1ヶ月で3キロ痩せるダイエット、やるべきことを徹底解説!
1ヶ月で3キロ痩せようとすると、21000キロカロリーの消費が必要になります。
- 食事制限
- 痩せやすい体のためにやるべきこと
を、
うまく組み合わせたり活用することで1日に700キロカロリーを消費することが目標になります。
そのために、
- 1ヶ月で3キロ痩せるためのカロリーもろもろ
- どんな食事をすれば、どれだけのカロリーを減らせるのか
- 取り入れて欲しい食事方法
- 痩せやすい体でいるためにやるべきこと
といったことを紹介します。
ひとくちに「ダイエット」と言っても、目標体重や目的によって、その方法は様々ですよね。
今回は、ダイエットの中でも、数字が具体的で最も身近な「1ヶ月で3キロ痩せるダイエット」について詳しく解説したいと思います。
3キロ痩せるダイエットとは
まず、キロ痩せるダイエットとはどんなことなのかを知っておきましょう。
1~2キロというのは、
- 体内の水分量
- 便秘
で変動するので、見た目の変化がないことが多いですね。
ただ、3キロまでは動くことはそうそうないので、「痩せる」ということのひとつの目安になります。
そして、3キロ痩せるというのは、体に無理なく実現できる減量幅でもあります。
このようなイメージの通り、3キロ痩せるダイエットというのは、基本的な食事制限と運動で可能な、きちんと体型を変えることのできるダイエットです。
こんな人におすすめ
ダイエットで目標とする減量体重は、人それぞれ異なります。
3キロ痩せるダイエットがおすすめの人は、具体的に以下のような人です。
- 大幅なダイエットは必要ないけれど、少しスッキリしたい人
- ストイックな運動はしたくない人
- 最近、食べ過ぎて少し太ったという人
- 体を軽くして動きやすくなりたい人
- 健康的なダイエット法で痩せたい人
- 標準体重を少しオーバーしている人
1ヶ月で3キロ痩せるダイエットのプラン
それでは、3キロ痩せるダイエットの具体的なプランを解説します。
1日に消費されるカロリー
人間は生きていくために、何しなくてもカロリーが消費されています。
こちらが、男性と女性の何もしなくても1日に消費されているカロリーの平均です。
男性 | 女性 | |
18才~29才 | 1520kcal | 1110kcal |
30才~49才 | 1530kcal | 1150kcal |
50才~69才 | 1400kcal | 1100kcal |
70才以上 | 1290kcal | 1020kcal |
これは、おおよその平均になります。
- 年齢
- 筋肉の量
- 体重
- 体温
など、多くの要因で変わりますので、あくまで参考にしてください。
この数値プラス、
- 仕事
- 家事
- 運動
などで消費したカロリーが1日の消費カロリーです。
家事30分のおおよその平均消費カロリー
家事の種類 30分あたりの消費カロリー 床の掃き掃除 86kcal 床の拭き掃除 91kcal モップがけ 91kcal 窓ふき 84kcal 掃除機をかける 86kcal 部屋の片づけ 91kcal 洗車、物置の整理など 91kcal 風呂掃除 91kcal 調理 86kcal 皿洗い 47kcal アイロンがけ 47kcal 洗濯(干す、取りこむ、たたむ) 105kcal ベッドメイク 86kcal
1時間運動をした時の消費カロリー
男性 女性 水泳(クロール) 1337kcal 1039kcal 水泳(平泳ぎ) 700kcal 544kcal ジョギング 605kcal 470kcal 階段昇り 478kcal 371kcal バドミントン 466kcal 346kcal ゴルフ 382kcal 297kcal 踏み台昇降 382kcal 297kcal エアロビクス 318kcal 247kcal 階段降り 287kcal 223kcal ラジオ体操 287kcal 223kcal キャッチボール 255kcal 198kcal ウォーキング 216kcal 168kcal
ですので、女性が
- 掃除機をかける
- 部屋の片付け
- 皿洗い
- お風呂掃除
- 洗濯
- 調理
- ウォーキング
を30分ずつ行うと、平均590キロカロリーを消費することになります。
これが30歳の女性だとすると、ざっと見て1日に平均1740キロカロリー消費されることになります。
1ヶ月で3キロ痩せるために必要な消費カロリー
一般的に、体重を1キロ落とすには、平均7000キロカロリー消費する必要があると言われています。
そのため、3キロ痩せるのであれば、21000キロカロリー、1日に700キロカロリーを消費することが必要になります。
具体的なプラン
今回のテーマである、1ヶ月で3キロ痩せるためには、一日で考えると、700キロカロリーを消費するということになります。
ということで、1日単位で考えて、
【消費カロリーの合計】-【700キロカロリー】
=【食べても良いカロリー】
もしくは、
【消費カロリーの合計】-【食べたカロリー】
=【700キロカロリー】
とならなくてはいけません。
さきほどの1日に1740キロカロリー消費される女性の場合だと、単純計算で、1日の食事を1040キロカロリーに抑えていれば1ヶ月で3キロ痩せていく計算になります。
ただし、
- 体調
- 体内の水分量
- 便秘
で変動があるので、ひとまとめには言えません。
ただ、この700キロカロリーを運動だけで作り出すのは、あまり現実的ではありません。
