痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ツナ缶(シーチキン)ダイエットの効果とやり方を徹底解説!

f:id:rerereflow:20161014160236j:plain

はごろもフーズの商標「シーチキン」が、もっとも有名な缶詰食品「ツナ缶」

その名前が示す通り英語で言うところの「tuna(ツナ)」、つまりマグロを調理して、保存が効くように缶に密閉された状態で販売されるものです。
多くの家庭でよく食卓にも登場するこのツナ缶でダイエット、ちょっとピンときませんがテレビの企画で、とあるお笑い芸人が「ツナ缶ダイエット」に成功。
見違えるようなマッチョボディーになったことが知れると、たちまち男女問わず多くの方の間で大評判になりました。
そこで今回は、そんな「ツナ缶ダイエット」についてでてくる素朴な疑問に答えながら、正しいやり方やツナ缶を使ったおすすめのダイエットレシピなど、色々と掘り下げて紹介していきたいと思います。

ツナ缶(シーチキン)とダイエットの関連性とは

今回紹介するツナ缶ダイエットとは、主に脂質の多い肉類と脂質の少ないマグロを原料にしたツナ缶を「置き換え」て、カロリーカットなどのダイエット効果を得るダイエット法です。
そこでここでは、ツナ缶ダイエットの効果について詳しく説明する前に、高カロリーで置き換えには不向きに思われがちのツナ缶がどのようにダイエットに関係するのか、皆さんが抱くだろう疑問点をスッキリさせておきたいと思います。

どのツナ缶を選ぶべきなの?

今スーパーなどで普通に売られているツナ缶は、本来はその名前の通り「マグロ」を主原料としていますが、皆さんがツナ缶と思い込んで購入して食べているなかにはマグロではなく「カツオ」が原料のものも多くあります。
また、同じマグロを使った商品でも、その調理法によって油漬け、油入り水煮、水煮等と種類が細かく分けられています。
このように、一言にツナ缶といっても世の中には実に多くの商品が売られていますが、ダイエットに適しているツナ缶とはどんなものなのでしょうか。
結論から言えば、やり方さえ間違わなければ、カツオを使ったものも含めどのタイプのツナ缶を使ってもダイエットに取り組むことはできます。
しかし今回もそうですが、置き換えダイエットはストレスなく、しかも簡単にできないと続かないもの。
そこで、多くの種類があるツナ缶の中から、あえてカロリーは一番高いが調理の手間がかからず、しかも食べやすさから置き換えでのストレスがかかりにくい「油漬けマグロ使用」の商品を使うことにして、このツナ缶ダイエットについて説明していこうと思います。

 

スポンサーリンク

 

 

 

ツナ缶のカロリーは?

さて、前の項であえてカロリーの高い油漬けツナ缶を選択したのですが、そうした詳しい理由は後々触れるとして、まずは気になるそのカロリーを見てみましょう。
皆さんがもっとも手に取ることの多い、シェアナンバーワンのツナ缶、はごろもフーズの「シーチキンフレーク」を例に挙げると、1缶140g辺り364kcal
「うわ!高い」と即座に思われた方は、日頃からカロリーを気にしている、ダイエットや健康に意識の高い方でしょう。
確かに、数字の上ではかなりの高カロリー食品に感じますが、皆さんツナ缶を食べるとき本体部分が浸っている油をどうしていますか?
ほとんどの方が完全とはいかないまでも、念入りに「油切り」してサラダなどにトッピングしているはずです。
あの油、ちょっと力を加えて絞れば、1缶辺り20gは最低でも出るはずですが、それが1g辺り約10kcalもしますので、単純計算で油切りをしたツナ缶は、本体部分120gで約164kcal程度ということになります。
こうなると、同量で約450kcalもある豚ばら肉や、同じく270kcal程度の鶏もも肉のカロリーを大きく下回り、ツナ缶を置き換え食材としても十分カロリーカットを狙えます。
もっと言うなら、シーチキンというネーミングの由来でもある、似たような食感でその高タンパク低カロリーな特徴から、よく置き換えダイエットの食材にも選ばれる「鶏ささみ」カロリー約152kcalとも、さほど大きな違いはありません。

ささみについてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

なぜもっとカロリーの少ない「水煮」のツナ缶を使わないの?

