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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

ヨーグルトダイエットの効果と方法を徹底解説!

食べ物ダイエット

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健康や美容に良い食べ物として取り上げられることの多いヨーグルトは、ダイエットにも大きな効果を発揮する食品です。
しかし、ヨーグルトのどういった点がダイエットに効果的なのかを知っておかなければ、効率よくヨーグルトダイエットを行なうことができません。
そこで、今回はヨーグルトのダイエット効果や、ヨーグルトダイエットの方法を紹介していきます。

1.ヨーグルトダイエットとは

ヨーグルトはいくつかの種類に分かれています。
ヨーグルトが含有している菌によって、味の違いだけでなく、効果も変わってくるのです。

ヨーグルトダイエットのポイント

ヨーグルトは整腸作用があることで知られています。
この働きに深く関わっているのが乳酸菌です。
乳酸菌は善玉菌とも呼ばれており、腸内に発生する悪玉菌の増加を防いでくれます。
腸内に悪玉菌が増えると、ダイエットはうまくいきません。
悪玉菌は腸の働きを弱めてしまい、便秘や消化不良を起こしてしまうからです。
また、腸内環境が悪化すると有毒ガスや有害物質が発生しやすくなります。結果、肌荒れや免疫力の低下といった美容や健康に悪い影響も生まれてしまいます。

ヨーグルトダイエットに向いている善玉菌

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、基本的に整腸作用を持っているため、多かれ少なかれダイエット効果を持っています。
中でもダイエット効果の高いヨーグルトがあり、それがガセリ菌を含んでいるヨーグルトです。
ガセリ菌は乳酸菌の一種で、小腸に多く存在している菌です。腸内に発声する悪玉菌の増加を防ぐ役割を持っています。
善玉菌にもさまざまな種類がありますが、生きたままで腸に届くのは、ガセリ菌とビフィズス菌のみといわれています。
また、ガセリ菌は約90日間の長期間にわたって、腸内にとどまり、腸内環境を整えてくれるのです。

ダイエット効果に関しては、まだ詳細は公表されていないものの、九州大学の研究チームによる臨床試験データが明らかにされています。
この臨床試験では、肥満傾向のある33~63歳の男女が12週間・毎日ガセリ菌200gを含むヨーグルトを摂取しました。
結果、平均内臓脂肪面積-4.6%、皮下脂肪-3.3%、ウエスト-1.9%、体重1.4%といったダイエット効果が確認されたそうです。
ガセリ菌は腸内環境を整える効果があるため、食べ物が腸内に留まることなく排出され、余分な脂肪や糖分の吸収を防いだのではないかと考えられています。

 

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ダイエット効果をアップさせるホットヨーグルト

ダイエットにヨーグルトを活用するのであれば、ホットヨーグルトがオススメです。
ホットヨーグルトとは、その名前のとおり、ヨーグルトを温めたもので、冷たいヨーグルトよりも効率的にヨーグルトの栄養を吸収することができます。乳酸菌もホットヨーグルトのほうが体内で効果的に働きます。
また、冷たいヨーグルトは内臓を冷やしてしまい、代謝をダウンさせてしまいます。内臓が冷えると脂肪を蓄えやすくなってしまうため、ダイエットを目的とするなら、ヨーグルトは温めて食べたほうが良いでしょう。

ヨーグルトは乳糖不耐症でも食べられる

牛乳を飲むとお腹が緩くなってしまう症状を乳糖不耐症といいます。これは、牛乳に含まれている乳糖という成分を分解する、ラクターゼという酵素の働きが弱いことが原因で起こる症状です。
ヨーグルトは、もとから乳糖が分解されているため、乳糖不耐症の人でもお腹を下すことがありません。
牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなるという人も、ヨーグルトなら問題なく食べることができます。

2.ヨーグルトダイエットの効果

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ヨーグルトはダイエットをはじめとして、さまざまな健康・美容効果を持っている食べ物です。

整腸作用

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、腸内環境を整えて、便秘を解消する効果があります。
便秘になると、お腹がぽっこりと出てしまうだけでなく、内蔵の血管を圧迫して、血行を悪くしてしまうため、全身の代謝ダウンにも繋がってしまいます。
ダイエットは、代謝をアップさせることが重要です。代謝が良い体は運動していない時でも、多くのカロリーを消費していきます。

血糖値アップの抑制

乳酸菌が作り出す多糖成分は糖の吸収を抑えて、血糖値の上昇を防ぐ働きを持っています。
血糖値はダイエットにおいても重要な役割を持っていて、急激に血糖値が上昇すると体に脂肪がつく原因となってしまいます。
まず血糖値の説明からしていきましょう。
血糖値は血液中にある糖の量を表しています。
ここでいう”糖”とは砂糖ではなく、糖質を指しています。
糖質は人間が体を動かすために必ず必要とされる栄養素です。もっともカロリーに変換されやすく、さまざまな食べ物に含まれています。パンやお米といった甘くない食べ物も、糖質を多く含む食べ物です。
食事によって摂取された糖質は、血管を通って血液とともに全身へと運ばれていきます。
血管内を流れる糖質の量が多い状態が、血糖値が高い状態です。
健康な肉体の場合、血糖値が高くなると、インスリンという物質が分泌されます。
インスリンの役割は血中から糖質を取り除き、血糖値を下げることです。
ただし、取り除かれた糖質は体外へと排出されるわけではありません。
脂肪として体に蓄えられてしまい、肥満の原因となってしまいます。
血糖値の上昇を防ぎ、新たな脂肪をつけないためにも、乳酸菌は重要な働きを持っているのです。

