犬の散歩ついでにダイエット！効果と正しいやり方を知ろう！
晴れの日も、雨の日も、風の日も、雪の日も愛犬と仲良く散歩。
愛犬と心を通わせながら歩いている飼い主さんを見ていると、心が和みます。
愛犬家のみなさん、今日もお散歩しましたか？
「散歩まだですか？」とウキウキする愛犬の顔、散歩で見せる愛犬の幸せそうな笑顔を見ると、面倒くさいなんて気持ちもどこかへいってしまいますよね。
「愛犬のために散歩！」と思われている飼い主さんが多いと思いますが、実は、飼い主さんにも嬉しい効果がたくさんあります。
せっかく毎日愛犬と歩いているのに、ダイエットに繋がらないなんてモッタイナイ！
毎日の散歩を少し早足にするだけで、ダイエット効果があることをご存知ですか？
今回は、犬の散歩をすることで得られる効果、効果的な歩き方、口コミなどをご紹介します。
犬の散歩とダイエットの関係
犬の散歩とダイエット、どんな関係があるのでしょうか？
よくある疑問を解決していきましょう。
散歩の消費カロリーは？
散歩1時間の平均消費カロリーは、男性が204kcal、女性が164kcalといわれています。
消費カロリーは計算することもできます。
カロリー消費は体重によって変わってきますので、下記の計算式になります。
「 METS （※）× 運動時間(時間) ×体重(kg) × 1.05＝消費カロリー(kcal)」
※METSとは、安静にしている状態を1として、ウォーキングは何倍の運動強度かを示したものです。歩く速度によって数値は変わります。
60ｋｇの人が1時間歩いた場合の例をあげます。
・時速 3Km（ぶらぶら歩き）
2.8（METS）×１（時間）×60（体重）×1.05＝176kcal
・時速 4Km（普通の歩き）
3×１×60×1.05＝189kcal
・時速 5Km（大股歩き）
3.5×１×60×1.05＝220kcal
・時速 7Km（大股で全力歩き）
6.5×１×60×1.05＝409kcal
自分の体重をあてはめて計算することで、散歩の消費カロリーがわかります。
どれくらいの時間、歩けば痩せるの？
脂肪燃焼が始まるのは、運動開始から20分後といわれています。
20分以上散歩することをおすすめします。
小型犬や老犬で散歩時間が短い場合は、日常生活の中で歩く工夫をしましょう。
隙間時間に歩く工夫をして、ダイエット効果があったという口コミもあります。
どんな歩き方をするの？
消費カロリーの計算からもわかるように、時速3キロのぶらぶら歩きではあまり効果が得られません。
愛犬とのんびり散歩は気持ちのよいものですが、ダイエットのためには、時速5キロの大股歩きで少し息がはずむ程度に歩きましょう。
「ハッ、ハッ」というくらいの呼吸で、リズミカルに歩いてください。
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犬の散歩ついでにダイエットの具体的な効果
ここからは、犬の散歩ついでにダイエットの具体的な効果についてご紹介します。
脂肪燃焼効果
早朝、夕食前の空腹時は血糖値が低く、ウォーキングのためのエネルギーが脂肪から取り出されやすいため、脂肪の燃焼効率が良いとされています。
空腹抑制効果
運動をすることで、アドレナリンが分泌され肝臓に貯蔵している糖を血液に放出し、血糖値を上げます。
その結果、満腹中枢を刺激して空腹感が消えます。
心肺機能向上効果
有酸素運動は心肺を使うので、心肺機能を鍛えることができます。
心肺機能の向上に伴って、体が疲れにくくなり、からだも軽くなったように感じられます。
冷えの改善効果
筋肉は血液を送り出すポンプです。
全身の筋肉の約3分の2が集中する足を動かすことによって、血流がよくなり基礎体温が上昇します。
リラックス効果
愛犬と風景を楽しみ、外の風を感じながら歩くことは、高い癒し効果が得られます。
また、「散歩中に見せる嬉しそうな愛犬の笑顔が1番の癒やし！」といわれる飼い主さんが多いですよね。
ダイエット継続効果
