カロリー制限の基本的な方法と1日の摂取カロリーを知ろう
カロリー制限はダイエットの基本です。
食事制限が必要ないとされるダイエットでも、カロリーの概念を考慮しておいたほうが良いでしょう。
どれだけ運動を行なっていても、摂取カロリーを考えずに暴飲暴食を繰り返していたら、いつまで経っても痩せることができません。
しかし、過度のカロリー制限も健康を害します。
安全で効果的なダイエットを行なっていくためには、一日にどの程度のカロリーを制限すべきか、知っておく必要があります。
そこで今回は、カロリー制限について、わかりやすく説明していきます。
１．カロリーとは
カロリーって一体どんなものなの？という疑問に、しっかりと答えられるダイエッターは意外と少ないのではないでしょうか。
ダイエットのために、カロリーを抑える必要があるということは知っていても、カロリーがどのようにして生み出されるかを知っている人はあまりいません。
何を行なうにしても、仕組みを知ることは重要です。仕組みを知っておけば、「なぜ、これを行なわなければいけないのか」という疑問にも明確に答えることができます。
なぜだかわからないけれど、なんとなくやっている事柄は、目的に達成できないまま終わってしまうことが多いのです。
そこで、まずはカロリーの仕組みを紹介していきます。
食事＝カロリーではない
カロリー消費＝ダイエットという考えに起因して、カロリーそのものがダイエットの敵だと考えている人も少なくありません。
たしかにダイエットを行なう場合、カロリーをいかに消費・制限できるかが重要なポイントになります。
しかし、実は食事量を抑えたところで、体内に発生するカロリーの量は制限されないのです。
近頃、さまざまな食品にカロリーが表記されていますが、実は食事そのものにカロリーという物質や栄養素は含まれていません。
そもそも、カロリー（kcal）はグラムやセンチといった、物質を測るための単位ではないのです。
食事に含まれているのは糖質や脂質、タンパク質などの栄養素であり、これらが体内で消化吸収され、燃焼されることによって、初めてカロリーという単位を持つエネルギーが出現します。
すなわち、カロリーとは体内で発生した熱量（エネルギー）の単位なのです。
糖質、脂質、タンパク質をはじめとした栄養素がエネルギーになり、そのエネルギーの量をあらわしている単位がカロリーです。
よって、食事そのものがカロリーと直接、結びついているわけではありません。
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余分なカロリーが脂肪になる
では次に、なぜカロリー摂取を抑えることがダイエットに繋がるのでしょうか？
これは基礎代謝の低下や糖質の摂りすぎといった理由によって、普通の生活を送っているだけでは、摂取した食事をカロリーに変換しきれないためです。
わかりやすく例を挙げてみましょう。
たとえば、運動嫌いでよく食べるＡさんがいたとします。
Ａさんが一日に食べた食事が、すべてカロリーに変換された場合、4000kcalになるとしましょう。これは成人が一日に消費するカロリーを大幅に上回る数字です。
しかしＡさんは運動嫌いです。休日は一日中、部屋でゴロゴロと過ごしています。
結果、この日、Ａさんが消費したカロリーは1400kcalでした。
ここで二つの疑問が生じます。
まず一つめは、一日中ゴロゴロしていたＡさんが1400kcalものエネルギーを消費しているという点です。
これは基礎代謝という人間の生命活動によって、消費されています。
まったく運動をしない状態でも人間の体はエネルギーを必要とします。なぜなら、心臓や脳や肺など、生命活動に必要な臓器が動いているからです。呼吸一回を行なうためにもカロリーは必要です。食事を咀嚼して消化する際にもカロリーは消費されます。
よって、カロリー消費量がゼロになる人間はいません。一日中、眠っていてもカロリーは体内で生まれて消費され続けているのです。
もうひとつは、使われなかったカロリーはどこに消えたのかという疑問です。
4000kcal分の食事を摂取し、1400kcalを消費したわけですから、2600kcalがＡさんの体内に残留していることになります。
この残留したカロリーはどこにも消えていません。
というよりも、そもそもカロリーになっていません。
栄養として体内に吸収され、カロリーとして使われる日を待っています。
どんな形で待っているのかというと、”脂肪”という形で待っているのです。
Ａさんはこの日、2400kcal分の脂肪を体内に保管しました。
しかし、だからといって翌日丸一日何も食べない、ということはできません。ダイエットを志す人なら誰しもが経験する”空腹感”が邪魔をするからです。
脂肪がついていてもお腹は減ります。ダイエットを志していても、食べてしまいます。2400kcalはずっと脂肪として体内に留まったままです。脂肪を減らすためには、運動をするか、カロリー変換されやすい食事を少しずつ削っていくかしかありません。
