スクワットダイエットの効果と正しいやり方を徹底解説！
スクワットダイエットの効果は足痩せだけではありません。
正しくスクワットを行なうことによって、腹筋や全身をダイエットすることもできます。
ただし、正しいフォームでスクワットを行なわなければ、膝や腰を痛める原因となってしまいます。
では、正しいスクワットの方法は、どのようなものなのでしょうか？
今回はスクワットのフォームや、一日に行なうべきスクワットの回数など、スクワットダイエットに関する情報を紹介していきます。
１．スクワットとダイエットの関係
スクワットは膝を折り曲げることで、太ももやふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。
このことから、下半身ダイエット専用の運動だと考えられていますが、正しいフォームでスクワットを行なえば、お腹や背中の筋肉にもダイエット効果を反映させることができます。
ダイエットの定番！スクワットダイエットとは？
スクワットは昔からダイエットの定番とされてきました。
基礎的な運動として、多くのスポーツトレーニングにも活用されており、小学校・中学校の体育の授業にもスクワットが取り入れられています。
誰でもできる簡単な運動というのも、スクワットが人気を集めている理由のひとつです。
スクワットの動作は、腕を振りながら、膝の曲げ伸ばしを繰り返すだけ。子供から大人まで幅広い年代に対応した運動となっています。
スクワットは腹筋よりもダイエット効果あり
スクワットはお腹の筋肉にもダイエット効果があります。
お腹のダイエットというと、腹筋運動を思い浮かべる人が多いと思いますが、実は腹筋運動よりもスクワットのほうが、お腹の脂肪を燃焼させるために、高い効果を発揮するという事実があります。
腹筋運動をしているとお腹の筋肉を使っているように感じますが、実のところ、思ったほど脂肪を燃焼させることができません。特に全身のダイエットに取り組みたい時は、腹筋運動よりもスクワットのほうが格段に高いダイエット効果を発揮するでしょう。
腹筋運動はお腹の筋肉と背筋だけを鍛える運動です。そしてお腹の筋肉は、太ももやお尻と比べて小さいため、鍛えても筋肉量をさほど増やすことができないのです。
効率よくダイエットを行なうためには、全身の筋肉量をアップさせていく必要があります。
筋肉量が多い体はカロリーが多く消費されるため、運動を行なっていない時のエネルギー消費量（基礎代謝）が異なってくるのです。
スクワットと腹筋運動を比較した場合、スクワットであれば15回で増やすことのできる筋肉量が、腹筋運動では500回も行う必要があります。
元から痩せている人が腹筋を割るために行なう場合、腹筋運動は高い効果を発揮しますが、ダイエットを行なう場合はスクワットのほうがオススメです。
太ももの筋肉はカロリー消費が大きい
スクワットで鍛えられる太ももの筋肉は、体にある筋肉の中でもっとも多くのカロリーを消費する大きな筋肉です。
太りやすい体質から痩せやすい体質に体を作りかえるためには、太ももを鍛えてトータルの筋肉量を増やすのが、もっとも手早いダイエットの手段であるといえます。
ワンルームでOK！自宅でできるスクワットダイエット
スクワットダイエットに必要な空間は畳一畳程度の広さです。ワンルームでもじゅうぶんに運動を行なうことができます。
普段、運動をしていないダイエッターにとって、外に出るというひと手間が省けるのは、とても重要なことです。
ダイエットは一旦中断してしまうと、再び行なうのが難しくなります。天候や時間帯を理由にして、一日でも休んでしまったら、そのまま翌日・翌々日も休んでしまい、結果的にダイエット失敗になってしまいます。
スクワットは狭い空間で音を立てることなく行なえるため、ダイエットをサボる口実を作ることができません。
ダイエットは継続することが大切です。まずは一日3回のスクワットを日課として行なっていきましょう。
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２．スクワットダイエットの効果
スクワットダイエットには下半身や腹筋を鍛える以外にも、さまざまな効果があります。
まずは、もっとも高い効果を得られる太ももから見ていきましょう。
太ももが細くなる効果
正しいフォームでスクワットを行なった場合、もっとも鍛えられる部位は太ももです。
特に太ももの裏側部分が鍛えられ、たるんだ肉を引き締めることができます。
ヒップラインが上がる
太ももの筋肉が鍛えられると、ヒップのたるみも解消されるためヒップラインが美しくなります。
お尻そのものの筋肉も鍛えられて、脂肪が燃焼されやすくなるので、小尻効果も得られるでしょう。
ふくらはぎは特殊なスクワットで効果あり
通常のスクワットでも、ある程度、ふくらはぎを鍛えることはできますが、より一層、高いダイエット効果を得たいときには、爪先立ちでスクワットを行ないましょう。爪先立ちスクワットはモデル脚になれるダイエットとしても有名です。
お腹の筋肉を鍛える効果