愛犬がいるからこそ毎日の散歩が習慣化され、ダイエットが継続しやすく、挫折しにくいという効果があります。
そのほかにも、愛犬がきっかけで友達の輪が広がったという話はよく耳にします。
筆者もその1人で、毎日ウォーキングをしている方と愛犬を通じて友達になりました。
犬の散歩ついでにダイエットのやり方
では、犬の散歩ついでにダイエットのやり方と効果的な歩き方をご紹介します。
服装
服装は歩きやすい格好ならば、特に気にする必要はありません。
ただし、1時間以上歩こうと決めている場合は、ウォーキングシューズを使用しましょう。
ウォーキングシューズは、足の動きに合わせた設計で、安全で疲れにくいように作られています。
また、歩く人のために作られたシューズなので「かかとで着地してつま先から歩く」という理想的な歩き方が実現する設計になっています。
お散歩バッグは、ウェストポーチや斜め掛けバッグを使用すると歩きやすくなります。
ウォーミングアップ
歩き始める前に簡単なストレッチを行いましょう。
アキレス腱のストレッチ、足首回し、肩のストレッチ、太もものストレッチなど。
ストレッチすることで肉離れや筋肉痛、足首の痛みといったトラブルを未然に防ぐことができます。
筆者は、愛犬の散歩による筋肉疲労で膝が曲がらなくなり、整形外科にお世話になったことがあります。
医師からストレッチの重要性をきいて以来、気をつけるようにしています。
歩く時間
1日2回歩く場合は、血糖値の低い朝食前と夕食前がおすすめです。
この時間を選んでいる飼い主さんは多いのではないでしょうか？
愛犬も喜び、飼い主さんもダイエット効果が得られて一石二鳥ですね。
1回20分以上歩くことで脂肪の燃焼効果が高まります。
難しい場合は、日常生活の中で歩く習慣を作り継続することが重要です。
人によっては効果がでるまでに3ヶ月かかるといわれていますので、無理せず気長に続けていきましょう。
効果的な歩き方
普段の歩幅よりも大股で歩くようにしましょう。
「ハアハア」と息がはずむくらいの呼吸で、「吸って吸って、吐いて吐い」てのリズムで普段の速度より早く歩きます。
もし「ゼイゼイ」と息切れしてしまったら、早すぎるので速度を落としましょう。
ウォーキングで効果的にカロリーを消費するには、歩く姿勢が大切です。
《歩く姿勢》
- 視線はまっすぐに、遠くを見る。
- あごは軽く自然にひく。
- 背筋を伸ばして、胸を張る。
- 腰は常に同じ高さで歩く。
- かかとで着地して、つま先から歩く。
犬と散歩しながら効果的な歩き方を実践するのは、難しいかもしれません。
最初は、大股歩きで「かかとで着地して、つま先から歩く」から実践してみましょう。
また、散歩中、犬が立ち止まった場合は、足踏みなどしてからだを動かし続けましょう。
ダイエットに適した有酸素運動は、動いたり止まったりを繰り返すのではなく、動き続けることが大切です。
愛犬とのコミュニケーションも、もちろん大切にしてあげてくださいね。
飼い主さんがダイエットに夢中になるあまり、愛犬が疲れてしまったということにならないように、ご自分と愛犬の体調を気遣いながら実践してください。
ダイエット効果を高めるためのコツ
効果的な歩き方がわかったところで、ダイエット効果をより高めるためのコツをご紹介します。
万歩計やウォーキングアプリで運動量を管理する。
最近は、高機能な万歩計やスマホのウォーキングアプリなどがあり、消費カロリーや歩いた距離、速度などを正確に測ることができます。
スマホアプリは無料のものもあります。
ダイエットのモチベーションを上げるために、是非使用してみてください。
食生活を改善する。
運動したから普段よりも沢山食べてしまう、運動系ダイエットの陥りやすい落とし穴です。
無理な食事制限は必要ありませんが、食生活を見直しましょう。
具体的には、1日3食栄養バランスを意識して食事を摂り、暴飲暴食は控えます。
また、就寝4時間前までに食事を食べ終えることで、ダイエット効果がより高まります。
早寝早起きを習慣にする。
