食物繊維とダイエットの関係を徹底解説！
「ダイエットには食物繊維！」
「食物繊維をとれば痩せる！」
ダイエットをしていると、このような言葉を、何度も耳にしますよね。
確かに、食物繊維はダイエットに役立ち、健康にも良いというのは何となくわかっているのですが、
正しい摂り方や効果的な摂り方が出来ているという方や、知識に自信のある方は意外と少ないのではないでしょうか？
自分では、食物繊維をしっかり摂っているつもりでも、実は効果的な摂り方が出来ていなかった・・・
なんてこともありえるかもしれませんね。
食物繊維は、その効果や正しい摂り方を知ることで、始めてダイエットに役立つものです。
しっかりと知識を得て、ダイエットの成果につなげたいですよね。
そこで、今回は、ダイエットと食物繊維の関係について、効果や知識、おすすめの食材やレシピ、更には、
忙しくて料理をする時間がない方へのおすすめの食物繊維の摂り方なども交えて、徹底解説したいと思います。
正しい知識を持って、効率よくダイエットを成功させましょう!
ダイエットに役立つ！食物繊維の基礎知識
ダイエットを成功させるためにも、食物繊維に関する基本的なことを知っておきましょう。
これを知っているのと知らないのでは大きな差になります。
食物繊維は2種類ある
食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、特徴が異なります。
まず、それぞれの特徴や役割について解説します。
水溶性食物繊維とは
野菜に多く含まれるペクチンや、わかめ、ひじきなど海藻類に多く含まれるアルギン酸、
コンニャクの主成分であるグルコマンナンなどが、水溶性食物繊維に分類され、この中でも、
特に海藻類に多く含まれています。水溶性食物繊維は、水に溶けると、特有のねばりを持ちます。
このねばりが、一緒に摂取した糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を防ぎます。
血糖値の急上昇は、脂肪合成を促進するインスリンの分泌を引き起こすため、この水溶性食物繊維の
糖質の吸収を緩やかにする働きは、ダイエットにおおいにプラスとなります。また、これだけでなく、
水溶性食物繊維は、腸を通過していく過程で、コレステロールや、胆汁酸などを吸着して排出する働きもします。
これらは、糖尿病の予防、高血圧などの生活習慣病の予防に有効です。他にも、善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。
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不溶性食物繊維とは
穀類や豆類、野菜に含まれるセルロース、海藻類に含まれるヘミセルロース、キノコ類に含まれるグルカン、
エビ、かになどの甲殻類の殻に含まれている、キチン質（キチン・キトサン）などが、不溶性食物繊維に分類されます。
不溶性食物繊維の主な働きは、腸内環境の改善、デトックス効果です。不溶性食物繊維は、水をたくさん吸収して何倍にも
膨れる性質があります。これが腸のぜん動運動を活発にし、便秘を解消して、体にとって有害な物質を排泄します。
このようにして、有害物質が排出されることは、体内に栄養素がエネルギーとして代謝されやすいキレイな状態で巡ることになり、
ダイエットにプラスになります。水溶性食物繊維にも腸内環境の改善効果はありますが、
より効果的なのは不溶性食物繊維と言われています。また、水分を吸収して膨れる性質は、満腹感にも繋がります。
食事の際、たっぷりの水分とともに、不溶性食物繊維をとれば、食べ過ぎを防ぐことが出来るので、こういった面でも
ダイエットにプラスの効果をもたらします。
食物繊維のダイエットにおける役割・効果
上記で解説した食物繊維の役割・効果についてまとめると、以下のようになります。
- 血糖値の急上昇を防ぐ
- コレステロールや、胆汁酸などを吸着して排出する
- 腸内環境を改善する
- 水分を吸収して膨れる性質により、満腹感を与える
これらのことから、食物繊維はダイエットに大いに役立つことがわかりますね！
それでは、積極的に摂るためにも、具体的にどのような食材に多く含まれているのかを知りましょう。
食物繊維を多く含む食材
「食物繊維といえばサラダ！」と思っていませんか？実は、サラダに含まれる葉物や、食卓でよく見られる定番の野菜は食物繊維が多く含まれているとは限らず、思いの外、食物繊維の含有量が少ないものもあります。
この項では、食物繊維を多く含む食材をご紹介しますので、これらを参考に効率よく摂るようにしましょう。以下が、食物繊維を多く含む食材です。
※食品100g当たりの食物繊維総量の含有量です。
水分40%以上のもの
ゆでいんげん豆13.3
ゆであずき11.8
ゆでひよこ豆11.6
おから11.5
ゆでえんどう豆 7.7
グリンピース5.9
パセリ6.8
ごぼう6.1
モロヘイヤ5.9
オクラ5.2
にら4.3
そら豆4.0
ブロッコリー3.7
水分40%以下のもの