ですので、食事制限によって調整をしていきましょう。
期間と減量
今回は、「1ヶ月」というテーマで期間を設定しています。
ですが、まずは本来、1ヶ月にダイエットしても良い体重を知ることで、3キロ痩せることが近づきます。
基本的には1ヶ月に体重の5%以内の減量にとどめるのが良いと言われています。
例えば、元々の体重が50キロであれば、2.5キロ以内になり、60キロの人は、3キロ以内となります。
体重 | 体重の5% | ダイエット後の体重 |
40kg | 2.00kg | 38.00kg |
41kg | 2.05kg | 38.95kg |
42kg | 2.10kg | 39.90kg |
43kg | 2.15kg | 40.85kg |
44kg | 2.20kg | 41.80kg |
45kg | 2.25kg | 42.75kg |
46kg | 2.30kg | 43.70kg |
47kg | 2.35kg | 44.65kg |
48kg | 2.40kg | 45.60kg |
49kg | 2.45kg | 46.55kg |
50kg | 2.50kg | 47.50kg |
51kg | 2.55kg | 48.45kg |
52kg | 2.60kg | 49.40kg |
53kg | 2.65kg | 50.35kg |
54kg | 2.70kg | 51.30kg |
55kg | 2.75kg | 52.25kg |
56kg | 2.80kg | 53.20kg |
57kg | 2.85kg | 54.15kg |
58kg | 2.90kg | 55.10kg |
59kg | 2.95kg | 56.05kg |
60kg | 3.00kg | 57.00kg |
61kg | 3.05kg | 57.95kg |
62kg | 3.10kg | 58.90kg |
63kg | 3.15kg | 59.85kg |
64kg | 3.20kg | 60.80kg |
65kg | 3.25kg | 61.75kg |
66kg | 3.30kg | 62.70kg |
67kg | 3.35kg | 63.65kg |
68kg | 3.40kg | 64.60kg |
69kg | 3.45kg | 65.55kg |
70kg | 3.50kg | 66.50kg |
71kg | 3.55kg | 67.45kg |
72kg | 3.60kg | 68.40kg |
73kg | 3.65kg | 69.35kg |
74kg | 3.70kg | 70.30kg |
75kg | 3.75kg | 71.25kg |
76kg | 3.80kg | 72.20kg |
77kg | 3.85kg | 73.15kg |
78kg | 3.90kg | 74.10kg |
79kg | 3.95kg | 75.05kg |
80kg | 4.00kg | 76.00kg |
体重の5%以上のダイエットは、
- 筋肉を減らすことになり、すぐリバウンド
- 停滞期に入ってしまい、苦しい思いをしても痩せない
- 体調を崩してしまう
という結果になりやすくなります。
体重60キロ以上の人
上の表でもわかるように、60キロ以上体重がある人は、健康に気をつけ、正しくやるべきことをやれば1ヶ月で3キロ痩せてもあまり心配はありません。
体重60キロ以下の人
問題は、60キロ以下の人が3キロ痩せる場合です。
今回のテーマは「1ヶ月」で「3キロ」と決まっています。
この場合に、
- リバウンド
- 停滞期
- 体調不良
を防ぐには、
とにかく栄養に気をつけて食事をすることが大事です。
これは後にも説明しますが、
- 筋肉を減らさずリバウンド防止→たんぱく質の十分な摂取
- 停滞期を遅らせる→ビタミン・ミネラルなどの十分な摂取
- 体調不良→ビタミン・ミネラルなどの十分な摂取
といったことで、なるべく防ぐことができます。
特に、停滞期を遅らせるためには、脳に「体に栄養が足りない」と思わせないことが肝心です。
ただし、これは最初の1ヶ月目にのみできることです。
2ヶ月目も3ヶ月目も同じペースで3キロずつ痩せるのは難しいです。
ダイエットの期間を1ヶ月と決める時に、
- 夏に海にいく
- 来月、同窓会がある
- 好きな人とのデートがある
というように、目標になるイベントに合わせることがあるかと思います。
ひとまずはそのイベントをこなすことを目標に、それからは自分に合ったペースでダイエットに取り組みましょう。
本来であれば、
- リバウンドをしない
- 健康的にダイエットをする
ためには、痩せるための目標期間を適正に設定することが重要で、健康面などから考えた適切なペースがあることも理解しておきましょう。
余談ですが、もしイベントなど目標がなく、
- 痩せていた自分に戻りたい
- 痩せて周りからの印象を変えたい
- 健康のために痩せたい
ということであれば、まずは上の表を目安に、1ヶ月で体重の5%痩せることを目標にすることから始めると、挫折しづらいかもしれません。
ここからは、具体的に取り入れて欲しい食事方法と、おおまかに抑えられるカロリー量を紹介していきます。
1ヶ月で3キロ痩せるダイエットの食事12項目
1ヶ月に3キロ痩せるダイエットに必要な減らすべきカロリーがわかりましたが、実際食事から摂取カロリーを減らすにはどうすれば良いでしょうか?
