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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

産後ダイエットの具体的な種類と方法、口コミを徹底解説!

その他ダイエット

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「産後ダイエット」とは、妊娠中や産後に変化した心とからだを、可愛い赤ちゃんと心地よく快適に過ごせるように整えていくこと。

出産後

  • ダイエットを頑張ろう!
  • キレイなママになろう!

と思うママはたくさんいます。

でも、産後は出産や育児の疲れがでやすく、ママの心身も不安定な時期で無理はできません。
そんなデリケートなママの心とからだに最適な産後ダイエットは、リラックスして取り組むことのできるストレッチと栄養たっぷりの産後ごはん。
産後6ヶ月までがもっとも痩せやすい時期といわれています。
この大切な時期を活かして、無理のない産後ダイエットを実践したいですね。
妊娠前の体型に戻すことはもちろん、この機会に理想の体型を目指しましょう。
今回は、「産後ストレッチ」「産後ごはん」2種類の産後ダイエットをご紹介します。

産後ダイエットとは

ダイエットを始める前に知っておきたい

  • 産後の心とからだのこと
  • 産後ダイエットの種類やスタート時期

について解説します。

産後のママの心とからだ

出産後は、ママにとって体力を回復させる大切な時期です。
40週という長い妊娠生活を終えると、からだは出産前の状態に戻ろうと急激に変化します。
元に戻ろうとする8週間を産褥期といいます。
大きかった子宮が小さくなるまでの間、悪露が出ます。
この時期は、重いものを持ったり、ハードな家事や運動は控えます。
また、産後はホルモンの急激な変化によって、心が不安定な状態になる「マタニティーブルー」に陥ることがあります。
マタニティーブルーは、からだを少し動かすことで気分がスッキリし、改善していくことが多いようです。

産後の体重変化

出産後は、お腹の中にあった羊水や胎盤、赤ちゃんが外に出ることで、3~5キロ減ります。
妊娠中に太りすぎていないママならば、3~4ヶ月で元の体重に戻ります。
授乳しているママは、母乳でカロリーをたくさん取られるため、体重が落ちやすいようです。
妊娠中に太りすぎたママは、無理なダイエットはせず、栄養価が高くヘルシーな産後ごはんで健康的に減量しましょう。

 

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産後ダイエットの重要性

ママのからだは、妊娠中・出産後と様々な変化が起こります。
個人差はありますが、妊娠中に気になっていた悩みが産後も続いたり、どんどん悪化してしまうことも。

《ママのお悩み具体例》

①腰痛

妊娠中はお腹が徐々に大きくなっていくことで、骨盤が前に引っ張られるように前傾します。
骨盤が前傾することで腰椎の湾曲が増し、反り腰状態になってしまいます。
それによって、腰まわりの筋肉が固まり、腰痛の原因になります。

②肩こり

バストサイズも大きく変わり重みが加わることで、首や肩まわりの血行が悪くなります。
姿勢も変わるため、肩こりの原因になります。

③便秘

妊娠中は、お腹が大きくなるにつれ、だんだん運動が困難になります。
そのため、筋力が低下し、排便に必要な筋肉も衰えてしまいます。
また、出産時に肛門括約筋が傷つき、機能が弱まってしまうことも便秘の原因の1つです。

④イライラ感

出産後は、妊娠中から産後のからだへとホルモンバランスが大きく変化し、情緒が安定しない時期です。
慣れない育児と寝不足で疲れがたまり、イライラしたり落ち込んだりする気持ちは産後のママならば多かれ少なかれ味わいます。


そんな産後ママのお悩みを解決してくれる方法の1つが「産後ダイエット」です。
産後ダイエットは、ママの心とからだを労わりながら体型を整えていくダイエット法。
産後6ヶ月までは、脂肪が流動的でやわらかく、痩せやすいといわれています。
この大切な時期をぜひ活用したいですね。
無理のないように実践して、出産前の体型に戻しましょう。

