腹筋ダイエットの効果と正しい方法、鍛え方を徹底解説！

一時期、大ブームにもなり、呼吸方法やコアトレーニングなど、さまざまな方法がある腹筋ダイエット。雑誌やネット上でも「ウエストが〇㎝減った！」「ズボンがブカブカになった！」など、成功者の声がたくさん見受けられますが、果たして、本当に効果はあるのか、気になっている方も多いと思います。そこで、今回は、その腹筋ダイエットの効果や方法、口コミなどについて詳しくご紹介致します。
「ちょっとウエストサイズが気になる・・・」という方はぜひチェックしてくださいね。

腹筋とダイエットの関係

まずはじめに、腹筋とダイエットの関係を知りましょう。

腹筋ダイエットは痩せるの？

腹筋ダイエットには、様々な方法がありますが、ほとんどが腹筋だけを集中して鍛えるというものです。腹筋をしっかりと鍛えると、当然、ウエストのシェイプアップには繋がりますが、それにより「痩せる」（体重、体脂肪が減る）という効果は、さほど大きくないと言えます。なぜなら、腹筋自体は、体の中でも大きな筋肉ではないので、その腹筋だけを集中して鍛えたとしても、体脂肪や体重がどんどん減っていくということは期待できないためです。

腹筋はダイエットに重要なの？

先述のように、、腹筋を鍛えることによって、体脂肪や体重がどんどん減っていくということは期待できないため、ダイエットにおいて腹筋だけを鍛えることは、あまり重要とは言えません。大幅に痩せることが目的であれば、腹筋だけを集中して鍛えるのではなく、体の中の大きな筋肉を優先して鍛える方が効率的です。

腹筋ダイエットは意味がない？

大幅に痩せることが目的で、体重を大きく減らすようなダイエットをしたい場合、腹筋ダイエットはベストの方法とは言えません。しかし、腹筋を鍛えることにより、ダイエットに繋がるプラスの効果はたくさんあり、それらが間接的に、ダイエットの成功をサポートするということは間違いありません。
その具体的な効果については、次の項で解説します。

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腹筋ダイエットの効果

ここでは、腹筋ダイエットの具体的な効果について解説します。

①ウエストサイズのダウン

腹筋を集中して鍛えることにより、当然、ウエストサイズダウンの効果が期待できます。
男性の場合、しっかりと鍛え上げれば、シックスパックに近づくこともできますし、女性の場合、うっすらと割れた腹筋を目指すことも可能です。
この他、注目すべき点は体のシルエットの改善です。腹筋が弱ければ、骨盤や内臓を正常な位置に保つことができなくなり、ポッコリお腹の原因となります。腹筋ダイエットによって、腹筋が強化されれば、このシルエットの悪さの改善に繋がります。このように、ウエストのサイズは単純に脂肪の量だけに左右されるものではないため、腹筋の強化は美しいボディラインの形成に大きな効果をもたらします。

②姿勢の改善

骨盤や姿勢のゆがみの原因のひとつに、腹筋の弱さがあります。例えば、腹筋が弱ければ、
拮抗する背筋ばかりが強くなり、背中が強く反れた、でっ尻タイプの体形をつくります。
このように姿勢がゆがむと、筋肉のバランスが悪くなり、運動をした時に、効率よく体全体を使えなくなるため、結果的にダイエットの効率を下げます。
その他、体のゆがみは血行不良、冷えなどダイエットにマイナスの影響を与えます。
つまり、腹筋ダイエットによって、腹筋を強化し、姿勢を改善すれば、ダイエットに大いに役立つと言えるのです。

③生活習慣病の予防に繋がる

腹筋の内側に付いた脂肪のことを内臓脂肪といいます。 この内臓脂肪は、体温の保持や内臓の保護などに役立ちますが、多くなりすぎると内臓を圧迫することがあります。また、 内臓脂肪は、血管に入り込みやすいため、糖尿病など生活習慣病の発症因子となることで知られています。つまり、腹筋ダイエットによって、内臓を脂肪を減らすことができれば、生活習慣病の予防につながると言えます。

