【ヘルシー】韓国料理ダイエットの効果を徹底解説！
大人気の韓流スターやアイドルをみていると、どなたもスタイル抜群で憧れますよね。
韓国の方は有名人だけでなく一般でもスリムな方が多いのですが、実は彼らが普段食べている「韓国料理」にその秘密が隠されていて、とても美味しい上ダイエットに効果を発揮するとして、日本でももてはやされています。
そこで今回は、そんな韓国料理を取り入れたダイエット法について、詳しく紹介したいと思います。
韓国料理とダイエットとの関係とは？
これから説明していくこの韓国料理ダイエットとは、普段の和食、洋食と韓国でよく食べられる料理を、主食やおかずと「置き換え」ることでのカロリーカット。もしくは、ローカロリーながら豊富にダイエットに役立つ栄養素を持つ副菜を合わせて「付け足し」ながら、その効果から減量を目指すダイエット方法のことです。
そこでここでは、まず韓国料理にはどんなものがあってそのカロリーや栄養価などをそれぞれ分析して、ダイエットとどう関連性があるのか紐解いていこうと思います。
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韓国料理とはそもそもどういう料理なの？
韓国と言えば焼き肉、実際に観光で訪れて食べた方も多いでしょうし、国内でも
- カルビークッパ
- ビビンバ
など、その他の有名どころを出す専門店などが増えてきました。
ですが、ここでダイエットに取り入れる韓国料理とは、朝鮮半島で暮らす方々が古くから食べていた
- 野菜
- 香辛料
- 魚
- 海草
- 果物
などを豊富に使用した非常にヘルシーな郷土料理のことです。
その主なものをあげれば、
| サムゲタン | 鶏から内蔵を抜きそこにもち米、ナツメ、クリ、松の実、ニンニクそして朝鮮人参を詰め数時間煮込んだもの ほとんど味付けはせず食べるときに塩コショウや、キムチなどを加えて好みの味付けで食べる |
| チヂミ | 小麦粉・米粉・水・卵の生地に玉ねぎやニラ、ニンジン、ネギなど好みの野菜をたっぷりと加え焼き上げたもの |
| スンドゥプチゲ | 日本で言う「おぼろ豆腐」を使った辛いスープ料理 アサリやしじみを土鍋に敷き詰めてだしを取ったところに野菜をたっぷり入れ、コチジャン、唐辛子、ニンニク、胡麻油で味付けしたあと最後に生卵を落とすと完成 日本では牛や豚の肉をふんだんに用いることもあるが、本来は野菜を中心に作られる |
| チャプチェ | 現在、韓国料理店などで日本で食べられるものは、春雨と牛肉を用いたものが多い 実際は、漢字表記で「雑菜」とされている通り本場韓国ではタケノコやしいたけ、ホウレン草や玉ねぎ、ニンジンその他あらゆる雑多な野菜のみを醤油と塩、砂糖そしてコチジャンで甘辛く炒めたものの事を指す |
などがそれで、そのいずれもが野菜や豆腐、海鮮がその中心、もしくは例え肉を用いてもヘルシーな鶏肉となっていて、これに合わせて
- キムチ
- ナムル
- チャンジャ
などの副菜を韓国の方は日常的に食べています。
韓国料理の持つ栄養素とは？
上記で紹介した韓国料理に用いられる食材には、それぞれ数えられないほどの栄養素が含まれています。
そのなかでダイエットに効果的なものには、
- キムチなど発酵食品に含まれる「乳酸菌」
- ナムルから摂取できる「食物繊維」
- 香辛料としてほとんどの韓国料理に使われる、唐辛子やコチュジャンに含まれる「カプサイシン」
- だしとして用いられるしじみやアサリに含まれる「オルチニン」
- 香りつけ、風味付けの決め手になっているごま油の「オレイン酸」
- キムチから焼き肉まで、とにかくよく使われるニンニクの「アリシン」
などが挙げられる他、豊富に使用される各野菜からビタミンやミネラルなどを、美味しくバランスよく摂取することができます。
韓国料理のカロリーは？
紹介した料理１人前の大まかなカロリーがどの程度のものなのか、
- 主食
- おかず
