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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

【部分痩せ必見】体の痩せる順番を知ることが成功への道!

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  • 二の腕
  • 太もも
  • お尻

体の中に部分痩せをしたい部位というのはたくさんありますよね。

でも、「部分痩せしたい」と思って必死にダイエットをしても、思い通りに痩せなかったり、他の部位だけが痩せてしまったなんて経験はないでしょうか?
実はこのように、部分痩せが思い通りにいかなかったり、痩せたくない部分が痩せてしまうというのには、体の痩せる順番が深く関与しています。
つまり、この、体の痩せる順番を正しく理解せずに、闇組にダイエットをしても、痩せたくない部分ばかりが痩せてしまったり、いつまでたっても結果を出せないなんてことになってしまいます。
でもその逆で、体の痩せる順番を理解すれば、自分の痩せたい部分へアプローチする方法がわかり、理想通りのボディメイク方法がわかります。
そこで今回は、部分痩せをしたい人のために、体の痩せる順番を詳しく解説!
体の痩せる順番はもちろんのこと、具合的な部分痩せの方法も併せてご紹介しますので、部分痩せをしたい人は是非チェックしてくださいね。

部分痩せしたい人の声

部分痩せしたい部位は人それぞれ違うものですよね。
そして、それぞれ実際にどんな方法を試しているのか、ちょっと気になりますよね。
まず、部分痩せにチャレンジしている人の実態を知ってみましょう。

 

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部分痩せしたい部位は?

二の腕
  • 二の腕のぽっちゃりが悩み!ノースリーブを着た時のプヨプヨ感をどうにかしたい!(20代/女性)
  • 結婚式を控えていることもあり、二の腕痩せがマスト。でも、なかなか細くなってくれない(20代/女性)
太もも
  • 学生の頃から太ももがパツパツ・・でも何をやっても痩せる気配がない・・(30代/女性)
  • インスタでモデルの太ももを見るたび悲しくなる。太ももって細くなるの?(20代/女性)
お腹
  • 下腹ポッコリが悩み。モデルみたいな真っ平らなお腹になりたい(20代/女性)
  • 実は、脱いだらすごいんです・・お腹が横に割れてます・・(40代/女性)
お尻
  • 実家に帰省した時、後ろ姿が母に似てきたと言われて泣きそう・・(30代/女性)
  • お尻と太ももの境目がない。垂れてきたのも悩み(40代/女性)

これまでに試した部分痩せの方法は?

エステ
  • 脚やせ、特に太ももを細くしたくて、脚やせ専門のエステに通いました。モデルの脚に憧れて100万近く使いましたけど、あまり変わらずでした・・(30代/女性)
ダンベル運動
  • 二の腕痩せしたくて、ダンベル運動にチャレンジ。でも、なんだか逆に太くなった気がして、今はもうやってません・・(20/女性)
マッサージ
  • お腹やせしたくてマッサージをしました。結果は何も変わらず・・。やっぱり運動が必要なのかな・・?(40代/女性)

このように、部分痩せしたい人は、いろいろとチャレンジしているようですが、自己流ではなかなか難しいようですね。

体の痩せる順番と部分痩せの方法

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それでは、部分痩せをするために理解しておくべき、体の痩せる順番と具体的な部分痩せの方法を解説します。

体の痩せる順番の決まり方

体の各部位には痩せる順番があります。
その順番は、基本的に心臓・肝臓の位置から遠い部分から先に痩せていくようになっています。
これは体が生命を維持するためで、心臓や肝臓など、重要な臓器などはその周りを脂肪が保護できるよう、痩せにくくなっています。
顔が痩せにくいのも、人間にとって重要な脳から近い位置にあるためです。
その逆で足首など、脂肪で保護しなくても、命に関わらないような部位は痩せやすくなっています。
また、脂肪がつく順番もこの原理に沿っており、顔やお腹周り、お尻などは脂肪がつきやすくなっています。

 

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体の痩せる順番

それでは、実際に体の痩せる順番を見てみましょう。
基本的に、以下の順番で痩せていきます。

  • 手首・足首
  • 腕(前腕)
  • ふくらはぎ
  • 肩周り
  • 上腕(二の腕の方)
  • 太もも
  • 胸・顔
  • お腹
  • お尻

脂肪の種類と落ちる順番

体の痩せる順番を知る上でもう一つ理解しておくべきことは、体につく脂肪の種類と特徴です。
ひとくちに「脂肪」と言っても、体の中には異なる種類の脂肪があり、それぞれの特徴やアプローチ方法も異なります。