きくらげ(乾)57.4
とうがらし46.4
ひじき（乾）43.3
干ししいたけ（乾）41.0
あおのり(乾)38.5
食物繊維たっぷりのレシピ
食物繊維は、一日のどこかでまとめて摂るのではなく、食事のたびに摂ることがベストです。
それには、簡単なレシピを覚えておくと便利です。毎食、自炊することは無理だとしても、週末につくりおきしたり、
下準備の不要な材料を使うなど工夫して、出来るだけ、毎食、食物繊維を摂るようにしましょう。
また、食物繊維自体はダイエットに役立ちますが、ダイエットにプラスにするには、その調理方法などにも注意が必要です。
以下のレシピを参考に、ダイエットに効果的になるような食物繊維の摂り方をしましょう。
ダイエット用いんげんのゴマ和え
いんげんをさっと茹でます。
- ゴマ
- しょうゆ
- ダイエット甘味料
- だし少々
を混ぜたタレで和えれば
出来上がりです。
ポイント
通常のゴマ和えは、砂糖を使っており、余分な糖質を摂ってしまいます。
ダイエット中はダイエット甘味料を代用して、血糖値を急上昇させないいようにしましょう。
豚肉のイタリアン野菜巻き
いんげん人参をさっと茹で、豚もも肉で巻きます。フライパンで焼き、塩コショウしたら、お皿に移し、
- パルメザンチーズ
- パセリ
- オリーブオイル
を少し垂らして出来上がりです。
（もし、野菜を茹でるのが手間であれば、レンジで加熱しても構いません）
ポイント
食物繊維とタンパク質、ビタミンを同時に摂ることができます。豚肉はもも肉を使用して余分なカロリーをカットしましょう。
仕上げにかけるパセリにも食物繊維が含まれています。
ノンフライごぼうチップス
ごぼうを薄くスライスし、キッチンペーパーでしっかりと水分を取ります。
耐熱皿に重ねないように並べて、塩を軽く振っておきます。
レンジで加熱し、表面がパリパリになったら、ひっくり返して再度加熱します。
両面の水分が飛び、パリパリになったら出来上がりです。
ポイント
ノンオイルでつくるチップスのため、ダイエット中にポテトチップスなどのスナックを食べたくなった時に代用できる一品です。
専用のポテトチップスメーカーなどを使うと手間なくつくることができます。加熱して水分が完全に抜けた状態になると、
塩が付きにくくなるので、加熱前に振りかけておくようにしましょう。
食物繊維たっぷりひじきのビーンズサラダ
- ひじきの水煮
- 大豆水煮
- ゆでひよこ豆
- 茹で枝豆
を混ぜます。
ノンオイルの青じそドレッシングで味付けし、仕上げにアボガドを加えたら出来上がりです。
ポイント
水煮のひじきや豆を使用して手間なくつくることが出来る一品です。
アボガドは良質の脂質を含みますが、高カロリーなため、少量にしておきましょう。
サイコロ状にカットすれば、全体に混ざりやすいので、入れすぎ防止になります。
ヘルシー納豆ボウル
納豆とオクラ、卵の黄身少しを混ぜ、ネバネバになるまでしっかりと混ぜます。
まぐろのブツ切りの上にのせ、刻み海苔、ネギを散らして出来上がりです。
ポイント
食物繊維の多いオクラとダイエットに役立つ栄養素がつまった納豆を同時に摂ることが出来る一品です。
これをご飯にかけてしまうと、炭水化物の摂り過ぎに繋がるので、マグロのブツ切りを使用します。
即席なめたけ
えのきをレンジで加熱します。加熱したら、塩昆布とダイエット甘味料少々を加えて混ぜれば出来上がりです。
ポイント
調理時間５分未満でできる一品です。市販のなめたけは糖分が多く含まれていますが、
このレシピでは塩昆布でうまみを出し、甘みはダイエット甘味料でプラスするようにしています。
自宅でいつでもつくることができる一品です。
料理する時間がない！という方へ
仕事などで忙しく、料理をする時間が全くないという方へおすすめの食物繊維の摂り方を
ご紹介します。
①果物は皮ごと食べる
みかんやグレープフルーツなど、果物の薄皮には食物繊維が豊富に含まれています。
これらをそのまま食べれば、食物繊維をとることができます。りんごも皮ごと食べるがおすすめです。
②ドリンクを活用する
最近のドリンクには、食物繊維入のものも多く販売されているので、それらをうまく活用しましょう。
ただし、砂糖などの糖分が入っているものを飲んでは意味が無いので、ノンシュガーのものを選ぶようにしましょう。
③乾燥わかめを活用する
乾燥わかめをカバンの中に入れておけば、オフィスでのランチの時などに、汁物にサッと加えて食物繊維をとることができます。
この他、とろろ昆布なども同じように活用できて便利です。
④サプリメントを活用する
最近では、粉末の食物繊維のサプリメントがたくさん出ています。飲み物などにサッと溶かせるタイプなので、
いつでも食物繊維をとることができます。
⑤カット野菜を活用する
コンビニやスーパーで売られている、セロリやキャベツのカット野菜であれば、そのまま食べることができ、
食物繊維をとることができます。特に、セロリはスティックになっているので食べやすく、とても便利です。
食物繊維ダイエットの注意点
食物繊維でダイエットを行う際は、以下のことに注意しましょう。
