おからダイエットの効果と方法、注意点を徹底解説！
低カロリーでお腹いっぱい食べられる食品として、ダイエットに活用されている”おから”。
さまざまな形で調理することができるため、飽きないダイエット食品として、多くのダイエッターが取り入れています。
今回は、おからダイエットの特徴や効果、やり方などを説明していきます。
１．おからダイエットとは
おからダイエットは、普段食べているおかずの代わりに、おからを使ったメニューを食べようというダイエット方法です。
まずは、おからについて知っていきましょう。
おからはどんな食べ物？
おからは豆腐の絞りかすです。豆腐は煮込んだ大豆をすりつぶして、こすことによって作られます。
このときの豆腐はまだ固形ではありません。豆乳と呼ばれる状態です。豆乳に”にがり”を加えると、固まって豆腐になります。
大豆から水分が搾り取られているため、おからはパサパサとした見た目の悪い食材です。見るからに”絞りかす”といった見た目ですので、これまで高い栄養価を持っているとは考えられておらず、市場に出回ることなく廃棄されていました。
こういった経緯から、ダイエット効果が認められるようになった現在においても、おからは安い値段で売られています。
ただし、安いからといって栄養価が低いということはありません。ダイエットという観点から見れば、おからは豆腐よりも高い効果を持っています。
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豆腐とおからの違い
豆腐とおからのもっとも大きな違いは、食物繊維の量です。
豆腐の食物繊維の量は、昔からさまざまな憶測が飛び交ってきました。
「豆腐は大豆食品の一種だから、食物繊維が含まれている」という話もあれば、「大豆を搾るときに食物繊維は移行しない」という意見もあります。
結論からいうと、「豆腐にはほとんど食物繊維が含まれない」が正解です。
ただし、豆腐に食物繊維がまったく含まれていない、ということはありません。
豆腐には100gあたり0.4gの食物繊維が含まれています。この量は白米と同程度ですので、決して多いとはいえませんが、ゼロではありません。
では、大豆に含まれていた食物繊維はどこにいったのかというと、絞りかすである、おからに含まれています。
おからには100gあたり11.5gもの食物繊維が含まれているのです。
おからのカロリー
続いて気になるのがおからのカロリーです。食物繊維が残っているのと同じく、おからにはカロリーも残っていると考える人も少なくありません。
実際に、「おからはカロリーが高い」という口コミも多く見られます。
では、おからのカロリーは一体いくつなのでしょうか？
おからのカロリーは、100gあたり112kcalです。
白米100gのカロリーが356kcalであることを考えると、決して高いカロリーではありません。
ただし、これは水を含んだ状態のおからのカロリーです。重さの中に水分も含まれているため、100gあたり112kcalという低い数値になっています。
水分を飛ばした状態のおからは、100gあたり約200kcalになります。水分を含んだ状態と比較すると、約2倍の差があることがわかります。
おからはレシピに要注意
おからは水分量によってカロリーが大きく変動する食品です。よって、レシピをしっかりと考えなければ、ダイエットどころか太ってしまうこともあります。
では、どういったレシピが太らないのでしょうか？
まず注意しなければならないのは、油と混ぜて調理してはならないという点です。
水分を含みやすいおからは、油分も含みやすい食品です。
油で炒めるとカロリーが一気に高くなってしまいます。
おからを調理する際には、なるべく油を少なめにするよう気をつける必要があります。
２．おからダイエットの効果
おからは調理方法によって、ダイエット効果が大きく変化する食品です。
まずはおからの効果を知って、正しい調理法を模索していきましょう。
低カロリーで満腹感が高い
なぜ、おからがダイエットに向いているといわれるのか。それは、おからに含まれる豊富な食物繊維が満腹感を高めてくれるからです。
食物繊維はおからと同じように、水と混ざると膨張します。体内に取り込まれてからもこの特性は失われず、乾燥したおからを食べた場合も胃の中で水分と混ざり合い、少ない量で満腹感を得られるのです。
実際に、おからレシピの定番である卯の花にしても、一人前あたり50gと少ない量で売られています。
便秘解消に効果アリ
おからには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は胃腸をきれいにしてくれるため、便秘を解消する効果があります。
便秘はダイエットに悪影響を及ぼす症状です。便秘は体に老廃物が溜まっている状態ですから、新陳代謝が悪くなってしまいます。加えて、腸に溜まった便が内蔵の血管を圧迫してしまうため、血行も悪くなります。
