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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ウエストのくびれの作り方・筋トレ方法を徹底解説!

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キュッと絞まった「ウエストのくびれ」は誰もが憧れるものですよね。

ウエストのくびれを作るために、色々な方法を試しているという方も多いと思います。
しかし、中々思い通りにくびれが出来ないとお悩みの方も多いのではないでしょうか?
実際に、ただ痩せるだけではウエストのくびれを作ることは難しく、くびれを作るための筋トレをする必要があります。
そこで今回は、ウエストのくびれの作り方とウエストのくびれを作るための筋トレ方法を詳しく解説したいと思います。

ウエストのくびれが欲しい方や、ウエストのくびれの作り方でお悩みの方はぜひチェックしてくださいね。

ウエストのくびれの作り方

ウエストのくびれを作るには?

ウエストのくびれを作るには、ただ痩せるだけではなく、くびれを作るのに必要なお腹の筋肉を鍛える筋トレをする必要があります
ただし、私達の腹筋は、ひとことに「腹筋」と言っても、ひとつの筋肉で構成されているわけではありません。
複数の筋肉が集まり、それぞれが別の働きをして、ボディラインを形成しています。
ウエストのくびれを作るには、この腹筋の中でも、くびれの形成に関与する筋肉を集中して鍛える必要があります。

 

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ウエストのくびれ形成に関与する筋肉とは?

腹筋は、大きく分けると、お腹の中心を縦に走る「腹直筋」(ふくちょっきん)と、いわゆる「脇腹」「横っ腹」にあたる「腹斜筋」(しゃふっきん)に分かれます。
このうち、くびれの形成に大きく関与しているのは、腹斜筋です。
腹斜筋はお腹をコルセットのように包んでいるため、腹斜筋を鍛えれば、お腹に強力な「筋肉のコルセット」が出来上がります。
そして、腹斜筋は更に

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋

に分かれます。

外腹斜筋は、肋骨側から骨盤側へと斜め下方向にに走る筋肉で、最も外側にある筋肉(アウターマッスルと呼ばれます)です。
主に、脊柱を曲げたり、腹直筋とともに骨盤が前傾しないように支える働きをしています。
内腹斜筋は、外腹斜筋よりも内側(奥)にあり、骨盤側から肋骨側、つまり外腹斜筋と逆方向へ走っている筋肉です。
これらの筋肉の名前は頭の隅に入れておくだけで構いませんが、バランスよくしっかりと鍛えるようにしましょう。

 腹筋のダイエット効果や正しい方法についてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

ウエストのくびれを作る筋トレ方法

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ウエストのくびれを作るには、腹斜筋を鍛えれば良いということはご理解頂けたかと思います。
それでは早速、腹斜筋を鍛えるのにおすすめの筋トレ方法をご紹介します。

サイドクランチ

  1. 床などに横になり膝を曲げ、下の手は腹斜筋あたりに添えます
  2. 上側の手は頭の後ろへ添え、胴はまっすぐにします
  3. そのまま上体を起こし、その後、ゆっくり元に戻します
  4. 10~15回×3セットが目安です

サイドクランチは、腹筋の定番の筋トレ種目である「クランチ」をアレンジしたものです。
体を斜め上に向かって脇腹をギュッと収縮させてから戻す動作によって、腹斜筋を鍛えることが出来ます。
サイドクランチは、腹斜筋を鍛える筋トレの中でも、筋肉の動きを意識しやすいため、筋トレに慣れていない方にもおすすめです。
はじめのうちは、脇腹に片手をあてて、動きを確認するようにしてみましょう。

サイドプランク

  1. 膝を伸ばし、身体をまっすぐにして横に寝ます
  2. 肘を肩の真下におき、体が一直線になるように腰を浮かします
  3. 上側にある腕は、手のひらを正面に向けて、まっすぐ伸ばします
  4. 姿勢を維持して静止します
  5. はじめは、10秒×3セットが目安です

サイドプランクは器具が不要で、いつでもどこでも出来る筋トレです。
慣れていないうちは、ややハードな場合もあるので、まずは出来る秒数から始めてみてください。
崩れたフォームで秒数を長くしても効果は得られないので、まずは正しいフォームで行うことを優先しましょう。