油抜きによって、ツナ缶がささみに匹敵するローカロリー食材として、置き換えダイエットに使えそうなことはわかりましたが、ここで新たな疑問が生まれます。
それが、わざわざ油抜きなんてせずに最初から油を使用しない「水煮」を使えばいいんじゃないのか?という全くもって至極当然の疑問です。
これについては、カロリーの低さではなく、それぞれのツナ缶の食べ応えの違いが影響しています。
というのが、確かに水煮のツナ缶はほとんどのメーカーの商品が、今回ダイエット食材に選んだ油漬けツナ缶の「油切り済み」分、120gで計算すれば約88kcalと断然低カロリー。
それならばこちらを選ぶのが、置き換えダイエットのセオリーに思えますが、水煮はとにかくその食感がパサパサ。
1日2日ならいざ知らず、長いダイエット生活をこの水煮ツナ缶で過ごすのは、なかなか根性がいること、正直言ってそのままの状態で、肉などと置き換え続けるのはかなり困難です。
しかも、すでにほどよく味付けされてそのまま食べても美味しい油漬けツナ缶と違い、塩気以外ほとんどといっていいほど味のしない水煮は、ここから食事に取り入れるのに、ある程度調理する必要があります。
すると、その調理の過程で使う油や調味料によって、かえってカロリーが高くなったり糖分が増えたりすることもしばしば。
結局カロリーカットにならなかったり、そのパサパサ感に飽き飽きしてダイエット自体をやめてしまったりすることが増えてくるので、今回はしっかり油切りした、そのまま食べても十分美味しい油漬けツナ缶を、ダイエットに取り入れることを選択したのです。

ツナ缶が持つ栄養素とは?

ツナ缶を肉類など脂質やカロリーの高い食材と置き換えることで、ダイエットに繋がることは少しお分かりいただけたかと思いますが、それ以外にこのツナ缶には、原料であるマグロが持つ栄養素が多く含まれています。その主だったものを紹介すると、

  • タンパク質
  • EPA
  • DHA
  • リノール酸

などが挙げられ、ツナ缶はその効果を手軽に取り入れることができます。

ツナ缶ダイエットで筋肉芸人の仲間入りを果たした芸人とは?

このツナ缶ダイエットが評判になるきっかけとなったのは、お笑い芸人の初恋タローさんが挑戦した、驚異のツナ缶ダイエットの成果がテレビで放映されたことでした。
彼は1ヶ月に約200個のツナ缶を食べ、合わせて世界的カリスマトレイナー高田一也氏が監修した「高田式メソッド」というウエイトトレーニングを取り入れた結果、

  実践前 実践後 変化
体重 89kg 64.9kg -24.1kg
体脂肪 29% 9% -20%

という大変身を果たし、その鍛え抜かれたムキムキボディーを披露、番組ゲストと視聴者を驚かせました。

以上、ツナ缶とダイエットの関わりについてカロリー面や栄養素などを紹介していくつかの疑問を解決してみました。
具体的にはこれから説明しますが、初恋タローさんがしたほどの過酷な運動を取り入れたダイエットは無理だとしても、ツナ缶がダイエットになにかしら効果を発揮しそうなことは、この成果を見れば十分理解いただけるでしょう。

ツナ缶(シーチキン)ダイエットの効果とは

f:id:rerereflow:20160906101146j:plain

さてここからは、ツナ缶ダイエットが発揮する様々な効果について、1つずつ詳しく紹介していこうと思います。

痩せる体へ肉体改造

上記で紹介した初恋タローさんがダイエット成功に成功したのは、そのハードなトレーニングの成果だけでなく、ツナ缶が低カロリーながら良質で豊富なタンパク質を持っているからです。
ムキムキとまでは言いませんが、適度な運動で筋肉量を増やすタンパク質の摂取は、ダイエットにおいて重要な位置を占める要素の1つ。
昔は「タンパク質の摂りすぎは太る」という間違った認識もありましたが、今では基礎代謝の維持や向上に役立つとして、多くのダイエッターがその摂取タンパク質の量に気を配っています。
しかも、ツナ缶のそれは魚由来、ダイエットに不必要な肉などが持つ脂質は比較的少ないときています。
そのため、脂肪を極限まで削り取るボディービルダーや、アスリートからトレーニング後のタンパク質補給に、缶を開けるだけで手軽に食べられるツナ缶は、まるでプロテインのような扱いをされていて、人気を集め大好評になっています。

 

スポンサーリンク

 

 

 

血流を良くして代謝をアップ

ツナ缶には、マグロの栄養素のなかでその健康に効果の高さから注目度の高い、「EPA」が含まれています。
このEPAには血液をさらさらにして、血の流れを良くする効果がありますが、これにより多くの場合体温が上昇し合わせて基礎代謝がアップ、脂肪や糖などを燃やして効率的にエネルギーを消費することができます。