血行が悪くなり、代謝機能が下がってしまうとカロリー消費量が低くなります。同じ運動を行なったとしても、代謝の良い体と代謝が悪い体では、使われるカロリーの量が大きく異なるのです。
効率よくダイエットを行なうためには、代謝をアップさせる必要があります。そのためにはまず、便秘を改善しなければいけません。
また、おからに含まれる食物繊維には、腸内の余分な油分を吸収して、体の外へと排出する効果もあります。
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脂肪吸収を抑える効果
おからにはサポニンという成分が含まれています。この成分は豆腐には含まれておらず、おからに残されたダイエット成分です。
サポニンは血管に付着した脂肪を洗い流して、脂肪の吸収を抑える効果があります。血管に付着した脂肪を放置すると、動脈硬化や高血圧を招く要因となりますから、サポニンは生活習慣病を予防する効果を持っているともいえるでしょう。
また、サポニンは活性酸素の働きを抑制して、老化を食い止めるという働きも持っています。
食べた時に苦味や渋みを感じさせる原因となるため、これまで嫌われてきたサポニンですが、健康や美容、ダイエットの面から考えると優秀な成分となるため、今後も研究によって、さらなる健康効果の発見が期待されています。
脂肪分解・コレステロール低下の効果
おからに含まれているレシチンという成分は、強い乳化作用を持つ成分です。体内に吸収されると、血管に付着したコレステロールを溶かして、血流の流れを良くする効果を期待することができます。
また、肝臓内の脂肪分を分解し、減少させる働きを持っているため、脂肪肝を予防する効果も持っています。
脂肪肝が進行すると肝硬変や肝不全といった大病を招きます。普段からアルコールを嗜む人は、特に注目して摂取すべき成分でしょう。
筋肉量を増やす
おからは大豆を搾ったものです。大豆に含まれている良質なタンパク質は、おからにも含まれています。
タンパク質は筋肉を作る重要な栄養素です。筋肉が少ない体はエネルギーの消費量が少ないため、ダイエットを行なっても思うほど効果を発揮することができません。
そして、ダイエット中にはタンパク質が不足気味になってしまいます。タンパク質は肉類に多く含まれており、ダイエット中には避けられることが多いためです。
タンパク質は脂質や糖質とは別物です。肉類には脂質が多く含まれているため、ダイエット中には避けられる食品となっていますが、大豆をもとにした植物性タンパク質であれば、脂質を気にすることなく、摂取することができます。
バストアップ・美肌効果
おからには大豆イソフラボンと呼ばれる成分が含まれています。大豆イソフラボンは、美容ホルモンと呼ばれるエストロゲンと似たような働きをする栄養素です。
エストロゲンは女性ホルモンの一種で、女性の体をより女性たしくする効果があります。エストロゲンの代用品となる大豆イソフラボンを摂取することで、美肌やバストアップといった美容効果を得ることができるでしょう。
３．おからダイエットの方法
おからダイエットは普段食べている食事（おもに炭水化物）をおからに置き換えることで、摂取カロリーを抑えることが目的です。
まずは、一日のおからの摂取目安量から見ていきましょう。
おからの摂取目安量
おからは食物繊維を豊富に含んでいるため、食べ過ぎるとお腹を下してしまいます。
一日の摂取目安量は、50g程度にしておいたほうが良いでしょう。
50gは約一食分です。つまり、おからの置き換えダイエットは一日一食のみがベストな方法となります。
おからの調理方法
スーパーや豆腐屋さんで売られているおからは、水を含んだ状態の生おからです。水分を絞ってあるものもありますが、豆腐と同じく日持ちしないため、購入後はなるべく早めに食べたほうがよいでしょう。
日持ちするおからを手に入れたい時は、乾燥おからを利用すると便利です。
乾燥おからは、おからを粉末状にしたもので、常温で保存することができる上に日持ちします。水分が抜けているぶん、栄養素も詰まっており、粉末ですから小麦粉の代わりに使用することもできます。
ただし、値段を見ると、やはり生のおからのほうが安く入手することができます。
多少手間が掛かってもいいという人は、購入したばかりの生おからを冷凍保存しましょう。
おからは冷凍保存すると、賞味期限が数日間から数ヶ月間に伸びます。
水気が気になる場合は、フライパンで乾煎りして、水分を飛ばしてから冷凍するのも良いでしょう。
間食に最適なおからクッキー
近頃はスーパーで見かけることも多くなったおからですが、まだまだ市場に出回る率が低い食材です。生のおからや乾燥おからを入手するのが困難である場合は、おからクッキーを購入するのも良い方法でしょう。
おからクッキーは、小麦粉の代わりにおからが使用されているクッキーです。味や見た目は、普通のクッキーと変わらないため、美味しく食べられるお菓子として、女性を中心に人気を集めています。