に分けて、それぞれ似たような日本でよく食べられる料理と比較してみましょう。
【主食】
| サムゲタン | 約426kcal |
| とんこつラーメン | 約1,000kcal |
（それぞれスープ、具材をすべてを含む）
| 海鮮チヂミ | 約483kcal |
| お好み焼き（豚玉） | 約600kcal |
（お好み焼きに用いる肉は豚バラ肉、マヨネーズとソースを含む）
【おかず】
| スンドゥプチゲ | 約115kcal |
| 麻婆豆腐 | 約300kcal |
| チャプチェ （牛モモ肉、緑豆春雨を使った一般的なもの） |
約161kcal |
| スパゲッティーサラダ | 約315kcal |
となっており、主食部門ではサムゲタンとチヂミは高めに感じられます。
ただ、
- サムゲタンはもち米
- チヂミは小麦粉
からくる食べ応えから、それぞれ1人前で1食として満足できるため、並べて紹介したラーメンやお好み焼きなどと「置き換え」すれば、十分カロリーカットができます。
置き換えダイエットの効果と正しい方法、おすすめの食品を解説！
一方おかず部門では、それぞれ似かよった位置付けのおかずと比較しても非常に低いカロリーなため、置き換えはもちろん、「付け足し」としてダイエットに取り入れることも可能となっています。
また、付け合わせとして必ずといっていいほど登場するキムチや、鱈の内蔵で作ったチャンジャ、もやしや山菜からできているナムルなどの副菜についてもそのどれもがローカロリー。
しかも、上記で紹介したダイエットの役立つ栄養素もふんだんに含んでいたり、
- ワラビ
- キクラゲ
- ゼンマイ
などナムルの材料となる山菜から豊富な食物繊維も摂取できるため、こちらも単独で付け足してダイエットの役立てることも可能です。
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韓国料理ダイエットの効果とは
前の項で韓国料理はとてもヘルシーで、ダイエットに役立ちそうな栄養をしっかりと摂れることがわかりましたが、果たして具体的にはどんな効果を期待できるのでしょうか。
ここからは、その点について1つ1つみていきたいと思います。
便秘解消と整腸効果
ダイエットをする上で、大切なポイントとなってくるのが「便秘」であることはダイエッターにとっては常識とも言えます。
便秘の状態でダイエットを頑張っても、なかなか体重が減っていかないのは、溜まった便によって腸内の環境が悪化し、腸がうまく栄養を吸収できず、脳がいくら食べても「栄養が足りない」と判断、食欲を刺激してどうしても食べすぎになってしまうから。
つまり、反対に町内環境が改善されれば栄養の吸収効率が上がり、少ない食事でも脳が「もう十分」と指示を出して、早く満足感が得られると言うことです。
韓国料理では、腸内環境の改善に大きな役目を果たす乳酸菌を持つキムチ、便秘解消の特効薬、食物繊維豊富な山菜で作られるナムルが料理のなか、または付け合わせとして使われます。
韓国料理を食べることで、このダブル効果によるスッキリとしたお通じが維持でき、ダイエットに大きく効果を示してくれるのです。
アドレナリンの分泌で基礎代謝アップ
辛いものを食べるとカラダがほてり、汗が出たり体温の上昇を感じるはずです。
これは、韓国料理の多くに使用される、唐辛子やコチジャンに含まれるカプサイシンが、脳を興奮させるホルモン「アドレナリン」の分泌を促すためで、そのアドレナリンがもたらす血管拡張効果により、体中の血行が良くなったことがその原因です。
血行が良くなれば必然的に体温が上昇し、それに合わせて基礎代謝によるエネルギー消費量が上昇するのみならず、発汗によるデトックスで痩せやすい体質になれることまで見込めるため、そのダイエット効果は折り紙つき。
そのため、ダイエッターのなかには唐辛子を常備して食事に追加、減量を狙う「唐辛子ダイエット」というものを実践している方もいるほどで、そんななかには韓国料理をそのダイエット食の1つに加えているケースも多くみられます。