脂肪分解酵素「リパーゼ」を手助け

更にEPAは、体内でDHAという略称で呼ばれるかの有名な「ドコサヘキサエン酸」に一部変わりますが、このDHAには脂肪分解酵素の1つ「リパーゼ」の働きを活性化する働きがあります。
いくら筋肉量が増えたり、血流がよくなって代謝が上がっても、肝心の脂肪を分解できないことにはその燃焼効率が下がってしまうのですが、それをツナ缶が持つ栄養素はそれぞれバランスよくフォローしあうことで解決。
置き換えによるカロリーカットに合わせて、更なる消費カロリーの増加が見込めて減量しやすい体を作る効果が高まるわけです。

動脈硬化の改善で成人病予防にも

体で作れない必須栄養素のなかに「脂肪酸」というものがあり、ツナ缶にはこの脂肪酸が数種類含まれています。
このツナ缶に含まれる脂肪酸の1種「リノール酸」はコレステロール値を下げたり、血管を柔らかく保つ「動脈硬化」を防ぐ効果を持っていますが、摂取しすぎると善玉コレステロールまで減らしてしまうので、注意するように訴える情報もあります。
しかし、なんとか上手くデメリットが出ないように、優れた成人病予防効果をみせるリノール酸の体に有益な効果だけを手に入れることはできないものでしょうか。
それには、善玉コレステロールを増やす効果のある、違う分類に属する脂肪酸を、リノール酸とバランスよく摂取する必要があると言われています。
実は、この善玉コレステロールを増やす役割を果たす脂肪酸が「オメガ3脂肪酸」という名前で呼ばれ、成人病予防に効果絶大だと、様々なサプリが販売され大人気になっているのです。
そして、その正体は驚くべきことに、上記ですでに紹介したツナ缶に含まれる、EPAとDHAの構成物質である「α-リノレン酸」という脂肪酸。
つまり、ツナ缶を食べることでリノール酸の危険要素を中和して、優れた動脈硬化予防の効果を得たまま、善玉コレステロールの減少を食い止めるどころか増やす、オメガ3脂肪酸の持つ作用まで手に入るというわけです。

以上、ツナ缶ダイエットがどのような効果を示すのかについて、できる限り細かく説明しました。

ツナ缶(シーチキン)ダイエットのやり方・方法

f:id:rerereflow:20161014160334j:plain

前項までで、その効果のほどの素晴らしさは良くわかっていただけたはずです。
では、このツナ缶ダイエットの正しいやり方とはどのようなものでしょうか。

肉と置き換えて毎日食べても問題なし。

ツナ缶は、健康な体を維持するために豊富なタンパク質と、適度な脂質をバランスよくもっている優秀な食品。
ですので、肉と置き換えてカロリーカットをする場合、よくある「栄養の偏りや不足」といった状況になりにくいのが特徴です。
そのため、もちろん頑張れる範囲で構いませんが、ダイエット期間中に限って言えば、すべての肉類とツナ缶を完全に置き換えて毎日の食事としても、それほど健康に害が出ることはないと考えられます。
また、ツナ缶は代表的な商品名が「シーチキン」というほど鶏肉に近い食べ応えがあり、今回使用するツナ缶に選んだ「油漬け」は特に満足感を得られますので、毎日食べ続けられる可能性も水煮ツナ缶を使うより数段高くなっています。

運動を合わせて行うと効果倍増。

ダイエットに運動を取り入れる場合は、いっそうこのツナ缶ダイエットは効果が高くなります。
上記で紹介した芸人、初恋タローさんの域までストイックなトレーニングをする必要はありませんが、軽いバーベル運動や腹筋などを取り入れれば、痛め付けられた筋肉組織をタンパク質が「超回復」させて、痛め付けられる前より大きく、強く育ててくれます。
運動の効果で大きくなった筋肉はせっせと脂肪を燃焼させるので、置き換えで減らせるカロリーと合わせて、当然そのダイエット効果は飛躍的に向上してきます。

バリエーション豊富なツナ缶をアレンジして豊かな食生活を。

置き換えダイエットは、置き換えに選んだ食材の味や食感に飽きて、ダイエット自体をやめてしまうことが多いものですが、ツナ缶はその心配が少ないアレンジの効きやすさが魅力です。
工夫次第でそのバリエーションは無限、事実ネットのレシピサイトなどでも数限りないダイエット料理が紹介され、そのどれもが美味しいと評判になってます。
ツナ缶はある程度のカロリーをもっているので、こんにゃくや豆腐など、肉や主食と置き換えることで大幅なカロリー減を狙えるほどの食品ではありません。
しかし、ストレスの少ない「豊かな食生活」を保ったまま、楽しくダイエットレシピを考えながら置き換えを続けてみてください、そうすればおのずと良い結果がついてくるでしょう。

