ダイエットと朝食、朝ごはんの関係と6つポイントを徹底解説！
昔から、朝食、朝ごはんは元気の源と言われており、ダイエットにおいても重要なものですよね。
でも、実際に朝食、朝ごはんとダイエットはどのような関係があり、そして、どんなものを食べれば良いかというのはご存じでしょうか？
例えば、和食の定食のようなしっかりした朝食は痩せそうなイメージがありますが、その逆で、フルーツだけ、ヨーグルトだけといった軽めのものの方が、ダイエットには良さそうなイメージもありますよね。
そこで今回は、ダイエットの朝食、朝ごはんについて、ダイエットの関係から、具体的にどのようなメニューが良いかまで、詳しく解説したいと思います。
ダイエットを成功させるための朝食、朝ごはんの摂り方がわかるので、ぜひチェックしてくださいね。
朝食、朝ごはんとダイエットとの関係
ダイエットにおいて、ダイエットの朝食、朝ごはんダイエットの朝食、朝ごはんは重要な役割りを担っています。
具体的にはどのような役割りがあるか見ておきましょう。
朝食、朝ごはんはその日の代謝を決める
ダイエットを成功させるには、代謝を高め、毎日の消費カロリーを上げることが重要です。
朝食、朝ごはんには、寝ている間に下がった体温を上げ、代謝を高める役割りがあるため、朝食、朝ごはんを欠かさずとれば、毎日を代謝の高い状態で過ごすことが出来ます。
朝食、朝ごはんはその日一日の血糖値を左右する
血糖値は急激に上昇すると、インスリンの分泌を招き、体に脂肪を蓄積する原因となります。
そのため、ダイエットを成功させるには、血糖値の急激な上昇を防ぎ、一定に保つことが重要です。
血糖値は、食事と食事の時間が長く空き、空腹時間が長引くと、次の食事で糖分を摂った際に、急上昇します。
そのため、朝食、朝ごはんをとることは、前日の夕食から昼食までの間をつなぎ、血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、体に脂肪が蓄積されるのを防ぐことが出来ます。
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朝食、朝ごはんはランチの食べ過ぎを防ぐ
食事と食事の時間が長引くほど空腹度は高まるため、次の食事で食べ過ぎる原因となります。
朝は特に、前日の夕食から食事の時間が開いており、目覚めた時にはすでに体は空腹状態になっているため、朝食、朝ごはんを抜くことは、昼食で食べ過ぎる原因となります。
そのため、朝食、朝ごはんをとり、空腹を一旦落ち着かせれば、昼食も適度な量で満足でき、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
ダイエットの朝食、朝ごはんの6つのポイント
ダイエットにおいてダイエットの朝食、朝ごはんダイエットの朝食、朝ごはんは重要だということはご理解頂けたかと思います。
ただし、どんなものでも良いから口にすれば良いという訳ではなく、ダイエットにプラスになる内容や食べ方にすることが重要です。
それでは実際に、ダイエットの朝食、朝ごはんはどのようにして食べるのが良いのか、ポイントを抑えておきましょう。
メニューはバランスを考える
ダイエットの朝食、朝ごはんは「とにかく何か口にすれば良い」という訳ではなく、バランスを意識することが大きなポイントです。
例えば、フルーツだけやパン一枚といった、朝食、朝ごはんでは、血糖値の急激な上昇を招き、その日一日の血糖値までも乱す原因となります。
このように、バランスが悪ければ、ダイエットに逆効果になる場合もあるので、注意しましょう。
理想は炭水化物・炭水化物質・脂質の三大栄養素に食物繊維とビタミン・ミネラルが揃ったものです。
温かいものを食べる
ダイエットの朝食、朝ごはんは寝ている間に下がってしまった代謝を上げる役割りがあるため、温かいものを食べるということも重要なポイントです。
一見、ヘルシーに見えても、体を冷やす原因となり、ダイエットにマイナスになるメニューもあるので注意しましょう。
一例は、サラダやヨーグルト、南国系のフルーツ（柑橘類など）です。
また、最近ではガス入りのミネラルウォーターなども流行っていますが、冷やしたものを飲むと、内臓から冷える原因となってしまいます。
同じサラダでも温野菜にしたり、スープや味噌汁など、汁物を取り入れたりするなどして、温かいものをとるようにしましょう。
食べるタイミングにも気をつける
ダイエットの朝食、朝ごはんは、起床後、30分以内にはとることもポイントです。
これは、朝起きてから食事をするまでに時間が開きすぎると、血糖値が激しく下がり、食事をした時の急激な上昇の原因となるためです。
ただし、胃が食べ物を消化する準備が整っていない段階で一気に食べると、胃への負担が大きくなります。
そのため、起きたらまず水分（体を冷やさない常温の水もしくは白湯）をとり、その後にダイエットの朝食、朝ごはんをとるようにしましょう。
消化の良いものを食べる
私達が一日に消費するエネルギーのうち、約40％を内臓の活動が占めています。