④腸内環境を整える

腹筋ダイエットによって、腹筋が強化されると、腸内環境がよくなる効果が期待できます。
例えば、腹筋がしっかりと働くようになると、腸の動きもよくなり、便秘解消などに繋がります。このように腸内環境が整うことは、腸内に老廃物が溜まるのを防ぎ、体内へ良好な栄養を巡らせることにつながるため、ダイエットに大きなプラスとなります。

⑤体幹の強化

腹筋ダイエットによって、腹筋をはじめとする体幹が強化されると、運動や日常生活で効率よく筋肉を使うことができるようになり、消費カロリーがアップするなど、間接的なダイエット効果も期待できます。例えば、筋トレやスポーツをしている方であれば、体幹の強化は筋トレのパフォーマンス向上に大いに役立ちます。このように、腹筋が強いのと弱いのでは、同じ運動をしても、その成果に大きな差が生じるのです。

腹筋ダイエットの方法

ここでは、腹筋ダイエットの方法について解説します。

筋トレによる腹筋ダイエット

腹筋を集中して鍛える方法です。厳選した、おすすめの方法をご紹介します。

1.プランク系

プランクは、床に寝て体を起こすタイプの腹筋ではなく、うつ伏せの姿勢になり、腹筋で体を支えるタイプの筋トレです。腰への負担が少ない上に、腹筋を鍛える効果が高く、体幹を中心に、体全体の筋肉を使うことから、筋トレ上級者の間では良く知られた、定番の種目です。特別な器具も必要がないため、いつでもどこでも行うことができます。

①プランク（基本）

1. うつ伏せの状態から、肘とつまさきを床につけ、体を床から離します
2. 腹筋に力を入れて、体を一直線に保ちます
3. 目線は落とさず、まっすぐにします
4. はじめは30秒×3セットを目安に行いましょう

プランクは、腹筋はもちろんですが、背筋や臀筋、内転筋も同時に鍛える事ができる
筋トレです。また、体の深層部にあるインナーマッスルも鍛える事が出来るので、ぽっこりしたお腹の解消やウエスト全体のシェイプアップも期待できます。

②サイドプランク（サイドブリッジ）

1. 膝を伸ばし、身体は真っ直ぐの状態にして横に寝ます
2. 肘を肩の真下において、体が一直線になるように腰を浮かします
3. 上側にある腕の手のひらを正面に向けて、まっすぐ伸ばします
4. 姿勢を維持して静止します
5. はじめは、10秒×3セットを目安に行いましょう

サイドプランク（サイドブリッジ）は、腹筋の中でも、くびれ形成に関与する腹斜筋を鍛える事ができます。そのため、ウエストのシェイプアップや、くびれづくりにも効果的です。
また、応用編として、下側にある脚の股関節とひざを90度に曲げた状態で行うと、内転筋を鍛える事ができるため、下腹ぽっこりの解消に繋がります。

 プランクの詳細はこちらの記事でも解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

2.クランチ系

腹筋の定番であるクランチです。この種目も、腰への負担が少なく、安心して行うことができます。動作も簡単で、腹筋の動きも感じやすいので、筋トレ初心者の方にもおすすめです。
基本の形ができたら、応用編にもチャレンジしてみてください。

①クランチ

1. 床に寝ころび、ベンチなどに足をかけます
2. 膝は90度に曲げ、手は頭の後ろに添えます
3. 腹筋を収縮させて、上体を起こします
4. 肩甲骨が床から離れるぐらいまで上げたら、ゆっくりと元に戻します
5. 10回×3セットを目安に行いましょう

クランチは腰への負担が少なく、筋トレ初心者の方でも安心してできる腹筋の筋トレです。
腹直筋を思い切り収縮させることで、お腹の真ん中を鍛えることができます。
ポイントは、上体をあげた時に、背中をやや丸めるようなイメージで行うことです。
反動をつけず、ゆっくりと行いましょう。

②バランスボールクランチ

1. バランスボールの上に寝ます
2. 足は腰幅にして膝は90度に曲げ、手は頭の後ろに添えます
3. お尻に力を入れて上体をまっすぐにします
4. 腹筋を収縮させて、上体を起こします
5. 肩甲骨がバランスボールから離れるぐらいまで上げたら、ゆっくりと元に戻します
6. 10回×3セットを目安に行いましょう