産後ダイエットの種類とスタート時期

では、産後ダイエットにはどんな種類があって、いつスタートするのでしょうか?
産後ダイエットの種類とスタート時期をまとめてみました。

《産後プレリカバリー期(出産当日~産後1ヶ月)》
コアアクティベーション 布団やベッドの上に寝たままできる呼吸法。
ペルビックチルト・ブリージング 深い呼吸で骨盤を傾ける動き。
ヒールスライド&アームワーク 股関節、膝関節、足首の関節を意識して動かす。
トゥリフト 足を上げて、弱っている腹筋に働きかける。
オブリークストレッチ 腰をほぐしながら、ウエストを目覚めさせる。
トゥ・ヒールディップ 体幹を使い下腹を引き締める。
《産後リカバリー期(産後1ヶ月~6ヶ月)・産後ボディメイク期(産後6ヶ月~1年以上)》
産後ヨガ からだを引き締め、体調と気持ちを整える。
産後リカバリーピラティス 姿勢を正し骨盤底の筋肉を戻す。
骨盤調整 開いた骨盤を締める。ゴムバンドも人気。
産後バランスボール 大きなボールでバランスをとり深層筋にアプローチ。
産後ミニボール 小さなボールで弱った筋肉を鍛える。
オートジェニックトレーニング ドイツの精神科医によって創始された自己催眠法。
有酸素運動 ウォーキング、スイミング、エアロビなどで脂肪を燃やす。
産後リフレクソロジー 足つぼ刺激で血液やリンパの流れをスムーズに。
ダンス系エクササイズ ベリーダンス、コアリズム、フラダンス、ジャズダンスなど楽しみながらエクササイズ。

産後ダイエットは、最近話題になっています。
出産後すぐに仕事復帰するママタレさんが注目を集め、数えきれないほどのダイエット法が紹介されているからです。
興味がある方は、インターネットで検索して詳しい内容を確認してくださいね。
くれぐれも無理をせす、医師と相談しながら行ってください。

芸能人の産後ダイエット

空前のママタレブームで、多くの芸能人が産後ダイエット本を出しています。
妊娠中に何キロ増量して、出産後何キロ減量できたのかが気になりますよね。
どんなダイエット法を実践して、妊娠前の体型に戻したのでしょうか?
まとめてみました。

梨花さん
ダイエット方法 食事と運動
妊娠中 +9キロ
出産後 -6.5キロ
サエコさん
ダイエット方法 有酸素運動と筋トレ
妊娠中 +15キロ
出産後 -15キロ
木下優樹菜さん
ダイエット方法 骨盤矯正とスムージーダイエット
妊娠中 +15キロ
出産後 -8キロ
藤本美貴さん
ダイエット方法 ヨガ
妊娠中 +14キロ
出産後 -15キロ
小倉優子さん
ダイエット方法 母乳を与える&食事
妊娠中 +13キロ
出産後 -11.5キロ
辻希美さん
ダイエット方法 湯豆腐ダイエット
妊娠中 +8キロ
出産後 -11キロ
ほしのあきさん
ダイエット方法 食べながら簡単にできるエクササイズ
妊娠中 +12キロ
出産後 -12キロ
ギャル曽根さん
ダイエット方法 自身の考えたダイエットレシピ
妊娠中 +14キロ
出産後 -10キロ
神田うのさん
ダイエット方法 母乳を与える&カーヴィダンスでお馴染みの樫木さんの指導でトレーニング。
妊娠中 +19キロ
出産後 -16キロ

 

さすがママタレさん、しっかりと妊娠前の体重に戻しています。
ダイエット成功のポイントである運動と食事の組み合わせが、産後ダイエットでも効果的なようですね。

産後ダイエットの方法【ストレッチ】

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では、産後ダイエットの中でも、からだにやさしく効果の高い「ストレッチ方法」をご紹介します。
産後は、お腹や太もも、骨盤の歪みなど気になる部分が多いもの。
出産で伸びた皮膚や腹筋は、ケアしないと元に戻らないといわれています。
育児に追われて忙しいママでも簡単に取り組めるストレッチですので、隙間時間を使って実践しましょう。

産後ストレッチの効果

産後ストレッチの効果は5つあります。

  • 子宮の収縮を促す。
  • 腹筋やウエストを引き締め、大きく伸びた皮膚をキレイに戻す。
  • 膣壁や骨盤底筋の回復。
  • 肩こり、腰痛の改善。
  • 母乳の分泌を促す。

産後1週間~6週間に行うストレッチ

産後1週間~6週間に行う5種類のストレッチをご紹介します。

《1.からだの歪みを直す》
  1. 両足を肩幅まで開き、両手を腰にあてて背筋をまっすぐにして立つ。
  2. 腰を左に動かし重心を左足に、次に右に動かし重心を右足に。

