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痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

デブ菌、痩せ菌、腸内環境とダイエットの関係を徹底解説!

体質・習慣

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ダイエットといえば、

  • 脂肪を減らすこと
  • カロリーを抑えること

ばかりが注目されてきましたが、最近になって腸内環境もダイエットに大きな影響を与えていることがわかってきました。

腸内環境を整えて、デブ菌を減らさなければ、どれだけ過酷なダイエットを行なっても、長期的に痩せることは難しいのです。たとえ一時的に体重が落ちたとしても、根本的な体質を変えなければ、すぐに太ってしまいます。
腸内環境を整えることで、痩せ体質になることができれば、楽にダイエットを行なえる上に、リバウンドも怖くありません。
今回はダイエットと腸内環境について、説明していきます。

 1.腸内環境とダイエット

腸内環境を見直すことで、ダイエットを成功させやすい痩せ体質になることができます。
しかし、どんな仕組みで体質改善が行なわれているのでしょうか?
まずは、腸内環境とダイエットの関係について、説明していきます。

腸内環境とダイエットの関係

腸内環境とダイエットは非常に密接な関係にあります。食べたものは全て、胃や腸を経由して体に吸収されていくからです。
どんな栄養素を吸収するのか、消化しやすい・消化しにくい食べ物の種類などを分別するのも胃腸です。胃腸が脂質や糖質を吸収しやすい状態になっていたら、食事制限を行なっていても、脂肪の増加を抑えることはできません。
このように、腸内環境はダイエットの成功を左右するほどの、重要な要素なのです。

腸内環境を整える善玉菌

腸内環境が悪いと、消化がじゅうぶんに行なわれず、胃腸の中にずっと食べ物が残った状態になってしまいます。

食べる前の食べ物に賞味期限があるのと同じように、体内に取り込まれた食べ物も長く放置していると腐ってしまいます。
もちろん、体に良い影響は与えません。消化しきれなかった食べ物は、悪玉菌の温床となってしまい、腸内環境はさらに悪化していきます。
すると、発ガン物質や健康を害する老廃物が常に体内に蓄積されている状態に陥ってしまいます。
こういった悪循環を改善してくれるのが、善玉菌です。
善玉菌は菌の一種ですが、体に良い効果をもたらします。
具体的にどういった効果があるのかというと、

  • 腸の活動を活発にする
  • 腸の免疫力を高める
  • 悪玉菌の増殖を防ぐ
  • コレステロールの吸収を抑える
  • ビタミンや酵素を作り出す

これらは健康効果を高めると同時に、ダイエット効果も高めてくれる効果です。
たとえば、腸の活動が活発になれば、腸のぜん動運動によって、便が排出されやすくなります。これはスタイルにも大きな変化をもたらす効果です。

便秘が解消されるだけで、ウエストが5センチ以上、細くなる人もいます。
コレステロールの吸収を抑えるというのも、重要なダイエット効果です。
コレステロールは脂質のひとつで、人間の体に欠かせない栄養素ではありますが、悪玉と善玉の二種類に分かれており、悪玉コレステロールが増加すると、血管の壁に張り付いて血の流れを悪くしてしまいます。
血行が悪くなると、全身に栄養を行き渡らせることができなくなるので、代謝による消費カロリーも低下していきます。

また、余分なコレステロールが体内に溜まりやすくなるため、脂肪がつきやすい体質になってしまうのです。

 

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ビフィズス菌と乳酸菌

善玉菌は大きく2つの種類に分かれています。乳酸菌とビフィズス菌の2種類です。
ビフィズス菌は腸内環境を整える作用を盛っており、人間の腸内に1~10兆個存在するといわれています。

酢酸という成分を作り出して、悪玉菌の増殖を防ぐのが、ビフィズス菌の役割です。
乳酸菌はビフィズス菌よりも数が少ないものの、ビフィズス菌が生息しやすい環境をつくるという重要な働きを持っている善玉菌です。
なお、乳酸菌は体内に留まり続けることができません。継続的に体外から摂取していく必要があります。