700キロカロリーというのは決して少なくないので、「そんなの無理」と思ってしまうかもしれませんが、工夫をすれば不可能な数字ではありません。
ポイントは「ただ食事を抜く」と考えるのではなく、様々な食事の組み合わせをしていくことです。
また、最後に、「期間」の項目で説明した通り、
- リバウンド
- 停滞期
- 体調不良
を防ぐために必要な栄養についても説明しています。
①高カロリーな食べ物をやめる
まず、菓子パンやジャンクフードなど、普段食べているもので高カロリーな食べ物はないでしょうか?
例えば、菓子パンであれば、1個で500キロカロリーほどするものもあります。
この他、
- 丼もの
- 麺類
- サンドイッチ
など定番のものでも、低カロリーなものから高カロリーなものまでたくさんあります。
まずは、普段よく食べているものの中でカロリーの高いものをチェックし、食べる機会を減らすようにしてみましょう。
それぞれ、高カロリーなもの2つと低カロリーな物2つを比べてみました。
パン類
カレーパン | 300kcal |
チョココロネ | 300kcal |
イングリッシュマフィン | 110kcal |
ロールパン1個 | 95kcal |
丼もの
カツ丼 | 900kcal |
牛丼 | 700kcal |
麻婆丼 | 530kcal |
ネギトロ丼 | 500kcal |
パスタ
カルボナーラ | 750kcal |
ミートソース | 650kcal |
たらこパスタ | 530kcal |
ペペロンチーノ | 500kcal |
うどん
カレーうどん | 500kcal |
きつねうどん | 450kcal |
かけうどん | 330kcal |
ざるうどん | 290kcal |
サンドイッチ
チキンカツサンド | 400kcal |
エビカツサンド | 390kcal |
ミックスサンド | 250kcal |
ハムサンド | 200kcal |
※カロリーはおおよそ
高カロリーな物→低カロリーな物に変えることで、1食で
-200~300キロカロリー
②間食を減らす・内容を変える
間食でスイーツを食べることが習慣になっていませんか?
最近では、
- ロールケーキ
- シュークリーム
- エクレア
- ショートケーキ
など、コンビニでも本格的なスイーツが手軽に買えるようになった分、ランチの後や仕事の息抜きに食べるという人も多いかと思います。
しかし、見た目がお手軽なスイーツもカロリーは200~400キロカロリー近くあります。
まず、今食べている量を減らしてみましょう。
例えば、シュークリームを半分残すだけでも100キロカロリーカット出来ます。
ショートケーキ | 350kcal |
エクレア | 250kcal |
ロールケーキ1切れ | 200kcal |
シュークリーム | 200kcal |
※カロリーはおおよそ
また、内容を変えるという方法もあります。
最近では手軽な低カロリーおやつもたくさん売られているので、思い切って乗り換えてみるのもいいでしょう。
おすすめは、
- ゼロカロリーのゼリー
- 低カロリーアイス
- ブランパン
などです。
それぞれ、0~150キロカロリーのものが多く発売されています。
間食を減らす・内容を変えることで、1食で
-100~300キロカロリー
③飲み物を変える
普段摂取するカロリーのうち、飲み物からカロリーを摂り過ぎていないでしょうか?
