安全にできる！高校生のダイエット方法を徹底解説！
高校生といえば、人生で最も多感な時期ですよね。
「キレイになりたい！痩せたい！」という思いも一番強くなる時期かもしれません。
憧れのモデルや芸能人の体型を目指してダイエットに励んでいる方も多いと思います。
ただし、高校生というのは、成長期の真っ只中で、この先の健康を考えていく上で最も大事な時期でもあります。
そんな時、無理なダイエットで体を壊してしまっては、大問題ですよね。
でも、安全な高校生のダイエット方法というのは詳しく知らないという方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、成長期の高校生でも安全にできる、高校生のダイエット方法について徹底解説したいと思います。
やみくもに極端な食事制限をしたり、体に負担をかけるような無理な運動をするのは厳禁ですよ。
ちゃんとキレイに痩せて、この先も健康でいるためにも、高校生のみなさんは是非チェックしてくださいね。
高校生のダイエット方法で注意するべきこと
高校生というのは多感な時期で、「痩せたい！」という気持ちがとても強くなります。
しかし、高校生ではまだ体に関する知識も少なく、正しい判断できないため、無理なダイエットに走りがちです。
具体的なダイエット方法を知る前に、まず、高校生のダイエット方法で注意するべきことを確認しておきましょう。
極端な食事制限はしない
高校生のダイエットでまず注意するべきことは、極端な食事制限をしないということです。
例えば、
- 糖質制限ダイエット
- 油抜きダイエット
- 単品ダイエット
など。
大人でもこのような極端な食事制限はNGですが、高校生は成長期の真っ只中で体にとって大事な時であるため、絶対にしないようにしましょう。
もし、極端な食事制限をして体を壊すような事にでもなったら、取り返しがつかないこともあります。
健康との両立を常に考えて取り組むことが何よりも重要です。
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食事をお菓子に置き換えない
高校生のダイエットでやりがちなのが「食事をとらずにお菓子だけで過ごす」というものです。
これは「とにかくカロリーだけ守ればいい」という考えからやってしまうものですが、大きな間違いです。
お菓子はほぼ砂糖と油からできているため、成長期に必要な
- タンパク質
- ビタミン
- ミネラル
をとることができません。
これでは体の成長に大きなマイナスの影響をもたらしますし、当然ながらダイエットも成功しません。
水の摂取を減らさない
正しい知識がなければ「水を飲んでも太る」と思い込み、水分を減らしてしまうことがありますが、これは厳禁です。
体の60%以上は水でできると言われており、健康維持に水分は欠かすことができません。
また、高校生は通学や体育の授業など、汗をかく機会が多いものです。
水はカロリーがなく、脂肪が増える原因はなりません。
積極的に摂取するようにしましょう。
運動を取り入れる
高校生のダイエットでは、食事管理だけでなく、運動も取り入れるようにしましょう。
運動は筋肉や骨を強化したり、代謝を活発にしたりと、ダイエットだけでなく、成長期の高校生にとって多くのメリットをもたらします。
部活をしていて体をすでに動かしているのであれば十分ですが、部活をしていない場合は自宅でできる運動やフィットネスクラブへの入会も良いでしょう。
一般的なフィットネスクラブでは会費が高くなりますが、市が運営しているクラブであれば安く利用することができます。
一人で始めるのも良いですが、家族と一緒に始めれば続けやすく、安全に運動を行うこともできます。
母親に相談しながら行う
高校生の場合、普段の食事は基本的に母親の用意したものを食べることになります。
ダイエットをしているからと自分でメニューを考えて買ったりするよりは、母親に相談した方が栄養バランスの良い食事をすることができるはずです。
母親に相談し、自宅で食べる朝食や夕食、学校に持参するお弁当をダイエット向きかつ健康的な内容にしてもらいましょう。
ダイエットをしていることを内緒にし、お弁当を捨てる・・なんてことは厳禁です。
他人と自分を比較しない
高校生のように多感な時期は何かと自分と他人を比較しがちです。