基本のクランチをバランスボールの上で行うタイプです。
安定感の無い状態で行うことで、より腹筋を鍛えることができます。
また、お尻の筋肉も締めた状態で動作を行うので、お尻の筋肉も同時に鍛えることができます。

3.アクティブ系

ゆっくりとした動きの腹筋ではなく、有酸素運動に近い動きを取り入れた種目による腹筋ダイエットです。ややハードになりますが、腹筋を鍛えるだけでなく、脂肪燃焼効果も大いに期待できます。

①マウンテンクライマー

1. 腕立て伏せの姿勢になります
2. 足を腰幅より少し広めにします
3. その姿勢のまま、左右の足を交互に、前後に入れ替えます
4. リズミカルに30秒×3セット行いましょう

マウンテンクライマーは高強度の有酸素運動です。そのため、腹筋を鍛えながらも
脂肪燃焼効果が期待できます。動作の終始、腹筋にしっかりと力を入れて行いましょう。

②ジャンピングスクワット

1. 両足を肩幅ぐらいに開いて、手を頭の後ろに添えます
2. 胸を張り、背筋を伸ばしたら、セット完了です
3. スクワットと同じ要領で膝を曲げて腰を落とします
4. 太ももと床が平行になったら、足の裏で床を蹴り上げ、ジャンプします
5. 着地したら、そのまま続けて腰を落として、再びジャンプします
6. 10回×3セットを目安に行いましょう

スクワットに、跳ぶ動きを加えたジャンピングスクワットです。
スクワットの動作だけでも、腹筋を使いますが、ジャンプを加えることで、さらに
強力に腹筋を使います。また、この種目も、高強度の有酸素運動のため、脂肪燃焼効果も大いに期待できます。

4.呼吸系

誰でも手軽にできる方法としてブームになった呼吸法を用いた腹筋ダイエットです。
アウター（体の表面についている筋肉）ではなく、コアと呼ばれる深層部にある筋肉を鍛えることができます。

①ドローイン

1. 背筋を伸ばして立ち、姿勢を正します
2. そのまま、息を少しづつゆっくりと吐きながら、下腹部からお腹をへこませていきます(この時、お尻を締めるイメージで力を入れていきます)
3. お腹をへこませた状態を３０秒間維持します
4. 一日に１０セット目安に行いましょう

ドローインは、深い呼吸によって、腹筋全体を鍛えることができます。
このドローインをマスターすれば、他の筋トレの際も腹圧を高めることができ、
パフォーマンスを上げるだけでなく、腹筋をしっかりと鍛えることができます。

ドローインダイエットの効果とやり方を徹底解説！

5.腹筋グッズを使用した筋トレダイエット

昔から、腹筋を鍛える筋トレ用グッズはたくさんありましたが、最近は更に進化しているようです。ここでは、効果が高いと評判のグッズをご紹介します。

①アブローラー

グリップのついたローラーを転がして、腹筋を鍛えるものです。
一般的な腹筋グッズは、あまりキツくないものが多い中、このアブローラーは、筋トレ上級者でもキツイと話題になりました。器具自体も小さく、どこでもできるので、とにかく腹筋を強化したいという方にはおすすめです。値段もおおよそ1000円あれば購入可能です。

②アブマット

フィットネスショップの腹筋グッズのコーナーで、売り切れ続出となっているのが、この
アブマットです。一見、何の変哲も無い平たいクッションのようなものですが、アブマットを使うことで、腹筋を最大限、伸展・収縮させることができ、効果的な腹筋ができるようになります。

③バランスボール

フィットネスグッズとしておなじみのバランスボールですが、バランスボールを使用した腹筋の筋トレ種目は無数にあるため、ひとつ持っておくと、腹筋を様々な方法で鍛えることができます。また、バランスボールをいすの代わりに使用するだけでも、普段使わない筋肉を使えるのでおすすめです。様々な種類が販売されていますが、自分の身長に合ったサイズを選ぶことがポイントです。

