1ヶ月で5キロ痩せるダイエット方法、やるべきことを徹底解説！
ダイエットの目標に合ったプランを立てる方法については、以前に「3キロ痩せるダイエット方法」の記事にて解説したことがあります。
そこで今回は、目標をあげた、「1ヶ月で5キロ痩せる方法」について解説したいと思います。
ダイエットで5キロ痩せるというのは、3キロ痩せることに比べてハードルが高く、正しい知識がないと難しいものです。
しかし、5キロ痩せると見た目の印象は大きく変わり、洋服のサイズも変わるぐらいのインパクトがあるので、ぜひチャレンジしてみて頂きたいものです。
目標体重は違っても、痩せたいという方にとって役立つ情報をたくさんお届けしますので、ぜひチェックしてくださいね。
1ヶ月で5キロ痩せる方法とは
ダイエットをしようと思う時、「5キロ痩せる」という目標を立てる方は多いのではないでしょうか？
これは、1~2キロというのは、水分や便秘で変動しますが、5キロまでは動くことはそうそうないので、「痩せる」ということのひとつの目安になるためだと思います。
また、1ヶ月で5キロというのは、無理なく実現できそうな減量幅でもあります。
このようなイメージの通り、5キロ痩せるダイエットというのは、体の健康を害するようなダイエットではなく、基本的な食事管理と運動で可能なダイエットだと言えます（ただし、すでに標準体重を下回っている方にとっては同じではありません）。
無理な方法でリバウンドをしないよう、ポイントをおさえて成功させましょう。
5キロ痩せるダイエットがおすすめの人
5キロ痩せるダイエットは、次のような人におすすめできます。
- 誰が見ても「痩せた」とわかるぐらい見た目を変えたい人
- 洋服のサイズが変わるぐらい痩せたい人
- 加齢や不規則な生活で太ってしまった人
- 食事管理をしっかりやる自信のある人
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5キロ痩せるダイエット方法のプラン
それでは、具体的な5キロ痩せるダイエット方法のプランについて解説します。
5キロ痩せるために必要な消費カロリー量
5キロ痩せるのに、一体どのぐらいのカロリーを消費すれば良いかご存じでしょうか？
一般的に、体重を1キロ落とすには、約7000キロカロリー減らす必要があると言われています。
そのため、5キロ痩せるのであれば、約36000キロカロリーを減らすことが必要になります。
目標とする1ヶ月の期間に、36000キロカロリー減らすことを落とし込み、具体的なプランを練っていきましょう。
まず、自分の年齢や生活レベルを参考にして、一日に必要なカロリーを把握します。
そこから、36,000キロカロリー÷31日＝1161キロカロリーのカロリーを引き、残ったカロリーが一日あたりの摂取カロリーになります。
例えば、一日に必要なカロリーが2000キロカロリーの方の場合、1日の食事制限量を839キロカロリー（2000キロカロリー-1161キロカロリー）に抑えるといいという事になります
もし、定期的な運動をしているのであれば、そのカロリーも差し引きするようにしましょう。
5キロ痩せるための具体的なプラン
「ダイエットといえば運動」と思っている方は意外と多いものですが、実際に運動で消費できるカロリーは非常に少なく、運動だけで痩せようとするのは効率が悪い方法です。
一例をあげると、体重50kgの方がウォーキングを1時間した場合の消費カロリーは200kcal程度で、これはオレンジジュースコップ一杯程度のカロリーです。
また、運動をすると、その達成感から食欲が増してしまうということもよくあります。
そのため、1ヶ月で5キロ痩せる方法は食事管理メインで考えていきましょう。
ただし、運動が悪い、もしくは全く必要ないというわけではありません。
少量でも、運動で消費できるカロリーはありますし、それだけでなく、代謝アップやストレス発散になるので、5キロ痩せるダイエット方法のサポートとして取り入れるようにしましょう。
5キロ痩せるダイエット方法の食事
5キロ痩せるために必要なカロリーを食事から減らすにはどうすれば良いでしょうか。
基本的な方法は「3キロ痩せるダイエット方法」にて解説していますが、5キロ痩せるためにはそれ以外のことも必要になります。
3キロ痩せるためにやるべきことについてはこちらで解説しています。
ここでは、具体的な食事管理方法を解説していきます。
①炭水化物は最小限に抑える
1ヶ月で5キロ痩せるには、炭水化物の摂取を最小限に抑えましょう。
まず、夕食は炭水化物なしのメニューにするのが理想です。
夕食後は基本的に寝るだけなので、糖質でエネルギーを補充する必要はありません。
また、朝と昼も量を減らす必要があります。
体型や年齢によって変化しますが、一食あたりの炭水化物は80キロカロリー以内を目安にしてください。
炭水化物ダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。
②脂質は最小限に抑える