早寝早起きはダイエットに得なことばかりです。
良質な睡眠は、痩せるために必要な成長ホルモンやセロトニンを作ります。
また早起きすることで犬の散歩時間も確保しやすくなり、ゆったりとした気持ちでダイエットに取り組めます。
注意点
ここでは、ダイエットを行う際に注意する点をあげます。
体調が悪い時は休む。
睡眠不足、だるい、熱っぽい、脈が速い、頭痛、めまい、吐き気がある、二日酔い状態の時は休むか、歩く時間を減らすなどの調整をしてください。
愛犬の体調管理も同様に行ってあげてください。
また、病気・疾患を持っている方は、主治医に相談してから行うようにしてください。
長続きさせるためにも、健康を第一に考えましょう。
夜間の犬の散歩は安全対策する。
夜間は、自動車やバイクからの視認距離が短くなり、事故に巻き込まれる危険性が高くなります。
夜間歩く場合は、安全たすき、アームバンドを着用することをおすすめします。
また、灯りが少ない場所を歩く場合は、懐中電灯の持参も忘れないでくださいね。
口コミ
最初に、筆者の体験談です。
我が家はワンパク盛りの中型犬（14キロ）を飼っています。
毎日朝晩2回、40分の散歩をしています。
1年間散歩を続けた結果、自然に4キロ痩せました。
1年前に比べると下半身が引き締まったことが1番の喜びです。
今まではいていたパンツがブカブカになりました。
成功のコツは、散歩大好きな愛犬が早足でキビキビ歩くので飼い主も負けじと早足になったこと、猫背矯正のため姿勢に気をつけて歩いたこと、
マーキングをしない犬であまり立ち止まらなかったこと、週末は愛犬と広い場所へ行って1時間以上歩いたことでしょうか。
食事前に散歩をするとお腹が空かなくなり、夕食のドカ食いを防げたことも大きな理由の1つです。
「脚が綺麗な人は歩くことが好き！」ということを知りつつも、なかなか始められなかったウォーキング。
愛犬と共に歩くことで、ぐうたらだったな飼い主に運動習慣が身に付き、健康的に痩せることができました。
現在も、愛犬に「いつもありがとう」とお礼をいいながら一緒に歩き、リバウンドはありません。
では、他の方の口コミはどうでしょうか？
《成功例》
・5キロ痩せました！
朝と夜に早歩きで40分くらい犬の散歩をして5キロ落としました。
犬と散歩していると楽しくてドンドン歩けます。
犬のペースで歩くと立ち止まりがちになるので、「自分のウォーキングに犬がついてきてくれる」くらいの感覚がいいと思います。
・半年で12キロ痩せました！
早朝20～30分、夕方30～40分の散歩で痩せました。
1人でウォーキングしていた頃は全く体重が減りませんでしたが、犬と歩くとペースが上がって筋肉痛になり、結果的に足が細くなりました。
無理なく自然に痩せ、からだのラインが綺麗になりました。
《失敗例》
・散歩の時間が短すぎてダイエットになりません！
私の家はチワワを飼っているのですが、1日の散歩時間は10分で済みます。
それ以上やったらよくないようなのでやらないのですが、これだとほとんどダイエットにはならないと思います。
・散歩してもメタボです！
うちの父親は大変な犬好きです。
早朝から犬の散歩を１時間、夏場とか明るければ夕方も犬と散歩に行っています。
これほど散歩をしているにも関わらず明らかにメタボ体型なんです。
やっぱり、犬と歩いて運動はしているけど、お酒が好きなのが原因だと思います。
いかがでしょうか？
犬の散歩ついでにダイエットのメリットは、 愛犬と楽しみながら歩く習慣が身に付くことです。
また、からだのラインが整い、健康的に痩せられるのが魅力です。
食生活を改善しながら、愛犬に感謝しながら、ゆっくりと気長にダイエットを実践しましょう。
まとめ
犬の散歩ついでにダイエットは、愛犬と一緒に楽しく散歩するダイエット法です。
今までの歩き方を少し変えるだけで、ダイエット効果が期待できます。
毎日の運動習慣が、リバウンドしない健康的でスリムなからだを作り出します。
愛犬家の皆さん、今日も愛犬と楽しく散歩に行きましょう！