そのため、内臓の調子を整え、活発にすることが重要です。
そこで、ダイエットの朝食、朝ごはんの際は、消化に過度の負担をかけないこともポイントになります。
最もてっとり早く出来るのは、しっかりと咀嚼することです。
特に、たんぱく質などの固形物はよく噛んで食べるようにしましょう。
この他、温かい汁物を一緒に食べて消化酵素を活発にする、発酵食品をとる、といった方法も効果的です。
食物繊維で腹持ちをよくする
余計な間食や過度の空腹による食べ過ぎを防ぐために、ダイエットの朝食、朝ごはんでは、腹持ちも重要なポイントです。
腹持ちを良くするには、まず、食物繊維をとるようにしましょう。
食物繊維は、食べたものの吸収を緩やかにするため、腹持ちがよくなります。
特に、ごはんやパンなどの炭水化物を摂る際は、海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維をとると、血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます。
食物繊維とダイエットの関係はこちらで詳しく解説しています。
カロリーは3食の中で一番多くなるように
朝・昼・夜の3食のうち、基本的に朝食のカロリーが一番高くなるように比率を決めましょう。
朝は交感神経が優位に働き、体がエネルギーを消費しやすくなっていますし、一日のスタートでしっかりとエネルギーをとっておくことでその日を活発に過ごすことが出来ます。
ただし、ただ高カロリーのものを食べればいいという訳ではなく、バランスの良いメニューにするよう注意が必要です。
この他、応用として、その日の夕食や昼食で外食の予定があり、摂取カロリーがオーバーしそうな場合は、朝食、朝ごはんでのカロリーを減らすようにして、一日のカロリーを調整しましょう。
ダイエットの朝食、朝ごはんの理想のメニュー具体例
それでは、具体的なダイエットの朝食、朝ごはんダイエットの朝食、朝ごはんのメニュー例をご紹介します。
和食のメニュー例
- ご飯（玄米）＋焼き魚＋ほうれん草のおひたし＋わかめの味噌汁
- ご飯（玄米）＋納豆（卵かけ）＋具沢山の味噌汁
- ご飯（玄米）＋卵焼き＋ひじきのサラダ
和食は栄養のバランスが整えやすく、ダイエットの朝食、朝ごはんとして理想的です。
主食のお米は、精製された白米ではなく、GI値がやや低めで腹持ちも良い玄米や雑穀米を選びましょう。
もし、白米しか用意できない場合は、量を少なめにして血糖値の急上昇を防ぎましょう。
メインは魚や卵、納豆などの大豆製品をシンプルな調理方法で食べ、副菜は汁物もしくは食物繊維がたっぷりととれるものを最低でも一品用意するのが理想です。
ただし、和食の煮物は味付けが濃く、砂糖もたっぷりと使うものが多いので、味付けには注意が必要です。
また、和食は塩分が高くなりがちなので、味噌は塩分カットのものを使用するなど、出来るだけ塩分をカットする工夫をしましょう。
洋食のメニュー例
- ライ麦パン＋ゆで卵＋ミネストローネスープ
- 全粒粉パン＋ボンレスハム＋温野菜のサラダ
- ショートパスタ入りポトフ＋フルーツ
洋食は、主食、メインディッシュともに、脂質の高い食材が多いため、食材選びがポイントになります。
例えば、主食はクロワッサンやデニッシュといったバターがたっぷり使用されたパンではなく、ライ麦パンや全粒粉パンなど、低脂肪でGI値も低めのものを選びましょう。
バターやジャムなどは少量でも高カロリーなので、ダイエットの朝食、朝ごはんでは、NGです。
メインディッシュとして定番のベーコンやソーセージでは脂質が高いので、低脂肪のボンレスハムやツナを選ぶなど、上手に選んで脂質を抑えるようにしましょう。
また、スープは野菜をたくさんとることが出来るので、おすすめのメニューです。
ただし、脂質と糖質の高いポタージュスープやクリームスープではなく、ミネストローネやコンソメスープ、オニオンスープなどにしましょう。
その他のメニュー例
- グリークヨーグルト＋ナッツ＋フルーツ（旬のもの）プ＋オリゴ糖少量
- オートミール＋低脂肪牛乳＋ドライフルーツ少量
- プロテイン入りシェイク＋ナッツ
食欲のない朝や、時間のない時は、ヨーグルトやオートミール、プロテイン入りシェイクなど、ストックしておけるものをベースに、ナッツやフルーツで脂質とビタミンをプラスしてバランスを整えましょう。
ヨーグルトには様々な種類のものがありますが、グリークヨーグルトと呼ばれる水切りヨーグルトは、低脂肪で高タンパクとダイエット向きです。
トッピングに工夫してバランスを整えましょう。
ただし、砂糖やはちみつをたっぷりかけて甘く味付けしないよう注意が必要です。
ダイエットの朝食、朝ごはんが食べられる外食店
最近は、ダイエットの朝食、朝ごはんダイエットの朝食、朝ごはんが食べられる店も増えてきています。
自炊をする時間がない方は、このような店を上手く活用しましょう。
デニーズ
ファミリーレストランの大手デニーズは、和食と洋食の朝食のメニューが充実しています。