ツナ缶(シーチキン)を使ったおすすめダイエットレシピ

f:id:rerereflow:20160316201526j:plain

前の項の最後で少し触れましたが、ツナ缶はその味わいから野菜を始め色々な食材とマッチする他、マグロの旨味が凝縮した美味しい「だし」も出る優れた食材です。
そこでここでは、ツナ缶を使った簡単でダイエット効果も抜群の、おすすめダイエットレシピをいくつか紹介したいと思います。

おすすめダイエットレシピその1・・・アボツナ冷奴

材料 (2人分)

豆腐 2パック
アボカド 1個
ツナ缶 1缶
かいわれ大根 1/4パック
レモン汁 少々
(無くてもOK)
★醤油 少々
★チューブわさび 少々
(お好み)

作り方

  1. アボカドは皮をむき1cm角、サイコロ状ににカットしておく。(レモン汁をかければ色あせを防げますが、しなくてもOK)
  2. ボウルに★を合わせておき、良く油切りをしたツナ缶とアボカドを加えて軽くあえる。
  3. 普通の冷奴より大きめの器に豆腐を盛り、2をたっぷりとかけ、かいわれ大根をトッピングすれば出来上がり。

ポイント

いつもの冷奴よりかなり食べ応えがでるので、女性などは朝食ならこれだけで満足、なんて方も。
アボカドにはカリウム、かいわれ大根には豊富なビタミン類などダイエット効果を見込める栄養素が含まれているので、ツナ缶と相乗効果を見せてくれます。
豆腐はもちろんですが、ツナ缶とアボカドどちらもわさび醤油と相性良く、とても簡単ですが美味しくて効果的なダイエットレシピです。

おすすめダイエットレシピその2・・・押し麦とツナのサラダ

材料

押し麦 1/2カップ
乾燥ひじき 大さじ2
にんじん 3〜4cm
ツナ缶 1缶
★めんつゆ 大さじ2
★ごま油 大さじ2
少々
ごま 少々

作り方

  1. まずは乾燥ひじきをたっぷりの水に浸して戻す。
  2. 押し麦は鍋に半分位まで水を入れて10分程度煮る、吹きこぼれに注意しながら時々混ぜて鍋に張り付かないように。
  3. 1、2をしている合間にニンジンを千切りにして油切りしたツナ缶とボウルにいれておく。
  4. 2が煮えたらざるにあげ、水でよく洗いアラ熱をとったら水気を切る。
  5. 3に1、★、ゆで押し麦を加えてよく混ぜる。
  6. 味を塩で調整して器に盛り、ゴマを振りかければ出来上がり。

ポイント

サラダと名乗ってはいますが、押し麦にはかなりの食べ応えがあるので、主食がわりにも。
ツナの塩気やだしとめんつゆだけで十分な味付けができていますが、物足りなさを感じたらマヨネーズを少し加えるとグッとコクが増します。
ひじき+押し麦という、最高の食物繊維コンビの効果でお通じ改善、ダイエットはもちろん美容効果も抜群のおすすめレシピです。

 押し麦ダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

以上、2つほどレシピを紹介しましたが、まだまだツナ缶はアレンジが可能なので、色々試してみてください。

ツナ缶(シーチキン)ダイエットの注意点

f:id:rerereflow:20160218204144j:plain

その美味しさから特にこれといって問題ないように感じるツナ缶を使ったこのダイエット法ですが、少しだけ注意して欲しい点がありますのでここで触れておきます。

油切りの徹底

今回は食べやすさ、手軽さそして続けやすさを重視して調理済みで味もついている「油漬け」のツナ缶を使うダイエット法を紹介してきましたが、面倒くさがって油切りをサボることだけは絶対NGです。
置き換えでカロリーをカットできないばかりか、反対にオーバーしてしまう場合もあります。
更にその油はマグロの油ではなくサラダ油、上記で紹介したリノール酸の摂取オーバーになって、せっかくの脂肪酸バランスが狂ってしまい、リノール酸の悪い面が出てしまう危険性も。
ですので、そのままサラダなどで食べるにせよ、アレンジして料理に取り入れるにせよ、必ずその前に油切りを欠かさないことだけは徹底してください。
開けた缶のフタでツナを押さえつけ力を加えれば、十分な量油を絞ることができます。

