置き換えとファスティング（断食）！スムージーの効果と方法を徹底解説
スムージーダイエットは多くのメディアで取り上げられている、流行のダイエット方法です。
ダイエット効果以外にも、さまざまな美容効果が期待できる上に、作り方も簡単とあって、忙しい女性の朝ごはんとして定着しつつあります。
たしかにスムージーは「混ぜて飲むだけ」でも、ある程度の美容効果を得ることができる優秀な美容ドリンクです。
しかし、ダイエットを行なうのであれば、材料や飲み方によって、じゅうぶんに効果が発揮されないことがあります。
ここでは、より効果的なダイエット効果を得られるスムージーの作り方や飲み方、スムージーの基礎知識などを紹介していきます。
この記事を読んで、見落としがちなスムージーダイエットの落とし穴にはまらないよう、注意して取り組んでください。
１．スムージーは本当にダイエット飲料なのか
スムージーで太ることもある？
スムージーダイエットが女性から人気を集めている理由は、「簡単で続けやすいこと」と「スイーツ感覚で美味しく飲めること」です。
たしかにこれらはスムージーダイエットの大きな利点ですが、ほんの少し、やり方を間違ってしまっただけで、体重が増えてしまう可能性もあるのです。
スムージーがダイエットに向いている理由は、あくまでも「カロリーが低いから」です。
ゼロカロリーの飲料水ではありません。飲みすぎたら太ってしまうこともあります。
特にフルーツを大量に入れたスムージーは、果汁100パーセントであっても、天然の砂糖が多く含まれているため、飲みすぎると肥満の原因となってしまいます。
置き換えで真価を発揮するスムージー
前述したとおり、スムージーはローカロリーであって、ゼロカロリーではありません。
よって、食事量を変えずにスムージーを飲んでいる場合、確実に摂取カロリーの量が増えています。
摂取カロリーの量が増えるということは、脂肪の量も増えているということです。
スムージーをダイエットに活用する場合は、普段の食事の量を減らさなくてはいけません。
元々、スムージーダイエットは飲めば痩せるというダイエット方法ではないのです。
朝食や夕食の代わりにローカロリーなスムージーを飲んで、摂取カロリーを抑える”置き換えダイエット”がスムージーダイエットの定番です。
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便秘解消で体内デトックス
ダイエット食として有名になっているスムージーですが、実はダイエット以外にもさまざまな美容効果を持っています。
「痩せてるのになんでスムージー飲んでるの？」という芸能人はダイエットのためではなく、美容のためにスムージーを飲んでいます。
スムージーの美容効果で代表的なものは、美肌効果です。
スムージーの材料に使われるフルーツや野菜には、肌を美しくするビタミンが豊富に含まれています。
また、野菜に含まれている食物繊維も、体内から美肌を促します。
食物繊維には整腸作用があり、便秘を解消する効果を持っています。
溜まった老廃物を排出するデトックスによって、血液がさらさらになって、肌のツヤがよくなったり、胃腸の調子を整えることで肌荒れやニキビを防ぐといった効果もあります。
さらに、食物繊維による便秘解消は、ダイエットにも関係のある美容効果です。
お腹の張りがなくなり、ウエストサイズが細くなるだけでなく、それまで圧迫されていた内臓に血が通いやすくなり、代謝がアップします。
代謝がアップするとカロリーがたくさん使われるため、脂肪燃焼効果も期待できるというわけです。
同じくスムージーと似ているようで違うコールドプレスジュースで行うクレンズダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。
２．スムージーの効果
スムージーにはダイエットだけでなく、いろいろな美容効果があります。
低カロリーでおやつ代わりにできる
まず、スムージーは低カロリーです。フルーツを入れすぎると、肥満の原因となってしまいますが、それでも摂取カロリーはお菓子やスイーツよりもずっと低くなっています。
どうしてもお菓子がやめられない人は、三食のうちの一食を置き換える前に、3時のお菓子の代わりにスムージーを飲んでみてはいかがでしょうか。
お菓子のカロリーはバカにできません。個人差はありますが、朝食の置き換えダイエットよりも、お菓子を置き換えたほうが、高いダイエット効果を得られることもあります。
代謝アップ
スムージーを飲むことで代謝アップに繋がります。代謝アップはダイエットの重要なポイントです。
代謝が活発な体は、運動しなくても痩せやすい体質になっています。これは運動をしなくても、多くのカロリーが消費されるためです。
人間の体はじっとしている時でも、カロリーを消費しています。
肺や脳、心臓を動かしていられるのも、腕を持ち上げられるのも、糖質や脂質、脂肪といった燃料が体内で燃やされ、エネルギー（カロリー）が発生しているおかげです。
