痩せるダイエット方法

痩せるダイエットの効果と方法、やり方を徹底解説!

3キロ痩せるダイエット方法、やるべきことを徹底解説!

f:id:rerereflow:20160417040503j:plain

ダイエットをする時、目標体重に合ったプランの立て方はできていますか?

ひとくちに「ダイエット」と言っても、目標体重や目的によって、その方法は様々ですよね。
「ちょっと食べ過ぎたから戻したい」というダイエットと「思い切り痩せて人生を変えたい」というダイエットでは、必要な期間も食事の管理の仕方も全く違うものになってきます。

でも、実際に自分の目標に対して何を基準にプランを立てていけばいいかわからないという方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、ダイエットの中でも、最も身近な「3キロ痩せるダイエット方法」について詳しく解説したいと思います。
ダイエットを成功させるためにも、どんなプランを立て、行動していけば良いか、しっかりと知識をつけておきましょう。

3キロ痩せるダイエットとは

まず、3キロ痩せるダイエットはどんなことなのかを知っておきましょう。

ダイエットをしようと思う時、「3キロ痩せる」という目標を立てる人は多いのではないでしょうか?
これは、1~2キロというのは、水分や便秘で変動しますが、3キロまでは動くことはそうそうないので、「痩せる」ということのひとつの目安になるためだと思います。
また、3キロ痩せるダイエットというのは、無理なく実現できそうな減量幅でもあります。
このようなイメージの通り、3キロ痩せるダイエットというのは、体の健康を害するようなダイエットではなく、基本的な食事管理と運動で可能なダイエットだと言えます(ただし、すでに標準体重を下回っている方にとっては同じではありません)。
無理な方法でリバウンドをしないよう、ポイントをおさえて成功させましょう。

 

スポンサーリンク

 

 

 

こんな人におすすめ

ダイエットで目標とする減量体重は、人それぞれ異なります。
3キロ痩せるダイエットがおすすめの人は、具体的に以下のような人です。

  • 大幅なダイエットは必要ないけれど、少しスッキリしたい人
  • ストイックな運動はしたくない人
  • 最近、食べ過ぎて少し太ったという人
  • 体を軽くして動きやすくなりたい人
  • 健康的なダイエット法で痩せたい人
  • 標準体重を少しオーバーしている人

3キロ痩せるダイエット方法のプラン

f:id:rerereflow:20160218204144j:plain

それでは、3キロ痩せるダイエットの具体的なプランを解説します。

期間

リバウンドをせず、健康的にダイエットをするためには、痩せるための目標期間を適正に設定することが重要です。
ダイエットの期間を決める時に

  • 夏に海にいくから
  • 来月、同窓会があるから

というように、目標になるイベントに合わせることが多いかと思いますが、本来は、健康面などから考えた適切なペースがあり、基本的には1ヶ月に体重の5パーセント以内の減量にとどめるのが良いと言われています。

例えば、元々の体重が50キロであれば、2.5キロ以内になり、60キロの人は、3キロ以内となります。
これを参考に自分にあったペースで行うようにしましょう。

必要な消費カロリー量

ダイエットを始める時、何キロカロリー減らす必要があるかを把握しておくと、計画が立てやすくなります。
具体的な数字を把握して、毎日の目標に落とし込んでいきましょう。
一般的に、体重を1キロ落とすには、約7000キロカロリー減らす必要があると言われています。
そのため、3キロ痩せるのであれば、約21000キロカロリーを減らすことが必要になります

具体的なプラン

目標とするダイエットの期間に、21000キロカロリー減らすことを落とし込み、具体的なプランを練っていきましょう。
一例として、1ヶ月が目標期間の人であれば、1ヶ月で21000キロカロリーを減らす必要があります。
これを更に、一日に落とし込めば、約700キロカロリーということになります。
この700キロカロリーを運動で落とすのは、あまり現実的ではありません。
そこで、食事管理によって落としていきます。

 

スポンサーリンク

 

 

 

3キロ痩せるダイエット方法の食事

f:id:rerereflow:20160122024419j:plain

3キロ痩せるダイエット方法に必要な減らすべきカロリーがわかりましたが、実際食事から摂取カロリーを減らすにはどうすれば良いでしょうか?
700キロカロリーというのは決して少なくないので、「そんなの無理」と思ってしまうかもしれませんが、工夫をすれば不可能な数字ではありません。
ポイントは「ただ食事を抜く」と考えるのではなく、様々なアプローチの組み合わせをしていくことです。