 プランクについてはこちらで詳しく解説しています。

yaserulincoln.hatenablog.com

ニートゥーエルボー

  1. 背筋を伸ばして立ち、頭の後ろで手を組みます
  2. 右足を高く上げ、上体をひねって左肘と右膝をつけます
  3. 元に戻し、次は右肘と左膝をつけます
  4. 左右交互に20回×3セットが目安です

ニートゥーエルボーは腹斜筋だけでなく腹直筋や腸腰筋も鍛えることが出来るため、ウエストのくびれ作りに加えてウエスト全体のシェイプにも効果的です。
片足立ちの不安定な状態になるので、腹筋にしっかりと力を入れて転倒しないようにしましょう。

リバーストランクツイスト

  1. 床に仰向けに寝て、上半身が動かないように両腕を横に広げます
  2. 肩を床にしっかりとつけます
  3. 両足を揃え、まっすぐ伸ばした状態で垂直にあげます
  4. 両肩が床から離れないよう注意し、両足を揃えて左右に倒します
  5. 一往復を10回×3セットが目安です

リバーストランクツイストは、床に寝て両足を揃えて左右に倒す動作により、外腹斜筋をしっかりと動かして鍛えることが出来ます。
さらに、リバーストランクツイストは腹筋下部を鍛える効果もあるため、ウエストのくびれ作りに加え、下腹のポッコリも同時に解消することが出来る一石二鳥の筋トレです。

バイシクルクランチ

  1. 床に仰向けに寝て、脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます
  2. 手は耳の後ろに軽く添えておきます
  3. 左膝を胸方向に引きつけながら、右脚まっすぐ伸ばし、脇腹からひねって右肘と左膝を近づけます。
  4. 続いて逆の肘と膝で行い、交互に繰り返すします
  5. 左右で1回とし、10回×3セットが目安です

バイシクルクランチは、ウエストのくびれ作りだけでなく、ポッコリお腹の解消や下腹痩せにも効果的です。
ややハードな筋トレですが、ウエストの悩みをまとめて解消できるため、ぜひ取り入れて頂きたい筋トレです。
はじめのうちは、フォームが崩れやすくなるため、まずはゆっくりと少ない回数でも良いので、正しいフォームで行なって、腹斜筋をしっかりと使いましょう。

ダンベルツイスト

  1. 床もしくはトレーニングベンチに体操座りをし、胸の前でダンベルを握ります
  2. 体を少し丸めて腹筋に力を入れます
  3. 下半身は固定したまま、横腹も含めたウエストから大きく左右に捻ります
  4. ダンベルを握った腕も同時に捻ります
  5. 反対側も同様に行い、左右交互に捻ります
  6. 20回×3セットを目安に行う(左右で1セット)

ダンベルツイストは、ダンベルを使うことで負荷を加え、腹斜筋に強い刺激を与えることが出来ます。
ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルで代用しても構いません。

トランクツイスト

  1. 床に膝を立てて座り、ダンベルを両手で持ちます(プレートなどでもOK)
  2. 足を床から浮かせ、腹筋を緊張させます
  3. 腹筋の緊張を維持したまま上半身をひねってダンベルを左右に動かします
  4. 10~20回×3セットが目安です

トランクツイストは、腹斜筋をメインに鍛えられるのに加え、腹直筋も同時に鍛える事が出来ます。
ウエストのくびれ作りだけでなく、ウエスト全体を引き締めたい方に特におすすめです。

トーソローテーション

※ジムでマシンを使って行う筋トレです

  1. バッドの位置が胸上部にくるようにシートの高さを調整する
  2. シートに座り、ハンドルを握って胸をパッドにしっかりとあてる
  3. 大腿部パッドをしっかりと挟み込み、太ももを固定する
  4. 上体を動かさずに腰を片側へ回転させ、ゆっくりと元に位置に戻す
  5. 同じ方向で連続して行い、その後、反対側で同じ動作を繰り返す
  6. 左右各10回×3セットが目安です

トーソローテーションはマシンを使用することにより、筋肉に負荷をかけることが出来るため、腹斜筋に強い刺激を与えることができます。
ジムに通っている方は、ぜひチャレンジしてみてください。

ウエストのくびれを作る筋トレのポイントや注意点

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それでは、ウエストのくびれを作る筋トレのポイントを解説します。
効率よく筋トレを行い、ウエストのくびれ作りを成功させるためにもポイントをしっかり押さえておきましょう。