「油」は感じるものの、脂肪として溜まりにくい
韓国料理をダイエットに取り入れるからには、肥満の原因となる脂質が少ないことが絶対条件となりますが、韓国料理ではこの脂質を含む「ごま油」をたっぷり使用します。
「これではいけない」と考える方もおられるでしょうが、これには実は油、つまり脂質の種類が大きく関わってきます。
脂質には、
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
の2種があり、前者はラードやバターなど動物性脂肪酸でその溶ける温度が高く、常温では個体として存在するため体内では脂肪としてたまりやすいのが特徴です。
一方、ごま油などの植物油は常温では液体である後者のため、体内に脂肪として溜まりにくいため、油としての満足感は得られるにもかかわらず、非常に太りにくい油とされています。
また、そんな植物油のなかでもサラダ油などに含まれる不飽和脂肪酸は「リノール酸」という種類で、これまた肥満の原因であるコレステロールを減らす効果があると言われていますが、悪玉善玉どちらのコレステロールも減らしてしまうデメリットことがわかっています。
しかし、ごま油のそれは「オレイン酸」といわれる種類で善玉の量は保ったまま、悪玉のみを減らしてくれるため、善玉コレステロールが持つ動脈硬化予防などのメリットは失うことなく、より一層効果的なコレステロールバランスを維持することができるのです。
そういえば韓国料理レシピでごま油は再三登場しますが、洋食で使われるバターやラードを使うレシピは、これまでほとんど見かけたことはない気がします。
肝臓のエネルギー生成の補助と、二日酔い防止
しじみエキスを凝縮した健康食品などもあり、CMなどでバンバン紹介されていますがこれはしじみが持っているオルチニンに大きな効果が見込めるためです。
オルチニンはしじみやアサリなど貝類に多く含まれていますが、これが肝臓のエネルギー生成を支援して、食事で摂った全カロリーの消費効率を高めてくれることがわかっています。
韓国料理と他の食事を置き換えてカロリーをカットした上、その消費量が上がってくれば不足してくるカロリー分を体に溜めた脂肪を燃やすことで補っていくため、当然痩せるという結果に向かっていきます。
更にここで、カロリー消費に拍車をかける有酸素運動などを取り入れれば、その効果が倍増することは言うまでもありません。
血液サラサラ、解毒、疲労回復などの健康効果
韓国料理ダイエットがもたらす効果はまだまだはかり知れません。
中華料理でもそうですが、香りつけとして韓国料理では豊富にニンニクを使用するケースがありますが、このニンニクに含まれる「アリシン」がなかなか優秀な効果を示してくれるのです。
実はこのアリシン、血液をサラサラにしてくれたり、抗生物質として処方されるペニシリンをも上回る抗菌作用、更には疲労回復効果まで持っている成分。
ですが、熱で変質したり水に溶けやすく代謝も非常に早いため、体に長く留まれる成分ではありません。
ただ、韓国料理として合わせて使用される豊富な野菜たちが持つビタミンB1と結合すると、「アリチアミン」という物質に変身しその効果は保ったまま体内で長く活躍してくれるようになるのです。
しかもこのビタミンB1は水溶性、スープ系の料理が多い上それを飲み干しても低カロリーな韓国料理は中華料理や洋食に比べ、このアリチアミンの効果を受けやすいと言えます。
コラーゲンや豊富なビタミンによる美肌効果
サムゲタンに代表される煮込み系韓国の鶏肉料理には、他にも日本で言う「水炊き」に当たるタッカンマリや、丸々の鶏を大量の野菜と一緒に煮込んだスープに麺を入れて食べるチムタクなどがあります。
これらには美肌効果満点で女性に嬉しい「コラーゲン」がそのスープにたくさん溶け出しています。
これまた引き合いに出してしまうのですが、鶏ガラを使った醤油ラーメンでももちろん取り入れられるこのコラーゲン。