10~15回程度行う。

《2.足の筋肉を鍛える》
  1. 両手を腰にあてて、背筋をまっすぐにして立つ。
  2. 片足を上げて体が傾かないようにキープ。(手でバランスをとってもOK)
  3. 足が疲れたら、反対の足も同じように行う。
《3.腹筋を鍛える》
  1. 膝を床について背筋をまっすぐにし、両手を床と平行になるように前へ伸ばす。
  2. 両腕を床と平行にしたまま、肩甲骨を引き寄せる感じでひじを曲げてる。
  3. 腹筋を意識しながら、両足のつま先を浮かせるように上げる。
《4.背筋を伸ばし、腹筋を鍛える》
  1. 床に仰向けになり、両手を頭の上にして太ももと床が垂直になるように足を曲げる。
  2. 息を吐きながら頭を膝を近づける。
  3. 近づいたところで深呼吸しながら数秒キープして、ゆっくり元に戻す。
《5.からだのバランスを整える》
  1. 両手を上にあげて、足を肩幅程度に開いてつま先立ちする。
  2. からだを伸ばすように、ゆっくりつま先で立つ。

5回程度繰り返す。

産後6週間後から行うストレッチ

次に、6週間後から行う4種類のストレッチをご紹介します。

《1.からだ全体を引き締める》
  1. 背筋を伸ばし、左足を前へ伸ばす。
  2. 左足を床につけずに、横へ伸ばす。
  3. 左足を床につけずに、後ろへ伸ばす。

リズムよく6回繰り返したら、右足も行う。

《2.お腹を引き締める》
  1. 床に座り、背筋を伸ばし、手を前へ伸ばし手のひらを上へ向ける。
  2. 息を吐きながらゆっくりと上半身を後ろへ倒し、きついところでストップする。
  3. ストップした姿勢で両手を左方向へ動かし、からだをひねる。
  4. そして①の姿勢に戻り、同じように右方向へからだをひねる。
《3.腹筋と背筋を鍛える》
  1. 両膝と両手を床につけて、右手を前へ伸ばす。
  2. 伸ばしたまま一呼吸して、床に手を戻す。
  3. 次に左足をまっすぐ伸ばして一呼吸して戻す。
  4. 反対の手足も同じように繰り返す。

慣れてきたら手を伸ばしながら、足も一緒に伸ばす。

《4.ウエストまわりを引き締める》
  1. 仰向けになり、手を肩の一直線上になるように伸ばし、手のひらを上に向ける。
  2. 足を曲げ、曲げた部分が90度になるように上げる。
  3. 息を吐きながらゆっくりと両足を横に倒す。
  4. 息を吸いながら②の状態に戻したら、反対方向へ倒す。

横に倒すときは、肩が床から離れないように腹筋を意識して行う。

産後ストレッチの注意点

難産だったママや産後体調を崩しているママは、医師に相談してから始めましょう。
また、ストレッチは、やり方によっては産後のからだを余計に疲れさせたり、負担になってしまいます。
重要なのは、体調の回復に合わせてストレッチの種類や方法、回数を変えていくことです。
ご自分のからだときちんと向き合いながら、無理せずゆっくり行ってください。
ストレッチは、ダイエット効果だけでなく、産後のダメージや疲れの回復、母乳の分泌を促進する効果が期待できます。
上手く取り入れて、産後のからだを回復させましょう。

産後ダイエットの方法【産後ごはん】

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産後ダイエットの中で、特に実践していただきたいのは「産後ごはん」
授乳中のママに必要な食事は、普段の食事と少し異なります。
産後の栄養を満たしながら、ヘルシーで美味しい産後ごはんをご紹介します。

産後ごはんの効果

産後ごはんの効果は3つあります。

  • 母乳にやさしく出やすくする。
  • ママの心身の元気を回復させる。
  • ヘルシーでダイエットに最適。

母乳にいい食事はからだにいい食事

産後ダイエットを考えると、ついカロリーを制限したくなりますが、授乳をするママは健康でいるためにもしっかり食べなければなりません。
母乳はママのからだで作られるもの。
ママの食生活が赤ちゃんの栄養に直接結びつくからです。