例えば、食後に飲むコーヒーもミルクや砂糖入りのものだと100キロカロリー近くなるものもあります。
また、一見、ヘルシーに見えるフルーツジュースもコップ一杯で100キロカロリーあります。
500mペットボトルのジュースは1本で、150~200キロカロリーのものばかり。
1日に2~3本飲んでしまえば、300~600キロカロリーとなり、食事1食分になってしまいます。
飲み物の栄養素はほぼ糖分だけで、腹持ちもしません。
りんごジュース | 90kcal |
オレンジジュース | 80kcal |
カフェラテ | 90kcal |
コーラ | 90kcal |
※カロリーはコップ一杯程度200mlあたりでおおよそ
3キロ痩せるには、基本的に飲み物は
- 水
- 白湯
- お茶
- ブラックコーヒー
などのカロリーのないものにしましょう。
コーヒーダイエットの効果を徹底解説!ホットのブラックコーヒーがベスト!
飲み物をゼロカロリーのものに変えることで、1回で
-100~200キロカロリー
④炭水化物を調整する
炭水化物をカットすることも摂取カロリーを減らすのに効果的です。
ただし、健康的にダイエットをするには、炭水化物を完全にカットするのはNGです。
量を減らす、夜は炭水化物を食べないなどの方法で、調整していきましょう。
ごはんはお茶碗一杯で250キロカロリーあるので、一杯分減らすだけでも、大幅にカロリーカットが出来ます。
この他、麺類や丼ものをよく食べる人であれば、全体量の2/3は残すようにしましょう。
白ごはん1膳 | 260kcal |
食パン6枚切り1枚 | 160kcal |
コーンフレーク牛乳入り | 380kcal |
うどん | 240kcal |
パスタ | 370kcal |
そば | 300kcal |
ラーメン | 340kcal |
※カロリーはおおよそ
炭水化物を調整することで、1食で
-100~200キロカロリー
⑤揚げ物を減らす
- 天ぷら
- 唐揚げ
- フライドポテト
といった揚げ物は高カロリーなため、揚げ物を控えるだけでも大幅なカロリーカットが出来ます。
今まで全部食べていたのをやめて、個数を減らすようにしましょう。
メインディッシュだけでなく、料理に添えてあるフライドポテトや、練り物の天ぷらなど、隠れた揚げ物にも注意が必要です。
えびの天ぷら1尾 | 50kcal |
ちくわの天ぷら1個 | 80kcal |
鶏の唐揚げ1個 | 100kcal |
フライドポテト1人前 | 350kcal |
※カロリーはおおよそ
揚げ物を減らすことで、1食で
-100~400キロカロリー
⑥サラダはノンオイルドレッシングか少なめの塩で
ダイエットでは積極的に野菜を摂ろうとする人が多いですが、サラダに
- マヨネーズ
- 通常のドレッシング
- たくさんの塩
を使うのはNG。
例えば、マヨネーズは大さじ1杯当たりおよそ100kcal、脂質が11.2gもあり、カロリーは大さじ2杯でごはんお茶碗一杯分に匹敵します。
せっかくご飯を控えてもマヨネーズを使えば水の泡になってしまいますね。
また、カロリーが少ないからとたくさんの塩で食べるのもあまりよくありません。
塩分過多はむくみの原因にもなるからです。
おすすめは、
- ノンオイルドレッシング
- 少なめの塩
です。
ドレッシングのカロリー一覧
和風ドレッシング | 14kcal |
青じそドレッシング | 20kcal |
イタリアンドレッシング | 35kcal |
ごまドレッシング | 35kcal |
中華ドレッシング | 50kcal |
サウザンアイランドドレッシング | 60kcal |
フレンチドレッシング | 60kcal |
シーザーサラダドレッシング | 65kcal |
マヨネーズ | 100kcal |
マヨネーズライト | 20kcal |
マヨネーズハーフ | 50kcal |
※1回分 カロリーはメーカー、商品によって違うためおおよそ
ノンオイルドレッシングと塩のカロリー一覧
塩 | 0kcal |
ノンオイル青じそドレッシング | 5kcal |
ノンオイルサウザンアイランドドレッシング | 5kcal |
ノンオイルフレンチドレッシング | 5kcal |
ノンオイル和風ドレッシング | 10kcal |
ノンオイルサウザンアイランドドレッシング | 10kcal |
ノンオイルイタリアンドレッシング | 10kcal |
ノンオイル中華ドレッシング | 15kcal |
ノンオイルごまドレッシング | 15kcal |
ノンオイルシーザーサラダドレッシング | 15kcal |
※1回分 カロリーはメーカー、商品によって違うためおおよそ
サラダを食べるならノンオイルのドレッシングか少なめの塩がおすすめです。
サラダをノンオイルドレッシングもしくは少しの塩にすることで、1食で
-10~100キロカロリー
⑦置き換えを活用する
置き換えとは、1食丸々もしくは3食の中の1品ずつをダイエット向きな食べ物と置き換える(入れ替える)ことを言います。
たとえば、
メリット | デメリット | カロリー | |
3食の炭水化物をもち麦ご飯に | 飽きにくい | 炊飯が必要 | 3食の白ごはん1膳(300kcal)をもち麦ごはん1膳(280kcal)に (280kcal-300kcal)×3=-60kcal |