①食物繊維を摂っているからといって食べ過ぎない
食物繊維には糖質の吸収を緩やかにしたり、余分な脂肪を排出する働きがありますが、
これに安心して食べ過ぎないようにしましょう。ダイエットに適した食事量の中で食物繊維をしっかりとりと摂ることで、
食物繊維のダイエットにおける効果が期待できます。
②食材の調理方法に注意しましょう
食物繊維を多く含む食材は、ひじきやわかめ、いんげんやごぼうなど、素材自体の味がうすいものがほとんどです。
そのため、調理で余計な油や糖分を使ってしまいがちです。
しかし、これでは本末転倒なので、調理方法には工夫をしましょう。コツは、甘い味付けはダイエット甘味料を使う、
油はサラダ油やマーガリンなどではなく、オリーブオイル、亜麻仁油など良質のものを使う、ハーブなど香辛料をうまく取り入れて、
味付けをうすくするなどです。
また、サラダなど冷たいものではなく、汁物や煮物などの温かいものにすることも心がけましょう。
③サプリメントやファイバー製品に注意しましょう
食物繊維のサプリメントやファイバー入り飲料などがたくさん売られていますが、これらを安易にとらないようにしましょう。
サプリメントであれば、食物繊維の副有量や使用されている食物繊維の種類を確認するようにしましょう。
この他、ファイバー飲料は糖分を多く含んでいる場合があるので、注意しましょう。
食物繊維ダイエットの口コミ
最後に、食物繊維ダイエットを行った方の口コミをご紹介します。
食物繊維ダイエットの効果ありの口コミ
20代 女性
ずっと便秘だったのですが、食物繊維をしっかりとるようにしたら解消しました！
今まで、食物繊維って、サラダを食べていればとれると思っていたのですが、あんまり多くなかったみたいで・・・。
便秘が治ったら、ポッコリお腹もなくなりました！！ウエストが急にサイズダウンしてビックリです。
「あれ？私こんなにウエスト細かった？」って思っちゃいました。
あと、食物繊維の多いものってしっかり噛むので、食べる量も減ったと思います。
30代 女性
とにかく便秘がひどいので、便秘解消とダイエットをするために、食物繊維を食べるようにしました。
普段は仕事で忙しいので、週末に食物繊維のとれる一品をつくりおきして、毎日食べるようにしました。
あと、それに併せて水分もとるようにしました。効果はバッチリです。
お腹もへこんだし、心なしか、肌もキレイになった気もします。デットクス効果でしょうか。
そして、体重も減りました。ダイエットはカロリーを考えていればいいと思ったのですが、食物繊維ってこんなに大事だったんですね。
驚きです。
40代 男性
ジムで本格的に鍛えています。パーソナルトレーナーから、食物繊維をとるように言われたのがきかっけで、食生活を変えました。
最初は、なぜ食物繊維が大事かわからなかったのですが、体調がよくなり、さらには筋肉もつきやすくなったと感じています。
これは、食物繊維によって、タンパク質がゆっくり吸収されるからだそうです。ブロッコリーとささみのスティックが定番メニューです。
40代 女性
食事の時に、必ず食物繊維の入ったものから食べるようしました。
そうしたら、いつの間にか3キロ痩せてました！血糖値が急にあがらなくなったせいでしょうか。
加えて、食事のあとに眠くなりませんでした。これ、結構うれしいです。
よく食べたのは、コンビニの海藻サラダです。ノンオイルドレッシングを会社に持参して食べてました！
食物繊維ダイエットの効果なし口コミ
20代 女性
食物繊維をとるのが難しかったです・・・。コンビニにはサラダしかないし。
一人暮らしの私には、あまり向いてなかったのかも。
30代 男性
外食中心なので、意識しても食物繊維をほとんどとれませんでした。
あと、男でそういう食事をする人って少ないので。
30代 女性
最初は頑張って、ひじきの煮物をつくってみたりしましたが、続きませんでした・・・。
あと、やっぱりお酒を飲むので。
食物繊維ダイエットのまとめ
食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類に分けられます。
水溶性食物繊維は、水に溶けると、特有のねばりを持ちます。このねばりが、糖質の吸収を緩やかにして、
血糖値の急上昇を防ぎます。血糖値の急上昇は、脂肪合成を促進するインスリンの分泌を引き起こすため、
この水溶性食物繊維の働きは、ダイエットにおおいにプラスとなります。不溶性食物繊維の主な働きは、
腸内環境の改善、デトックス効果です。有害物質が排出されることは、体内に栄養素が良い状態で巡ることになり、
ダイエットにプラスになります。
食物繊維の役割・効果についてまとめると、
- 血糖値の急上昇を防ぐ
- コレステロールや、胆汁酸などを吸着して排出する
- 腸内環境を改善する
- 水分を吸収して膨れる性質により、満腹感を与える
というもので、これらのことから、食物繊維はダイエットに大いに役立つことがわかります。
調理法に工夫して、毎日、できれば毎食しっかりと摂るようにしましょう。