脂肪の種類には大きく分けて、以下の二つがあります。

①内臓脂肪

「内臓脂肪」というと、肝臓などの内臓についた脂肪をイメージするかもしれませんが、そうではありません。
内臓脂肪は、お腹にある腸を固定するための腸間膜(ちょうかんまく)という膜の周りに着く脂肪です。
何かと悪者扱いされているイメージの内臓脂肪ですが、適度な脂肪量は、外部からの刺激を和らげて内臓を守ったり、臓器を正しい位置に収めるという、重要な役割を担っています。
ただし、つきすぎた内臓脂肪は、本来の健康を維持するための内臓の働きを低下させ、その結果、動脈硬化・高血圧・糖尿病などのさまざまな病気を引き起こす要因の一つになると言われています。
そして、内臓脂肪には「つきやすく、落としやすい」という特徴があります。
内臓脂肪は高脂肪な食事や炭水化物の取りすぎにによって体に蓄積されますが、運動や食事管理によって比較的簡単に落とす事もできます。
このほか、内臓脂肪はホルモンの関係などにより、女性よりも男性につきやすいという特徴があります。
男性は女性に比べて筋肉量が多いため、筋肉の熱の原料となる内臓脂肪が必要なのです。

②皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚組織の下につく脂肪のことです。
この皮下脂肪は増えてくると体型が崩れ出すため、スタイルに直結します。
そして、皮下脂肪は、一度つくと簡単に落ちないという特徴がある厄介なものです。
さらに困ったことに、皮下脂肪は男性よりも女性の方がつきやすいという特徴があります。
これは、皮下脂肪には、体温を維持したり、外部の衝撃から臓器を守る働きがあるため、女性の妊娠や出産に備えているのです。
まっすぐ立ち、お腹の肉をつまんでみてください。
指でつまめる部分があったら、それが皮下脂肪です。

 

内臓脂肪と皮下脂肪は「脂肪」としてひとくくりにされることがありますが、上記で解説した通り、それぞれの役割も特徴も異なります。
そして、痩せる順番は、比較的、代謝の活発な内臓脂肪が先に落ち、そのあと皮下脂肪が落ちます。

部分痩せをするために、この他に理解しておくべきこと

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部分痩せを考える時、そもそもの体の痩せる順番と脂肪の種類の他に、以下のようなことも考慮する必要があります。

①姿勢

姿勢の歪みは、筋肉の緊張と緩みのアンバランスを生み出し、痩せにくい部位や脂肪のつきやすい部位を作ります。
姿勢の歪みの中でも最も大きな影響を与えるのが骨盤の歪みで、以下のようなアンバランスを生み出します。

骨盤前傾のタイプ

骨盤が前傾すると、背中の筋肉が緊張し、その逆で下腹とお尻の筋肉が緩みます。
また、太ももの前がわを使いやすくなり、その逆の太ももの裏はアクティビティが下がります。
そのため、骨盤前傾のタイプは、下腹、お尻の脂肪が落ちにくく、更には脂肪も付きやすくなります。

骨盤後傾のタイプ

骨盤が後傾すると、猫背になり下腹から腰回りの筋肉が緩みます。
また、後傾した上半身を支えるために太ももの裏側が緊張するため、反対側である太ももの前側はアクティビティが下がります。
そのため、骨盤後傾のタイプは、下腹から腰回り、前ももの脂肪が落ちにくく、更には脂肪も付きやすくなります。

②使われる頻度

体の部位は、普段からよく使われる部位ほど脂肪がつきにくく、落ちやすいという特徴もあります。
これは、よく使う部位は筋肉がエネルギーを消費するのに加え、血流が促進されるためでもあります。
例えば、頻繁に使う腕の関節であるひじを思い出してみてください。
脂肪がほとんどないでしょう。
現代のライフスタイルでは、仕事はデスクワークという人がほとんどで、特に事務職などの多い女性の場合はその割合が高くなります。
デスクワークの場合、下半身の筋肉は休み続けており、更には自分の体重でお尻を圧迫している状態が続きます。
ただでさえ、痩肉にお尻や下半身にこのようなライフスタイルが重なると、さらに部分痩せが難しくなってくると言えます。

③むくみ

むくみはリンパのつまりや血流の悪化によって起こります。
そのため、むくんでいる部位は代謝が悪く、痩せにくくもなってきます。
「むくみ」というと、足や顔をイメージしますが、むくみは体のあらゆる部位で起こります。
お腹や腰まわりなども思いの外、むくみやすくなっているので、注意しましょう。

部位別 部分痩せの方法

ここでは、上記で解説した体の痩せる順番を踏まえ、具体的な部分痩せの方法を紹介します。
体の痩せる順番を考えると、部分痩せは短期間でできるものではないということが分かるかと思います。
時間をかけて行うようにすることが成功の秘訣となります。