免疫強化

ヨーグルトには免疫を強化する効果もあります。
自然治癒力を高めるナチュラルキラー細胞が、腸内で働いているためです。
ヨーグルトから乳酸菌を摂取し、腸内環境を整えることでナチュラルキラー細胞の働きも活性化していきます。
風邪や花粉症といった日常的な病気・アレルギーから、ガンなどの大病に至るまで、免疫力アップによって防ぐことのできる病気はさまざまです。

美肌効果

便秘になると肌荒れが起きるというのは事実です。
悪玉菌が増殖し、腸のぜん動運動が停滞してしまうと、体の中に溜まった便やガスが毒素を出し始めます。
この毒素は体の内側から皮膚を侵食していき、肌トラブルを引き起こす原因となっているのです。
ヨーグルトから乳酸菌を摂取して、腸内環境を整えておけば、体の中から毒素が発生することもありません。
また、免疫作用・毒素の抑制という二つの効果から、乳酸菌はアトピーにも効果があるといわれています。

骨を強くする効果

ヨーグルトは牛乳を材料にして作られている食品です。牛乳と同じく、カルシウムを豊富に含んでいます。
ダイエット中は食事を制限することが多いため、カルシウム不足に陥りやすくなります。
ヨーグルトダイエットであれば、カルシウムをしっかりと摂取しながら、カロリーだけを抑えられるため、骨粗鬆症のリスクを予防することができます。

ストレス予防

神経性胃炎やストレス性の胃潰瘍に代表されるように、胃腸とストレスは密接に関係しています。
胃腸は人間の生命活動を支える”食”と深く関わっています。胃腸の調子が悪くなるということは、生命活動に必要となる栄養をじゅうぶんに補給できなくなるということですから、体は大きなストレスを感じてしまうのです。
ストレスを防ぐためには腸内環境を整えることが大切です。ヨーグルトを食べて腸内環境を整えると、ストレスを感じにくい体を作ることができます。

3.ヨーグルトダイエットの方法

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ヨーグルトダイエットの方法について説明していきます。

ヨーグルトの選び方

ヨーグルトダイエットはヨーグルトの選び方が重要です。
ヨーグルトの種類によっては、まったくダイエットに効果がないものもあります。

①トクホマークがついているヨーグルト

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ヨーグルトダイエットのポイントとなる乳酸菌は、生きたまま腸に届かなければ意味がありません。
そこで目安にしたいマークが”トクホマーク”です。
トクホとは、特定保健用食品の略称で、このマークがついている商品は、国に科学的な根拠を提出して、効果の実用性や安全性の審査を受けています。

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ヨーグルトの場合は、生きたまま乳酸菌が腸まで届く商品にしか、トクホマークをつけることができません。

②ガゼリ菌SP株が含まれているヨーグルト

ガゼリ菌SP株は脂肪燃焼を高める効果を持っている乳酸菌です。数ある乳酸菌の中でも、ダイエットに向いている乳酸菌とされており、ヨーグルト選びの基準となるでしょう。

③無糖のヨーグルト

ヨーグルトの中には砂糖が含まれているものがあります。むしろ無糖と書かれているヨーグルト以外は、ほぼ加糖されているといってもよいでしょう。
砂糖はダイエットの天敵です。ヨーグルトの中に入っていても太る要素であることに変わりはありません。
ヨーグルトダイエットのためにヨーグルトを食べるのであれば、無糖のヨーグルトを選ぶようにしましょう。

ホットヨーグルトの作り方

ホットヨーグルトはヨーグルトダイエットの定番です。温かいヨーグルトはあまり馴染みのない食べ方ですが、冷たいヨーグルトよりも、高いダイエット効果を発揮します。
ホットヨーグルトの作り方は簡単です。

【ホットヨーグルトの作り方】
材料

  • 無糖のヨーグルト……100ml
  • はちみつ……適量

①ヨーグルトとはちみつを耐熱容器に入れます。
②ラップをせずに1分間温めます。
③なめらかになるまでかき混ぜます。

温度は人肌程度が適温です。
ヨーグルトの分離が気になる場合は水を加えましょう。
はちみつの代わりに、ココアやトマトジュースを合わせるのもオススメです。美肌作用を期待することができます。

ヨーグルトを食べるタイミング

ヨーグルトを食べるタイミングは、目的によって異なります。
便秘解消を目的としている場合は、食後に食べましょう。食事によって胃酸が薄まっているため、乳酸菌がより良い状態で腸へと届きやすくなります。
食欲を抑えて摂取カロリーを減らしたい場合は、食前に食べるのがよいでしょう。グラス一杯ぶんのヨーグルトで、ある程度の満腹感を得られるため、食事の量を減らすことができます。
また、夜にヨーグルトを食べることで腸内環境の改善を促すことができます。
夜の22時から2時までの時間帯は、腸の動きが活発になる”腸のゴールデンタイム”と呼ばれています。
この時間にヨーグルトを食べることで、より高い整腸作用を得ることができるでしょう。