お腹の脂肪は腹筋運動で減らすよりも、スクワットで減らしたほうが効率的です。腹筋運動を行なって、腹筋を鍛えても、お腹の脂肪はなかなか燃焼されません。
ぽっこりお腹を解消したい場合は、全身の筋肉量を増やして痩せやすい体質を作っていく必要があります。スクワットは太ももやお尻といった、大きな筋肉を鍛える運動ですから、腹筋運動よりも、鍛えられる筋肉の量が多いのです。
また、腹式呼吸を行ないながら、スクワットをすることで、より効率的にお腹まわりの脂肪を燃焼させることができます。
背筋も鍛えられる
しっかりと正しいフォームでスクワットを行なった場合、背筋も鍛えることができます。
背中は自分で見ることができないため、見落としがちな部位ですが、背中が太っていると体全体が丸く見えてしまい、スタイルが悪くなってしまいます。
また、背中の筋肉は大きな面積を持つ筋肉です。背筋を鍛えれば、基礎代謝を格段にアップさせることができるため、痩せやすく太りにくい体質を作ることができるでしょう。
太りにくい体になる
スクワットは全身の筋肉量を増やすダイエットです。
筋肉量が増えると、基礎代謝がアップしてカロリー消費量が多くなります。これは運動していない時のカロリー消費量も筋肉量によって異なるため、痩せやすい体質になるためには、必ず筋肉量を増やす必要があるのです。
スクワットは太ももやお尻、背中といった大きな筋肉を鍛える効果があります。よって、他の運動よりも短時間の運動で効果的に筋肉量をアップさせて、ダイエットの早い段階で体質改善を行なうことができるのです。
腰痛改善に効果あり
腰痛の中でも「腰や足の筋肉が衰えて発症した腰痛」に効果があります。病院で検査しても原因がわからない慢性的な腰痛を患っている場合が、このパターンにあてはまります。
スクワットで腰や足の筋肉を鍛えることによって、体重をしっかりと下半身で支えることができるようになれば、これらの腰痛は改善されるでしょう。
３．スクワットダイエットの方法
スクワットダイエットは正しいフォームで行なっていかなければ、膝や腰を痛めてしまいます。
まずは正しいスクワットのフォームを知っておきましょう。
スクワットの基本フォーム
①真っ直ぐに立って、肩幅よりも少し広めに開脚しましょう。爪先は体の外側に向けます。手は腰・胸の前・頭の後ろのいずれかにおいてください。
なお、初めてスクワットに取り組む人は、足を大きめに広げたほうがやりやすくなります。
②息を吸いながら腰を落としていきます。
太ももと地面が平行になるように意識してください。膝の頭がつま先よりも前に出ないよう、注意しましょう。お尻を突き出すようにすると、膝に負担が掛かりません。
背中は地面に対して直角になるようイメージしましょう。背中が丸くなってしまうと、効果が半減してしまうだけでなく、腰を痛める原因となってしまいます。
③息を吸いながら、ゆっくりと体を元の位置に戻していきます。動作を素早く行なう必要はありません。太ももやお尻の筋肉がじんわり疲労する感覚があれば、正しいスクワットを行なえている証拠です。
スクワットの回数は？
スクワットの回数は、１セットにつき10回程度でじゅうぶんです。一日に2セットを目安に行い、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
なお、これらの回数はあくまでも目安です。膝や腰に痛みを感じる場合は、即座に中断しましょう。
イスを使ってトレーニング
スクワットでもっとも悩みどころとなるのは、腰を落とす高さです。15センチほど腰を落とすのがベストですが、15センチという微妙な数値を感覚的に測るのは、難しいのではないでしょうか。
そこでスクワットダイエットを始めたばかりの人にオススメなのが、イスを使ったトレーニングです。
やり方は簡単です。イスの手前に立ち、イスに座るか座らないかという位置まで腰を下ろします。この高さがベストの高さです。慣れてきたら、イスを使わずにスクワットを行ないましょう。
ヒップアップに効果的なスクワット
ヒップアップに効果的なスクワットは、通常のスクワットよりも大きく足を広げるのがポイントです。
しっかりと立てる限界まで両足を開き、つま先は斜め外側に向けましょう。
両手は体に対して直角になるように持ち上げて腕を伸ばします。いわゆる”前にならえ”の状態です。
そのまま腰を落としていき、太ももと床が平行になる高さに到達したら、元の体勢に戻していきます。
ワンセットにつき、10～15回程度行いましょう。
つま先立ちのスクワットでモデル脚に
脚を180度近くまで大きく開き、つま先立ちでスクワットを行なうことで、太ももの前面や側面、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
モデルのような、全体がほっそりとした足を目指すなら、このスクワットがオススメです。
ペットボトルでさらに効果アップ
通常のスクワットに慣れてきたと感じたら、水入りの500mlペットボトルを両手に持ってスクワットを行ないましょう。重量をかけることで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。