一日の消費カロリーを食事によって補給し続ける限り、体の中に保管された脂肪が減ることはないのです。
これが、ダイエットにおいて、カロリー制限が重視される理由です。
２．カロリー制限の基本
体についた脂肪をカロリーとして消費するためには、カロリー変換されやすい食事を避けなければいけません。
まずは、どういった食事が、カロリーに変換されやすいのかを見てみましょう。
カロリーになりやすい栄養素
もっともカロリーになりやすい栄養素は”糖質”です。
肉や油に多く含まれている脂質ではありません。
白米や麺、パスタ、パンといった主食に多く含まれる栄養素が糖質です。
糖質は脂質よりも、脂肪よりも優先的にカロリー変換されます。
つまり、糖質が体内に存在している限り、備蓄燃料である脂肪は燃やされないのです。
たとえば、目の前に落ちている焚き木と、倉庫にしまわれている焚き木があったとします。
どちらを燃料として使うかを考えれば、糖質が脂肪よりも優先される理由もわかるでしょう。
人間の体は目の前にある、エネルギー変換しやすいものを真っ先に燃焼させるのです。
糖質が多くの国で主食となっているのも、エネルギー変換しやすい栄養素だからです。
人間の体はカロリーがなければ死んでしまいます。糖質を摂取しやすい食文化の形成は、生命活動の維持という観点においては理に適っているのです。
糖質制限ダイエットについてこちらで解説しています。
摂取カロリーを抑えるためには
もっともカロリーになりやすい栄養素は糖質ですから、摂取カロリーを抑えるために我慢しなければいけない栄養素も糖質ということになります。
糖質が多く含まれる食事は、白米、パン、麺類といった主食です。穀物が原材料として使われているアルコール類も、摂取カロリーを抑えるために我慢しなければいけません。
脂肪もカロリーに変えられる
一日の摂取カロリーが消費カロリーを下回った場合、足りないカロリーは備蓄燃料である脂肪を燃焼させることで補われます。
たとえ100kcalであっても、毎日、カロリー制限を続けることができれば、確実に脂肪を減らしていくことができます。10日経てば1000kcal、一ヶ月経てば3000kcalの脂肪が燃焼されるのです。
３．一日の摂取カロリー
続いて、より実践的なカロリー制限の知識をお伝えしていきます。
まずは成人が一日にどれくらいのカロリーを消費しているかを見てみましょう。
一日の摂取カロリー目安
男性の場合、1日の摂取カロリーは1800Kcal前後です。
女性の場合は男性よりも筋肉量が少ないため、少々カロリー消費量が低下します。
女性が1日に必要となる摂取カロリーは約1500kcalです。
ダイエットを行なう場合は、これらのカロリーから、300～400kcal減らすだけで効果があるといわれています。
よって、男性であれば1500kcal、女性であれば1200kcalが、ダイエットを行なう際の1日の摂取カロリー目安となります。
カロリー制限の計算式
カロリー制限の計算式は、1日に必要なカロリー量と、実際に摂取したカロリー量を比較して計算するのが一般的です。
上記した1日のカロリー摂取目安を参考にするなら、
1500kcal（必要カロリー）－1200kcal（実際に摂取したカロリー）＝-300kcal
こういった計算式になります。
ただし、これは非常にアバウトな方法です。一日に必要なカロリーの量には個人差があります。体重が重ければ、一歩踏み出すだけでも、重さのぶんだけ多くのエネルギーを消費します。
そこで、より自分に合ったカロリー制限を行ないたい人に紹介したいのが、”体重方程式”です。
体重方程式は、体脂肪率と体重の数値を使って、1日に制限すべきカロリー量を算出する計算式です。
【体重方程式】
・男性の場合
（体脂肪率－10）÷70×30×体重
・女性の場合
（体脂肪率－20）÷60×30×体重
【例】
・体脂肪率が30パーセントで体重が65kgの女性の場合
（30－20）÷60×30×65＝325kcal
この女性の場合、一日に制限すべきカロリーの量は325kcalという計算になります。
体重と体脂肪を用いることによって、かなり自分に適した数値を導き出すことができます。
単純に必要カロリーから摂取カロリーを差し引く計算式も参考になりますが、より細やかなデータを得ることで、必要に応じたダイエットを行なうことができるでしょう。
カロリー計算のコツはこちらで解説しています。
４．カロリー制限でダイエットする方法
カロリー制限でダイエットする方法は、運動するか、食事制限を行なうかのどちらかです。
それぞれに苦しい部分があります。どちらが自分に合っているかチェックしてみましょう。
脂肪を減らすためのカロリー制限 ～運動編～
運動でカロリーを消費することによって、脂肪を減らします。1日の消費カロリーをアップさせて、トータルのカロリー摂取量をマイナス値にしようという逆転式のカロリー制限となります。
もっとも効率的に脂肪燃焼を行うことができるダイエット方法は、有酸素運動です。