ですが、ほとんど味付けをしないサムゲタンなどの韓国料理に比べラーメンは軒並みそのカロリーが高く、塩分も高いためダイエットに加え、健康面からみてもスープを飲み干すのは避けた方が無難。
しかも、韓国料理ではふんだんに野菜を使用するため、それらが持つビタミンの美肌効果も合わせて得られることが、白く決め細やかな肌が特徴である、「コリアンビューティー」の秘訣になっているのだと考えられます。
以上、韓国料理ダイエットが示す、ダイエットのみならず健康や美容まで多岐にわたる効果について、できる限り細かく説明しました。
韓国料理ダイエットのやり方・方法
前項までで、その効果のほどの素晴らしさは良くわかっていただけたはずです。
では、この韓国料理ダイエットの正しいやり方とはどのようなものでしょうか、ここからは、それについて説明していきましょう。
まずは専門店などで自分向きの韓国料理を見つけよう
いきなり自分で本格的な韓国料理を作ろうとしても、素材を揃えたりレシピもなかなか複雑だったりと、なかなか手間がかかって難しいでしょう。
そこでまずは、専門店に赴いて自分にあった韓国料理を見つけて、どれか1つに絞って取り入れるのが第一歩となるでしょう。
様々な料理がありますが、そのなかでも
- チヂミ
- チャプチェ
- スンドゥブチゲ
などが気に入ったなら、今ならスーパーなどでもその材料を入手するのは簡単なので取り入れやすいです。
また、サムゲタンなど時間がかかり材料入手が大変なものが気に入ったなら、それらは外食で導入した方が返ってコスパが良いときもあるので、お気に入りのお店を見つけておくのも良い方法です。
置き換えは毎日でなくとも効果あり
自分でも作れる韓国料理を見つけたら、いざダイエット開始となるわけですが毎日毎日韓国料理ばかりで過ごすのは、精神的にも物理的にも大変です。
専門店など外食を利用することも含めて、置き換えで韓国料理ダイエットをする場合はなにも毎日、毎食そうしなくても定期的に置き換えるだけでも十分その効果を得ることは可能です。
キムチやナムルの付け足しなら毎日続けやすい
一方「副菜」であるキムチやナムルなら簡単にしかも安く手作り、もしくは購入することができるため、その栄養素からくるダイエット効果を狙って毎日の食事に付け足しながらダイエットしていく事もできます。
そのどれもがカロリーを気にするようなものではないので、朝食のおかずにチャーハンや麺料理のトッピングにと、多方面からどんどん食事に取り入れてください。
調味料だけ韓国風にする
今回紹介している韓国料理がダイエットに効果が出る理由の多くが、その味付けに使う調味料の
- 唐辛子
- コチュジャン
- ごま油
- ニンニク
に由来するものです。
そのため、入手が簡単な食材を使用しつつも、調味料だけ
- サラダ油
- バター
- マヨネーズ
- ソース
から「韓国風」に置き換えるだけでもそのダイエット効果を期待することができます。
ただし、当然この場合でも低カロリーな食材を使用するのが鉄則、韓国料理よろしく
- 魚
- 海鮮
- 野菜
などをふんだんに織り込んで、肉もせめて鶏肉程度にとどめておいてください。
以上、韓国料理ダイエットの効果をしっかり得ることができる、正しい方法について紹介しました。
韓国料理ダイエットの注意点
その抜群の効果から、多くの方におすすめしたいこの韓国料理ダイエットですが、数点注意していただきたいことがあるのでここで触れておきます。
味覚が鈍くなる危険性
ダイエット効果を期待できる韓国料理に欠かせないのが唐辛子で、これがダイエットの効果的とお伝えしてきました。
ただし、このカプサイシンはその刺激の強さから摂取しすぎると、味覚細胞が集まる「味蕾（みらい）」と呼ばれる組織を破壊してしまうリスクが出てきます。
辛さへの強さは人それぞれですので、辛いものが苦手な方はいきなり辛すぎる韓国料理ではなく、チヂミやナムルのように辛味の少ないものから順々に取り入れていった方が良いです。