2.腸内に潜むデブ菌・ファーミキューテス

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ダイエットを行なっても、なかなか痩せられない人は腸内にデブ菌・ファーミキューテスが繁殖している可能性があります。
ファーミキューテスとは一体、どんな菌なのでしょうか?
ここではダイエットを妨げるデブ菌・ファーミキューテスについて説明していきます。

デブ菌・ファーミキューテスとは

ファーミキューテスは消化された栄養素を体内に溜め込んでしまう菌のことです。

特定の菌を指しているのではなく、数ある腸内細菌の一群を示しており、肥満の人ほどファーミキューテス類の腸内細菌が多いという研究報告が上がっています。

太っている人と痩せている人の腸内環境を比較すると、太っている人はファーミキューテスが、痩せている人の1.5倍多く存在しているということがわかっています。
しかし、なぜファーミキューテスが多いと太ってしまうのでしょうか?
それは、ファーミキューテスが食べ物を効率よく分解し、栄養やエネルギーに変換する働きを持っているからです。
一見、ダイエットに役立つように思える働きですが、ファーミキューテスはあくまで、吸収率をアップさせるだけです。カロリー消費を向上させる菌ではありません。
つまり、ファーミキューテスが多い人は、必要以上の栄養を体内に取り込んでしまうため、太りやすい体質になってしまっているというわけです。

デブ菌もいれば痩せ菌もいる!?

人間の体は非常にバランスよく保たれているもので、デブ菌があれば、痩せ菌も存在しています。バクテロイデスと呼ばれる菌が痩せ菌です。
バクテロイデスは、脂肪細胞に働きかけて脂肪の吸収をやめさせたり、筋肉に作用して脂肪の燃焼を促進させる働きを持っています。
太りにくく、痩せやすい体を作るためには、バクテロイデスを増やして、ファーミキューテスを減らす必要があるのです。

痩せ菌を増やしてダイエット

バクテロイデスとファーミキューテスは、どちらも正常な腸内環境に必要となる菌です。
ファーミキューテスが完全になくなれば、ダイエットが成功するということはありません。
重要なのは、バクテロイデスとファーミキューテスの割合です。
バクテロイデスとファーミキューテスの割合が、6:4という比率になれば、理想の腸内環境です。痩せ菌であるバクテロイデスの割合が高くなれば、痩せやすい体になることができます。
そのためには、善玉菌が多い健康的な腸内環境を作らなければいけません。

3.腸内環境をよくする食事

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腸内環境は、毎日の食事によって形成されていきます。
善玉菌を増やして、悪玉菌を減らす食べ物を積極的に摂取していくことが大切です。
ここでは腸内環境をよくする食事を、紹介していきます。

穀類

玄米や麦といった、白米以外の穀類は、食物繊維やビタミンを豊富に含んでいるため、腸内環境を整える効果があります。
食物繊維は、胃腸の汚れを吸着して、体外へと排出しやすくするだけでなく、胃で消化されずに腸まで到達するので、腹持ちがよいというダイエット効果も得ることができるでしょう。
加えて、食物繊維は水分を吸収して膨張する性質を持っているため、食べた時よりも質量が増加します。これも腹持ちがよくなる理由のひとつです。

野菜

緑黄色野菜や根菜類には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、食物繊維も豊富です。

特に、ごぼうは高い整腸効果と、ビフィズス菌の燃料となるオリゴ糖をたくさん含んでいるため、定期的に食べることで、腸の中のビフィズス菌を増やすことができます。

yaserulincoln.hatenablog.com

魚介類

魚介類は動物性タンパク質の中でも、低カロリーで栄養価の高い食べ物です。
魚の脂は中性脂肪を減らして、血液をサラサラにする効果があるので、ダイエットにも役立ちます。
これらの効果は大腸がんを始めとするがん予防や、脳卒中・動脈硬化・心筋梗塞といった血管の不調による生活習慣病の予防にも効果的です。
また、カルシウムを多く含んでいるので、骨粗しょう症を防ぐ効果もあります。