 腹筋ダイエットの注意点

それでは、実践に入る前に、腹筋ダイエットにおける注意点を確認しておき、ダイエットを効率的に行いましょう。

①腰を痛めないように注意

腹筋ダイエットでよくある失敗は、腰を痛めるというものです。
この原因は、もともと腹筋の弱い体で、腹筋の筋トレをしようとして、無理が生じるためです。ケガをしてしまっては、一定期間、運動ができなくなるだけでなく、日常の活動量も下がるため、ダイエットには大いにマイナスになります。
そうならないために、筋トレを用いた腹筋ダイエットをする際は、腰への負担が少ない筋トレ種目を選ぶようにしましょう。そして、動作を行う際は、しっかりと腹筋を使うことを意識してください。意識をしなければ、腹筋ではなく、腰の力で支えていることが多いので注意が必要です。

②頻度は高めにしましょう

下半身などの大きな筋肉をつかう筋トレは、週２～３回のペースで行うのが基本ですが、
腹筋ダイエットの場合、大きな筋肉を使わないため、頻度は高めに設定しましょう。
腹筋だけの筋トレを行う程度であれば、毎日しても問題ありません。
腹筋は日常的に使っている筋肉のため、よほどの強い刺激がなければ成長しないと
いうことも理解しておきましょう。

腹筋ダイエットの口コミ

最後に、腹筋ダイエットを行った方の口コミをご紹介します。

腹筋ダイエットの効果ありの口コミ

40代　男性

妻から、腹が出てきたと指摘されてはじめた腹筋ダイエット。運動嫌いで自信が無かったのですがなんと、ウエストマイナス5センチに成功しました。
まともにジムに通ったことも無いため、腹筋をするだけでキツかったのですが、
「こんなにキツイことをしているんだから」という気持ちが芽生え、毎日のビーを減らす習慣がついたのが大きかったと思います。腹がへこんだだけで、スーツもかっこよく着られるようになり、何より、妻が喜んでくれたのが嬉しいです。

30代　女性

30歳を越えて、急にお腹が出てくるようになったので、食事制限をしていましたが、一向に痩せませんでした。むしろ、代謝が悪くなったのか、どんどんお腹が出てきて・・・そこで、奮起して腹筋ダイエットを始めました。すると、まずは便秘がなくなり、数か月たったころには、お腹もへこみ、ずっと憧れていたうっすら割れた腹筋が手に入りました!
やっぱり、ダイエットには運動が必要なのですね。あと、嬉しかったのは、姿勢がよくなったことです。姿勢は意識して正すものだと思っていたのですが、そうではなくて、ちゃんと鍛えなければいけないということがわかりました。

30代　男性

もともとやせ形で、体重を減らしたいとは思っていなかったのですが、割れた腹筋が欲しくて、腹筋ダイエットを始めました。僕の場合は、スクワットなどの筋トレも行ったせいか、理想の割れた腹筋が手に入りました。彼女にホメられて、テンションがあがったので、他の部位も鍛えていきたいと思います。腹筋に自信がつくと、体づくりをもっとしたくなったというのが不思議です。

腹筋ダイエットの効果なしの口コミ

50代　男性

完全メタボ腹の私には、効果がありませんでした・・・。
やはり、もっと激しい運動をしなければいけないのかもしれません。

40代　女性

体重が全然減りませんでした・・・。でも、お腹をたくさん動かしたせいか、便秘がなおって、ポッコリお腹がマシになりました。あと、普段から腹筋に力を入れるクセがついたのはいいことかなと思いました。

腹筋ダイエットのまとめ

腹筋ダイエットは、体の中の大きな筋肉を鍛えるものではないので、大幅な減量を目指すダイエットをしたい場合、ベストな方法とは言えないでしょう。
ただし、腹筋を鍛えることによって、骨盤のゆがみや姿勢のゆがみの矯正、シルエットの改善などにつながるため、ダイエットに対するプラスの効果もたくさんあります。
腹筋ダイエットを始める際の注意点は怪我に注意をすることで、特に、腰には負担をかけすぎないようにしましょう。
大幅な体重の減少は見込めないとしても、ダイエットや体づくりには大いにプラスになるので、ちょっとお腹まわりが気になるという方はぜひ、チャレンジしてみてください。