そして、このとき使われるエネルギーは同じ動作を行なっていても、消費量が違います。
基礎代謝（体を動かさなくても消費されるカロリー）が高い人と、低い人を比べると、基礎代謝が高い人のほうが消費カロリーも多いです。
カロリーの消費量が多ければ多いほど、脂肪が燃焼されやすくなるため、ダイエット効果にも如実に反映されることは言うまでもありません。
酵素でコレステロール減少
スムージーに使う野菜や果物は、調理せずに生のままでミキサーにかけます。
この生食のおかげで、普段はなかなか食事から摂ることができない”酵素”を補給することができます。
酵素は体内に入ると、悪玉コレステロールを減らす働きを持つ、善玉菌になります。
悪玉コレステロールといえば、肥満の大きな特徴です。血管の壁に張り付いて、血液の通り道を狭くしたり、血行を悪くして、血液をドロドロにするといった悪さをします。
成人病の原因としても注目されていて、放置すると重篤な病気になる可能性も大いにあります。
スムージーに含まれている酵素は、そんな悪玉コレステロールを減少させてくれる効果を持っています。
血液がサラサラになって、血行がよくなると代謝もアップしますから、もちろんダイエットにも良い効果を及ぼします。
ビタミンで美肌効果
スムージーの人気の秘訣は、豊富な生のフルーツを使っているところです。
ミキサーで皮ごと混ぜるのが一般的ですから、市販されているフルーツジュースよりもビタミンが多く、美肌効果も高いです。
食物繊維で整腸作用＆満腹感
スムージーに含まれる食物繊維は、二つの役割を持っています。
ひとつは腸内環境を整えて、便秘解消やデトックスを促すこと。
もうひとつは、満腹感を与えてくれることです。
食物繊維のカロリーはほとんどゼロに等しく、非常にヘルシーです。
加えて、胃の中で膨張するため、実際に食べた量・飲んだ量よりもたくさん食べたように感じます。
スムージーが置き換えダイエットに活用されるようになったのも、食物繊維によって満腹感を得られるというのが大きな理由のひとつです。
老化を予防する抗酸化作用
スムージーの中でも特に、グリーンスムージーに多く使われている葉野菜は、抗酸化物質を豊富に含んでいます。
抗酸化物質とは体の酸化を防いでくれる物質です。
鉄がさびるのと同じように、人間の体も活性酸素と呼ばれる強力な酸素の影響で酸化していきます。
体が酸化すると、ガンや脳梗塞、心臓疾患といった生活習慣病にかかりやすくなってしまうのです。
加えて、体の酸化は老化現象とも深く関わっています。
特に影響を受けているのが肌です。シワやシミができるのは、体が酸化し始めている証拠です。
グリーンスムージーにはそんな酸化を食い止めてくれる、抗酸化作用があります。
３．スムージーダイエットの口コミ
実際にスムージーを飲んでいる人たちは、ダイエット効果を実感しているのでしょうか？
スムージーダイエットの口コミを集めてみました。
スムージーダイエット効果ありの口コミ
【26歳/女性】
”流行りのスムージーダイエットをやってみました。一番、不安だったのは「本当にお腹いっぱいになるの？」という部分。朝食をスムージーに置き換えてるので、電車とか会社でお腹が鳴ったら恥ずかしいと思って・・・。でも全然心配なかったです。本当に飲み物なの？ってくらいに腹持ちがよくて、お昼までなら普通にガマンできます。
体重は２週間で３キロくらい減りました。痩せたっていうよりも、便秘が解消されたおかげかな？？今はまだ２週間しか経ってないので、もう少し様子見ですね。”
【31歳/女性】
”グリーンスムージーで胃腸の調子が治るかもと言われたので、試しに飲んでいます。ダイエット効果のほうも期待してましたが、こんなに効果が出るなんて意外でした。
体重は1ヶ月で5キロ減。朝ごはんの代わりにスムージーを飲んで、夜も胃の調子が悪い時はスムージーで済ませて・・・って単なる手抜きなんですケド（笑）
お腹が減るって人もいますが、私は元々、朝食を食べてなかったので、まったく苦痛に感じませんでした。っていうか、なんでこんなにも小食なのに、今まで痩せられなかったのか不思議です。やっぱり胃が弱いせいなんでしょうか？
グリーンスムージーを飲むようになってから、胃の調子もマシになってきて、総合的な体質改善ができてるのかもしれませんね。”
【36歳/男性】
”同棲してる彼女につきあわされて、毎朝、スムージー飲んでたら、俺のほうが先に体重激減した。仕事で体動かしてるからかね？彼女にも「スムージー飲んで運動したら、痩せるかもよ」って言ってみた。足蹴られた。体重激減したときも蹴られた。
ちなみに体重は一ヶ月で7kgマイナス。メタボ直前だった腹の肉が消えた。ここから筋肉つけたら、マッチョになれそうだから、スムージーにプロテイン入れてほしい。”
スムージーダイエットを成功させるためには
スムージーダイエットに成功した人の口コミをまとめていくと、
- 1ヶ月に減量できるのは平均的に3～5kg前後
- 置き換えダイエットを行なっている
- 空腹感は意外に感じない
- 便秘改善や整腸作用がある