ご飯が食べられる | あまり身近ではない | ||
昼食・夕食のおかずをささみに | お肉を食べている感が強い | 調理が必要 | 昼・夕をハンバーグ180g(330kcal)からささみ180g(250kcal)に (250kcal-330kcal)×2=-160kcal |
筋肉を大きくする効果大 | 飽きやすい | ||
昼食をスムージーに | 摂れる栄養が多い | 腹持ちが悪い | ミートソースパスタ1人前(680kcal)からスムージー(100kcal)に 100kcal-680kcal=-580kcal |
健康的に痩せれる | 費用がかかる | ||
夕食をサラダチキンに | 手軽に手に入る | 添加物が多い | 豚の生姜焼き定食1人前(690kcal)からサラダチキン(120kcal)に 120cal-690kcal=-570kcal |
腹持ちが良い | 飽きやすい |
など、いろいろな方法があります。
ただし、これは、
- 味の好み
- 栄養のバランス
- かかる費用
- 健康状態
など、その食べ物を多く食べることになるからこそ考えなければいけないことがたくさんあります。
ただ、「置き換えダイエット」として流行っただけあって、効果は大きいです。
自分に合ったものを選びましょう。
置き換えダイエットの効果と正しい方法、おすすめの食品を解説!
⑧お酒を変える・控える
実はお酒はダイエットをする上では、ジュースに負けないくらい高カロリー+色々問題あり。
その1杯で食事を調節した意味が無くなってしまうこともあります。
その理由は、
- カロリーが高い
- 次の日にむくむ
- 脂肪燃焼よりお酒の分解を優先
- 筋トレ後の効果減少
ということです。
まず、お酒のカロリーが意外に高いのは有名ですね。
お酒の種類 飲み方とお酒の量 カロリー ウイスキー シングルで30ml 71kcal ラム酒 シングルで30ml 72kcal ワイン(白) ワイングラス100ml 73kcal ワイン(赤) ワイングラス100ml 73kcal 焼酎(乙類) 50mlを水割り 73kcal ブランデー シングルで32ml 76kcal ワイン(ロゼ) ワイングラス100ml 77kcal 梅酒 50mlをロックで 78kcal ジン ジントニック30ml 85kcal 焼酎(甲類) 50mlを水割り 103kcal 日本酒(醸造酒) グラスに1杯105ml 112kcal 合成清酒 グラスに1杯105ml 114kcal あま酒 コップ1杯150g 122kcal 紹興酒 100mlをロックで 127kcal ビール 350ml缶を1本 140kcal 発泡酒 350ml缶を1本 158kcal
やはりジュースと変わらないくらいカロリーがありますので、気をつけましょう。
どうしても飲む場合は
- 低カロリー
- ゼロカロリー
- アルコール度数の割にカロリーが低いもの
が売りのお酒にしましょう。
ビールで、満足するだけのアルコールを摂取しようとすると、大変高カロリーになってしまいます。
同じアルコール度数でも低カロリーのものは
- 焼酎
- ウイスキー
- ブランデー
などです。
次に、むくみはアルコールの分解と水分の摂取、そして睡眠の関係上、翌日にでやすいです。
むくんでしまうとその水分の量だけ体重が増えてしまいますし、体内を圧迫して代謝も悪くなります。
お酒のむくみは解消しやすいですが、なにより見た目も悪くなり体重も増え、ダイエットのやる気がなくなってしまうのが一番の問題です。
そしてアルコールの分解は肝臓で行われますが、肝臓は
- 糖
- たんぱく質
- 脂質
など、ダイエットにも生きていく上でも必須の代謝も行っています。
アルコールは体にとって毒にあたりますので、それらの代謝は最小限に留め、アルコールの分解を最優先で行います。
生きていく上での代謝も大事ですが、それ以上に毒を体内から早く出そうとするんですね。
そうなると、体は省エネモードで、脂肪燃焼モードではありません。
最後に、筋トレについてです。
アルコールを摂取することで、筋トレ後の筋肉が大きくなる効果が減少することが研究でわかっています。
ダイエットに筋トレを取り入れた時は特にアルコールは厳禁です。
お酒を控える、変えることで
-150~300キロカロリー
⑨食べ過ぎたときは2~3日かけて調整する
ダイエット期間が長いほど、会社の同僚とのお付き合いや友人との食事会など、どうしても食べなければいけない機会も増えてしまいます。
焼き肉やスイーツなど高カロリーメニューが避けられない時は、前日や翌日に1日の摂取カロリーを減らすなどで調整しましょう。
前日の食べ過ぎが翌日すぐに脂肪の増加を招いてしまうほど体脂肪の蓄積スピードは速くないので十分に間に合います。
⑩もし体重が増えていたらカリウムを摂る
食べ過ぎの翌日は、糖分・塩分の取り過ぎで体がむくんで体重が増えることがあります。
そんな時はむくみを解消するためにカリウムを多めに摂るといいですね。
カリウムは
- キュウリ、ゴーヤ、ズッキーニなどの野菜
- スイカ、メロン、バナナ、キウイなどのフルーツ
- するめ、めかじき、たたみいわしなどの魚介類
- アーモンド、銀杏などの種実類
- ほしひじき、いわのり、あおさなどの藻類
