので、何でも食べ放題というわけではありません。

あまりに余分に食べ過ぎれば体重は減るどころか増えてしまいます。

この方法をただしく行うことで一ヶ月におおよそ1%~2%の体重の減少がみられます。

本格的に行う場合は糖質制限ダイエットとして

特に本格的に行う場合はとにかく糖質に注目し、1日の糖質の摂取量を60グラム以下に制限します。

究極は20g以下です。

  • ご飯
  • パン
  • 麺類
  • 芋類
  • 甘味のあるもの(野菜も含む)

などはほとんど口にすることができません。

お米茶碗一杯には食物繊維がほぼ含まれていませんので、炭水化物量とほぼ同じ約58gの糖質が含まれています。この方法がいかに難しいかおわかりいただけると思います。

主に口にするものは

  • 野菜(甘味の無いもの)
  • 乳製品

などです。

ただし、肉・魚なども、揚げ物は衣が糖質を含んでいるため素揚げにしたり、焼いたものやボイルしたものにするなどの徹底が必要になります。

ウインナー単体ですら安いものは繋ぎに様々なものを使うため、糖質が気になるレベルです。

これは糖尿病患者の食事に近く、実際に行うと、甘いものや炭水化物が非常に食べたくなります。

危惧されることとして、「5.炭水化物(糖質制限)ダイエットの危険性」でも紹介するものが顕著に表れます。

併せて低血糖などの症状も表れる場合もあるため注意が必要です。

ただし、ダイエット効果は高く、特に効果が表れる人で1ヶ月に3%~5%の体重の減少がみられます。

フルーツはなるべく避けるべき

カロリーが低くても、糖質が多い食べ物があります。
中でも、フルーツの糖質の高さはこのダイエットの天敵といえるでしょう。

フルーツの中には、スイーツよりも糖質の量が多いものがあります。
例としてバナナを挙げてみましょう。
バナナ1本ぶんの糖質はホットケーキ1枚に匹敵します。
カロリーが低いからといって、フルーツを食べることがダイエットに繋がるとは限らないのです。

また、フルーツは他の食べ物よりも消化、吸収されやすいという特性を持っています。
他の食べ物が消化されるまでには2時間から4時間掛かりますが、フルーツは5~30分ですべて消化してしまうのです。
これは血糖値を急激に上げることに繋がります。
血糖値を急上昇させると、血中の糖度を下げるためにインスリンが分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。

同様の理由で、フルーツジュースを飲むのもよくありません。
フルーツジュースは液状になっているため、たとえ100パーセント果汁のフレッシュジュースであっても、血糖値を急激に上昇させてしまいます。

どうしてもフルーツを食べたい時は、インスリンの分泌を抑える効果を持つグレープフルーツなどを食べるようにしましょう。
ダイエットの定番である、りんごやバナナは、約26グラム~42グラムの糖質を含んでいるため、このダイエットには向いていません。

夜に積極的に炭水化物(糖質)カットを行なう

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夜はエネルギーを消耗しづらくなります。
日中に比べて、体を大きく動かす時間が減るためです。

また、現代人の夕食は炭水化物(糖質)を大量に摂取している傾向があります。
朝食・昼食よりも、炭水化物(糖質)カットできる品目が多いのです。

夕食で主食の量を減らす、イモ類を葉物野菜に置き換えるといった方法を取りましょう。
野菜は炭水化物(糖質制限)ダイエットに重要なアイテムです。
食物繊維が豊富に含まれる野菜を、食前に摂取することによって、満腹感を増幅させることもできます。
食物繊維は体内で膨張するため、少ないカロリーで満腹感を得ることが可能です。

また、食物繊維は糖質の摂取をゆっくりにする効果があり、血糖値の急上昇を防ぎ体脂肪をつけにくくします。

食事の最初に野菜を摂るべきだと言われる理由はこれです。

なお、夜食は取らないように心がけましょう。

夜には代謝が低下するため、就寝前に食べた食事のカロリーが、そのまま体内に居座ることになります。

20時以降の食事は食材に関わらず、控えたほうが懸命です。

油分カットはそれほど意識する必要なし

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油分は炭水化物(糖質)よりも脂肪の原因となるように見えますが、炭水化物(糖質)のついでに油分もカットしてしまうのはよくありません。油分を極端に減らしてしまうと、ダイエットには逆効果となってしまいます。

注意すべきは、動物性の油です。これはコレステロールや中性脂肪を増やす原因となります。
しかし、植物性脂質には脂質や糖質の代謝をアップさせるものもあります。
上質な植物性脂質を摂るように心がけましょう。