特に高校生の場合、同じ制服や体操着を着たり、水着になったりする機会もあるため、他人と自分の体型を比較しやすくなります。
しかし、個人の体型は脂肪の量だけで決まるのではなく、遺伝や骨格によって全く異なるものです。
そこで、仮に他人の体型を目標にすると、コンプレックスのあまり、無理なダイエットに走りがちになります。
自分の体や体重を基準にして適切なダイエットをするようにしましょう。
体調の変化が起きたらすぐにやめる
無理なダイエットをすると、体には様々な不調が起きます。
そして、最悪の場合は生理不順や貧血などを招くこともあります。
このような状態は完全に健康を害してしまっているので、症状が出てしまった場合はダイエットはすぐにやめましょう。
特に、生理不順になった場合は必ず親に相談してください。
生理とダイエットについてはこちらで詳しく解説しています。
これ以前にも、疲労感を感じたり、イライラするなど、体調の変化が起きたら危険なサインです。
少しでも「いつもと違う」と感じたら、すぐに相談をするようにしましょう。
「食べたら吐く」は絶対にしない
高校生というのは、痩せたい願望が強い一方、食欲も旺盛です。
そこで我慢できず、「食べたら吐く」というダイエットをしてしまうことがあります。
しかし、吐くという行為は体、特に胃腸に大きな負担をもたらし、最悪の場合、この方法が癖になって摂食障害に陥ることもあります。
「食べたら吐けばいい」という考えは絶対に持たないようにしてください。
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安全にできる！高校生のダイエット方法
それでは、高校生の安全なダイエット方法について具体的に解説していきます。
規則正しい生活をする
高校生が安全にダイエットをするための基本は、まず、とにかく規則正しい生活をすることです。
これは一見、当たり前のことのように聞こえますが、そもそも高校生が太る原因の大半は不規則な生活にあります。
高校生は中学生と違い、自分の生活を自由にコントロールできる範囲が増えてきます。
そこで、学校の後に遅くまでバイト、その後友人とお菓子を食べながら夜更かし・・というような不規則な生活が太る元凶となっていきます。
以下は、痩せやすい高校生の生活と太りやすい高校生の生活の一例です。
ここから改善するだけでも、ダイエットに繋がります。
痩せやすい高校生の生活
- 朝早く起き、自宅で朝食を食べてから学校に向かう
- 昼食は持参したお弁当を食べ、休憩時間は体を動かす
- 放課後は部活で体を動かす
- 夕食は19時頃に自宅でとる
- お風呂にゆっくりと入る
- 夜更かしはせず、早めに就寝する
- 週末は家族と体を動かしたり、友人と出かける
太りやすい高校生の生活
- 朝はギリギリまで寝ていて、朝食を抜くことが多い
- 昼休憩までにお腹が空き、お菓子を食べる
- 昼食はパンを購入したり、食堂でラーメンやカツ丼など単品を食べたりアイスを購入する
- 放課後はバイトに行き、あまり動かない
- 夕食はバイトの帰りに外食をしたり、遅い時間でも構わずに食べる
- 入浴はシャワーでさっと済ます
- 夜はいつまでもスマホをいじり、夜更かしもよくする
- 週末は寝ることが多く、ダラダラすごす
バランスの良い食事をする
高校生のダイエットにおいて、食事面は「食事制限」ではなく「バランスの良い食事をする」と考えましょう。
これは、成長期に必要な栄養をとりながら、不要な脂肪をつけないようにしていくということです。
主に、以下のポイントを守り、食事内容を変えていくようにしましょう。
- 一日三食をベースにし、食事を抜かない
- 三大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）はカットしない
- 野菜だけ、果物だけという偏った食事はしない
- ビタミン、ミネラルを欠かさずとる
- たんぱく質は、魚・肉・大豆製品などから幅広くとるようにする
- 極端な空腹、長時間の空腹は避けるようにする
お菓子やジャンクフードをやめる
高校生の頃は、お菓子やジャンクフードを食べる機会が多いものです。
普段の食事の内容の改善はもちろんですが、お菓子やジャンクフードといった、明らかに太る原因となるものはカットしましょう。