などに多く含まれています。
⑪たんぱく質を摂る
3キロ体重を落とすとなると、少なからず筋肉も減ってしまいます。
たんぱく質を摂ることで、3キロ痩せるペースをあまり落とさず、3キロ痩せたとしても筋肉が減るのをなるべく防いで、リバウンドを避けることができます。
- リバウンド
- 痩せるペースの低下
の大きな原因のひとつに、基礎代謝の低下があります。
基礎代謝は「何もしなくても消費されるカロリー」のことで、筋肉は基礎代謝を上げるのにとても重要です。
特に、「期間」の項目で説明した通り、体重が60キロ以下で、3キロ痩せることを目標にする人は、特に意識してたんぱく質を摂りましょう。
3キロ痩せた途端に、筋肉が減った状態でリバウンドをしてしまい、ダイエットをする前より太ってしまうことは避けましょう。
⑫ビタミン・ミネラルを摂る
ビタミン・ミネラルを十分に摂ることで、脳に体に栄養が不足していないと感じさせ、停滞期を遅らせることができます。
そして、栄養不足から来る体調不良も防ぐことができます。
ダイエットをするときには、カロリーを気にするあまり、栄養バランスをおろそかにしてしまいがちです。
停滞期が来てしまえばいくらカロリーを気にしても体重が減りづらくなってしまいます。
また、体調不良になってしまうと、日々の生活が苦痛になってしまい、ダイエットをするどころではなくなってしまいます。
これも、「期間」の項目で説明した通り、特に体重が60キロ以下で、3キロ痩せることを目標にする人に気をつけてもらいたい点です。
もちろん、体重が60キロ以上の人も体調不良を防ぐには、ビタミン・ミネラルはとても重要です。
1ヶ月で3キロ痩せるダイエットのためにやるべき6つのこと
3キロ痩せるダイエットは食事制限中心に行っていきますが、それ以外にも出来ることやしたほうが良いことはたくさんあります。
もうご存知の方もいるかと思いますが、人間の体はカロリー計算の数字通りにいかないことがあります。
理由は色々ありますが、
- 消費カロリーと摂取カロリーの計算違い
- 人間の体はどんどん痩せることに抵抗がある
といったことが主な理由です。
カロリーの計算違いは、
- 自分に厳しく向き合う(どんなカロリーも甘く見積もらない)
- 色々な道具や、精密な計算を駆使して自分の消費カロリーを知る
ことで解決できます。
問題は、そもそも人間の体は本能的に、飢餓に備えて「なるべく太ろうとする」仕組みがあることです。
本能的に太ろうとする体に対して、痩せようとしているのですから、カロリーの計算だけではうまくいかないことがあります。
そこで、ここでは、なるべく痩せやすい体になるためにやっておくべきことを紹介します。
同じ痩せるなら、効果を最大限に発揮できる痩せやすい体でいたほうが、ペースを落とすことなくスムーズに痩せられて、お得です。
食事制限を行ったうえで、次のようなアクションも行うと、より成果を得られやすくなります。
①たくさん歩く
3キロ痩せるダイエットには、ハードな運動をする必要はありませんが、普段以上に意識して歩くことで、代謝がよくなり、脂肪燃焼スイッチが入った状態をつくれます。
運動を全くしていないという方は、まずは日常生活の中でたくさん歩くことから始めましょう。
たくさん歩くことはカロリーを消費するだけでなく、代謝が上がり、痩せやすくなります。
- ひと駅分歩く
- 階段を使う
などし、1日1万歩(300~400キロカロリーの消費)を目標にしましょう。
30分 | 60分 | 90分 | 120分 | |
40kg | 63kcal | 126kcal | 189kcal | 252kcal |
45kg | 71kcal | 142kcal | 213kcal | 284kcal |
50kg | 79kcal | 158kcal | 237kcal | 316kcal |
55kg | 87kcal | 173kcal | 260kcal | 346kcal |
60kg | 95kcal | 189kcal | 284kcal | 378kcal |
65kg | 102kcal | 205kcal | 307kcal | 410kcal |
70kg | 110kcal | 221kcal | 331kcal | 442kcal |
75kg | 118kcal | 236kcal | 354kcal | 472kcal |
80kg | 126kcal | 252kcal | 378kcal | 504kcal |
※犬の散歩程度のスピードでの消費カロリー
②水分をしっかりとる
水分をとることは、直接カロリーを消費して脂肪を減らすわけではありません。
ですが、水分不足になると、
- 代謝を低下
- むくみ
- 便秘
の原因になり、ダイエットにマイナスの影響を及ぼします。
3キロ痩せるためには、水分はしっかりとって、ダイエットの効果を最大に発揮すると同時に、余計な体重が増えていないようにしましょう。
目安は一日あたり1.5~2リットルで、カフェイン入りの、
- お茶
- 紅茶
- コーヒー
はカウントせず、水をとるようにしてください。
また、冷たい水は体を冷やして、ダイエットにマイナスになるので、白湯や常温がおすすめです。
コーヒーダイエットの効果を徹底解説!ホットのブラックコーヒーがベスト!