《母乳のためにいい食材》
  • 野菜
  • 豆類
  • ごま類
  • 海藻類

母乳のための食材を取り入れると、栄養バランスが良くなりママのからだも健康になります。
また、栄養価が高くヘルシーな食材ばかりなのでダイエットにも効果的です。

産後ごはんのおススメメニュー例

産後ごはん「母乳ため、ダイエットのために何を食べたらいいの?」と悩んでしまいますよね。
そんな時に、おススメのメニュー例をご紹介します。

《和食メニュー例》799kcal

  • さわらの西京焼き
  • さつまいものごまコロッケ
  • 高野豆腐の煮物
  • グリーンサラダ
  • えのきのすまし汁
  • みかん

【ポイント】

さわらは体力回復を助ける魚。
食物繊維たっぷりのさつまいもは、ごまをまぶして揚げずにコロッケ風に。
高野豆腐でカルシウム、グリーンサラダでビタミンが摂れます。
デザートにみかんを添えても、安心な低カロリーメニューです。

《洋食メニュー例》656kcal

  • チキンのトマト煮
  • 焼き長芋
  • 切り干し大根のサラダ
  • オクラのスープ
  • フルーツヨーグルト

【ポイント】

鶏肉とトマトのコンビで食欲アップ。
体力回復を早め、母乳を出す助けにもなります。
ミネラルや食物繊維たっぷりのメニューです。

産後のからだに効く!効果別レシピ

  • 母乳が出にくい
  • 冷えや便秘が気になる
  • 抜け毛が気になる
  • イライラする

産後のママが気になりがちな悩みにこたえるヘルシーレシピをご紹介します。
効果別に紹介しますので、ぜひ参考にして作ってみてくださいね。

ごぼうと牛肉の煮物、母乳不足にはごぼうがおススメ!

《材料》(2人分)121kcal

牛もも肉 40g
ごぼう 1/3本
さつま揚げ 60g
サラダ油 少々
★だし汁 200ml
★砂糖 小さじ1
★酒 小さじ1
★みりん 小さじ1
★醤油 大さじ2/3

《作り方》

  1. 牛肉は食べやすいサイズに切り、ごぼうは斜め切り、さつま揚げは薄切りにする。
  2. 鍋にサラダ油を入れて熱して牛肉を炒め、ごぼうとさつま揚げを加えてさらに炒める。
  3. ★を加えて落し蓋をし、ごぼうがやわらかくなるまで弱火で煮詰めたら出来上がり!
ニラのナムルはからだを温めるニラを使った手軽な冷え解消の一品!

《材料》(2人分)20kcal

にら 1/3束
もやし 60g
★ごま油 小さじ1/2
★塩 少々
★薄口醤油 少々
★豆板醤 少々

《作り方》

  1. ニラは5cmに切る。
  2. 熱湯でもやしとニラを1分ゆで、ざるに上げて湯を切る。
  3. ★で和えたら出来上がり!
さつまいもごはんで食物繊維豊富な食材の代表さつまいもですっきり快腸!

《材料》(2人分)326kcal

2合
さつまいも 2/3本
大さじ1
小さじ1
黒ごま 適量

《作り方》

  1. さつまいもは皮付きのまま2cm角に切り、水にさらす。
  2. といだ米、さつまいも、酒、塩を炊飯器に入れ、通常の水加減で炊く。
  3. 炊き上がったら器に盛り、黒ごまをかけて出来上がり!
アボカドサラダは美肌・美髪と元気回復に役立つ優秀レシピ!

《材料》(2人分)115kcal

アボカド 1/3個
リンゴ 1/5個
レモン汁 小さじ2
サラダ菜 2枚
★マヨネーズ 小さじ2
★わさび 少々
★薄口醤油 少々

《作り方》

  1. アボカドは2cmの角切りにし、レモン汁をまぶす。リンゴはイチョウ切りにし、塩水につけて水けをきる。
  2. アボカドとリンゴに★を混ぜ、サラダ菜を敷いた器に盛りつけて出来上がり!
しらす入り野菜納豆で心もからだも元気になれてくよくよイライラ解消!

《材料》(2人分)70kcal

小松菜 1株
納豆 60g
しらす干し 10g
醤油 小さじ1/2

《作り方》

  1. 小松菜はゆでて、細かく刻む。
  2. 器に小松菜と納豆、しらすを盛り、醤油をかけたら出来上がり!
ぶりのつけ焼きはしっかり味のしみ込んだぶりで貧血解消シンプル料理!