腹斜筋をしっかりと動かす

筋トレで成果を出すには、鍛える筋肉を集中して使うことが重要です。
ウエストのくびれをつくる筋トレの中には、ウエストを捻る動きのものがたくさんありますが、このような筋トレは、軽く動かすのではなく、腹斜筋をしっかりと伸び縮みさせるように意識しましょう。
エアロビクスのように、リズミカルに動かしていると、いかにも効いている感じがするかもしれませんが、筋肉を鍛えるにはそのような動きではターゲットの筋肉を刺激することがで出来ません。
筋トレをする際は、動作の終始、ターゲットの筋肉の動きを意識して、しっかりと使うようにしましょう。

ウォーミングアップをして筋トレ効果をあげる

筋トレで効果を出すには、ウォーミングアップをして筋肉を柔らかくし、使われやすい状態にすることがポイントです。
特に、腹斜筋は日常的に使われにくい場所で筋肉が固まっているので、しっかりとウォーミングアップをしておきましょう。
おすすめの方法はストレッチです。
脇腹やウエスト全体を伸ばすストレッチを重点的に行うようにしてください。

筋トレ種目を正しく選ぶ

お腹周り(腹筋)の筋トレは色々な種類がありますが、ウエストのくびれを作るためには、腹斜筋を鍛える種目を選ぶことがポイントです。
腹直筋ばかりをいくら鍛えても、ウエストのくびれを作ることは出来ませんので注意しましょう。
先に紹介した腹斜筋を鍛える筋トレをしっかりと行うようにしてください。

ウエストのくびれの作り方で、筋トレ以外にやるべきこと

ここでは、ウエストのくびれの作り方において、筋トレ以外にもやるべきことを解説します。

ウエストの余計な脂肪は落とす&つけない

いくら筋トレでウエストのくびれを作ろうとしても、余計な脂肪がついていては、くびれをつくることは出来ません。
ウエストのくびれを作るためには、筋トレと同時に脂肪を落とすこと、つけないことも重要です。
脂肪を落とすためにおすすめの運動は、有酸素運動です。
ジョギングもしくはランニングを一回あたり20分以上を目安に行いましょう。
また、脇腹の脂肪は一度つくと落ちにくい性質があります。
日頃から食事管理をして、脂肪をつけないように注意しましょう。

腹斜筋のストレッチを日常的にも行う

腹斜筋は日常的に使われにくく、筋肉が硬くなりやすい部位です。
筋肉が硬くなると、運動時の稼働域が狭くなり、筋トレの効果が出にくくなります。
また、筋肉が硬くなると、お腹周りの血行が悪くなり、老廃物や脂肪が溜まる原因にもなるなど、ウエストのくびれを作るうえでマイナスになることがたくさん起きます。
筋肉が硬くなるのを防ぐには、定期的なストレッチが効果的です。
お風呂あがりや寝る前、仕事の合間など、こまめに行い、常に筋肉が柔らかい状態を保つようにしましょう。
特に、座っている姿勢が長い方は、腹斜筋が固まりやすくなっています。
デスクワークの方は一時間に一回は椅子から立ち、ストレッチをすることをおすすめします。

お腹周りを冷やさない

ウエストのくびれの作り方において、お腹周りを冷やさないということも非常に重要です。
脇腹は、胸などと違い、骨で覆われていないため、内臓を守るために脂肪がつきやすくなっています。
ここに冷えが加わると、その冷えからも内臓を守るためにさらに脂肪がつきやすくなります。
特に女性の場合、冷えやすい方が多いので注意をしましょう。
寒い日は保温効果のあるインナーを着る、冷たい飲み物は飲まないなど、日常生活の中でしっかりと心がけをしてください。

ウエストのくびれ作りの口コミ

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それでは、筋トレでウエストのくびれ作りにチャレンジした方の口コミをご紹介します。

ウエストのくびれ作り成功の口コミ

・20代男 バイシクルクランチ、効きます!
男ですが、ただマッチョなだけじゃなくて逆三角形のカラダになりたいと思っていました。
そこで、くびれには腹斜筋を筋トレした方が良いと聞いて、筋トレすることに。
よくやったのは、バイシクルクランチで、簡単に出来るかと思っていたのですが、実際にやってみると、結構キツかったです。
それ以外にも、色々やって、三ヶ月目ぐらいにはハッキリとしたくびれができ、逆三角形になってきました。
見た目が明らかに変わったって彼女にホメられ、超うれしかったです。