③お風呂はゆっくり入る
毎日お風呂をシャワーで簡単に済ませていると、その日の疲労が残りやすいだけでなく、むくみの原因にもなります。
10分でもいいので、湯船につかる習慣をつけましょう。
入浴によって、その日の疲労をしっかりととることが出来れば、睡眠の質が高まり、成長ホルモンの分泌が促されます。
成長ホルモンは脂肪燃焼を促すので、ダイエット効果が期待出来ます。
また、翌日をアクティブに過ごすことも出来るので、より多くのカロリーを消費することが出来ます。
④ストレッチをする
ストレッチをして血行を促進しておくと、代謝がアップして痩せやすくなります。
またそれだけでなく、活発な筋肉を増やすことができ、消費カロリーも上がりやすくなります。
体を引き締めることができるので、単に体重を減らすだけでなくスラっとしたスタイルの良い印象を与えることもできます。
いくら体重が落ちても、スタイルが悪いとかっこ悪く思われてしまいます。
一日五分でも良いので、
- お風呂あがり
- 夜寝る前
にストレッチをして筋肉をほぐしておきましょう。
⑤体重管理・アプリ
自分の体重をしっかり把握するだけでもダイエット意識が高まります。
スマホの普及で便利なアプリもたくさん増え、ただで利用できるアプリも多くこれを使わない手はありません。
日々の体重を入力するだけで変化をグラフに表わしてくれる物もあり、体重の減り具合を視覚的に確認できるとモチベーションを保つ効果もあります。
中には体重計と連動して入力の必要すらないアプリもあるので一度試してみてはいかがでしょうか?
⑥軽い運動を取り入れる
3キロ痩せるダイエットは、基本的に食事制限中心となりますが、それだけで消費カロリーを補えない人は、時間をとって運動を取り入れましょう。
おすすめは、脂肪燃焼効果の高い、
- ウォーキング
- ジョギング
といった有酸素運動です。
軽いジョギングでの消費カロリー
30分 | 60分 | 90分 | 120分 | |
40kg | 126kcal | 252kcal | 378kcal | 504kcal |
45kg | 142kcal | 284kcal | 426kcal | 568kcal |
50kg | 158kcal | 316kcal | 474kcal | 632kcal |
55kg | 173kcal | 346kcal | 520kcal | 692kcal |
60kg | 189kcal | 378kcal | 568kcal | 756kcal |
65kg | 205kcal | 410kcal | 614kcal | 820kcal |
70kg | 221kcal | 442kcal | 662kcal | 884kcal |
75kg | 236kcal | 472kcal | 708kcal | 944kcal |
80kg | 252kcal | 504kcal | 756kcal | 1008kcal |
この他、
- 腕立て伏せ
- 自重スクワット
などの軽い筋トレもおすすめです。
また、これらを行うことで、筋肉が落ちるのを防いで、リバウンドしづらくなります。
1ヶ月で3キロ痩せるダイエットの口コミ
それでは、実際に3キロ痩せるダイエットを行った人の口コミをご紹介します。
成功した秘訣など、ぜひ参考にしてくださいね。
痩せた・ダイエットの効果ありの口コミ
20代女性 ちょっとの頑張りでダイエット成功!