これだけでも、不要なカロリーを大幅にカットできます。
お菓子は
- ケーキ
- チョコ
- クッキー
といったものだけでなく、
- 菓子パン
も含みます。
また、ジャンクフードは
- ファーストフード
- インスタント食品
- コンビニのホットコーナーの食品
などです。
高校生の場合、週末はコンビニの食品を買うこともあるかと思いますが、この時も、菓子パンや唐揚げなどを買わないように注意しましょう。
無理のない運動をする
高校生が健康的にダイエットをするために、運動は必要ですが、無理のない範囲で行うようにしましょう。
高校生はまだ成長期なので、この時に無理な運動をして怪我をすると成人になっても引きずる可能性があります。
特に注意すべきは、関節や骨に負担をかけないようにすることです。
例えば、ジョギングはダイエットに効果的な有酸素運動ですが、コンクリートの上を走ると関節に大きな負担となります。
ファッション用のスニーカーなどでなく、クッション性のあるシューズを使用して走るようにしましょう。
このほか、ウォーミングアップやリカバリーもしっかりと行い、怪我を防ぐことが重要です。
また、スポーツクラブで運動をする場合は必ずインストラクターの指導を受けましょう。
重い負荷をかけた運動は怪我やトラブルにつながる可能性があるので注意が必要です。
高校生のダイエット方法～外食でおすすめのメニュー
ダイエット中であれば外食は避けるべきですが、高校生の場合、友達との付き合いがあると難しい時があります。
そのような時は、メニューのチョイスを工夫して乗り切るようにしましょう。
ここでは、高校生に人気の外食チェーンでのダイエット向きメニューを紹介します。
サイゼリヤ
わかめサラダ＋小エビと野菜のトマトクリームリゾット＋ドリンクバー（ウーロン茶）
サイゼリアといえば、
- パスタ
- ピザ
- ハンバーグ
がおなじみのメニューですが、いずれもダイエットには不向きです。
サイドメニューのサラダで食物繊維とビタミンをとり、メインは比較的カロリーの低い米料理をチョイスしましょう。
ただし、リゾットは米の量が多いため、1/3を目安に食べるようにしてください。
ドリンクバーではジュースではなく、脂肪の吸収をブロックしてくれるウーロン茶を飲むようにしましょう。
また、ドリンクは氷なしで飲み、体を冷さないこともポイントです。
ガスト
寄せ豆腐のサラダ＋温玉きのこ雑炊
ガストは和風御膳も充実していますが、メニューの中で最もダイエット向きなのはこの二品です。
寄せ豆腐のサラダでビタミンとタンパク質をとり、温玉きのこ雑炊で食物繊維をとりましょう。
雑炊に使用されるお米の量はさほど多くありませんが、ダイエット中であれば1/3残すようにしましょう。
ジョイフル
豚肉とキャベツのポン酢がけ定食
ファミレスの中でもヘルシーメニューの充実しているのがジョイフルです。
その中でも「豚肉とキャベツのポン酢がけ定食」は理想的なメニューです。
ご飯の量も通常の半分となっているので、すべて食べても構いません。
注意点としては食べる順番のみです。
- 味噌汁
- 野菜
- 豚肉
- ご飯
の順番で、よく噛んで食べるようにしましょう。
食べる順番の重要性についてはこちらで解説しています。
COCO’s
18品目のヘルシーサラダ＋和風きのこ雑炊
ココスはサラダが充実しているので、サラダと和風メニューの組み合わせをチョイスしましょう。
サラダの中でも多くの品目をとることができる18品目のヘルシーサラダがおすすめです。
サラダでビタミンをとり、和風きのこ雑炊でたんぱく質をとりましょう。
雑炊のご飯は1/3を目安に残すようにしてください。
また、雑炊の代わりに「マグロのたたき丼」をチョイスしても構いません。
ただし、ご飯は2/3を残すようにしてください。
まとめ
高校生というのは、痩せたい気持ちが強くなるのと同時に、体がまだ成長期の途中で、今後の健康のために非常な重要な時期です。
このような時に無理なダイエットをして体を壊しては一生の問題になります。
規則正しい生活、バランスの良い食事、適度な運動といった基本的なことをベースに安全なダイエットをしましょう。
家族や周りの大人に相談しながら行い、万が一、体に不調が出た時はすぐに中断するようにしてください。