《材料》(2人分)217kcal

ぶり 80g×2枚
大根おろし 少々
★醤油 大さじ1/2
★酒 小さじ1/2
★みりん 小さじ1/2
★塩 少々

《作り方》

  1. ぶりに塩をふり、暫くおいてペーパータオルで水けを拭き取る。
  2. ★を合わせてつけ汁を作り、ぶりを一晩つける。
  3. つけ汁から取り出し焼く。
  4. 器に盛り、大根おろしを添えて出来上がり!

産後ごはんの注意点

産後は胃腸の機能が弱まっているため、

  • 脂っこいもの
  • 糖分の多いもの
  • 塩分の多いもの

は避けるようにしましょう。

生クリームやバターを使った料理を摂ると、母乳がどろっとして乳腺がつまることも。
できるだけ魚から脂肪を摂るようにしましょう。
甘いものが食べたくなった時は、ビタミンと食物繊維が豊富なフルーツやさつまいもがおススメです。
食事の味付けは、糖分だけでなく塩分も控えめにしましょう。
塩分の多いものを摂ると、良い母乳が出ないうえに、むくみにも繋がります。

産後ダイエットの口コミ

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最後に産後ダイエットの口コミをまとめてみました。

《成功例》

・ストレッチで腹筋が戻り、引き締まった!
出産後自宅に帰ってきてから無理のない程度にダイエットを始めました。
母乳をあげていたので食事は食べられる分だけ食べ、お腹まわりを引き締めるストレッチをすることにしました。
あんなにお腹の筋肉がなくなったのは初めてで、起き上がる時すら手を添えないといけない状態になり、元に戻るのか心配でした。
でも、日々のストレッチのおかげでお腹まわりの筋肉も戻り、引き締まっていくのが分かりました。

・ストレッチで体型を戻した!授乳でダイエットできた
産後は、授乳でかなりダイエットできました。
母乳をよく飲む子だったので、私も負けずに食べました。
食べないと体重が減り母乳が出なくなってしまうので、よく食べるようにしました。
それでも体重は順調に減りました。
体型の崩れは体重が落ちても戻らなかったので、一生懸命腹筋をしたり、ウエストひねりのストレッチをしたら元に戻すことができました。

・産後ごはん、これからも続けたい!
どんな豪華な食事よりも、産後ごはんがいいと思いました。
ボリュームたっぷりでも、低カロリーでぺろりと食べられます。
からだが元気になり、母乳が出る食事ってこういうものかと思いました。
出産関係なく、毎日食べて過ごしたいくらいです。

《失敗例》

・元の体重に戻せなかった!
妊娠中、体重は12キロ増加し、出産翌日の体重測定では3キロ減っただけ。
あと9キロと思い退院しましたが、その後授乳で3キロだけ落ちました。
産後半年目になっても元の体重に戻らず、これはまずいと色々と試しましたが、ほとんど変わりませんでした。

・断乳したら体重が増加!
出産するまでに15キロも太ってしまいました。
産んだらすぐ痩せると思っていたのですが、出産後4キロしか減らず。
そこから母乳で育てていたのですが、とにかくおなかが減るので食欲も落ちず。
断乳したところ体重がまた増加してしまいました。

・産後何もしなかったら、骨盤の開きが戻らない!
以前は褒められるほどスリム体型だったのに、出産後特に何もしなかったので、今は下半身が大きくなってしまいました。
骨盤矯正や腰のストレッチをしなかったことを後悔しています。

まとめ

産後ダイエットは様々な種類がありますが、今回はママの心とからだにやさしい産後ストレッチと産後ごはんをご紹介しました。
産後ストレッチは、産後のダメージや疲れを回復させて、母乳の分泌を促進しながら、体型を整えることができます。
産後ごはんは、母乳にいい食事を摂ることで、栄養バランスが良くなりママのからだを元気にしてくれます。
ヘルシーで栄養価の高い産後ごはんは、ダイエットに最適です。
産後6ヶ月までが最も痩せやすいゴールデンタイム。
この大切な時期を活用して、無理をせずゆっくりと産後ダイエットに取り組んでくださいね。