ヨーグルトの置き換えダイエット

朝・昼・夜のうち、いずれか一食をヨーグルトだけにするという置き換えダイエットもダイエットに効果的な方法です。
初めて置き換えダイエットにチャレンジする人は、朝食をヨーグルトに置き換えるのがよいでしょう。
夕食を置き換えるのも効果的ですが、夕食は一日でもっとも量が多く、メインとなる食事です。無理をして置き換えると長期間、続けることは難しくなります。
なお、三食ともヨーグルトに置き換えるダイエットは避けたほうがよいでしょう。
特に月経前の女性は鉄分の不足に注意しなければいけません。朝食の置き換えを行なう際にも、昼食・夕食で足りない栄養素を補給できるよう、食事内容に気をつけておく必要があります。

4.ヨーグルトダイエットの注意点

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健康や美容に高い効果を発揮するヨーグルトですが、食べすぎには注意が必要です。

便秘・下痢になる

ヨーグルトは陰性食品に分類されます。陰性食品とは体を冷やす食品のことです。
冷たいヨーグルトを食べすぎると、内蔵が冷えてしまい、腸の機能を低下させてしまいます。
その結果、便秘や下痢になってしまうこともあります。
ヨーグルトの一日の摂取目安量は200ml程度です。
食べれば食べるほど良い効果を発揮するという食品ではない、ということを念頭に置いて、適量を食べるように心がけておきましょう。

ヨーグルトの食べすぎで白内障?

ヨーグルトを食べ過ぎると白内障になるという噂があります。しかし、これはほとんどデマに近い情報です。
ラットで行なった実験においても、白内障になるには、体重の三分の一程度のヨーグルトが必要とされました。
人間でいえば、20kg近くの量です。
それほど大量なヨーグルトを食べることは常識的に考えられないため、「ヨーグルトで白内障になる」という説を気にする必要はないと考えられます。

菌の種類に注意

人間の腸の中には元々持っている菌が存在しています。一般的にダイエットや健康・美容のために良いとされている菌であっても、自分が持っている乳酸菌の型と相性が合わない場合、下痢や便秘など腸内環境の悪化を招いてしまうことがあります。
食べてみて体に合わないと感じた場合、すぐに違うヨーグルトへシフトしましょう。

5.ヨーグルトダイエットの口コミ

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ヨーグルトダイエットの口コミを紹介していきます。

ヨーグルトダイエットに成功した人の口コミ

”ホットヨーグルトがダイエットに向いてると聞いて、さっそくやってみました。体が温まる感覚があって、たしかにダイエット効果が高そうです。”

”朝食をヨーグルトに置き換えてみたら、一ヶ月で3キロのダイエットに成功しました。でも体重よりも、便秘が解消されたのが一番大きな効果かもしれません。お腹の調子がよくなって、肌もキレイになりました♪”

ヨーグルトダイエットに失敗した人の口コミ

”ヨーグルトダイエットをやってみましたが、お腹を下してしまいました。ホットヨーグルトでもダメだったので、食べてたヨーグルトの菌が体に合わなかったのかも??”

”無糖のヨーグルトは美味しくなくて苦手です。ジャムを入れて毎日、間食代わりに食べてたら、なんだか太ってきたような気がします・・・。便秘は解消されたんですけど、脂肪が全然落ちません!”

6.まとめ

ヨーグルトダイエットは、ヨーグルトに含まれている乳酸菌によって、腸内環境を整えるダイエット方法です。
ヨーグルト自体のカロリーも約62kcalと低く、朝食代わりにヨーグルトを食べるだけで、一日の摂取カロリーを大幅に減らすことができるでしょう。
夜にヨーグルトを食べると、美肌効果を得られるという効果もあります。便秘解消効果も、肌荒れを改善する大きな要因のひとつです。
ただし、ヨーグルトの種類には気をつけなければいけません。
砂糖が含まれているヨーグルトや、ヨーグルトにジャムなどの糖分を大量に投入して食べると、痩せるどころか太ってしまうこともあります。
ヨーグルトは必ず無糖のものを選びましょう。また、ガゼリ菌が含まれているヨーグルトには脂肪燃焼効果があるとされています。より高いダイエット効果を得たい人は、ガゼリ菌が含まれるヨーグルトを選ぶようにしましょう。

ヨーグルトを電子レンジで温める、ホットヨーグルトダイエットも高い効果を発揮します。
ホットヨーグルトは、内臓を冷やさずに腸内環境を整えていくことができるため、冷え性で代謝が落ちているダイエッターに高い有意性を発揮します。

腸内環境は、ダイエットにおいて重要な要素です。これからダイエットに取り組んでいくという人は、まずヨーグルトを食べてダイエットに適した腸を手に入れましょう。