最近食べ過ぎたせいか、二重あごになってきたので、3キロ痩せようと思い、ダイエットをしました。
あまりストイックなのも苦手なので、二ヶ月ぐらいかければいいかなって思って、ちょいユルめだったかもしれません。
私がやったのは、夕食の炭水化物カット、あと、毎日食べていたスイーツを半分にしたり、我慢する日もつくりました。
夕食は、炭水化物の代わりに、野菜とか豆腐を増やしたりすると、満腹感もあってあまり辛くなかったです。
流行りの炭水化物(糖質制限)ダイエットの仕組みと効果、方法を徹底解説
30代男性 ランチのおにぎりの量を調整。意外と簡単でした。
彼女から、腹が出てきたので、3キロ痩せるように言われてダイエットすることに。
カロリーとか詳しくないんで、彼女の指示通りに食事しました。
減らしたのはランチのおにぎりの量と、仕事後のビール。
あとは、今までラーメンライスとか普通に食べていたのもダメらしいので、やめました。
だいたいそのぐらいやって、1ヶ月続けたら痩せました。ビールは我慢するのがキツかったけど、意外と簡単に痩せたと思います。
30代女性 コーヒーをブラックに。あとは毎食のデザートを禁止に。
ランチのあと、甘めのカフェラテを飲むのが習慣でしたが、まずはそれをやめました。
あとは、ゴハンの量は減らしたくなかったので、毎食のデザートを我慢。
大好きなデザートをやめるのはつらかったですが、一ヶ月を目標としてやっていたので、「少しの間の我慢」と思えば楽でした。
コーヒーダイエットの効果を徹底解説!ホットのブラックコーヒーがベスト!
40代女性 旅行太りを解消。ポイントは夕食。
旅行でヨーロッパに行き、食べ過ぎて太った分、痩せようとダイエットをしました。
ポイントは夕食で、今までは、ビールとワインに好きなものを食べていたのですが、思い切って、お酒はカットし、料理もサラダを中心にしました。
これだけでも効果てきめんで、予定とおり3キロ減。
やっぱり、夕食を減らすって痩せるんですね。
痩せなかった・ダイエットの効果なし口コミ
20代男性 減らしたつもりでも・・・
ランチの飯の量を減らしてダイエットするつもりでしたが、腹がへって逆に食べ過ぎた気がします。
痩せられませんでした。
20代女性 スイーツやめるのは無理!
3キロ痩せるのを目標に、スイーツ絶ちしようと思いましたが、そんなに甘くありませんでした・・・。
始めた途端、誕生日でケーキづくし、そのあと、旅行の予定なんかもあって、全くダイエットできず・・・。
次はタイミングを見て始めることにします。
30代女性 ワインをやめられませんでした。
「3キロ痩せるぞ!」と思ったものの、大好きなワインをやめられず、全くダイエット出来ませんでした。次は、ゴハンを減らすことを考えてみます。
【晩酌に】赤ワインダイエットの効果とやり方を徹底解説!
40代女性 会食続きで難しい
プロジェクトが始まったばかりのせいか、会食続きでカロリーカットできませんでした。
気休めに、翌日の朝食を抜いたりなんかもしたのですが、体重は減りません。
たった3キロでも難しいんだなって思いました。
20代男性 少し痩せると調子に乗る
3キロ痩せることを目標にしていましたが、毎日の体重の変化で1キロでも痩せていようものなら安心、油断してしまいました。
そこからのもうひと踏ん張りが効かず、一番痩せた瞬間でも2キロ弱でした。
少しでも痩せたことがわかった瞬間に気が抜け、自分にご褒美をあげてしまうのがいけなかったと思います。
1ヶ月で3キロ痩せるダイエット、やるべきことのまとめ
体重を1キロ落とすには、7000キロカロリー消費することが必要です。
そのため、3キロ痩せるのであれば、21000キロカロリーを消費することが必要で、1日あたりは700キロカロリーです。
- 3キロ痩せるカロリーについて知りましょう
- 食事制限から抑えられるカロリーを把握しましょう
- 痩せやすい体になるためにできることをしましょう
まずは、自分に合った消費カロリーと摂取カロリーを知りましょう。
その次に、1ヶ月で3キロ痩せるダイエットの食事12項目でも紹介したように、普段の食事からどれだけカロリーを抑えることができるのかを把握しておきましょう。
そして、1ヶ月で3キロ痩せるダイエットは、基本的に食事制限が中心となりますが、
- たくさん歩くようする
- ストレッチをする
など、痩せやすい状態をつくることで更に効果的にダイエットが出来ます。
どうしても食事制限だけで1日に700キロカロリーが消費できていない場合は、運動を取り入れて消費カロリーを増やしましょう。