・20代女性 くびれゲットしちゃいました!
雑誌で見た、こじはるボディに憧れて、くびれ作りを本気でやることにしました!
私がやったのは、ツイストする筋トレ、あとは歯磨きの最中とかテレビを見ながらとか、いつでもウエストをひねっていました。
地道に頑張ったところ、ウエストが2センチダウン!
くびれできました!
あと、これは嬉しいオマケなのですが、サイズダウンだけじゃなく、便秘も解消できました。
やっぱり、筋トレって良いことが多いんですね!

・30代女性 寸胴を脱却!頑張ればくびれはできる!
出張先のバスルームに大きな鏡があって、そこに写った自分の姿にア然。
ウエストが、完全に寸胴になっていたんです・・・。
20代の頃はあったくびれもどこかへ消えていて、とにかくショック。
このままではダメだと思い、筋トレを始めることに。
筋トレの知識はないのですが、本やネットをみながら、色んな筋トレをしました。
ついでにお酒も量を減らし(辛かった・・)、半年ほど頑張った結果、くびれを取り戻しました!
成功した秘訣は、筋トレを結構キツめにしたことかなと思います。
あと、お酒を減らしたのも絶対に効いているはずです。

・40代女性 ジム通いを再開!メリハリボディになりました。
大好きなブランドのワンピースを買おうと試着したのですが、あまりの似合わなさにショックを受け、断念。
くびれがないせいで、セクシーなはずのワンピースが、お子様の服のようになったのです・・・。
そこで、本気のボディメイクをすることを決意。
しばらく幽霊会員になっていたジム通いを再開し、ウエストのくびれ作りを集中して行いました。
筋トレ方法はジムのスタッフの方にも聞いたりして、色々チャレンジ。
ニートゥエルボーが楽しくてお気に入りの筋トレです。
なんだかんだで半年ほど続けた結果、くびれができて、カラダがボンキュボンになりました!

ウエストのくびれ作り失敗の口コミ

・20代女性 毎日エクササイズしたけど・・・。
ずっと寸胴な幼児体型がコンプレックスだったので、くびれ作りのための筋トレをしましたが、効果はイマイチでした・・・。
ウエストを捻るエクササイズを毎日しましたが、特に目立った変化はありません。
もっと、本格的な筋トレをすべきでしょうか?
でも、キツイ運動は苦手なので、気が進みません。

・30代男性 腹筋に厚みが出て失敗。
サッカーの本田選手のような腹になりたくて、ジム通い開始。
腹筋をかなり集中して鍛えましたが、逆に厚みが出てしまった気がします。
多分、腹筋の真中しか鍛えていなかったからじゃないかと思うんで、次は脇腹も鍛えます。

・30代女性 筋トレがうまくできずに断念・・・。
30才の誕生日に、「この一年はジムに通って、ウエストのくびれをつくる!」と決めたものの、
いざジムで筋トレしてみると、うまくできているのかどうかわからなくて、だんだんイヤになってしまいました。
普段使わない筋肉を使うって難しいですね。
もう少し、筋トレの勉強もしてみます。

ウエストのくびれの作り方・筋トレ方法まとめ

ウエストのくびれを作るには、ただ痩せるだけでなく、くびれ形成に必要な筋肉を鍛えることが重要です。
お腹には複数の筋肉があり、ウエストのくびれを作るには、その中でも脇腹に位置する「腹斜筋」を鍛えることがポイントです。
腹斜筋はウエストのコルセットのような筋肉で、ここを鍛えることでウエストのくびれを作ることができ、更には、内臓の位置を安定させることもできます。
この他、ウエストのくびれの作り方において重要なことは、ウエストの余計な脂肪は落とし、増やさないこと、お腹周りを冷やさないこと、脇腹にある筋肉のストレッチをして、筋肉が動きやすい状態をつくっておくことです。
余計な脂肪を減らし、腹斜筋を鍛えれば、くびれを作ることは出来ます。
ウエストにくびれができれば、逆三角形でメリハリのある美しい体型になるので、ぜひチャレンジしてくださいね。