筋肉痛の対処法
スクワットをして筋肉痛になるのは、決して悪いことではありません。
筋肉痛は筋肉が刺激を受けることによって生じます。この刺激こそが筋肉を発達させるためのポイントです。筋肉が発達して筋肉量が増えるにつれて、筋肉痛にならなくなります。
ただし、筋肉痛が起きている最中にスクワットを行なうと、新たに作り出されている筋肉を、傷つけてしまう可能性があります。
筋肉痛が起きた時は無理をせずに、痛みが取れるまでの間、休息期間を設けましょう。
なお、ダイエットのためにスクワットを行なうのであれば、筋肉痛が起こる一歩手前で中断するのがベストです。
筋肉を鍛えすぎると、逆に足が太くなってしまうこともあります。
４．スクワットダイエットの注意点
スクワットダイエットは高いダイエット効果を発揮するダイエット方法ですが、やりすぎには注意する必要があります。
運動系のダイエットはやればやるほど効果が出ると思われがちですが、スクワットの場合、やりすぎると足が太くなってしまう可能性もあるのです。
筋肉太りを避ける
スクワットダイエットに失敗する人の多くが、「筋肉がついて足が太くなった」という悩みを持っています。
これは完全に「スクワットのやりすぎ」による失敗談です。
筋肉をつけないようにダイエットを行なうためには、筋肉痛が発生しない程度のスクワットを、毎日続ける必要があります。
筋肉は刺激を受けて損傷することで、さらに強い筋肉へと修復されるという特性を持っています。
超回復と呼ばれるこの特性はダイエットというよりも、筋トレに分類される方法です。
アスリートの体を見ればわかるように、筋トレを行なうと体は太く逞しくなっていきます。
また肩で息をするほどに激しいスクワットは、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまうため、脂肪燃焼効果も半減してしまいます。
筋肉太りを避けて、ほっそりとした体を手に入れたいのなら、スクワットの回数は筋肉痛にならない程度に留めておきましょう。
筋肉痛と超回復についてはこちらで詳しく解説しています。
体重よりも体型を見る
スクワットは筋肉量をアップさせることで、体を痩せやすい体質に作り変えていくダイエット方法です。
筋肉は脂肪よりも重いため、体重計に乗ってもイマイチ効果を実感することができません。それどころか、逆に体重が増えてしまうこともあります。
食事制限などを並行して行なっていない限り、体重からスクワットの効果を実感することは困難です。
体重計ではなく、体型で効果を実感しましょう。
ダイエット開始前に姿見に映った自分の写真を撮っておくと、効果を如実に実感することができます。
５．スクワットダイエットの口コミ
実際にスクワットダイエットを行なった人の口コミを集めてみました。
スクワットダイエットに成功した人の口コミ
”毎日、隙間時間に15回、スクワットをしてます。1ヵ月くらい経ちますが見てわかるくらいに痩せました。筋肉がつくぶん、体重はさほど効果がないと思ってたんですけど、体重も落ちていてビックリしました。やっぱりダイエットは毎日続けるのが大切ですね。”
”禁酒せずに痩せられたので、本当に効果が高いダイエット方法だと思います。半年で体重4キロ、ウエスト10センチ減です。お酒をやめたらもっと効果が出るかもしれませんね。”
スクワットダイエットに失敗した人の口コミ
”スクワットを始めてから逆に足が太くなりました。触ると固いので、脂肪は減ってると思いますが、これじゃ効果なしと同じです。”
”筋肉痛でも毎日続けなきゃ！と思って、毎日頑張っていたら膝を痛めてしまいました。整骨院の先生曰く、「筋肉痛になってる時に筋トレは厳禁」とのこと。ダイエット目的なら、筋肉痛にならない程度のスクワットが適量らしいです。”
６．まとめ
スクワットダイエットは下半身だけでなく、腹筋や背筋にも効果がある全身ダイエットです。
特に腹筋への効果は腹筋運動を行なうよりも高く、筋肉量を比較した場合、たった15回のスクワットが腹筋500回に相当します。
筋肉量を増やせば、カロリーを消費しやすい”やせ体質”に体を作りかえることができるため、目標の体型を手に入れた後もリバウンドしにくくなります。
このように大きな効果を発揮するスクワットダイエットですが、注意しておかなければポイントが2つあります。
ひとつは”正しいフォームでスクワットを行なうこと”です。
誤ったフォームでスクワットを行なうと、膝や腰に大きな負荷が掛かります。
もうひとつは”やりすぎないこと”です。
スクワットは筋肉を鍛える運動です。しかし筋肉を鍛えすぎると、逆に足が太く見えてしまいます。
筋肉痛が起こらない程度の回数に留めておきましょう。目安としては毎日10～15回2セットが推奨されますが、筋肉痛が起こりそうなときはもっと少ない回数でも構いません。
スクワットダイエットで美しく痩せるために必要なのは、短期間の努力ではなく、継続していくことです。
毎日のスクワットを無理なく習慣化することができれば、苦しまずにダイエットを成功させることができるでしょう。