ダイエット向きではないレトルトや冷凍食品に注意
今はその知名度も上がり、ここで紹介してきた色々な効果から多くの家庭で食事として、韓国料理が食卓に上がる事も少なくなくなりました。
そのため簡単に調理できる、調味料や具材が入ったレトルトやそのままレンジでチンするだけですぐに食べられる冷凍の韓国料理なども登場してきました。
確かにどれも美味しく大変便利ですが、うまさを追求するためにカロリーの多い食材や調味料を使っているものも多くあるため、ことダイエットに韓国料理を取り入れる今回のような場合では、その原材料や配合成分に十分気を配るべきです。
韓国料理ダイエットの口コミ
最後に韓国料理ダイエットについて述べられている口コミを、いくつかまとめてみました。
【成功例】
・20代女性 一緒に運動するのが肝心みたいです
私は元々辛いモノというかチャンジャやキムチなどは元々大好きなので、韓国料理だけでは、痩せない！というのが本音です。
ただちょっと、最近走ったりストレッチしたりで運動をするようになってから変わった事が！
辛い韓国
- キムチ
- スンドゥプ
なんかを食べたあと、なんだか今までよりたくさん汗が出てくるんです！
以前は、普通にあ～おいしかっただけで、終わっていたのに今では食事の後も結構ポカポカしてますよ～
そのおかげか、今まで変化のなかった体重が運動を取り入れたとたん5kg減少、韓国料理プラス運動がメソッドみたいです。
・30代男性 焼き肉大好きだけど痩せたよ！
韓国料理かどうかはわからないけど、焼き肉好きなのでここに書き込みます。
今まで普通にたれだけで焼き肉食べてたんだけど、このところ体重が少し気になっていたんでタレにたっぷり
- コチジャン
- ニンニク
をいれて食べるようにしました。
最初は痩せるというよりは結構食べたのに太らない、って程度の実感でしたが、確かに食べ終わったあとじんわり今までかいたことのなかった汗がにじんでいました。
そこで自宅でも合いそうな時はコチジャンやニンニクをプラスするように、すると2ヶ月くらいで5kg痩せました。
やっぱり辛い韓国焼き肉は痩せるのかな、もちろん今でも焼き肉普通に食べてますけどと特にリバウンドなんかは来てません。
・30代女性 確実に代謝が良くなります！
「チャングムの誓い」にハマって以降、よく韓国料理を食べに行きます。
唐辛子が入っている
- カルビクッパ
- ユッケジャンスープ
- サムゲタン
などなど美味しくてもりもり食べちゃいます。
辛いけど、美味しくって、汗を沢山かいて、ここですポイントは、代謝が良くなってるなって実感でき、食べても太らないどころか翌日少しだけど痩せていることだってあります。
これだけでは大きなダイエットにはならないと思うけど、これでウォーキングでも始めたら、しっかりやせそうな予感がするので始めてみようと思っています。
やっぱり痩せる！「脂肪燃焼のための」ウォーキング方法でダイエット！
【失敗例】
・30代女性 食べすぎはダメみたい
辛い物は割と好きなので、韓国料理ダイエットに挑戦しましたが結構、下痢になりやすい。
野菜・海藻類をたくさん使ったチゲ鍋なんかを食べたり努力しましたが、下痢とお尻のヒリヒリには、耐えられず続きませんでした。
口コミのまとめ
辛い韓国料理に体質が会わなかった失敗例の方などは、辛くない韓国料理もたくさんあるので、それで試してみれば結果は変わっていたかもしれません。
また、特に辛い料理を取り入れた場合は代謝の向上を真っ先に実感する方が多いようなので、これを後押しすべくスポーツを合わせて行えばダイエット成功がグンと近づいてきます。
韓国料理ダイエットのまとめ
韓流ブームにのって、韓国人の健康や美容を支えてきた韓国料理の人気もずいぶん高まり定着してきました。
スキンケア商品や化粧品などコスメの市場も活発で売れ行きも良く、元来「美」への意識がとても高いかの国の料理で健康で、美しいダイエットを目指してみてはいかがでしょうか。