「ダイエットしたいけれど、お菓子も食べたい」「どうしても間食をやめられない」という人にも、オススメのダイエットアイテムとなっています。
４．おからダイエットの注意点
おからダイエットは安全性が高く、誰でも簡単に始めることができるダイエット方法ですが、分量や調理法には若干の注意点があります。
食べすぎるとお腹が緩くなる
おからは食物繊維を豊富に含んでいるため、食べ過ぎるとお腹が緩くなることがあります。
普段、便秘気味の人にはよい効果をもたらしますが、そうでない人は腹痛や下痢を起こすことがあるため、摂取量を控えるべきでしょう。
おからの摂取目安量は一日50gです。少なく感じる量ですが、食物繊維がお腹の中で膨張するため、食べてみると50gでも、じゅうぶんな満腹感を得ることができます。
油分を吸収しやすい
おからは水分と混ざりやすい食品であると同時に、油分も吸収しやすい性質を持っています。味付けに油分を多く含むマヨネーズやドレッシングを使ったり、炒める際に大量の油を使ってしまうと、カロリーが高くなってしまうため、注意が必要です。
材料におからを使うだけでも、カロリーオフの効果を得ることができますが、より高いダイエット効果を得たいなら、なるべく油を使用しない調理法を選びましょう。
生おからは賞味期限に注意
生のおからは豆腐と同じくらいに賞味期限が短い食品です。長期保存したい場合は、乾煎りして水分を飛ばした後、冷凍を行なう必要があります。
また、一度冷凍した後に解凍すると、劣化が進んでしまうため、大量のおからを冷凍する際には小分けにして、ラップで包んでおきましょう。
おからハンバーグやおからコロッケを種の状態で冷凍しておくのも、時短に役立つテクニックです。
５．おからダイエットの口コミ
おからダイエットは、具体的にどれくらいのダイエット効果があるのでしょうか？
おからダイエットの口コミから推察してみましょう。
おからダイエットに成功した人の口コミ
”最近、夫婦揃ってお腹の脂肪が気になってきたので、おからダイエットをやってみることにしました。色々とレシピを調べて、夕食の一品をおからにしていたのですが、夫はずーっと気づかないまま！自分で食べていても、普通に美味しくて本当に痩せるのかなって不安でした。
でも、３ヶ月で私→５キロ減、夫→７キロ減のダイエットに成功しました！おからパワーに驚きです！”
”これまでのダイエットでも、間食がやめられなくて失敗続きでした。けど、おからクッキーで大成功です。他のダイエット（運動系）も併用してましたけど、約半年で12キロも体重が減りました。食事制限してる感覚がまったくないので、運動ダイエットとの相性が抜群です。”
”おからを食べ始めてから、お通じがよくなりました。まだダイエットを始めてから2週間しか経ってないので、体型に変化はありませんが、便秘が解消されたことで体重は－3kgです。食べた後にウエストが苦しくなることもなくなって、本当に助かってます。”
おからダイエットに失敗した人の口コミ
”おからダイエット、もしかしたら合う体質と合わない体質があるのかも？？便秘が治ってよかった人もいるみたいだけど、私の場合、お腹がユルユルになっちゃって大変でした。レシピ調べるのが面倒だからって、毎回乾煎りしたおからをご飯のたびに食べてたのが原因でしょうか？？向き不向きがあるなら私は無理かも。。。食物繊維の効果が高いのは実感できたけど、、、”
”俺は自他ともに認めるマヨラーなんで、おからにもマヨネーズかけて食ってた。全然痩せんし、なんでだ！って調べてみたら、おからは油吸いやすいとか・・・orz”
６．まとめ
おからダイエットはレシピが豊富で、飽きることなく続けられるダイエット方法です。
大豆が原料となっているため、ダイエット中に不足しがちなタンパク質もしっかりと補給することができます。
食物繊維が豊富に含まれていることから、腹持ちがよく、便秘を解消する効果も高いところが、おからダイエットのポイントです。
また、おからに含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持っているため、美肌やバストアップ効果を期待することもできます。
血中のコレステロールを溶かして、血管をきれいにする作用もあり、ダイエットだけでなく、生活習慣病の予防にも役立てることができるでしょう。
低カロリーで多彩な健康効果を持つおからは、置き換えダイエットにも効果的です。白ご飯の代わりにおからを食べる場合、カロリーを31パーセントもカットすることができます。
ハンバーグやコロッケなど、調理方法も幅広く、冷凍保存すれば日持ちさせることもできるため、毎日食べられるダイエット食品です。
ただし、おからダイエットには、”食べ過ぎると下痢や腹痛を引き起こす”・”油分を吸いやすく、調理方法を間違えると高カロリーな食べ物になってしまう”といった注意点もあります。
調理方法を誤らないよう、しっかりとおからの特性を理解して、ダイエットに取り組みましょう。