魚を使った缶詰に共通する指摘への配慮

今回紹介しているツナ缶に加え、サバ缶やサンマ缶など魚を使った缶詰はたくさんありますが、そのすべてについて近年指摘されている問題点があります。
それが、魚には若干量ですが人に有害な水銀が含まれていることがあり、特に海洋生物による食物連鎖ピラミッドの頂点に近い、サメやマグロなど大型魚類は、この水銀含有量が多いとされています。
とはいっても、その量は即座に健康被害を起こす量とは言えず、厚生労働省もツナ缶の摂取量について具体的に基準を設けてなどはいません。
ただ、一応その事実は知っておいて、極端に1日に3缶も4缶も食べたりするのは水銀による健康被害についてもそうですが、そもそもカロリーの摂りすぎに繋がって、ダイエットとしても本末転倒になるのでやめておきましょう。

以上、2点ほどツナ缶ダイエットをするときの注意点について述べてみました。

ツナ缶(シーチキン)ダイエットの口コミ

f:id:rerereflow:20151210164950j:plain

最後にツナ缶ダイエットについての口コミをまとめてみました。

【成功例】

・20代男性 つまみをサラミやチーズからツナ缶にしたら・・・

いつも晩酌をするのですが、おつまみにサラミやチーズを好んで食べていました。
なんだか太った?と妻に言われ体重計に乗ると・・・太ってました。
「やせよう」と思い、なにかいいダイエット方はないものかと調べ、いろんなダイエット情報を見つけたのですが、そのなかに「ツナ缶」を使ったものを発見。
元々独身時代はおかずの1品として重宝していましたし、おつまみにもするほど大好きなもの。
結婚してちょっと食べなくなったなあ、と思ったのでその日からおつまみをツナ缶1本に。
油をしっかり切ったものに、基本的にはノンオイルドレッシングや飽きだしたらたまにはマヨネーズをかけて、続けること3ヶ月。
4kgぐらい痩せて独身時代まであと一歩のところまで来ました。
もう少し痩せたいので、朝御飯や晩御飯にお肉がわりに取り入れてもらうよう、妻にお願い中です。

・30代女性 ツナ缶料理楽しー!

ツナ缶ダイエットのテレビを見て、一念発起3ヶ月で6kgの減量を目標に「完全肉絶ち」で頑張りました。
毎日のことなので手を変え品を変え、インターネットや料理本でたくさんレシピがあるのでさほど苦労しませんでした。
それどころがだんだん料理が楽しくなっちゃって、オリジナルレシピも考えたりして続けていたんです。
結果を言いますね、3ヶ月のダイエット目標・・・見事クリア!いいですよツナ缶!少なくとも私にはぴったりのダイエットでした。

・30代男性 プロテイン以上かも、この歳で腹筋が割れた!

元々筋トレが習慣で、30歳を越えたいまでも毎日続けているのですが、腕や足の筋肉はともかく、腹筋はなかなか育たず、これまで「シックスパック」何て言われる腹筋が割れる憧れのボディは手に入らずじまい。
「もう歳だし、体質的に無理なのかも」と思っていたときなにげにインターネットの動画サイトで、お笑い芸人がバキバキのマッチョになった動画を発見、よくよく調べたらツナ缶をたくさん食べながらトレーニングした成果だとのこと。
これまでプロテインなんかも試してもダメだったので、半信半疑ながら筋トレあとにツナ缶を食べるようにしてみました。
結果、2ヶ月目辺りでじわじわと腹筋がつき始め、5ヶ月目には見事にシックスパック完成!いやビックリしました。
当然体重も7kg減量に成功、お腹回りがスッキリしたからでしょうが、なにも考えず筋トレしても効果が薄いことを今更ながら実感しました。

【失敗例】

・30代男性 毎日食べてるけど痩せません

ツナ缶を食べるだけで痩せるって言うから毎日食べてるけどいっこうに痩せません。
食べ方は毎朝1缶、あとはそのままの食事です。 
人づての噂なんて信用した自分が恥ずかしい、痩せるどころか太ってきた気すらします。

口コミをみるかぎり、ツナ缶ダイエットが効果をみせるのはやはり肉やチーズなど高カロリー食材と置き換えたとき、もしくは運動をしっかり取り入れたときがほとんど。
なにも考えずツナ缶を単に食べるだけでは、かえって太ったり効果がなかったりして失敗してしまうケースが多いようです。

まとめ

海洋大国日本には、実に数多くのツナ缶がありますが、今回紹介した油漬けツナ缶の中には、サラダ油ではなく、ヘルシーなオリーブオイルを使った「高級ツナ缶」も販売されていて人気があります。
ちょっと割高で、長期間続けるダイエットには不向きですが、時にごほうび的に取り入れても面白いかもしれません。