酸素をしっかりと取り入れた上で運動を行なえば、脂肪の燃焼効率はアップします。呼吸困難になるような激しい運動はダイエットに適していません。
ジョギング、ウォーキング、水泳などが代表的な有酸素運動です。
空腹時に運動を行なえば、さらに脂肪が燃えやすくなります。
脂肪を減らすためのカロリー制限 ～食事編～
食事制限だけでダイエットを行なう場合は、主食の置き換えが、もっとも簡単に行なえるでしょう。
これは、脂質よりも糖質のほうがカロリー変換されやすいためです。
もちろん脂っこい食事は避けたほうがよりダイエット効果を高めることはできますが、肉類は筋肉を構成するタンパク質を豊富に含む食材です。
ダイエットにおいて筋肉は重要なポイントとなります。筋肉がついている体とついていない体では、運動を行なっていない時の基礎代謝に大きな差が生まれるからです。
基礎代謝がアップすれば、運動しなくても1日のカロリー消費量がアップします。
結果、ダイエットを終えた後もリバウンドを防ぐことができます。
５．カロリー制限ダイエットの口コミ
カロリー制限は実際に、どの程度のスピードでダイエットできるのでしょうか？
カロリー制限を行なった人の口コミを集めてみました。
カロリー制限に成功した人の口コミ
【29歳/女性】
”一ヶ月間、頑張って晩ご飯のお米をすべて豆腐に置き換えました。お茶碗一杯ぶんのお米で200kcalくらい制限できるみたいなので、とりあえず夜は豆腐が主食。
あとは朝ごはんの代わりにグリーンスムージーを飲んでました。お昼はしっかり食べてましたが、夏場だったのもあって脂っぽいものは避けてたかもしれません。
総合的なカロリー計算は全然やらずに、とりあえずネットや雑誌で見た知識だけでやってみましたが、一ヶ月で2キロずつ痩せていって、三ヶ月で5キロ減です。
最後の三ヶ月目は、ほとんどダイエットが必要ないくらいの体型になってました。”
【37歳/男性】
”運動と併用して主食抜きダイエット。長々やるのは性に合わないんで、合わせ技でやりました。運動は脂肪燃焼目的で。腹が減ってる時にジョギング。食事制限は晩飯で米食わずに鶏肉と納豆。肉があったおかげで乗り切れた感がある。筋肉ついたから体重は1ヶ月で1.5kgくらいしか減ってない。体脂肪率は3パー減。”
カロリー制限に失敗した人の口コミ
【33歳/女性】
”運動するのは絶対に嫌だったので、夕食を全部そうめんにしてました。涼しげだし、カロリー低そうだし、痩せそうだなと思って。でも痩せるどころか太ってしまいました。調べてみたら、そうめんって太るんですね。めんつゆにも糖分入ってるし。これからどうやって痩せようか悩んでます・・・。”
【23歳/女性】
”朝ごはんと昼ごはんは食べずに、夜ごはんだけ自由に食べてました。お酒も飲んでましたけど、朝と昼は食べてないんだから、普通は痩せると思うんですけど、、、なんで痩せられないの～！”
６．カロリー制限ダイエットの注意点
カロリー制限ダイエットはしっかりと知識を持っておかなければ、逆に太ってしまうことにもなりかねません。
また、過度なカロリー制限によって、貧血や頭痛など体調を崩してしまう可能性もあります。
「食べなければ逆に太る」の法則
人間の体は上手くできていて、栄養が足りない期間が続くと、少量の食事から多くの栄養を獲得するために、体が変化していきます。
よって、カロリー制限中であっても一定量のカロリーを摂取しておかなければ、ダイエットが終わって通常の食事に戻した際に、一気にリバウンドするという悲劇が訪れます。
過度なカロリー制限は健康・美容に有害
糖質、脂質、タンパク質はカロリーに変換されやすい栄養素であると同時に、人間の体に必須とされる三大栄養素でもあります。
カロリーに変換される以外にもたくさんの役割をになっており、肌質や髪の毛の潤い、全身に血液を送るための血管も三大栄養素によって、構成されているのです。
三大栄養素をすべて制限した場合、体は数日で機能不全に陥ります。
７．まとめ
カロリー制限でもっとも陥りやすい状態は、ダイエットの中断ではなく、ダイエットのやりすぎです。
カロリーの数字や、体重計の数字にばかり気を取られてしまい、”痩せてきれいになりたい”、”ダイエットで引き締まった体になりたい”という本来の目的を忘れてしまうのです。
1日の摂取カロリーを守って、食事を制限することも大切ですが、肝心なのは脂肪が減っているか、理想体型に近づけているかという点です。
痩せているかどうか自分ではわからない、という不安に負けないためにも、ダイエットを始める前に、自分の体型を写真で撮っておくことをオススメします。
カロリー制限がつらくなったら、鏡の前に立って、過去の自分と今の自分を見比べてみてください。
そして、痩せていると実感できたなら、自分の努力を認めましょう。
ダイエットは孤独な戦いです。特に、ダイエット中の努力を認めてくれる人は自分しかいません。自分を甘やかすことは厳禁ですが、自分を褒めることはダイエットを後押ししてくれる良い習慣です。