海藻類

海藻類にはβ-カロチンが多く含まれています。β-カロチンは強力な抗酸化作用を持つ栄養素で、人体の粘膜や皮膚を正常に保つ効果があります。
胃腸が荒れている人は胃壁や腸壁といった粘膜が弱くなっていますから、β-カロチンを摂取することが改善に繋がります。
また、ナトリウムやマグネシウムといったミネラルは、食べ物の消化・吸収を助けたり、便を柔らかくする作用を持っています。便秘解消や整腸作用に欠かせない栄養素です。

フルーツ

ビタミンCが豊富に含まれているフルーツは、腸内に存在する乳酸菌のエサになります。乳酸菌をしっかりと働かせるためには必須となる栄養素です。
また、ビタミンCは、強力な抗酸化作用を持っているため、体が酸化するのを食い止めてくれます。これはアンチエイジングに非常に役立つ効果です。
ビタミンCは、コラーゲンの原料にもなることから、美肌にも効果的な食べ物となっています。

発酵食品

ヨーグルトやチーズ、味噌、漬物、納豆といった発酵食品は、乳酸菌やビフィズス菌を含んでいます。乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を整えてくれる善玉菌ですから、これらの食品を食べて、菌を増やすことで腸内環境が改善されやすくなります。

yaserulincoln.hatenablog.com


ただし、ダイエットと並行して腸内環境の改善を行なう場合、乳製品の取りすぎに注意が必要です。糖質や脂質を多く含む乳製品はカロリーが高く、太りやすい傾向があります。
特に乳酸菌飲料は、加糖されているものが多いため、毎日飲んでいると太ってしまうこともあります。

成分表をよく読んで、カロリーが低いものを選んでいきましょう。

4.腸内環境を整える生活習慣

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腸内環境を整えるためには、食事以外の生活環境にも注意しなければいけません。
ここでは、腸内環境を整えるためにやるべき生活習慣と、やってはいけない生活習慣を紹介していきます。

腸内環境を整える生活習慣

腸内環境を整えるためには、まず暴飲暴食やアルコールの摂取を控えるべきでしょう。
これらの生活習慣は、腸内環境だけでなくダイエットにも悪影響を及ぼします。
脂っこい食べ物を食べることだけが、暴飲暴食ではありません。早食いや間食、不規則な食生活も腸内環境を乱す生活習慣です。
アルコールを控えて、毎日、決まった時間に食事を行い、食べ物をよく噛んで食べるだけでも、腸内環境はかなり改善されます。
適度な運動も高い効果を発揮します。

体を動かすと、腸のぜん動運動を促されて、排便が起こりやすくなります。古い便が腸内に残っていると悪玉菌が繁殖しやすくなるため、便秘改善は腸内環境を整える際、第一に解消しなければならない問題点です。

腸内環境を悪くする生活習慣

脂っこい食べ物を食べる・運動をしない・アルコールを過剰に摂取する、といった食生活の乱れも腸内環境を悪くする生活習慣ですが、それらの乱れが解消されても、腸内環境が改善されない場合、別の原因が生じている可能性があります。
もっとも可能性が高いのは、睡眠不足やストレスによる、悪玉菌の増加です。
胃腸の働きは自律神経によってコントロールされているため、ストレスで自律神経が乱れてしまうと、胃腸の働きが弱まってしまいます。
胃炎や十二指腸潰瘍の原因として、ストレスが挙げられるのも、自律神経が過剰に胃液を分泌したり、腸の働きを鈍らせているためだと考えられます。
睡眠不足も自律神経の働きを悪くして、胃腸に悪影響を与えてしまいます。
毎日最低でも、6時間以上は睡眠をとるよう心がけて、趣味やスポーツでストレスを軽減していくことが大切です。