脂質は1gあたり9キロカロリーと、三大栄養素の中でも最も高カロリーで、少し摂り過ぎるだけでもカロリーオーバーになります。
1ヶ月で5キロ痩せるには、脂質の量も管理していきましょう。
基本的に、大さじ1杯を目安に、朝食（もしくは昼食）で摂るようにしてください。
また、脂質は内容にも注意が必要です。
おすすめはオリーブオイルや亜麻仁油、魚の脂など、オメガ3と呼ばれる良質の脂質を摂ることで、マーガリンなどのトランス脂肪酸は避けるように注意してください。
③菓子類は控える
ケーキやスナック菓子を始めとする菓子類は、少量でも高カロリーなため、1ヶ月で5キロにいおいては、カットすべきものです。
ストイックに思えてしまうかもしれませんが、ケーキは一切れでも300~500キロカロリーほどあり、
スナック菓子も一袋食べればそのぐらいのカロリーがあります。
このような高カロリーのものを食べていては、5キロ痩せるためのカロリー管理が出来ませんし、一日に摂取出来る限られたカロリーをほぼ糖質と脂質で埋めてしまうことになります。
④アルコールは控える
ビールやワインなど、お酒はカロリーが高いうえ、糖質ばかりで体に必要な栄養素がほとんどありません。
また、お酒に含まれるアルコールは毒素のため、体に入ると、肝臓が毒素の処理を優先して行い、食事から摂取した栄養の代謝が後回しにされます。
この他、アルコールはむくみの原因にもなるなど、ダイエットにおいて多くのマイナスの影響を与えます。
⑤外食は控える
外食は料理のボリュームも大きく、調味料がたっぷりと使用されているため、どうしても高カロリーになります。
仕事の会食など、どうしても断れない場合を除いて、外食は控えましょう。
もし、どうしても外食をしなければならない場合は、店のチョイスとメニューのチョイスに工夫をして乗り切りましょう。
店は、中華、フレンチ、イタリアンなどの高カロリーなジャンルば選ばないようにしましょう。
また、メニューはコース料理や単品料理ではなく、前菜や野菜料理を中心に選び、メインは脂身の少ない魚や肉がシンプルに味付けされたものにしましょう。
ダイエット中の外食についてはこちらで詳しく解説しています。
⑥置き換えも取り入れる
1ヶ月で5キロ痩せる方法では、置き換えも上手く取り入れてみましょう。
一日のうちの一食でも置き換えにすることで、カロリーを大幅にカット出来ます。
ただし、りんごやバナナなど、単品に置き換えをしては栄養が偏ってしまいます。
おすすめは、置き換え専用に販売されているシェイクなどです。
プロテインの入っているものであれば、ダイエットに欠かせないたんぱく質を摂ることが出来ます。
夕食に置き換えを使用したり、外食した翌日に置き換えをするなど、うまく活用してみてください。
置き換えダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。
1ヶ月で5キロ痩せるためにやるべきこと
食事管理以外にも1ヶ月で5キロ痩せる方法として、やるべきことはあります。
3キロ痩せるダイエット方法でも解説していますが、ここでは更にやるべきことを解説します。
21時以降は食べない
夜は副交感神経が優勢になっており、体は省エネモードになっています。
そのため、夜遅い食事はそのまま脂肪に直結するといっても過言ではないので、21持以降は基本的に何も食べないようにしましょう。
もし、夕食が遅くなってしまった場合は、メニューに注意が必要です。
野菜の入った味噌汁や、グリークヨーグルトなど、低カロリーで胃に優しいものを選ぶようにしましょう。
サプリメントを活用する
1ヶ月で5キロ痩せる方法では、摂取カロリーを減らすことも大事ですが、摂取したカロリーがきちんと代謝されてエネルギーとして消費されることも大事です。
そこでおすすめなのは、サプリメントです。
サプリメントで、栄養の代謝に必要なビタミン・ミネラルを補充することで、エネルギー代謝がスムーズになります。
低GI食品を取り入れる
1ヶ月で5キロ痩せるには、カロリーの管理に加えて、内容にも注意するようにしましょう。
ポイントは、GI値の低い食品をとることです。
GI値の低い食品は、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪合成作用のあるインスリンの分泌を抑えるのに役立ちます。
具体的には、白米を玄米に変える、食パンをライ麦パンに変えるなどです。
この他、にんじんやじゃがいも、かぼちゃなど、健康的でも、GI値の高い食品には注意が必要です。
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ファスティング（断食）を取り入れてみる
ファスティング（断食）というと、「極端なカロリー制限方法」という悪いイメージを持つ方も多いかもしれませんが、正しい方法で行うファスティング（断食）は、ダイエットを強力にサポートしてくれます。
ファスティング（断食）は、一時的に食事を摂らないことで、日常的に酷使している内臓を休ませ、代謝アップや味覚、食欲の正常化といったダイエットにプラスになる効果を得ることが出来ます。