オリーブオイル、特にエクストラヴァージンオイルが上質な植物性の油を摂ることに適しています。

間食はもちろん厳禁

間食は炭水化物(糖質制限)ダイエットにおいて厳禁です。

コーヒーや紅茶にミルクや砂糖を入れるのもやめておいたほうが良いでしょう。

ジュースにも糖質が含まれています。

甘いものを食べたくなる気持ちはわかりますが、その欲求こそが"炭水化物・糖質中毒"の症状であると理解して、炭水化物や糖質を制限するよう心がけてください。

そうした中毒に近い症状ではなく単純に脳が栄養として甘いものを欲する場合もありますがこれはかなり徹底した糖質制限を行った場合です。

ですが、これもいずれおさまります。

5.炭水化物(糖質制限)ダイエットの危険性

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炭水化物(糖質制限)ダイエットで陥りやすい認識の間違いがあります。
それは"炭水化物(糖質)を完全にカットしなければならない"という認識です。
たしかに、摂取カロリーの大部分を占める炭水化物(糖質)は、人間の主要エネルギーですから、制限すればするほど痩せやすくなります。
しかし、そのエネルギー源をカロリーを減らすということは、体を動かすエネルギーを減らすということです。
運動をすることだけではありません。心臓を動かして、呼吸を行なうことにもエネルギーは必要となるのです。
炭水化物(糖質)を完全にカットしてしまうと、心肺機能を含む多くの活動に支障をきたします。
健康的に痩せるためには、炭水化物(糖質制限)ダイエットの危険性についても、熟知しておきましょう。

炭水化物(糖質)の摂取量を減らすと、以下のようなデメリットが生じることがあります。

思考能力の低下

脳はもっとも糖質を使う部位です。1時間あたりに角砂糖1個ぶんの糖質が脳で消費されています。
何故、それほどまでに脳が糖質を必要とするのかというと、脳は糖質を貯めておくことができないためです。
体内に取り込まれた炭水化物は糖質となり、糖質はブドウ糖へと変化していきます。
このブドウ糖が血管を通って、脳へと送り込まれることで脳は活動しています。
酸素と同じように寝ている間も、脳の活動は止まることがありません。
生きている限り、脳は糖質を欲し続けるのです。

糖質を制限するとブドウ糖の生成が困難になるため、思考能力の低下に繋がります。
ただし、もちろん糖質が制限されたからといって、即座に脳が止まってしまうわけではありません。

糖質の代わりとなるケトン体

糖質が制限されると、人間の体は蓄積された脂肪を分解してエネルギーを作り出します。
脳への栄養補給もこの"脂肪が分解されてできたエネルギー"で賄うことができます。
脂肪が分解されてできたエネルギーは"ケトン体"と呼ばれています。

炭水化物(糖質制限)ダイエットはカロリーを抑えることによって、体内に溜め込まれた脂肪を燃焼させることが目的です。
すなわち、ケトン体が作られることこそが、炭水化物(糖質制限)ダイエットの大きな効果となるわけですが、ケトン体がエネルギーのメインとなってしまうと、口臭や体臭がきつくなってしまいます。

これは、ケトン臭と呼ばれる臭いです。
汗臭さとは違う甘酸っぱい臭いや、ワギガに似たような悪臭がケトン臭の特徴です。
口や汗、尿など、体外へ排出される、さまざまな体液から臭いが発されます。

ケトン臭は、炭水化物(糖質制限)ダイエットのデメリットとして、取り上げられることの多い事柄でもあります。
しかし、ケトン臭は"極度の炭水化物(糖質)不足+ハードな有酸素運動"を行なわなければ、ほとんど出ることはありません。
減量中のボクサー並みに糖質制限と運動を行なっていない限り、それとわかるようなケトン臭が発されることはないでしょう。

6.炭水化物(糖質制限)ダイエットの口コミ

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炭水化物(糖質制限)ダイエットの良い口コミ

  • 一ヶ月でガッツリ体重が減りました。マイナス3キロの効果です。
  • 方法は夜に米を食べないようにしただけ。
  • ウォーキングもやっていますが、ケトン臭は出なかったですね。
  • 炭水化物(糖質)を取らないようにすれば、他のものは食べ放題っていうのもいいです。
  • お腹が空いた状態で運動しなくても済むのが、炭水化物(糖質制限)ダイエット最大の利点ですね。

炭水化物(糖質制限)ダイエットの悪い口コミ

  • 主食を抜いても一向に痩せられませんでした。
  • フルーツなら大丈夫だろうと思って、間食を食べていたのが仇になったようです。
  • ジュースもダメなんですね。結局、甘いものを全部カットしなきゃならないんでしょうか?
  • きついです。主食を全部抜いてでも、甘いものを食べたいんですが・・・。自分が炭水化物(糖質)中毒だと思い知らされてます。

7.炭水化物(糖質制限)ダイエットのまとめ

炭水化物(糖質制限)ダイエットは、無理なく痩せられるダイエットです。
むしろ"無理をしないこと"が重要になります。
炭水化物(糖質制限)ダイエットを行ないながら、激しい有酸素運動を行なったり、過剰な食事制限を行なうと健康を損なう可能性があります。
簡単で効果が高いぶん、少しの無理が大きく作用してしまうダイエットです。

効果が出やすいため、短期間で痩せられると誤認されていますが、本来ならば長期間でゆっくりと行なっていくべきダイエット方法です。
"必須エネルギーを抑えてダイエットしている"という意識を持ち、体の負担を考慮した上で、取り組んでください。

炭水化物(糖質制限)ダイエットは美しい体を手に入れるために行なうものです。
健康的に痩せなければ、本末転倒となってしまいます。
しっかりと方法や仕組みを熟知して取り組みましょう。
やり方を間違えなければ、理想のボディを手に入れることができます。