「焼き鮭定食」といった和食の定番の御膳から、「彩りスープ御膳」といった、ヘルシー志向のメニューも食べることが出来ます。
ジョナサン
ファミリーレストランの中でもヘルシーなメニューが多いジョナサンでは、焼き鮭や焼き鯖など、魚をメインにした和食の御膳を食べることが出来ます。
ただし、洋食のメニューは、あまりダイエット向きの内容ではないので、和食を選ぶようにしましょう。
サブウエイ
パンの種類を選ぶことができ、野菜をたっぷりとれるサブウエイはダイエットの朝食、朝ごはんにおすすめです。
野菜は葉物で冷たいものが多いので、ドリンクで温かいものをオーダーするようにしましょう。
サンドイッチはターキーブレストやローストチキンなど、低脂肪のものがおすすめです。
ベーコンや卵系など、脂質の高くなるものは避けるようにしましょう。
モスバーガー
ファーストフード店の中でも、モスバーガーはヘルシー志向の朝食が充実しています。
中でも、「モスの朝ライスバーガー御膳」は、卵かけご飯をイメージしたライスバーガーに、具だくさんの豚汁と、漬物がセットになっており、ヘルシーな和食御膳が再現されています。
ダイエットの朝食、朝ごはんの工夫例
ダイエットの朝食、朝ごはんの重要性はご理解頂けたかと思いますが、朝は忙しく、ちゃんとダイエットの朝食、朝ごはんを食べるのが難しいという方も多いかもしれません。
そこで、ここでは、ダイエットの朝食、朝ごはんの工夫例をご紹介します。
20代女性 お弁当と兼用して時間短縮！
今まで、お弁当はつくって持っていっていましたが、朝ごはんはちゃんと食べる時間がなく、オレンジジュース一杯とか、バナナ一本ですましたいました。
でも、ダイエットには朝ごはんが重要と聞いたので、お弁当のおかずを多めにつくって朝ごはんにまわして食べるようにしてみました。
例えば、卵焼きを多めにつくって、何切れかは朝ごはんにしたり、野菜をまとめてボイルして朝はサラダにして食べたり・・・。
同じ材料でも、味付けや食べ方を変えれば、上手く使い回し出来ました。
こうすれば、手間も増えないですし、食材も残らなくなって一石二鳥ですよ！
20代女性 スムージーを愛飲しています
朝はどうしても食欲がわかないので、手軽なスムージーを愛飲しています。
作り方は簡単で、低脂肪のミルクにプロテインベースのスムージーの粉、そこに好きなフルーツを入れて、ミキサーにかけます。
仕上げにナッツを散らし、良質な油もとるようにしています。
旬のフルーツを入れると美味しいですし、朝から健康的な感じがしてダイエットをがんばれますよ。
30代男性 コンビニをうまく活用
一人暮らしで料理はやらないので、コンビニを活用しています。
コンビニも、おにぎりと味噌汁にゆでたまごという風に買えば、ダイエット的なメニューができます。
30代男性 妻がおにぎりに一工夫
朝、ゆっくりと朝食をとる時間がないので、妻がおにぎりに大きめの鮭などを挟んだおにぎりをつくって、インスタントの味噌汁と一緒に持たせてくれます。
オフィスでメールチェックをしながら食べられ、昼食まで腹持ちもいいようで、助かっています。
朝食をとると、やはり元気になるので、一日を活発にすごせると感じます。
30代女性 週末につくりおきしています。
仕事が忙しく、朝もバタバタするので、週末につくりおきして、朝はチンするだけにしています。
冷凍保存って思いのほか、色々なものでできて、最近は味噌汁なんかも冷凍保存しています。
あと、玄米も一気に炊いて、小分けして冷凍します。
こうすると、食べ過ぎも防げますよ。
40代男性 コーヒーショップを利用
今まで朝食はとっておらず、妻に急に依頼するのも気が引けるので、通勤途中のコーヒーショップを使うことにしました。
ゆでたまごとトースト、サラダのセットがあるので、それを食べています。
トーストは量が多いので、半分残すようにし、バターはつけずに我慢しています。
こうした結果、なによりも昼食時の極度な空腹がなくなり、ドカ食いしなくなりました。
40代女性 オートミールを愛用しています。
朝はとにかく時間がないので、オートミールを愛用しています。
ナッツやカボチャの種などを入れたり、トッピングを工夫すれば栄養バランスもバッチリです。
便秘にも効くみたいで、下っ腹もスッキリしました。
ダイエットの朝食、朝ごはんまとめ
ダイエットにおいダイエットの朝食、朝ごはんダイエットの朝食、朝ごはんは、その日の代謝を決める、その日一日の血糖値を左右する、ランチの食べ過ぎを防ぐなど重要な役割りがあるため、基本的に毎朝とることが理想です。
ただし、とにかく何でも食べれば良いという訳ではなく、内容にも守るべきポイントがあります。
バランスに気をつけ、体を冷やさない温かいものを食べるようにしましょう。
また、空腹が長引かないよう、起床後時間を開けすぎないことも重要です。
理想的なメニューにするために、自炊をすることがベストですが、難しい場合はダイエット向けのダイエットの朝食、朝ごはんダイエットの朝食、朝ごはんメニューが充実した店を利用するのも良いでしょう。