- 運動の際の脂肪燃焼効果を助ける働き
単にスムージーを飲んでいる人よりも、置き換えダイエットでスムージーを活用している人のほうが、圧倒的にダイエットの成功率が高い傾向があります。
注目したいのは、運動前にスムージーを飲んだら脂肪燃焼効果がアップしたという点。
これはスムージーの材料にもよりますが、代謝アップや酵素による脂肪燃焼効果の促進といった影響が考えられます。
スムージーダイエット失敗の口コミ
【24歳/女性】
”スムージーダイエット、やってみたけどダメです。冷え性が悪化して、ダイエットどころじゃありませんでした。お腹ゆるゆるになってたから、たしかに体重は減りましたけど、スムージーダイエットの効果ってこれじゃないですよね・・・。”
【34歳/女性】
”夕食の置き換えをやってみたところ、飲み始めて二日めから頭痛。四日めには吐き気も出ました。最初は偏頭痛かな、と思ってましたが、夕食をしっかり食べてみたら、あっけなく改善されたので、多分スムージーが原因だと思います。”
【23歳/女性】
”ぜんぜん痩せません。むしろ太りました。1ヶ月で5キロなんて嘘です。考えてみたら、あれだけ果物入ってるのに、痩せるわけありません。スムージーは太ります。”
スムージーダイエット効果なしの原因
スムージーダイエットをやってみて、効果がなかった人の口コミをまとめてみると、
- 冷え性が悪化した
- お腹を下した
- 好転反応による頭痛
- 逆に太った
これらはスムージーの飲み方や材料の選び方に問題があったために、効果がなかった、もしくは逆に太ってしまったという予測が立てられます。
スムージーダイエットは正しい方法で行なわなければ、痩せることができません。
４．スムージーダイエットの方法
スムージーダイエットの方法は2つあります。
置き換えダイエット
朝食・昼食・夕食のいずれかを、スムージーだけにするダイエット方法です。
スムージーは通常の食事よりも低カロリーで、ビタミンや食物繊維を豊富に含んでいるため、置き換えを行なうことによって、1日の摂取カロリーを大幅にカットすることができます。
置き換えダイエットで注意しなければならないのは、夕食の置き換えです。
夕食は1日でもっともカロリーが高い食事となります。
それをいきなりカットすると、体が変化についていけず、好転反応と呼ばれる体調不良が起きる可能性があります。
症状は頭痛、吐き気、眠気、発熱、下痢などです。スムージーを飲み始めてから、2日目あたりによく見られる症状で、体が新たな食生活に馴染んでいくにつれて、徐々に緩和されていきます。
その他、置き換えダイエットの効果や方法についてはこちらで詳しく解説しています。
ファスティング（断食）
ファスティングは1日～2日間、スムージーだけで過ごすというダイエット方法です。
断食ダイエットとも呼ばれますが、飲食を完全に禁じるダイエットではありません。スムージー以外にも水などで水分補給をする必要があります。
置き換えダイエットで様子を見てから、仕事が休みである週末に行なう人が多いようです。
妊娠中・授乳中の女性は栄養不足となってしまい、赤ちゃんに悪影響を及ぼしかねないため、絶対に行なってはいけないという注意事項があります。
その他、ファスティング（断食）の効果についてはこちらで詳しく解説しています。
５．スムージーダイエットのおすすめレシピ
スムージーダイエットに最適な材料はどういったものなのでしょうか？
オススメの材料と、不向きな材料を紹介していきます。
スムージーダイエットに最適な材料
＜食物繊維が多い野菜＞
ほうれん草、ケール、セロリ、りんごなど
理由：満腹感を得られる・便秘解消に効果がある
＜代謝を高める材料＞
しょうが、ごま、シナモン、パイナップルなど
理由：体を温める効果・筋肉を作る栄養素
＜満腹感を得られる材料＞
バナナ、豆乳、豆腐など
理由：食感がある・タンパク質を補給できる
スムージーダイエットに不向きな材料
＜でんぷん質の野菜＞
にんじん、キャベツ、かぼちゃ、トウモロコシ、じゃがいもなど
理由：フルーツとの食べ合わせが悪い・腸内でガスが発生する
＜太る材料＞
アボカド、マンゴー、糖度の高いフルーツなど
理由：カロリーが高い・糖分が多い
※冷え性の人は体を冷やす野菜・果物に注意
南国で育った果物や野菜は体を冷やす効果があります。
冷え性の人は避けたほうがよいでしょう。
６．まとめ
大人気のスムージーダイエットですが、しっかりと知識を持っておかなければ、太ってしまう可能性もあります。
特に、気をつけなければいけないのは、材料の選び方です。
大流行しているだけあって、さまざまなレシピがネット上でも紹介されていますが、個人に合わせて作られたレシピではありません。
多くの人を理想の体型に導いたレシピだからといって、自分の体質に合うとは限らないのです。
まずは作って飲んでみて、合わないと感じたら、やめておきましょう。
もしくは、改良を加えて、自分好みのレシピを作るのも良いでしょう。
自分でレシピを作っていくのも、スムージーダイエットの楽しみのひとつです。