①高カロリーな食品をやめる

菓子パンやジャンクフードなど、普段食べているもので高カロリーな食品はないでしょうか?
例えば、菓子パンであれば、1個で500kalほどするものもあります。
この他、丼ものや麺類、サンドイッチなど定番のものでも、高カロリーなものはたくさんあります。
まずは、普段よく食べているものの中でカロリーの高いものをチェックし、食べる機会を減らすようにしてみましょう。

②間食を減らす・内容を変える

間食でスイーツを食べることが習慣になっていませんか?
最近では、ロールケーキやシュークリームなど、コンビニでも本格的なスイーツが手軽に買えるようになった分、ランチの後や仕事の息抜きに食べるという人も多いかと思います。
しかし、見た目がお手軽なスイーツもカロリーは400~500キロカロリー近くあります。
まず、今食べている量を減らしてみましょう。例えば、シュークリームを半分残すだけでも100~200だけでもキロカロリーカット出来ます。

③飲み物を変える

普段摂取するカロリーのうち、飲み物からカロリーを摂り過ぎていないでしょうか?
例えば、食後に飲むコーヒーもミルクや砂糖入りのものだと100キロカロリー近くなるものもあります。
また、一見、ヘルシーに見えるフルーツジュースも100~200キロカロリーあります。
飲み物の栄養素はほぼ糖分だけで、腹持ちもしません。
3キロ痩せるには、基本的に飲み物は水やお茶などのカロリーのないものにしましょう。

④炭水化物を調整する

炭水化物をカットすることも摂取カロリーを減らすのに効果的です。
ただし、健康的にダイエットをするには、炭水化物を完全にカットするのはNGです。
量を減らす、夜は炭水化物を食べないなどの方法で、調整していきましょう。
ごはんはお茶碗一杯で200キロカロリー近くあるので、一杯分減らすだけでも、大幅にカロリーカットが出来ます。
この他、麺類や丼ものをよく食べる人であれば、全体量の2/3は残すようにしましょう。

⑤揚げ物を減らす

天ぷらや唐揚げといった揚げ物は高カロリーなため、揚げ物を控えるだけでも大幅なカロリーカットが出来ます。
今まで全部食べていたのをやめて、個数を減らすようにしましょう。
メインディッシュだけでなく、料理に添えてあるフライドポテトや、練り物の天ぷらなど、隠れた揚げ物にも注意が必要です。

3キロ痩せるためにやるべきこと

f:id:rerereflow:20160120031552j:plain

3キロ痩せるダイエットは食事管理中心に行っていきますが、それ以外にも出来ることはたくさんあります。
食事管理を行ったうえで、次のようなアクションも行うと、より成果を得られやすくなります。

たくさん歩く

3キロ痩せるダイエット方法には、ハードな運動をする必要はありませんが、出来るだけ、体を動かすことは大事です。
運動を全くしていないという方は、まずは日常生活の中でたくさん歩くことから始めましょう。
たくさん歩くことで代謝が上がり、痩せやすくなります。
ひと駅分歩く、階段を使うなどし、一日二万歩を目標にしましょう。

水分をしっかりとる

水分不足は代謝を低下させたり、むくみや便秘の原因になり、ダイエットにマイナスの影響を及ぼします。
3キロ痩せるために水分はしっかりとるようにしましょう。
目安は一日あたり1.5~2リットルで、カフェイン入のお茶や紅茶、コーヒーはカウントせず、水をとるようにしてください。
また、冷たい水は体を冷やして、ダイエットにマイナスになるので、白湯や常温がおすすめです。

お風呂はゆっくり入る

毎日お風呂をシャワーで簡単に済ませていると、その日の疲労が残りやすいだけでなく、むくみの原因にもなります。
10分でもいいので、湯船につかる習慣をつけましょう。
入浴によって、その日の疲労をしっかりととることが出来れば、睡眠の質が高まり、ダイエット効果が期待出来ます。
また、翌日をアクティブに過ごすことも出来るので、より多くのカロリーを消費することが出来ます。

ストレッチをする

ストレッチをして血行を促進しておくと、代謝がアップして痩せやすくなります。
またそれだけでなく、活発な筋肉を増やすことができ、消費カロリーも上がりやすくなります。
一日五分でも良いので、お風呂あがりや、夜寝る前にストレッチをして筋肉をほぐしておきましょう。

