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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

プランクの効果と方法を徹底解説!腹筋とダイエットに効果大!

筋トレ

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体幹を鍛えるトレーニングの定番とも言われているプランク。
実はダイエットとも深い関係があることが知られています。
プランクを行なうことによって、どのようなダイエット効果を得ることができるのでしょうか?
今回はプランクのダイエット効果や方法、実際に行なった人の口コミなどを紹介していきます。

1.プランクとは

プランクとは、どんなトレーニングなのでしょうか?
まずは、プランクの概要について、知っていきましょう。

プランクトレーニングとは

プランクトレーニングは、仕事や家事の合間にできるプチ体幹トレーニングです。
道具や特殊な器具も必要ないため、いつでも気軽に始めることができます。
プランクトレーニングの基本となるフォームは、床の上にうつ伏せになり、両腕をL字に曲げた状態で肘をつきます。この状態で上半身と腰を浮かせて、腕立て伏せに似たポーズを取るだけです。
腕立て伏せをする必要はないため、関節を痛めることなく、適度に全身のバランスとお腹まわりの筋肉を鍛えることができます。

 プランクとは別に全身ダイエットと足痩せに効果があるスクワットダイエットはこちら。

yaserulincoln.hatenablog.com

体幹を鍛える利点

プランクトレーニングでもっとも鍛えられるのが体幹です。
体幹とは頭や両手・両足を覗いた胴体の部分を指します。
言うまでもないことですが、手足や頭は胴体から伸びているので、体の中心(コア)となる部分も胴体に存在しています。このコアの部分を鍛えるのが体幹トレーニングです。
体幹を鍛えると、体全体のバランスが良くなるため、姿勢がよくなる・運動能力がアップするといった利点が生まれます。
そして、これらの利点は、ダイエットに深く関わっています。
運動能力がアップするということは、余計な負荷をかけて、体が疲れないようにしながら、長時間に渡って運動を行なうことができるということです。加えて、筋肉をつけやすくなるため、基礎代謝もアップします。
姿勢がよくなるという利点もダイエットに大きく影響します。姿勢が悪いと背筋や腹筋、インナーマッスルなどの筋肉が衰えてしまい、内臓を支える力がなくなってしまうのです。内臓の位置が重力に引かれて下がっていくと、骨盤が開いてしまいます。骨盤が開くと、ウエストやヒップのサイズが大きくなってしまう原因になります。

 

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初級から上級まで!幅広く鍛えられるプランク

プランクには初心者から上級者まで対応した、さまざまなフォームがあります。
これは個人に合わせたトレーニングを行なうことができるということです。
最初は基本フォームをマスターすることからはじめましょう。
ある程度、慣れてきたら中級者、上級者・・・というように、レベルアップしていってください。
もちろん、初心者向けのフォームだけで体型維持を行なうことも可能です。
自分が苦しくないように励むことができるダイエットなので、続けられるという利点もあります。

2.プランクの効果

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プランクの代表的な効果は体幹トレーニングですが、この他にも、さまざまな効果が存在しています。
ここでは、プランクの効果を紹介していきます。

腹筋を鍛える効果

体幹トレーニングにおいても重要となるのが腹筋です。
腹筋の筋肉はウエストという太りやすい部分にあり、筋肉の面積が小さいので、非常に鍛えにくいと言われています。
特に腹斜筋(ふくしゃきん)と呼ばれる、脇腹の筋肉はプロのアスリートも、鍛えるのに苦労させられるほどです。
プランクトレーニングでは、通常の腹筋よりもはるかに楽な方法で、腹筋・腹斜筋を鍛えることができます。
内臓近くにある深層の筋肉に刺激を与えて、腹筋を内部から鍛えていくのにも有効です。

背中を鍛える効果

プランクは脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)を鍛える効果があります。
脊柱起立筋は背中を縦に走っている筋肉で、この筋肉を鍛えることで、姿勢を正すことができます。
また、背中の筋肉は腹筋に比べて大きいので、プランクで背中の筋肉を鍛えることで、全身の筋肉比率をアップさせて、基礎代謝をアップさせることができます。
基礎代謝が上がると、運動を行なっていないときのカロリー消費量がアップするため、より一層、ダイエットしやすい体を作ることができます。

 

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骨盤を締める効果

骨盤は太ももの付け根から腰の両サイドにかけて広がっている扇状の骨です。
骨盤が左右に広がってしまうと、お尻の面積が広くなるため、たとえ脂肪がついておらずとも、お尻が大きく見えてしまいます。
プランクは、骨盤を締める効果を持っているので、お尻を引き締めたい、お尻のたるみを防ぎたい人にも、良い効果を与えるでしょう。
プランクには、インナーマッスルや体幹が鍛えて、姿勢を改善する効果があります。これはすなわち、内臓を支えている筋肉も鍛えられているということです。
骨盤が歪んでいる人は、内臓が下がっていることが多く、このことによって、さらに骨盤が開いていくという悪循環に陥っています。
姿勢を改善し、内臓を正しい位置に戻すことで、骨盤を締めてお尻のダイエットを行なうことができるのです。