1ヶ月で5キロ痩せる方法として、必ずやらなければいけないという訳ではありませんが、ファスティング（断食）に抵抗がない方や体調が万全の方は、取り入れてみると良いでしょう。
ファスティングとダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。
5キロ痩せるダイエット方法の口コミ
それでは最後に、実際に5キロ痩せるダイエット方法にチャレンジした方の口コミをご紹介します。
5キロ痩せるダイエット方法の効果ありの口コミ
20代女性 ゴハンを置き換えして成功！
白いゴハンが大好きで、そこでカロリーオーバーしてしまうので、置き換えにチャレンジ。
よく使ったのは、糖質ゼロ麺で、ノンオイルドレッシングをかけて食べていました。
結構ボリュームがあるので、お腹もいっぱいになり満足！
基本的に、夜は絶対置き換えにして、頑張れそうな日は朝とか昼も置き換えしていましたね。
その結果、1ヶ月で5キロのダイエットに成功！
運動は特にしていないのですが、痩せられました。
30代女性 野菜たっぷりのスープが効いた！
新婚旅行でイタリアに行き、パスタを食べ尽くしたせいか、一気に太ってしまいました。
そこで、夫婦で気合を入れてダイエット開始。
トマトベースの野菜たっぷりのスープをつくり、夕食などに食べました。
栄養バランスが偏らないように、スープの中に大豆を入れたり、鶏のささみを入れたり、たんぱく質はしっかりと。
これに加えて、しばらくはアルコール禁止で頑張ったら、1ヶ月で5キロ痩せるのに成功しました！
野菜スープは、材料を切って煮込むだけだし、週末につくりおきできるし、私にとってはラクでありがたかったです。
40代男性 弁当持参と飲み会禁止で成功
会社の健康診断で、BMIが高かったのを機にダイエットを開始。
ダイエットには詳しい妻と相談し、毎日弁当持参＆飲み会禁止というストックな生活をすることになりました。
弁当は、妻が野菜中心のもので低カロリーにしてくれ、夕食も野菜たっぷりの鍋などを飽きのこないようにつくってくれました。
おかげでダイエットに成功し、体重は一ヶ月で5キロぐらい減。
体が一回り小さくなり、なんとなく若返った気もします。
とりあえず目標は達成したので、そろそろ飲み会には参加したいとは思っています・・・。
40代女性 アスリートのような食事で頑張りました・・・！
ダイエットはずっとサボり気味だったのですが、急に同窓会の予定が入り、流石に焦りました。
なんとかせねばと、アスリート並の減量メニューを血行。
ささみとセロリ、ブロッコリー、更にはゆで卵の白身だけ、なんて感じです。
大好きな炭水化物は最小限に。
お米が大好きなのでキツかったですが、期間を決めていたので頑張れました。
これだけ頑張ったので、目標にしていた5キロは達成！
同窓会が終わって気が緩みそうですが、出来るだけ維持したいと思っています。
5キロ痩せるダイエット方法の効果なし口コミ
20代女性 5キロの壁は大きかったです・・・。
気合を入れて、最初の一週間、夕食を味噌汁一杯だけにしました。
でも、たまたま友人とのディナーが入り、我慢できずに食べ過ぎ・・・そこで気持ちの糸が切れたのか、「もういいや」ってなってしまいました。
私には、ストイックな食事管理は合わないみたいなので、もう少しゆるいダイエットします。
やっぱり、5キロ痩せるって簡単ではないですね。
20代女性 お菓子の誘惑に勝てない！
痩せたいって思うのですが、お菓子をやめるのが無理・・・。
コンビニに寄って、新商品が出ていると買ってしまいますし、期間限定のスイーツは食べずにいられません。
あと、会社で必ずお菓子もまわってくるし、お菓子の誘惑が多すぎるんです。
1ヶ月で5キロ痩せるのってやっぱり気合がかなり必要なんでしょうか・・・。
40代女性 付き合いを断れなくて失敗
今年こそはダイエットすると決めていたのですが、仕事の付き合いで会食や飲み会が続いて、毎日カロリーオーバー・・・。
気持ち程度に、飲み会の次の日は、よく歩くようにしていたのですが、効果は全くなく、痩せる所か体重は増えていく一方です。
仕事をしていると、ダイエットって難しいなと思います。
何かいい方法ないでしょうか。
5キロ痩せるダイエット方法のまとめ
一般的に、5キロ痩せれば見た目が大きく代わると言われています。
そのため、5キロ痩せるダイエットは、誰から見ても痩せたとわかるようなダイエットをしたい方におすすめです。
体重を1キロ落とすには、約7000キロカロリー減らす必要があると言われているため、
5キロ痩せるには、約36000キロカロリーを減らさなければいけません。
基本的に、食事管理によって摂取カロリーを抑え、運動はあくまで補助として考えましょう。
5キロ痩せるダイエット方法の食事管理は、お菓子やお酒といったダイエットのNG食品だけでなく、炭水化物や脂質も最小限に抑え、しっかりと管理していく必要があります。
摂取カロリーは抑えますが、栄養が偏らないように注意しながら、食事をするようにしましょう。