日和見菌を味方につけよう

腸の中には、悪さを行なう「悪玉菌」と健康に役立つ「善玉菌」以外に、もうひとつ、日和見菌という菌が存在しています。とても数が多い菌で、実は腸内細菌の中でもっとも多い菌は日和見菌なのです。
日和見菌は、善玉菌にも悪玉菌にも分類されませんが、常に中立の立場にいるというわけではありません。
善玉菌が増えれば善玉菌の味方に、悪玉菌が増えれば悪玉菌の味方になってしまう、環境に流されやすい菌です。
日和見菌を味方につけて、腸内環境を安定させるためには、日頃から善玉菌を増やす生活習慣を行なっていく必要があります。

5.腸内環境とダイエットの口コミ

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腸内環境を整えることでダイエットは可能なのでしょうか?
ここでは、腸内環境を整えることでダイエットに成功した人の口コミを紹介していきます。

32歳/女性
”デブ菌という存在があることを知ってから、腸内環境を整えることを意識して、食生活を改善してきました。3ヵ月ほど経った現在、長年の悩みだった便秘はすっかり解消されて、ダイエット効果も上々です。毎日、朝ごはんにヨーグルトを食べるという簡単な方法でしたが、効果は抜群でした。ウエストのサイズダウンはもちろんのこと、体重も以前と比べると6キロほどマイナスになっています。”

27歳/女性
”ダイエットのために、食物繊維が豊富なスムージーをたくさん飲んでました。でもあまり効果がなくて、なんでだろうと思って調べてみたら、デブ菌と痩せ菌が影響してると聞いたので、先に善玉菌を増やしていく方向に方針転換。乳酸菌とビフィズス菌がたくさん入ってる食べ物とスムージーで腸内環境がよくなったんでしょうか?一ヶ月くらいで痩せ始めるようになって、今は目標体重の52キロに到達することができました!”

43歳/女性
”大腸がんが怖いのと、年齢で善玉菌が減っていくという話を聞いたので、腸内環境を整える食生活を始めました。だから、最初はダイエットを目的にしていなかったのですが、善玉菌を増やす食事を食べていたら、自然と体重が落ちてきて、お腹周りがすっきり細くなりました。これからダイエットを始めようと思っている人は、腸内環境を整えてから始めたほうが、楽に痩せられるんじゃないでしょうか。”

やはりダイエットと腸内環境は、深く関係しているようです。
しかし、腸内環境をよくする食べ物を闇雲に食べることがダイエットに繋がるとは限りません。
中には、こんな失敗の口コミもありました。

33歳/女性
”腸内環境を整えてデブ菌を減らしたら痩せられる、と聞いて、ヨーグルトを毎朝食べるようにしていたら、逆に体重が増えてきました。もしかしたら、砂糖入りのヨーグルトは逆効果なのかも・・・?明日からは無糖のヨーグルトで挑戦していこうと思います。”

23歳/女性
”食物繊維が豊富な食べ物を食べれば、腸内環境を改善できると思っていましたが、お腹の調子がよくなるどころか、便秘になってしまいました。乳酸菌やビフィズス菌が入っているサプリを飲んでも一向に改善されないので、色々調べてみたら、水分不足が原因だったみたいです。食物繊維は水分を吸収しやすいから、水分補給を怠っていると、すぐに便秘になってしまうみたいです。ダイエッターの皆さんも注意してくださいね!”

6.まとめ

腸内環境を整えて、善玉菌を増やすことでダイエット効果もアップさせることができます。
特に腸の中に潜んでいるデブ菌は、余計な栄養を吸収して体に脂肪を蓄えてしまうので、ダイエットの大きな障害となります。
デブ菌を減らすためには、善玉菌を増やして、悪玉菌の活動を抑制しなければいけません。
善玉菌が動きやすい腸内環境を作ることが、ダイエットの成功の秘訣といえます。