部分痩せは以下の3つのアプローチを行う必要があります。

①運動によってすでについている脂肪を落とし、部分痩せしたい部分の脂肪が落ちるまで続ける

体には痩せる順番があるため、狙った部位をすぐに痩せさせることはできません。
まずは、運動で脂肪を落とし、部分痩せしたい部位の脂肪が落ちるまで続けていきましょう。
運動は、脂肪燃焼に効果的な「有酸素運動」もしくは「筋トレ+有酸素運動」を行います。
脂肪燃焼をするには、有酸素運動が効果的ですが、筋トレを加えることで成長ホルモンが分泌され、より効率良く脂肪燃焼されます。
また、運動だけでなく、日常生活のアクティビティを上げることも消費カロリーを増やすため、脂肪を落とすことができます。
一日の歩数を増やす、入浴は半身浴を行う、家事を積極的に行う、階段を使うなど小さなことを積み重ねるようにしましょう。

②食事管理をし、新たに脂肪をつけないようにする

すでについた脂肪を減らすことに加え、新たに脂肪をつけないことも非常に重要です。
日々の食事管理によって、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。
また、脂肪をつけないためには、カロリーだけでなく、血糖値の管理もポイントとなります。
これは、血糖値を急激に上げる内容の食事はインスリンの分泌を促進し、脂肪を蓄積するためです。
食事管理は以下のポイントを守るようにしてください。

  • 炭水化物(糖質)はGI値の低いものにする
  • ごはんやパンは基本的に夕食ではとらないようにする
  • たんぱく質は高タンパク・低脂肪のものを欠かさずとる
  • 食物繊維をたっぷりととる
  • ビタミン&ミネラルを欠かさずとる
  • 就寝4時間前は何も食べない
③部分痩せしたい部位に集中したエクササイズも行う

部分痩せをするには、脂肪を落とすことに加え、部位別のエクササイズをして引き締めると効果的です。
また、エクササイズを続けることによって、その部位のアクティビティを高め、脂肪をつきにくくすることもできます。
以下に部位別の効果的なエクササイズを紹介します。
自分の部分痩せしたい部位を、脂肪を落としていくのと当時にシェイプしていきましょう。

二の腕のエクササイズ/ナロープッシュアップ
  1. 通常の腕立て伏せより狭い手幅で、腕立て伏せの姿勢になります
  2. 脇をしめて、ひじを曲げ、ゆっくり体を落としたら、腕の力で元の位置に戻ります
  3. 10~15回×3セットを目安に行いましょう

ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも狭い手幅で行います。
この手幅によって二の腕の裏を集中してシェイプできます。

太もも/自重スクワット
  1. 床にまっすぐに立ちます
  2. 腹筋に力を入れて姿勢を正します
  3. 太ももが水平になるまで両膝を曲げて腰を落としていきます
  4. 膝を伸ばして腰を上げます
  5. 10回×3セットを目安に行いましょう

スクワットは太ももだけでなく、お尻やお腹のシェイプにも効果的です。
太ももの裏が気になる方はかかと重心、太ももの前側が気になる方はつま先重心で行うと効果的です。

 スクワットダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

お腹/バイシクルクランチ
  1. 床に仰向けに寝て、脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます
  2. 手は耳の後ろに軽く添えておきます
  3. 左膝を胸方向に引きつけながら、右脚はまっすぐ伸ばし、脇腹からひねって右肘と左膝を近づけます
  4. 逆の肘と膝で行い、交互に繰り返します
  5. 左右で1回とし、10回×3セットを目安に行いましょう

お腹のエクササイズは多くの種目がありますが、バイシクルクランチは脇腹にも効果的です。
動作が少し難しいので、まずはできる回数から始めましょう。

お尻/ワイドスクワット
  1. 足を大きく開いて立ちます
  2. つま先は外に向けて胸を張り、背筋を伸ばします
  3. そのまましゃがんで腰を深く下ろしていきます
  4. ゆっくりと元に戻し、最後にお尻を締めます
  5. 10回×3セットを目安に行いましょう

通常のスクワットよりも足幅を広くすることでお尻のシェイプに効果的なスクワットができます。
腰を下ろすと気はゆっくりと下ろしていきましょう。

まとめ

体の部位には、体の機能や脂肪の種類などの要因から、痩せる順番があります。
基本的に心臓・肝臓に近い部分から痩せていき、脂肪は皮下脂肪よりも先に内臓脂肪が落ちていきます。
部分痩せをするには、その順番を通りこしてどこか一部だけを部分痩せするということはできません。
この順番を知り、加えて部位別のシェイプアップのためのエクササイズを取り入れていきましょう。