体幹筋を鍛える効果

体幹を鍛えることで、体のバランスがよくなります。
運動面だけでなく、スタイルも体幹と深く関わっており、体幹が弱っている肉体は左右どちらかに重心がよっていたり、片方の足だけに体重をかける立ち方・座り方をしてしまうので、

  • 右足と左足の太さや長さが違う
  • 片方の肩だけ肩こりが酷い

といった症状に悩まされることにもなります。

また、使われる筋肉と使われない筋肉の差が激しいので、部分的に太ってしまう原因にもなります。
プランクを行ない、体幹を鍛えることで、こういった体のバランスを改善することができます。

胃腸の働きをよくする効果

プランクには、インナーマッスルを鍛えて、内臓を正しい位置に戻す効果があります。
正しい位置からずれた場所にある内臓は、他の内臓や器官によって圧迫されてしまい、便秘や冷え性といったダイエットとも関わりがある問題に繋がります。
内臓を支えるインナーマッスルを鍛えることで、正しい位置に内臓を戻すことができれば、胃腸の働きを改善して、冷え性や便秘も改善することができます。

腰痛を解消する効果

体幹を鍛える、骨盤のゆがみを治す、腹筋や背筋を鍛えるといったプランクの効果は、腰痛改善にも大きな効果を発揮します。
他にもダイエット自体が腰痛改善に繋がる可能性があります。実際に整骨院でも、腰痛持ちの人にダイエットを勧めることがあるのです。筋肉が少ない肥満体型は腰に大きな負担を掛けてしまうため、体重を落とすことで腰痛が緩和されるというのが、ダイエットによる腰痛改善の仕組みです。
また、プランクは腹筋や背筋、ジョギングなどの運動と比べて、腰に掛かる衝撃が少ないという利点があります。
腰痛予防だけでなく、腰痛治療の一環としても、プランクは効果を発揮する運動だと言えます。

3.プランクの方法

プランクには、さまざまなポーズがあります。
ここでは、プランクの基本的なポーズから部分痩せに特化した特殊なポーズまで、幅広く紹介していきます。
その前に、まずはプランクに必要なアイテムを見ていきましょう。

プランクに必要なアイテム

プランクに必要なアイテムは、床に敷く敷物だけです。
プランクは床にうつ伏せになって行なうのが基本ですので、ヨガマットやタオルなどの敷物を用意したほうが良いでしょう。
広さはうつ伏せになって寝転がるスペースがあれば、じゅうぶんです。
家から一歩も外に出ることなく、難しいポーズでもないので、テレビを見ながらでも行なうことができます。

プランクの基本ポーズ

プランクの基本的なポーズは、うつ伏せに寝転がった状態で、両肘を床につき、体を浮かせるというものです。
ただし、肘だけで体重を支えるわけではありません。腕をL字型に曲げて、肘から先を床につけて体を支えましょう。
もう一つのポイントは、背中を反らすのではなく、体を一直線に保つという点です。
つまり、肘から先の両腕と両足のつま先以外は、全て空中に浮いている状態に保つ必要があります。
一見すると簡単に見えますが、体を真っ直ぐに保つのが難しいポーズです。油断しているとすぐにポーズが崩れてしまいます。
下腹に力を入れて、肘を肩の下につくことで、しっかりとポーズを保つことができます。
背筋を伸ばさなければ、効果が半減してしまいますので、苦しくても我慢して行ないましょう。

初級編

まずは基本的なポーズを10秒間保つことから始めましょう。
呼吸に制限はありません。むしろ、息を止めずに普段どおり呼吸を行なうことが、トレーニングになります。
慣れてきたら、徐々に秒数を伸ばしてください。
1分間継続できるようになれば、初心者は卒業です。体にも効果があらわれていることでしょう。

中級編

基本的なポーズを1分以上保てるようになったなら、次は片足・片手を浮かせてみましょう。
浮かせた足と手は真っ直ぐに伸ばすのがポイントです。
バランスをとるために、右足を持ち上げたときは、左手を床から離してください。
初級編よりも負荷が高まり、より一層、筋肉を鍛えることができるようになります。

上級編

ダイエットだけでなく、体幹もしっかりと鍛えたい人は、バランスボールを使った上級者向けのプランクがオススメです。
両足はつま先だけついて、バランスボールの上に両手をつき、肘を伸ばして体を支えます。
手をつく場所が不安定なぶん、難しいポーズですが、初級編・中級編よりも体幹が鍛えられ、バランス感覚が養われます。

サイドプランク

サイドプランクはわき腹を重点的に鍛えるプランクです。
ポーズは、体全体で十字を作るようなイメージです。
片手を床につき、肘は伸ばします。もう片方の手も肘を伸ばし、天井に向けて持ち上げてください。
両足は閉じた状態で、こちらも膝を曲げずにまっすぐ伸ばします。