軽い運動を習慣にする

3キロ痩せるダイエット方法は基本的に食事管理中心となりますが、軽い運動を習慣にしておくと、より成果が出やすくなります。
おすすめは、脂肪燃焼効果の高いウォーキングやジョギングといった有酸素運動です。
この他、腕立て伏せや自重スクワットなどの軽い筋トレもおすすめです。

3キロ痩せるダイエット方法の口コミ

f:id:rerereflow:20151210164950j:plain

それでは、実際に3キロ痩せるダイエットを行った人の口コミをご紹介します。
成功した秘訣など、ぜひ参考にしてくださいね。

ダイエットの効果ありの口コミ

20代女性 ちょっとの頑張りでダイエット成功!
最近食べ過ぎたせいか、二重あごになってきたので、3キロ痩せようと思い、ダイエットをしました。
あまりストイックなのも苦手なので、二ヶ月ぐらいかければいいかなって思って、ちょいユルめだったかもしれません。
私がやったのは、夕食の炭水化物カット、あと、毎日食べていたスイーツを半分にしたり、我慢する
日もつくりました。
夕食は、炭水化物の代わりに、野菜とか豆腐を増やしたりすると、満腹感もあってあまり辛くなかったです。

30代男性 ランチのおにぎりの量を調整。意外と簡単でした。
彼女から、腹が出てきたので、3キロ痩せるように言われてダイエットすることに。
カロリーとか詳しくないんで、彼女の指示通りに食事しました。
減らしたのはランチのおにぎりの量と、仕事後のビール。
あとは、今までラーメンライスとか普通に食べていたのもダメらしいので、やめました。
だいたいそのぐらいやって、1ヶ月続けたら痩せました。
ビールは我慢するのがキツかったけど、意外と簡単に痩せたと思います。

30代女性 コーヒーをブラックに。あとは毎食のデザートを禁止に。
ランチのあと、甘めのカフェラテを飲むのが習慣でしたが、まずはそれをやめました。
あとは、ゴハンの量は減らしたくなかったので、毎食のデザートを我慢。
大好きなデザートをやめるのはつらかったですが、一ヶ月を目標としてやっていたので、「少しの間の我慢」と思えば楽でした。

40代女性 旅行太りを解消。ポイントは夕食。
旅行でヨーロッパに行き、食べ過ぎて太った分、痩せようとダイエットをしました。
ポイントは夕食で、今までは、ビールとワインに好きなものを食べていたのですが、思い切って、お酒はカットし、料理もサラダを中心にしました。
これだけでも効果てきめんで、予定とおり3キロ減。
やっぱり、夕食を減らすって痩せるんですね。

ダイエットの効果なし口コミ

20代男性 減らしたつもりでも・・・
ランチの飯の量を減らしてダイエットするつもりでしたが、腹がへって逆に食べ過ぎた気がします。
痩せられませんでした。

20代女性 スイーツやめるのは無理!
3キロ痩せるのを目標に、スイーツ絶ちしようと思いましたが、そんなに甘くありませんでした・・・。
始めた途端、誕生日でケーキづくし、そのあと、旅行の予定なんかもあって、全くダイエットできず・・・。
次はタイミングを見て始めることにします。

30代女性 ワインをやめられませんでした。
「3キロ痩せるぞ!」と思ったものの、大好きなワインをやめられず、全くダイエット出来ませんでした。
次は、ゴハンを減らすことを考えてみます。

40代女性 会食続きで難しい
プロジェクトが始まったばかりのせいか、会食続きでカロリーカットできませんでした。
気休めに、翌日の朝食を抜いたりなんかもしたのですが、体重は減りません。
たった3キロでも難しいんだなって思いました。

3キロ痩せるダイエット方法のまとめ

体重を1キロ落とすには、約7000キロカロリー減らす必要があると言われています。
そのため、3キロ痩せるのであれば、約21000キロカロリーを減らすことが必要です。
ダイエットにおいて、健康面などから考えると、基本的には1ヶ月に体重の5パーセント以内の減量にとどめるのが良いと言われていますので、無理のないペースで出来るよう、計画を立てましょう。
3キロ痩せるダイエット方法は、基本的に食事管理が中心となりますが、たくさん歩くようにしたり、ストレッチをするなど、痩せやすい状態をつくることで更に効果的にダイエットが出来ます。