逆プランク

逆プランクは背中やお尻の筋肉を重点的に鍛えるプランクです。
仰向けに寝転がり、L字に曲げた両腕を肩の下(背中側)について、体を支えます。
足はつま先ではなく、両足のかかとが床につくようにしましょう。
頭、胴体、足を一直線にして、空中に浮かせるのは通常のプランクと同様です。

4.プランクの注意点

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プランクは非常に簡単で誰でも気軽に始められる運動です。
時間も一日に五分足らずと短く、お風呂あがりのストレッチとして用いることもできます。
ただし、まったく注意点がないというわけではありません。

負荷には個人差がある

プランクは自宅で簡単に行なうことができるトレーニングですが、誰にでも同じ効果を発揮するというわけではありません。
同じ時間・同じポーズのプランクを行なっても、体重や体型、筋肉量、体のバランスなどによって、かかる負荷が異なります。
体重が重い人は、それだけ体にかかる負荷が大きく、無理にプランクを行なうと、腕や肩の関節を痛めやすくなります。
初心者がプランクを行なう場合、10秒からがスタートといわれていますが、必ずしも守らなければいけないということはなく、自分の体の状態と相談しながら、行なっていくことが大切です。
腹筋や背筋など、鍛えたい部位に疲労感を感じる程度のプランクが、適切なトレーニング方法となっています。
また、筋肉痛や関節痛になったときは、一旦プランクを中止しましょう。腰痛持ちの人は、特に注意が必要です。
痛みに耐えてトレーニングを行なっても、良い結果は生まれません。自分のペースでトレーニングを重ねていってください。

ポーズ維持が大切

プランクは時間よりもポーズを維持することが重要です。
痩せたい部分に負荷をかけなければ、筋肉は鍛えられませんし、脂肪も燃焼されません。
背中や膝を曲げたプランクを3分間続けるよりも、正しいポーズで10秒のプランクを行なうほうが効果的です。
プランクを行なう際には、第一にポーズ維持を意識しましょう。

5.プランクの口コミ

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プランクでダイエット効果ありの口コミ

30歳/女性
”運動不足でダイエットできるか不安だったんですけど、30日プランクダイエットでしっかり痩せることができました。筋肉がつくので、体重よりも体型に大きな変化が現れたと思います。特にビックリしたのはお尻やせ。目標にしていたウエストもマイナス8センチと、かなりのダイエットに成功してるんですけど、それだけだとパンツを履いた時にガバガバになるのはウエストだけですよね。私の場合、ヒップも布が余る状態になってるので、お尻のサイズも何気に小さくなってます。こんなに効果があるなんて、本当に毎日続けてよかったです!”

27歳/女性
”プランクダイエット、合間にできると聞いてやってみました。一ヶ月くらいで全体的に体が引き締まったような気がします。家の中でできるトレーニングなので、天候に左右されないのも、継続できる理由ですね。一度休んでしまうと、ついつい次の日も「もういいかな~」って気持ちになっちゃうので。特別なアイテムもいらないし、食事制限するわけでもないから、食べるのが大好きで運動がキライ・ダイエットがなかなか続けられない人にもオススメです。”

プランクでダイエット効果なしの口コミ

24歳/女性
”筋肉がつきすぎてしまいました。もともと運動をやってたので、つきやすかったっていうのもあるかもしれません。でも、筋肉太りしたくない人はやりすぎ・鍛えすぎに注意したほうがいいと思います。けっこうハードなトレーニングなので、油断すると筋肉で太くなっちゃいますよ!”

32歳/男性
”無理するとすぐにダメになる。特に腰、肩、肘、膝あたりに爆弾を抱えてる人は注意したほうがいいと思う。簡単に見えてけっこう負荷が大きいトレーニング。自分のペースを守って、痛みが出たらすぐに中断→できる限り、医者で見てもらったほうがいい。俺は肘に爆弾抱えてるんだけど、痛いのを我慢して腕立てサイドプランクをやってたら、炎症起こして病院送りになった。無理は絶対に禁物。根性論でやるダイエットは効率が悪いと思い知った!”

6.まとめ

プランクは体幹トレーニングとして知られていますが、ダイエットにも大きな効果を発揮します。
腹筋、背筋などのインナーマッスルや、お尻の筋肉を鍛える効果があり、引き締まった体を手に入れることができます。
体幹を鍛えて体のバランスを整える効果もあるので、均整のとれたプロポーションを目指す人にもオススメのダイエット方法です。
これほどたくさんの効果が得られるプランクですが、やり方は簡単で、自宅で今すぐにでも始めることが可能です。
隠れメタボで内臓脂肪を落としたい人や、便秘や肩こりに悩む人も効果を得ることができるでしょう。インナーマッスルを鍛えれば、内臓脂肪を落とすことができますし、全身のバランスを整えることで、内臓や骨格を正しい位置に戻して、便秘や肩こりを解消することができます。
体重がどんどん落ちるようなダイエット方法ではありませんが、体型を維持したい・引き締めたいのであれば、高い効果を得られるトレーニングです。
初期費用も掛かりませんから、まずは一度、試してみてはいかがでしょうか。